【产后科普】产后肚子中间有个缝？腹直肌分离听过没？
产后肚子依旧耷拉着，中间有个缝是怎么回事？
有的妈妈留言咨询自己生完孩子已经大半年了，可肚皮不但松弛还鼓鼓囊囊的，看上去像是怀孕四五个月似的，自己看着都糟心。她还说出了月子后，也
一直有断断续续地坚持运动，体重倒是降下来了，可这肚子始终成了“老大难”。
我让她试着摸摸腹部中间，是不是感觉左右两边肌肉有分离的感觉？
“是啊，我做仰卧起坐的时候，就能明显感觉左右两边的肉肉往中间挤……” 　
我告诉她，你这种情况很有可能是产后腹直肌分离，可能很多人对这个名词非常陌生，看看下面这张图就清楚了。
这是一张产后腹直肌分离对比图，孕晚期时由于子宫的增大导致两条腹直肌从中间腹白线的位置分开，被撑开一段间隙，分娩后这个间隙依然存在，大多数人会在产后4~8周后逐渐恢复正常。即便出完月子，大约也有30%的妈妈没能完全恢复。（关注广州美丽妈妈官方微信：gzmeilimama）
腹直肌被膨胀的子宫胀松，甚至部分肌纤维断裂，导致产后腹肌松弛，收缩无力，腹压减弱，以至于不少女性在产后出现脐疝，即小肠从肚脐眼里突出来。
其实这张图的信息量远不止这些，大家注意到图中乳房的变化了吗？分娩后即使不母乳喂养，乳房照样会变形，这是无法避免的。所以，千万别再把产后乳房变形全部归罪于母乳喂养上了。
所以提醒产后新妈们，千万别迫不及待开始做腹部锻炼，在做这些运动前最好先自测一下，看看腹直肌分离的恢复情况，也就是说腹部锻炼比如仰卧起做、腹部撕裂者等运动必须在腹肌空隙关闭后再进行。否则的话，不但起不到任何效果，还会损伤腹部肌肉，得不偿失。
腹直肌分离自测方法：&　
1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；
2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
改善腹直肌分离的方法：
1、1指属于正常。
2、2-3指的建议到专业的产后恢复机构，通过专业项目，进行恢复是最佳选择。
3、3指以上建议去医院看。
你知道吗？
◆16%的妈妈产后出现体质虚弱，引起毒素堆积、激素水平失衡，免疫力下降
◆30%的妈妈产后出现盆底复旧不良，引起脏器脱垂、阴道松弛、性功能障碍
◆22.7%的妈妈产后出现乳房问题，引起乳房萎缩、松弛下垂、乳腺增生
◆30.5%的妈妈产后出现生育肥胖，引起浮肿、代谢缓慢、肌肤松弛、身体变型
◆28.6%的妈妈产后出现脊柱受损，引起肩颈酸麻胀痛，四肢肿胀、困重
我们是谁？
◆10年专注产后恢复
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一个致力于传播主流科学信息、揭露伪科学骗局、推广理性科学精神的科普平台。【图】腹直肌分离怎么检测 产后运动消肚的关键腹直肌是核心肌群的2条束状表层肌肉，时会随着长大而逐渐分离，热爱健身的，生下第一个宝宝后，过着一手拿奶瓶、一手拿哑铃的生活，却练就出比怀孕前更精实的身材
辛苦怀胎10个月，终于「卸货」，许多爱美的妈妈迫不及待做腹部运动，以消除「大肚肚」。不过，产后3个月内就练出六块肌的知名部落客「筋肉妈妈」提醒，产后身材能否迅速恢复到前的状态，关键在於腹直肌的分离程度，需尽量保持在间隔2指宽度以内。腹直肌是核心肌群的2条束状表层肌肉，怀孕时会随着长大而逐渐分离热爱健身的「筋肉妈妈」，生下第一个宝宝后，过着一手拿奶瓶、一手拿哑铃的生活，却也因此练就出比怀孕前更精实的身材。她表示，产后想要快速恢复身材，平时就应保有运动习惯，K在孕期控制体重、持续运动，尽量让腹直肌分离程度控制在2指宽以内，产后做缩腹运动的效果才明显。腹直肌分离！2指可靠运动缩肚，逾3指需手术改善 腹直肌是核心肌群的2条束状表层肌肉(即肉眼可见的八块肌)，2条腹直肌间以腹白线做分隔，怀孕后随着胎儿长大、肚皮撑大，腹白线随之撑松无法再支撑，这时2条腹直肌会逐渐被撑开拉长，造成腹直肌分离。
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腹直肌分离与产后腹部肥胖
作者：　审校： 　发表日期：　阅读数：34146
摘要：腹直肌分离是女性产后腹部肥胖的重要原因。为了消除产后腹部肥胖，除了饮食调整、有氧运动等常规手段外，还需要正确的腹壁肌肉尤其是腹横肌的力量锻炼和功能控制。
女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离；另外，妊娠期间往往营养过剩，腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，则会遗留非常难看的肚腩，并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。那么女性产后如何能尽快消除膨隆的腹部，恢复以往靓丽的身材呢？以下从腹壁解剖、腹直肌分离及纠正方法、产后腹部肥胖综合处理等方面逐一介绍。1、腹前外侧壁大体解剖腹壁以腋后为界分为前方的腹前外侧壁和后方的腹后壁。腹前外侧壁从外至内大致依次为皮肤、筋膜、肌肉和腹膜。在健康状态下，腹壁皮肤和肌肉的张力、弹性适度，脂肪层厚度适中，腹部外形平坦。（1）筋膜包括浅筋膜和深筋膜。①浅筋膜：由脂肪组织和疏松结缔组织构成，富含脂肪。②深筋膜：与腹前外侧壁的肌肉分层相适应，也分为若干层，覆盖于各个肌肉的表面，其中衬于腹横肌内面的部分称为腹横筋膜。（2）肌肉由沿前正中线两侧纵行排列的腹直肌和两侧的三层阔肌组成。（图1）①腹直肌：位于腹前壁正中线两侧的一对长带状肌，上宽下窄。肌束起自第5~7肋软骨和剑突前面，止于耻骨嵴和耻骨联合前面。表面被腹直肌鞘包裹，并且被3～4条横行腱划分成多个肌腹。收缩时，脊柱前屈，胸廓下降，增加腹压。②腹外斜肌：位于腹前外侧壁的浅层。肌束由外上斜向前内下方，起自下8肋骨外面，止于髂嵴前部、耻骨联合并形成腹股沟韧带，借腱膜止于腹白线。收缩时，增加腹压，使脊柱前屈、侧屈及回旋。③腹内斜肌：位于腹外斜肌深面。肌束由外下斜向内上，起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3，向前上与腹外斜肌交叉，借腱膜止于腹白线和下3肋。收缩时，增加腹压，使脊柱前屈、侧屈及回旋。④腹横肌：位于腹内斜肌深面。肌束起自腰背筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2，向前内方横行，借腱膜止于腹白线。收缩时，增加腹压，使脊柱前屈、侧屈及回旋。腹横肌是保持腹部结实、平坦的重要肌肉，被称为人体“内部束腹带”（"Internal girdle"）。【图1& 腹壁肌肉】另外，还有腹直肌鞘、白线、腹股沟管等腹肌的肌间结构。①腹直肌鞘：由腹部三层阔肌的腱膜包裹腹直肌而成，其中腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成腹直肌鞘前壁，腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成腹直肌鞘的后壁。②白线：为两侧腹直肌鞘纤维在腹部正中线互相交织而形成的一条腱膜带。脐上白线较宽，约1厘米；脐下白线因两侧腹直肌互相靠拢而变窄。2、什么是腹直肌分离女性妊娠期间，一方面体内激素的作用，使腹白线松弛，连接力量下降；另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大。两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离（Diastasis recti）。（图2、图3）【图2& 正常的腹直肌】&&&&【图3& 分离的腹直肌】几乎所有女性在妊娠晚期都会发生程度不同的腹直肌分离，其中身材娇小者、腹壁肌肉较弱者以及怀有巨大儿或多胞胎者情况会更严重；另外，腹壁各层组织的弹性会因怀孕次数增加而变差，所以多次生育者情况也更严重。根据临床观察，在生产后第3天，约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，又使腹部膨隆，失去平坦的外观。3、如何检查腹直肌分离自然生产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下：①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；②将一手手指置于肚脐下方；③采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。4、如何纠正腹直肌分离按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌（Transverse abdominis, TvA）的力量和功能控制，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。（1）腹式呼吸腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。（2）Pull-Ins主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。（3）Splinted Curlups主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回床面。此为一个循环。③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。另外，在步骤②也可以用浴巾或床单包绕腹部一周，并在腹中线互相交叉，然后两手抓住浴巾或床单末端，当头和肩慢慢抬离床面时配合双手拉紧浴巾或床单，使两侧腹肌往中间靠拢。（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。5、如何消除产后腹部肥胖除了腹直肌分离外，女性产后腹部肥胖也与腹壁肌肉和筋膜松弛、腹部脂肪堆积等原因有关，因此，消除产后腹部肥胖应该采用综合处理措施。如何纠正产后腹直肌分离已如上述；对于腹部堆积的脂肪，可采用饮食调整加有氧运动等常规减肥方法；对于腹部松弛的皮肤、筋膜，可以采用RF射频电波仪，通过局部深层加热使胶原纤维收缩并刺激产生新的胶原蛋白，以收紧皮肤、筋膜。少数女性产后腹部严重变形，悬垂松弛的腹壁与身体其他部位明显不成比例，甚至呈“围裙”状，这时应先采用腹壁整形手术（Abdominoplasty）如浮脐腹壁整形术、经典全腹壁整形术等，以切除过多松驰的皮肤，抽吸皮下堆积的脂肪，折叠缝合松弛的腹白线并拉拢分离的腹直肌，再配合饮食、运动、RF射频电波仪等保守治疗。
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