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······5个拉伸大腿后侧的瑜伽体式_瑜伽之心-爱微帮
&& &&& 5个拉伸大腿后侧的瑜伽体式
大腿后侧筋通常是指大腿后侧的3块肌肉。这些肌肉连接髋关节和膝关节。柔韧的大腿后侧筋有助于减少背部疼痛，预防受伤。而有利的大腿将帮助支撑其他肌肉组织和改善体式。站立前屈式从山式开始，吸气，抬起手臂，吸气，以髋部为折点，向前折叠。降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球，保持髋部和脚踝在同一直线。提起坐骨，头部向地面而不是向腿部，延长脊柱。手臂向地面伸展，抓住相对的手肘，或者抓住小腿或者脚踝。胸腔向腿部靠拢，当达到极限，放松脖子，慢慢深呼吸。益处：伸展腘绳肌和背部肌肉。坐角式变体坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展。双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。益处：伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。仰卧手抓脚趾式仰卧，左膝向胸腔靠拢，左臂放在大腿侧边。用左手食指或中指抓住左脚大脚趾，吸气，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。在这个动作感到放松时，慢慢启动左腿向身体靠拢，弯曲左臂到达脚后跟处。出体式时，呼气，弯曲抬高的大腿，慢慢放松大脚趾，降低大腿。益处：伸展腘绳肌、臀部、腹股沟肌肉和小腿，加强核心肌肉。&半猴式跪立，坐在脚踝上，呼气，抬起臀部，在身前伸展左腿。抬起左脚，激活左脚趾向身体靠拢，向后挤压髋部。呼气，以髋部为折点，向前折叠上半身向左腿。在身旁的地板上放松双手掌，进一步伸展大腿内侧，放松脖子和头部。头顶不要接触大腿，延长脊柱。出体式时，吸气，抬起上半身，呼气，回到跪立的状态。益处：伸展腘绳肌和背部。&犁式仰卧，弯曲膝盖，在身体外伸展手臂，掌心朝下。向下压手臂，激活核心，抬起双腿过头顶。向身后伸展双腿，卷起脚趾让他们在地面放松，提起膝关节后侧向天花板。激活双腿，在身前十指交叉，肩胛骨内收，打开胸腔，压手臂和前臂到地面。出体式时，收回手臂在身体两侧放松，慢慢降低双腿。益处：伸展大腿内侧、背部、肩膀、颈部和胸部。点击阅读原文进入瑜伽微店
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&&&&Upavistha&Konasana&，又名束角坐式。哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿体式。&Upavistha的意思是坐下,Kon的意思是角。难度系数5.0。
&&&&坐角式体式分解：
&&&&从杖式开始，将双腿大大分开。
&&&&双腿保持伸展，提起脊柱。
&&&&双手放在臀部后方，将背部向上挺直。
&&&&保持背部挺直将双手放在身体前方。
&&&&在这儿保持15－20秒自然的呼吸。
&&&&呼气，双手放在体前的地板上慢慢的向前行走，直到最后极限，头部放下。
&&&&当你觉得双腿间紧张时，你可以在紧张的部位停留一会，再将身体继续向前伸展。
&&&&学会缓慢的适应身体的伸展。
&&&&如果你可以做到身体贴在地面上，将双手抓住脚趾。在这儿保持自然的呼吸。
&&&&吸气，双手放在身前，将双手后退，慢慢抬起身体躯干。
&&&&呼气，双腿并拢，回到坐姿。
&&&&学会准确地坐在臀部骨头上，并且让双腿尽可能的向两侧伸展，适应双腿打开时的紧张感，并学会放松紧张的髋关节。经过练习，你能增加两脚之间的距离。
&&&&功效：
&&&&伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。该体式还可以控制和规律月经流量，同时也刺激子宫，因此对女性很有益处。}