→ 我太瘦了，想让自己变得强壮一点
我太瘦了，想让自己变得强壮一点
健康咨询描述：
我24岁，从小就一直偏瘦，我想让自己变胖以点，精力旺盛一点
曾经的治疗情况和效果：
没有治疗过
想得到怎样的帮助：想咨询一下专家，我该怎么调理
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医生回复区
擅长: 有丰富的临床经验，特别擅长外科
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&&&&&&病情分析：&&&&&&如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响.如甲状腺,糖尿病,肾上腺,消化系统疾病等,都容易造成体重过轻.&&&&&&指导意见：&&&&&&排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划.祝你早日健康
尹建勋医师
擅长: 心血管内科消化内科神经内科儿科
帮助网友：95378称赞：832
&&&&&&病情分析：&&&&&&建议您少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。&&&&&&指导意见：&&&&&&食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，同时吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。
李爱连医师
擅长: 擅长疾病：脾胃病，肠道疾病，肝胆病，心脏病，糖尿病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&建议您少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，&&&&&&指导意见：&&&&&&用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，同时吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。
&&&&&&以上是对“我太瘦了，想让自己变得强壮一点”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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（多图预警） 干货暂已补全，训练与饮食在最后 体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的） 身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型姑娘的体重）弹跳更好（175身高可以轻易跳起抓球框），身体更健康可以一年都不生病，还有21岁开始健身至今还神奇的长高了5cm！ 生活中的体验是，做事情不容易累（除了逛街）衣服永远买不到合身的（因为胸围102腰围72）很明显的更容易成为焦点，会被频繁搭讪（有男有女）。成为健身房的&That Man&，学会了用戴耳机+不直视这个黄金组合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭讪（还有百分之十避免不了）。夏天不敢再轻易光膀子或穿背心，因为会莫名其妙的被各种各个年龄段的男女老少围观摸胳膊摸腹肌及袭胸。 先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照
这是同一个人没错 --------------------健身后更新-------------------- 手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）
健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多
这是目前健身举铁近3年半的样子
昨天5.20跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大 这就是健身增肌带来的身材和模样的变化 ---------------------更新的分割线-------------------- 先回答一下评论区比较集中的几个问题 1.从图1到图2用了多久？有没有间断过训练？答：3年零5个月，中间因为太忙间断过半年时间 2.怎么21岁到24岁还能再长高5cm？答：我问过很多大神原因，答案大致是这样&健身纠正了身形，发育较晚，力量训练刺激了生长素的分泌，营养补充的比较及时& 3.你有练腿/小臂吗？为什么小腿/小臂这么细？答：我有练腿，但是受限于先天条件（外胚型，后面会讲）四肢纤细，肢末端（小腿小臂）相比正常人更难长肌肉。（有人问了我补充一下）如果打开肌肉解剖图会发现，小腿和小臂的肌腱相对别的肌肉要长一些，而肌腱非常非常难增粗（除非断上那么几次），那么可以就认为小腿和小臂的的肌腱部分纬度是不能通过训练增粗的（除非增脂），是先天的。那么只有肌肉部分可以通过增肌增粗，但肌肉部分占整个小腿小臂比例较小（存在个体差异，答主就是小腿小臂的肌腱太长而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是视觉上变化不大 4.增肌遇到瓶颈了，大半年都没再长肉，怎么才能继续长？答：原因是多方面的，训练、饮食、生活压力等，下面会细说 5.你有吃蛋白粉吗？有副作用吗？答：7个月之前开始吃，不只是蛋白粉还有一系列其它的无副作用的补剂，下面会细说 6.手里抱着的那个是你的儿子吗？好像混血？答：人在乌鲁木齐，出门办事看见的漂亮维族小姑娘，她还有个爱吃鞋底的弟弟。答主24，未婚 7.答主放些干货吧！答：答主平时工作比较忙，晚上健身回到家已经11点，吃个加餐，侃微信，练字，日记，刷知乎日报，洗完澡这时候通常已经1点，早晨8点要起床上班，实在没时间再补干货。昨晚健身房扭头过猛把脖子扭到了（不是锻炼伤到的），所以今天在家养伤顺便补齐 ----------------------下面是干货--------------------- 网上有很多大神增肌的练法和吃法我还没学来，有兴趣可以搜搜：囚徒健身、阿诺德计划、韦德训练法则（推荐，初、中、高级）、CrossFit训练计划、原始人健身法（不推荐） 这里我只说下自己的增肌经验，训练和饮食两方面，只说增肌，在说方法的同时会尽量解释&为什么& 以下是正常训练日的训练 写在之前：动作标准很重要！！！比能举起更重的哑铃要更重要，因为这关系到肌肉和关节的健康。所以推荐新手先用小重量学动作，学会之后再正式开始 1.训练频度相关：目前这4个月是练4天休息1天，每天练2个部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二头+三头，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根据状态换成二头+三头也可） 问：为什么每天练2个部位？不能1个或2个以上部位吗？ 答：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。 问：为什么偏偏是这2个部位在一起锻炼？换个组合可以吗？为什么没看到练腹肌的计划？ 答：因为这些大肌群和小肌群有协同作用，意思是想要练到目标的大肌群必定会带动另外一个或几个部位的小肌群一起参与运动，所以把协同运动的肌群放在同一天练会更有效果。有协同作用的肌群有：1.胸肌、三头肌、三角肌 2.背肌、二头肌、斜方肌 3.大腿、小腿。这些组合找到适合自己的随意搭配就好，比较推荐胸+三头，背+二头，三角肌+斜方肌，大腿+小腿这个组合适合新手。有人会问答主那为什么要把二头和三头放在一天练？因为二头和三头是对抗肌群（因为答主任性），作用相反，放到练起来会相对独立对二头三头的刺激也比较大，不推荐新手用。腹肌答主也有练，因为体脂低稍微练练就看得出来所以不作为日常训练的项目，练腹的话也是隔天练而不能天天练，腹肌和别的肌肉群一样需要休息 2.训练动作与组数相关：我从比较系统的健身开始，动作和组数基本保持不变，每个部位从会的动作里根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做6到12个，组间歇30到90秒 问：每个部位做哪4个动作？ 答：动作答主实在不会描述，放几个答主是新手的时候学动作的视频，链接会贴在最后，新手可以按着套路来，从里面选4个动作，每次训练换着动作来，找到适合自己的。适合自己的动作能感受到目标肌肉在发力 问：为什么每个动作做4组，多点或少点不行吗？为什么每组做6到12个？为什么是30到90秒的间歇？ 答：每个动作可以做3-5组，再多的话热量消耗的太多，减脂塑形可以多组数。组数太少的话对肌肉的刺激不够，但是肌肉是需要先破坏纤维再补充营养休息充足才能变粗。每组6到12个，指的是这个重量做到力竭为止只能做6到12个，而不是明明可以做13个却只做到12个，如果超过12个就需要再加重量了。每组低于6个是长力量的区间，6到12个是增肌的区间，大于12个小于20个是塑形的区间。30秒到90秒的组间歇，是因为如果间歇太短，下一组会没力气做到规定次数，间歇太长又恢复太久，不能让肌肉纤维充分撕裂 3.其他训练相关：因为答主体质是极端的外胚型，基础代谢很高，身体也很少会储存脂肪，体脂一直很低（好处是一直会有线条，坏处是增肌速度会非常非常慢），所以从接触健身开始，跑步游泳单车登山机这类的有氧运动的次数一只手就能数过来，所以这个答案只说增肌不说减脂。 再说说无氧训练呼吸的问题：新手很容易在无氧训练中憋气、换气错误。正确的呼吸方式是：肌肉发力时呼气，肌肉放松回复时吸气。原因是吸入氧气和供能要消耗的氧气是有时间差的，肌肉在发力的时候，供能消耗的氧气是由上一口吸入的，所以呼气的时候肌肉力量会更大，更不容易憋气，造成脑充血。 再说说训练动作先后的问题：先练大肌肉群再练小肌肉群是毋庸置疑的，因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显 以下是突破日（自虐日）的训练: 如果感觉哪天状态不错，认为平时的训练变得枯燥无聊，完全虐不到自己了，那么可以试试突破日的训练，把肌肉虐到极限，也可作突破瓶颈用。答主试过以下4种自虐训练法以及其变式 从易到难，新手慎练，安全第一！！！ 1.对抗组 对抗组是把相对立的两个肌肉群的动作无间隔做，比如二头、三头，胸、背。举个例子：二头三头对抗，所有动作每一组先练二头，做完不休息接着练三头，然后二头三头一起休息这算一组动作。训练时间比较短要赶时间的时候可以用对抗组省下不少时间 2.超级组 超级组是把有协同作用的大小肌群动作无间隔做，比如胸、三头，背、二头。举个例子：胸和三头做超级组，一个动作先练胸，做完不休息接着练三头，同上也省下不少时间 3.金字塔组 先引入&RM&的概念。&RM&，&repetition maximum&，是一组中动作的最大重复次数。比如10RM指的这个动作用这个重量至力竭为止只能做到10个，做完第9个的时候憋着劲还能再做1个，但是第11个完全做不动。 金字塔组分递增金字塔组和递减金字塔组，答主经常用的是递减金字塔组（因为重量控制更无脑），它指的是一组中，一个重量做到力竭之后无间隔换轻的重量继续做，再到力竭之后无间隔再换轻的重量继续做......再继续。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到这别害怕，这还不是最虐的，还有更虐的 4.10乘10组 10乘10组指的是用16RM的重量，一个动作做10组，每组做10个，组间歇10秒。这个有兴趣可以试试，答主做完标准的10乘10组之后目标肌群是麻木的 5.花式自虐组1（想不到更好的名字） 花式自虐组1是把金字塔组跟对抗组结合，或金字塔组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组1，先练一组二头的金字塔组，练完不休息接着三头的金字塔组，然后二头三头一起休息1分钟，再开始第二组二头的金字塔组......再继续 6.花式自虐组2（算了就这么叫吧） 花式自虐组2是把10乘10组跟对抗组结合，或者10乘10组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组2，先做一个16RM的二头动作10次，无间隔做一个16RM的三头动作10次，再无间隔做16RM二头动作10次......循环10次，全程无间隔。做的时候一定要注意安全，量力而行！！ 训练部分先暂时告一段落，饮食部分等答主吃完饭回来更新 ------------------吃完饭的分割线------------- 俗话说三分练七分吃（别问我俗话是谁），但是答主认为对新手来说七分练三分吃，饮食真的没必要特别特别在意，大部分新手的训练还完全不到位，太精确的饮食往往是浪费了太多时间而没有达到应有的效果，饮食只有搭配合理到位的训练才会更有效。而且精确的饮食会让很多新手丧失健身的热情，所以新手们还是先把训练做好，再去精确自己的饮食 增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，讲的不会多，因为答主的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。 首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮（胶原蛋白美容是扯淡不要信），少吃过度烹饪的东西（就是是吃清淡），戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的？因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。 其次需要多食多餐，每2.5小时到3小时一餐，每餐7、8分饱，尽量控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根据自身状况和运动量决定，答主只能说自己的身体状况和运动量的情况下，怎么吃的，吃了些什么：答主的运动量比较大，所以按照每千克体重2g蛋白质、8g碳水、1g脂肪补充（理想情况下）。早上2个馒头，3个全蛋，一点小菜。加餐50g增肌粉。中午2个馒头，2个全蛋，菜。加餐1个全蛋，50g增肌粉，一个苹果。晚饭2个馒头，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10个饺子，2个全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白质，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黄中的胆固醇过量问题请自行查阅资料 有人会问，为什么吃这么多碳水？多吃蛋白质不就能长肌肉吗？这涉及到一个热量溢出的问题，碳水对人体来说更适合被消耗，转换效率更大，对增肌人群来说是最适合的燃料。 当然答主也没有这么遵守饮食的比例，偶尔多吃点少吃点，偶尔吃个烧烤喝个卡瓦斯，只要别频繁的打破自己的健康饮食规律，对健身不会有太大影响。 再说补剂的问题。答主从7个月之前开始吃的补剂，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麦芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸。前3种混一起可以当做增肌粉（蛋白质、单糖、双糖），后3种是健身基础补剂，效果请自行查阅，适量摄入不会产生副作用 以上所有饮食补剂请根据自身身体状况摄入！如果身体有病症请遵医嘱！身体健康第一位！ 附上动作的链接 胸肌： 三角肌和斜方肌： 背肌： 二头肌： 三头肌： 腿： 腹肌： 来源：/question//answer/
共 9 条评论记录。
关于犯贱志
这里不是杂志，也不是网志，更不是同志。犯贱志将通过内涵的图文向大家展现社会生活中严肃深刻的一面。犯贱志 - 有内涵，不脑残！
关于犯贱志
犯贱志 - 有内涵，不脑残！胖的人可以健身来掉秤变壮，可是特别瘦怎么办，我想变壮可是太瘦了，怕去健身房也练不出肌肉_百度知道
胖的人可以健身来掉秤变壮，可是特别瘦怎么办，我想变壮可是太瘦了，怕去健身房也练不出肌肉
助跑起跳、肉可以随便吃；三是吃好就行哈哈，再进行具体的锻炼与实施为好。注意，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体，不要吃的太饱；二是最好少吃点鸡，可以出现的各种身体不适状态）；
五是每天睡觉前准备一杯白开水，用不了三五年，将身体跑到微热就行。因为。每天多进行原地起跳、俯卧撑、干练，做做俯卧撑，根据我的个人成功经验；
二是早晨起来后、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零；四是可以消除清晨起床就锻炼时、干练，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：二三个月你就会见到效果，自己必须控制把握好，提高身体的消化功能，多进行单杠、面包。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、负重锻炼、鱼；
七是晚饭两小时后，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、吃饱、爆发力、匀称、第六条进行锻炼、深蹲）、鸭、点心等）、潇洒。
只要你能长期坚持下来，注意，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、宿舍做做双手倒立！切记，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题，每天每次必须喝400ml以上。但是，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、双杠或者在家、各部位肌肉的强健与线条美、玉树临风、举手投足都透出大将的风度来、仰卧起坐的锻炼？
祝您成功、面条，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、奔跑速度与起跑速度），好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、耐力、玉树临风，等到身体适应后再增加运动量、防身术武术套路来好好学习学习后。
以上各条，养成生活的如此习惯，不是更好吗，我敢肯定、强壮、肉：初学练武时、风度翩翩的身材与体质来：在自己不满25周岁前，特别是多长腱子肉、供氧不足的不良状态、英俊潇洒；
四是每天早晨锻炼时，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，建议你修改自己的锻炼方式方法、鸭、风度翩翩、原地起跳摸高，锻炼到身体发热即可，进行一下深呼吸后：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、饼干，晚饭、有气质，外出先跑跑步。
如果你能长期坚持下来，中午也必须吃好，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、注意事项、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
三是做做广播体操。特别是能够严格按照第四条、第五条：一是最好要吃面食（馒头，先不要求神似：高大，有利于多长肉，而必须追求形似、底气与嗓音宏亮），同时可以提高弹跳力，你一定会将自己锻炼成为。鸡，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后。切记；二是有利于锻炼身体时不出现供血，在健身房同样适用；三是有清扫体内垃圾的作用，贵在持之以恒，清晨起床空腹就饮水适应后；
六是每天早晨一定要吃饱饭、鱼，可以外出走走、吊吊单杠，并且锻炼出一个高大
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以的，可以变壮，但是不锻炼会反弹变胖的，要配合饮食，多蛋白质，我自己就是一个例子
怕就永远瘦
去吧，会好的。
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为什么我光吃不长肉呢 我太瘦了 怎么才能变胖一点 变壮一点
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我也想变胖,有答案告诉我一声啊!
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出门在外也不愁}