“姿势”改变命运——《跑步,该怎么跑》新书发布会实录_跑步者说_【传送门】
“姿势”改变命运——《跑步，该怎么跑》新书发布会实录
主持：蔡春猪（编剧，作家）主讲：徐国峰（台湾铁人三项运动员、《跑步，该怎么跑？》译者）蔡春猪：欢迎大家来到《跑步，该怎么跑》的新书发布会现场。我是蔡春猪。今天我来到发布会的现场是带有很多疑问来的。我们每个人生下来有很多本能、喝水、吃饭、走路包括以后的跑步,在座的大家可能跟我一样，都不希望听到这么一句话，“饭，该怎么吃”，因为这是我们与生俱来的本能之一，不需要别人跟我们说。但是确实有这么一个人，他会跟你说“跑步，该怎么跑”。今天，因为跑步是我们的本能之一，一个人在体育方面可能不会打球，不会游泳，但是任何人，只要你是肢体健全的，有一个体育的长项就是跑步。既然有一个人提出了疑问，质疑我们不会跑步，那我们就要把他请到现场当面问问他。好，有请我们本书的译者，国峰。（掌声）徐国峰：大家好，我是徐国峰，是这本书的翻译。蔡春猪：刚刚也听到我的一个疑问，跑步跟吃饭、走路一样，也是我们的本能之一。我们从来没想到会有人提醒我们跑步该怎么跑。你的意思是不是我们大部分人跑的不对或者不会跑步？徐国峰：我原本是一个铁人三项选手，也是一个跑马拉松的跑者，还没看到这本书之前我当然会跑步，从小就会跑步。但是看了这本原文书之后，那时候发觉它好像是本武功秘籍一样，翻下去就觉得，啊，怎么可以把跑步讲的这么好，遵循它的建议就可以让我跑步跑的比较不容易受伤。我以前只要跑超过21公里我的膝盖就会很不舒服，用了这个方式之后，我去年跑台湾一圈，每天跑42公里，然后连跑20天，都没有问题。不像以前跑超过20公里以后膝盖很不舒服。所以它第一个帮我解决的问题是让我避免受伤。蔡春猪：《跑步》里讲了很多技巧，第一个是避免受伤的。但是实际上比如说我也跑步。我们认为跑步不太可能受伤，为什么你认为专业运动员比较容易受伤？徐国峰：因为我接触到都是跑步超过21公里的，42公里的全马跑者。那有些人跑步他会想要跨大步，或者用力去蹬地。用力者他肌肉如果用力不对的话，或者着地的方式不对，他膝盖那里就会有一个叫jianli的东西，所以膝盖会很容易受伤。那我学了这个东西之后我知道着地该怎么着地，我知道我哪边可能根本就不用用力抬起来，减轻我腿部很多压力。之前的伤害都慢慢消除掉了，要不然我到后来其实是有点过度训练然后伤害有点影响。所以应该是对那些很热衷跑步，也很喜欢跑的长距离的跑者。那如果学了这个方法可以避免。蔡春猪：我理解是它针对比较专业的选手。那如果像我这样的普通人，平时锻炼身体，这方面有什么样的指导意见？徐国峰：其实这本书里除了避免伤害还提到了一个关键的在于提高步频。一般人像我在大学兼课，我带那些从来不跑步的学生跑步，他们有一个习惯就是一跑步，就跨很大步,然后跳的很高，会弹跳，所以他每一步都从很高的地方落下，那它提到一个重点就是把步频加快，步伐缩小，所以把每一步的压力分担得更小的步伐里面去，就比较不会受伤。蔡春猪：能不能现场示范一下。徐国峰：很多同学他们这样子这样跑（演示），跨很大步，跑起来头会上下震，所以他每一步都是从很高的位置落下去。但尼古拉斯有个很关键的点就是提高步频，让每一步小一点。所以他步伐是小的。所以你把原本跑一公尺，原本跑一步你把它变成两步。有人说哎这样不是比较累吗。但这样只会累到肌肉，没关系肌肉适应力很强。如果你一开始为了避免累然后oi~弹得很高，你感觉到比较轻松，但你每一步是落得很重，所以伤害就很大。因为一公里大概要跑一千步，如果你每一步都落得很重的话，就容易在初学者阶段导致肌肉变形。蔡春猪：毛豆（厦门马拉松“最美女孩”）是怎么跑的来示范一下。你觉得她姿势有什么问题？徐国峰：我觉得跑的很好，等下跟大家分享一个简单的物理：她只要把脚再拉高一点就会跑的很快。我可以再示范一下。像刚才跑的不是小步频吗，因为脚抬得很低，那如果，我在这边做一个原地。她脚抬得很低，所以你可以跑的很轻松，但是步伐很小就跑不快，这样比赛时不会很慢吗。但如果你把脚拉高的话，（跑），只要稍微前倾就会更快。看我做一次。我现在在原地跑，这样我身体稍微前倾就会飞出去了，因为是利用重力在往前。所以，全部在前进的原理都是一样，只要刚才这位小姐把脚再拉高一点就会碰！冲出去了。所以关键不在于跨很大步，而在于身体往前。那，博士就点醒了我这一点，所以一在他书里看到这一点我就，哦！原来如此原来这么轻松就会跑这么快。蔡春猪：一些宅在家基本不运动的人，除了赶末班车和抓小偷之外，像这样的人，我们要教他一些简单正确的姿势，应该怎么来。徐国峰：请毛豆小姐上来一下。其实整本书的理论，它不是叫Pose Method of Running吗，它关键的那个动作就叫做pose，所以它有一个叫P-Pose关键姿势。那个姿势很简单，因为跑步是一个单脚运动，单脚支撑然后单脚离地。单脚的其中的一个循环过程是平衡点，那个就是不会动的点，那是它的关键姿势。那我现在请毛豆把一只脚搭起来然后单脚支撑,好，然后它强调单脚支撑的时候有一个重点就是支撑那只脚的膝盖要微弯。为什么要微弯呢,因为你没有微弯的话肌肉没有收缩就没有弹性。打直的脚是没有弹性的，肌肉一定要微弯才有弹性。跑步的前进原理是什么，一般的错误示范是为了要前进，我用一只脚把我65公斤的体重往前，然后跑一场马拉松大概要跑三万步，等于我要蹬三万步。好我请毛豆示范另外一种方式，同样是单脚支撑，眼睛闭起来。她不用蹬她一样会前进，其实前进的原理是失衡。失去平衡。如果她脚没有往前跨的话就会扑倒在地面上。但是我们会本能地往前跨，因为你为了要避免跌倒。好我没有很用力的推她，我没有太极的功力。但她快跌倒的时候你脚就会不自觉地跨出去。她没有蹬啊。所以明天你参加乡村越野跑赛的时候可以试一试，不用花力气去蹬，只要把重心往前移就会往前前进。重心往左就会往左动。所以我所要强调的重点是重心一直往前就会前进。它跟我以前学的东西不一样。感谢。（掌声）蔡春猪：我比较关心，像你这么有研究这么热爱，你是运动员吗？你是怎么热爱上跑步的？徐国峰：我十八岁以前都还在读书，我是一个化学工程师。那我会投入运动是因为一个机缘，认识一个教练，然后他带我开始游泳，游泳之后开始接触铁人三项，就是骑车跑步。之后读了一本书就是《铁人三项训练圣经》，里面有一个章节提到这个作品，尼可拉斯博士，所以它开启了我研究跑步。因为我是工程师嘛，工程师其实就是宅男，所以我看到这种跑步的东西竟然有这种专著，我就把它拿出来翻，躲在家里翻，然后研究它，像在看武侠小说的秘籍一样，想把那里面的功夫练起来。那没想到越练越练出一点成绩，在台湾幸运地有一些比赛可以上台，那就会慢慢投入进去。蔡春猪：跑步时候影响、改善您的生活。如果您要号召别人去跑步，用您自己的例子，您怎么去号召大家参与到这项运动里面来？徐国峰：我不太会拉人家来跑步，我只会跟他说跑步对我的影响。比如说，我在运动的过程中时常是放空或者想到我之前做的一些事，去联想。所以我跟他们说跑步对我的影响是让我做静态的工作会做的更好。那我以前其实是有一点静不下心来，会喜欢乱跑无法专心，那跑步让我会更集中注意力在静态的活动上，是一件非常奇妙的事情。尤其是，我原本是在台湾的桃园县是一个都市，但因为爱上跑步爱上运动才自己跑去houali隐居起来，就在研究跑步和训练。蔡春猪：下面大家有什么问题可以问问国峰。提问：跑步时候有三种跑法：脚掌着地、脚后跟着地（咦？第三种呢？？？）你一般倾向于哪一种？像你刚刚演示的这种跑法，三种跑法都适合吗？徐国峰：这是一个很好的问题，我有准备一个投影片，可不可以帮我打开就刚好其中一张有投。就是其实三种着地方式分别在不同的场合会用到。像我都在建议初学者用脚跟先着地。前脚掌先着地它比较像踮脚对不对，所以它对肌肉负担很大。如果初学者还没有练出跑步该有的肌肉，你就都用前脚掌着地的话，小腿就会受伤，肌肉也会受伤，还会有什么什么筋膜炎，哇，有没有听过。所以初学者很适合先买厚一点鞋垫的鞋子,然后先用脚跟，因为它会帮你缓冲掉。那越跑越进阶就改用前脚掌。因为脚跟先着地的话很没有效率，因为它会从后到中间再到前面，是不是着地时间很长。它着地的时候是静止状态，因为你脚会停留在地面上所以速度会很慢。那前脚掌不一样啊，你当就出去了，当当当，而不会是太慢的。所以脚跟先着地的话，通常跑不出速度，效率不高。如果脚跟着地你想要效率高的话可能会变成这样，（演示，笑）所以我会让初学者先脚跟，然后慢慢进阶到前脚掌，然后你跑一段时间后肌肉已经可以负担的了，全部前脚掌，跑完一个全马，没有问题，那要花一点时间。提问：：想让国峰老师大致介绍一下这本书作为一个武林秘籍，最重要的几个大招是什么？徐国峰：它最关键的一个是把脚掌很快地拉起来，而不要去蹬地，所以它强调的是脚要快一点拉到屁股下面，而不要去蹬地。我可以请人示范一下吗？就本人来吧。我其实可以大致跟大家说明一下利用地心引力向前，就很简单，两脚站好，然后你用右手推我的手，用力推，用你最大力气。大家看他用力的时候做了什么事？就身体往前。再一次。用力推。脚不要动，手是空的。什么意思类，我的意思是，当他重心往后的时候啊，他推不到。他一定要重心往前才会很重，所以我刚一直说，当我们往前跑的时候，如果他还要推地面，是推不到东西的。因为你重心在前面吗，后面推不到。你不用推啊，你只要赶快把脚拉到上面。往前移动的时候只要很快把脚拉到屁股下方，就不用去蹬地面。最强调的心法是，不要蹬，要赶快拉回来。提问：作为初跑者，是跑的少一点，次数多一点合适，还是次数少一点，距离长一点比较合适？徐国峰：跑的距离少一点，次数多一点比较合适。提问者：每一个礼拜建议跑多少距离？徐国峰：刚开始练习的话，我会带我的大学生，他们都是没有跑步过的，一星期三次，一三五、二四六最适合。如果目标距离是42全马，那量可能就要到三十分钟到一个小时。那如果比公里三十分钟就够了。对于初学者我会建议直接休息。他没跑过步跑三十分钟，第二天腿就会酸。再让他练习肯定不好，肯定得让他恢复再来。你可以让他交叉做其他运动。提问：那像我本人的话今年刚开始跑步跑了三个马拉松或者就是半马了啊，我现在的目标是每一个月跑200公里，你觉得我这个目标制定得合理吗？徐国峰：要看你的强度。如果你的身体没有任何不适而且你第二天可以正常工作的话。练习完，我每天都昏昏欲睡精神不济，那就是过度训练，什么事都无法做。那也是很差的训练。训练原则是这样，比如你离比赛还有三个月，你前面一两个月可以跑6分钟，很舒服地慢慢跑。临近比赛的时候把练习时间缩短然后强度提高，跑5分钟虽然会喘但你就可以休息，那你的比赛成绩会好。提问：说一下呼吸？刚才都在说重心。本来我这次来参加是想走完10公里的，（笑）不过我平常是没有跑步的，做其他运动。徐国峰：10K还是21K？我建议你走5分钟，跑5分钟，不管你会不会累都要用走的。因为你之前没有练习过就开始跑的话，运动伤害发生的可能性可能高达九成。（笑）之前没练习真的很容易受伤。呼吸的话我有两个分享。第一我是一个超铁人选手，游泳3.8公里，骑180公里，跑42公里，是一个很长的耐力赛。那我用的呼吸法是腹式呼吸，我不管游泳骑车还是跑步都要把空气吸到肚子里再吐出来，这样是我觉得最省腹部力量的。但我不知道适不适合所有人。另外美国有一个很有名的老师叫Jack Daniel他是一个很厉害的老师，他建议二二呼吸法。跑两步吸一次，跑两步吐一次。他观察所有精英跑者，90%都是这样。我示范一次哦。（笑）很夸张。5公里到全马，九成（精英跑者）都是这样跑。他问他们叫他们三三或者一一，都跑不顺。提问：我问一个问题，跑步能增重？跑步能减肥？我是跑了9年的马拉松跑者，但我不是一直都在跑，只在比赛前两个月开始准备，因为我怕瘦。越跑越瘦。徐国峰：我在花莲带东华大学的学生练习的时候，前一个月每个人都变胖了。但我所谓的变胖是体重增加，他们的体脂肪是下降的。为什么，因为脂肪的密度很低，肌肉量增加，所以体重变重了。所以跑步一开始会变重，慢慢会往下掉，说像回光返照也不是啊（哈哈哈）就是会先上去再下来。马拉松跑久了体重真的会下降因为跑马拉松的身体很厉害，像我的身体已经练到一个境界，是要很小心的，因为我的身体可以把脂肪拿来烧，把糖类拿来烧，把蛋白质拿来烧，也可以把肌肉拿来烧。像我们马拉松跑者跑久了很容易疲劳性骨折的原因是因为我们的肌肉都被当能量烧了，有点像我们把房子的栋梁拿来当柴烧一样整个房子会垮掉。所以要做一件事，要做肌力训练。像国外每一个耐力性的选手都要做肌力训练为什么，怕练久了肌肉流失。你要刺激肌肉，做一点负重，让肌肉长回来，不然骨头、膝盖，没有肌肉去支撑它，所以你要刺激它让它长回来。所以我建议要去找肌力训练的老师强化它，不然就真的只能越来越瘦，增加受伤的风险。还一个就是建议你的同仁从低强度开始，什么叫低强度，就是不会喘。你可以跟他边跑边聊天，一直讲话一直讲话，从头到尾都讲话，什么时候他讲不出话来，就是强度高了。强度高的话主要燃烧的是糖类而不是脂肪，体脂肪是降不下来的。我们英文叫做conversational pace可以一直对谈的配速，是最好的减脂配速。谢谢。提问：我看到很多人喜欢清晨跑，有的人是大半夜没人在马路上跑，有人是中午跑。我想问一下就是通常什么时间最适合跑步？徐国峰：早上最好，晚上其实不太适合。因为你晚上跑步的话你会处于兴奋状态，因为跑步会释放脑内啡，晚上会睡不好。但早上跑如果你强度没有太强会让你的工作效率更好。像我现在有正职，我都是5点起来跑，然后8点去上班。我很习惯这样的节奏。我推荐我的学生这样做，他们的学习效率也提高了。提问：现在很多跑者每天跑步作为有氧。我想让你告诉大家，平常做什么肌力训练比较简单、高效？徐国峰：有两个动作。一个叫深蹲，英文叫squat，它是练屁股。因为人要避免伤害需要用到屁股的肌群。动作相当简单：双脚与肩同宽，然后屁股往后往后往后往后，做到你的大腿跟地面平行之后站起来，站起来之后你的屁股要加紧，是硬的，然后放松。这个叫squat，当你做熟了之后我们会负重。比如说举哑铃，或拿个球，或举杠铃。久了之后你的屁股和下肢的肌群会学会一起用力，那就能够避免跑步运动伤害。那第二个叫做lunge（箭步蹲啦准确地来说）就是弓箭步，挎一个步法。蹲，然后起来。为什么这个动作重要呢？因为跑步就是弓箭步连续动作。所以如果你的弓箭步练的好，你每一步落下去学会用屁股来支撑的话,你的膝盖伤害风险会降低。所以我推荐这两个动作就是squat和lunge其实我学这些西方的东西，但后来才发现，中国武术的基本动作就是这些。（笑）非常有趣。西方不懂这个东西，但他们就强调深蹲和箭步蹲最重要，最根本，这跟中国武术的根本是一样的嘛，就很有趣。提问：运动情绪的问题。这么多年来你坚持下来做的冲动是什么？生活中你的目标达到以后会有懈怠期让你不想运动。这个时候怎么化解这个问题？徐国峰：你们说冲动，其实我把它讲成热情。我对耐力运动有一股浇不灭的热情，我不会说我热爱运动对他有热情，而会说我需要运动。如果我今天没运动的话我一整天都不对劲，因为它会让我平静和沉淀下来，像明天大家都有这个体会，跑山庄或者村庄的时候，不管身边有没有其他跑者，你始终面对的都是你自己，我很喜欢跑步过程中面对自己的那种感觉。那你说会有懈怠的时候吗，有，其实我是个运动员，每天的训练和规律甚至有些乏味，每天就是训练，休息，吃饭，睡觉。那个时候怎么办？我就转换，停掉。如果我觉得自己再也不想练习的时候我就休息。所以，尼可拉斯博士有一句书里的话很好，好的休息是训练的一部分。所以我那时就不练习，我知道自己很喜欢练习但我就刻意地不练习。反而在休息过后，再重新跑一个训练周期我成绩就上来了。我的突破是这样子的，跟你分享一下。提问：我是跑步运动的初学者，身材比较圆润。我很关心跑步和减肥的关系，我个人跑步有三个月的时间，刚开始跑的时候我从136斤增到快150了。（笑）我绕着厦门一个水库跑了一圈半十公里。初学者，比较胖，刚开始跑多长距离，多长时间？出汗越多，脂肪消耗越多？徐国峰：停了一个月，体重会上升的原理是这样：训练大的话身体吸收能力会变好，因为你在练习，你身体必须多吸收一点不然明天没法练习。中断是一件很可怕的事情。运动员很容易有心脑血管疾病，他原本做精英训练，停止后就不行，因为它吸收能力太好停一下马上累积进来，所以回到前一个问题，少量多餐。量少一点，但是要持续，不要断。一开始量一多很容易疲倦，心理和身体，就很难持续。你可以先从三公里或五公里开始。一个礼拜，一三，三或五。周末，长一点的十公里。坚持一个月，如果你觉得OK，那好下个月增加百分之十。只要你能够持续下去，都是好的训练。提问：跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪，之前都是消耗水分，这个说法是正确的吗？徐国峰：正确的。我们可以做一个比喻，身体的能量来源有两个，糖类和脂肪。前二十到三十分钟是以糖类为主，他很像汽油，一点火就烧起来了，所以前二十分钟主要烧它。脂肪像木炭，把汽油淋到木炭上面，慢慢那个火就会烧到木炭，脂肪就开始烧。所以三十分钟后脂肪才开始动起来。所以有氧运动必须要超过三十分钟。提问：我是做互联网的，个人很喜欢跑步，大学时有规律在跑。但是工作后因为忙，只能有时间就跑。这种无规律的跑步，您建议吗？徐国峰：我分享自己的例子好了，我周末经常在台湾各市县讲课，就不能持续我的常规练习。那我的方式是：我坐火车到台中或者花莲火车站，然后跑到讲课地点。我背包里是讲课用的比较正式的服装。那我如果要去台北讲课，台北讲课地点离火车站有5、6公里，我就提前查好手机地图然后跑过去。我就把它当做一个游览，提早一点到，游览这个城市然后练习。这是我的方式我不知道适不适合你。提问：MAF180训练法？我之前是跑无氧跑比较多，他们说你应该控制心率在180跑有氧。我不知道这个训练法好不好？徐国峰：最大心率训练主要在提升你的最大摄氧量。提升你的运动表现很关键。但你要提高最大层的，底要打好，有点像盖金字塔。你要先做那种LSD时间长一点距离长一点的训练，练一到两个月的时候，最后一个月练最大心率把它提升。底打好了再做高强度的训练。反过来就不好了。次序是先做低强度，再做高强度。
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跑步姿势难看怎么办？
来源：互联网 发表时间： 5:55:51 责任编辑：王亮字体：
为了帮助网友解决“跑步姿势难看怎么办？”相关的问题，中国学网通过互联网对“跑步姿势难看怎么办？”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:跑步姿势难看怎么办？，具体解决方案如下：解决方案1：
不要太在意别人的评价，相信你会成功的，然后虚心向他人学习和请教自己的不足，慢慢的训练首先是要对自己有信心
解决方案2：
这算啥。难道长的不好看的人还不活了？上帝造了你不是让你光给人欣赏的
解决方案3：
多练练就好了，先练习走路，一步一步来。
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京ICP备号-1 京公网安备02号90%的人认为跑步是健身最简单的方法，其实你out了 - 今日头条(TouTiao.org)
90%的人认为跑步是健身最简单的方法，其实你out了
平时，跑步是一种最常见的健身方式，但“小跑怡情、长跑伤身”的结论，无疑给越跑越上瘾的跑步爱好者们浇了盆冷水。案例一：某单位一男高管每天坚持在跑步机上奔跑，挥汗如雨，但是半年后，他却连走路都很困难，形同瘫痪。这是为什么？并不是跑步太强太毁人，也不是身体矫情，因为错误的跑步方法让身体承受不了。不仅如此，因跑步姿势不当引发身体不适的案例还有很多！经研究发现是因为他超负荷的跑量与错误的跑步姿势导致他的髌股关节软骨被磨掉了一半。案例二：美女锻炼开启跑步+打卡模式，结果三天后直接进了医院。因为羡慕别人的身材，一位美女胡梦也开始了自己的跑步打卡生涯，但是仅仅三天后，姑娘竟然连上下楼都成了问题，进了医院！胡梦每天平均只跑了不到1.5公里，运动强度并不是很大，速度也不是很快。在第四天跑步时，她的膝盖忽然疼痛，上下楼梯都成问题，这种疼痛持续了近10天也不见缓解。随后，胡梦到医院做了检查，医生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受损。案例三：24岁的张先生前年体检时发现血压、血脂稍高，决定开始锻炼身体。于是他选择了晨跑，但张先生跑步喜欢大步流星地加速跑。上周，张先生拼尽全力，跑了一百米后突然大叫一声，倒在地上，双眼和嘴都向一边歪斜，路人怎么叫也没有反应，路人赶紧把他送到医院，通过脑部磁共振，发现其大脑动脉闭塞，有大片梗塞。这个症状要警惕！！跑步头晕。小心是脑梗前兆！许多人跑步，为了追求速度和超越感，但跑速过快，很容易造成运动伤害。一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节。不管是中青年人还是老年人，跑步时出现头晕一定要当心，很可能是脑梗前兆。另外老年人早晨不要太早起来锻炼，锻炼最好安排在上午10时以后或是下午。科学研究发现，90%的人在跑步减脂时会犯以下6个错误，赶紧看看你有没有！误区一：刚开始就猛跑很多人减肥心切，一上来就跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。误区二：不做拉伸运动就跑想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。误区三：随便穿双鞋就跑随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折，很多人喜欢穿板鞋跑步，专家表示板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备，选择专业的跑鞋还得注意大小，原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号，否则容易磨伤。误区四：每次跑20分钟理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，45-60分钟最佳。误区五：跑步速度很快大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。如何判断有氧或无氧运动当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同旁人聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。误区六：跑步姿势很随意正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
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最近两年跑步的人越来越多，跑步在大部分人的观念中都是毫无技术含量，只要迈开腿就行了，其实这也是造成大多数跑步人士伤病的根源。对跑步的认知不足，跑步是一项看起来很简单的运动，在认知不足的情况下，随着跑量的累积增加各种问题和危险就会随之而来。张大妈有很多刚开始跑步和准备跑步的，也有不少很不靠谱的文章，希望此文对出跑者和准备跑步的人有所帮助。跑马不代表什么，不必看的太高，绝大多数人经过一段时间的训练都可以完成马拉松，跑多快主要看跑了多久和能拿出多少时间锻炼。
跑步会降低基础代谢不利于减肥？
很多人跑步是为了减肥，如果你在健身房跑步可能会有教练跟你说&跑步会降低基础代谢不利于减肥？&这样的话，这是真的吗？首先我们要了解为什么会胖？胖的脂肪实际是热量的储存，热量的来源就是饮食，热量的消耗主要分为基础代谢和运动代谢（包括日常的活动）。如果想减肥就要从两方面入手，改善饮食结构控制摄入的热量和加大热量的消耗，也就是常说的&管住嘴，迈开腿&。这里要注意的是管住嘴并不是让你节食而是少吃没营养的高热量食物改善饮食结构，减肥的过程中不应该饿着，饮食的问题这里就不多赘述。热量通过饮食摄入体内后消耗不了的多余热量会以脂肪的形式存储起来，怎么消耗呢？人体中最大的热量消耗是基础代谢，就是你躺着什么都不做就会消耗很多热量，不要怀疑，如果不消耗能量你就挂了。影响基础代谢的因素很多，比如年龄、比如性别，比如肌肉等，除了无法改变的因素外肌肉含量对基础代谢的影响很大，简单说就是肌肉越多基础代谢消耗的热量越多。这也就是健身房教练忽悠你说&跑步会降低基础代谢不利于减肥，不要跑步&的根据所在，这句话不能说错，但是绝对有很大的误导成分，因为篇幅的关系这里就不多做解释了。直接说观点：长时间跑步会导致肌肉流失降低基础代谢是事实，但是这不能理解为不能减肥，不管是想更好的跑步还是更好的减肥防止反弹，力量练习都是必不可少的。在下一个视频中会有更专业的NSCA（美国国家体能协会）教练带你做一些跑步相关的力量练习还有交叉练习等。
跑步百利，唯伤膝盖？
也有很多人一听跑步就说&跑步百利，唯伤膝盖&，因而回避跑步，这是真的吗？膝盖是一个结构精密的关节，不合理的使用势必造成伤害。我们可以把膝盖想象成一扇门的合页（当然膝盖更精密、复杂），每次开门都是轻轻的推开，那这扇门用很久很久都不会有问题。如果我们经常用脚踹门，那门很快就会坏掉，不但是因为受力大而且受力不合理，膝盖也是一样。一扇门很久都没开过那合页会生锈，膝盖也也是一样，长期久坐对膝盖一样不好。所以说，膝盖要合理的使用，这就涉及到跑步姿势，肌肉力量等。
还有很多女生会说&跑步让小腿变粗&，这个纯粹就是谣言，你看看哪个长跑运动员小腿粗了，浑身都很瘦的，因为长时间的无氧运动会使肌肉流失。无氧运动对肌肉的刺激较小，想让肌肉变粗是完全不可能的，肌肉变粗需要强烈的刺激，比如去健身房举铁。跑不完拉伸也不会让小腿变细，这个看后文。
跑步与其它体育项目一样都需要运动前热身，运动后放松。该如何热身呢？非常多的人在跑前做大量的静态拉伸，比如压腿，这是不提倡的，目前绝大多数的研究都表明跑前静态拉伸不会有效降低受伤的风险，还有一些研究表示过多的静态拉伸会增加受伤的风险。&
运动前、运动中、运动后也可以说是身体状态的变化，是从相对静止到剧烈运动再到相对静止的变化过程。准备活动就是让人体对即将到来的剧烈运动有一个预热，让身体逐步的适应运动，也防止不必要的运动损伤。运动前热身就是需要肌肉一定程度上紧张、兴奋起来，而静态拉伸会有相反的作用。
热身的动作没有特别的规定，但是有一定的规则（以示范为主）：
静态激活，告诉肌肉你要运动了，注意的是静态激活不是静态拉伸，不需要长时间的处于拉伸状态，比如提踵、弓步等；
关节活动，防止关节的扭伤，肩膀，手肘，膝盖，脚踝等部位；
与跑步相关的动作运动，高抬腿，快走等；
与跑步姿势有关的，姿势跑法的姿势训练，太极跑的松胯等。
健身的时候，每一个动作我们都需要注意一下姿势和技术要领，跑步也一样，对于姿势是有要求的。跑步看似简单而且没有负重，但是这个运动是把同一个姿势重复无数次，一次错误姿势造成的损伤不多，但是累积起来就非常可怕了。&
跑步是一项全身性的运动，身体从上到下都会参与到运动中，我们就从头说起。
抬头，目视前方，不要低头也不要仰望。
肩要放松，下沉。说是放松，但是这毕竟是运动不可能像平躺那样完全放松，这里的放松是指不要过度紧张，其实我们把与之相关的肌肉放松了，肩膀自然就放松了。肩的上部是脖颈，我们抬头目视前方就可以了，脖颈往前伸也没意义，这不是百米撞线。肩膀下边是手臂，手臂用力会很自然的反映在手上，所以手放松手臂自然也就放松了，测试手放松可以用手抓一个不能用力捏的小东西。
手臂是前后摆动，而不是斜着摆动，做到前不漏肘后不漏手，不合理的摆动浪费能力的同时因为肌肉的牵引可能引起肩颈肌肉的不适。
上身挺直略向前倾，利用重力产生向前的加速度。如果你平时留意会发现几乎所有的健身动作要领都要求上身挺直，很多人因为平时养成的不良习惯，不能长久保持上身挺直。这里建议做平板支撑，平板支撑是练习核心肌的一个常用动作，有个不怎么被人在意的副作用就是纠正你的姿势。
上身的姿势在所有的跑步要求中基本都是这样的，重点是脚落地的方式。
马拉松比赛中经常看到有一些人光着脚跑，这似乎与我们通常所说的跑者需要鞋子的缓冲来保护脚和膝盖的观念相反。我们并不能说哪一个一定是对的哪一个一定是错的，其实从根本上来说这是两种理念的冲突。我们选择缓冲性很好的鞋子保护我们的脚和膝盖这有错吗？没有，但是这是唯一的方法吗？当然也不是，还有一部分人主张强化身体机能，让我们羸弱的部位变的强壮，比如赤足跑。
从进化论的角度来说，人类在长达200多万年的进化过程中，脚是没有鞋的保护的，而且有理由相信人脚进化成现在的样子是有其合理性的，也必然有一种奔跑的姿势适合我们，有本书就叫《天生就会跑》。各种功能性的跑鞋之类也是近代才有的产物，在现代鞋子的保护下我们的跑步也在发生改变。对跑步来说你是崇尚更自然的赤足跑还是更喜欢在高科技跑鞋保护下的跑步呢？这是两种完全不同的观念，并没有绝对的对错之分，但是两者对于跑步姿势有着不同的影响，这是需要注意的。
如果我们留意的话会发现，传统跑鞋底子最厚的部位在脚跟处，厂家所有的缓冲技术也都是优先放在鞋跟处。这是为什么呢？因为我们的双脚在鞋子的保护下更习惯后脚跟落地。我们可以做一个简单的试验，一只脚站直，另一只脚分别用脚后跟和前脚掌触地，可以明显的感觉到脚后跟对膝盖的冲击更大而且脚后跟落地会有一个短暂的停滞就像刹车一样。而用前脚掌着地会明显感觉到小腿和脚踝用力较多而且有一个向前的力。
我们看下下图（图片来源于网络），同一个人跑步的时候用脚跟着地与前脚掌着地产生的冲击力（原试验在&
）。可以看到脚跟落地的瞬间就产生了很大的冲击力，而前脚掌脚着地产生的冲击力要平缓一些，因为有部分力被足弓和小腿肌肉化解掉了。长时间的前脚掌着地对小腿肌肉和脚踝的要求较高，肌肉会酸痛感觉累，而脚跟着地的力是被关节和骨头吸收的，相对较为省力。对于大部分人来说因为长期鞋子的原因习惯了后脚跟着地，我们的小腿和踝关节的肌肉都较为羸弱，需要增加一些训练才行，长距离跑步中肌力不够前脚掌最后也会变成后脚跟着地。
前脚掌对小腿肌肉和脚踝部位的肌肉要求较高，如果要练习建议赤足尝试，在该在试验中，还有赤足与穿鞋后的对比，可以看出鞋子的缓冲作用在脚跟着地中是有比较明显作用的，所以说脚跟着地不是不行，但是从效率以及安全性上来说个人不提倡。还有一种落地方式是全脚掌，如果我们试一试会发现，全脚掌着地并不太容易，这个需要特别练习，提倡全脚掌着地最著名的就是&&太极跑。
每个人走路的姿势都不一样，有内八字，有外八字，跑起来也各不相同，但是不管是什么情况都应该尽量使脚尖朝向前方，与膝关节一个方向。有些跑鞋对内翻、外翻脚有辅助作用，但是我们还是要尽量的纠正自己的姿势，不然随着跑量的增加会带来很多的问题，尤其是膝盖问题会很严重。X型腿，O型腿会使得髋关节、膝关节、脚踝不在一条线上，造成内收肌群与髂胫束的不平衡诱发髂胫束综合证，还会加大髌骨与股骨滑车沟的摩擦造成髌股关节痛。
个人认为合理的跑姿应该是能够通过物理学、生物学、医学等解释、验证的，应该是符合生物力学的，也应该是高效的。
起跑有个蹬地的动作，跑步中是最好不要有，加速是增加前倾角度，原地高抬腿不会向前。蹬地是脚用力推你的体重，这个自然是要费力的，另外蹬地会有一个向上的分力会使垂直方向上的位移变大，这样效率并不高。我们向前是因为身体向前倾快要倒下了，腿无法支撑了需要向前迈一步。小腿相对是放松的，随着大腿的摆动而摆动，在一只脚落地支撑的时候，另一条腿的腘绳肌收缩向上拉小腿，也就是一些人说的&脚跟踢屁股&，拉的高一些步幅就会大一些。（见下图，图片来源于姿势跑法）
以上是姿势跑法的要点，这是一种比较高效的跑法，值得推广，另外我想说的是太极跑，太极跑很多地方与姿势跑相似，但是有一个地方比较特别，就是髋关节。太极跑是利用肩和髋关节之间的旋转带动双腿（见下图，图片来源太极跑），这种方式更减少了肌肉的发力，当然也更省力，太极跑的关键在核心肌群的利用，而不是大腿发力。
以鼻呼吸为主，口为辅，一吸一呼，二吸一呼，三吸二呼这些不是关键，因人而异，而且根据速度的不同呼吸也要进行调整，最最关键的是保持呼吸轻松自然顺畅。岔气是跑步中常见的问题，岔气实际上是呼吸肌痉挛，呼吸肌就是与呼吸有关的肌肉，主要是肋间肌和膈肌，痉挛当然就是抽筋了，呼吸肌痉挛大部分时候是因为呼吸太急促或者呼吸肌受刺激（比如空气冷），所以呢，遇到岔气应该放慢速度，加深调整呼吸，缓解呼吸肌的紧张，如果是受刺激比如吸入冷空气，那就应该减少冷空气的吸入比如闭嘴完全用鼻呼吸。
说起跑步，很多人说要跑多长时间，心率保持在多少才能减肥。这是错误的，只要运动就会会消耗热量，跑多久只是消耗热量多久的问题，消耗的是脂肪、糖原还是磷酸原系统我们暂时不用去理会，自身的能量系统之间会相互转换调节。心率越高表示运动强度越大，越接近无氧运动。任何运动都能额外消耗热量，都有助于减肥，低强度运动照样可以。无非是适合心率的运动（中等强度运动），跟低强度运动相比，减肥效率更高，只要你动起来就比不动强。长时间维持较高的心率并不安全。
跑鞋&其它装备
跑步是一项非常平民的运动，对装备的要求并不高，你看我这一身廉价的装备，就是要告诉你对跑步有一个比较全面的认知后，这些装备都是次要的，可以辅助你跑的更好，可以穿的更炫。
赤足跑必然要前掌着地，前掌着地不一定就要赤足跑，对于跑鞋我的意见是：舒服就好，对于有的人而言&跑鞋不骚跟咸鱼有什么区别&。关于跑鞋和其它跑步装备，后面会有一篇专门介绍，这里就不再赘述。
跑步的其它建议
1、 跑的舒服，不提倡咬着牙跑，痛苦的运动没人愿意坚持，即便为了某个目的坚持了一段时间也不会成为习惯；
2、 安全第一，感觉不适立即调整，追求PB也要讲究科学，健康是第一位的，女性一个人夜跑，戴耳机路跑这些都是不推荐的，感觉身体不舒服还坚持也是不推荐的；
3、 胖子跑步除了要注意姿势外更要注意力量练习和饮食控制，也许MAF180是可以参考的跑法；
4、 养成运动的习惯非常重要，对于胖子而言脂肪的累积追根揭底是因为不良的生活习惯造成的，减肥更重要的是对生活习惯的重塑，包括饮食，运动，作息等习惯，对于健身的人来说同样如此；
跑后放松利器：泡沫轴，下面的是迪卡侬的一个放松套，仅供参考，我用的不是这个，至于哪个适合自己这个每个人有点区别，用时间长了大部分人更倾向比较硬的。
一个泡沫轴放松的视频。
路跑没有泡沫轴，那么该如何放松呢？
拉伸，主要拉伸部位：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、臀肌、髂胫束、足底筋膜
肌肉的放松大家都熟悉，筋膜估计很多人没听说过，跑步引起的伤病中有两个很出名一个是髂胫束综合症，一个是足底筋膜炎，这两个问题都是筋膜的紧张引起的。关于筋膜更多的了解可以参考《解剖列车》（一般人不推荐读，看着过于吃力而且意义不大），这里不多加赘述。我就说下如果遇到这个问题要如何解决，
足底筋膜炎：选一个硬质的网球或者更硬的高尔夫球等，用脚踩上去，要有足够的力确保可以按压到筋膜（必然会感觉到疼痛），整个脚掌从前到后缓慢滚动，来回持续2-5分钟。足底筋膜炎跟跑步姿势有很大关系，跟足弓也有很大关系，正常人有了也别慌，不是大问题，但是如果长期不重视会变骨刺。
髂胫束综合症：有很多放松的动作，不过根据个人经验，泡沫轴最好用。X形腿，骨盆前倾都容易诱发髂胫束综合症，这个需要注意姿势，另外要注意内收肌群不要太弱，避免不平衡。
筋膜的放松不是跑完马上就必须要做的，你第二天再放松筋膜都不是问题，但是不要天天明天。
错误观念：拉伸不是比挑战极限，很多人在意自己能拉伸到什么程度，比如说我压腿能把腿抬多高，这很容易导致受伤，也不宜过快。拉伸是为了降低肌肉的紧张度，使肌肉放松下来，当有拉伸感并有略为的痛感就保持一段时间，比如20秒。
错误观念：拉伸瘦小腿，拉伸只是让肌肉松弛下来，仅此而已，如果拉伸就能瘦小腿那拉伸别处是不是也会瘦呢？这是完全没有道理的。跑完步小腿看起来会&肿胀&一些那只是肌肉充血的表现，不拉伸过一会也会变回原状。但是跑完步不拉伸会带来其它的一些问题，比如不能让血液回流运输修复用的营养物质，影响局部代谢等，拉伸过的有韧性的肌肉更也更强健。
知道要放松哪些部位，如何来放松，其它的可以因地制宜，动作可以变通。
拉伸也是一个运动，与健身的动作类似绝大多数的动作都要保持一个好的姿势，比如上身挺直，再比如脚尖朝前与膝盖一个方向。拉伸也好，健身也好，如果你留意会发现动作的技术要领一多半是相同的，很多讲解健身动作的书看下来你会感觉这就是用来骗钱的，把同样的东西重复了100次而已，当然一切的前提是你要多思考和总结。
筋膜与针灸、经络等有很多相似的地方，不需要排斥这些东西，有时候按摩一些穴位对你一些症状会有不少帮助，比如足三里。
对于想试太极跑的人，我的建议是一定要练一练站桩。
《跑步革命》
《天生就会跑》
《解剖列车》
《美国体能协会私人教练基础》
虽然省略了太多，但是篇幅还是很长，更多内容我们视频见，如果您认为有什么需要补充的也欢迎提意见，这篇是视频大纲。根据计划，视频有三部，这个是第一部，主要讲跑姿和一些关于跑步的常识性东西；第二部是相关的力量练习和交叉练习；第三部为跑步相关装备的点评。对于后面两部分有什么建议也欢迎提出来。
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