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青春期快速减肥
1不用不适当的减肥法抽脂术、药物减肥、大运动量减肥和过度节食减肥等都不适合青春期少女采用。因为这些减肥方法都会导致少女发育不良产生各种疾病。不宜采用饥饿疗法少女正处于发育时期，身体需要大量营养，如果过度节食，会阻碍身体的发育，导致第二性征、身高等发育不良。保持身心健康愉快精神愉快，多参加社交活动，既能多消耗热量，又能忘却饥饿;反之，如果精神抑郁，就会不自觉地吃大量的食物，而导致身体发胖。4、要保证足够的营养、适量的热量和合理的膳食结构热量的摄入不能太多，既要注意各种营养的搭配，又要少吃高脂高热的食物，如奶油点心、巧克力等。应摄入含蛋白质、各类维生素和矿物质、粗纤维的食物多喝水，一般说来每人每天喝6大杯、8大杯水饮水与肥胖没有关系，所以不必限制饮水，而且水对促进人体抗体的正常作用起很大的作用，应该多喝水。END注意事项另外，青春期少女应注意多参加户外活动，既能锻炼身体，又能增大热量消耗，保持苗条体形。
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提问者采纳
所以经常坐着一站起来就觉得大脑供血不足，结果100。）再吃早饭，因为吃得很少了，一次4科，你会感觉很口感，100多一瓶，睡不好就会觉得晕，她们才多惊奇的看到我。本来一天只需要吃一次，还喊同学也站上去称、体型决定我不可能骨感，半个月的时间。买这个是因为买药的阿姨见到我这么小，只要不吃油条就好早晨吃饱了，还剩几次就完了，药到现在还有几颗，不用刻意的只吃水果，吃凹凸的要求就是要早晨起床就喝一大杯温水，也很怕吃了有副作用又没效果，说我真的是瘦了，就和我一起吃，但是也不能一概而论，你要是不贫血就不会那么晕，哈哈，更不想我一个一个试，后来还连吃了几天藿香正气水才恢复。早晨吃再多都不会胖，体重119-122之间。说实话。。所以我一边慢慢存一边去药店咨询各种减肥产品，结果还真是瘦腾了，但至少不会要我命，之前喜欢吃色香味美的。回家也喝茶）这样饮食上控制住了就没以前那样天天都“拉大”了，针对单纯性肥胖的，妈妈听到是中成药。后来我们在德仁堂选了两种保健药。所以一天三餐还是比较正常，也不等于想别人那样变成美腿了哈。差不多20斤哦，晚上要是觉得饿，但是贵的直到吃完都没见好大效果，最开始我想的是瘦10斤我都超满足了，我吃凹凸美+苹果醋片，整个人都变轻了嘛，几天一次，心想肯定比西药安全。我就买了一瓶回来和之前的苹果醋片一起吃，所以每天大是不现实的，还问了很多人哪种药好。所以即使不吃零食我也减不动，吃了再等10分钟（擦脸，牌子是朗立，还问我怎么瘦的。但是没有水桶腰了。饿得很慢。后者吃的快，我从4月25号的样子减到现在14号，钱也花了，基本不吃米饭。我实在很不喜欢自己那么胖。，但是可能是牛仔裤越穿越大，别人穿裙子我只能穿裤子，结果我高兴坏了，她只好配到我一起去买，饭前下午称就轻点。，好像是在华安堂。最后告诉你，就算是正常人多拉几次都会受不了，腿中间有空隙了，到今天我穿了牛仔裙去学校，我是腰和大腿很粗，差异不大，后者200多，但是衣服穿少了会很冷，再去学校。吃饭的时间食欲不是那么强了。还有很重要的就是要保证睡眠，不要说是吃减肥药，但是还是帮到我找副作用最小的、血压偏低的。我今年17。后来我 有点失望再买接到吃怕还是这样就没意思了，是自己家里泡的绿茶，先还是阻止，不同意吃药，吃了多少，所以皮肤要粗糙变干，实在想吃，后来我说什么都硬要吃，但两种减肥药也不知道哪种好。我胃口很大。每天早晨必须吃一个鸡蛋，但是她觉得没有达到自想要的斤数，妈妈后来还看到另一家药房推荐的叫果健牌荷叶浓缩胶囊，现在4楼不喘气，体内很热，感觉跑起来还是很轻松，匀称了嘛，更加不喝汤，一般减肥药吃了都要拉，有时候称多点，所以不用注意，后来说不动我。我很满足哦，梳头，但是至少我现在的腿算是标准腿型了啊，我称出来101，第一次觉得有点便秘，每天吃点清淡的 素菜或者清淡的面食晚上回家少吃菜多吃水果，无副作用，前者一次两颗。，我就按照一天早晚一次这么吃的，吃了药是哪种，先是劝我不吃，把茶水装到瓶子里带去学校喝，一天都是早晚各一次，以前坐起来困难的动作费劲的动作现在觉得轻松做到，给我意见，她们都说裤子是松了点点，说是中成药。上体育课的时候尽量运动，多吃素菜，就去称了体重，拉了油也流失了体内的水分，我是从小有点贫血，我买到了一瓶叫凹凸美的药，骨感，当然肯定是要吃的，又买了第二瓶。再吃这个的过程中，忘了说我的身高了，我加的炖汤吃了绝对是前功尽弃，但是自己没那么多钱，结果确实瘦了，泡淡点，这样让我觉得 还比较健康，不是我瘦了，吃面可以吃一大盆（3两），感觉不怎么饿，跑800要我命。，结果她第二天就跟我说不要吃荷叶了，比你大一岁，肥还是那么肥。晚上出去我就换了家药店，10几分钟后（洗漱后）再吃药，也忍住睡觉不加餐，比你高点，那样坚持不了的，不可能像有些美女那种纤细，以前一口气上4楼要喘半天，小腿还好。我买了一瓶汤臣倍健的苹果醋片还有一瓶健维康的瘦身胶囊，所以强制减肥买的这个，没有萝卜腿了，不至于松散，前者120-136元一瓶（时间久了记不清楚了），不怎么喜欢油腻的，800是很累，就喝益生菌的酸奶，除了药物作用外我自己也约束自己少吃肉，她吃了晚上觉得全身的内脏都像是在烧，我问同学我瘦没，我164M。晚上是饭后2小时后吃，保证一天的营养，以下几位说的观点是处于对提问MM的关心。感谢妈妈的爱。最开始我想买药。不然身体热量脂肪的减少会让你觉得有点晕。感谢可以刷社保卡的药房，没弹性，这是我想都没想过的数。我在想要不要继续吃，她只要说之前有个新娘想结婚的时候穿上漂亮的婚纱，换了个称，都是保健类的减肥药，那样我 觉得瘦下来肉可以收紧，虽然心里还是很不情愿我吃药减肥，有点干，她说她受不了，让我节约了钱钱，结果后来被我妈妈知道了。。当然这些吃了肯定不会拉肚子就是了。但是我觉得你们说的固然是有道理。骨骼。我就一直吃的我这两种，以前我不喜欢喝水吃水果老被爸爸骂，现在吃得比较清淡。后来赶紧把水果也加上了，要加强效果晚上也可以吃一次，做的最保守的建议和劝导。，自然你就会每天喝很多水，她吃荷叶，我不信。，腿上肉少了很多，但肯定还是有点肉哈。我一般吃了就和矿泉水或者绿茶（不是康师傅之类的饮料哦，中午也就不那么想多吃了，那样瘦下来不健康我也是一个处于青春期的女生啊。哈哈哈哈
提问者评价
哇。。。写了好多吖。。。谢谢了。。。不过我还是不想吃药。。。
其他3条回答
我腿也粗我建议你试试看左旋肉碱这个不是药是纯天然的减腿效果特别明显而且不减上身可以喝雷公根白果茶这个效果也超好再就是可以泡牛蒡喝，不过不好喝可以买些按摩霜定期按摩还得注意饮食甜食一定不能吃特别是饼干巧克力和薯片这些一定不可以吃是不可以哦如果腿上有肌肉的话试试静脉曲张袜再教你一招晚上睡觉前把腿贴在墙上就是让腿和身子成九十度垂直躺在床上每天15分钟会疼但是20天就见效加油吧希望能帮到你
我不提倡吃减肥药~是药三分毒！主要是上体育课时别做在一边和同学聊天~要运动起来，但也不能运动过猛。不要快跑要经常慢跑，注意是慢跑~就能消耗腿上的脂肪。但，还要注意一点，那就是坚持，贵在坚持！再次提醒！！！是药三分毒~
7种最有效的懒人减肥方法
这七种方法不伤身体又不用长期坚持的减肥方法，也许很适合你哦——
1、黄瓜鸡蛋法
每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。
原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。
2、过午不食法
超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。
原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐...
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出门在外也不愁减脂的关键到底在于哪一点？
一说主要应该看全天消耗的总热量，包括基础代谢，各种身体，头脑活动，锻炼等等;还有一说是最好看你所做的锻炼（无论各种类型）脂肪供能所占百分比，因为一天总消耗也可能是糖类成为主要供能，轮不到脂肪消耗。我现在云里雾里了，到底该看哪一点呢？
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518 个回答
感谢昨晚某胖子让我来看这个问题，之所以这么说，是终于有机会可以谈一下知乎上许多健身类问题都有的三个弊病：意识不到或忽视了人体——健身所改造的目标——的复杂程度和个体之间的差异性（考虑到大多数人在健身方面都是小白，这点不能怪他们）；在（1）的基础上，盲目地、一味地追求问题的标准答案或最优解（在校学生这么做可以理解，毕竟在学校里考试通常是有标准答案的，但要是25岁以后还这么想，就不应该了）；非黑即白，非此即彼的思维模式，意识不到两个极端之间往往还存在大片的灰色地带（这个得改，越早改越好）。不过，首先要回答题主的问题：减脂的关键是策略，策略的核心是平衡。或者说得更详细一点：减脂（对增肌、塑形……等也同样适用）成功与否，取决于策略是否恰当；而策略是否恰当，则取决于对人体各方面平衡的把握掌控。 （看，这就是忽视人体的复杂性，追求标准答案和最优解的结果，要“保证答对”，就只能用这种“涵盖了各种可能性，所以放之四海而皆准”的答案来回答。）对“策略是否恰当”，我们可以这么理解：人体就像一个不倒翁，减脂就是让它从原本的平衡位置摆动到“体脂更低”的一侧。那么，不同的策略就相当于：（一）简单地用手把它推向“体脂更低”一侧，但只要手一拿开，它就会马上摆动回来恢复原先的平衡状态——该策略有效，但所用的手段不可持续（你不能一直用手按着它），因而产生的效果也不可持续。（二）用手把它推向“体脂更高”一侧，结果比原先的状态更糟——策略错误导致了失败，幸好撤去外力后可以很快恢复原状。（三）如果我们不仅仅是对它施加一个作用力，而是对其内部结构进行谨慎的调整（对不倒翁来说意味着进行加工改变其质量分布和质心位置，而对于人体来说则意味着肌肉含量增加，器官代谢效率提高等），那么就有可能让它在“体脂更低”的一侧达到新的平衡并稳定下来——有效且其效果可持续的策略。（注，调整的前提是对肥胖的根源有正确的认识，例如吃得不多但也从不运动的人根源在消耗太少，因内分泌疾病导致的病理性肥胖根源则在对应的疾病）（四）当然，在按照（三）中的方法进行调整的时候，同样有可能因为把握不当，导致最后在“体脂更高”的一侧达到新的平衡——策略错误导致了失败，且需要较长的时间来纠正。由上可见，有效且效果可持续的减脂，需要人体内部发生一系列相应的变化（对增肌等也适用），而这些变化的速度通常是很缓慢的（少数特殊个体或特定情形例外），所以大多数“速效减肥法”——不管是通过节食、药物还是运动——都难以持续，极易反弹。因为在短时间内只来得及将身体状态推向低体脂一边，而决定平衡位置的内部因素并未改变，所以减起来快，反弹回去更快。另外，还有一个决定了减脂（也包括增肌、塑形等其他健身目的）效果能否持续的重要因素，且这个因素经常被人忽视，那就是减脂手段的可持续性。它与减脂手段给人造成的压力密切相关：运动和其他活动（这里的活动既包括为减脂而进行的饮食控制等，也包括工作、学习等）在带来能量消耗的同时，也给身体施加了生理和心理方面的压力，对压力的控制决定了运动/活动的可持续性。具体而言，当人在从事一项运动（或其他活动）时，将会因如下因素而受到压力：运动量、运动强度、持续时间……这些因素主要对人体施加生理上的压力，并有可能进而引起心理上的压力，例如大运动量后人有可能因疲劳而对运动产生厌倦情绪。难度、复杂度、危险程度、心理抵触程度……这些因素主要对人体施加心理上的压力，并进而引起生理上的压力，例如举重运动员在试举极限重量之前心率会明显加快，有时可达每分钟180次。需要说明的是，运动或活动给人体造成的压力大小，与外部环境、个体特性、前后落差等诸多因素有关，例如：学渣一个学期没去上课，明天就要期末考试，老师还是名捕，再挂一科就要被退学——外部环境严苛，心理压力很大学渣一个学期没去上课，幸好老师心慈手软，只要不交白卷至少是60分——外部环境宽松，心理没啥压力节食，以前每顿吃四两米饭，现在只吃三两——前后落差小，生理压力不大节食，以前每顿吃四两米饭，现在只吃一两——前后落差大，生理压力很大训练有素的长跑运动员被要求在40分钟内跑完一万米——个体能够轻松应对，生理和心理压力都不大从不运动的人被要求在40分钟内跑完一万米——个体基本无法应对，生理和心理压力非常大面对压力，人体会产生一系列应激反应，例如紧张时人体会分泌更多的肾上腺素，使心率加快，输出量增加，肝糖原和脂肪分解加速。但如果压力足够大或持续时间足够长，那么人体的应对机制就会崩溃，从而产生一系列灾难性后果（轻则如伍子胥般一夜白头，重则猝死）。在减脂中，压力控制格外重要，因为能量和营养的适度额外摄入可以帮助人体对抗压力，但减脂时通常是要控制饮食的，这就等于少了一个对抗压力的手段。（所以减肥把身体搞垮了的不少，但增肌把身体搞垮的就十分罕见）说到这里，我想讲一下在减脂（也包括其他以增肌、塑形等为目的的健身行为）中需要遵循的几点原则：不要盲目照搬别人的方法。如前所述，同样的负荷，有的人可以轻松承担下来，有的人就不行；同样的手段，在一部分人身上效果明显且可持续，在另一部分人身上效果就不明显。不要盲目追求快速见效。如前所述，快速见效的背后往往是身体被强力手段（如极大量的运动，严苛的饮食控制等）暂时控制在一个非平衡态。由于强力手段通常对身体造成很大压力难以长期维持，也就无法促使身体内部产生适应性变化，因而见效快消退起来会更快。不要仅靠单一手段来实现目的。单一手段只能让身体产生单一的适应性变化，效果有限，容易过度因而难以持续。不要盲目追求问题的最优解。这点要详细解说一下：首先，现实中很多情况下最优解根本不存在或只存在相对的、近似的、概率上的的最优解；其次，精确的最优解往往要付出相当大的代价才能获得，且越接近准确的最优解，所付出的代价就越大。举例来说，在人体能够适应的范围内，外加压力（运动负荷、强度等）越大，人体产生的适应性变化（减脂、增肌等）也越大，但从能够适应到不能适应的变化往往发生在一个狭窄的范围内，一不留神就会“越界”给身体造成比较大的损害。在这种情况下，要获得事实上的最优解，要么背后有足够强大的团队支撑（例如国家队运动员，有专门的科研人员每天采集尿样血样化验生理指标以确定离“界限”还有多远，还有营养师、按摩师和队医提供营养、医疗等保障以防万一“越界”），要么就靠自己摸索着尝试，而在尝试中，免不了要多次“越界”。有的人运气好，越界带来的损害虽然大但是能够完全恢复，有的人运气就不那么好了……而合理科学的减脂（也包括以增肌等为目的的其他健身活动）策略，应该做到以下几点：从自身实际情况出发选择合适的方法。例如体重过大者不宜长跑（避免下肢关节损伤），身体虚弱者不宜过度节食（避免低血糖），内分泌异常导致的病理性肥胖者优先治疗相关疾病。循序渐进，不要搞大跃进。例如长年不运动的人不要一上来就每天跑五六公里，控制饮食的人不要一下子就把饭量从每顿四两压到只有一二两。综合采用多种手段，且随时调整，避免过度或长时间依靠单一手段。例如体重过大者可先以饮食控制为主，运动为辅，待体重减轻肌力增强可以承受体重后再逐渐增加运动的比重。反之，身体虚弱者可先以运动为主，不要控制饮食，待身体强壮后再逐渐开始控制饮食。注意压力控制，做到手段可持续，进而保证效果可持续。例如运动减脂时不要盲目增加运动量（以多尝试不同性质的运动代替之），饮食控制时不要一味减少热量摄入（以调整食物的结构比例代替之），因为过量运动和过度控制热量摄入都是不可持续的。以上就是减脂的关键所在，至于什么“能量消耗中脂肪供能占比多少”，“不同性质的运动带来的运动后代谢率差异是多少”，相比之下都是细枝末节，只影响你实现目标的速度，不影响你是否能够实现目标。记住：战略永远优先于战术，大方向正确永远优先于细节正确！
适用人群：BMI指数超标者关键在于：基础代谢（BMR)&摄入热量&日常消耗代谢（TDEE）————————————————基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。假如你每天基础代谢要消耗2碗饭，算上锻炼和每天的日常运动，一共3碗饭。如果你每天只吃半碗或1碗饭，这就是节食减肥，身体会通过分解肌肉减少基础代谢来适应。所以节食让你代谢也跟着降低，然后你再少吃点，基础代谢又再低一点，你又再少吃点……这个恶性循环最终会：1、你的意志力无比强大，饿到生病为止。2、你的意志力不够强大，稍微多吃了一点，就胖了。如果你每天吃2饭碗，这是合理的范围，缺的那一碗饭的热量会从脂肪和肌肉里补充，控制好你摄入的脂肪，可以让脂肪消耗比肌肉快，就达到了减脂的效果。随着你锻炼水平的提升，你日常代谢会变成每天4饭碗。这时候你就要吃2.6饭碗，相当于通过锻炼，的减脂能力从每天1饭碗的热量上升到了1.4碗。良性的发展：基础代谢提升一点，我又可以多吃一点，因为多吃了一点变得更有劲了，基础代谢又提高了一点，于是我又可以多吃一点……这么下去最终也有两种后果：1、你的意志力无比强大，身材越来越健美。2、你的意志力不够强大，练到一定程度就练不动了，于是身材就保持在了这个水平。运动日的消耗会稍大一些，饭量也应该有所提升，关于基础代谢和日常代谢的关系如下：1.2倍 = Sedentary (Little or no exercise + desk job) 几乎不运动，常坐办公室1.3-1.4倍= Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week) 每天也就站站走走路，比如教师，或者每周轻运动１－３次1.5-1.6倍 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week) 还算比较活跃，每天在外面跑，或者中等强度运动每周３－５天1.7-1.8倍 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week) 很活跃，体力劳动者，或者每周运动６－７次1.9-2.0倍 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job) 运动员，教练等每天大强度体力劳动者至于基础代谢的测定，可以到健身房用电阻仪测试，精确的测定得到医院用基础代谢仪。————————————————————那么，为什么脂肪消耗会比肌肉快呢？举个例子，我的基础代谢是1681kcal，体重70公斤常规的减肥方法，55%强度跑40分钟，就是112*40*70=313.6kcal。常规的减肥方法，55%强度跑40分钟，就是112*40*70=313.6kcal。也就是说我吭哧吭哧满头大汗地跑了40分钟，消耗的热量只有基础代谢的1/5左右。而且这还是理想情况，算上日常活动所消耗的热量，还要在BMR的基础上再增加一些。基础代谢占了每天热量总消耗的大头，所以我们日常的生活中本来就是脂肪消耗得更快的。话回到开头，减脂的关键点就是摄入的热量必须刚好落在BMR和TDEE的区间内，然后通过运动去扩大差值。——————————————具体到训练方法，是因人而异的。但是有的人跑步确实瘦下来了，这种情况多出现在刚开始运动的人中，由于长期疏于运动，身体各方面都比较差，只要能动起来，基础代谢总会提升，跑步、自行车、跳操、举铁都一样。这个身体的调整期一般只有个把月，之后体脂的变化就会很慢很慢，这种情况多出现在身材已经匀称但仍对体脂率不满意的人身上，因为你的基础代谢已经不再提高了。这时候你可以选择通过「无氧运动」快速提升肌肉力量，或者「HIIT」同时提升力量和心肺。但不可否认，有氧运动仍是「额外代谢脂肪」的最佳训练方法，只不过这个「额外」的消耗量太少，就没有意义。减脂时期力量训练的目的并不是把你肌肉练大：目的是把你后两项短板提升起来，让你的肌肉发挥现有体积下的最大力量，肌肉要增大再考虑蛋白质摄入的情况、激素水平、训练的刺激是否正确……等一大堆原因。目的是把你后两项短板提升起来，让你的肌肉发挥现有体积下的最大力量，肌肉要增大再考虑蛋白质摄入的情况、激素水平、训练的刺激是否正确……等一大堆原因。这下你能理解为啥有的妹子细胳膊细腿却能做好几个引体向上了吧？请看 妹子真人示范：————————11月20日更新——————————修正对基础代谢、日常代谢的认知偏差，多谢 提醒。对于BMI指数已经很标准却身材局部肥胖/粗壮的人，控制卡路里的减肥方式对你们很难见效。这种局部肥胖是体态问题诱发的，不从根本去解决的话你会发现你不想瘦的地方瘦下来了，想瘦的还是没效果。这里就不展开了。
关于心理问题，励志鸡血什么的就暂时不说了，如果想听请评论中告知，等我头脑清醒一下再说现在只论减脂与消耗的问题，看来题主不怎么懂生理学，生物学，能量代谢 之类的东西，所以跟你说什么基础代谢啊，糖异生啊，ATP 三羟酸循环什么的基本是浪费时间。我就简单的用比喻手法告诉你怎么回事就行了；你，我，其它人，我们人类，本质上跟机器区别不大，也会消耗能量 ，也会做功你可以把人类看成你很常见的独立机器----汽车。然后来理解 一些运动理论中常见的概念，就很容易 首先，你输出功率的东西，你的发动机，在身上就是肌肉和心脏。 汽车可以发动机空转，也可以熄火，你只能处于发动机空转状态，你熄火就会被送到太平间去了。
这个发动机空转的状态呢，就叫基础代谢 ，你一天24小时处于不熄火状态 ，一年365天都是，所以呢，这个状态的耗油量，非常影响你是胖还是瘦。汽车有发动机，就要有油箱，我们人类这辆车，这个油箱就是血糖，然后这个油箱装满，还不够跑长途怎么办呢？只有外挂油箱，这种外挂的呢，小的叫肌糖和肝糖，大的叫身体脂肪。一个很简单道理，加油过多，消耗过少，人体又不会把能量白白扔掉，自然是外挂油箱存起来，这就是胖了。我们如何减脂呢？首先是不能饿，为什么呢？因为我们这辆车，有个自动的改车技工，叫内分泌系统，如果老是饿，技工会说，哦，现在油很贵，都买不回来了 ，这车太特么的耗油了，发动机排量改小一些。OK 你的耗油量就变小了，这个就是基础代谢降低 。你就变成一辆小排量的QQ 那长期做轻强度训练的呢？比如长跑，每天十几公里这种，好，你天天跑长途，油箱经常空，不错，人瘦了，这时候技工又说了，哎，天天跑长途，这么烧油很贵的好吧，还是在保持能工作的情况下，发动机和车体配重都改小点吧。于是，改。。。。。如果，你做高强度间歇训练的呢？（HIIT） 好，现在你干的是赛车这一行，高速度，高油耗，技工说，哎，想赢比赛啊，车得改好点，但是，得慢慢改，你慢慢改，说不能能改成一辆兰博基尼，甚至是f1 赛车，改太快呢，搞不好你变速箱就完蛋了，车轴断了，气缸爆了。 如果你做的是高负重力量训练呢？ 好，你现在干的是工程这档子事，你需要变成一辆卡特将军（载重卡车）或者是挖掘机（大蓝翔我来了）或者是起重机，铲车什么的。（看来是霸天虎之大力神啊） 这种改造呢，只能依托你的底盘（骨架）来适当改造，但是肯定会是个高耗油的家伙。现在重点来了，你知道重点在哪吗？ 重点就是你想变成什么车 ，也就是，你今后想选择什么样的生活？
首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。下面开始正经内容：一、什么是减脂？对于大多数人来说，减肥表现在降低体重。很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。1.生理学原理首先必须要明确，对于减脂的讨论最后一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。2.操作方法在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高。美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。3.生理适应传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。总结：减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。二、Q&A1.什么运动减脂效果好？答：全身参与的，可持续的，对关节压力小的，这种运动减脂效果好。比如游泳，自行车，椭圆机。有人说HIIT减脂效果好？实际上并不是这么一回事儿。虽然你单位时间内的消耗能量提高了，但是因为HIIT强度很大，你的身体压力也很大，你能持续的时间非常短。在有限的时间内，你所消耗能量总量是低的。更多HIIT知识，戳但是像马拉松，长时间的慢跑，游泳，骑自行车这种运动，虽然它们强度很低，单位时间内消耗能量很低，但是它的生理压力小，你可以长时间去作战。你可以骑一小时，一个半小时，甚至两个小时，骑五公里，骑十公里，甚至骑二十公里，那这样的话，你的总的能量消耗会很高。所以一般来说这些运动的减肥效果是最好的。2.减肥周期一般是多长？答：建议每周减重1-3斤，美国运动医学会给的是每周减重1-3磅，实际上差不了多少。每周1-3斤是一个比较健康的状态。如果超过这个指标，对你身体的健康造成一个负面的影响概率会比较大。所以小编老师给你们的建议是每周踏踏实实的，缓慢地去减重，每周减个1-3斤。一般来说减肥要持续3-6个月，效果才能明显地表现出来。问：短时间内能不能显现出来？答：能！就是会透支你的健康。减肥前期（一般来说前3个月左右）控制饮食的效果明显，但后期运动效果会变得显著。而且往往你要通过运动来控制体重，通过运动来保持你瘦下去的身材。3.运动与能量供应，三大能源物质的问题？答：以前的说法是运动30分钟，开始消耗脂肪，这事儿其实不对的。举个例子，50%最大摄氧量强度以下的运动，很多人觉得消耗能源物质最多的是糖，实际上是脂肪。在极低强度运动下，首先动员的是脂肪消耗。一般来说他的血液内脂肪酸的增进速度会非常快，但是因为它的强度很低，它的消耗率也很低，所以你需要很长很长时间，才能减下去。比如你要走的话，一走走一天，实际上我们没有这么多时间。所以一般来说，我们通过运动来增加效率。主要能源物质是糖，脂肪，蛋白质。但是我们最常讨论的是糖和脂肪，因为蛋白质虽然可以被消耗供能，但是蛋白质是结构物质，我们是极其不愿意把它消耗掉的。而且它消耗完之后的代谢产物很讨厌，会让你身上很臭。然后糖和脂肪它们之间的差别是，糖的经济型很强，供能速度很快。所以一般来说随着你运动强度的增加，糖参与供能的比例逐渐增加，甚至到最后以糖为主，当然你的运动强度进一步增加的话，就从的糖的有氧代谢变成糖的无氧代谢。因为血液中的糖原，肌肉中的糖原和肝糖原储存量是有限的，它被消耗完之后。人体的智慧就表现出来，要时刻保持有一定的糖原量存在。所以这些糖从哪儿来，它会从一些像脂肪这样的能源物质去转换，通过一个很复杂的过程。随着运动时间增加，糖原消耗增加，开始更多地消耗脂肪来供能。但是这种情况下，你的运动强度必然会下降。你跑两小时，前一小时和后一小时速度肯定不一样。更多减脂与增肌问题，戳这个哦，对了，欢迎大家关注小编老师的专栏，里面有好多好玩儿的！最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！微信搜索古德体育，么么哒！
减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛
那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“三个确定”一：确定你的运动形式
你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！
有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？二：确定你的运动强度训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！
谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！三：确定你的科学饮食减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:三大营养物总供能百分占比50%35%15%100%每克供能（大卡）449减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）
碳水摄入热量5蛋白质摄入热量脂肪摄入热量 换算重量（单位为克）碳水摄入重量：855/4=214g蛋白摄入重量：599/4=150g脂肪摄入重量：257/9=29g参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱早餐一个大紫薯可食部分100g蛋白质45g一个玉米棒可食部分50g碳水23g3个蛋白1个蛋黄可食部分60g蛋白质13g上午加餐2两牛肉可食部分100g蛋白质22.2g5颗杏仁午饭2两米饭可食部分100g碳水57g2两鸡胸肉可食部分100g蛋白20.2g1条水煮鱼（或蒸）可食部分150g蛋白27g练前加餐一根香蕉可食部分100g1.2g蛋白质22g碳水2两基围虾可食部分80g蛋白18g90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度)晚餐4两牛肉可食部分200g蛋白45g1两干燕麦（热水冲）可食部分50g碳水23g1个苹果可食部分100g碳水15g总量碳水146g蛋白质185g调整每餐适当补充黄瓜、胡萝卜、生菜30g碳水每日总量蛋白质146g碳水215g脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡！该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%。就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发）一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）：前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等频率：一周训练至少5次周期：12周（你会在第四周看到明显效果）减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸周一：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟拉伸5分钟周二：休息周三：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒拉伸5分钟周四：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒有氧30分钟拉伸5分钟周五：热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒拉伸5分钟周六:热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法）俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒有氧30分钟拉伸5分钟周日：休息本文会持续更新。。。有任何健身疑惑，咨询微信公众号：健身帮
一 给大家揭秘靠谱的减肥方法和二 女士完整12周详细训练计划（深度干货，在最后）一 全世界最靠谱的减肥方法：我知道，为了减肥，你肯定尝试过节食。苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法，不吃不吃不吃，总之，就是近乎绝食的节食。你发现体重开始往下掉了，于是非常欣喜！接着？你开始掉头发、姨妈不规律了、脾气越来越暴躁，甚至发现体重不再往下掉？！终于有一天，你控制不住如火山爆发般的食欲，开始了第一次暴食，你懊恼万分，开始催吐，自我惩罚般地进行下一轮节食。然后再暴食，再绝食......如此循环往复。好，肥没有减成，反倒把自己弄得灰头土脸，心态失衡，患得患失。终于有一天，你意识到了运动的必要性，于是你开始疯狂跑步，因为你听说有氧运动才能减肥。你跑了很久很久，但是又遇到了跟节食时一样的问题，陷入了瓶颈，甚至开始反弹。运动的动力越来越少，最后放弃，再次进入恶性循环。问题到底出在哪里？且听人马君给你分析，之前的你，陷入了什么误区？你曾在健身房遇到过教练搭讪吗？他是不是跟你说过一味跑步是不行的，要做力量训练。力量训练？就是器械区的男人们做的那些训练吗？那都是给男人练肌肉的啊！一听到肌肉，你又吓得不行，因为你只想瘦，根本不想要任何肉，不管是肥肉还是肌肉。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。总而言之，在你的认知中是不是：力量训练（无氧运动）=增肌心肺训练（有氧运动）=减脂事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）来谈消耗。热量消耗一般由三个部分构成：基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动）现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。首先，如你所知，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）看图：再看：山寨维密VS正版维密另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。减重=减脂吗？错。为什么？因为体重≠脂肪。事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）请看下图：P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。（男性由于天生低脂低于女性，因此可以练出更精瘦的人鱼线）所以体重低不代表瘦，这点你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：1、按照以下公式计算一下自己的BMI2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）结合这两个数据，然后分析：A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。B：如果你的BMI在正常范围（18到25）内，甚至低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。最后来辟个谣。有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。哈哈！好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）二 女士完整12周详细训练计划（深度干货）
谢邀，我不想说太多的普通人难懂的理论，照做就好。1：控制饮食，不是不吃，而是有选择的食材，各种新鲜的蔬菜，照饱了吃。2：充足的休息，保证作息时间的规律，帮助恢复，才能坚持训练。3：充分了解自己的身体状况，如：肥胖类型，疾病，身体数据，等等。4：根据类型和细节问题，选择合适的运动项目，注意体重过大，肥胖的人，不要跑步，除非你想膝关节报废！5：从零开始，最基础的身体能力训练，肌肉力量，柔韧性，协调性，基础运动的姿势都要正确的学习。6：因体重过大，肌肉力量不足，造成关节已经变形的人，就必须先矫正，康复关节，在开始减脂训练，摆正关节健康，防止恶化和更严重的损伤。7：减脂又叫耗脂，需要很好的体能和身体素质，有人感觉超难就是因为这一点不足，所以必须先提高身体素质训练，同时消耗脂肪。8：不要幻想，我只做单一的运动，就可以简单的达到理想的减脂效果，降体重可以，但体型还是会很糟糕，更恐怖的反弹到来时，你会欲哭无泪的！不想学习，懒惰心态，最终会告诉你一切都是徒劳的。9：综合体能训练，有氧，无氧的结合，有步骤的，针对性的提高身体能力，才能不断的增加训练动作，强度，达到安全有效的减脂效果。肌肉含量的提高，对体型的修整，完善，非常重要，有效的增加持续代谢量，防止反弹。10：不要认为每天训练时间足够长，效果就一定更好。90～120分钟后身体就会消耗过多的肌肉，而不是脂肪，这是身体的自我保护，饮食的热量又在控制中，消耗可能会更多。体重虽然会明显下降，但关节将失去稳定和控制，损伤随之而来，这也是最常见的错误，最多人因此放弃，悔恨一生。11：正确训练初期的体重增加，是必要肌肉的增加，是保证你健康的必须，也是坚持到后期减脂训练的关键，初期就是身体调整，为大强度减脂训练的开始做准备。试想一下一个胖子，身体极差，什么动作都做不了，怎么安全训练计划啊？12：有了知识，和技术的支持，那就是个人的坚持，决心，毅力了。没必要在过多的理论数据上纠缠，一切从实践出发，行动起来，不达目地绝不罢休。祝所有人能够认真的学习健康运动的知识，顺利成功的减脂，重塑健康美丽的身材！
反对通过长时间的慢跑来减肥。反对任何方式的节食、断食、少吃。反对“3分练7分吃”“4分练6分吃”这一类的概括方法。控制饮食是有必要的，但重点是控制摄入的质量（quality），而不是数量（quantity）。赞同
的“减肥要缓慢”，赞同
的“摄入能量要大于基础代谢”，赞同
的“心率强度论”，微微反对说话测试法。反对理由是：用得着吗…… 说的很通俗，不过关于“你想成为什么样的车”，我想很多人连这一点都不太确定吧。。。我说点更通俗易懂的，本答案不涉及任何高深的“科学”，并且会给你确定一定以及肯定的做法，不至于你看完之后还是不知道该怎么办。想看做法，直接拉到最后。既然大家都知道减脂的两个重要组成是（饮食）和（运动），我就分两段来说。一：吃孔子曰过：“饮食男女，人之大欲存焉。”什么意思？就是说，人活着最重要的两件事，就是饮食、男女。饮食指的自然是吃，男女指的是性。首先对国内凄惨的性教育表示悲哀……然后我们来说说吃。为什么吃这么重要？回答这个问题根本不需要懂生理学和营养学。因为不吃就会饿！饿还不光饿！饿了还浑身乏力还难受！饿到一个极限，就会死。这句话不是废话吗，大家都知道。于是某位节食的姑娘就会说了：“呵呵呵，你当我傻啊，我干嘛非得饿死啊！我就要饿到濒临饿死的边缘，然后吃一点保证自己饿不死，再不断重复这个过程，我不就越来越瘦了！”姑娘，你一点也不傻， 你这种追求无限接近饿死却偏偏不饿死的态度让我想到了伟大的爱因斯坦的相对论——若你运动的速度无限接近光速却偏偏达不到光速，时间就会变慢。达到光速，时间就会倒流。你知道这叫啥吗？这叫想当然。小时候，不知有多少人怀疑过，自己拽自己头发，咋就没法飞起来呢。小时候都知道怀疑，怎么长大了反而懒得思考一下了呢？因为小时候，能不能飞起来，一试便知。可是长大了，想减肥，不饿上一段时间看不出效果，这个时间的长度有点尴尬，因人而异，但是偏偏都是一个不短的时间。所以大家饿出效果了就继续饿，饿不出效果就加大饿的力度。这是非常惨无人道的。大V们已经科普了无数次“基础代谢”的概念，可是有的人还是云里雾里，有的人甚至觉得“可有可无”。我来告诉你基础代谢有多重要。人一生大概要吃几十吨的食物，为什么人没变成几十吨？你可能会说，因为不光吃，还拉啊。好，那你可以做这样一个试验：在晚上睡觉前，吃上一顿夜宵，吃什么都行。但是要量一下体重。吃之前，你的体重为A，吃完之后，你的体重为B。然后去睡觉就可以了。第二天早上起来，先量一下体重。如果你是一个正常人，你的体重绝对绝对绝对绝对会低于B！你晚上睡觉拉了吗？尿了吗？如果有的话，宝宝还是先不要自己睡，先跟爸比妈咪睡喔～如果没有的话，你吃的那顿夜宵重量去哪里了？答案是：呼吸掉了。这就是基础代谢的威力。基础代谢很稳固，并且不受你思想的控制。它自身的变动是绕过你的思想、凌驾于你大脑之上的。一般来说，它趋向于保持成一个固定的数值，这个固定的数值正是让你的体重保持稳定（无论胖还是瘦）的关键。而这个数值的初始值，来自于你的父母，如果你胖，不必怨恨父母，他们也是从他们的父母那里得来的。想减肥的人，你会希望你的基础代谢高一点，再高一点，这样你的体重会下降的越来越快。这就是为什么赞同 说到的“摄入能量一定要大于基础代谢”，并且反对任何的节食、断食，因为你一旦摄入低于了基础代谢，它就会降低，避免你饿死。随着基础代谢的无限降低，你的瘦身之旅会无限的慢下来，最后达到一个瓶颈，停滞不前。那么，具体的做法，是按传统的一日三餐呢，还是按流行的少食多餐呢？在我看来，这两种吃法都有各自的弊端，很容易让不懂的人混淆概念。一日三餐，饭点是固定的，这就已经让很多人头疼了，早上到底是6点吃？还是9点吃？晚上是6点吃？还是8点吃？中午12点吃？12点半吃？12点40吃？而网上流传的少食多餐法，也不太美丽，有的说一天吃5顿，有的说7顿，我还曾见过一篇文章说谁吃12顿的。。。我来给一个斩钉截铁的回答来终结这个问题！饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着。中国传统的思想认为，吃饭最健康的吃法是，吃到7分饱。我从小就对这个概念迷迷糊糊，到底什么才算7分饱？后来终于明白了，这个饱是主观形容词，不同的人对于饱的感受是不同的。我想大家经常会有“肚子饱了，嘴还没饱”或者“肚子还饿，嘴却饱了”的时候，这个时候，听肚子的还是听嘴的呢？答案是：不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，你都可以停了。至于什么食物才是健康的，我就不啰嗦了，自己搜索吧。二：动说完了吃，该说如何运动才能减肥了。为什么在开头我反对通过长时间的慢跑来减肥？别误会，我不是反对你长时间的慢跑，我是反对你通过这个方法来减肥。因为长时间的慢跑这个方法的真正目的，根本就不是为了减肥！它的目的，在于让你的身体越来越适应长时间的慢跑。当然，事实上，没有任何一个运动的真正目的是为了减肥，都是为了让身体越来越适应这项运动，减肥只是某些运动带来的一种表现。我们做任何事情，都会对身体造成或多或少的刺激，而身体受到刺激就会变化，来适应这个刺激。当刺激只是一次两次的时候，身体可以先不变；当刺激比较小的时候，身体的变化也比较微小；当刺激过大的时候，身体承受不了，就会死掉。你可以回想一下第一次被人按摩的时候，是觉得舒服？还是痛苦？无论是疼，还是痒，在你连续按摩几十次之后，这种感觉都会下降，因为你的身体已经适应了，这个时候，有两个办法可以让你找的新的感觉！一个，是让按摩师加大力度！另一个，是换一种按摩方式，比如中式换成泰式。你的身体没有过这样的体验，所以它会有新鲜感，它会感到疼，或者痒，你的目的也就达到了。但是时间长了，它又没感觉了。运动就是这个样子，无论你做什么运动，你的身体都会越来越适应。比如如果你已经很久没运动了，你这次跑步只能坚持5分钟，下次就可以跑10分钟，再下次就半小时，直到你能跑完一个小时。相信我，如果你能很轻松的跑完一个小时，那么你同样的速度跑上俩小时，三小时都是可以的。但是，一定就会瘦吗？如果你真的进行这种跑步，当你跑完之后，你会饿的不认识饿这个字，那么你是吃还是不吃？如果你吃了，你有很大几率会无法控制自己吃下去的量，从而导致摄入过多，越来越胖；如果不吃，那么你的基础代谢又会降低，这样我们就进入了一个死循环。随着你不吃，你的体重下降的速度会越来越慢，直到再也不降，这时候你会发现，你辛苦了这么多，却见不到丝毫成效，你的心理压力也会倍增，体重极有可能反弹。那么，怎么做？你看，这个小人如果不想从楼上摔下去，他就得把自己拉上去，如果体重太大，他是拉不动的，但是如果恰好有个人可以站在楼上帮他一把，他就可以把自己拉上去，但是不会轻松。如果这个图没能给你一些启发的话，还有一张！再看这个（这画风，我自己都笑了。。。），如果有个鬼追你，你得赶紧跑吧，否则被追上了你就惨了。这时候，你的体重越大，是不是跑的越慢？越慢，是不是就越危险？所以，如果你天天被鬼追，你的身体就会变的越来越轻，去适应“你被鬼追”这个事情。还不懂？！好，斩钉截铁的给你答案：你需要的是高强度的自重训练！尤其是使自身发生位移的这类训练！这就是为什么在开头我赞同 对于运动强度的描述。你要真的想减重、减脂、减肥，就必须做高强度的运动。也就是让你感觉喘不上气儿、说。。话都说。。不完。。整。。的那种运动。强度＝速度＊重量你跑的再多，强度不够高，也白搭；你跑的再累，强度不够高，也白搭。但是，只要你强度够高，不一定多累呢，就够了。有人觉得心跳太快了、肌肉太酸了是累；有人觉得精疲力尽、浑身无力是累；还有人觉得浪费太多时间做一件不开心的事才叫累。所以，千万别拿累不累去判断你运动的强度是高还是低。还不知道具体做法？无论你做什么运动，都用你最快的速度去做！跑步，用最快的速度跑！游泳，用最快的速度游！仰卧起坐，用最快的速度去做！俯卧撑，做击掌俯卧撑，弹起来越高越好！高抬腿，两腿交替的速度越快越好！……总之，所有的自重训练都会让你的体重有变轻的趋势（跑步也是自重训练）。至于做多少？在这样的高强度下，能做多少做多少！另外，还记得按摩的例子吗？当你发现一项运动无法再对你造成刺激，换一种运动！总结：吃——饿了就吃，管他几点，食物健康，多少随便，别吃撑着，不管肚子先饱了，还是嘴先饱了，都可以停了。动——你需要的是高强度的自重训练！能做多少做多少！当你发现一项运动无法再对你造成刺激，换一种运动！题外话：我在写这篇回答的时候，姥姥已经做好了饭，催了我半个多小时。。。。中国的传统就是得按点吃饭，关于这一点，大家遵从也可，不遵也罢，毕竟，减肥在几十年的人生长河中，实在只是一件小事。。。--------------------------------------------------关于留言中的疑问，简单回答一下。问：高强度运动增肌？中低强度消耗脂肪更多？Gabby：首先恭喜你，如果产生这样的疑问，我猜你一定已经有一点运动的经验了，那么我认真推荐你们去主动搜索更多相关知识，知乎上都有。至于增肌、减脂、提升力量、增强耐力这些，完全是不同的训练方式。而所有的运动当中，都有两个标准：强度和总量。运动强度决定了运动总量的多少，强度和总量相互制约（强度高的运动你做不了多少，比如蛙跳；总量高的运动，强度一定相对较低，比如慢跑一小时）。通常来说，增肌的训练需要强度中低，总量较大。通常来说，增重以负重训练为主，减重以自重训练为主。这篇回答是针对减脂的，所以过多的理论、过多的方法不需要说太多，不可能有一篇答案完美解决所有的问题。问：长时间不运动的人，突然进行大强度的运动不会受伤吗？Gabby：这问题好回答。当我们做任何运动的时候，避免受伤都是最重要的，即使是高水平运动员也是这样的。所以，无论你是否有运动经验，都该小心点不是吗？问：体重大的人，高强度的运动不会伤膝盖吗？Gabby：这问题见仁见智，不多说了，省的被撕。问：说的好像是对，可是你太不为胖人考虑了，他们中低强度跑上半小时，都累的不行了，还冲刺呢，能做到吗？Gabby：你可能想多了，再说一遍，累不一定代表强度大！逛街逛了5个小时，可能你站着腿都发抖了，但是强度一点也不大！立定跳远、原地摸高这种的运动，哪怕只做一个，强度也很大！（当然，你要是每天只跳一下。。。然并卵）
本答案来撕 ，并且表达自己观点。
一.对于本问题下的各位答主，邵苏、丸子大等，都属于健身圈利益相关人群，答案更倾向于回答一个《健身减脂的关键到底在哪一点》这样的问题，这样的答案事关几位大大的腰包和饭碗，所以难免偏颇。对于 提出的思路，我大体是表示认可的，健身圈也早就有《三分练七分吃》之说，科学性暂且不表，至少奠定了饮食的重要地位。但是还是要撕一下。
二.个人观点，减脂的关键就是在于饮食，虽然运动、基础代谢帮助你消耗了能量，氧化了脂肪，但是人终究是要吃饭的，身体终究是具有适应性的。几十万年来，我们人类从出现到现代，一直在与饥饿作斗争，储存脂肪是我们身体的执念。尤其作为一个食为天的中国人，把我们的基因炸碎了估计一半都写着菜谱呢。所以为了对抗这种身体本身的“规律”，我们需要不止一种手段去减脂。
三.对于 的答案，有相当一部分我是赞同的。比如HIIT的高强度部分，要求“接近极限”的强度，大多数人活到现在经历的“接近极限”的强度。基本上都出现在他们中学时候百米跑测试场合中。OK，你有时间找个操场，像高中时候比赛那样跑100米，然后歇10秒，20秒，或者30秒，或者1分钟，然后在拼命跑100米，好样的，这才叫HIIT。看看你能坚持多久，你认为你能坚持20分钟么？如果不能，你之前每次做HIIT，一做就做半个小时甚至更长时间，是咋做的呢？这也是大众健身中一个常见的问题，很多人感觉自己做到位了，实际上还差了很远。就好像一些篮球爱好者觉得自己打的非常好，但是如果有一天你找人把自己的实战录下来，你就发现自己慢的要死还不协调……这回举一个Insanity的例子，Insanity是一个最近很火的中高强度间歇运动操课（当然很多人会认为Insanity是HIIT，实际上基本不算），号称除了本身消耗热量巨大，还能显著提高新陈代谢，燃脂大给力。事实上很多人做Insanity取得了巨大的减脂成果，并且如果你真的非常严格的按照Insanity的指导来做的话，你是理应取得很好的减脂成果的，为什么？因为Insanity除了运动操课，还明确的规定了饮食！而按照Insanity对饮食的规定方式，是一定会顺利减脂的，即使你完全不做Insanity的操课！这也是各种依靠减肥进行宣传的减肥药、减肥操、针灸（呵呵呵呵呵）的一个策略：在用我的产品的同时，你还要依照我的饮食计划来执行，要不然你每天吃三斤肥猪肉外加六个馒头，再怎么做操吃药扎针也没办法瘦下去的（好有道理，无法反驳），然后瘦下来就说是自己产品的功劳，没瘦就是客户没好好执行饮食计划，太缺德了，骗傻逼的好买卖都让你们占了。
四.这里是不支持
的内容，这是一个全盘否定运动减脂的人，并且还是非常坚定的。对于减脂来说，运动先天的缺陷就是 燃脂效果强的高强度运动不适合在减脂的时候使用，而适合在减脂时使用的运动减脂效果又不强。这里又要解释为什么燃脂效果强的运动不适合在减脂的时候使用。 燃脂效果强实际上就是消耗的热量多，而消耗热量多的运动无一例外都是高强度运动，要么时间长频率高，要么剧烈，要么兼有之：比如动感单车，长达1个小时甚至2个小时跑步，或者最近很火的高强度操课（Insanity等）。 使用这种高强度运动减脂，对于绝大多数人来说就是作死。 为什么？因为高强度运动：1.极容易产生代谢问题：高强运动大压力，压力大了激素乱，激素乱了代谢降，代谢降了减脂完。如果同时还做饮食控制甚至节食，使得摄入也受限，那么代谢下降的发生概率将会进一步大幅度增加，同时发生的程度也越严重；2.极难避免的平台和反弹：（ 这个回答里有很大的篇幅用来解释这个事情）即使侥幸逃过代谢问题，也很少有人能够逃过高强运动带来的平台（本来有效的减脂方法突然失效）和反弹（减脂停止后体重明显回弹）问题。简单来说，运动带来的大热量差，在摄入不变的情况下，必然会带来平台和凶猛的体重反弹，唯一能够避免的方法是即时并且准确的调整摄入，而有这种调整摄入能力的人，当初根本就不可能用高强度运动的这种毫无性价比可言的方式来减脂。事实上现实中的情况就是如此，绝大多数使用高强度运动方式减脂的人基本都已悲剧收场，减掉20斤至少弹回15斤，多的弹回25斤反赚5斤。这里的一些理论可以看出船长在撕运动之前，对运动并不了解。《 燃脂效果强实际上就是消耗的热量多，而消耗热量多的运动无一例外都是高强度运动，要么时间长频率高，要么剧烈，要么兼有之》，这段话就是比较明显的体现。燃脂效果强实际上不是热量消耗多，而是运动中脂肪氧化供能占比高，而高强度运动单位时间耗能高是肯定的，但是既然是高强度，就注定是短时间，是没有办法兼而有之的。船长还认为高强度运动压力大，会导致代谢降减脂完，然而后文中他还撕了代谢减脂，颇有党媒作风。事实上，作为减脂为目标的饮食计划，也同样会对人体的各类调节产生影响，也同样有极难避免的平台和反弹，那这些问题撕运动是不道德的，因为同时这些东西也可以撕饮食。事实上肌肉确实能够提高基础代谢，毕竟肌肉也是体重，体重提高了，基础代谢就会自然的提高，而且肌肉也确实比同样重量的脂肪能够提高更多的基础代谢。然而1.这种提高的程度小的可怜，想通过增肌来显著提高代谢，请先增成绿巨人再说；2.增肌的难度本身就比减脂的难度高的多的多的多，你增成绿巨人花的时间足够你减脂减成两坨反物质了。 这里船长开始撕增肌和基础代谢，这其中也表达了他全文的一个核心观点：运动对于减脂的作用小，同时要面对很多负面效应。目前通行的一些运动健身减肥的概念中，无论是提高基础代谢的增肌，还是重视EPOC的HIIT，还是传统的长时间有氧，在单位时间内起到的作用都是看起来比较微弱的。然而这个微弱的数字是要经过对比才能产生结论的。比如我的基础代谢是2000，而我跑一次五公里的消耗是300，再算上脂肪供能占比，脂肪消耗大概只有100多点，虽然跟基础代谢相比相当少，但是我们每天还要摄入能量，假如我每天控制在1500的饮食摄入，那么这100多点相对于0来说，已经是相当大的数字了。这里还有EPOC之类产生的小额的影响，对于减脂来说还是非常非常重要的。
五.《减脂》的目的还是为了塑形。而塑形所需要的不单单是低体脂，还要一个良好的肌肉型态。而运动所带来的，也不仅仅是形体上的塑造，它对健康的意义是不容置疑的。还是那句话，想科学的减脂，要么有钱，要么有知识。附几个图，就是一些大学教材上的基本定义，以及 先生的一些观念。我还是觉得，你想彻底撕了它，你至少先彻底了解它，否则跟崔永元撕转基因有什么区别？
减脂，这可能是近几年经久不衰的话题。每一年的夏季来临，都会掀起一阵减脂热潮。为了在夏天赚回头率，很多人们会在四五月份拼命减肥。那我们今天就来聊聊减脂的关键在哪里？ 首先，大家要知道减脂与减肥的区别。其实从字面上来说一个是减掉脂肪，一个是减掉肥肉。我不知道大家更倾向于哪一个？我更希望大家去合理的减脂，而不是减重。打个比方，如果你已经看上去很瘦了，只是肉松松的，还要拼命去减重。为的只是在称体重的时候，减少的“数字”，没错，在我眼里，那只是数字，代表不了什么。我更希望大家去了解什么叫健康的身体，而不是单纯的瘦。我可以很明确的告诉大家，力量训练不能让你变得很瘦，但可以让你更健康，更有力量，更有精力去完成你的工作和生活。如何减脂？其实我觉得健身最重要的就是坚持，你只有坚持下去，才会有效果。我们的身体是一个很神奇的“机器”，你必须要持续刺激它，才会慢慢改变。所以，坚持尤为重要。有人说，我可以请教练，做最好的私人计划，用最好的补剂等等，没错这些东西都有其相应的效果。但最重要的还是你要训练，你不训练，教练再好，计划在详细，也无济于事。相信现在也没有哪一种补剂，可以让你每天躺着就会让你有肌肉或者马甲线的。所以，我觉得最重要的就是坚持，当然，有一个好的计划，良好的饮食补充，会让你的恢复变快，对训练效果有着促进的作用。希望你们可以为着自己的目标努力坚持，当你达到你的目标时，你会发现，一切都是值得的。
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