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力量训练与减肥是背道而驰的吗？
15:30:39 力美健健身俱乐部
& & &肌肉在克服外界阻力所表现出来的能量和耐力，我们将它称之为力量素质，通过不同的方法进行的力量训练可使这一素质提升,最常用的方法是使用肌肉的收缩来抵抗重力、弹力或液体阻力。如此说来，力量训练对于肌肉的力量和耐力方面是有帮助的，然而当它用于减肥方面是不是就一无是处了呢？其实不然。
&&&& 力量训练提升代谢水平
&&&& 力量训练能够帮助提高代谢率，消耗脂肪，对减肥有明显的效果，同时也可以改善机体功能，对免疫功能有很好的提高。
&&&& 中低强度的力量训练会动用脂肪提供能量，在运动中可以消耗大量的脂肪。大强度力量训练虽然最先消耗肌糖原，但训练后的24小时恢复期由于基础代谢率的加强，需要消耗更多的能量促进机体恢复，这时以脂肪供能为主。因此，从某种意义上相对于中低强度力量训练来说，大强度力量训练可以消耗更多的身体脂肪。研究表明，足够强度的力量训练，能使训练者在训练结束后保持较高的代谢水平，使身体变成消耗热量和脂肪的高效能机器。
&&&& 力量训练影响食欲
&&&& 人们经常会认为在运动中出现能量消耗过大时，食欲会增强，食物摄取自然也就增多，热量过多的摄取足以抵消运动中的能量消耗，结果导致运动减肥不明显。但实际上大量研究表明，运动并不一定会导致食欲增强。运动对食欲的影响效果非常复杂，运动强度是影响运动后食欲的因素之一。
&&&& 运动中能量和身体脂肪的消耗在短时间(至少1小时)内是不会导致能量摄取增加而抵消。相反，一定强度的力量训练后，食欲会在短时间内下降，造成&运动性厌食&，但这种厌食行为只会持续一段较短时间。在这段时间过后，如果得到充分的休息，往往食欲增加，摄食增多，逐步补充运动所消耗的能量达到能量平衡以维持自身体重。如果坚持长期力量训练，由于食欲抑制而导致的能量摄入减少，会造成身体能量负平衡，对超重和肥胖者控制体重有较好效果。
&&&& 选择最适合你的减肥方式
&&&& 大量研究表明，中低强度长时间有氧运动产生的减肥效果明显。采用力量训练与有氧运动结合进行的方法则是将体脂控制在理想水平的最好方法。
&&&& 许多人认为，有氧运动消耗的是脂肪，单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。诚然，有氧运动能达到消耗热量的目的。但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量训练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。
&&&& 对于哪一种锻炼方式对减肥更有效，还可能因个体不同而异，也与身体健康状况、有无潜在心血管疾病等有关：身体状况好而且无任何心血管系统疾病者，可以从事大强度力量训练减肥；如果身体条件较差，应该以低强度有氧运动开始，当身体状态达到较高水平时，再从事大强度力量训练运动。另外，力量训练之后再配合中低强度的有氧运动可以达到更好的减肥效果。
动起来，更健康!&&&&Step up your health厦门浩沙健身俱乐部
当前位置：&&健身五大误区-减肥减脂中有氧运动和力量训练的区别
携手“健美冠军”翟彦芳为你解答减脂的五大误区，如何避免锻炼过程中的误区，快速而有效的达到减脂目的。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总重量中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性14%～17%和女性21%～24%。男性体脂率若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。运动强度是指身体运动对人体生理刺激的程度，是构成运动量的因素之一。常用心率的简单方法：用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比。如一位35岁的人以最大心率的70%运动，那么他的心率应保持在每分钟130次，即(220-35)x70%=130(次)。你必须要知道的几个词：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长约15分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。常见的有氧运动项目步行，快走，慢跑，竞走，滑冰，游泳，自行车，健身操，跳绳，篮球，足球。误区一有氧运动比力量训练在控制体脂方面的效果更好。事实上有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。&许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧运动对控制体脂含量做有效：1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖；2、在设定的心率范围之内，45分钟的有氧运动要比同样时间的力量训练消耗更多的热量；力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗。其实，同时被消耗的还有体内的糖元（血液、肌肉和肝脏中）。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟（达到最大心率的65%的强度），身体消耗的大多数是糖元。虽然45分钟的有氧运动比相同时间的力量训练消耗的热量要多（强度相同）。但是，力量训练会增加肌肉总量，并且会使身体在休息状态下的新陈代谢率得以提高。所以即便是休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50-100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500-1000千卡热量。&所以，有氧运动与力量训练的关系是这样的：有氧运动能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢；力量训练虽然不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢得到提高，使人在休息时候也能消耗更多的热量。这就是有氧运动与力量训练结合进行才是最佳减脂方法的原因。&误区二有氧运动越多越好。&事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。&有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧运动消耗的不仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两个小时中等强度的有氧运动可消耗体内90%的白氨酸，白氨酸是对肌肉生长非常重要的一种氨基酸，通常情况下，血液中适量的白氨酸可防止因锻炼过度而引起的肌肉分解。&所以，有氧运动并不是越多越好，适度的有氧运动才能起到减脂肪的效果。误区三低强度的有氧运动会消耗更多脂肪。事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的运动比低强度的运动能消耗更多的热量。运动生理学家发现，当运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即达到最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，以适应较大强度的运动量。&误区四&先做有氧锻炼，然后再进行力量训练，才能变苗条。&事实：为了消耗更多的热量，在有氧运动中就要达到一定的强度。理想的方式是达到最大心率的70%以上，而力量训练的目的是增加肌肉，在理想的重量下，以用正确姿势每组重复6-12次为佳。&最明智的办法是在短暂的热身后进行力量训练，然后再做有氧运动。如果你把有氧运动放在前，由于它可降低肌糖元储备并减少你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量训练，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。&误区五多做20分钟的有氧运动，把多吃的甜食或其他食物消耗掉。事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间没什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。&假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。&当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素会附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中摄入过量食物的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。友情提示减脂需要经历一个科学、长期的过程。由于每个人体脂含量以及身体健康情况的不同，建议大家在专业健身教练的指导下，合理制定准确的健身计划，以达到有效减肥、健康健身！
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健身误区 有氧运动的八大误区
　　有氧运动对身体有很多好处，比如增强心肺耐力，体内的血红蛋白数量等，但是有氧运动也是有误区的，那有氧运动有什么误区呢?今天小编就为大家介绍八个有氧运动的误区，一起来了解一下吧!
　　不少朋友都对有氧运动有一些误解，对于这个方面的问题，小编为你们解答，看看有氧运动有哪些地方被大家错误的认知了!来瞧瞧吧!
　　一、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
　　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
　　1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
　　2、在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
　　道理是这样的：有样锻炼可以消耗热量，但是不能长时间提高新陈代谢。力量练习也不能长时间的提高心率，但是可以增加肌肉的总量，从而提高新陈代谢。而且在休息的时间段也能让能量消耗的更快。
　　二、有氧运动越多越好
　　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸&&对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止 因 锻 炼 过度引起的肌肉分解。
　　三、低强度的有氧运动消耗更多脂肪
　　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。
　　但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
　　四、先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条
　　事实：如果你想要消耗更多热量，那么就要进行有一定强度的有氧运动，也就是最大心率达到70&以上的运动，力量运动是增加洁柔，要在正确姿势下做12次以下就好。
　　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
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羽毛球技巧为什么进行力量训练？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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好久没来这个组逛了
引用 的话：自重训练相对器械来说比较不容易受伤。个人经验。 我感觉器械尤其是杠铃哑铃等自由重量对手腕压力非常大。手腕和肘膝关节的压力都不小，尤其是要达到充分锻炼，就得追求每组动作的“力竭”效果，不容易掌握好，这也是力量训练的危险之一。
楼主是机械工程师！
引用 的话：低负重多组数运动可以有效保持高心律。 比方说低重量深蹲20组，组间休息2分钟也可以让你40分钟内心律维持在140。同时避免了膝盖问题。已经知道错了~之前翻了资料发现力量也练心肺。
基于目前运动科研界的研究成果，确实是如此的。我看到一楼挺抗拒，但没举出任何证据:)肌肉记忆带来的消耗下降，真的是咱们俗称的熟能生巧。长时间重复动作带来关节损伤是不可逆的。但这个也是研究结果，跟吸烟一样，不是吸了必死。
引用 的话：通常来说，有氧运动是基础运动项目，对普通人提倡也该提倡有氧运动为主；长跑本来塑造的就是苗条的身材，也是最健康的体质；健康追求的不是有大力气，肌肉鼓鼓只是有视觉效果，不应该成为健康锻炼的目标，就像现在女...有氧的特点、意义：1.强度不大，安全易行，适合推广；形式多样，不易厌烦，便于坚持；2.可提高心肺、肝肾等功能，对内脏器官还有其他运动不具备的“维护和保养”功能；3.可预防高血压、糖尿病、高血脂等，对中老年人有特别的保健作用；力量训练的特点、意义：1.强度中高；2.练习动作简单易学，安全有效；3.能针对性锻炼全身各个部位，从而美化体形；4.能量消耗效率较高，是减脂的首选运动方式之一；5.全面提高身体素质，是提高健康水平、延长健康寿命的最佳运动方式之一。 关于有氧和力量训练，健身教练们说：王严：其实运动减脂主要看能量消耗效率，而不是简单看心率。通常所说的最佳减脂心率只是运动当时脂肪供能占比较大，但那种运动通常都是运动强度中低等的有氧运动，总的输出功率不高，所以并不是减脂最佳的运动。减脂比较快的还是运动强度比较大的间歇式力竭性肌肉抗阻训练。一般若是为了减脂，还是以小重量多次数的肌肉抗阻训练为主，有氧训练为辅的运动方式效果好些。也可以各占一半，比如一三五练抗阻，二四六练有氧想通过运动的方式减脂，只是跑步不是最好的选择。尤其是对于体重偏大的人来说，由于体重大，运动方式单打一，连续运动时间偏长，上肢上体基本练不到，下肢容易过度使用而劳损…所以更合理的运动减脂方式应该是全身各部都能有机会最大化练一练的间歇式力竭性肌肉抗阻练习配合有氧即消耗了热量又不会劳损。MikeLing：所谓有氧30分种开始燃脂只是相对的。不管什么运动都不断有脂肪参与供能，静止时脂肪供能比率更大，关键是看运动时能量消耗多少和对基础代谢率的影响大小。减脂和增肌的训练方法90%是相同的，都是力量训练加适当有氧。减脂有氧可以略多些。减脂和增肌的最大的差别在于吃。多练多吃增肌；多练少吃减脂。增肌期有氧最好不要做太多，必要时可以在力量训练后加30分钟有氧来锻炼一下心肺功能和控制一下体脂，间歇有氧效果更好。。。。
引用 的话：楼主是机械工程师！呃，怎么了吗~LZ的确是工科女汉纸。
引用 的话：我自己在家连两下都懒得动，而且还会不停吃各种零食。。。所以健身房对我来说太有必要了。 另外健身房还有一个好处：女生在器械区，那可是置身在健壮帅哥的海洋中，那么多充满活力的帅小伙，还穿那么少，简直是福利...那个，我想知道顶这条评论的人，顶的是吃零食的事还是福利的事
"2、可能造成肌肉减少，降低新陈代谢，导致更容易变胖。"这句话时, 我笑了, 你TM在逗我?肌肉不会消失, 只会萎缩. 你说的"减少"是什么意思? 就算你在床上躺上十年, 你的肌肉该多少还多少. 只是不再像以前那么充实了而已. 所以后成那句"导致更容易变胖"更是无稽之谈.
引用 的话：有氧的特点、意义： 1.强度不大，安全易行，适合推广；形式多样，不易厌烦，便于坚持； 2.可提高心肺、肝肾等功能，对内脏器官还有其他运动不具备的“维护和保养”功能； 3.可预防高血压、糖尿病、高血脂等...这些和我在前面几楼的意见基本一样，和主贴的看法有很多不同。
引用 的话：有氧的特点、意义： 1.强度不大，安全易行，适合推广；形式多样，不易厌烦，便于坚持； 2.可提高心肺、肝肾等功能，对内脏器官还有其他运动不具备的“维护和保养”功能； 3.可预防高血压、糖尿病、高血脂等...所以俯卧撑什么的做到起不来那种然后多几组是不是比较好orz
引用 的话：所以俯卧撑什么的做到起不来那种然后多几组是不是比较好orz是挺好的。俯卧撑有一个隐患是，直接按地上的手腕关节呈90度角，可能伤到手腕，所以推荐不要直接按在平地上做，而是采用俯卧撑把手，或者两本厚书垫着也行。
引用 的话：是挺好的。 俯卧撑有一个隐患是，直接按地上的手腕关节呈90度角，可能伤到手腕，所以推荐不要直接按在平地上做，而是采用俯卧撑把手，或者两本厚书垫着也行。我没有把手。。用哑铃放地上行不行orz。。
引用 的话：我没有把手。。用哑铃放地上行不行orz。。也可以的。
引用 的话：这些和我在前面几楼的意见基本一样，和主贴的看法有很多不同。我们来讨论一下你的观点。 “文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。”增肌、减重并不是只适合健美运动员，普通人也很需要。运动员是把增肌减脂做到极致。普通人进行的增肌减脂，可以美化体形，提升健康水平。“而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。”普通人进行的力量训练就是“正常的健康锻炼”。至于“施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量”，完全想多了。 “有氧运动让人有更强壮的心肺功能……”关于有氧对心肺功能的提升，赞同。 “长跑再有风险，还能比文章里提倡的“高强度的力量训练”风险更大吗？有氧相对安全，但长时间单一有氧训练导致磨损。而力量训练也分强度大小，应当视个人需要，量力而行。另外，一般高强度的力量训练会请人保护，问题不大。 “力量训练……不应该被拔高到有氧运动之上。”健美健身运动又称健康运动，是以增进健康、美化形体为目的的运动。健美健身运动包括三大部分：伸展，有氧，肌肉负荷。肌肉负荷运动是一项健身价值极高的运动……是健美健身运动的主体，可以比较全面地发展人的体格和体能。摘自《健身运动指导全书》 “但力量训练……注定了不如有氧运动更容易开展。”举个栗子，吃健康的饮食，比不上吃一般饮食方便，因为得自己费时学习、费力下厨。但很多人已经这样做了，大家愿意为自己的健康付出。同理，有氧虽易推广，力量更有效果。 “尤其题目中那句‘为什么有氧运动是浪费时间？’特别容易误导人。”这篇是言辞激烈的文章，当时保留风味地转了，倒真成了标题党。虽然后面说了这篇文章并不全对，而且我想果壳众应该能正确判断，不过还是删掉好了。
引用 的话：所以俯卧撑什么的做到起不来那种然后多几组是不是比较好orz全身何处无肌肉，何苦单练腹和胸。
引用 的话：全身何处无肌肉，何苦单练腹和胸。没有胸肌和腹肌很不爽。。腿部和手臂什么的。。嗯看着来就是了，至少我觉得练起来比较方便啊
引用 的话：没有胸肌和腹肌很不爽。。 腿部和手臂什么的。。嗯看着来就是了，至少我觉得练起来比较方便啊也是。不过论方便的话，深蹲和引体向上也可以来一发。如果全身瘦弱只有一两个部位强壮就不好看了。
楼主说的方法不否认，但是周期很长，健身增长肌肉你要两年才能有明显的效果吧，然后肌肉带来的脂肪消耗效果又是滞后的，要多久一个普通人才能达到目的？三四年吧，本来对于普通人来说坚持就不易，你这种方式无疑太打击积极性了，有多少“普通人”会去选择？其二，楼主拥护的观点里有一条写道有氧损伤，别的不说，就冲击力来说力量比有氧大吧，跑步对膝盖带来的损伤会比深蹲大？而且现在低冲击有氧种类那么多，健美操游泳就不说了，椭圆机，登山机的低冲击性大家有目共睹。楼主就不要把跑步扯出来了好吧，总不能跑步损伤膝盖就不游泳不做健美操不做椭圆机吧。。。其三，楼主说有氧的瓶颈是当你的身体习惯了有氧项目，消耗的热量就会下降，减脂效果受影响。一听貌似很对，但你这有前提的好吧，是速度，强度不变吧。人在适应这个项目的过程中，心率，耗氧量都会下降，消耗热量必然下降，这是很正常的，说明现在的有氧强度对现在的你来说偏低了。因此做有氧，心率是个很重要的参考指标，要保持心率在一定的范围内，以达到最好的减脂效果，至于速度强度因人而异。当发现你的身体习惯了该项目消耗的热量下降的时候，增大强度和速度以保持心率就是了，消耗的热量就可以维持在一定的水平，不会像楼主说的那样下降，这是最基本的逻辑基础吧。不知道楼主怎么会得出这样的结论。
引用 的话：我们来讨论一下你的观点。 “文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。” 增肌、减重并不是只适合健美运动员，普通人也很需要。运动员是把增肌减脂做到极致。普通人...力量训练从来就是很少数人参与，和有氧运动的普及性没法比，这是事实。普通人的健康锻炼主要是有氧运动。慢跑固然年头多了有关节磨损的担心，正如你说“力量训练也分强度大小，应当视个人需要，量力而行”一样，普通人跑步也会量力而行；相比力量训练时强度高了还要教练做保护，当然是慢跑更安全。你引用的书中所言，内容没有争议；但所提到的健美运动有美化形体、追求视觉效果的成分在内，当然这些需求要排在心肺功能等健康身体的需要之后。这方面日常生活常有感触，比如女性盲目减重，上次我说我的BMI指数22是正常体型，结果不少女士都说太胖，要18以下，就是不健康的健身追求。男性盲目追求肌肉，甚至还见过说“就想锻炼粗俩胳膊，别的不练”的，让人啼笑皆非；我觉得这些都不是很健康完善的健身态度，应该吧心肺功能、新陈代谢等实实在在的东西放在第一位，所以我更愿意提倡有氧运动。有氧运动当然不能代替力量训练，但能够废除有氧运动，用力量训练代替吗？答案肯定是否定的，所以主贴原来的标题说的那些话肯定也是错误。现在更改了标题，不容易让人产生误解；但主贴的内容还是偏颇的，宣传力量训练应该实事求是的讲述，厚此薄彼不是好办法。所以跟帖中有很多此类争议，这些争议也有用处，大家看了会全面了解一些，总是好事。
表观遗传博士生
引用 的话：有氧的特点、意义： 1.强度不大，安全易行，适合推广；形式多样，不易厌烦，便于坚持； 2.可提高心肺、肝肾等功能，对内脏器官还有其他运动不具备的“维护和保养”功能； 3.可预防高血压、糖尿病、高血脂等...错了, 有氧对膝关节的压力是很高的. 比方说跑步, 单车..
我们医院不鼓励员工跑步.力量练习也可以低强度. 每组少做几个, 重量小一点就是了, 没那么非黑即白.
表观遗传博士生
引用 的话：楼主说的方法不否认，但是周期很长，健身增长肌肉你要两年才能有明显的效果吧，然后肌肉带来的脂肪消耗效果又是滞后的，要多久一个普通人才能达到目的？三四年吧，本来对于普通人来说坚持就不易，你这种方式无疑太打...对于普通人来说, 系统的增肌训练三个月,体重可以增加3-5公斤.一年就可以大变样.
引用 的话：对于普通人来说, 系统的增肌训练三个月,体重可以增加3-5公斤. 一年就可以大变样.且不说3-5是否过于乐观（我个人认为过于乐观，不过你是专业的，就按你说的来），即使是这样，那也是以偏概全的，个人体质不同，并不是所有人都有可能达到你说的效果。另外，你说的“系统的增肌训练三个月”我可不可以理解为，在私人教练的指导下，充足的睡眠，充足的营养，即使白天也休息的充分而不用为工作奔波？“如果那样，这个人必须富有并且无需工作并且将他的时间都贡献给健身事业。楼主太理想化，这显然不是普通的上班族或者学生族，即使3个月理论上能达到3-5公斤，在实际操作上也不可行。最后再来质疑下这个3-5公斤！是公斤！各位看客去买个西瓜挑个3公斤的感受一下。三个月一瞬间就过去了，3-5公斤太乐观了。我没有楼主的理论知识，但是从南到北健身房也混了几家，健身也搞了五六年，从排骨男到打比赛的选手都打过交道，3-5公斤，真希望楼主能贴出这个数据的出处。大家可以算一下3个月按3公斤算，2年就是48斤，，48斤。。。。一个排骨男增肌48斤就可以去打轻量级的比赛了。。。只需要两年。。。楼主你让那些多年奋战在健身房的兄弟们情何以堪？我不否认有人能达到这个3-5公斤的速度，但绝逼不是普通人，一般人，所有人，大众。健身问题，牵扯到别人健康的事，还是保守一点好，不要太激进，不懂的真信了，害人的！
表观遗传博士生
引用 的话：且不说3-5是否过于乐观（我个人认为过于乐观，不过你是专业的，就按你说的来），即使是这样，那也是以偏概全的，个人体质不同，并不是所有人都有可能达到你说的效果。另外，你说的“系统的增肌训练三个月”我可不..."我没有楼主的理论知识，但是从南到北健身房也混了几家，健身也搞了五六年，从排骨男到打比赛的选手都打过交道，3-5公斤，真希望楼主能贴出这个数据的出处。大家可以算一下3个月按3公斤算，2年就是48斤，，48斤。。。。一个排骨男增肌48斤就可以去打轻量级的比赛了。。。只需要两年。。。楼主你让那些多年奋战在健身房的兄弟们情何以堪？” 我不是专业的，只是我在资料里面花了一些时间，然后结合了一些自己的体验。新手前三个月进步会很明显，一方面新手肌肉增长会比较快，另一方面体内肌糖原贮存量也会增加。同样的，停练一个月后体重会掉，再开练很快体重就恢复。 一般前半年过后就只能缓慢增长了。 但是这时体态已经有了明显改观。 力量训练可以说是花时间最少的嗜好，每周4-5天，每天连洗澡算在一起一小时足矣。除了肌肉酸痛基本也没什么可影响工作学习的。我是博3时候开练的，不但不影响工作，反而充足的体力，良好的睡眠和规律的作息帮助我极大的提高了工作效率。那半年我的臂围从28-29涨到32-33，腰围大概涨了1厘米，这个比例还算可以接受。 新手也没什么可练的，找个搭子深蹲卧推硬拉引体划船再补个肩就行了。我当时请教练带了8节课，剩下都是一个人练的，有搭子进步还能更快。 最后你的算法是有问题的，新手期一过进步就没那么快了。不过不管怎样一年时间足够达到高于常人的水准。新手练深蹲前三个月大概每个月进步5公斤，按你的算法四年后就能蹲300公斤了。不能这么算。
引用 的话：不过不管怎样一年时间足够达到高于常人的水准。新手练深蹲前三个月大概每个月进步5公斤，按你的算法四年后就能蹲300公斤了。不能这么算。当然不能这么算，但我是在拿你的算法举例子。之前你说“对于普通人来说, 系统的增肌训练三个月,体重可以增加3-5公斤.”，是要反驳我之前说的“新手力量训练要两年才有明显的效果”，不管是从对我这句话的反驳角度以及从你那句话直白的意思解释都是每三个月3-5公斤的意思。如果你真正想表达的意思是“新手前三个月能达到3-5kg，之后不一定”，那么是你没说清楚。所以，当然不能这么算，这不是我的算法，不管是不是你的本意，是你的文意！另外，如果说你想表达“对于新手来说, 系统的增肌训练三个月,体重可以增加3-5公斤.”那么，ok，我同意，就像你说的，新手的肌肉增长以及糖原的超量恢复会导致前三个月增加3-5kg，但是你这句话似乎并没有在反驳我啊，我说的是“新手力量训练要两年才有明显的效果“，我觉得你应该说：其实xx个月就能涨xxkg。。。你只说”新手一开始三个月能涨3-5kg”，首先3-5kg，肯定不是明显的效果，然后，就没有然后了啊，你啥也没说了。。。没说你觉得多快就有明显的效果啊，这哪是反驳啊。。。
表观遗传博士生
引用 的话：这么短时间内体重涨三五公斤是非常明显的进步，练一年下来熟人明显能感觉到你厚实了很多，另外臂围也会大很多。你从来没有经历过这么一个进步阶段么？ 建议你反省一下自己的训练及饮食内容，不是没吃好就是没练好。另外“一般人，所有人，大众。健身问题，牵扯到别人健康的事，还是保守一点好，不要太激进，不懂的真信了，害人的！”如果有人去做了力量训练，结果体重没有涨那么多，请问对他的身体有什么负面影响？相反的，大量有氧运动特别是跑步对膝盖压力特别大，以下几种人最容易受害。1，长期跑步爱好者，比方说平均每天跑10公里以上的。2，高体重减肥者。3，从小不经常锻炼，突然开始慢跑的女性。事实上在发达国家中产阶级跑步很流行，带来的膝关节问题也很多。我们医院员工福利中心不建议雇员跑步，更好的方法是拿着手杖慢走（基本放弃了提高心肺功能的目的），同时建议员工加强力量训练。最近国内中产压力越来越大，跑步的人越来越多。我见过太多女孩子跑了几个月然后膝盖不舒服了。有氧锻炼才是你说的，保守一点好，不要太激进，不然真要害了人。 我国的国情是没有专业的可以提供运动咨询的医生，一切只能靠自己。 在这种情况下每人只有两个膝盖，谁先用完谁先走。来自
引用 的话：这么短时间内体重涨三五公斤是非常明显的进步，练一年下来熟人明显能感觉到你厚实了很多，另外臂围也会大很多。你从来没有经历过这么一个进步阶段么？ 建议你反省一下自己的训练及饮食内容，不是没吃好就是没练好。...我是一个健身爱好者，但不是健身痴迷者，我没有花大量的时间大量的精力在健身房，也没有系统的训练请教练。但我稳定健身，每年都有小幅度增长，四五年下来那才叫效果显著。我觉得你有点太自我了，我没有经历那样一个高速增长的阶段就要反省。。。。真是哭笑不得啊，并不是每个人都像你一样系统练，我可以告诉你我练得很好也吃得很好，细水长流，慢慢增长。关于力量运动没效果的负面影响？那必须有，当他25岁开始练练了两年没效果，27了，力量涨没涨先不说，肥没减下来，浪费了至少两年时间，人家自己的目的没达成，这不算是害人么？非要身体上的损伤才算？关于有氧的膝盖的损伤，不知道你是没仔细看我第一次给你的回帖还是忽略了，我说得很清楚有氧不等于跑步，有游泳，有各种团操课，有椭圆机，有登山机，这些都是低冲击项目，有的跟走路差不多（椭圆机，登山机）有的甚至比跑步低（游泳），这么明显的事实，而你一直说有氧损伤膝盖，总是把有氧和跑步等同来说，拿跑步来代表有氧，真是想不明白。。。你说你们医院让员工放弃了心肺功能。。。。这我。。。。只想问下这是哪家医院。。。。
表观遗传博士生
你说你们医院让员工放弃了心肺功能。。。。这我。。。。只想问下这是哪家医院。。。。 我在cleveland clinic. 医院推荐员工每周五次力量训练及每月步行1万步以上. 在没有专业医生指导下不建议大量有氧训练.
这本书是我的自重健身的指导书籍，我利用该书的训练方法已经进行了7个月的训练。但这不是重点，我想聊聊昨天购买的polar RCX3心率仪对我运动的指导作用。1)通过一次24分钟的组合训练。发现提高心率最快的是保加利亚劈腿深蹲/单腿深蹲，之前做了多套动作，包括标准俯卧撑，深俯卧撑，折刀撑，两头起，侧卧两头起，倒立撑，心率只能停留在130以下。做了4组(各8次单腿)保加利亚劈腿深蹲，立刻到135，混合着做单腿深蹲，尽然能到152。看来腿部招式是更耗资源的练习。2)马克·劳伦提到的"力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。" 这个从心率仪的统计看，24分钟消耗141Kcal,在运动结束之后等到心率到105时(中间有做2组20个书桌引体向上，不算多少的活动)花了29分钟，消耗113Kcal。 和刚才的24min141Kcal相比，差不了多少啊有朋友测量过从跑步停止到心率100左右的热量消耗么？分享一下
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