锻炼膝盖的方法和真实意义（转）
锻炼膝盖的方法和真实意义（转）
2013年，在八年的太极拳运动中，由于姿势错误，造成了半年多的膝盖疼痛，到本地骨科医院诊断为髌骨软化退化。通过上网查找资料理论学习和亲身运动实践。现在基本痊愈，期间只吃了半盒奥泰灵，我觉得药物治疗本病的意义不大，主要是运动起到相当大的作用。今天，我利用休假时间，把所有的感悟和心得写出来，共享给大家，希望大家对髌骨软化退化，不要害怕。只要方法得当，还是可以好起来的。很多人一直不能好起来的真正原因是，医生交代说：回家好好养着吧！一种人是，以后该干什么还干什么，没有痛彻心扉的改正生活方式和运动方式。没有养膝盖。另一种人是，根本不从事任何运动了，就在你不动之时，腿部和膝盖开始真正的退化，用进废退，大自然的真理永远不能磨灭。自己原创和收集的髌骨退化资料锻炼膝盖的意义：膝盖本不能锻炼，原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损，劳损，直到人老而不能使用。就像人的其他器官衰老一样。根本不可能通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，是相对的，无论是穴位疗法，强壮股四头肌疗法，压腿抻筋疗法，外用药膏（酒）疗法，按摩拍打发热（促进血液循环）疗法，磨蹭疗法等等，都是为了两点。一是促进膝盖产生关节液，让膝盖在有润滑的情况下合理使用。二是，膝盖已经有病了，我们扶持膝盖周围的组织（肌肉和韧带），让他们成为膝盖的帮手，和膝盖一起出力，支撑人的上半身体重，保证正常生活和活动。三是保温保暖，尤其是膝盖，没有血液的供养，只有关节液的润滑。在保温保暖的基础上，保证腿部的血液循环和骨关节液的润滑性能良好（天气冷了，汽车里的机油开始冷凝，润滑性能差，天气热了，润滑性能良好，关节液也是如此的喜暖恶寒）。事实证明，通过一定的方法可以延缓膝盖的老化进程。常年累月的练腿，保养膝盖可以保证人老了之后不会瘫痪在床。总结一句话：膝盖不能锻炼，只能是保养，只能是合理的使用它，正确的使用它，延长它的使用寿命。方法：
锻炼膝盖是局部，更应该锻炼整个腿部，瘦腿，健腿尤为关键。锻炼腿部和膝盖的方法很多，主要是：压腿有，正压，侧压和反压,其中后压容易忽视。压腿还包含两个压小腿的方法，分别是踹墙根式压腿法和隔墙看戏式压腿法。抬腿有站式正抬腿，站式反抬腿，也叫单腿后背（读一声），坐式高抬腿。卧式正抬腿，卧式侧抬腿，燕飞式后抬腿。踢腿有正踢腿，侧踢腿，里合腿，外摆腿，行进式和站式后踢腿。锻炼腿部耐力有站桩和游泳打水（含自由泳和仰泳打水）以及空手慢蹲，靠墙半蹲。松腿法有：弹腿，蹬腿，抖腿以及腿部穴位点按和拍打。另外，借助横杆进行磨蹭式点穴和仰卧利用膝盖点揉另外一个腿的委中穴和承山穴'都是有效的腿部保健高招。腿部行走有：中正式慢走和身体前倾趟泥歩式快走法。综上所述，腿部和膝盖的锻炼方法很多，但是所有方法的理论依据和锻炼目的都是：抻筋拔骨，舒筋活血，去瘀行气，强健肌肉，减少腿部脂肪堆积，瘦腿且促进关节灵活，使关节产生关节液，让关节液润滑和修复关节。必须练习踩墙压小腿和隔墙看戏，这是锻炼小腿肌肉的两种最佳练法。同时也要练习俯卧撑，仰卧起坐自己拱桥，原因是锻炼是全面系统的。总结适合自己的一句话：如今阶段，若要想膝盖健康，光锻炼膝盖是效果有限的，最需要做的就是减重，减肥。如何减肥，参考自己写的如何控制体重。此外，还应常练练仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，等锻炼，全身肌肉比列协调才是最好的。感受：我对髌骨软化患者的建议是有积水的先处理积水，把积水去除后再从事肌力练习。三个月内不要参加球类运动，尤其是羽毛球，乒乓球，篮球，跑步不是不可以，需要度过三个月的修养期，修养期，也是脆弱期，不要刚好一些，又动坏了。相反，如果你在3个月内，通过练习腿部肌肉，腿部肌肉得到强大，3个月后，无论跑跳，还是骑自行车，会有更好的状态，因为很多的运动就是需要一个强大的腿。通过亲身试验，腿部静力性肌力练习一个月后，效果会十分明显。刚开始那种抬腿就发软发酸发涨发抖的感觉会消失，但是，一个很有意思的事就是，肌肉越是“ 发软发酸发涨发抖 ”，越能锻炼它，练习一个月后，要加量，开始使用沙袋练习，卧式坐式站式直腿抬高等所有静力运动，都必有三够，够时间，从一开始的一分钟到三四分钟，一直到10分钟。够时间也就够量了。够出汗，不出汗怎么健身，不出汗怎么锻炼。静力运动的过程是痛苦的， 肌肉发软发酸发涨发抖，身体出汗。越是这样，越能起到好的效果。运动健身和运动治病没有好的办法，就是好的运动方法加上坚持，谁坚持到最后，谁成功。总结这些年来的一个亲身感悟：事实证明，无论什么运动，一旦方法得当，越是努力，越能获得成绩和健康，运动寿命也会延长；相反，一旦方法不得当，没有尊重运动和身体的规律，谁下的功夫越大，谁受的伤害越深，很早就结束了运动生涯。冯志强说：“练拳（也可以说是运动）不懂养，百练功不长。”这一点可以参考国内国外的优秀运动员，年纪轻轻，很早就结束了运动生涯。锻炼膝盖，首推直腿抬高，此动作有两个要点，一是直，只有腿部伸直才能通过挤压，促进产生关节液，使关节液营养软骨。一是高，抬高是锻炼股四头肌，这是肌力练习的要点。万万不可把此动作做成弯腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上练习和侧身练习直腿抬高两种。还可以坐着练，站着练，无论哪一种，都要练，无论哪一种，都不好受。腿部发酸发涨发抖，甚至有点疼。坚持吧，这是治疗髌骨软化退化的总重要动作。这也是为将来健康打基础，练好直腿抬高，再练习北京余家阔说的高难度站桩，就容易多了。任何疾病，治愈的最佳方法不是服药，而是改变自己的生活方式和心态，然后再配合适当合理的运动提高身体机能，只有如此，才能更加健康。也就是说治疗疾病最好的人不是医生，而是自己，不要把治病的希望寄托给别人。&
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让人意想不到的是，其中还有产妇和6个月孕妇。
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　　对于平时缺乏运动的办公族来说，爬楼梯无疑是最省时又省力的锻炼方法，许多肥胖人群、中老年都拿爬楼梯当做运动方法，但是专家表示，肥胖人群、中老年往往都存在膝关节问题，而爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。
　　膝关节不好尽量坐电梯当然，凡事都有两面性，爬楼梯也不是一点儿好处没有，爬楼梯可以锻炼心肺功能，增强下肢力量。有研究发现，爬楼梯消耗的能量是以每小时4公里的速度步行的3倍。因此，持续爬楼梯超过30分钟，对提高心肺功能非常有好处。建议上班族或是没有关节疾病的人，可适当用爬楼梯作为运动。对于中老年人、肥胖者以及膝关节有问题的人来说，则不推荐爬楼梯，而是“能坐电梯尽量坐电梯”。在日常锻炼方面，还应选择游泳、快走等。
　　提醒 这样爬楼不伤膝盖 “1.动作不要太快，不要在楼梯上跑、跳。上楼梯要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，同时手臂也要担当重要角色，感到疲倦时可扶着楼梯扶手，帮助提升身体向上，以减少大腿负担。
　　“2.由于下楼时比爬楼对膝关节的伤害更大，所以下楼梯时最好侧着身子或者用双手扶着楼梯扶手。 “3.用一副轻便的越野手杖辅助爬楼，并注意不要背、提重物。
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客服邮箱：如何锻炼膝盖髌骨的稳定性？
打球的时候膝盖受伤 核磁共振检查右髌骨半错位 交叉韧带损伤 膝关节积液 但本人比较喜欢运动 麻烦问下大神 养好之后做哪些恢复性训练可以加强关节稳定性 增加韧带强度 不怕吃苦
髌骨最容易的脱位是向外，因为通常来说人的股外侧肌（VLO）和周围结构会很紧，而股内侧肌（VMO）会比较弱，所以说并不是锻炼股四就好，而是锻炼内收肌群。还有非常重要的就是臀部肌肉的锻炼，可以在弹力带干扰的情况下做剪蹲或者是硬拉，来促进臀部外展肌群的强度，具体方法就是用弹力带给膝关节加以向内的力，就是在硬拉的时候给前面的腿上绑，来促进臀部抗干扰外旋用力。还有几个推荐的动作：clams，fire hydrated，还有找一个楼梯之类的台子，注意是侧着，然后另一只脚悬空往下落再提起，这是对臀部很好的训练。大腿肌肉其实很好训练的，臀部反而很重要又容易被忽略，一定要好好注重臀部。
髌骨是游离的籽骨，包埋于股四头肌腱内。膝关节伸直位时，髌骨可以游离滑动，其只参与膝关节屈曲位的稳定性构造。髌骨错位是膝关节受伤后的表现。而膝关节的稳定性源自膝关节周围的肌肉力量、关节本体感觉能力，和神经肌肉控制能力。篮球这种需要动态平衡能力的运动，要求膝关节动态的平衡。解决方案选例：1、伤势痊愈后进行八方箭步蹲训练。即向前，左前45度位置，右前45度位置，左侧，右侧，左后45度位置，右后45度位置，后侧分别完成箭步蹲。——这样可以训练膝关节适应各个角度的不均匀受力能力，从而减小比赛时动态受力造成伤害的机率。2、可以完成八方箭步蹲完整训练组后，进行八方跳跃功能性训练。踏跳的发力和膝关节支撑能力和脚着地动作有很大区别，可以按照1中八个方向，分别跳跃，让膝关节适应不同落点和角度的冲击性受力。
髌骨是股四头肌肌腱内的一块籽骨，是人体上最大的籽骨，由髌韧带延伸至胫骨粗隆。要想稳定髌骨必须加强大腿股四头肌的力量。（需要先把髌骨归位）见于你大腿力量太差，根本不具备跑步和打球的能力，最好选择器械来训练，自重恐怕很难承受，先用器械来弥补力量不足，而且更好掌握正确的动作姿势。如：推举，腿屈伸，等器械训练，动作要做慢，超慢或静力，锻炼稳定性，等以后具备实力了，在做自由重量训练，自重训练，肯定需要负重训练的。记住一定要保持力量和柔韧性的平衡的。正确的训练很重要，损伤不是必然的。就像跑步，打球太多人都是自认为很会，不用去学，结果肯定会受伤，不了解自己，不认识的自己的肌肉能力，自不量力，忽视运动伤害，受伤的结果就成了必然的了。
本文专题：跑步膝？跑不息！跑步膝康复系列——稳定性训练力量不仅是预防跑步膝的关键所在，也是跑步膝康复的核心要素，只有拥有强有力的肌肉力量，才能更有力地蹬地奔跑，并且也才能有效降低关节在跑步中承受的负荷，减少运动劳损和关节磨损的发生。练好肌肉，发展力量应当成为跑步永恒的主题，跑友们也应当像关注配速一样，关注和重视肌肉力量训练。通过静力性练习和离心性练习所获得的肌肉力量的提高，能够有效帮助跑步膝康复，但仅仅有力量还是不足以帮助跑步膝完全康复的，因为还缺少了稳定性训练环节。因为跑步不不仅需要力量，还需要稳定的姿态，特别是稳定的膝关节屈伸运动模式，而稳定姿态就必须借助稳定性练习才能获得。通过静力性练习和离心性练习所获得的肌肉力量的提高，能够有效帮助跑步膝康复，但仅仅有力量还是不足以帮助跑步膝完全康复的，因为还缺少了稳定性训练环节。因为跑步不不仅需要力量，还需要稳定的姿态，特别是稳定的膝关节屈伸运动模式，而稳定姿态就必须借助稳定性练习才能获得。静力性练习和离心性练习所获得的膝关节力量是稳定性练习的前提，也就是说只有拥有了足够的力量，才能为稳定提供基础。一起来学习膝关节稳定性练习吧。静力性练习和离心性练习所获得的膝关节力量是稳定性练习的前提，也就是说只有拥有了足够的力量，才能为稳定提供基础。一起来学习膝关节稳定性练习吧。想要练稳定性，就得想办法制造不稳定的环境，那么如何产生不稳定的工作环境呢？一方面我们可以发挥人的智慧，不停地来回推动人体，迫使人体失去重心，在不断维持重心的过程中当然就能练到稳定性。另一方面，我们可以运用一些训练工具来制造稳定。（1）前后脚站立稳定性练习双腿前后脚站立，前脚全脚掌着地，后脚脚前掌着地，脚跟抬起，把身体重心放在前腿，整条腿用力下压，后脚仅仅起到平衡作用。同伴握住其膝盖上方位置，任意方向推动摇晃其膝盖，要求练习者尽力保持稳定，不失去重心。这个练习看上去很容易，其实做起来很难，练习者只有全神贯注，用力保持稳定才能防止失去重心，看看视频吧。需要注意的是同伴在摇晃其膝盖时幅度不要过大，避免发生意外。每组练习15-20秒，共进行3-4组。（2）单腿稳定性练习（2）单腿稳定性练习
该练习是在第一个练习基础上的难度升级版，要求练习者单脚屈膝站立，挺胸收腹，同伴任意方向推动练习者，要求练习者下肢用力尽可能保持稳定，不失去重心。由于是单脚站立，所以难度增加。每组练习15-20秒，共进行3-4组。 （3）单腿踩平衡软踏练习（3）单腿踩平衡软踏练习
这个练习要用到另外一个康复训练神器——平衡软踏，平衡软踏由特制海绵构成，踩上去会海绵会轻度下陷，所以踩在上面就像踩在棉花上一样会十分不稳，要求练习者单脚屈膝踩在平衡软踏上，同样，同伴任意方向推动练习者，要求练习者下肢用力尽可能保持稳定，不失去重心。由于不是站立平地上，而是站立一个十分不稳定的物体表现，所以难度大大增加，同伴切不可推力过大，否则你懂得，一推就倒。每组练习15-20秒，共进行3-4组。这三个练习跑友们是不是觉得很好玩，当然稳定性练习也可以由很多变化，比如同伴不是用手推，而是用弹力带绕过练习者的腰，来回拉动迫使练习者重心晃动，从而训练控制重心的能力，本质上就是训练膝关节稳定性。这三个练习跑友们是不是觉得很好玩，当然稳定性练习也可以由很多变化，比如同伴不是用手推，而是用弹力带绕过练习者的腰，来回拉动迫使练习者重心晃动，从而训练控制重心的能力，本质上就是训练膝关节稳定性。更多文章可戳您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！您可关注微信公众号“慧跑无忧”，每周三推送最新文章！
的回答是正确的，
前半段的回答是正确的，后半段也是正确的但是当事人要能够清楚自己恢复情况是否可以做八方跳跃箭步，wangsiman、周琳和周末三人无法@ 都点了感谢。这个提问不是求医问药，属于康复训练范畴，应该不会被关闭。提高膝关节稳定性其实可以从很简单的方式入手，简单到你不愿意相信。靠墙或者不靠墙的静蹲（高位蹲，不需要蹲到大腿平行地面）。单腿支撑的上半身弯腰触地练习。侧方向的滑步和交叉步练习，慢速。以及技击中配合髋部的外摆膝，内合膝，顶膝练习，慢速。膝关节柔韧性专项练习，主要是静力拉伸。我给的建议很多康复医生给不了，因为他们思路受限。
我十几年前因为髌骨脱位做过手术，当年是曲绵域老先生给看的，主刀和康复也都是大牛。这十几年过来，虽然不是学医的，可跟这病相关的专业书籍和文献我没少看。看了题下大家的回答，觉得还是有些出入的。所以我建议题主不要在知乎上咨询医学治疗的相关问题，去找专业的康复医生来做训练，这是对个体差异的尊重，也是对自己身体的负责。
单腿下蹲 对膝盖压力很大的 反而更容易受伤。久病成医，直抬腿之类的对膝盖压力小，而且可以锻炼到大腿肌肉。建议去前交叉韧带吧那里逛逛，和叉友一起谈论下康复知识。最好还是听医生的吧，网上的言论可能会误导你。
在这个问题上，首先要缓解膝盖周围静态拉力不平衡的现象 ，尤其是外侧的髂胫束和内侧的内收肌群，要好好放松，然后在训练上 要缓慢进阶，进行循序渐进的训练，做：静力靠墙蹲，轻负重 深蹲，阻力撬 前，后，侧各方向拖行等，完全康复后除静蹲外 其它训练要加大负荷进行训练。
靠墙静蹲深蹲韧带增加不了强度的
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社交帐号登录膝关节如何进行锻炼
核心提示：两腿是全身重量的支柱，负担着下肢活动，其中双膝关节最为重要。有早中期膝关节骨性关节病的人，在进行体育活动时，一定要懂得科学、合理、适度、有效的锻炼方法，尽量避免膝关节受伤，或加重膝关节周围的原有伤病。
　　两腿是全身重的支柱，负担着下肢活动，其中双膝关节最为重要。有早中期膝关节骨性关节病的人，在进行体育活动时，一定要懂得科学、合理、适度、有效的锻炼方法，尽量避免膝关节受伤，或加重膝关节周围的原有伤病。
　　掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。现介绍一种方法简单、操作容易、行之有效而不负重的膝关节按摩与功能锻炼操。
　　1 坐位伸膝
　　坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。
　　2 俯卧屈膝
　　俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。
　　3 绳肌锻炼
　　仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。
　　4 股四头肌锻炼
　　俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。
　　5 推擦大腿
　　坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
　　6 指推小腿
　　坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。
　　7 拳拍膝四周
　　坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
　　8 按揉髌骨
　　坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。
　　以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼，对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。
（实习编辑：古茜文）
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
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哪种运动不伤膝盖呢
　　生活中有不少的人会因为一些意外伤害到膝盖，如果膝盖伤害了之后，会有很长的一段时间内很难康复，有的人虽然当时治疗了膝盖疼痛的问题，但是之后却发觉的膝盖恢复并不是那么的容易，有没有不上膝盖的运动呢，哪种运动不伤膝盖呢，下面就给大家好好的介绍一下，坚持运动肯定不容易伤害膝盖的。
　　1.平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。
　　2.多。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。
　　3.骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。
　　4.练。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。
　　其实对于膝盖来说一定要保护好它，哪种运动不伤膝盖呢，其实生活中还是有一些简单的运动方法的，如果能够坚持锻炼的话，膝盖的保护还是很关键的，以上介绍的几种运动呢对健身还是挺好的，而且对膝盖的损伤也会减小，不会造成很大的危害的。
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