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　　腹肌 腹前壁、侧壁和后壁的大部分均为腹肌构成；腹肌上附着于胸廓，下附着于骨盆。腹前壁有一对纵行的直肌，两侧是三层宽阔的扁肌，这三层肌的肌束方向彼此交叉，并在 腹前壁处形成广阔的腱膜。
腹肌可分为前外侧群和后群。&
（－）前外侧群 前外侧群形成腹腔的前外侧壁；包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。&
l．腹外斜肌obliquus externus abdominis为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起 始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于 髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。腹外斜肌腹膜的下线卷曲增厚连于骼前上棘与耻骨结节之间，称为腹股沟韧带inguinal lig。腹股沟韧带的内侧端有一小束腱纤维向下后方止于耻骨梳，为腔隙韧带（陷窝韧带）lacunar lig。在耻骨结节外上方，腱膜形成近乎三角形的裂孔，为腹股沟管浅（皮下）环 superficial inguinal ring。&
2．腹内斜肌obliquus internus abdominis在腹外斜肌深面。起始于胸腔筋膜、骼峙和腹股沟韧带的外侧1／2或1／3，肌束呈扇形，即后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨，大部分肌束向前上方以不同斜度放散而变成腱膜，在腹直肌外侧缘分为前后两层包裹腹直肌，参与构成腹直肌鞘的前、后两层，在腹正中线终于白线。腹内斜肌的下部肌束行向前下方，作凸向上的弓形，跨过精索后，延为腱膜，再向内侧与腹横肌腱膜会会形成腹股沟镰inguinal falx或称联合胜conjoint tendon，止于耻骨梳的内侧端（有一部分人的腹股沟镰，仅是由两肌的一些肌束互相融合而成，未成为腹性结构）。腹内斜肌的最下部发出一些细散的肌束，向下包绕精索和睾丸，称为提睾肌cremaster，收缩时可上提睾丸。&
3．腹板肌 transversus abdominis在腹内斜肌深面，较薄弱。起自下位 6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前，延为腱膜，腱膜的上部与腹内斜肌腱膜后层愈合并经腹直肌后方至腹白线，下部则和腹内外肌腱膜后层一起经腹直肌的前方至腹白线，分别构成直肌鞘的后层和前层。腹横肌最下部分分别参与提睾肌和腹股沟镜的构成。 　　
4．腹直肌rectus abdominis位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌束向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨的前面。肌的全长被3～4条横行的腱划tendinous intersection分成多个肌腹，腰划系结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合，为原始肌节愈合的痕迹。在腹直肌的后面，腱划不明显，末与腹直肌鞘的后层愈合，所以腹直肌的后面是完全游离的。&
腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器及维持腹内压，保持腹腔脏器位置的固定。当腹肌收缩时，可增加腹压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽等功能，还可降肋助呼气并能使脊柱前屈、侧屈与旋转。
腹前壁下部肌
　　（二）后群 后群有腰大肌和腰方肌，腰大肌将在下肢中叙述。 　　腰方肌quadratus lumborum位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。起自髂嵴的后部，向上止于第12助和第1～4腰椎横突。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。
（三）腹直肌鞘
腹直肌鞘sheath of rectus abdominis 包绕直腹肌，由腹外侧壁三个阔肌的腱膜构成。鞘分前后两层，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成；后层由腹内腱膜的后层与横肌腱膜愈合而成。在脐以下4～5cm以下，鞘的后层完全转至腹直肌的前面参与构成鞘的前层。所以自此以下是由三个阔肌腹膜愈合成鞘的前层，而缺乏鞘的后层，但可见后层的游离下线呈凸向上方的弧形线，称弓状线arcuate line（半环线），此线以下腹直肌后面与腹横筋膜相贴。&
（四）白线 白线linea alba位于腹前壁正中线上，介于左右腹直肌鞘之间，由两侧的腹直肌鞘纤维彼此交织而成，上方起自剑突，下方止于耻骨联合。
（五）腹股沟管
腹股沟管inguinal canal为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条肌和腱之间的裂隙，位于腹前外侧壁的下部。由外上斜贯向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约4.5cm。管的内口称腹股沟管深（腹）环deep inguinal ring，在腹股韧带中点上方约 1.5cm处，为腹横筋膜向外的突口。管的外口即腹股沟管浅（皮下）环。管有四个壁，前壁是腹外斜肌腱膜和腹内斜肌；后壁是腹横筋膜和腹股沟镰；上壁 为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘；下壁为腹股沟韧带。&
（六）海氏三角 海氏（腹股沟）三角Hesslbach（inguinal）triangle位于腹前壁下部，由腹直肌外测缘、腹股沟韧带和腹壁下动脉围成的三角区。&
腹股沟管和海氏三角都是腹壁下部的薄弱区。在病理情况下，腹腔内容物若经腹股沟管腹环，进入腹股沟管，还可经皮下环突出，下降八阴囊，构成腹股沟斜疝；若腹腔内容物不经腹环，而从海氏三角处膨出，则成为腹股沟直疝。
腹前壁横断面示腹直肌鞘
受益匪浅 12
一无所获 7
肌肉结构动画示意图 肌肉组织主要是由肌细胞构成的，可以分为 平滑肌 、 骨骼肌 和
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腹肌概念腹肌可分为前外侧群和后群。
前外侧群前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。⑵腹外斜肌 ...&
腹肌概念腹肌可分为前外侧群和后群。
前外侧群前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由构成，与的前层紧密结合。⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为（皮下环）。⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成，止于，又称。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为。⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与和的构成。腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
后群腰方肌腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有，起自，向上止于第12肋。作用：使脊柱侧屈。
腹直肌鞘包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层，所以此处缺乏鞘的后层，腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。
腹筋膜包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。⑴浅筋膜 在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有弹性纤维，称为膜性层。⑵深筋膜 可分数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。⑶腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在、以及半环线以下的腹直肌的内面。
白线为两侧三层腹壁阔肌腱膜的纤维在正中线交织而成，其上方起自剑突，下抵耻骨联合，约在白线中部有-脐环。在胎儿时期，有脐血管通过，此处也是腹壁的薄弱处，可形成。
腹股沟管为男性精索或女性所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约4.5厘米。管的内口称（腹环），在腹股沟韧带中点上方约1.5厘米处，为腹横筋膜随或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环（皮下环）。腹股沟管有四个壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹内斜肌，后壁是腹横筋膜和，上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘，下壁为腹股沟韧带。在病理情况下，腹腔内容物若经深环进入腹股沟管，还可经浅环突出，下降入阴囊，为。如不经过深环而经后壁直接向浅环突出者则为。
腹肌锻炼下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
负重卷腹首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧
，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
反向卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部，然后呼气略微抬起，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
男人腹肌锻炼方法锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的法、法与法，每次各练10～20分钟④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次。腰臀比大于或等于0.90，腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。[1]
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重深蹲&也叫&负重全蹲&，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。&负重深蹲&对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，&负重深蹲&对...&
重深蹲&也叫&负重全蹲&，是运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。&负重深蹲&对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，&负重深蹲&对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练&负重深蹲&是职业选手及业余健美爱好者的必修课。&杠铃深蹲&属于&负重深蹲&。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。
动作过程将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能&吃重&，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
深蹲分类根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成&锁肩&动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。支撑深蹲的优点在于：能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。前深蹲对横杠放置的部位要求精确：若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能&吃重&，且不会有疼痛等不适感觉。由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。
注意事项总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有&把腰&和&托杠&两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
硬拉是力量举的三项比赛内容之一，也是举重与健美运动员的重要训练手段，同时也可作为衡量一个人全身力量的很好标准。与深蹲相比，硬拉更客观一些，因为它没有蹲多深的差别，从地面把杠铃拉起至身体挺直即告动作完成，没有一点借力与&作弊&的可能。
硬拉的健身价值在于它能够教会锻炼者如何保持&挺胸抬头、收腹、腰背挺直&的基本力量练习姿势，同时也让人们能够在...&
硬拉是力量举的三项比赛内容之一，也是举重与健美运动员的重要训练手段，同时也可作为衡量一个人全身力量的很好标准。与深蹲相比，硬拉更客观一些，因为它没有蹲多深的差别，从地面把杠铃拉起至身体挺直即告动作完成，没有一点借力与"作弊"的可能。&
& & 硬拉的健身价值在于它能够教会锻炼者如何保持"挺胸抬头、收腹、腰背挺直"的基本力量练习姿势，同时也让人们能够在日常生活中搬运重物时正确用力、避免受伤。硬拉是一个多关节的全身运动，整个身体背面的肌肉，从斜方肌到腰肌，从臀肌到股二头肌，都会参与工作。而且腹部深层的腹横肌与腹内外斜肌也会为保持脊椎的稳定而收缩用力，这是其他的腰腹练习不易练到的效果。由于大肌肉群的参与，硬拉对提高人体代谢有促进作用。有研究证明在进行深蹲、硬拉与提铃至胸练习之后，身体代谢率的提高可以保持24-48小时！&
& & 从以上原因来看，硬拉不仅能够作为一项运动员的专项力量练习，而且也适用于普通健身者。有些专家特别把它列入腰背有伤病者的康复计划，因为循序渐进的硬拉练习可以改善身体姿势、加强腰背肌力量、克服伤病。&
& & 硬拉大重量是一项对全身要求很高的运动，一定要安排在体力较好的时间进行，最好是下午或晚上。下面是硬拉训练的全部过程和技术规范：&
1.练前的热身活动要充分，首先要作5分钟有氧运动，然后拉伸肌肉与韧带。&
关于握法：用助握拉带的正常握法可以拉起更大重量；双手正反握，则对加强小臂力量更有帮助。&
训练腰带是一个重要工具，它可以保护腰椎，在做大重量冲击时你十分需要它；如果你能左右摇晃腰带，那就不会有什么保护效果，可以先收缩腹腔，把腰带系得更紧一些，直到感觉整个腰背部被包扎起来。&
作完硬拉练习后的柔韧拉伸练习一定不能忽视。主要是针对臀肌、下背肌与股二头肌的坐式体前屈静力拉伸，每组30-40秒，2-3组就可达到放松肌肉的目的。&
2.做一组徒手下蹲与引体向上，20-30次，能够预热目标肌群，初中级训练者如果背部力量不足，可以把引体向上换成坐姿下拉。&
3.动作开始时，双脚分开自然站立，俯身撅臀，腰背部挺直，杠铃杆贴近小腿胫骨，握距与肩同宽，抬头目视前方。&
发力站起，首先抬高臀部、随即挺起上身，让杠铃杆擦着小腿、大腿上升。&
动作结束时，膝关节不要完全绷直，也不要竭力向后反弓背部。注意从轻到重增加练习重量。&
4.双脚站位可以向举重运动员的预备姿式那样双膝位于两臂之内，也可以宽站距、膝在臂外的"相扑式"站法，后者多为力量举运动员采用。&
注意有一种直腿硬拉，它对膝关节与股二头肌有潜在的危险，已经不提倡锻炼者采用，代之以半程动作（横杆下降至膝关节就提起还原的"罗马尼亚硬拉"）
直接看吧！！！
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如果觉得自己体质差，肉多，大肚腩，大象腿，身材矬，赶紧扔掉手边的事，沉默，然后找个跑道开始锻炼，只有坚持肥肉才会消失！其他的，都只有：&呵呵&...&
如果觉得自己体质差，肉多，大肚腩，大象腿，身材矬，赶紧扔掉手边的事，沉默，然后找个跑道开始锻炼，只有坚持肥肉才会消失！其他的，都只有：&呵呵&
没有理由吧
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