胳膊画圈可缓解肩部酸痛
核心提示：经常在电脑前坐着，时间长了就会感觉肩酸背疼，肩颈部僵硬不适。　
　　经常在电脑前坐着，时间长了就会感觉肩酸背疼，肩颈部僵硬不适。
　　预防肩膀疼的方法很简单，每隔一段时间站起来活动活动，扭动扭动身体，也可以做做以下几个动作，会让你的肩膀变得更轻松。
　　坐在椅子上，把左手掌垫在臀部下面，挺直上身，使上斜方肌被抻紧，这时右手从头顶上绕过置于左耳上方，轻轻把头部扳向右侧。练习完成后换另一侧；坐在椅子上，挺直上身，努力将肩胛骨向后收，感觉快要合拢在一块儿了，维持10—15秒钟，然后向前弓背，双手在胸前伸直，十指交叉，然后努力往前探，感觉到背部肌肉被抻紧时，停止保持；站在门框下，左腿向前迈出，右腿后撤，成弓箭步姿势，左手大小臂成直角、大臂平行于地面、小臂贴于左边门框，这时略微向右拧转上身，感觉到左边胸部肌肉被抻紧，维持这个姿势，再换另一侧。
　　另外，也可以在手里提个重物旋转，先顺时针旋转，然后逆时针旋转，这项运动叫提重物牵引，有牵拉肩膀的作用。拿一条长毛巾放在身后，两手各拽一头，一手在上，一手在下，像搓澡一样上下运动。面向墙壁，伸直手臂，做画圆圈的动作，也能有效缓解肩膀疼痛。在闲坐时，将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作，对于上班族来说，更是省时省力的运动方法。
（实习编辑：简燕娴）
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久坐伏案，你是否觉得总是肩膀酸痛。如果有出现这些症状，不妨试试几个“解放”肩颈的小方法。有效缓解颈椎疼痛的简单动作(图解)
核心提示：颈椎支撑着脑袋，连接着身子，是人体上最难侍候的部位——电脑前坐久了，驾车时间长了，功课做累了，还有电视看呆了，它都会发点“脾气”，让你浑身不舒服，严重的会头痛、呕吐，医学上称之为“颈椎病”。
　　基本姿势与吸气呼气动作
　　为了愉快和美丽，从现在起，我们要脖子转转，身子弯弯，大家都来做“颈椎操”。
　　1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
　　2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
　　3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。
　　举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作
　　4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
　　5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。
　　放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作
　　6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
　　7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。
　　友情提醒：做操时整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对颈椎部位造成伤害。
　　(责任编辑：梁莉莹)
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