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膝盖痛能练太极拳吗 做此事让你变年轻[15P]
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职务: 山庄英杰
级别: 化外仙道
发表于: 07-28
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　　练习太极拳的好处是延年益寿，但是很多人在练习前都会有这样的疑问。膝盖疼痛能练太极拳吗?这个问题经过专家的研究也有了结果，小编今天就与您分享一下，太极拳教学如何讲解，我们先学习一下太极拳教程吧!　　太极拳是我国传统武术的经典之作，现已经成为潮流的趋势。太极拳不仅只有老年人在练习，很多年轻人也练起了太极拳。　　太极拳是汉民族辩证的理论思维与武术、艺术、引导术、中医等的完美结合，它以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，是高层次的人体文化。　　作为一种饱含东方包容理念的运动形式，其习练者针对意、气、形、神的锻炼，非常符合人体生理和心理的要求，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处，有着极为重要的促进作用。　　多练太极拳不仅能够陶冶情操，对我们缓解精神压力也有很大的帮助，对一些疾病的预防也有很大的功效。　　平时生活中多练习打太极拳，可以帮助老年人有效的提高心肺功能，还可以帮助老年人有效的治疗各种消化道疾病。可以有效改善老年人的平衡能力、摇摆能力;对关节炎、骨质疏松、类风湿性关节炎以及冠状动脉硬化有一定疗效。　　对老年人的自我意识、自信心、睡眠、懊丧情绪等方面均有改善和提高。　　太极拳标志动作是马步蹲裆。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等;屈膝60度，膝关节压力为体重4倍;屈膝90度，所承受的压力是体重6倍。膝关节如长期处于紧张和负重状态，膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。　　老话常说，人老腿先老，特别是在这个秋冬转化之计，很多老年人都出现了关节的问题。　　随着年龄增长，老年人膝关节产生退行性变化，因此锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。有膝关节问题的老年人尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手来支撑。　　如果膝盖疼痛十分剧烈，那么老年人一定要停下太极拳运动，及时就医，否则再轻微的运动也会造成伤势恶化。若是膝盖疼痛十分轻微，也许这是由于没有做好热身准备而造成的，在下次运动时可以先做好热身后再开始打太极拳。　　老年人练太极拳注意事项=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　1、莫弓过　　主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。　　做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点。　　太极拳运动时，过度运作一般是一腿承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必城病变。学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。　　2、莫扭拧　　主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。　　3、莫滞劲　　行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的。　　4、莫叉劲　　凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分叉，不但形成劲力的自耗，而且伤神。　　5、不激烈　　人们在行架之前都有个热身的过程。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。在膝关节疼痛期间，不但热身时按摩，练完拳按摩，有空要多按摩。　　老年人练太极拳的益处　　1、长期练习太极拳对于老年人的自我意识、自信心、睡眠、懊丧情绪等方面均有改善和提高。　　2、对关节炎、骨质疏松、类风湿性关节炎以及冠状动脉硬化有一定疗效。　　3、维持老年人的心肺耐力。　　4、太极拳动作圆活舒缓，长期练习能增加身体的柔软度。　　5、改善老年人的平衡能力、摇摆能力。　　练太极伤膝盖吗　　在太极拳的习练中，练拳者出现不同程度的膝关节疼痛现象，许多不明真相的人误以为是练极拳练坏、练伤了膝关节。其实，这是天大的误会。太极拳是中华传统文化的经典之作，是传统体育运动项目。　　它的健身强体作用，已被历史和科学所证实。练太极拳无病健身，有病康体，许多慢性病通过练太极拳得到康复，甚至连陈伤 旧痛都可以在不知不觉中自愈。练太极拳怎麼会引起膝关节疼痛呢?　　膝关节疼痛，有创伤性和病变的原因。因关节病变引起的如痛凤，类风湿性关节 炎、滑囊炎、关节积液等炎症性和无菌性的老年退行性关节老化等;创伤性的如因运动量过度引起的慢性劳损和不科学、不规范的练拳方法而引起的损伤、挫伤等。　　因太极拳运动而引起的膝关节痛，主要是不科学的运动方式和不规范的练拳方法，以及运动过度疲劳所引起的伤害。　　一般来说，在初学太极拳时出现的疲劳性酸痛，是暂时的，休息後就会减轻和自行恢复。而不科学、不规范、不正确的运动方法引起的膝关节磨损、积液、肿胀等，就很难康复了。轻者不但影响习拳练拳，而且影响日常工作生活，严重者甚至致残。　　笔者认为在习练太极拳中，如何保护好膝关节，使其不受伤害，有许多细节值得与同道探讨和切磋，在产生膝关节疼痛的原因中去寻求预防的方法。　　练太极拳预防膝盖疼痛的两大方法=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　一、科学运动预防膝关节损伤　　任何体育运动都要提倡科学运动.练太极拳也不例外，太极拳本身就是一项科学的传统体育项目。科学运动包括心理的和身理的。　　心理方面要清静无为，身理上要周身相随、平衡协调、内外放松，外练筋骨皮，内练一口气。比如练拳先热身.就是科学练拳很重要的环节。　　许多人认为太极拳缓慢圆润，松柔轻灵，不需要做热身运动。其实不然，太极拳的缓慢运动.更需要热身。热身对於习练太极拳者的心理、生理等准备有著极其重 要的作用。　　通过热身运动，能愉悦身心、焕发精神、更能以高度集中的精神状态和充沛的精力投入运动;通过热身运动.能促进血管扩张.加快血液的流速、流量， 促进机体微循环的畅通，使活动部位的局部供血量增加、血红素和肌蛋白结合释放氧的能力增强。　　物质代谢和能量释放过程加强，改善人体能源的供输和代谢物的排 泄。从而改善和克服肌肉、筋经、骨骼、关节的僵硬状态，预防膝关节伤害。　　科学练拳.就要循序渐进.不急於求成;要劳逸结合，不能无限度、无休 止，超负荷地猛练、瞎练、乱练。长时间不问息的过度练拳，即使训练方法正确.也会因过度疲劳而使机体伤害.特别是膝关节会受到更大的伤害。　　如果发现膝关节 疼痛，要科学分析原因。是由初练引起的肌肉、膝关节酸痛呢?还是不正确的姿势、不正确的方法引起的疼痛?是前者.只要适当注意劳逸结合，过十天半月.就会慢慢恢复。如是後者，要停下来休息一段时间。　　进行一些小运动量的锻炼，采取一些必要的治疗措施.尽快地让其康复。　　二、规范习拳练拳，预防膝关节损伤　　1、从膝关节的生理功能角度保护膝关节　　膝关节是下肢运动重要的中间环节。膝关节由胫骨、髕骨、半月板三块骨头组成.同时受五大韧带和四大肌群控制：膝关节与髕髋关节、踝关节连接.起到向前向後、向上向下的屈伸作用。　　膝关节比较脆弱，半月板更是贵养，一旦损伤就难以修复和再生。不规范的运动.往往会引起半月板磨损损伤。　　就膝关节的生理功能而言.它不能左右横向扭动。横向运动需要由踝关节和髕髋关节来共同完成，膝关节仅仅是配合而己。　　所以，在练拳时.不管是什麼步法.膝关节绝对不能左右内外侧扭动，否则就会造成膝关节内侧和外侧的损伤。同时，根据膝关节只能前後上下运动的生理机能. 前後上下的方向一定要一致。　　在马步、弓步、仆步等步法中，膝盖必须对准足尖.与足尖同向.并以不超出太冲穴为佳.极限不能出足尖，否则就会损伤膝关节。更 不能向前跪伸.因为半月板在膝　　关节的前面.起著前後上下伸缩调节的作用.其屈伸的范围是有限的。　　2、从运动方法上保护膝关节　　在习练太极拳时.人体重量的三分之二是由腰胯承受、转化後作用於大腿，并通过膝关节的连接与小腿、足融汇一体。在做膝关节转向动作时，应当由腰胯来控制 和带动下肢。　　比如野马分鬃中的撇脚，应当先由腰胯带动大腿.随著大腿的转动带动膝关节和小腿、踝关节的同时转动。腰为主宰.膝关节是被腰胯带动的!是被动而不是主动的转动。　　要在腰胯的带动下.将身体重心由大腿经膝关节、小腿、踝关节和足向同一方向转移.膝关节只起连接作用，不能有丝毫的动意.一点都不挂 力，完全彻底放松。如果让膝关节单独用力去完成这一动作.就会引起半月板、缝匠肌腱韧带的损伤。　　所以练拳时，必须结合拳理拳法与人体生理力学结构的原理. 才是科学的练拳法，才能保护膝关节。　　3、从姿势正确上保护膝关节　　姿势的规范正确与否.是太极拳的重要功夫。首先.太极拳要求 立身中正安舒.中正是太极拳的灵魂.没有中正就没有太极拳。中正使练拳者达到高度的阴阳平衡状态。因此.要保护好膝关节，立身一定要中正。　　在练拳中因姿势 不正确而引起的诸如跪姿、双重、麻花脚等，都是伤害膝关节的罪魁祸首。跪姿易夹裆，限止了裆的圆滑顺畅，同时阻碍了腰跨、大腿、小腿之间力的平衡传递，以及自身重量的转化和缓冲，有利於膝关节保护。　　跪姿、双重、麻花脚等都失去了中正，造成自身的大部分重量承载在膝关节上，引起膝关节负荷过重而损害。所以练 拳时姿势必须正确。正确的姿势，来源於正确的方法，也取决於基本功的训练。　　其中加强桩功的训练，是立身中正、全身松柔、下盤稳固、上下顺畅、整体协调的基础。　　长期练太极对膝关节有好处　　在太极的学习过程中，下肢的作用在整个太极中是很重要的，是支撑我们整个身体的力量，长期练习有助于我们膝关节的锻炼。　　美国研究人员的最新研究结果表明，中国传统运动太极拳有助于缓解膝关节炎患者的疼痛，帮助患者康复。　　据路透社报道，波士顿塔夫茨医学中心一个研究小组25日在美国风湿病学院会议上公布了这一研究结果。研究报告说：“太极运动神形合一，有助于膝盖自我修复。”　　研究人员将两组年龄在50多岁的人进行了研究，一组每周练习半个小时的太极，另一组每周只做拉伸的运动，得出了一下结论。　　结果发现，坚持打太极拳的患者关节疼痛明显缓解，身体机能获得改善。=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　太极的动作舒展缓慢，长期练习对于我们身体肌肉有很好的锻炼，提高活动的灵活性和身体的平衡。　　太极拳以其肢体活动形式如行云流水，绵绵不断，经过了两百多年的历史。应该说是科学的强身之法，功深者又能当做自卫的防身技术。　　多少人都说太极拳具有高度的技击性、艺术性、科学性，理论深切，细致精奥。古太极拳经云：太极者无极而生，太，至也、大也，极，乃枢纽根柢之谓，太极为天地万物之根本，而太极拳则为各拳之极至。　　无极而生者，本于无极，此拳重在锻炼精神，运动作势纯任自然，不甚拘于形式，以虚无为本，而包罗万象，故曰无极。　　然初学者究当就有形之姿势入手，学习久之着熟懂劲，必当，悟真理，求真源，融会贯通，才能步入于神化之境。三丰太极宗旨真，动静万化不离根，风雨雷电神气象，混元一体功夫真。　　太极拳是中国道家武当派的优秀拳种，创传人张三丰为使后人迈入內修正道，以动静相兼、性命双修为目地，将道的神髓赋予太极拳技，实以入道、体道为宗旨。　　什么是道，就是无为之真理，万事万物必然循由的路径。它虽然无形无象，內含玄机奥妙。今世人多以此为迷信，不知内蕴真意，启不知，用俗人的眼光不会看透，所以竟说是无稽之谈，真乃管中窥豹，只见一花斑。　　传统武术与修道內丹学两者之间，有着不可分离，深刻而奇妙的内在联系，武术化境与修道境界关系是成正比的，这就是为什么古代武术家在技击中显示神功，臻于炉火纯青的程度，同时又对內修理论与实践有着深刻造诣的根本原因。　　太极拳养生有三大机理　　健脑　　太极拳要求精神专一，意动身随，连绵不断，一气呵成，是对大脑很好的锻炼;太极拳全身放松、动静结合的锻炼方法有益于大脑皮层兴奋、抑制的调整。　　练身　　太极拳要求身体中正安舒，有助于防治颈椎病等疾病;太极拳强调以腰为轴，对腰背等疾病的防治效果突出;　　太极拳注重节节贯穿，周身一家，有助于关节韧带、软骨组织的功能增强;太极拳着重虚实转换的锻炼，有助于增强身体的平衡性与灵活性;　　太极拳通过肌肉张弛和关节的屈伸运动，对静脉回流心脏起到促进作用;太极拳还要求“形神合一”，意到、手到、足到、眼到，有助于视觉神经的锻炼与视力的改善等等。　　练气　　中医主张“气为血帅，气能生血”;太极拳主张“以意行气，以气运身”。　　习练太极拳可使呼吸逐步加深，通过横膈上下鼓动，牵动胸腹运动加强，对五脏六腑起到“按摩作用”，有助于加快人体气血循环，这是药物所达不到的效果。　　膝盖疼痛如何治疗　　膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。　　根据研究统计，膝盖负重倍数如下　　1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。　　2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。　　3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍 。　　4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。　　5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。　　6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。　　例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)　　人的膝关节质有15年的最好状态　　15岁以前　　膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。　　15岁~30岁　　膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。　　30岁~40岁=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。　　但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。　　40岁~50岁　　在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。　　又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。　　50岁以上　　膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。　　中老年人膝痛的原因　　人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连。　　所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种。　　1、慢性滑膜炎　　表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。　　2、髌骨偏移　　活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。　　3、膝关节内游离体　　患者腿打软或有关节卡住感，髌下有磨擦音。　　4、髌前滑囊炎　　曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。　　5、骨关节病　　久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。　　6、假性痛风　　男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。　　7、股骨头坏死　　髋关节病变有膝痛症状。　　原则上讲，凡是出现上述种种情况的膝关节疼痛，都应及时到医院找骨科专科医师确诊、治疗。　　最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。　　膝关节不同部位疼痛症状=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　1、 膝盖外侧髂胫带疼。　　2、 膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。　　3、 膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。　　4、 膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。　　膝盖酸痛的日常保健　　1、 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。　　2、 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。　　3、 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。　　4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。　　5、 保持理想体重以减轻膝盖的负担。　　6、 注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。　　7、 少搬重物，少穿高跟鞋。　　8、 避免外伤及过度劳动。　　9、 鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。　　(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。　　(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。　　(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。　　(4)鞋底上带有防滑纹。　　膝盖受伤时，该不该运动　　在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。　　膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环。　　但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。　　通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用　　1、侧躺练习　　左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。　　2、抬腿练习　　站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。　　3、架桥练习　　平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。　　4、伸腿运动　　平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩　　拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。　　5、饮食　　多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。　　膝关节的太极拳理疗=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢?　　腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。　　因此，在膝关节受损以后的太极拳练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的太极拳体式。　　幻椅式变体　　从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块太极拳砖。　　战士一式变体　　面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。　　单腿站立平衡　　从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。　　坐立前屈式　　从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。　　束脚式　　注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上太极拳毯或太极拳砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。　　侧卧　　从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。　　仰卧手拉腿　　仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。　　仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。　　如何在太极拳习练中保护好膝关节=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　1.注意热身，尤其是髋关节　　髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。　　开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。　　2.体式的调整和构建从脚的放置开始　　确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。　　同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。　　3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直　　例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。　　4.避免膝盖向内过度伸展　　在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。　　站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。　　5.注意膝盖细微的感受及时调整　　膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。　　6.通过平衡体式来加强膝盖的防护　　平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。　　这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。　　练太极拳如何保护膝盖　　太极拳在有着明显的调节人体气血延缓骨骼、肌肉以及脏腑器官衰老的良好作用的同时，也存在着在太极拳习练过程中对膝关节压力较重，容易产生膝关节损伤的弊病。　　这是一种普遍存在的问题，它一直影响和苦恼着太极拳界的新老朋友们，只是每个人练习方法，练习强度不同而感受膝关节损伤的程度不同而已。　　减少膝关节受损的方法　　一、练习方法　　第一步，首先是从站桩开始，在松、静、舒服的前提下静心养气。按照太极拳的动静相兼，以静为主，内外兼修，以内为主的原则，先静心，调气。　　第二步，做热身运动，以从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始，依次至胸、腰、胯、膝、踝关节。　　我在多年的练习太极拳实践中摸索整理了一套松身功，经过几年的教学实践验证后，我们的学员们都有如果不做这些松身功，打拳就僵硬的体会。整套松身功是本着从头开始，节节松开，有规律，有节奏地进行。　　在做完松身功后，再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。然后再练习太极拳的单势的基本动作。　　经过一段时间的规范练习后，再进行太极拳套路的整套演练，这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量，并且在练习各种动作中，遵循太极拳拳法的“外三合’的要求，将架势由高到低，随着自身腿力的增加来调整高度，使练习者能逐步适应。　　但是，有很多太极拳爱好者一开始就学习各种套路，急于求成地想要展示太极拳的动态美，将拳架压低来练。因为柔韧性差，腿部力量不够，出现迈步不分虚实，膝尖过脚尖，膝尖、脚尖、肘尖不能相对。　　既违背了太极拳的练习要求，也未顺应人的生理结构。并且长时间地将人体的全部重量负荷在双膝上，使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张，就愈加别扭。　　另外许多太极拳练习者年龄已经偏大，骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步衰退，有的人本身就带有各种炎症，所以，长时间的负重屈蹲，自然让膝关节不堪重负而产生损伤。　　如果人们在学习中能正确认识太极拳运动原理，顺应身体正常机能，在练习初期就按正确的训练方法，遵循从站桩开始，先静心，再通过辅助于段从颈，肩、肘、腕放松的顺序开始。　　依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝关节、这样从头到脚依次松开各个关节，然后进行正确的柔韧训练。在老师的指导下，先练习单势的基本动作，待每项动作规范正确后再进入套路学习，这样对膝关节的损害就会小许多。　　二、吃苦、忍耐精神　　每一种运动都需要一种吃苦精神。太极拳是武术，武术实质上就是培养人的意志，磨炼的是精神、气度。中国的俗话说：“人老先老腿。”现代科学技术也有“腿是人的第二心脏”的说法。=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　太极拳对下肢力量的要求也就是针对腿部力量的要求，练的就是下肢的稳。太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵味是要靠下肢稳，腿部有力量，以出脚轻来展示的、由于它独特的表现方式和运动方式，即使有教师的细心指点。　　在每天的重复练习时也会出现例如：股薄肌、股外肌、股直肌、缝匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更会出现膝关节的疼痛。这时，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并与之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。　　有很多喜爱太极拳的朋友，在未学之前，认为太极拳很慢，容易学，一接触后觉得这样吃苦，往往在这一阶段怕字就当头，失去信心，与太极拳失之交臂，而造成遗憾。　　我自己就有这样的经历，初期练得多的时候，上下楼梯异常困难，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不让步，挺过那一阶段走了过来。　　我所教的年龄在50岁以上的学生也有同样的经历。当他(她)们忍耐一段时日后，疼痛感消失了，但在学习下一套新的套路时，又开始疼痛，而当他们咬牙挺过后，不仅不会疼痛，而且腿力、技术又提高了一个层次，有的还在省、市级比赛中多次获得前三名。　　有了荣誉感，对练拳更有信心，还带动了更多人加入，对太极拳运动的推广起到了良好的榜样作用。　　三、自我保健手段　　有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神后，还更应有自我保健的手段。我们的膝关节是人体最复杂的一个关节，有髌骨、半月板、关节囊，有胫、腓侧副韧带和髌韧带。　　腿、膝前后有足三阴(厥阴肝经、太阴脾经、少阴肾经)和足三阳(阳明胃经、太阳膀胱经、少阳胆经)6条经络通过。膝关节周围有阴、阳陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三里，内踝关节上三寸有三阴交等穴位。　　我们每天练拳后，可以用自我按摩的方法缓解疼痛，晚上先用热水作温热敷，然后两脚平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩，并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。　　手法由轻缓至点按，缓慢而轻，时间长久的手法有镇静的作用。经常按摩能够增强韧带的柔韧性，减少其损伤的概率。　　这样可以加强局部循环，使局部组织温度升高，将紧张或痉挛的肌肉充分拉长，牵拉肌束，使之放松，而达到气血通畅，经络通顺，肌肉痉挛缓解，关节功能恢复等功效。有助于松解粘连，滑利关节，这样就起到了缓解膝关节疼痛，恢复膝关节功能的作用。　　最重要的一点是在秋、冬、舂、夏季节特别注意对膝关节的御寒保护。民间有“热不马上脱，冷不马上穿”的经验。　　应该在寒冷季节和秋冬、春夏交替时加戴护膝，不要让寒风侵袭膝关节，也不要夏季在空调房里裸露膝关节，使之受凉，如果疼痛实在难忍，可以加用有针对性的外用药酒进行揉按，但应遵循“宁少勿多”的原则。　　如果人们的自身身体本身有骨关节病，更应遵循找准正确练习方法，适当控制练习高度和运动量，树立吃苦精神，加强自我保健意识的思想。使之能与太极拳长此相伴，并能感受太极拳带给人们生理的健康和心理的愉悦。　　保护膝盖方法　　第一，多活动与锻炼膝盖，不断增强膝盖的力量　　应当经常通过负重、转动、按摩等方法进行锻炼。首先是站桩。拳谚：“百练不如一站。”站桩时，两腿弯曲.在增强腿部力量的同时，也增强膝盖的力量。多做转膝运动，如上下屈蹲、开合旋转、左右旋转、深度下蹲等.以增强膝盖的活力。　　揉膝、按摩。起床后.睡觉前.以及压腿时都可以按摩、滚动膝盖。无论转动或按摩都要轻柔缓慢.顺其自然，不要太快或用力，以免造成损伤,经常这样做.就能使膝盖保持良好状态.不发生病变。　　第二，在练拳时，注意合理，妥善的转动膝盖=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　可以从以下几方面注意，把握好练拳高度。拳架有高、中、低之分，要根据自己年龄、体质及健康状况，选择适当高度.以膝盖不觉太吃力为准。绝不要盲目模仿，追求低姿势。初学者更不宜屈腿过深，一定要循序渐进，量力而行.逐步下降。　　一般腿的弯屈在20。～30。为宜。二是掌握好膝盖弯屈的方向。打太极拳时前进、后转、左顾、右盼，总要不断地改变方向，要在转换中以腰为轴，上下相随，协调一致.立体旋转，而且保持同一方向，如同建筑用的旋转吊车。　　做为身体一部分的膝盖自然也要与全身协调，随腰腿的转动而转动，而膝盖弯曲的方向总要保持与脚尖的方向一致.才能顺遂。这就要不断地、及时地摆脚、扣脚、碾脚.进行调整。而我们常见的情形却不是这样。　　膝盖向正前方弓出，脚却斜向左右：腰腿已经扭转了方向，脚却依然不动。脚与膝盖南辕北辙，背道而驰.膝盖就会扭曲变形.时间长了，定生病变。三是在打拳过程中，膝盖要不停地转动，并在虚实变化中减轻压力。　　太极拳最大的特点就是在腰的带动下全身每个部位、每个关节都在不停地旋绕、缠裹.”一动无有不动”.像上了轴承一样：又如行云流水川流不息，一切都在动中。膝盖也应如此。　　特别是在慢练时，相对静止的时间比较长，如果真静止不动，把膝盖死死压住，不但会加大膝盖压力，而且也不符合动中有静、静中有动的打拳要求。因此，不论快练慢练，都要保持膝盖的动态，而在不停的转动中，就会缓解压力，减轻负担。　　太极拳的另一个特点是虚实分明.随着重心的不断转换.膝盖所受的压力也由小到大，由大到小，即由松到紧.由紧到松不停地变化。当实腿受力时，虚腿就要充分放松，让膝盖得到休息，反之亦然。　　这样膝盖在轮换休息中，既受到了锻炼又不会负担过重，造成损伤。随着膝盖力量的不断增强，功能不断改善，也就不会再有疼痛的现象了。　　第三，要注意对膝盖的保护　　膝盖既处于关键部位，又十分脆弱。特别是老年人，由于缺钙.骨质疏松，更容易损伤.发生病变。所以除从积极方面加强锻炼、合理运转外.还要在平时倍加爱护。　　膝盖有三十怕，怕冷、怕风、怕湿。冷、风、湿是膝盖生病的三大诱因，所以要尽量少着凉，少受风，少接触冷水。夏天出汗后和夜晚睡觉要防止冷风吹; 冬天温度低，要防止受寒，应及时加减衣服.可用护膝保护。　　第四，要增加润滑液　　登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。　　双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意!不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用。伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。　　第五，要增强腿部肌肉　　很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。　　肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。　　有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。　　老年人最好扎紧裤腿.以免受寒。总之.要锻炼与保护并举.小心呵护，保证膝盖健康。　　综上所述，虽然太极拳对膝盖来说是把双刃剑.初练拳的人往往会膝盖疼痛，但如黝口强锻炼，注意保护，特别是合理运动，能大大减轻、缩短疼痛的时间。　　而随着太极拳对锻炼膝盖积极作用的发挥，膝盖就会逐渐有力.更加健康，疼痛现象就会消失.最后达到强身健体的目的。　　膝盖酸痛是怎么回事　　谈到膝盖问题，要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。　　股骨前下端有槽合适安放髌骨，能供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。　　膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生，而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。其实，导致膝关节疼痛的原因有很多。　　常见的可以引起膝关节疼痛的损伤以下有几种情况：1.半月板损伤 2.脂肪垫劳损 3.骨质增生 4.膝关节骨性关节炎 5.膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差　　1、月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤　　软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。　　半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。　　关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。　　但这个情况应该不在你考虑的范围内。受半月板伤病影响的NBA球星数不胜数，你可以看看布兰登.罗伊的伤病史。那样你大概可以了解这个概念了。　　2、肪垫劳损　　脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。　　这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。　　3、骨质增生=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　膝关节骨质增生是一种慢性关节疾病,以关节软骨和邻近骨的退行性质病变为主要特征,最终引起关节疼痛和僵硬,是影响健康状况的重要原因之一。　　4、膝关节退行性变　　关节软骨磨损变薄后继发骨质增生,这种病一般表现为关节疼痛,特别是上下楼时疼得更厉害,不能下蹲等.属于无菌性炎症,打针吃消炎药是没有办法消除无菌性炎症的。　　治疗可以选择纯中药制剂的膏药外，治外治安全无副作用可以说是最理想的治疗办法。既避免了口服止痛药引起的胃肠不适,肝肾损害,又避免了手术痛苦及术后并发症的发生， 而且康复后不易复发。　　5、膝关节膝关节骨炎　　这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。关节炎会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。　　膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。　　以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。以上引起膝关节疼痛的5种损伤单靠日常保健是无法自愈的。　　6、在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤所引起　　长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。　　如果遇到这种情况，首先要尽可能地保暖，可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量，让关节得到休息。如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转，那么就要去医院就诊，明确病因。　　7、还有一种可能就是要长个子了，但是这种疼痛是可以忍受的　　因为不知道疼痛的，具体是在哪个地方。所以稍微按摩减缓疼痛后，可以去医师那边咨询。　　膝关节疼痛是怎么回事　　(一)关节长期负重受损　　现在大多数中老年人喜欢每周爬两三次山，或每天上下爬楼梯三次，下蹲10分钟，慢跑半小时等运动，其实这些运动如果过度，是非常有损关节的。　　比如爬楼梯时，关节就须承担体重的3至4倍，会加剧膝关节的负担和损伤，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，而且伴随着骨与骨之间的磨损加大，导致膝关节的疼痛。　　(二)胶原蛋白成分的流失　　随着年龄的增长，膝关节会产生退行性变化。我们都知道，胶原蛋白在骨与关节中均占有很大分量，胶原蛋白在骨骼中占1/3，而在关节软骨中占到59%。人到了35岁以后，胶原蛋白和钙逐渐流失，容易引起骨关节炎、骨质疏松等骨关节疾病。　　(三)肥胖是重要因素　　流行病学研究发现，肥胖会诱发膝关节骨性关节炎的发生。膝关节承受的应力及方向取决于肢体的力线、体形、肌肉力量及其相互作用。　　肥胖者尤其女性，膝关节骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍。此外，肥胖时脂肪的分布与骨性关节炎的发生有相关性，即腰部脂肪多的病人易患髋关节、膝关节骨性关节炎，而髋部、大腿的脂肪却很少引起骨关节炎。　　常见问题　　膝关节骨性关节炎多发于中老年朋友，对于中老年人来说，应该做好哪些预防，来最大限度的减少这种疾病的发生?　　正确的解决方法=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　1.控制体重或减肥　　肥胖是本病发生的重要原因，故中老年朋友应控制体重，防止肥胖。一旦超过标准体重，那么毫无疑问，减肥最重要。体重下降后能够防止或减轻关节的损害，并能减轻患病关节所承受的压力，有助于本病的治疗。　　2.避免长时间站立及长距离行走　　因为他们会增加关节承受力及加速关节退变。　　3.及时和妥善治疗关节外伤、感染、代谢异常、骨质疏松等原发病　　4.补钙　　应以食补为基础，要注意营养的平衡，多食奶制品、豆制品、蔬菜及紫菜、海带、鱼、虾等海鲜类。同时应多见阳光及补充维生素D，以促进钙吸收。必要时，适量补充钙剂，但应注意一定要在医生指导下补钙。　　5.坚持适量体育锻炼，防止骨质疏松　　有规律的运动能够通过加强肌肉，肌腱和韧带的支持作用而有助于保护关节，预防骨关节病的发生。　　6.注意关节保暖　　这一点对于预防骨关节病也很重要。关节受凉常诱发本病的发生。　　专家提醒　　目前，膝关节炎有年轻化的趋势，这跟女人爱美，爱穿高跟鞋、爱穿超短裙有关。目前空调普遍开启了，建议女士们别让冷气直接吹向膝关节，必要时戴上护膝，穿上长裤，防止膝关节受凉。　　另外，夏季天气暖和了，天亮的也早了，游泳和散步是膝关节炎患者的最佳运动，这两项运动既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼，使得大部分膝关节炎患者能逐步得到康复。　　7.加强关节周围按摩、推拿　　8.加强膝部力量锻炼　　9.加强膝关节活动范围训练　　如膝疼痛影响正常生活时就要到医院进行检查治疗。　　练太极拳膝关节痛　　一，练拳前热身准备不充分都可能造成膝损伤　　科学实践证明，如果不做热身运动，骤然开始练拳，容易造成包括肌腱断裂等损伤。有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。因为膝关节周围肌肉韧带未发热还比较僵硬，动作幅度稍大一些就会造成膝关节的损伤。　　建议：每次都要在训练前做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5-10分钟，身体发热出汗为佳。尤其是膝关节的热身尤为重要，可多做一些。　　二，膝关节姿势不正确是引起膝损伤的主要原因　　膝盖超过脚尖导致关节受压过度　　练太极拳时身法要求做到立身中正，沉肩坠肘，屈膝松胯，这样原先由髋部承受的一部分体重，此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌(股四头肌具有伸膝作用)承担了。　　相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸，所以会随着股四头肌的收缩而拉伸，股四头肌收缩越厉害，髌韧带拉伸就越剧烈。　　根据运动学中的肌肉滑丝原理：肌肉被过度拉长和过度收缩时，肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时,膝盖会过度屈曲　　此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度，由于股四头肌无力，上身体重的压力大部分被髌骨韧带所承受。当股四头肌猛力收缩时，容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。　　所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤，长期还会导致髌骨软化症(劳损症状)。这也为膝盖最忌讳的错误。另外身体过度前倾，亦可增加膝关节的压力。　　建议　　上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。　　亦可采用脚底感受法=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　在练拳时，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上。即感觉脚掌和脚后跟受力均匀，若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。对于初学者,一开始务必注意膝关节的姿势,检查支撑腿小腿是否直立,膝盖是否超过脚尖。　　单腿支撑时脚趾头肚可轻微抓住地增加稳定性，但不要屈膝太多。　　膝盖没有对准脚尖　　在膝盖弯曲的情况下，膝盖过度的内扣和外摆会造成膝关节内或外侧承受压力过大,从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节副韧带和内外半月板的损伤，也会引起膝盖前部痛。　　在陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作。有的拳友只转脚，而膝盖并不随之转动，或者只转膝，不转脚。那么这时力就会过多压在膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话，这个时间差也会造成膝盖部位横向受力，这些也是导致膝盖痛的原因。　　建议　　无论是定势还是运动中，支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝一个方向(髌骨应该和第二个脚趾的方向保持一致)，脚尖与膝尖绝不可形成夹角。两膝要有即外撑又内合之意，同时配合胯根撑开撑圆，做到圆裆。　　缠丝桩要在圆裆的基础上，两膝一个外摆，另一个则内扣。注意两膝之间的距离要始终保持一致，万不可忽大忽小。因为忽大忽小会引起膝盖过度内扣和外摆。　　三，架子过低造成慢性劳损　　根据专家研究，正常人的膝关节平均承重35公斤。 膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。　　躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0，练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如：一个体重50kg的人，每做一个低架的弓步，膝盖约要承受约300kg的压力。　　笔者认为，如果不考虑上身及整个人的重心，那么动作屈膝在 90度时，即小腿直，大腿面平时，腿部肌肉应该是最受力了。年轻人身体好，气血盛，喜欢追求功夫增加肌肉，所以选择做90°的低架子。　　但是伴随的运动损伤风险也会加大了。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使得膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤就需要休息而停止训练，反而达不到快速增长功力的目的。　　建议　　因人而异，要根据自己的身体状况选择架子的高低。练功要讲科学，要循序渐进，架势逐步由高变低。笔者认为支撑腿膝关节屈曲保持120°最好,此时肌肉爆发力点集中,肌肉力量增长最快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。　　四，重心过偏,步幅过大　　现在有些人练太极拳都把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部就加大了难度。　　对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。在练习太极时，套路中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝疼的几率。　　让我们举一个例子：如式的提右腿退步动作。重心完全移到左支撑腿时,上身保持中立,然后略调腰胯,再提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距保持30-40公分。右脚尖落地(此时左右脚重心比例9：1，然后右脚掌踏实,迅速开跨圆裆。　　重心已由9:1过渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不变动(9：1)，重量则都压在左膝盖上，对膝盖十分不好，易导致受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做圆裆更会增加前膝盖的压力。　　提右腿时若左膝关节屈曲太过，形成死角，长期必致病变。　　建议　　步的太小要根据自己的承受能力，不宜过大。重心分配应因人而异逐渐进行,开始可以四六分,即百分之六十的力量在支撑腿,百分之四十的力量在虚腿上。　　经过一段时间的练习自我感觉良好时,可以逐步变为三七分。二八和一九分对关节受伤的风险比较大!少做为宜。　　五，受伤后坚持练拳，重复损伤=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　太极的身法要求膝关节承受上身的重量较多。如果在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损加大而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。　　建议　　要及时避免重复损伤　　对于急性膝关节损伤的人来说，适当地让膝关节静养休息几天是必要的,直到伤愈之后,才可继续练拳.而对于已经形成慢性膝关节疾病的人来说。　　不继续重复损伤的前提下，完全可以采用高架子练太极拳，或着重太极拳桩功的锻炼。(高架子一样练拳，也完全是规范的太极拳)。　　另外，有的拳友由于锻炼过度，或运动量过大，造成肌肉和膝关节酸痛，这些是暂时的，经过一段时间的锻炼，就可以恢复。如果膝关节持续出现疼痛，应先去就医并听医嘱。若是动作错误导致的纠正错误即可。　　目前社会上有的老师对太极拳一知半解，缺乏科学训练的教学手段，把错误的动作教给学生，这种以误传误的教学增加了膝关节的损伤几率。　　所以我们习练太极拳一定要找到经验丰富的老师进行科学正规的训练，正确地学习掌握动作技术要领，及时地纠正错误动作，以防止膝关节等运动损伤的发生。　　从世界医学文献中，以太极(Tai Chi)为字汇查询至2002年6月，共有80篇文章，没有一篇提到太极拳对于身体有害，不像其它运动都会有一定的运动伤害。文献所强调的是对于健康者的保健及病患的复健。　　一般而言太极拳架式的演练，大约是20-30分钟，运动量为最大氧气消耗量的35-55%，是属于中度运动量。而且血中乳酸含量为3.8mM(厘摩尔)，约略是血中乳酸堆积的开始，因此太极拳也属于“有氧运动”。　　台大复健系有一系列的研究，发现长期练太极者，心肺功能较好、体脂肪比率较低、身体柔软度高，其它研究也显现练拳者，皮下微血管流量较好、骨胳肌肉功能佳、姿势平衡感好，可以防止老年人摔跤。　　练拳架的通气需求量也较低，对于慢性病患的复健，例如心脏病、慢性肺气肿、气喘、类风湿性关节炎、中风等，都有一定的功效。　　太极拳与膝关节　　在太极的学习过程中，下肢的作用在整个太极中是很重要的，是支撑我们整个身体的力量，长期练习有助于我们膝关节的锻炼。　　美国研究人员的最新研究结果表明，中国传统运动太极拳有助于缓解膝关节炎患者的疼痛，帮助患者康复。　　据路透社报道，波士顿塔夫茨医学中心一个研究小组25日在美国风湿病学院会议上公布了这一研究结果。研究报告说：“太极运动神形合一，有助于膝盖自我修复。”　　研究人员将两组年龄在50多岁的人进行了研究，一组每周练习半个小时的太极，另一组每周只做拉伸的运动，得出了一下结论。　　结果发现，坚持打太极拳的患者关节疼痛明显缓解，身体机能获得改善。　　太极的动作舒展缓慢，长期练习对于我们身体肌肉有很好的锻炼，提高活动的灵活性和身体的平衡。　　太极拳以其肢体活动形式如行云流水，绵绵不断，经过了两百多年的历史。应该说是科学的强身之法，功深者又能当做自卫的防身技术。　　多少人都说太极拳具有高度的技击性、艺术性、科学性，理论深切，细致精奥。古太极拳经云：太极者无极而生，太，至也、大也，极，乃枢纽根柢之谓，太极为天地万物之根本，而太极拳则为各拳之极至。　　无极而生者，本于无极，此拳重在锻炼精神，运动作势纯任自然，不甚拘于形式，以虚无为本，而包罗万象，故曰无极。　　然初学者究当就有形之姿势入手，学习久之着熟懂劲，必当，悟真理，求真源，融会贯通，才能步入于神化之境。三丰太极宗旨真，动静万化不离根，风雨雷电神气象，混元一体功夫真。　　太极拳是中国道家武当派的优秀拳种，创传人张三丰为使后人迈入內修正道，以动静相兼、性命双修为目地，将道的神髓赋予太极拳技，实以入道、体道为宗旨。　　什么是道，就是无为之真理，万事万物必然循由的路径。它虽然无形无象，內含玄机奥妙。今世人多以此为迷信，不知内蕴真意，启不知，用俗人的眼光不会看透，所以竟说是无稽之谈，真乃管中窥豹，只见一花斑。　　传统武术与修道內丹学两者之间，有着不可分离，深刻而奇妙的内在联系，武术化境与修道境界关系是成正比的，这就是为什么古代武术家在技击中显示神功，臻于炉火纯青的程度，同时又对內修理论与实践有着深刻造诣的根本原因。　　练太极拳的两大效益=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　生理效益　　1、增加神经系统的灵敏性　　练太极要心静意定，练拳时必先令大脑皮层休息(心静)，将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统(意定)执行，加强了神经系统的灵敏性。　　2、畅通经络、血管、淋巴及循环系统　　因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。　　根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。　　3、改进柔韧度、肌力及肌耐力　　太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善各关节的柔韧度。　　4、提高心肺功能　　练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量。　　又因练太极拳时间较长(连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟)，此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。　　5、治疗慢性消化管道疾病　　因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸(腹实胸实)而产生自我按摩的作用;加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用;而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。　　精神效益　　1、消除压力　　练拳时因要心静用意，心无杂念，又要体松，精神只集中於意上，加上太极拳本身要求刚柔并重，呼吸调协，各器官的获氧量相对提高，故练后使人顿感轻快，压力尽消，情绪稳定平伏;又因练拳后血气循环畅旺，精神亦抖擞起来，工作效率自然提高。　　这无疑对样样打太极拳的好处不但能够强身健体，同时还能帮助我们排除压力以及舒缓情绪，是现代人理想的运动之一。　　2、认识及体验和谐协调的阴阳哲学观　　太极拳倡身心和谐调协，不强已所难，内外相合、虚实分明、刚柔互兼。正所谓静中触动动犹静，这种讲求明白阴阳对立统一辨正关系的哲学，就是太极拳之创作精神哲理之本。　　3、认识不以强凌弱，不借故犯人之道德观　　太极拳论所说之舍己从人，彰显了太极拳人不犯我，我不犯人的独特武学精神。太极倡借力打力，以小力胜大力，一切回击纯顺应对方来势，以灵巧的动作，较小的力气加殊其上，使来犯者失准而落败。　　故太极拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才发挥出来，其终目的也只是「立自己於不败之地」罢了，绝无加害对方之意!　　4、了解修身处世之道=1001) window.open('/uploads/.jpg');" style="max-width:1001max-height:1601" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>1001)this.width=1001;" >　　修习太极拳要讲求中正安舒，心静体松，这八字真言正好是我们立身处世的最佳座右铭。透过练太极拳，学生可以体会到立身不正之弊：劳劳终日而不得其所。　　做人只要中正，不走歪路，不偏不倚，就可感安舒之态;平日只要学会心静，抛开生活压力的负担，就能体验到体松之感!　　太极拳的四大养生功效　　1.锻炼效果举例　　坚持练太极拳，主要有了下列效果：多年的肩周炎和头痛病好了。　　食欲旺盛，步履轻捷;睡眠时间减少但并不感到疲劳;动作灵敏，精力充沛;对生活充满信心，富于创造性;情绪稳定、性情温和，做事有主见，等等。　　2.对肌肉的作用　　消除僵劲，能使所有肌群和关节参加活动，因而各肌肉单位的负担就减轻了。　　另外，支配肌肉的神经紧张性减小，使血液循环更为良好，肌肉的营养和氧的供应更为充分。　　因此有助于防止病态肥胖，防止肌纤维减少和萎缩，保持肌肉的弹性。　　3.对骨髂的作用　　坚持练“基本的摆动”和套路，可使脊柱和各关节强韧和灵活，矫正它们的姿态。　　因此有助于防治颈椎病、关节炎、脊柱异常、神经痛等病，还能给骨髂施加适度的物理刺激，使骨髂逐渐增强。　　至于太极拳是否能直接加强骨髂的血液循环，虽然尚不清楚。　　但肯定说它有助于使植物神经功能稳定，内分泌腺功能增强，新陈代谢顺畅，从而使骨骼的血液循环旺盛，复合矿物质供应增多，使骨骼本身得到增强。　　4.对内脏的作用　　动物神经和植物神经在大脑和脊髓等中枢神经系统中互相连结，密切配合活动。　　因此打太极拳时，骨髂肌中的动物神经愈是放松舒缓，内脏器官的植物神经的紧张性也必然舒缓，从而使内脏功能能够充分得到发挥。　　太极拳是一种很好的养生运动，太极拳是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，只要长期的坚持练习，那么一定会收到良好的保健功效的。　　结语：综上所述，掌握好太极拳的方法，对膝盖不仅没有伤害的地方，还会对膝盖很有利。担心伤膝盖的朋友，以后不要再担心了，学好拳理拳法，练习太极拳对我们的身体有很大的好处。长期坚持练习对我们的身心都有着改善，也有很大的益处。
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