谢邀~自从答了跑步瘦身帖，就被小伙伴喊着要瘦腿要瘦腿，好哒，那我就来说说自己的经验吧。&br&按照无图无证据，咱先爆照———————————————————————————————&img src=&/40ba68badb6c12ddec8451c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/40ba68badb6c12ddec8451c_r.jpg&&&br&然，对不起，&b&我并不是左边那个腿最长的，&/b&作为一个166的姑娘，我和左边的172的腿的差距，大家就不要指望着从这篇瘦腿文中找到解决方案了。&br&&br&&b&所以&/b&&br&&b&&u&第一：清楚地认识自己的腿长。&/u&&/b&&br&很多不少腿型腿长还不错的小姑娘总是觉得，自己和媒体上那些演员模特的腿差距好大，觉得不满意，我也就~拜托，那是当然的啦，人家千挑万选出来的，咱能不和这些人比么？！况且你平时看到的人家要么天生又高又瘦，要么精心打扮之后出门：&br&本宝宝166，也是要靠提腰线（高腰）、遮住大腿比较粗壮的上半部分、小高跟、大腿袜来显腿长的。&br&&img src=&/dc80eb24c68a_b.jpg& data-rawwidth=&1825& data-rawheight=&2738& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1825& data-original=&/dc80eb24c68a_r.jpg&&&br&&br&&b&&u&第二：你想要怎样的腿型决定了你将要使用的方法。&/u&&/b&&br&（咱今天不讲腿型矫正好不好，光讲瘦腿————因为腿型矫正是个大工程啊我懒懒懒啊）&br&&br&&b&A、如果你想要这样的&/b&&br&&img src=&/f1b1af7afebfff94ab5123_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/f1b1af7afebfff94ab5123_r.jpg&&&b&a、你本身怎么也吃不胖，那。。。你来看帖就是逗我玩的吧╭(╯^╰)╮&/b&&br&&b&b、你肉呼呼的，觉得自己喝水都会胖&/b&（你真的喝水一个周啥也不吃试试？！）&b&，那么方&/b&&b&法很简单：每天跑步3-5km，一天的食量控制在一盘菜叶子加一块（是的！是一块！！）白煮鸡胸肉/鱼肉/牛肉，大量喝水，记得吃补充性维生素片，两个月内包你瘦成这样&/b&（腿的长度我可不管）。但记住自此你就和好吃好喝绝缘了，而且一不小心得了厌食症就会变成这样&img src=&/3c617a75bf0bdedcdec62bc_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/3c617a75bf0bdedcdec62bc_r.jpg&&&b&当然你喜欢的话，我无所谓。&/b&&br&&br&&b&B、如果你想要的是这样的&img src=&/dd82f104d6a06ce02d7f_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&/dd82f104d6a06ce02d7f_r.jpg&&&br&&/b&那我只能说，你给我张照片我也能帮你&b&p成这样&/b&（p照收费，谢谢），她们的&b&真相是下图&/b&：&br&&img src=&/2e7f18731bdfea33a57b7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/2e7f18731bdfea33a57b7_r.jpg&&&br&&b&是的，如果你们要这样的，接下来，咱们好好讲讲怎么瘦腿&/b&&br&&br&&b&1、跑步：&/b&&br&&img src=&/7cd54317fed83ce570df9c_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&/7cd54317fed83ce570df9c_r.jpg&&大多数姑娘腿粗，还是和皮下脂肪有关，这些天一直有姑娘私信或者留言问我，说跑步不瘦腿啊不瘦腿，我。。。&br&请不要把一天绕着四百米塑胶跑道跑了四五圈就当做跑不好么，跑步进击到&b&5km&/b&之前都是在热身。&b&首先：&/b&记得跑步前做好热身运动和掌握正确跑步姿势：&br&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMzA0Njc4Nzky.html& class=&internal&&掌握正确跑步姿势&/a&&br&&a href=&/?target=http%3A///v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html& class=&internal&&跑步，該怎麼跑？跑步正确姿势 提高跑步训练 慢跑 减肥第一步&/a&&br&&b&其次：不要追求速度不要追求速度不要追求速度！&/b&&br&&b&刚开始跑步的话，可以每周跑四次，每次3km，然后每周增加1km，第三周就可以跑5km了。&/b&&br&（一个小窍门，公路跑永远比绕操场时间过得快，同样跑5km，你会感觉一会儿就跑完了！）&br&既然是为了瘦腿，就不要学短跑运动员爆发式跑，配速在每千米7-8分钟为佳（虽然答主经常跑high了就跑到5-6了(⊙﹏⊙)b），这才是慢跑，才是有氧运动。这个期间，你的&b&大腿小腿都会慢慢变得紧实而有力&/b&，附带的好处是&b&全身的皮肤也会越来越有光泽越来越健康&/b&。&br&&br&&b&光跑步，完全不练臀和大腿，基本上瘦下来就是这样的（此图为本人五个月只去了健身房一周的结果）：&/b&&br&&img src=&/509db506ad25b64d751aaf_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&1506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/509db506ad25b64d751aaf_r.jpg&&&br&&b&2、拉伸与按摩：&/b&&br&&b&没有你们想象中神奇。绝对没有。&/b&但需不需要？&b&我的回答是：当然需要&/b&。&br&就像体力活动累了需要这边按那边敲一样，你的双腿也需要放松，拉伸和按摩就是这个道理。&br&不知道为什么，网上开始流行说只有跑后拉伸什么才能瘦腿？拜托，&b&没有科学数据的话都是假大空好么！&/b&&br&在第一步跑步减掉大量的皮下脂肪后（进程按照胖瘦不等，一般来说1个月已经可以看到效果，3个月就很明显了），腿型就已经有了相当大的改善。&br&很多有过瘦腿经验的小伙伴都推荐的&b&空中脚踏车，我也是强烈推荐的！加快静脉回流有助于消除因跑步造成的肿胀啊，而且避免了动感单车对膝盖的损伤。缺点是，真的有坚持半小时的人。。。存在么。。。╭(╯^╰)╮&/b&&br&&b&拉伸就按下图&/b&来一套好了：&br&&b&&img src=&/f01f51a64e22f7e855eb81a1d919ae42_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&/f01f51a64e22f7e855eb81a1d919ae42_r.jpg&&按摩的话，推荐买个泡脚的机子，边泡脚边按摩，&/b&没什么特别的手法，把酸疼的小腿大腿按一按就好，&b&功效就是促进血液循环，加速代谢跑步过程中堆积的乳酸&/b&（第二天腿疼就是乳酸啊宝宝们）。当然，中医当中有些穴位也推荐按一按，比如：&a href=&/?target=http%3A///link%3Furl%3DpfH6jGQdlttuY_4T3wRRfjBfotr_7mgErb_ZDxYnmPSDdKzDPNC5xt4epOrJU7CnQLitxxxb0n69OLNsQHnzmK& class=&internal&&三阴交穴_百度百科&/a&&a href=&/?target=http%3A///view/415613.htm& class=&internal&&足三里_百度百科&/a&&a href=&/?target=http%3A///view/142368.htm& class=&internal&&涌泉穴_百度百科&/a&，对冬天手凉脚凉的天使们有着良好的作用，中医说还可以延年益寿美容养颜哦。&br&（有些按摩店说的瘦腿其实还是有效的，不过作用原理是肌肉拮抗，也就是当他给你按摩的时候相当于给肌肉一股作用力，肌肉需要拮抗这个力的作用所以也是发力的，本质上来说，也就是让你的肌肉用力。个人觉得实在懒到不行的去试试这个也不错，但要找到靠谱的店真心不容易，大部分都是毫无医学知识的人在做哎）&br&&img src=&/ecc6094279ddaf8ca3470_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ecc6094279ddaf8ca3470_r.jpg&&&br&&br&&b&3、适当加强肌肉的训练&/b&&br&不少跑步的娃私信我膝盖受伤了怎么办，怎么办？凉拌啊，当然是先休息，然后做康复训练。&br&但咱为了瘦腿跑步，没必要弄得满身是伤对吧。所以用适当的器械运动加强跑步期间肌肉对关节的控制，防止出现关节损伤也是不错的的。&br&&b&这里就介绍几个不用去健身房的非器械的动作：&/b&&img src=&/50b0b7a3a95ba12028eccaaa_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&/50b0b7a3a95ba12028eccaaa_r.jpg&&&br&还有&b&靠墙静蹲和无负重深蹲，&/b&都可以。&br&&br&&b&4、提臀运动&/b&&br&&b&提升臀线，可以在视觉上有拉长大腿的作用，跑步有一定的提臀作用，但是要练出维秘天使那样的臀型，不去健身房是不行的。。。同时的代价是，必然有一双饱含肌肉的大腿。&/b&&br&&img src=&/ddb4b7d3a7f71d1e339a079d42cf2560_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/ddb4b7d3a7f71d1e339a079d42cf2560_r.jpg&&&br&&b&有段时间很爱去健身房，所以正面看是这样的&img src=&/2be902b916df228521adb7eb80565ecc_b.jpg& data-rawwidth=&3056& data-rawheight=&4592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3056& data-original=&/2be902b916df228521adb7eb80565ecc_r.jpg&&&br&&/b&&br&&b&但侧面是这样的：即使腿完全不发力也可以很明显的看到大腿后侧的肌肉线条，不过因为最粗的部分都在裙子里，所以其实有点肌肉还是没问题的啦&/b&&br&&img src=&/8a9a1b22e9d089b5d98ca6daa86683a9_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&2061& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/8a9a1b22e9d089b5d98ca6daa86683a9_r.jpg&&&br&&br&&b&5、不要相信吃什么能瘦腿。。。&/b&&br&&b&&br&6、tip:平时走路紧张起来！&/b&&br&什么叫紧张起来，就是，平时走路的时候不要只动腿，走路的时候想象有一根绳子拉着你的头发，整个人是向上的，这个时候你挺拔起来，&b&走路用上腰腹的力量(&/b&可以先拿高跟鞋练）。这样走路，不仅锻炼了核心肌肉群，减少了小腿肌肉的发力（多试几次你就能感觉到小腿用力减少了），还让人更有气质。&b&我经常在跑步结束后，用这种方法快走五分钟。&/b&让心跳缓慢恢复到正常心率，同时也是对自己走路习惯的一个养成。&br&&br&&b&7、tip：脚后跟着地的走路姿势&/b&&br&相信大家也知道很多教程里都会讲要前脚掌或者全脚掌着地，这样对膝盖的伤害最小，但是尝试下不同的走路方式会发现，脚后跟着地的姿势，小腿后肌肉群的发力似乎要小一些，再想想，短跑运动员为了增加爆发力和瞬时速度，全部是前脚掌着地的（同时想象下他们的粗壮的小腿），是的，所以在没有统计学数据支撑，光靠推理的情况下，&b&我认为，脚后跟着地的走路/跑步姿势可以减少小腿的发力。&/b&&b&而答主我一贯的走路姿势就是脚后跟着地，所以喜欢的鞋子永远只能穿一年。。。/(ㄒoㄒ)/~~&img src=&/d565cd1faba385e_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&224&&&/b&&br&&br&&b&8、&/b&相信我，不管你瘦腿到什么程度，都&b&不要停下每周的跑步，&/b&因为停下来你吃吃吃就会胖，胖了你的腿也会跟着胖，你们问我怎么知道的，最近过年了，我自己就是例子ヾ(￣▽￣)Bye~Bye~&br&&br&顺带在这里安利自己的贴&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样搭配才能显得腿长？ - 应天喵的回答&/a&&br&&b&好了，这里还是祝大家：&/b&&br&&img src=&/00f09cf388dcba0d31745_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&/00f09cf388dcba0d31745_r.jpg&&&br&&br&&br&关于评论：&br&1、减肥其实就是瘦腿的过程，有姑娘问我胸会小么，我只能很无奈的告诉你，我还没找到两全其美的方法。&br&2、有人说，你自己腿又不粗，这明显是骗人么！&br&那是因为你先看的是这篇帖子，如果你先看我跑步瘦身的帖，你就会知道曾经我也是靠阔腿裤把自己藏起来的小胖子&img data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&3872& src=&/ee3ffc6d596e2ef5c816a35acc4cc971_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/ee3ffc6d596e2ef5c816a35acc4cc971_r.jpeg&&&br&&br&3、无氧器械的减肥瘦身方法我也很推荐啊，只是我个人不太爱去健身房，选择跑步第一是因为自己真的特别爱跑（旅游的时候能达到日均40km的纯脚力行程），而来需要得准备最少，只要换一身宽松的衣服穿一双适合的鞋子就可以跑步去了，至于雾霾……大环境如此，不跑步我也不会变得长寿啊！&br&4、关于肌肉腿，额，其实大部分找我看过的腿的姑娘，真的都算不上肌肉腿！&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&363& src=&/bfbd4ba2da4be4d0dc757_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/bfbd4ba2da4be4d0dc757_r.jpeg&&&br&a、如果你已经很瘦了，腿部不用力时还是超级明显的肌肉线条，那么跑步对你的效果是甚微的，尝试每天泡脚时候半小时的按摩，我一闺蜜用这个方法坚持了半年。&br&b、只要不是很瘦的姑娘，相信我，你真的不是肌肉腿，你小腿大腿部真的还有脂肪层啊宝贝们！所以还是先减脂。&br&5、记得给宝宝点赞哦，祝所有姑娘都能做最好的自己^_^&br&6、实在觉得自己肌肉腿的姑娘，因为需要具体看图分析，请移步微博@应天喵 私信咨询。&br&&br&&b&更多快乐更多分享就在阿喵的微博&/b&&a href=&///?target=http%3A///tianyanzhangsmile%3Frefer_flag%3D_%26is_all%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/tianyanzhangs&/span&&span class=&invisible&&mile?refer_flag=_&is_all=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
谢邀~自从答了跑步瘦身帖，就被小伙伴喊着要瘦腿要瘦腿，好哒，那我就来说说自己的经验吧。按照无图无证据，咱先爆照———————————————————————————————然，对不起，我并不是左边那个腿最长的，作为一个166的姑娘，我和左边的…
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频&br&补在下面了&br&-------------原答案-------------&br&无邀，单纯分享&br&都是经验+干货，还有视频教程~&br&&blockquote&事先声明：&b&并不是什么健身达人，没有专业知识，&/b&只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。&/blockquote&多图预警（据说爆照数量和赞成正比？来来来）不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！&br&楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神，我就把全部都一起说了。（不过并没有什么胸，所以..还请其他大神补充)&br&&img src=&/9ea38eea8d_b.jpg& data-rawwidth=&1528& data-rawheight=&1528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1528& data-original=&/9ea38eea8d_r.jpg&&&br&&img src=&/8efbea49d1e8aedec393a_b.jpg& data-rawwidth=&1234& data-rawheight=&1642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1234& data-original=&/8efbea49d1e8aedec393a_r.jpg&&&br&但其实我并不能反手够到肚脐...&br&&img src=&/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg& data-rawwidth=&1335& data-rawheight=&1780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1335& data-original=&/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg&&&br&&br&训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。&br&&img src=&/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg&&&br&分几个方面来说：都是&u&&i&我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考&/i&&/u&&br&&br&&ul&&li&&b&&i&&u&训练时间：&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym. 然后暑假吃老本，各种玩耍。&br&开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在&b&有氧或gym里随便选一项做&/b&。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。&br&&br&&b&&i&任选其一，换着花样来&/i&&/b&&br&有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）&br&健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。&br&1. 背+二头&br&2. 胸+三头&br&3. 腿臀&br&4. 肩腹&br&&br&&img src=&/ad44ac886e18e433af0825_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/ad44ac886e18e433af0825_r.jpg&&&br&&img src=&/7afac3b77bb69c6a7b92c_b.jpg& data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/7afac3b77bb69c6a7b92c_r.jpg&&&br&&img src=&/b39b2c1c589d24cb21f98_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/b39b2c1c589d24cb21f98_r.jpg&&（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）&br&&ul&&li&&b&&i&&u&健身房——塑型&/u&&/i&&/b&&/li&&/ul&健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。&br&&img src=&/c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg&&&img src=&/94b56b20ae35ea441bcfa9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/94b56b20ae35ea441bcfa9_r.jpg&&&br&1. 背+二头（视频教程见下）&br&ps: 毕竟不是专业的，只是分享，动作不标准还请见谅。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA%3D%3D.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/C43AC7A1D7&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【健身分享1】背二头—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html&/span&
&/a&&br&&br&2.
胸+三头&br&视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。&br&&br&3. 腿臀&br&也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。&br&&br&4. 肩腹 &br&我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。&br&&img src=&/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_b.png& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&/221f637e63c63d1a1e6c5dcb_r.png&&&br&&img src=&/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_b.jpg& data-rawwidth=&2878& data-rawheight=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2878& data-original=&/e65d46fb76d7c9ec41f9d14_r.jpg&&&br&&img src=&/cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg&&&br&&img src=&/e7d884b4b037e341d21c_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/e7d884b4b037e341d21c_r.jpg&&&br&&br&&ul&&li&&b&&u&&i&有氧减脂&/i&&/u&&/b&&/li&&/ul&任选其一就好，可以换着来。&br&&br&——跑步30-40分钟&br&不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。&br&&img src=&/0f32de37b09fb84df1bb45f5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0f32de37b09fb84df1bb45f5_r.jpg&&&br&&img src=&/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8f2b881d75f8fbb67f5dbd1_r.jpg&&&br&知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频&br&刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/E70B56A0A3F04D9704FDB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【工程女也臭美】如何刷出浓密卷翘的假睫毛效果—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODkyNjc0NDI4.html&/span&
&/a&&br&——健身视频&br&推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。&br&优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。&br&&br&&img src=&/f58d5fccae31bac8eb15e46_b.png& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f58d5fccae31bac8eb15e46_r.png&&&br&&br&——1分钟HIIT训练（15分钟）&br&这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。&br&看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。&br&&img src=&/e09c5b17d3704_b.jpg& data-rawwidth=&1844& data-rawheight=&2285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1844& data-original=&/e09c5b17d3704_r.jpg&&&br&&img src=&/47b6bce55ed7df54dadb3e9_b.jpg& data-rawwidth=&1476& data-rawheight=&1926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1476& data-original=&/47b6bce55ed7df54dadb3e9_r.jpg&&&br&视频版：&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg%3D%3D& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/B4FB706A0AEB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&15分钟减脂利器HIIT -家庭_宿舍健身—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTQ2NDg4NDk5Mg==&/span&
&/a&&br&文字版：&br&&img src=&/d5d834c2a204e59f983d2f_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&3806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/d5d834c2a204e59f983d2f_r.jpg&&&br&&img src=&/e6bae7bed05_b.jpg& data-rawwidth=&1364& data-rawheight=&1828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1364& data-original=&/e6bae7bed05_r.jpg&&&br&&b&&i&&u&饮食&/u&&/i&&/b&&br&饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是&b&尽量把这些变成你的生活饮食习惯&/b&，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。&br&由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。&br&多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等&br&我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~&br&&br&&b&&u&&i&运动内衣&/i&&/u&&/b&&br&nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。&br&&img src=&/f34f0f3fb439d9adffdc3a_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&2351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&/f34f0f3fb439d9adffdc3a_r.jpg&&&br&&b&&u&&i&例假&/i&&/u&&/b&&br&我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。&br&&img src=&/95aecebac_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/95aecebac_r.jpg&&&br&&b&&i&&u&要不要蛋白质粉补剂&/u&&/i&&/b&&br&我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~&br&巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）&br&然后放到blender一打，巨好喝！！！&br&&img src=&/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&1025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&/0cbf6ee1d714c2f1a8824f45_r.jpg&&&br&&b&&i&&u&会不会长肌肉，会不会腿粗&/u&&/i&&/b&&br&我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。&br&&img src=&/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg&&&br&&b&&u&&i&会不会长肌肉，变金刚芭比&/i&&/u&&/b&&br&我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。&br&&img src=&/c41fbed6bad_b.jpg& data-rawwidth=&1282& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1282& data-original=&/c41fbed6bad_r.jpg&&看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~&br&&br&&b&&i&&u&我的身高&/u&&/i&&/b&&br&不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。&br&&br&&i&&b&&u&男生怎么练？&/u&&/b&&/i&&br&男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油&br&&br&还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)&br&&img src=&/acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg&&最后，卖个萌，请客官点个赞呗~&br&&br&&img src=&/eb11c699cb9561e9cbbdeddc_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1040& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/eb11c699cb9561e9cbbdeddc_r.jpg&&
4/23/2016更新 减脂利器—HIIT视频补在下面了-------------原答案-------------无邀，单纯分享都是经验+干货，还有视频教程~事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。多图预警…
我在北纬55度，现在这个时候白天室外差不多5-7度，够冷了，我还一个月一次半马在外面跑的，包括后面几个月还会下雪零下，我说说我的准备给你参考一下。&br&上身，里面是贴身运动bra，长袖速干asics running 长袖跑步t恤，我有两件，替换吧，这种袖子袖口很长，到我虎口，外面跑步外套一件 Nike running的拉链开，内侧两个口袋外面两个，我手机太大5.5的，我喜欢穿这件把手机放里面又不会乱晃耳机线也从里面出来不会乱掉，里面是带绒的，袖口有半截手套设计，防止手腕冷。另一件是adidas的也是带绒的就是是套头半截拉链，没有口袋，出门要在腰上再带一个小腰包我买的Salomon的。&br&下身买了asics的wind stopper的跑步裤子，后侧有绒，前天试了试现在跑不觉得冷了。&br&以上装备都是打折败的，还有一个H&M的跑步的帽子，我头发长带着不舒服很少用。慢慢上图。&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/12cf651aade39ffefe78bd8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/12cf651aade39ffefe78bd8_r.jpg&&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/1d1c5bd861c4eefd9bb766de6b5ffba6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1d1c5bd861c4eefd9bb766de6b5ffba6_r.jpg&&&br&外套很赞的，里面有绒，保暖透气，裤子是wind stopper的材料，上周六大约外面气温3-5度左右我去跑了一个半马，边跑边流鼻水，还是跑进2个小时，就是这套装备。下次上几张细节图。&br&&br&再更新一下，昨天哥本哈根天气预报2度，体感温度零下七度，风很大，我上午十点半出去跑的，比上面的再多加一件跑步短袖，贴身穿，多加了绑腿，因为周五的时候左小腿后侧有点痛，保护一下。&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& src=&/982fc72889eebc370ed88cae_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/982fc72889eebc370ed88cae_r.jpg&&&br&上面提到的adidas的跑步外套&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& src=&/d20259e0acdd47b03c629_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d20259e0acdd47b03c629_r.jpg&&&br&里面带绒的，缺点是没荷包，我要带个腰包装手机钥匙&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& src=&/3bb15bf03dbef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/3bb15bf03dbef_r.jpg&&&br&平时不带水瓶，参加比赛才带，比赛的补水站都是冰水。。。喝了容易吐。。。&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& src=&/a6ff19d194ddca70764eadd5d2326f1b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a6ff19d194ddca70764eadd5d2326f1b_r.jpg&&&br&听取理疗师意见淘宝败一个绑小腿的，不仅可以防止腿抽筋还保暖&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/6f2beadc4cf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/6f2beadc4cf_r.jpg&&&br&裤子很给力不枉费那么多银子&br&&img data-rawheight=&1936& data-rawwidth=&2592& src=&/da152b599ea1df46240afe06ad5cb849_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/da152b599ea1df46240afe06ad5cb849_r.jpg&&&br&里面是带绒的&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/7f80bc881daddc07ddbd54a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/7f80bc881daddc07ddbd54a_r.jpg&&&br&外套里面带绒又透气又保暖&br&&img data-rawheight=&2592& data-rawwidth=&1936& src=&/fac7638c8aafd52f8c7da3da610a1719_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/fac7638c8aafd52f8c7da3da610a1719_r.jpg&&&br&跑步上衣也要速干&br&&br&以上都是打折买滴。价位都还可以。&br&&br&——————————————————————————————————分割线&br&先祝大家新年快乐～31号的时候哥本哈根体感基本是零下，我参加了一次半程的new year running的活动，前两天下雪，化雪是挺冷的，我还是以上装备外加了一件贴身的高领打底衫跑了，其实我觉得那件打底衫没必要加，跑的时候感觉摆臂不顺畅，跑完了手是冻僵了。其实圣诞节到西班牙玩了一转，outlet和迪卡侬都去了，又添了不少东东，等我手机修好了再拍照补充。首先还是先大赞迪卡侬绝对是我这样的屌丝跑族的装备圣地，我在outlet买了一个打折的nike运动bra。说到运动bra我这里罗嗦一句，跑步的，不管是cup ABCD。。。都要穿high support的，一般high的都有cup的，我那件打折的nike还是2013年的款28欧，相当于200人民币出头，当时觉得价位可以接受就买了，谁知到了迪卡侬，发现running的bra有好几种选择，我选择了一个中间价位的15欧，还是原价没有打折，买！又发现还有绑小腿的袜子，正好有活动2双24欧，买！其实女士的最贵的跑步裤子也不错，36欧，没舍得买，一想自己现在主要去健身房跑的多，二来长款的裤子薄的三条，厚的一套，如果户外跑的女生推荐去迪卡侬买他家的那条裤子，等我改天去网站截个图给你们看看，又透气又保暖。还有再讲究的跑步内裤也不贵，我买了两条，还有袜子，哇塞，要不是姐没钱，付款的时候要看老公脸色，真的就是买买买！！！可惜丹麦乃至德国北欧都木有迪卡侬，而且运动服饰店东西太贵。。。得每次尾款断码打折才能买。。。所以初跑者不如到迪卡侬逛逛～不推荐到迪卡侬专挑便宜的，我试过一些价格很低的，要么是布料不行，要么是裁剪不好，所以一定要合适自己的需求为先！性价比高的！&br&等空了上图。。。。
我在北纬55度，现在这个时候白天室外差不多5-7度，够冷了，我还一个月一次半马在外面跑的，包括后面几个月还会下雪零下，我说说我的准备给你参考一下。上身，里面是贴身运动bra，长袖速干asics running 长袖跑步t恤，我有两件，替换吧，这种袖子袖口很长，…
&p&目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。&/p&&p&你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。&/p&&br&&p&
现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。&/p&&br&&p&
总而言之，在你的认知中是不是：&/p&&p&
力量训练（无氧运动）=增肌&/p&&p&
心肺训练（有氧运动）=减脂&/p&&br&&p&
事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。&/p&&br&&b&&u&减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。&/u&&/b&&p&所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。&/p&&p&
（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，&u&总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）&/u&&/p&&br&&p&
来谈消耗。&/p&&br&&p&
热量消耗一般由三个部分构成：&br&&/p&&br&&p&&b&&i&
基础代谢&/i&&/b&（维持身体基本机能：如呼吸）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
日常消耗&/i&&/b&（无意识的日常运动：如家务、工作）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
运动消耗&/i&&/b&（有针对性的额外运动）&/p&&br&&p&
现在要告诉你的是，&u&&b&力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。&b&&u&肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&
这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。&/b&&/p&&br&&p&
其次，&u&&b&力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是&b&&u&想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。&/u&&/b&（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称&b&skinny fat&/b&；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）&/p&&br&&p&看图：&/p&&img src=&/e86cbc0dc19da26be6acd0_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&388&&&br&&p&再看：&/p&&p&山寨维密VS正版维密&/p&&img src=&/5fdb0377746e_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/5fdb0377746e_r.jpg&&&br&&p&很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：&/p&&p&
(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ0MTQ0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】米兰达可儿臀部训练！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&
另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。&/p&&br&&p&&b&
减重=减脂吗？&/b&&/p&&p&&b&
错。&br&&/b&&/p&&p&&b&
为什么？&/b&&/p&&p&&b&
因为体重≠脂肪。&/b&&/p&&br&&p&
事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。&b&&u&肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？&/u&&/b&&/p&&p&
（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）&/p&&br&&p&
请看下图：&/p&&p&
P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的&b&&u&马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。&/u&&/b&&/p&&br&&img src=&/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_r.jpg&&&br&&p&
脂肪君在你进行有氧运动&b&特别是长时间的有氧运动&/b&时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。&u&&b&最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：&b&&u&脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。&/p&&br&&p&&strong&&u&而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。&/u&&/strong&&/p&&br&&p&
因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：&/p&&br&&p&
1、按照以下公式计算一下自己的BMI&/p&&br&&img src=&/f575cb9d96babefd7bfbfc_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&330&&&br&&p&
2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）&/p&&br&&p&&img src=&/3744acece8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/3744acece8_r.jpg&&&br&
结合这两个数据，然后分析：&/p&&br&&p&A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。&/p&&br&&p&B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。&/p&&br&&p&C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。&/p&&br&&p&&b&&u&总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&最后来辟个谣。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则&b&&u&以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。&br&&/p&&br&&p&&b&
当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。&/b&&/p&&br&&p&
哈哈！&/p&&br&&p&
好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？&/p&&p&
皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&/p&&br&&img src=&/bb49d270cdaa7d8c5c19_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/bb49d270cdaa7d8c5c19_r.jpg&&
目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。 现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有…
1、可以瘦腿&br&2、也可能跑成“肌肉腿”&br&&br&&img src=&/de04dc2df68e56d1ae53ae_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/de04dc2df68e56d1ae53ae_r.jpg&&
1、可以瘦腿2、也可能跑成“肌肉腿”
谢邀请。&br&不错的问题。这个问题的解决关键在于两点&br&&ol&&li&每餐食物量的多少。&/li&&li&你吃的食物是高GI（血糖生成指数）还是低GI的食物。&/li&&/ol&高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。&br&所以在少吃多餐的时候，加餐时，&b&吃少量的食物&/b&，&b&或者吃低GI的食物&/b&（即我们所谓的土豆、燕麦之类的粗粮），都不会导致血糖升高太多转换为脂肪。&br&还有，关于「加餐」的问题我还要强调一下，很多人认为加餐很难做到，但是加餐并不是正餐，只需要你随身带盒酸奶，带几片全麦面包，带一点水果，到了时间就吃一点，吃一次加餐5分钟就能搞定。下课的时候或者工作之余都可以吃。
谢邀请。不错的问题。这个问题的解决关键在于两点每餐食物量的多少。你吃的食物是高GI（血糖生成指数）还是低GI的食物。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长…
我是认真的。此法
高端大气上档次&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTM2NDA2NzU2.html& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&/159B8DEA12C08AC74D2D6A8ACCE-15AF-C513-E189-1A70AD0C82CD&&&span class=&content&&
&span class=&title&&最奇葩的健身练腹肌方法 30秒开始彻底沦陷&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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我是认真的。此法
高端大气上档次
&b&本人男，身高175cm，从去年10月份到今年三四月份，花了半年时间，从最高200多斤减到不足140斤。&/b&&b&&b&我来分享一下本人的减肥心得，也算是一种生活体会。&/b&&/b&&br&&br&&b&一、前期准备：&/b&&br&&b&1.体重计必备有木有！！&/b&&br&数字是最客观最真实的，每天晚上回来，一看体重计上的数字，就会赶紧换衣服下楼跑步，=，=体重计真是懒人减肥最最最重要的工具~&br&合理利用体重计：我都是每天早上起来上完厕所后再称重，然后写前一天的饮食和运动记录。&br&因为人一天体重上下浮动可以达到2kg以上，而最轻的时候就是早晨。这样每天记录的数字，纵向比较起来，也更科学。&br&&br&&b&2.跑步鞋有木有！！！&/b&&br&去年国庆假期后第一个周末，我跑了好几个体育用品专卖店，终于买到双合脚的跑步鞋。新跑步鞋很舒服，对脚踝保护相当好！要知道，工欲善其事必先利其器！&br&&br&&b&3.减肥目标制定&/b&&br&不要夸海口，不要把目标定得太远！我一般只制定每周计划，最多不超过半个月。&br&我觉得180以上的，一个月瘦10-15斤比较合适；150-180的，一个月瘦5-10斤比较合适；150以下的，一个月瘦三五斤就够了； &br&太少了就不能称为减肥，太多了对身体伤害大，还失去了品尝美食这一人生乐趣:)&br&到目标体重后，要争取再减5斤以上，这样才能保证有反弹空间，不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。&br&&br&&b&二、关于饮食：&/b&&br&&b&1.喜欢吃什么就吃什么&/b&&br&荤的不戒，油炸烧烤我也照吃不误，但不能过量，浅尝辄止，过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质，没必要戒，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因为大多糖分含量比较高。&br&个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西，还有晚上不吃主食，一般就水果或素菜就打发应付了事。&br&&br&&b&2.参加亲朋好友的聚餐时，一定要hold住，让大家监督你！&/b&&br&如果有人和你说，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎，就是事不关己高高挂起，大家一定要警醒！！&br&&br&&b&3.挨饿心理安慰法&/b&&br&我忍住吃的最大动力，就是想想我刚吃的这四百大卡，得跑一个小时才能减掉，然后再想想，跑一个小时好累啊，还是不吃算了……&br&&br&&b&4.建议早餐&/b&&br&脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水，有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用，而且也不会胖。&br&我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片，口味正，喝一点就很有饱腹感~过几个小时，也没有很饿的感觉；&br&黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题；&br&蜂蜜水可以舒缓肠道，而且最好是温水，注意要适度，喝多了也不行；&br&总之，早上多吃点，有利于学习和工作，而且身体也不会储存太多能量。&br&&br&&b&5.建议午餐&/b&&br&中午一定要饮食均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱（但不能暴饮暴食）。&br&中午吃好点多吃点，这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了，也涨不了多少肉。&br&所以，我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。&br&另外，七七给我买的普洱茶也很好，白天可以多喝点，排排肚子里的油。&br&&br&&b&6.建议晚餐&/b&&br&个人觉得，晚上不吃主食，可能比30分钟的运动还有效。&br&有次晚餐爆了，火锅吃得好爽，一下子涨了N多，减肥期间最好不要吃火锅，这个纯属个人经验。&br&晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麦片也能长肉。&br&一个减肥多年的女生告诉我，晚上饿表示身体在消耗脂肪，说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何东西。&br&&br&&b&7.不吃饭没力气减肥，也不利于新陈代谢~&/b&&br&一顿不吃或一天不吃，第二天再爆，身体极度需要接受新的能量，吃的东西更容易转化为脂肪贮存，反弹更快！当然如果坚持不吃饭最后把身体搞垮了就当我啥都没说~ &br&&br&&b&8.偶尔暴一下没关系，但要注意一个原则&/b&&br&如果暴了肉类 就要少吃淀粉；如果暴了糖类，就要降低热量。&br&&br&&b&9.饭后20分钟才有饱腹感，谨记！！&/b&&br&一般人都会发现，狂吃10分钟怎么都不饱，可是休息一会儿，就很饱了，甚至打嗝儿。&br&这是因为吃得太快了，胃部的反射弧比较慢，20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以，很多时候，我们都是被自己迟钝反应的胃部给忽悠了。所以，老人们常说的细嚼慢咽，还是非常有道理的！！&br&&br&&b&10.零食是减肥杀手&/b&&br&零食不是不可以吃，但一定要少吃，解解嘴馋就ok。如果要吃零食，也要放在白天吃。&br&商家为了商业利益，能卖出更多零食，在零食里面弄了很多添加剂，这些添加剂往往能使人上瘾，一吃就不能停下，更别提经常被爆料出的有害有毒的添加剂了。&br&&br&&b&11.关于多余食品&/b&&br&刚减肥时，往往内心会有这样的挣扎：&br&“哎呀，这些费列罗，还有三个礼拜就过期了，不吃可惜呀，好多钱买的呢”；&br&“今天菜做多了，还剩半碗红烧肉，我们要节约，不能浪费粮食，趁还没吃撑，干脆一起吃了吧”&br&……&br&刚减肥时，我也曾经遇到过类似情况，结果就是立马暴力反弹！！&br&经过一番思索，我大彻大悟，把身边所有能够触及的食物，全部送给别人吃了。有的甚至就直接扔了！！&br&所以，对于广大减肥人士来说，一定要狠下心来，我们的口号是“节约可耻，浪费光荣”！&br&&br&&br&&b&三、关于运动&/b&&br&1.运动量不能过激过大，一来容易伤害身体；二来一旦身体进入自我调节保护机制，就更加难减肥了~&br&&br&2.个人认为，慢跑是最好，最普适、最易操作的减肥方法：硬件要求低，环境要求低，何乐不为呢？&br&我现在的境界就比较理想：每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基！&br&&br&3.慢跑前10-20分钟，消耗的是体内糖原，只有跑了一段时间之后，才开始消耗脂肪。&br&跑步的时候，不能气喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。&br&一般人不是运动员体质，根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会，着急干啥？&br&&br&4.跑步时，一定要保持稳定节奏，速度变化不宜过大，否则身体受不了，经常半途而废。&br&&b&&i&一上来就冲刺跑1km，然后上气不接下气地说“我跑不动了”，其减肥效果，远不如慢慢跑2km。&/i&&/b&&br&&br&5.&b&运动季节依赖性较大&/b&&br&我10月份跑30min，跑步前后体重能相差1kg；现在大冬天只掉0.5kg；我估摸着夏天能掉1.5kg吧，差距明显！所以，气候的影响力，有时候还真是很大滴~（其实只是脱水，浮云）&br&&br&6.&b&个人独创运动减肥法&/b&&br&虽说最好的运动时间，应该是每天下午或早晨，但因为工作原因，我不得不独创了一套“不吃晚饭+睡前运动”组合减肥法。该方法有如下两点好处： &br&&b&1.睡前运动后，新陈代谢加快，人会疲倦，反而睡得更香； &br&2.运动后胃部兴奋度降低，出现运动性食欲不振，先前不吃晚饭的饥饿感完全没了。&br&ps：此方法前提是早饭要吃饱，午饭要吃好，否则身体供能不足。&/b&&br&我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚，起来喝了一口冰凉的普洱茶继续困觉~现在晚上跑步后，就一点也不饿了，身体也没有不适的感觉。&br&&br&&br&&b&四、减肥Tips&/b&&br&&b&1.实在憋不住了怎么办？&/b&&br&本人方法是喝无糖可乐，有零度、健怡等。不过，这里的无糖无热量，是真的吗？另外传闻有防腐剂，我持怀疑态度。建议大家还是少喝可乐等碳酸饮料吧~&br&&br&&b&2.为什么我的减肥效果这么明显？有什么快速减肥法吗？&/b&&br&减肥属于一个减速过程。刚开始减肥的时候，饮食、运动突然有了变化，体重就掉得快，更何况我的基数比较大，所以比常人掉得更快。时间长了，身体适应这种变化了，体重就掉得慢，甚至还会遭遇一段时间的平台期，除非想出新招来。&br&事实也正是这样，我最近有段时间，9天只瘦了2斤；刚开始的时候，9天能瘦十几斤呢。&br&ps：个人抵制一切药物减肥法和绝食减肥法，健康的减肥方法，应该是轻度节食（七八分饱）+适量运动。&br&不怀好意揣测下：那些一吃就拉肚子的减肥药，其实都是添了巴豆吧=，=花钱买罪受，身体还受伤，真是服了某些人呀。&br&&br&&b&3.为什么平台期的时候，照照镜子也觉得自己又变瘦了？&/b&&br&恭喜你，这是肌肉生成的结果！要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一，也就是说，同等重量的两块肉，脂肪的体积是肌肉的三倍呢，这就是传说中的虚胖。还有一个例子可以佐证，去健身房问问健身教练的体重，一般至少比你目测猜的还要重10斤-20斤。我大学时的健身教练，看上去就120斤的样子，结果居然是140斤！他说：没办法，人家肉结实！！！&br&&br&&b&4.冬季瓶颈期的个人心得&/b&&br&冬天饮食要减到之前一半，再加上充足睡眠和适当运动，才有利于减肥~&br&冬天的确不适合减肥，天气寒冷，身体会储肪抗冻；运动很难出汗，效果远不如天气暖的时候；&br&但冬天也并非减不下来，只要坚持，一定可以掉肉，只不过慢点罢了。&br&ps：天气越来越冷，晚上跑步时要做好御寒工作~否则感冒了就适得其反&br&&br&&b&5.正视减肥期间的反弹，千万不要有消极情绪&/b&&br&反弹如影随形，一刻都不能松懈，稍不留神就功亏一篑，甚至反弹！&br&减肥时候体重起起伏伏很正常，我记日记这么多天来，反弹的天数，至少占了四分之一多。 &br&只要体重总体趋势一直是下降，偶尔反弹一点没关系的，不反弹才不是正常现象呢~~&br&为了避免反弹，最后一定要把减肥当成一个良好的生活作息习惯来看待，而不是一种压力，一种任务。&br&&br&&b&6.昨日的反弹，是为今日掉肉积蓄更多的能量&/b&。&br&有个奇怪的现象，减肥遭遇瓶颈期时，偶尔爆一爆，之后会减得更快。&br&比如去年十月底去厦门+周末吃喝玩乐，fb了近10天反弹4斤后，新一轮的减肥速度非常之快，4天就掉了6斤~&br&&br&&b&7.胖人四大忌：汤糖躺烫&/b&&br&汤——猫猫曾经有个误区：汤水分比较多，比较有饱腹感，喝了汤就不会吃太多。其实，我说的汤是指那种较浓的或有营养的汤，比如鸡汤等；清汤寡水什么的不在此列。要知道，汤营养都浓缩在里面，更易被身体吸收；&br&糖——这个就不说了，人所共知的；&br&躺——因为躺了之后，身体新陈代谢变慢，消耗能量就少了。比如我，原来喜欢躺在床上看电影刷微博豆瓣啥的，最近就把电脑移到书桌上了；&br&烫——烫的东西，比如火锅，容易刺激味蕾，使人食欲大增，到时候，你会惊讶自己居然吃了这么多呢&br&&br&&b&8.熬夜不利于减肥&/b&&br&可能很多人都认为熬夜会瘦，但大部分情况下正好相反，熬夜不但使身体新陈代谢紊乱，还会导致暴食。&br&减肥人士常说晚饭最好少吃甚至不吃（只喝水），但对于经常11点以后才睡的夜猫子来说，要做到这点无疑非常困难。很多人往往半夜里使劲儿往嘴里填东西，最后养成个大胖纸，比如以前的我~&br&ps：如果你想熬夜，可以！但一定要hold住不能吃水之外的任何东西，能做到这一点的话，随便你怎么熬了&br&&br&&b&9.如果熬夜实在太饿了肿么办？再来一个心理安慰法&/b&&br&自己对自己说，明天早上再吃！明天早上多吃点！！然后，到了第二天早上，经过睡眠的调整，其实根本就不是很饿了。这个心理暗示非常管用！我屡试不爽~&br&&br&&b&10.睡眠有助燃烧脂肪&/b&&br&再来个现身说法：上次我笔记本的电源线坏了，于是连续两天上不了网，晚上睡了8+小时，这两天减肥效果十分突出，是那段时期内减肥最快的两天。重买的电源线寄到后，熬了一夜，第二天就立马反弹了！！充足的睡眠，的确非常有利于减肥~&br&&br&&b&11.防止暴力减肥法&/b&&br&07年左右，我曾经一个多月瘦了近30斤，可09年毕业时没hold住，天天饭局，顿顿啤酒，导致暴力反弹！&br&由此一例可以看出，暴力减肥更容易反弹！&br&更不要说，暴力运动或暴力节食，会对身体造成极大伤害。&br&&br&&b&五、减肥好处&/b&&br&1.坚持一个多月做仰卧起坐，腰腹力量很好，现在中午打乒乓球时，屡屡上演高难度的救球，转身、下蹲等动作和反应速度，都比原来灵活多了。&br&&br&2.减肥真的改变生活，最近同事们都说我走路生风，红光满面。很多裹着厚厚衣服的同事都感冒了，唯独我穿着长袖（在空调下）照样谈笑风生（这个词用起来感觉怪怪的=，=）&br&&br&3.有次跑步时想：&b&如果平均每天运动1小时，人均寿命算72岁的话，也就是花费3年。但如果运动能延长寿命5-10年的话，反而赚了呢~而且还有很多隐形的效应：疾病少了，身体少受苦；失眠没了，精神头儿足；精神好了，办事效率高。甚至xxoo的能力都能增进不少呢，呵呵后&br&&/b&&br&4.一个人养成一个习惯需要21天，咬咬牙，坚持21天的话，就能轻而易举地养成一个终身受益的良好习惯，何乐而不为呢？到时候你就自个儿偷着去乐吧~&br&&br&总之，减肥绝不是少吃点肉，多运动等等这么简单！而是一个系统的对生活习惯，饮食习惯改变并在一定营养学理解之上进行的技术活动。科学技术是第一生产力，减肥也是如此！&br&&br&我的减肥之路，有图有真相：&a href=&///?target=http%3A///photos/album//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/photos/album&/span&&span class=&invisible&&//&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&上海半程马拉松终点线图片：&/b&&img src=&/fba326dfb45773caf940b969_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&342& class=&content_image& width=&267&&&b&奖牌（净成绩1h59m29s）&/b&&br&&img src=&/d17cbd1a87bdaa99f3eaf72_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&269&&
本人男，身高175cm，从去年10月份到今年三四月份，花了半年时间，从最高200多斤减到不足140斤。我来分享一下本人的减肥心得，也算是一种生活体会。一、前期准备：1.体重计必备有木有！！数字是最客观最真实的，每天晚上回来，一看体重计上的数字，就会赶紧…
事情是这样的。昨天我跟@陈皓宇 一起吃了个饭，然后，他回去之后发了个微博：&br&&b& 惊悚的事儿是你跟一土肥圆的汉子踢了一下午球吃了一晚上饭喝了大半夜酒将近结束解散的时候他才幽幽地告诉你他在圈子里的名号，而这竟然是你死忠的偶像...&/b&&br&&br&好吧，我承认&b&土肥圆&/b&三个字让我这个屌丝的自信备受打击，于是你们懂的，我不得不吹牛逼说在1个月之内（我承认这个时间有点吹过了）减肥到70kg一线。目前我体重83.9kg，身高180cm整。脂肪含量不明。之后我争取每天最少也每周4次更新这个答案，一直到一个月之后。请勿折叠，如果无意外，你们将看到一个正常人是如何低成本不太挨饿在一个月时间内减肥将近30斤。&br&——————————————目标————————————————————————————&br&我BMI 22的话体重应该是在72kg，所以我把这个当做最终的目标。&br&但是，考虑到不可避免的反弹，我觉得可能降低到70kg一线可能更稳妥。&br&虽然牛皮吹的是一个月，目前来看可能真的吹大了，所以我预计一个月到75kg问题不是很大，完成目标最多再延后2-3周。（离一个月还有5天的时候我已经瘦到74kg了）&br&&b&注释：这个减肥速度一定是脂肪肌肉一起减的，事实上，很多看上去不那么胖但是体重很重的朋友减点肌肉也不是什么坏事儿。但是我还是觉得从从第二周开始能够保持2kg/week左右的速度，这样基本上跟进度是一致的。&/b&&br&——————————————说一下我准备的一些东西——————————————————&img src=&/bcfe8cc0fc449db433bd551c6fe7743a_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/bcfe8cc0fc449db433bd551c6fe7743a_r.jpg&&自行车，我上下班都靠它了，我家到公司的距离7km，全程大概15-20分钟，我一天起码可以有15km的自行车骑行，事实上，这个距离完全不够，总是，准备一台入门级的山地车可以帮助我更好的进行有氧运动。我用的是美利达 挑战者500。供参考。&img src=&/c985c68db04bf83f6e9e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c985c68db04bf83f6e9e_r.jpg&&手机下一个自行车骑行的追踪软件，我不是很喜欢码表，会让我骑行的时候总低头看，比较危险。所以我用这个软件来记录距离速度。我带着耳机，他会有语音提醒。还会帮你计算消耗热量。 软件名是：Endomondo&img src=&/20a7b2bf013db084e85c6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/20a7b2bf013db084e85c6_r.jpg&&体重检测软件是必须的，不多说。补充下，这东西是负责记录体重的…… 软件名：A＋体重管理 &br&最后你要准备一个称。&br&————————————————食谱——————————————————————————&br&其实一直没写食谱这东西的原因是：你吃什么不重要，重要的是：你能坚持一直吃，低热量，营养均衡，饱腹感——有先后顺序。&br&比如，你非常讨厌吃西红柿，我说每天中午来5个西红柿，这明显不科学。这里只说我吃什么，但是，这不一定是你要吃的，原则就是每天食物尽量在1200卡到1500卡的热量。&br&&b&早餐：&/b&一个玉米，一杯无糖豆浆&br&&b&午餐：&/b&豆腐皮100g（或者藕片、或者笋丝、或者新鲜豆腐、或者菜团。） 西红柿2个 黄瓜吃到撑 搭配个含糖水果（苹果、桃子、葡萄一类）&br&&b&晚餐：&/b&如果你有毅力，直接不吃。我偶尔会不吃，大部分时候是一瓶零度可乐，加冰。搭配点低糖水果。相信我，运动之后，你喝点水就可以了，越不运动对食物的欲望就越强。&br&如果你忍耐不了，还有一个好办法，去超市买魔芋制品，魔芋丝魔芋块魔芋豆腐魔芋切花——煮了加作料。吃。&br&————————————————信念——————————————————————————&br&记住，不要相信任何减肥药、配方、快速减肥法、减肥窍门。&br&&b&减肥没有任何捷径！&/b&&br&只有一条路：坚持少摄入热量，多消耗热量。&br&我的方式就是：每天1200大卡左右的摄入，每天除了上下班外，30km的骑行（时速在25km）。&br&你只许坚持，就一定可以成功，顺利的时候坚持，平台期的时候继续坚持。你只要消耗大于摄入，你不会光合作用怎么可能不瘦。&br&&br&我已经准备在成功之后开始更新这个问题： &a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/1957&/span&&span class=&invisible&&3973&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& &br&————————————————每日记录————————————————————————&br&&b&Week1&/b&&br&0806 早晨称重一下83.6kg，昨天吃的比较清淡。&br&0807 早晨称重82.7kg。&br&0809 早晨称重81.8kg 体重下降速度略快了，当然不可能一直是这个速度，我猜多糖基本已经分解完了，之后要保持果糖的摄入。吃一些粗粮有益于脂肪分解。&br&0810 早晨称重81.4kg 昨晚自行车直接体力不支 最近东西吃得不少 但是热量摄入太少了。&br&0812 早晨称重80.7kg 至此第一周结束 一周瘦了不到4公斤 当然这是非常快的速度 正常情况下这不可能是匀速的 但是这是一个好的开始 我没有挨饿 运动强度也不大 以上。&br&&b&Week2&/b&&br&0813
早晨称重80.3kg
外形已经跟上周明显不同&br&0814
已然79.5kg 谁再问我体重 我就告诉他我150来斤吧……啊哈哈&br&kg
最近天气凉 连续40km的快速骑行都不出汗了……&br&kg
很明显体重下降速度明显减缓 是的——开始分解脂肪了。现在要做的就是在食谱中添加一些可以帮助分解脂肪的食物，豆腐+粗粮。&br&kg
非常对不起关注 周六在zhihu众的勾引下吃了一顿烧烤??体重猛增1kg??我错了，下周继续努力。&br&&b&Week3&/b&&br&kg
回到最低体重 一顿烧烤消失3天……各位自重&br&kg
昨晚一场足球 &br&kg
貌似又下降通道了？&br&kg
昨晚一场篮球 BMI跌倒24以下 体重已经在正常区间 最后瘦10斤了 胜利真的在望了&br&kg
得瑟一下 稳定的每日一斤&br&kg
下降速度超出预期&br&kg
昨天吃个饭 短暂反弹&br&&b&Week4&/b&&br&kg 每次体重下降减缓的时候 都是外形迅速变化的时候&br&kg 毫无压力 所有衣服全部都大一号了…穿自己衬衫上班就像穿错衣服了&br&kg 呵呵&br&kg 在被二爷连爆8球之后，我宣布我不爱篮球了。&br&————————————————————————————————————————————&br&我准备停止更新这个答案了，正好8月也结束了，为了避免强烈的反弹我觉得开始逐渐恢复正常饮食和继续保持体育锻炼但是要略微降低强度，两者的平衡是让我在9月份能够稳定的瘦2kg。&br&以72kg——其实也不算瘦了——迎接冬天吧。&br&————————————————————————————————————————————&br&0920
在各种胡吃海塞之后 我终于到达了72.1kg 减肥计划完美结束。顺便抽@陈皓宇 的脸。
事情是这样的。昨天我跟@陈皓宇 一起吃了个饭，然后，他回去之后发了个微博： 惊悚的事儿是你跟一土肥圆的汉子踢了一下午球吃了一晚上饭喝了大半夜酒将近结束解散的时候他才幽幽地告诉你他在圈子里的名号，而这竟然是你死忠的偶像...好吧，我承认土肥圆三个…
感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。&br&续：&br&我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好贴，收藏了（潜台词是：有时间再练！）”，这是给我最大的打击，我希望分享一些东西有人可以去实践，并有相关反馈。基于此，这帖子分几部分写，大家先看着练吧，每周有时间我就过来接一篇，如果实践反馈不好，那我就不写了。&br&减肥，塑形，增肌其实都可以归类在以良好体型为目的的训练。但本质上良好的体型是良好运动能力的附属表现。我写这个帖子入手的角度稍大，会牵扯很多减肥这件事之外的东西，希望大家不仅仅是知道该怎么减肥，而是要理解到该怎么运动，怎么训练。若都看明白了也差不多成了个初级健身教练了。&br&&strong&大家都在问为什么有人跑步能减肥我跑步就不能减？减肥做什么运动好？&br&&/strong&&br&这两个问题有同样一个答案，就是每个人的身体有较大的差异化，所以每个人都需要特别对待才能减肥，当然，特别对待不是指不同的人不同的训练手段，训练手段多少有重复，不可能10亿人减肥就用10亿种训练方法。我们可以做的是同一种训练，在强度，频率，训练总量，周期等因素上做一些人为的监控，让同样一种运动也能适应不同身体素质的人，比如两个人都在跑步，但是他们目的可能完全不一样，一个人可能是为了减肥，另一人也许就是在放松而已。&br&因此减肥的首要任务不是理解什么运动适合减肥，而是了解你自己的身体状况到底怎么样？&br&这第一篇开始我来掰一掰健身行业的秘密，教大家如何给自己做体能测试&br&针对不同人群的体能测试不一样，运动员，普通成年人，老年人，小孩儿，体能测试的手段都有差异。这里给大家介绍最基础的，最训练要求最低的，比如减肥，塑形，增肌的普通成年人体能测试方法。&br&&strong&基础体能测试的目的很简单来说，就是判断你是否有足够能力，以不受伤为前提，进行一些实现你健身目标的基础运动。&br&&/strong&&br&健身房的会员一般都会接受私人教练的免费体能测试，所以体能测试的另外一个功能是，这给私教和会员建立了一个直接对话的平台，会员可以更好了解教练的专业性，私教可以更好知道会员的问题所在，并给出专业性的建议。&br&不过你去健身房做体能测试的时候一定要当心一些教练，他可能会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题扩大化，然后促使你去买他的私教课，而实际上你只需要他的一些建议就行，完全不需要上私教课。这里教大家如何给自己做体能测试的目的也是免得各位上当受骗，同时督促下健身行业发展，因此看到的人越多越好。&br&&strong&最基础体能测试的测试项目有以下几项：&br&&/strong&&br&1.体脂，BMI&br&2.柔韧性&br&3.心肺耐力&br&4.肌肉耐力&br&5.稳定性&br&&strong&第1项体脂和&/strong&&strong&BMI：&/strong&体脂和BMI一般都用专业仪器测试，这两项都是为了判断你是否肥胖，一定程度上说，这两项数据可以让你进步不明显的时候做为数据监控让你坚持下去，但是如果训练得当，你的体型变化比较明显，那你就没有必要依赖这两个数值，因为你最终想看到的肯定是体型变化，而不是数据变化。&br&下面是我4个月训练前后的对比图&br&&img src=&/be495d7c7bb8f7a37d59_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/be495d7c7bb8f7a37d59_r.jpg&&&br&左边是我训练前的照片，当时测了一下体脂16%。后面几个月都没有做过测试，右边的照片是我训练4个月后的状态，我当时都不知道体脂是多少，第5个月的时候我去测试是体脂5%。（补充：有朋友说右图体脂不像5%，左图体脂也不像16%，有欺骗成分。其实对比效果可能是大家想看到的，大家莫纠结数据本身而忽视文章要表达的主要内容，而且肉眼看到的和机器测出来的不一定一致。下图是近期的体脂数据和照片，大家看到的可能也和心里认为的数据不符，所以这个其实不那么重要，重要还是看文章内容对网友是否有帮助。）&br&&img src=&/0ff33a1eb00eee4b603706c_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&/0ff33a1eb00eee4b603706c_r.jpg&&&img src=&/00ea3a6fcfd684fed53f5ca6a5057440_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&/00ea3a6fcfd684fed53f5ca6a5057440_r.jpg&&另外我也想以此作为一个引子，方便以后向大家介绍我的训练方式和训练动作（当然你也可以直接看我4月份出版的新书《城市就是健身房》）我并没有以减肥为目标，而是以提高运动能力为目标，如果运动能力可以全面提高，所有这些减肥，增肌的健身目标都会作为附属效应而体现出来，我多次提到过这个训练理念。&strong&第2项：柔韧性，&/strong&柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。基础柔韧性测试分为几大部分：胸，股直肌与髂腰肌，腘绳肌与后背&strong&测试动作：&/strong&&strong&1.胸：&/strong&仰卧扩胸：&img src=&/42fb026dce571afdccfbd3_b.jpg& data-rawheight=&214& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&br&其实就是仰卧起坐的起始姿势，卧姿，腰椎平贴地面，双手交叉抱脑后，像两侧打开，要别人帮你看一下你的两侧肘关节是否可以平贴地面，如果没有贴到，说明胸部和肩部肌肉都过度紧张，练习一些推和举的动作会可能会肩部受伤。这里会分一些等级，如果你的肘关节离地面5cm以上，你任何上肢要动的运动都不建议你做了，这时候不但是肌肉过紧而且存在肌肉不平衡，必须先调整过来再去想减肥的事。如果是2-3cm，那你多做一下拉伸就行了。&br&而很多私教往往就告诉你说这个状态叫圆肩（你可以理解为含胸弓背），如果不调整的话会出现肩部肌腱炎，然后要你买课。确实长期下去会出现肩部问题，但是在肩部或颈部问题并没有出现之前，解决圆肩问题也不是什么难事，完全不至于买一堆私教课去解决一个“圆肩”，我在这里一并说了，给你们省节私教课的钱：&br&如果在上面测试中肘关节贴不到地，离地2-3cm
只要做胸大肌，胸小肌，背阔肌拉伸&br&如果离地5cm或更多，做胸大肌，胸小肌、背阔肌拉伸，再练习中下斜方肌与菱形肌，肱三头肌力量。&br&训练动作：&br&&strong&柔韧性练习&/strong&&br&拉伸胸大肌&br&拉伸胸小肌
&br&拉伸背阔肌&br&这几个动作去查看我写的腰痛分析贴：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&br&每个动作静态保持30秒，不要感觉疼痛，只要有肌肉牵拉感就行，早晚各1次。&br&&strong&力量练习：&br&&/strong&&br&中下斜方肌与菱形肌：&br&&br&反向支撑&br&&img src=&/6b41aced862586_b.jpg& data-rawheight=&228& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&看上图，这是个普拉提动作，双手向后支撑，身体一条直线，重点在肩胛骨向后夹紧，腰臀收紧。如果你没有办法做到图中这样，可以手撑台阶上，抬高上半身位置，这个可以降低难度。这个动作每次保持1分钟，一共做4次。如果你一次没有办法维持1分钟，那记得维持总时间是4分钟，每次多长时间看你自己把握。&br&&br&&br&&br&&strong&2.股直肌与髂腰肌柔韧性测试&br&&/strong&&br&&img src=&/3edc18ddfce6fb68c15229d_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&br&参考图示&br&仰卧，抱腿左腿，腰椎平贴到床面，臀部下端尽量靠在床边缘，右腿放松自然下垂，如果右侧髋关节能完全打开，并且膝盖能低于床所在的平面，那说明髂腰肌与股直肌柔韧性良好。记得两侧都需要交换测试&br&柔韧性不好的如下图，髋关节没有完全打开，甚至大腿后侧贴不到床面&br&&img src=&/f66f27ba89af8e7f44ae359b_b.jpg& data-rawheight=&124& data-rawwidth=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&如果股直肌和髂腰肌柔韧性不好会引起骨盆前倾的问题，骨盆前倾会导致一系列的问题，例如下背痛，膝盖疼痛。骨盆前倾是什么去看一下我之前发的深蹲和剪蹲帖子。我还是那句话，大部分人的骨盆前倾只要还没有出现腰背，髋关节，膝盖，脚踝的疼痛或不适等问题，自己练练就回来了，不用找私教。我写几个动作，有柔韧性不足的参考练习吧：&br&对于髂腰肌紧张引起的骨盆前倾：&br&拉伸动作（见&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&br&髂腰肌&br&股四头肌&br&股内收肌&br&训练动作：&br&桥式（查看&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&br&平板支撑（查看&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&）&br&剪蹲（查看&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&br&注意：如果出现反复性，顽固性的髂腰肌紧张，上面动作不会起到明显作用，这往往是因为一系列的肌肉相互影响和运动模式，生活姿态出现问题而导致，这时候应该去找个老道的教练给你解决问题，这就不再是柔韧性测试这么简单。&br&&br&3.腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试&br&测试动作&br&坐体前屈&br&&img src=&/114add68e075b9c71c372e_b.jpg& data-rawheight=&258& data-rawwidth=&394& class=&content_image& width=&394&&&br&这个动作大家都熟悉，一般只要双手摸到脚就基本合格了，超过越多越好，运动也不会存在什么意外伤害。&br&如果摸不到脚尖的人，要好好练练大腿后侧和臀部的柔韧性，平时可能出现的问题是膝盖疼痛，膝盖容易扭伤，腰部容易出现疼痛，在你没有出现这些问题之前练简单几个动作可以把自己调整过来&br&拉伸动作查看&a href=&/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以加强腰背部肌肉，或避免腰背受伤，从而避免腰痛？&/a&&br&臀大肌拉伸&br&腓肠肌拉伸&br&腘绳肌拉伸（测试动作本身就能做腘绳肌拉伸，改成后背挺直向前倾斜身体即可）&br&今天没时间了，先写到这吧。&br&&strong&总结一下：&/strong&写了体能测试的柔韧性测试部分，体能测试目的是先了解自己身体状况，在今后的运动中可以更加具有针对性，知道自己该练什么。同时提供了一些针对柔韧性不足的专项训练方案，如果各位有人在这几个基础的柔韧性测试中都不合格，那先合格再谈减肥或者增肌，塑形之类的事，否则贸然行事，只是增加了受伤的风险，降低训练效率，打击自己的自信心。借此篇文章希望提高各位的训练专业性，一方面让大家免受一些傻×私教影响，另一方面提高今后互相交流的效率。&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&后续：&a href=&/question/?group_id=3579-comment& class=&internal&&减肥前怎么做耐力测试？&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2097&/span&&span class=&invisible&&8495&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&br&&br&&p&2015年相关课程说明：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&鞋店： &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）&/p&
感谢邀请，下周给答案，最近几天太忙。续：我想一次把减肥写清楚，发现牵扯了太多的东西，实在没有时间一次写全了。这帖子如果不负责任地写也得1千来字，负责任地写可能要4-5万字，即使写了4,5万字，很大程度上，我可能还会遇到一些经典回复”好…
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