静态健美机为什么甩一会儿影响皮肤健美的因素会发痒
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时间：2015-04-11 02:35
1、先说人为什么会肥胖 &br&&br&脾胃，人的后天之本。一个人，胖，还是瘦，主因都在脾胃上。胃相当于后勤补给中心，或者更形象的说法，胃，就是一个中石油的加油站。脾呢，则是运输大队。 &br&&br&如果你不停的给车队加油，加满一批开出去，加满一批开出去。那么，很自然而然的结果就是，堵车了。交通瘫痪了，运输大队失灵了。这表现在人体上，就是肥胖。 &br&&br&2、减肥的根本原则是什么 &br&&br&上一条说了，肥胖，就是堵车。那么，减肥也就是疏通交通拥堵。这里，又有了好几个不同的解决交通拥堵思路。 &br&&br&第一，就是加快运输大队的车速，让效率提升。运动减肥，一般是这个思路。 &br&&br&第二，交通管制，控制车流量。节食，走的是这个思路。 &br&&br&第三，你不是堵车嘛，我把公路上的车都炸了，不就不堵了嘛。减肥茶，抽脂，灌肠，保健品，催吐，催泻，走的都是这条思路。虽然你当时炸完挺痛快的，不堵车了，可是你把你的公路也给炸坏了，下次，但凡你的车队一出发，必然的立马更加拥堵，因为你的运输通道垮了，还谈什么畅通无阻呢。体现在人的身上，就是减肥后的报复性反弹。 &br&&br&3、到底应该怎么减肥 &br&&br&正确的减肥方法，应该是多管齐下。更根本的，还是要从自己的生活方式上，开始下手
&br&调节。调节成正常的作息和饮食习惯与方式。下面给出具体的建议和做法。 &br&&br&第一，不要没事就给你的车队加满油发车。也就是不要多吃，不要吃零食。吃零食更糟糕，因为加的都是垃圾汽油地沟油，会搞坏你的车队和加油站。晚饭要少吃，能不吃，就不要吃了。&br&&br&有的女孩子喜欢晚上吃水果喝牛奶，尤其是大冬天就着凉水果喝凉牛奶，这也不好，因为水果牛奶都是寒凉性的。对积攒脾阳没好处。晚饭要么就不要吃，实在想吃就喝点粥。&br&&br&没有人会晚上开加满油往外跑的。暴饮暴食，最伤脾胃，好比，你平时不发车，已发车就发平均
车流量的好几倍，不堵车还奇怪呢。一出去，就给堵上了。 &br&&br&第二，保持你的公路设施上是良好的。要保证基建设施的良好运行状况，一定要作息得当。这是很重要的，你光食饮有节了，可是你不会休息，那你还是会堵车。 时间表可以参考子午流注图。&br&&br&第三，适当的保持车队通过速度的刘畅度。但运动一定要量力而行，要适度。动久则殆，不 &br&是运动就一定好，过度的运动，会消损人的精气，精气虚竭了，一下子没接上，那么就会造
&br&成猝死。很多运动员，健身的，会猝死，就是这个道理。 &br&&br&总结一下，肥胖的原因是脾胃失和。减肥总的原则就是健脾养胃。脾胃调理好了太瘦的人会变胖，太胖的人会变瘦。真正的好身材应该是看上去匀称，多一分则胖，少一分则瘦。
1、先说人为什么会肥胖 脾胃，人的后天之本。一个人，胖，还是瘦，主因都在脾胃上。胃相当于后勤补给中心，或者更形象的说法，胃，就是一个中石油的加油站。脾呢，则是运输大队。 如果你不停的给车队加油，加满一批开出去，加满一批开出去。那么，很自然而…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fb0fa8efee_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fb0fa8efee_r.jpg&&&/figure&&p&&b&『全民皆敌的脂肪』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&提及脂肪，无论是胖纸还是瘦纸，都对其深恶痛绝。&/p&&p&&br&&/p&&p&胖纸捏着自己的脂肪层，想要尽快把脂肪消耗掉。瘦纸看着自己纤细的身板，生怕脂肪找上自己。&/p&&p&&br&&/p&&p&研究表示，家猪体脂含量维持在15%左右，而男性体脂一般是10%-20%，女性则为20-30%。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这么看，说一个人比猪还肥，真不是在骂人，只是在阐述事实而已。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在这个全民皆敌的时代，脂肪表示它很想穿越回唐朝，毕竟传说那时候，可是以胖为美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪除了带来审美上的问题，还带来了健康方面的困扰，三高问题、心脑血管问题，都和脂肪相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&如此说，脂肪是当代人的大敌，此言不虚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然而脂肪表示：我能怎么办呢？我也很绝望啊！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『脂肪到底是个啥』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪又称甘油三酯，是体内重要的储能和供能物质，和蛋白质、碳水化合物，并称为人体三大供能物质。&/p&&p&&br&&/p&&p&人体内的脂肪主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维之间。&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪细胞有一个特性，即无上限特性，也就是说只要你敢于不停的摄入脂肪，脂肪细胞就能不停的吸收脂肪，人就会不断的胖下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脂肪：你负责吃，我负责胖。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『脂肪能为我们带来啥』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪能够存储和提供热量。当人体摄入的能量过多，超过机体所需的时候，多余的能量就会转化为脂肪存储起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&当人体需要能量时，这些脂肪会通过分解进入血液循环，释放能量满足人体所需。&/p&&p&&br&&/p&&p&从这一点可以看出来，要想减少脂肪含量，&b&首先摄入能量要少，即管住嘴，同时消耗能量要增多，即迈开腿。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪还具有保温保护作用。所以胖子一般更抗冻。&/p&&p&&br&&/p&&p&同时，这也解释了为什么脂肪最容易堆积的部位是腰腹部，因为这一部位是人的内脏分布区，脂肪为了保护体内器官，会优先选择在腰腹部堆积。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脂肪：人家可是为了保护你哟！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『脂肪消耗怎么破』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&自从以瘦为美成为审美主流后，再加上肥胖导致的健康问题日益严重，消耗脂肪成为了爱美人士、爱健康人士的不二追求。&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪消耗的理论也层出不穷，但是总结起来，无非分为以下几个方向：&/p&&p&&br&&/p&&p&一是以&b&运动为主&/b&，这是比较大众的消耗脂肪的理论，通过运动增强人热量消耗，进而减少脂肪含量。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是运动为主的减肥理论中，往往会出现很多强壮的胖子，或者灵活的胖子，这说明单一运动减肥的有效性，值得商榷。&/p&&p&&br&&/p&&p&二是以&b&饮食为主&/b&，通过减少热量摄入，进而减少脂肪含量。这存在的一个问题是，脂肪具有改善食物改观的特点，而通过饮食控制，无疑会减少食物的可口性。&/p&&p&&br&&/p&&p&三是将&b&运动和饮食结合&/b&起来的方法。健身界向来有三分练七分吃的说法，说的就是吃练结合。而事实证明，这也是最有效、最健康的消耗脂肪方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&此外，还有很多为了突击减肥、打破减肥瓶颈期（即经历一个时期的减肥后，体重减不下去的状态）而产生的较为极端的减肥方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&如&b&生酮饮食、断食&/b&等，这些极端的减肥方式有助于迅速减重，以及打破瓶颈期，但是&b&必须有专人辅以科学的指导&/b&，不然容易损害健康。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『局部减脂到底可不可行』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&前文说了，人体最容易堆积脂肪的部位是腰腹，而女性除了腰腹，大腿也是堆积脂肪的重灾区。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是，很多人就尝试减掉腰腹和大腿的脂肪，俗称局部减脂。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如睡前十分钟腹部锻炼之类的。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而这里要扫一扫大家的兴了：&b&局部减脂不靠谱、局部减脂不靠谱、局部减脂不靠谱。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&嗯，重要的话说三遍。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都知道，人体脂肪主要分为血液中脂肪、内脏脂肪、皮下脂肪，而在脂肪的消耗中，消耗顺序依次为血液脂肪优先，内脏脂肪次之，皮下脂肪最后。&/p&&p&&br&&/p&&p&而网上所流传的局部减脂，如睡觉前做十分钟卷腹运动，更多的是锻炼腹部肌肉，但是对于脂肪的消耗几乎可以不计。&/p&&p&&br&&/p&&p&无论是从时间还是强度来看，顶多能消耗一点血液中的脂肪罢了。而要想瘦腰腹出腹肌，更多需要消耗皮下脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&目前，没有任何一项研究表明，局部减脂是有效的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，如果你身体其他部位比较瘦，而腰腹脂肪比较多的话，那么，就别傻乎乎的只想着减肥了。&/p&&p&&br&&/p&&p&你可以先通过高蛋白的饮食，加上力量锻炼，增加自己的肌肉含量，提高自己的新陈代谢消耗能量比，然后再通过有氧或者高强度间歇性运动，降低体脂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&减肥是一个阶段的事，但是健康却是一辈子的事，深入了解自我身体系统，科学有效的健身，并将之作为一种生存态度和哲学，这才是健身真正带给我们的东西。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&◣营养流健身科普◢公众号，&/b&立足营养学，从身体营养需求入手，结合心理学、运动学等，探讨分享科学、健康的健身、减肥知识。敬请&b&关注&/b&&/p&&p&往期文章：&/p&&p&1、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&不怕减肥先减胸，就怕健身不健脑！&/a&&/p&&p&2、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥直播：第一天，减重3斤！挑战20/月。&/a&&/p&&p&3、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥直播：第二天体重没变，小胖哭了，我笑了。&/a&&/p&&p&4、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&直播减肥：这次，我们挑战的是一个月20斤！&/a&&/p&&p&5、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&女性减肥攻略！打破减肥先减胸的魔咒！&/a&&/p&&p&6、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&断食减肥：一天不瘦一斤，不足以谈断食！&/a&&/p&&p&7、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥科普：几万年前节食的祖先饿死前，叮嘱我们要吃高脂高热量的食物？&/a&&/p&
『全民皆敌的脂肪』 提及脂肪，无论是胖纸还是瘦纸，都对其深恶痛绝。 胖纸捏着自己的脂肪层，想要尽快把脂肪消耗掉。瘦纸看着自己纤细的身板，生怕脂肪找上自己。 研究表示，家猪体脂含量维持在15%左右，而男性体脂一般是10%-20%，女性则为20-30%。 这么看…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3b51da0c5ecf30f0692d_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3b51da0c5ecf30f0692d_r.jpg&&&/figure&&p&之前写过&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&胸肌训练——健身房篇&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&胸部训练 —— 家庭篇&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&背部训练 —— 健身房篇&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&不知道大家发现没有，这是有顺序的！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&没错！&/p&&p&在我们的计划中，会不断的完善这个系列。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，是身体大肌群的训练动作，然后，针对重要的训练动作，比如：硬拉、卧推、深蹲等动作的各种需要掌握的要点，做细致的剖析。&/p&&p&在健身房篇，对于背部肌肉已经介绍过，这里不再赘述。&/p&&p&&br&&/p&&p&本篇文章，主要讲解如何在家中锻炼。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先，你需要一副哑铃，而且是可调节重量的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&迪卡侬是我非常喜欢逛的店，里面不仅有各种便宜的运动衣，而且，器械价格也很美好。&/p&&p&&br&&/p&&p&我购置了一根1.75米的空杆，约重9kg（忘记价格了）； 两个可调节重量的10kg 哑铃（一副的价格为99元，不知道变了没）；&/p&&p&里面也有非常多固定重量的哑铃，价格也相对便宜；&/p&&p&当然，更便宜的，是马云爸爸家。 &/p&&p&&br&&/p&&p&言归正传，这次主要介绍几个动作。&/p&&hr&&p&一、飞鸟式&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f_r.jpg&&&/figure&&p&如果没有接触过力量训练的小白，这个动作可以更好地感受背部肌肉发力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&ol&&li&肩部向后收紧，脖子保持自然状态，不要用力；&/li&&li&收紧臀部，腿部向上抬起，放松腿部；&/li&&li&用背部和臀部的力量保持平衡。&/li&&/ol&&hr&&p&二、哑铃划船&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4ad0faccb06_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4ad0faccb06_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4ad0faccb06_r.jpg&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&ol&&li&背部保持反弓、紧张状态，上半身略向前倾斜；&/li&&li&膝盖微屈，反握哑铃；&/li&&li&将哑铃向身体后方拉起时，在动作结束时，有意识的收缩背部，感受背部的挤压。&/li&&/ol&&hr&&p&三、哑铃单侧划船&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1ee0a7b0ef702ee5b95e8ad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&可以找个与膝盖差不多高度的椅子，来完成此动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&ol&&li&单腿跪在椅子上，同侧手臂支撑；&/li&&li&背部保持挺直紧张状体；&/li&&li&收腹，保持腹部紧张哑铃抬起时，竖直向上，在最高点时，感受背部的肌肉发力。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&b&注意： &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bc87cbe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bc87cbe_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&与哑铃臂屈伸 区分开，臂屈伸主要是小臂带动哑铃，刺激的肌肉是三头肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&单侧哑铃划船，小臂是与地面保持垂直，由肩部带动哑铃向上运动的。&/p&&p&不要练错了肌肉哦~~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&总结&/i&&/b&&/h2&&p&本次主要介绍这三个动作&/p&&p&作为一个入门的健身爱好者来说，针对每块肌肉的锻炼，不需要多少的动作，太杂的动作反而会让锻炼打折扣。&/p&&p&&br&&/p&&p&这三个动作，可以一个动作，多练几组。&/p&&p&一般来说，每个动作，如果选择合适的哑铃重量，可以做4~5组，肌肉就可以明显感受到酸胀感。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人会追求大重量、多动作，这些都没有必要。&/p&&p&选择合适自己的重量，才可以更好地锻炼到肌肉。&/p&&p&而太大的重量，则会让动作变形，锻炼到多余的肌肉；&/p&&p&而重量太小，则会锻炼不到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&每组以12次为基准，合适的重量是：每组的最后几次会感觉到吃力，就是合适的重量。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这次就到这里啦&/p&&p&希望大家能够好好锻炼背部肌肉，挺直身板，做精神矍铄的女神和男神哦~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&爱你的身体&br&&/p&&p&也爱你&/p&&p&&b&?&/b&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&希望大家关注我的公众号，一个健身、美食、运动等等乱七八糟分享的号~~~&/p&&p&公众号：健身流水账&/p&&p&微信号：forFitness2017&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
之前写过 不知道大家发现没有，这是有顺序的！！！ 没错！在我们的计划中，会不断的完善这个系列。 首先，是身体大肌群的训练动作，然后，针对重要的训练动作，比如：硬拉、卧推、深蹲等动…
&p&目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。&/p&&p&你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。&/p&&br&&p&
现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。&/p&&br&&p&
总而言之，在你的认知中是不是：&/p&&p&
力量训练（无氧运动）=增肌&/p&&p&
心肺训练（有氧运动）=减脂&/p&&br&&p&
事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。&/p&&br&&b&&u&减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。&/u&&/b&&p&所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。&/p&&p&
（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，&u&总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）&/u&&/p&&br&&p&
来谈消耗。&/p&&br&&p&
热量消耗一般由三个部分构成：&br&&/p&&br&&p&&b&&i&
基础代谢&/i&&/b&（维持身体基本机能：如呼吸）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
日常消耗&/i&&/b&（无意识的日常运动：如家务、工作）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
运动消耗&/i&&/b&（有针对性的额外运动）&/p&&br&&p&
现在要告诉你的是，&u&&b&力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。&b&&u&肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&
这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。&/b&&/p&&br&&p&
其次，&u&&b&力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是&b&&u&想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。&/u&&/b&（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称&b&skinny fat&/b&；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）&/p&&br&&p&看图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e86cbc0dc19da26be6acd0_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&br&&p&再看：&/p&&p&山寨维密VS正版维密&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5fdb0377746e_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5fdb0377746e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：&/p&&p&
(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ0MTQ0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】米兰达可儿臀部训练！&/a&&br&&/p&&br&&p&
另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。&/p&&br&&p&&b&
减重=减脂吗？&/b&&/p&&p&&b&
错。&br&&/b&&/p&&p&&b&
为什么？&/b&&/p&&p&&b&
因为体重≠脂肪。&/b&&/p&&br&&p&
事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。&b&&u&肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？&/u&&/b&&/p&&p&
（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）&/p&&br&&p&
请看下图：&/p&&p&
P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的&b&&u&马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。&/u&&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
脂肪君在你进行有氧运动&b&特别是长时间的有氧运动&/b&时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。&u&&b&最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：&b&&u&脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。&/p&&br&&p&&strong&&u&而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。&/u&&/strong&&/p&&br&&p&
因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：&/p&&br&&p&
1、按照以下公式计算一下自己的BMI&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f575cb9d96babefd7bfbfc_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&
2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3744acece8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3744acece8_r.jpg&&&/figure&&br&
结合这两个数据，然后分析：&/p&&br&&p&A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。&/p&&br&&p&B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。&/p&&br&&p&C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。&/p&&br&&p&&b&&u&总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&最后来辟个谣。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则&b&&u&以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。&br&&/p&&br&&p&&b&
当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。&/b&&/p&&br&&p&
哈哈！&/p&&br&&p&
好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？&/p&&p&
皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bb49d270cdaa7d8c5c19_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bb49d270cdaa7d8c5c19_r.jpg&&&/figure&
目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。 现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容提要：&/b&&/p&&br&&b&1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！&br&2.减脂减腰围，力量训练更有效。&br&3.女性做力量训练，同样最塑形。&br&4.为什么抗阻训练更减脂？&br&5.大肌群、多关节，别落入误区哦~&br&6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合&/b&&br&&p&我在之前的在文章中说过：也许力量抗阻训练，才是初学者减脂的最有效和最正确方式，今天我们就来说说为什么（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&两个月几乎每天晚上慢跑 45 分钟，但是为什么没有瘦呢？ &/a&）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_r.jpg&&&/figure&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间?&br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&身体上的脂肪，是个好东西。没错，虽然没有多少人会说自己喜欢脂肪，但它真的是个好东西。&p&脂肪在人体内构成身体细胞组织并促进细胞运作，它是很重要的人体能量来源。脂肪还是很重要的内分泌器官，脂肪中的不饱和脂肪酸对于维持大脑等中枢神经系统的正常生理功能也有很重要的作用～&/p&&p&脂肪细胞体积虽小，但是能量密度极高，可以起到产热、保温、保护器官和滋润皮肤的作用。 脂肪过少会导致内分泌失调，月经消失等等，还可能会严重影响你的智力和记忆力，同时导致脱发、骨质疏松等现象。 &/p&&p&&b&但是，脂肪过多，尤其是腹部脂肪过多，也绝对是对健康不利的&/b&！首先，脂肪过多引起的肥胖，会使患高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。而腹部脂肪过多，更容易增加这类慢性疾病的发生率！&br&&/p&&p&腹部肥胖，通常情况下是肝脏、胃、心脏、胰腺等内脏的脂肪过多而导致的。内脏脂肪过多，相对于皮下脂肪，更容易打乱身体正常的代谢机制。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0acdcb179b84afcf66df_b.jpg& data-rawheight=&429& data-rawwidth=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0acdcb179b84afcf66df_r.jpg&&&/figure&&p&不仅如此，很多研究发现，腹部脂肪过多对普通人尤其危险。目前已有大量数据证明，内脏脂肪过多会对糖、脂代谢产生不利影响，引发一系列的健康问题。而内脏脂肪含量与胰岛素抵抗有更强的相关性，它可以直接增加胰岛素抵抗，让人更容易得Ⅱ型糖尿病①。还有研究发现，肠系膜脂肪与心血管危险因子的相关性较高，也就是说，腰围大，脂肪多，还可能预示着你心血管疾病的患病几率②会增加。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bb1b8f82f3bae80d5d6b979b_b.jpg& data-rawheight=&351& data-rawwidth=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bb1b8f82f3bae80d5d6b979b_r.jpg&&&/figure&&p&所以，脂肪虽然没有错，但是长错了位置，可就是个大问题啦。尤其对于四肢纤细，肚子比较大的童鞋们来说，更应该提高警惕呀！&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&减腰围，力量训练更有效！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&既然腹部脂肪堆积是件那么可怕的事，那怎样才能有效的减肚子呢?有些童鞋可能会说啦：斌卡斌卡，我记得你以前在腹肌的文章里面说过，想要有腹肌，得体脂低才行。那我肚子那么大，想瘦肚子，是不是只要多跑跑步减减脂就可以有很好的效果了啊？&/p&&p&实则不然……虽然我们曾经说过，局部减脂不是动哪就能减哪，而是有很深层的身体原因，但其实力量训练对减去腹部脂肪的效果更大哦~&br&&/p&&p&（关于腹肌训练和减腰围，可以去看这期的微信吐槽
微信订阅：硬派健身）&/p&&p&为了研究不同活动方式对腰围变化的影响，哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验，实验分析对比了年的12年期间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果发现：&b&重量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用！&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/918c8ec7adaaf52e_b.jpg& data-rawheight=&1934& data-rawwidth=&1934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1934& data-original=&https://pic3.zhimg.com/918c8ec7adaaf52e_r.jpg&&&/figure&&p&这可能与我们以前说到的运动后过量耗氧EPOC有关（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&就是你！别呆在跑步机上不敢下来了！ - 硬派健身 &/a&），由于身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态，力量训练相对于普通的持续有氧运动，更能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧，从而更有效地降低腰围和体重。&br&&/p&&p&此外，由于长期的有氧运动和长期力量训练对生长素和瘦素会产生不同的影响，所以这也可能是力量训练比剧烈有氧更能有效减少腰围的一个重要原因。&/p&&p&当然，上面的实验是针对男性而言哒，机智的小伙伴们可能会说了，男性特有的睾丸酮本身就能帮助他们增强肌肉质量和强度，更好地减脂，再加上男性的肌肉含量本来就比女性高，所以力量训练减脂能力强也是可以理解的。&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&女生做力量训练，也一样最有效&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&那么女性呢？女性做力量训练也有一样的效果嘛？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/439bffb79d92c84c5a565e8_b.jpg& data-rawheight=&351& data-rawwidth=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic1.zhimg.com/439bffb79d92c84c5a565e8_r.jpg&&&/figure&&p&正巧宾夕法尼亚大学就专门研究了女性的体重、腰围和力量训练之间的关系。研究人员将超重或肥胖的女性被试者平均分为2组，实验组进行持续两年每周两次的力量训练，对照组则推荐进行有氧训练，实验结果表明：&b&每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长，也同样非常有效～&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dd87f3c883cb401fb6906a98_b.jpg& data-rawheight=&2000& data-rawwidth=&1323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1323& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dd87f3c883cb401fb6906a98_r.jpg&&&/figure&此外，葡萄牙的一组科学家也做过相关实验，为了验证哪种运动对女性更有效，他们召集了89名女性，分别测量了身高、体重、胸、臀、大腿、小腿等女性最关心的部位数据，之后随机分为四组，分别在第八周和第十六周重新检测了参与者的身体数据，结果表明还是力量训练和水中训练最佳。&/p&&p&为了保证实验效果，所有运动项目都由专人设计监控，确保不同的小组训练时间、频率以及强度都在同一水平线上。&b&八周的时候三个实验组数据相差还不大，但到十六周的时候差距就很明显了，力量训练和水中训练无论在减脂还是增肌都甩开了舞蹈一大截。&/b&&br&&/p&&p&（请注意只有力量训练，让BMI也就是体重总体下降了很多。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/daba0933414_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/daba0933414_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8f16d00c5bb_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d8f16d00c5bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/56bfbd74950a6efab8c61a_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/56bfbd74950a6efab8c61a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_r.jpg&&&/figure&&p&&i&注：实验中力量训练的主要训练内容为大肌群的器械训练，以及自由重量的抗阻训练；舞蹈在此刻是指健美操、减肥操等常见有氧运动。&/i&&/p&&p&水中训练则是一种特殊的运动方式，包含了水中助力运动、水中抗阻运动等项目。&/p&&p&由图表我们可以看出，力量训练和水中训练无论在减脂还是塑形上效果都更好一些。&/p&&p&最后一张图虽然对照组的肌肉增加比力量训练更高，但前面几张图中无论体脂肪还是体脂率都在增加，最终掩盖了瘦体重的增长。&/p&&p&所以女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3ade0fc34da774ede60fc_b.jpg& data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3ade0fc34da774ede60fc_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&为什么抗阻训练对体脂调整更有效？&/b&&br&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&脂肪储备，是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。&/p&&p&例如，瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦，不过太低的瘦素水平，总是不利于减肥，最好是中等偏低，然后该分泌时分泌多些，分泌就很有用，类似胰岛素。&/p&&p&瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低③，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右④。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。&/p&&p&而目前实验证明，长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素增加⑤。脂联素和瘦素很像，都是对减肥很有助益的激素。脂联素可以促进肌肉对脂肪酸的利用⑥（有研究是增加肌肉对脂肪酸的利用率达40%以上）。也就是说，长期的抗阻训练，实际上是让机体处于更少脂肪储备的节奏。&br&&/p&&p&有一项实验研究了长期进行抗阻训练运动员，发现他们的体内的脂联素含量较高，瘦素水平相较同体脂含量者较高⑦。而他们的脂肪含量都比较低，肌肉含量较高。而脂联素正是在骨骼肌中大量表达⑧。也就是说很有可能，长期做力量抗阻训练，可以让机体调整脂肪储备水平，下调体脂含量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&关于抗阻训练减脂的误区&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&不少人曾经也曾经尝试过抗阻训练，但最终感觉对体脂没什么用处。他们在健身房尝试过一些哑铃、器械等运动后。一站上体重秤，发现自己的体重没有下降，不禁心灰意懒。放弃了力量训练。 &/p&&p&首先说，力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。&/p&&p&看自己训练有没有效果的简易方法，应该是量自己的腰围。在进行一段时间的抗阻训练后，你也许会发现。自己体重没掉太多，但是腰围减低了，整个人都瘦了一大圈。这就达到我们的训练目的咯~只要看起来美，磅秤上的数字算什么。&/p&&p&如果现在能给你运动员或模特的身材，体重不变，你高兴吗？如果让你体重下降二十斤，身材变成机器猫，你又会高兴嘛？&/p&&p&此外，以前曾经提到过，力量训练不要着重训练手臂等小肌群，这些部位对整个身体的改善作用不大（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？ &/a&）。你应该从大肌群训练开始。这样不仅对身体的减脂更有效，也能让你看起来更美、更有型~~~~&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&给鸡汤，给汤勺，往期力量详解不完全集合&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&一些往期力量训练的详细攻略，当然，更多的请去加微信订阅：硬派健身，底下点击导航有分类。手机用户也可以戳这里：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.toughwo.com/wx/index.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬派健身微信号 之 部位&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推 &/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&只是“简单”的俯卧撑&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&男女都想要的翘臀……&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&背部训练入坑指南&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推！ &/a&&/p&&br&&p&---------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①Donahue RP, A bbott RD, Bloom E et al. Centralobesity coronary heart disease in men. Lancet, 1987&/p&&p&②Wilson PW, DA gostino RB, Sullivan L et al. Overweight and obesity as determinants fo cardiovescular risk: the Framingham experience.Arch Intern Med, 2002&/p&&p&③柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系&/p&&p&④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．&/p&&p&⑤抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华&/p&&p&⑥Zhou Y,Shimabukuro M,Koyama K,Lee Y,Wang M,Trieu F,Newgard CB,and Unger RH.Induction by leptin of uncoupling protein-2 and enzymes of fatty acid oxidation[J].Proc Natl Acad Sci USA.1997&/p&&p&⑦抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华&/p&&p&⑧Chamindie Punyadeera,Antoine HG Zorenc,et al.The effect of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle[J].European Journal Of Endocrinology,2005&/p&
内容提要： 1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！ 2.减脂减腰围，力量训练更有效。 3.女性做力量训练，同样最塑形。 4.为什么抗阻训练更减脂？ 5.大肌群、多关节，别落入误区哦~ 6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合 我在之前的在文章中说过：也许力量…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a04d4e3aed5fc5a18b8863_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1069& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a04d4e3aed5fc5a18b8863_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&“百炼不如一站” 提升人体免疫力的强身养生保健法&/strong&&/p&&p&&strong&
一. 为什么要选择站桩?&/strong&&/p&&p&&strong&认识站桩&/strong&&/p&&p&&strong& 认识站桩—站桩的来源&/strong&&/p&&p&
站桩一道，起于何时，虽已无从查考，但在二千多年前的《黄帝内经·素问》篇中，就有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地”的记载。说明早在古代，作为养生健身强身术之一的“站桩”已经出现。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一道来站桩—筋骨之功（基础篇）&/a&&/p&&p&
据《道藏》中记载，道家全真派七个支派之一的王玉阳真人，修炼大道时曾“偏翘一足，独立者九年，东临大海，未尝昏睡，人呼为‘铁脚先生’”。由此可知，“站桩”也是道家修炼的一种“筑基功”。&/p&&p&
百姓喜欢的中国功夫拳术界有句谚语，叫“练拳无桩步，房屋无立柱”。也就是说，要想把“一招一式”的拳家精髓表达出来，身体中必须要有一股“内劲”，这股“内劲”靠什么练就出来呢？只有通过站桩的“大动不如小动，小动不如不动，不动之动，乃是生生不已之动”才能修炼出来。可见站桩作为充实身体“内劲”的重要基本功，早已被融入到各家拳术当中。&/p&&p&
依门派不同，拳术界的站桩有“太极桩”“八卦桩”“形意桩”“马步桩”等等。尽管各门派站桩方法和姿势不同，但其目的都是为了达到“拳以桩为根，桩以拳显神”“寓桩于拳，拳桩合一”的境界。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3abef985e8c2eff1b8cdb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3abef985e8c2eff1b8cdb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbdc8d60b8ec_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&436& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1abca40fbfb5de_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong& 站桩的作用—增强内力培补元气&/strong&&/p&&p&
站桩，顾名思义。&/p&&p&
站，就是站立；桩，就是身体下部犹如埋在土里的桩子一样稳固扎实。站桩，是通过站姿体势和意念活动相配合的方式（简称形意结合），在“动静相济”中达到增强免疫力、疗愈疾病、再造体质、增长内劲、精神内守、颐养身心等作用。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?fc=1&group_id=763840#comment-& class=&internal&&“我要站桩”--站桩适合哪些人&/a&&/p&&p&
道家养生认为，决定人的寿命长短和生命质量的核心是元气。气有先天与后天之分。从母体中带来的先天之气就是元炁，后天吸收的水谷精微之气是营气、卫气。古人把先天之炁称之为“炁”，后天呼吸之气才是“气”。人生初始，元炁是丰满充足的。老子形容先天之炁充足的人是“骨弱筋柔而握固”。然而，随着年龄的增长，人体不可避免地要承受外在环境中风、寒、湿、邪的侵袭以及不良情志的侵害，先天元炁也会随之逐渐耗损，人体免疫力就像作战部队兵力受损一样，抗打击能力也逐渐下降，病来如山倒。同样患上感冒的小伙子和老婆婆，前者不吃药也很快就能恢复，而后者却需要相当长时间才能痊愈。为什么？这正是各自身体内的“兵力”不同而显出的差别。
汽车有动力才能行驶，轮船有动力才能航行，飞机有动力才能在天空翱翔。&/p&&p&
人体的生命运转，也同样需要一种动力，这种动力就是“气”。人体若是没有了这个动力，“气滞”就会“血淤”，血凝固不动，生命就会终结。所以说，人死了叫“断气”，呼吸困难叫“上气不接下气”。可见，“气行则血行”“气为血之帅”，气是生命之本。如果将人比做一棵树，气就是树根，身体就是树干和树叶，根扎的深才能枝繁叶茂，养气就是养根，气足则寿长。我们将气养足了，病来将挡，水来土掩，身体才会“不怕邪”，才能百病不侵；如果根基不牢，树干和树叶就会枯黄。这就是《黄帝八十一难经》中说的“气者，人之根本也，根绝则茎叶枯矣”。&/p&&p&
人能不能做到少得病，不得病，或者得了病也能很快恢复呢？&/p&&p&
答案是肯定的，能做到。&/p&&p&
道家养生将滋养生命的系统分为补元、通经、排毒三大动力系统。“补元”就是通过一定的形式给身体补充营养，培补身体耗损的元炁。“通经”是通过导引术、针灸、艾灸等形式，疏通身体中已经瘀滞堵塞的气血经络；“排毒”是利用辟谷、七日闭食排毒法、过午不食、拉筋拍打等方式，清理体内垃圾和毒素。在这三大动力系统中，“补元”是“扶正祛邪”的最好办法，是给树根输氧。正所谓“正气存内，邪不可干”。&/p&&p&
传统的“补元”方法有三种：睡眠法，饮食法，养生功法。什么样的养生功法可以担负起“补元”的重任呢？中国武术界有句行话“练武不练功，到老一场空”，这里所说的练功，一部分就是指“站桩功”。站桩，正是一个“从不动中求速动，从笨拙里求灵巧，从无力中求有力”的“固本培元”强身养生法。（转载自小舟，感谢大家做出的努力。）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4f85a092bf3efe2dfe06_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4f85a092bf3efe2dfe06_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hdb.com/party/roayu.html%3Fhdb_pos%3Dtimeline& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&欢迎加入到我们的站桩行列中，有意者私信沟通。&/a&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1df8dd2177a_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&361&&&/figure&
“百炼不如一站” 提升人体免疫力的强身养生保健法 一. 为什么要选择站桩?认识站桩 认识站桩—站桩的来源 站桩一道，起于何时，虽已无从查考，但在二千多年前的《黄帝内经·素问》篇中，就有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b0cd8ff9c41d196c70199_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b0cd8ff9c41d196c70199_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c62bbe31f429c905328a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c62bbe31f429c905328a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&i&体重两天没变了……距离30天减30斤开始遥远……&/i&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……&/a&&br&&br&&i&不过也是正常。前几天快速减下的脂肪和体重就像泡沫，需要用几天的时间来沉淀和适应。&/i& &i&昨天并没有训练。今天则是有氧减脂日，继续努力。&/i&&/blockquote&&p&&无深蹲，不翘臀&，这句话几乎所有健身的人都听说过。我自己也提过几次。&/p&&p&&b&但实际上，训练动作和训练计划并不是有一成不变的。&/b&&/p&&p&&b&每个人的体质、体态和训练经验都不一样，所以适合大多数人的，不一定是最适合自己的……只做深蹲，也不一定就能翘臀……&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9ceddc9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9ceddc9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9ceddc9c_r.jpg&&&/figure&&p&前两天在提到女性训练计划的时候，我曾经介绍过我的妻子六六→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D482a149b76d12ba6d461b%26chksm%3D88bf06febfc88fe86c71bb5e26d3b4bfe651efa86ddcf5daeb6fb3b1fa1d9031%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3个月增重30斤？这种速度怎么办到的？|第五天，共减8斤&/a&&/p&&p&她是我上一本书《一平米健身》中的模特。但实际上，我并不敢说她练得多好……因为她的训练时间并不长……而且以前她是个画国画的，一直奉行生命在于静止。人生的前20年几乎就不做任何运动，只是伏案作画……&/p&&p&而这种不运动的坏习惯，也在身材上留下了痕迹……&/p&&ul&&li&&b&由于久坐不动、弯腰画画的原因，臀部肌群很弱需要加强，前后肌力的不平衡则导致大腿前侧和小腿肚子比较粗。&/b&&/li&&/ul&&p&&i&（另有部分原因是长期伏案，不运动导致的骨盆前倾和膝超伸，这部分我会单独讲一次矫正的动作和计划。）&/i&&/p&&p&所以，给她制定的健身计划，尤其是臀腿训练，我就没有以深蹲作为主要训练动作。&/p&&ul&&li&&b&因为深蹲是个腿前侧、腿后侧、臀部综合发力的动作。以六六的情况，靠深蹲练臀腿，可能会导致腿粗了，臀还没翘……&/b&（这也是很多女生最担心的事情）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b84d3feb8be8e_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&187& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-b84d3feb8be8e_b.jpg& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天给大家分享的，就是我给六六制定的四大“真翘臀·不粗腿”训练动作↓&/p&&blockquote&&b&“真翘臀·不粗腿”训练动作：&/b& &b&罗马尼亚硬拉、哈克机反向深蹲、臀桥、前倾器械腿外展&/b& &/blockquote&&p&&i&到如今，她开始好好锻炼有三年左右了，我觉得她的改善还是挺大的：体重没变，腰围和腿围都有缩小，臀围显著增长13厘米，骨盆有调整。&/i&&/p&&p&&i&不过，老婆这种生物，是世界上最不可能听你话的人……我觉得她练得还不是很好，很大原因就是她根本不愿听我的话……&/i&&/p&&h2&&b&&&&六六的今日臀腿训练：&/b&&/h2&&p&&b&▼女性臀腿训练·健身版▼&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a411ba5beeb8915ce2db_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a411ba5beeb8915ce2db_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&▼女性臀腿训练·居家版▼&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aeac593fd683f2cde03e1_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aeac593fd683f2cde03e1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&罗马尼亚硬拉：最翘臀的硬拉&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e03dc7ba5df2b767e1837a6_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e03dc7ba5df2b767e1837a6_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&ul&&li&&b&翘臀不粗腿的动作有一个特点：是同样大重量的情况下，膝关节少弯曲，髋关节多弯曲。最明显的就是罗马尼亚硬拉。&/b&&/li&&/ul&&p&因为膝关节伸直用的是股四头肌，也即是大腿前侧；而髋关节伸直用的是臀大肌发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a770c5fd0df4c4adbf18a_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a770c5fd0df4c4adbf18a_r.jpg&&&/figure&&p&相比深蹲（膝关节改变90°以上，同时膝关节前移），罗马尼亚硬拉的膝关节几乎不变（10-20°左右），而且膝关节没有前移过程。&/p&&p&&b&这就意味着，罗马尼亚硬拉过程中，大腿前侧的肌肉，几乎不发力。&/b&&/p&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfefdd080cee%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？！&/a&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed315a158f62fedebee9c9_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&168& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-aed315a158f62fedebee9c9_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&再看这两个动作臀部的髋关节角度改变：罗马尼亚硬拉的髋角改变接近130-150°，深蹲则只有90-120°，自然深蹲的翘臀效果不如罗马尼亚硬拉咯~&/p&&p&普通硬拉与罗马尼亚硬拉有什么区别→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df576fde47dbcee1scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&各种硬拉，傻傻分不清楚？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&反向哈克深蹲：臀部训练最佳器械&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-82cedb105b41abf077a0b5_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&哈克机，这个器械不一定所有健身房都有，但这是我认为最好的臀部训练器械。&/p&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4ad49e51a43d6d507ba7e5eb57a29af8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不为人所知，最完美臀部训练器械！&/a&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a70fbc6bca9eca67bbcf8_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&277& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a70fbc6bca9eca67bbcf8_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&ul&&li&&b&反向哈克机深蹲有两个特点：一是使用的重量巨大，甚至能到自己深蹲的1.5-2倍重量。&/b&&/li&&/ul&&p&&i&比如你深蹲能蹲100公斤，反向哈克机深蹲一般能蹲200公斤。我做单腿反向哈克机深蹲，都能以髋关节为主折叠蹲200公斤↓&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&我们都知道，臀部是身体上最大的肌群，没有一定重量，是不能有效刺激它的生长；反向哈克能上重量，自然刺激也就更好。&/p&&ul&&li&&b&二是，反向哈克做深蹲，可以保证重心相对稳定。&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d81e2aa46e2d9d12ffb90d6d2d23a75_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d81e2aa46e2d9d12ffb90d6d2d23a75_r.jpg&&&/figure&&p&&b&我们知道，臀位离你的重心线越远，角度折叠越大，你的臀部激活程度也就越高。&/b& &/p&&p&普通自有重量，如果臀部太向后撅，人就一定会向后倒……但反向哈克机深蹲就不会，因为有重心稳定有支持，这让臀部能受到最好的刺激。对初学者而言，也更加安全！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&臀桥：臀部训练第一动作&/b&&/h2&&p&如果健身房里没有哈克机的，可以用臀桥之类的替代。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b5e82db4f2a63596affcf_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&241& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5e82db4f2a63596affcf_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&臀桥是臀部训练中最值得推荐的动作，甚至可以说是臀部针对训练NO.1。&/b& &/p&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dce92f608cc991adf9da4f4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀不粗腿，一个动作就够了！&/a&&/blockquote&&p&臀桥可以采用自重训练，或者杠铃、铃片、哑铃的负重训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c051e59fb314a383b91c723d84c0fa5_b.png& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c051e59fb314a383b91c723d84c0fa5_r.jpg&&&/figure&&p&国外臀部训练很有名的运动专家Bret Contreras，对臀桥也很是推崇。在他的著作《臀部高级训练》里，负重臀桥也是他最推荐的臀部训练动作。&b&研究也表示，负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b34cb07ac1467deacbf89d_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b34cb07ac1467deacbf89d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&TIPS：如果是自重臀桥，脚放的离身体远一点，并把重心放在脚跟发力，会更好地激活臀部。&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8520baafe58a0a598ef4a48f2d331104_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8520baafe58a0a598ef4a48f2d331104_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&前倾器械腿外展：塑造臀型，激活臀部&/b&&/h2&&p&臀部围度练起来，其实只是第一步；接下来，就该针对性的塑造臀型了↓&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdccea17d01f6_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdccea17d01f6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&塑造臀型，初阶有两个重点：&/b& &/p&&ul&&li&&b&第一是臀线，这个要靠臀大肌下部来解决（多做宽距深蹲和腿内收，臀大肌下部主要作用是腿内收）；&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&/a&&/blockquote&&ul&&li&&b&第二则是臀部上部要丰满、挺翘，这个要靠臀中肌和臀大肌上部来解决。&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcc25a1ba94f330b06aa84cdchksm%3D88bef604bfc97f123c2c166d03e613f06b82d14609a6fbacfba457aef4cb80ee42%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀美腿？一个重点就够！&/a&&/blockquote&&p&臀大肌上部和臀中肌都有个作用，是协同腿的外展；所以腿外展的器械，就对塑造上臀型很有效了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38ba2152_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&253& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-38ba2152_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&为什么身体还要前倾呢？前倾，是因为当髋关节屈的时候，臀大肌的上部更能有效被激活。&/b&&/p&&p&基本上总练臀腿，做好上面这四个动作，就能妥妥的高效激活臀部，练臀塑臀了！&/p&&p&当然，还要记得采用60S力竭训练体系。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&我（斌卡）的今日训练&饮食内容&/b&&/h2&&p&最后，简单说说我今天的训练和饮食：&/p&&p&&b&&&&今日训练内容：&/b&&/p&&p&鉴于这两天体重都没有什么变化，我今天主要是做HIIT减脂训练，在健身房用跑步机和划船机高低强度交替，做了40分钟↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-172297debf8b9f0cfacf0_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-172297debf8b9f0cfacf0_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&HIIT相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df834d83a9db84b932b8f9d%26chksm%3D88bede88bfc4e5e4b849d00efe73fad6d56f53f4c0a5f19b194df%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟HIIT，居然能顶45分钟传统有氧！！&/a&&/li&&li&划船机相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1d301ad3bd3c252a03f9feb695545dcd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不伤膝盖不粗腿的有氧运动！&/a& &/li&&/ul&&p&&b&有效的HIIT减脂训练，40分钟足矣；如果你觉得40分钟后还轻轻松松游刃有余，那我只能怀疑你有没有真的保证训练强度了……&/b&&/p&&p&居家训练的童鞋，可以在家用弹力带做HIIT弹力带跑和弹力带划船，当然，有钱的金主们，也可以入上次我推荐过的划船机→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//h5.youzan.com/v2/goods/36a9md6c0l9rb%3Freft%3D0%26spm%3Df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&莫比智能划船机·购买链接&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e26d4b7d67d39bcfc91e81dd_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e26d4b7d67d39bcfc91e81dd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&如何用弹力带跑步→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da20bd3c735e73b0f8e677%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想学会在家跑步？你需要看看这篇！&/a&&/li&&li&弹力带划船HIIT：采用中小重量，快慢交替，各做1分钟，共做20分钟。&/li&&/ul&&p&&b&&&&今日饮食内容：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a33ed6ac5f82fefc3ced1315_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a33ed6ac5f82fefc3ced1315_r.jpg&&&/figure&&p&今天算是晚锻炼，所以早饭和午饭主要就是以高蛋白和低GI碳水为主，饱腹感强；&/p&&p&下午3点吃一顿低GI、高蛋白的加餐，保证训练时更好的能量供给；&/p&&p&训练中，我不像力量训练的日子摄入那么多单纯的糖分和蛋白质。蛋白粉的量，减了平时一半。糖果也换成了香蕉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-993c715d5fefa_b.png& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-993c715d5fefa_r.jpg&&&/figure&&p&晚上回家，我准备吃前几天剩的粥……加点代糖，再用醋和辣椒炒个豆芽。&/p&&p&周五去下厨房直播，剩了斤小龙虾，我晚上也准备炒了当看剧的零食吃（晚上就有权力的游戏看了哈哈哈蛤蛤蛤蛤蛤蛤）&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd487f98d0c0faab66ab9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&麻辣鲜香敞开吃，夏天的小龙虾！&/a&&/p&
体重两天没变了……距离30天减30斤开始遥远…… 不过也是正常。前几天快速减下的脂肪和体重就像泡沫，需要用几天的时间来沉淀和适应。 昨天并没有训练。今天则是有氧减脂日，继续努力。"无深蹲，不翘臀"，这句话几乎…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3dfe985d579_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3dfe985d579_r.jpg&&&/figure&&p&尽管气温高，很多小仙女减肥的热情更高。&/p&&p&跑步依旧盛行。&/p&&p&我观察一些跑步的小仙女，特别是部分胸大的小仙女，跑起来，简直是波涛汹涌~~~&/p&&p&我这暴脾气嘿，差点就要冲上去，抓着妹子的肩膀，努力地抖三抖，大声问一句：&b&跑起来，胸晃得疼不疼？不知道穿运动内衣吗？？！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想要自己变美是人之常情~~~&/p&&p&但是，很多小仙女，想要变美的同时，却一点都不维护自己现有的美貌和身材！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&胸部知识大科普&/i&&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&一、你的胸到底有多重&/i&&/b&&/p&&p&日本某品牌运动内衣做了一个大胆的实验，将胸部大小用小动物来表示，虽然说对动物不是非常友好，但是非常直观的说明了胸部重量！！&br&&/p&&p&A Cup ： 两只鹦鹉的重量&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff51fd1ca93f2a3101600_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff51fd1ca93f2a3101600_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&B Cup ：两只豚鼠的重量&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-adbf64aa0bad624ecad0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-adbf64aa0bad624ecad0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&C Cup ： 两只刺猬的重量&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1399& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c86fe540_b.jpg& data-rawwidth=&2550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c86fe540_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&D Cup ：两只兔子的重量&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-19bcaef61efebea6e022366_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-19bcaef61efebea6e022366_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&E Cup ：两只鸡的重量&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae4cdcea72b208ecdd145_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae4cdcea72b208ecdd145_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&就问你们怕不怕！！！&/p&&p&这还是在静止时的重量~&/p&&p&大家yy一下，如果这样的胸，在没有任何外力支持的情况下，一旦运动强度稍大，会甩到什么程度 ~~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&二、胸部到底都有些啥？&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&324& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-be602af653b6ac08b02bcba_b.jpg& data-rawwidth=&324& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸部绝大部分是脂肪，没有肌肉和骨骼作为支撑，主要是靠韧带和皮肤做支撑。&/p&&p&所以，我们的胸很脆弱！&/p&&p&&br&&/p&&p&研究发现，在跑步等剧烈运动中，胸部并不会和人体一样上下摆动，而是呈现 ∞ 的波动形式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&201& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7cdfaeca59cc_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-7cdfaeca59cc_b.jpg& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果没有外力的支撑，胸部会随着运动，产生大幅度的摆动，并且会拉扯韧带。&/p&&p&由于韧带并没有弹性，那么一旦韧带被拉长，所造成的后果， 就是 胸下垂！！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&筒子们，你们想想，本来想着减减肥，跑跑步，锻炼锻炼身体，结果没想到，体重还没减下来，胸下垂了！！！&/p&&p&作为一个爱美的小仙女，你能相信，20 + 岁的年龄，却有着50岁阿姨下垂的胸！！！&/p&&p&等到有了另一半的时候，怎么好意思展现给ta看！！！&/p&&p&更重要的是，站在镜子前，怎么向下垂的胸说道歉！！！&/p&&p&而且，胸部下垂，是不可逆的！！！&/p&&p&除了整形，没有其他方法~~~&/p&&p&放弃食补和按摩等不靠谱的幻想吧！！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&三、胸小是不是就不用担心了？&/i&&/b&&/p&&p&胸小难道就不是胸了吗？？？&/p&&p&不管是胸大还是胸小，在运动过程中，都会产生晃动，即便是34AA 的胸，也会在运动中，产生40mm的震动。&/p&&p&&br&&/p&&p&随着胸部的增大，震动幅度会不断加大。&/p&&p&所以说，胸小也得穿！！！&/p&&p&别拿飞机场不当胸！！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以说，一定要穿运动内衣，防止因为剧烈运动而对胸部产生的影响。&/b& &/p&&p&&b&既要瘦，还得美~~~ &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&运动内衣推荐&/i&&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&一、运动内衣和普通内衣&/i&&/b&&/p&&p&运动内衣主要是在运动时穿的 —— 废话！&/p&&p&和普通内衣相比主要有以下几点不同：&/p&&p&a.
布料成分&/p&&p&和普通内衣相比，运动内衣需要考虑到对胸部的支撑作用，同时，也要兼顾排汗的功能，在运动过程中，保证透气性。&/p&&p&b.
纺织结构&/p&&p&由于运动内衣需要更好的支撑和稳定性，所以会采用弹性好的罗纹结构或者是固定性更好的经编网眼结构。&/p&&p&c.
设计结构&/p&&p&为了保证运动时更好的支撑性，运动内衣一般会采用宽肩带的方式&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&二、运动内衣分类&/i&&/b&&/p&&p&市面上目前有非常多的分类方式。&/p&&p&按照结构来分主要有：简易固定、压力（缩）式固定和复合结构式。&/p&&p&按照运动强度分类，主要有：低强度运动内衣、中强度运动内衣和高强度运动内衣。&/p&&p&&br&&/p&&p&本文主要是以运动强度作为划分方式。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&a.
低强度运动内衣&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0b6c9ceec69f6cdc23e064_b.jpg& data-rawwidth=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0b6c9ceec69f6cdc23e064_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果说平时运动强度很小，比如说 瑜伽、普拉提、徒步、或者是骑行等等，低强度运动内衣，就足够满足要求了&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&b.
中强度运动内衣&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&696& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db4c57f23d01acab7e129_b.jpg& data-rawwidth=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db4c57f23d01acab7e129_r.jpg&&&/figure&&p&平时喜欢球类运动，如网球、羽毛球、乒乓球等运动的小仙女，可以选择此款。&/p&&p&同时此款也适合动感单车、滑冰、滑雪等场合。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&c.
高强度运动内衣&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&655& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1a6c4eb7_b.jpg& data-rawwidth=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1a6c4eb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&顾名思义，此款内衣适合较为剧烈的运动，如跑步、篮球、健身操等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&三、我的选择&/i&&/b&&/p&&p&作为一个经常健身的人，在我还没有买跑鞋以前，就已经入手了运动内衣。&/p&&p&胸太重要了，特别是对平胸的我~~~&/p&&p&因为我锻炼每周在3 ~ 4次左右，所以，我就只买了两件运动内衣，足够健身时使用。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&340& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea41cc777_b.jpg& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&340& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-554f8304cdcc5e3af159eb_b.jpg& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这两款都是我最开始买的，中强度支撑型的，跑步用的（因为胸小，我感觉中强度支撑其实已经足够了~~~）。&/p&&p&&b&优点： 支撑性好，跑起来，不会晃动&/b&&/p&&p&缺点： 丑，当年我的迷之审美~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&现在的我虽然有氧运动较少，力量运动较多，但是，我依然会穿这两款。&/p&&p&第一是热身时总会蹦跳；&/p&&p&二是因为：我就这两款啊~~~&/p&&p&另外，如果觉得Nike或者Adidas 比较贵的话，迪卡侬也有平价版， 马云爸爸家也有很多便宜又不错的 ~~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&总结&/i&&/b&&/h2&&p&很多小仙女觉得运动内衣并不怎么重要，运动时更关注 跑鞋或者是好看的吸汗T恤之类。&/p&&p&但是，内心里面，问问自己，穿着普通内衣跑步，胸疼不疼，跑完之后，是不是都被勒出痕迹了？ &/p&&p&运动内衣从来不会有这些问题，因为支撑力足够好。&/p&&p&对胸部放心，才能更好的运动啊~~~&/p&&p&不然，每次跑步还得担心胸 ~~~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦，今天的内容就到这里啦，笔芯~~&/p&&p&&br&&/p&&p&希望大家关注我的公众号，很多文章都会首先在那边发哦~~~&/p&&p&公众号：健身流水账&/p&&p&微信号：forFitness2017&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_r.jpg&&&/figure&
尽管气温高，很多小仙女减肥的热情更高。跑步依旧盛行。我观察一些跑步的小仙女，特别是部分胸大的小仙女，跑起来，简直是波涛汹涌~~~我这暴脾气嘿，差点就要冲上去，抓着妹子的肩膀，努力地抖三抖，大声问一句：跑起来，胸晃得疼不疼？不知道穿运动内衣吗…
&p&多专业干货，看起来会有些枯燥，大家保持耐心看哈。手机码字，码的好辛苦。&/p&&p&上大学时常踩着高跟啪嗒啪嗒的走，毕业后每次看到校园里用力过猛的姑娘，似曾相识。她们不知道年轻的自己本来就很美，却用庸脂俗粉遮盖了。校园里的姑娘，化妆，不宜太浓，花红柳绿，好好护肤，养头发，打个通透的底妆，画个小淡淡妆，就很美了。满脸青春的样子敲美的。做一些符合年纪的打扮，妆容，多美。&/p&&p&絮絮叨叨开题~地球的运动分为自转和公转，公转是遵循宇宙天体运动规律，围着太阳转，而自传呢，是自成体系，人类是如此，世间万物也是如此，化妆呢也是，我们要先遵守规律，再根据自己脸部特点自行发挥，来强调好看的部位，弱化不好看的部位。比如眉尾的长度，应该是是鼻翼到外眼角的延长线，要是画了延长外眼角的眼线，眉尾也要拉长，但是你延长到太阳穴，我就不懂这是什么操作了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-476dfadaea0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-476dfadaea0_r.jpg&&&/figure&&p&先说整体的化妆步骤，下拉为详细的化妆步骤。我从起床到化妆出门，20至30分钟左右。步骤熟了以后化妆就很快啦。&/p&&p&2017年，10月28，更新补充一段话。这个问答人气比较高，希望我补充的一段话，可以让更多校园妹子看到。&/p&&p&说3点：什么年纪做什么事；有多少钱就做多少钱的事；爱惜自己的羽毛。&/p&&p&敲黑板。如果你还是学生，或者每月工资不高，或者家庭一般的，不要贷款整容，不要碰小额贷款提前消费。有困难找家里人帮忙，喜欢一个东西没钱买，那就不买，你的人生现在真不缺这一个，以后也能买得起的，真的。整容是奢侈品，没钱就不要有贷款去整的想法。我微信里有一些上海整容医院的微信，有些妹子办理整容贷款，都办7，8万，看的我心惊肉跳，能贷款这么多，可能是你零首付，7，8万，有概念吗，贷款还不上，拆东墙补西壁，利息滚利息，小小年纪，背上20多万贷款的人太多了，从几千块开始贷款，后来滚成几十万，打算去自杀的人很多。很多贷款是要上征信的。有多少钱，就干多少钱的事，她用迪奥香奈儿，你就用你能买得起的百雀羚，一样美滋滋的。至于一些乱七八糟的去凑钱的办法，我只想说，请珍惜自己的羽毛，现在做什么事，网上基本都会有记录，不是你换个地方就能重新开始的年代，没人教你，用自己的人生去试错，代价太大了。鹿晗跟关晓彤谈了对象，网友对于关的评价，是清白，没有黑史。这里的黑史，不是指的综艺节目里不会说话啊买热搜什么的。你们未出社会，还是一张白纸，好好的书写自己清白干净的背景，一切都会有的，只是时间问题。以上这话我本来是}
&br&调节。调节成正常的作息和饮食习惯与方式。下面给出具体的建议和做法。 &br&&br&第一，不要没事就给你的车队加满油发车。也就是不要多吃，不要吃零食。吃零食更糟糕，因为加的都是垃圾汽油地沟油，会搞坏你的车队和加油站。晚饭要少吃，能不吃，就不要吃了。&br&&br&有的女孩子喜欢晚上吃水果喝牛奶，尤其是大冬天就着凉水果喝凉牛奶，这也不好，因为水果牛奶都是寒凉性的。对积攒脾阳没好处。晚饭要么就不要吃，实在想吃就喝点粥。&br&&br&没有人会晚上开加满油往外跑的。暴饮暴食，最伤脾胃，好比，你平时不发车，已发车就发平均
车流量的好几倍，不堵车还奇怪呢。一出去，就给堵上了。 &br&&br&第二，保持你的公路设施上是良好的。要保证基建设施的良好运行状况，一定要作息得当。这是很重要的，你光食饮有节了，可是你不会休息，那你还是会堵车。 时间表可以参考子午流注图。&br&&br&第三，适当的保持车队通过速度的刘畅度。但运动一定要量力而行，要适度。动久则殆，不 &br&是运动就一定好，过度的运动，会消损人的精气，精气虚竭了，一下子没接上，那么就会造
&br&成猝死。很多运动员，健身的，会猝死，就是这个道理。 &br&&br&总结一下，肥胖的原因是脾胃失和。减肥总的原则就是健脾养胃。脾胃调理好了太瘦的人会变胖，太胖的人会变瘦。真正的好身材应该是看上去匀称，多一分则胖，少一分则瘦。
1、先说人为什么会肥胖 脾胃，人的后天之本。一个人，胖，还是瘦，主因都在脾胃上。胃相当于后勤补给中心，或者更形象的说法，胃，就是一个中石油的加油站。脾呢，则是运输大队。 如果你不停的给车队加油，加满一批开出去，加满一批开出去。那么，很自然而…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fb0fa8efee_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fb0fa8efee_r.jpg&&&/figure&&p&&b&『全民皆敌的脂肪』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&提及脂肪，无论是胖纸还是瘦纸，都对其深恶痛绝。&/p&&p&&br&&/p&&p&胖纸捏着自己的脂肪层，想要尽快把脂肪消耗掉。瘦纸看着自己纤细的身板，生怕脂肪找上自己。&/p&&p&&br&&/p&&p&研究表示，家猪体脂含量维持在15%左右，而男性体脂一般是10%-20%，女性则为20-30%。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这么看，说一个人比猪还肥，真不是在骂人，只是在阐述事实而已。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在这个全民皆敌的时代，脂肪表示它很想穿越回唐朝，毕竟传说那时候，可是以胖为美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪除了带来审美上的问题，还带来了健康方面的困扰，三高问题、心脑血管问题，都和脂肪相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&如此说，脂肪是当代人的大敌，此言不虚。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然而脂肪表示：我能怎么办呢？我也很绝望啊！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『脂肪到底是个啥』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪又称甘油三酯，是体内重要的储能和供能物质，和蛋白质、碳水化合物，并称为人体三大供能物质。&/p&&p&&br&&/p&&p&人体内的脂肪主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维之间。&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪细胞有一个特性，即无上限特性，也就是说只要你敢于不停的摄入脂肪，脂肪细胞就能不停的吸收脂肪，人就会不断的胖下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脂肪：你负责吃，我负责胖。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『脂肪能为我们带来啥』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪能够存储和提供热量。当人体摄入的能量过多，超过机体所需的时候，多余的能量就会转化为脂肪存储起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&当人体需要能量时，这些脂肪会通过分解进入血液循环，释放能量满足人体所需。&/p&&p&&br&&/p&&p&从这一点可以看出来，要想减少脂肪含量，&b&首先摄入能量要少，即管住嘴，同时消耗能量要增多，即迈开腿。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪还具有保温保护作用。所以胖子一般更抗冻。&/p&&p&&br&&/p&&p&同时，这也解释了为什么脂肪最容易堆积的部位是腰腹部，因为这一部位是人的内脏分布区，脂肪为了保护体内器官，会优先选择在腰腹部堆积。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脂肪：人家可是为了保护你哟！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『脂肪消耗怎么破』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&自从以瘦为美成为审美主流后，再加上肥胖导致的健康问题日益严重，消耗脂肪成为了爱美人士、爱健康人士的不二追求。&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪消耗的理论也层出不穷，但是总结起来，无非分为以下几个方向：&/p&&p&&br&&/p&&p&一是以&b&运动为主&/b&，这是比较大众的消耗脂肪的理论，通过运动增强人热量消耗，进而减少脂肪含量。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是运动为主的减肥理论中，往往会出现很多强壮的胖子，或者灵活的胖子，这说明单一运动减肥的有效性，值得商榷。&/p&&p&&br&&/p&&p&二是以&b&饮食为主&/b&，通过减少热量摄入，进而减少脂肪含量。这存在的一个问题是，脂肪具有改善食物改观的特点，而通过饮食控制，无疑会减少食物的可口性。&/p&&p&&br&&/p&&p&三是将&b&运动和饮食结合&/b&起来的方法。健身界向来有三分练七分吃的说法，说的就是吃练结合。而事实证明，这也是最有效、最健康的消耗脂肪方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&此外，还有很多为了突击减肥、打破减肥瓶颈期（即经历一个时期的减肥后，体重减不下去的状态）而产生的较为极端的减肥方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&如&b&生酮饮食、断食&/b&等，这些极端的减肥方式有助于迅速减重，以及打破瓶颈期，但是&b&必须有专人辅以科学的指导&/b&，不然容易损害健康。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『局部减脂到底可不可行』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&前文说了，人体最容易堆积脂肪的部位是腰腹，而女性除了腰腹，大腿也是堆积脂肪的重灾区。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是，很多人就尝试减掉腰腹和大腿的脂肪，俗称局部减脂。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如睡前十分钟腹部锻炼之类的。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而这里要扫一扫大家的兴了：&b&局部减脂不靠谱、局部减脂不靠谱、局部减脂不靠谱。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&嗯，重要的话说三遍。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们都知道，人体脂肪主要分为血液中脂肪、内脏脂肪、皮下脂肪，而在脂肪的消耗中，消耗顺序依次为血液脂肪优先，内脏脂肪次之，皮下脂肪最后。&/p&&p&&br&&/p&&p&而网上所流传的局部减脂，如睡觉前做十分钟卷腹运动，更多的是锻炼腹部肌肉，但是对于脂肪的消耗几乎可以不计。&/p&&p&&br&&/p&&p&无论是从时间还是强度来看，顶多能消耗一点血液中的脂肪罢了。而要想瘦腰腹出腹肌，更多需要消耗皮下脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&目前，没有任何一项研究表明，局部减脂是有效的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，如果你身体其他部位比较瘦，而腰腹脂肪比较多的话，那么，就别傻乎乎的只想着减肥了。&/p&&p&&br&&/p&&p&你可以先通过高蛋白的饮食，加上力量锻炼，增加自己的肌肉含量，提高自己的新陈代谢消耗能量比，然后再通过有氧或者高强度间歇性运动，降低体脂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&减肥是一个阶段的事，但是健康却是一辈子的事，深入了解自我身体系统，科学有效的健身，并将之作为一种生存态度和哲学，这才是健身真正带给我们的东西。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&◣营养流健身科普◢公众号，&/b&立足营养学，从身体营养需求入手，结合心理学、运动学等，探讨分享科学、健康的健身、减肥知识。敬请&b&关注&/b&&/p&&p&往期文章：&/p&&p&1、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&不怕减肥先减胸，就怕健身不健脑！&/a&&/p&&p&2、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥直播：第一天，减重3斤！挑战20/月。&/a&&/p&&p&3、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥直播：第二天体重没变，小胖哭了，我笑了。&/a&&/p&&p&4、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&直播减肥：这次，我们挑战的是一个月20斤！&/a&&/p&&p&5、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&女性减肥攻略！打破减肥先减胸的魔咒！&/a&&/p&&p&6、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&断食减肥：一天不瘦一斤，不足以谈断食！&/a&&/p&&p&7、&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥科普：几万年前节食的祖先饿死前，叮嘱我们要吃高脂高热量的食物？&/a&&/p&
『全民皆敌的脂肪』 提及脂肪，无论是胖纸还是瘦纸，都对其深恶痛绝。 胖纸捏着自己的脂肪层，想要尽快把脂肪消耗掉。瘦纸看着自己纤细的身板，生怕脂肪找上自己。 研究表示，家猪体脂含量维持在15%左右，而男性体脂一般是10%-20%，女性则为20-30%。 这么看…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3b51da0c5ecf30f0692d_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3b51da0c5ecf30f0692d_r.jpg&&&/figure&&p&之前写过&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&胸肌训练——健身房篇&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&胸部训练 —— 家庭篇&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&背部训练 —— 健身房篇&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&不知道大家发现没有，这是有顺序的！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&没错！&/p&&p&在我们的计划中，会不断的完善这个系列。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，是身体大肌群的训练动作，然后，针对重要的训练动作，比如：硬拉、卧推、深蹲等动作的各种需要掌握的要点，做细致的剖析。&/p&&p&在健身房篇，对于背部肌肉已经介绍过，这里不再赘述。&/p&&p&&br&&/p&&p&本篇文章，主要讲解如何在家中锻炼。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先，你需要一副哑铃，而且是可调节重量的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&迪卡侬是我非常喜欢逛的店，里面不仅有各种便宜的运动衣，而且，器械价格也很美好。&/p&&p&&br&&/p&&p&我购置了一根1.75米的空杆，约重9kg（忘记价格了）； 两个可调节重量的10kg 哑铃（一副的价格为99元，不知道变了没）；&/p&&p&里面也有非常多固定重量的哑铃，价格也相对便宜；&/p&&p&当然，更便宜的，是马云爸爸家。 &/p&&p&&br&&/p&&p&言归正传，这次主要介绍几个动作。&/p&&hr&&p&一、飞鸟式&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f_r.jpg&&&/figure&&p&如果没有接触过力量训练的小白，这个动作可以更好地感受背部肌肉发力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&ol&&li&肩部向后收紧，脖子保持自然状态，不要用力；&/li&&li&收紧臀部，腿部向上抬起，放松腿部；&/li&&li&用背部和臀部的力量保持平衡。&/li&&/ol&&hr&&p&二、哑铃划船&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4ad0faccb06_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4ad0faccb06_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4ad0faccb06_r.jpg&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&ol&&li&背部保持反弓、紧张状态，上半身略向前倾斜；&/li&&li&膝盖微屈，反握哑铃；&/li&&li&将哑铃向身体后方拉起时，在动作结束时，有意识的收缩背部，感受背部的挤压。&/li&&/ol&&hr&&p&三、哑铃单侧划船&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1ee0a7b0ef702ee5b95e8ad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&可以找个与膝盖差不多高度的椅子，来完成此动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&ol&&li&单腿跪在椅子上，同侧手臂支撑；&/li&&li&背部保持挺直紧张状体；&/li&&li&收腹，保持腹部紧张哑铃抬起时，竖直向上，在最高点时，感受背部的肌肉发力。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&b&注意： &/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bc87cbe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-7bc87cbe_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&与哑铃臂屈伸 区分开，臂屈伸主要是小臂带动哑铃，刺激的肌肉是三头肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&单侧哑铃划船，小臂是与地面保持垂直，由肩部带动哑铃向上运动的。&/p&&p&不要练错了肌肉哦~~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&总结&/i&&/b&&/h2&&p&本次主要介绍这三个动作&/p&&p&作为一个入门的健身爱好者来说，针对每块肌肉的锻炼，不需要多少的动作，太杂的动作反而会让锻炼打折扣。&/p&&p&&br&&/p&&p&这三个动作，可以一个动作，多练几组。&/p&&p&一般来说，每个动作，如果选择合适的哑铃重量，可以做4~5组，肌肉就可以明显感受到酸胀感。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人会追求大重量、多动作，这些都没有必要。&/p&&p&选择合适自己的重量，才可以更好地锻炼到肌肉。&/p&&p&而太大的重量，则会让动作变形，锻炼到多余的肌肉；&/p&&p&而重量太小，则会锻炼不到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&每组以12次为基准，合适的重量是：每组的最后几次会感觉到吃力，就是合适的重量。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这次就到这里啦&/p&&p&希望大家能够好好锻炼背部肌肉，挺直身板，做精神矍铄的女神和男神哦~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&爱你的身体&br&&/p&&p&也爱你&/p&&p&&b&?&/b&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&希望大家关注我的公众号，一个健身、美食、运动等等乱七八糟分享的号~~~&/p&&p&公众号：健身流水账&/p&&p&微信号：forFitness2017&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
之前写过 不知道大家发现没有，这是有顺序的！！！ 没错！在我们的计划中，会不断的完善这个系列。 首先，是身体大肌群的训练动作，然后，针对重要的训练动作，比如：硬拉、卧推、深蹲等动…
&p&目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。&/p&&p&你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。&/p&&br&&p&
现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。&/p&&br&&p&
总而言之，在你的认知中是不是：&/p&&p&
力量训练（无氧运动）=增肌&/p&&p&
心肺训练（有氧运动）=减脂&/p&&br&&p&
事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。&/p&&br&&b&&u&减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。&/u&&/b&&p&所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。&/p&&p&
（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，&u&总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）&/u&&/p&&br&&p&
来谈消耗。&/p&&br&&p&
热量消耗一般由三个部分构成：&br&&/p&&br&&p&&b&&i&
基础代谢&/i&&/b&（维持身体基本机能：如呼吸）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
日常消耗&/i&&/b&（无意识的日常运动：如家务、工作）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
运动消耗&/i&&/b&（有针对性的额外运动）&/p&&br&&p&
现在要告诉你的是，&u&&b&力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。&b&&u&肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&
这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。&/b&&/p&&br&&p&
其次，&u&&b&力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是&b&&u&想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。&/u&&/b&（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称&b&skinny fat&/b&；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）&/p&&br&&p&看图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e86cbc0dc19da26be6acd0_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&br&&p&再看：&/p&&p&山寨维密VS正版维密&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5fdb0377746e_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5fdb0377746e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：&/p&&p&
(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjQ0MTQ0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】米兰达可儿臀部训练！&/a&&br&&/p&&br&&p&
另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。&/p&&br&&p&&b&
减重=减脂吗？&/b&&/p&&p&&b&
错。&br&&/b&&/p&&p&&b&
为什么？&/b&&/p&&p&&b&
因为体重≠脂肪。&/b&&/p&&br&&p&
事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。&b&&u&肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？&/u&&/b&&/p&&p&
（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）&/p&&br&&p&
请看下图：&/p&&p&
P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的&b&&u&马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。&/u&&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
脂肪君在你进行有氧运动&b&特别是长时间的有氧运动&/b&时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。&u&&b&最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：&b&&u&脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。&/p&&br&&p&&strong&&u&而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。&/u&&/strong&&/p&&br&&p&
因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：&/p&&br&&p&
1、按照以下公式计算一下自己的BMI&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f575cb9d96babefd7bfbfc_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&
2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3744acece8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3744acece8_r.jpg&&&/figure&&br&
结合这两个数据，然后分析：&/p&&br&&p&A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。&/p&&br&&p&B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。&/p&&br&&p&C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。&/p&&br&&p&&b&&u&总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&最后来辟个谣。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则&b&&u&以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。&br&&/p&&br&&p&&b&
当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。&/b&&/p&&br&&p&
哈哈！&/p&&br&&p&
好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？&/p&&p&
皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bb49d270cdaa7d8c5c19_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bb49d270cdaa7d8c5c19_r.jpg&&&/figure&
目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。 现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&内容提要：&/b&&/p&&br&&b&1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！&br&2.减脂减腰围，力量训练更有效。&br&3.女性做力量训练，同样最塑形。&br&4.为什么抗阻训练更减脂？&br&5.大肌群、多关节，别落入误区哦~&br&6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合&/b&&br&&p&我在之前的在文章中说过：也许力量抗阻训练，才是初学者减脂的最有效和最正确方式，今天我们就来说说为什么（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&两个月几乎每天晚上慢跑 45 分钟，但是为什么没有瘦呢？ &/a&）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_r.jpg&&&/figure&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间?&br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&身体上的脂肪，是个好东西。没错，虽然没有多少人会说自己喜欢脂肪，但它真的是个好东西。&p&脂肪在人体内构成身体细胞组织并促进细胞运作，它是很重要的人体能量来源。脂肪还是很重要的内分泌器官，脂肪中的不饱和脂肪酸对于维持大脑等中枢神经系统的正常生理功能也有很重要的作用～&/p&&p&脂肪细胞体积虽小，但是能量密度极高，可以起到产热、保温、保护器官和滋润皮肤的作用。 脂肪过少会导致内分泌失调，月经消失等等，还可能会严重影响你的智力和记忆力，同时导致脱发、骨质疏松等现象。 &/p&&p&&b&但是，脂肪过多，尤其是腹部脂肪过多，也绝对是对健康不利的&/b&！首先，脂肪过多引起的肥胖，会使患高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。而腹部脂肪过多，更容易增加这类慢性疾病的发生率！&br&&/p&&p&腹部肥胖，通常情况下是肝脏、胃、心脏、胰腺等内脏的脂肪过多而导致的。内脏脂肪过多，相对于皮下脂肪，更容易打乱身体正常的代谢机制。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0acdcb179b84afcf66df_b.jpg& data-rawheight=&429& data-rawwidth=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0acdcb179b84afcf66df_r.jpg&&&/figure&&p&不仅如此，很多研究发现，腹部脂肪过多对普通人尤其危险。目前已有大量数据证明，内脏脂肪过多会对糖、脂代谢产生不利影响，引发一系列的健康问题。而内脏脂肪含量与胰岛素抵抗有更强的相关性，它可以直接增加胰岛素抵抗，让人更容易得Ⅱ型糖尿病①。还有研究发现，肠系膜脂肪与心血管危险因子的相关性较高，也就是说，腰围大，脂肪多，还可能预示着你心血管疾病的患病几率②会增加。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bb1b8f82f3bae80d5d6b979b_b.jpg& data-rawheight=&351& data-rawwidth=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bb1b8f82f3bae80d5d6b979b_r.jpg&&&/figure&&p&所以，脂肪虽然没有错，但是长错了位置，可就是个大问题啦。尤其对于四肢纤细，肚子比较大的童鞋们来说，更应该提高警惕呀！&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&减腰围，力量训练更有效！&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&既然腹部脂肪堆积是件那么可怕的事，那怎样才能有效的减肚子呢?有些童鞋可能会说啦：斌卡斌卡，我记得你以前在腹肌的文章里面说过，想要有腹肌，得体脂低才行。那我肚子那么大，想瘦肚子，是不是只要多跑跑步减减脂就可以有很好的效果了啊？&/p&&p&实则不然……虽然我们曾经说过，局部减脂不是动哪就能减哪，而是有很深层的身体原因，但其实力量训练对减去腹部脂肪的效果更大哦~&br&&/p&&p&（关于腹肌训练和减腰围，可以去看这期的微信吐槽
微信订阅：硬派健身）&/p&&p&为了研究不同活动方式对腰围变化的影响，哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验，实验分析对比了年的12年期间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果发现：&b&重量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用！&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/918c8ec7adaaf52e_b.jpg& data-rawheight=&1934& data-rawwidth=&1934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1934& data-original=&https://pic3.zhimg.com/918c8ec7adaaf52e_r.jpg&&&/figure&&p&这可能与我们以前说到的运动后过量耗氧EPOC有关（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&就是你！别呆在跑步机上不敢下来了！ - 硬派健身 &/a&），由于身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态，力量训练相对于普通的持续有氧运动，更能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧，从而更有效地降低腰围和体重。&br&&/p&&p&此外，由于长期的有氧运动和长期力量训练对生长素和瘦素会产生不同的影响，所以这也可能是力量训练比剧烈有氧更能有效减少腰围的一个重要原因。&/p&&p&当然，上面的实验是针对男性而言哒，机智的小伙伴们可能会说了，男性特有的睾丸酮本身就能帮助他们增强肌肉质量和强度，更好地减脂，再加上男性的肌肉含量本来就比女性高，所以力量训练减脂能力强也是可以理解的。&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&女生做力量训练，也一样最有效&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&那么女性呢？女性做力量训练也有一样的效果嘛？&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/439bffb79d92c84c5a565e8_b.jpg& data-rawheight=&351& data-rawwidth=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic1.zhimg.com/439bffb79d92c84c5a565e8_r.jpg&&&/figure&&p&正巧宾夕法尼亚大学就专门研究了女性的体重、腰围和力量训练之间的关系。研究人员将超重或肥胖的女性被试者平均分为2组，实验组进行持续两年每周两次的力量训练，对照组则推荐进行有氧训练，实验结果表明：&b&每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长，也同样非常有效～&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dd87f3c883cb401fb6906a98_b.jpg& data-rawheight=&2000& data-rawwidth=&1323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1323& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dd87f3c883cb401fb6906a98_r.jpg&&&/figure&此外，葡萄牙的一组科学家也做过相关实验，为了验证哪种运动对女性更有效，他们召集了89名女性，分别测量了身高、体重、胸、臀、大腿、小腿等女性最关心的部位数据，之后随机分为四组，分别在第八周和第十六周重新检测了参与者的身体数据，结果表明还是力量训练和水中训练最佳。&/p&&p&为了保证实验效果，所有运动项目都由专人设计监控，确保不同的小组训练时间、频率以及强度都在同一水平线上。&b&八周的时候三个实验组数据相差还不大，但到十六周的时候差距就很明显了，力量训练和水中训练无论在减脂还是增肌都甩开了舞蹈一大截。&/b&&br&&/p&&p&（请注意只有力量训练，让BMI也就是体重总体下降了很多。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/daba0933414_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/daba0933414_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d8f16d00c5bb_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d8f16d00c5bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/56bfbd74950a6efab8c61a_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/56bfbd74950a6efab8c61a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_r.jpg&&&/figure&&p&&i&注：实验中力量训练的主要训练内容为大肌群的器械训练，以及自由重量的抗阻训练；舞蹈在此刻是指健美操、减肥操等常见有氧运动。&/i&&/p&&p&水中训练则是一种特殊的运动方式，包含了水中助力运动、水中抗阻运动等项目。&/p&&p&由图表我们可以看出，力量训练和水中训练无论在减脂还是塑形上效果都更好一些。&/p&&p&最后一张图虽然对照组的肌肉增加比力量训练更高，但前面几张图中无论体脂肪还是体脂率都在增加，最终掩盖了瘦体重的增长。&/p&&p&所以女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3ade0fc34da774ede60fc_b.jpg& data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3ade0fc34da774ede60fc_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&为什么抗阻训练对体脂调整更有效？&/b&&br&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&脂肪储备，是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。&/p&&p&例如，瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦，不过太低的瘦素水平，总是不利于减肥，最好是中等偏低，然后该分泌时分泌多些，分泌就很有用，类似胰岛素。&/p&&p&瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低③，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右④。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。&/p&&p&而目前实验证明，长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素增加⑤。脂联素和瘦素很像，都是对减肥很有助益的激素。脂联素可以促进肌肉对脂肪酸的利用⑥（有研究是增加肌肉对脂肪酸的利用率达40%以上）。也就是说，长期的抗阻训练，实际上是让机体处于更少脂肪储备的节奏。&br&&/p&&p&有一项实验研究了长期进行抗阻训练运动员，发现他们的体内的脂联素含量较高，瘦素水平相较同体脂含量者较高⑦。而他们的脂肪含量都比较低，肌肉含量较高。而脂联素正是在骨骼肌中大量表达⑧。也就是说很有可能，长期做力量抗阻训练，可以让机体调整脂肪储备水平，下调体脂含量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_r.jpg&&&/figure&&br&&h2&&ul&&li&&b&关于抗阻训练减脂的误区&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&不少人曾经也曾经尝试过抗阻训练，但最终感觉对体脂没什么用处。他们在健身房尝试过一些哑铃、器械等运动后。一站上体重秤，发现自己的体重没有下降，不禁心灰意懒。放弃了力量训练。 &/p&&p&首先说，力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。&/p&&p&看自己训练有没有效果的简易方法，应该是量自己的腰围。在进行一段时间的抗阻训练后，你也许会发现。自己体重没掉太多，但是腰围减低了，整个人都瘦了一大圈。这就达到我们的训练目的咯~只要看起来美，磅秤上的数字算什么。&/p&&p&如果现在能给你运动员或模特的身材，体重不变，你高兴吗？如果让你体重下降二十斤，身材变成机器猫，你又会高兴嘛？&/p&&p&此外，以前曾经提到过，力量训练不要着重训练手臂等小肌群，这些部位对整个身体的改善作用不大（&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？ &/a&）。你应该从大肌群训练开始。这样不仅对身体的减脂更有效，也能让你看起来更美、更有型~~~~&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&给鸡汤，给汤勺，往期力量详解不完全集合&/b&&/li&&/ul&&/h2&&br&&p&一些往期力量训练的详细攻略，当然，更多的请去加微信订阅：硬派健身，底下点击导航有分类。手机用户也可以戳这里：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.toughwo.com/wx/index.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬派健身微信号 之 部位&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推 &/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&只是“简单”的俯卧撑&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&男女都想要的翘臀……&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&背部训练入坑指南&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推！ &/a&&/p&&br&&p&---------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&①Donahue RP, A bbott RD, Bloom E et al. Centralobesity coronary heart disease in men. Lancet, 1987&/p&&p&②Wilson PW, DA gostino RB, Sullivan L et al. Overweight and obesity as determinants fo cardiovescular risk: the Framingham experience.Arch Intern Med, 2002&/p&&p&③柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系&/p&&p&④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．&/p&&p&⑤抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华&/p&&p&⑥Zhou Y,Shimabukuro M,Koyama K,Lee Y,Wang M,Trieu F,Newgard CB,and Unger RH.Induction by leptin of uncoupling protein-2 and enzymes of fatty acid oxidation[J].Proc Natl Acad Sci USA.1997&/p&&p&⑦抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华&/p&&p&⑧Chamindie Punyadeera,Antoine HG Zorenc,et al.The effect of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle[J].European Journal Of Endocrinology,2005&/p&
内容提要： 1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！ 2.减脂减腰围，力量训练更有效。 3.女性做力量训练，同样最塑形。 4.为什么抗阻训练更减脂？ 5.大肌群、多关节，别落入误区哦~ 6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合 我在之前的在文章中说过：也许力量…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a04d4e3aed5fc5a18b8863_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1069& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a04d4e3aed5fc5a18b8863_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&“百炼不如一站” 提升人体免疫力的强身养生保健法&/strong&&/p&&p&&strong&
一. 为什么要选择站桩?&/strong&&/p&&p&&strong&认识站桩&/strong&&/p&&p&&strong& 认识站桩—站桩的来源&/strong&&/p&&p&
站桩一道，起于何时，虽已无从查考，但在二千多年前的《黄帝内经·素问》篇中，就有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地”的记载。说明早在古代，作为养生健身强身术之一的“站桩”已经出现。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一道来站桩—筋骨之功（基础篇）&/a&&/p&&p&
据《道藏》中记载，道家全真派七个支派之一的王玉阳真人，修炼大道时曾“偏翘一足，独立者九年，东临大海，未尝昏睡，人呼为‘铁脚先生’”。由此可知，“站桩”也是道家修炼的一种“筑基功”。&/p&&p&
百姓喜欢的中国功夫拳术界有句谚语，叫“练拳无桩步，房屋无立柱”。也就是说，要想把“一招一式”的拳家精髓表达出来，身体中必须要有一股“内劲”，这股“内劲”靠什么练就出来呢？只有通过站桩的“大动不如小动，小动不如不动，不动之动，乃是生生不已之动”才能修炼出来。可见站桩作为充实身体“内劲”的重要基本功，早已被融入到各家拳术当中。&/p&&p&
依门派不同，拳术界的站桩有“太极桩”“八卦桩”“形意桩”“马步桩”等等。尽管各门派站桩方法和姿势不同，但其目的都是为了达到“拳以桩为根，桩以拳显神”“寓桩于拳，拳桩合一”的境界。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3abef985e8c2eff1b8cdb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3abef985e8c2eff1b8cdb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fbdc8d60b8ec_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&436& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1abca40fbfb5de_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&strong& 站桩的作用—增强内力培补元气&/strong&&/p&&p&
站桩，顾名思义。&/p&&p&
站，就是站立；桩，就是身体下部犹如埋在土里的桩子一样稳固扎实。站桩，是通过站姿体势和意念活动相配合的方式（简称形意结合），在“动静相济”中达到增强免疫力、疗愈疾病、再造体质、增长内劲、精神内守、颐养身心等作用。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?fc=1&group_id=763840#comment-& class=&internal&&“我要站桩”--站桩适合哪些人&/a&&/p&&p&
道家养生认为，决定人的寿命长短和生命质量的核心是元气。气有先天与后天之分。从母体中带来的先天之气就是元炁，后天吸收的水谷精微之气是营气、卫气。古人把先天之炁称之为“炁”，后天呼吸之气才是“气”。人生初始，元炁是丰满充足的。老子形容先天之炁充足的人是“骨弱筋柔而握固”。然而，随着年龄的增长，人体不可避免地要承受外在环境中风、寒、湿、邪的侵袭以及不良情志的侵害，先天元炁也会随之逐渐耗损，人体免疫力就像作战部队兵力受损一样，抗打击能力也逐渐下降，病来如山倒。同样患上感冒的小伙子和老婆婆，前者不吃药也很快就能恢复，而后者却需要相当长时间才能痊愈。为什么？这正是各自身体内的“兵力”不同而显出的差别。
汽车有动力才能行驶，轮船有动力才能航行，飞机有动力才能在天空翱翔。&/p&&p&
人体的生命运转，也同样需要一种动力，这种动力就是“气”。人体若是没有了这个动力，“气滞”就会“血淤”，血凝固不动，生命就会终结。所以说，人死了叫“断气”，呼吸困难叫“上气不接下气”。可见，“气行则血行”“气为血之帅”，气是生命之本。如果将人比做一棵树，气就是树根，身体就是树干和树叶，根扎的深才能枝繁叶茂，养气就是养根，气足则寿长。我们将气养足了，病来将挡，水来土掩，身体才会“不怕邪”，才能百病不侵；如果根基不牢，树干和树叶就会枯黄。这就是《黄帝八十一难经》中说的“气者，人之根本也，根绝则茎叶枯矣”。&/p&&p&
人能不能做到少得病，不得病，或者得了病也能很快恢复呢？&/p&&p&
答案是肯定的，能做到。&/p&&p&
道家养生将滋养生命的系统分为补元、通经、排毒三大动力系统。“补元”就是通过一定的形式给身体补充营养，培补身体耗损的元炁。“通经”是通过导引术、针灸、艾灸等形式，疏通身体中已经瘀滞堵塞的气血经络；“排毒”是利用辟谷、七日闭食排毒法、过午不食、拉筋拍打等方式，清理体内垃圾和毒素。在这三大动力系统中，“补元”是“扶正祛邪”的最好办法，是给树根输氧。正所谓“正气存内，邪不可干”。&/p&&p&
传统的“补元”方法有三种：睡眠法，饮食法，养生功法。什么样的养生功法可以担负起“补元”的重任呢？中国武术界有句行话“练武不练功，到老一场空”，这里所说的练功，一部分就是指“站桩功”。站桩，正是一个“从不动中求速动，从笨拙里求灵巧，从无力中求有力”的“固本培元”强身养生法。（转载自小舟，感谢大家做出的努力。）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4f85a092bf3efe2dfe06_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4f85a092bf3efe2dfe06_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.hdb.com/party/roayu.html%3Fhdb_pos%3Dtimeline& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&欢迎加入到我们的站桩行列中，有意者私信沟通。&/a&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f1df8dd2177a_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&361&&&/figure&
“百炼不如一站” 提升人体免疫力的强身养生保健法 一. 为什么要选择站桩?认识站桩 认识站桩—站桩的来源 站桩一道，起于何时，虽已无从查考，但在二千多年前的《黄帝内经·素问》篇中，就有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b0cd8ff9c41d196c70199_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b0cd8ff9c41d196c70199_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c62bbe31f429c905328a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c62bbe31f429c905328a_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&i&体重两天没变了……距离30天减30斤开始遥远……&/i&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……&/a&&br&&br&&i&不过也是正常。前几天快速减下的脂肪和体重就像泡沫，需要用几天的时间来沉淀和适应。&/i& &i&昨天并没有训练。今天则是有氧减脂日，继续努力。&/i&&/blockquote&&p&&无深蹲，不翘臀&，这句话几乎所有健身的人都听说过。我自己也提过几次。&/p&&p&&b&但实际上，训练动作和训练计划并不是有一成不变的。&/b&&/p&&p&&b&每个人的体质、体态和训练经验都不一样，所以适合大多数人的，不一定是最适合自己的……只做深蹲，也不一定就能翘臀……&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d9ceddc9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9ceddc9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9ceddc9c_r.jpg&&&/figure&&p&前两天在提到女性训练计划的时候，我曾经介绍过我的妻子六六→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D482a149b76d12ba6d461b%26chksm%3D88bf06febfc88fe86c71bb5e26d3b4bfe651efa86ddcf5daeb6fb3b1fa1d9031%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3个月增重30斤？这种速度怎么办到的？|第五天，共减8斤&/a&&/p&&p&她是我上一本书《一平米健身》中的模特。但实际上，我并不敢说她练得多好……因为她的训练时间并不长……而且以前她是个画国画的，一直奉行生命在于静止。人生的前20年几乎就不做任何运动，只是伏案作画……&/p&&p&而这种不运动的坏习惯，也在身材上留下了痕迹……&/p&&ul&&li&&b&由于久坐不动、弯腰画画的原因，臀部肌群很弱需要加强，前后肌力的不平衡则导致大腿前侧和小腿肚子比较粗。&/b&&/li&&/ul&&p&&i&（另有部分原因是长期伏案，不运动导致的骨盆前倾和膝超伸，这部分我会单独讲一次矫正的动作和计划。）&/i&&/p&&p&所以，给她制定的健身计划，尤其是臀腿训练，我就没有以深蹲作为主要训练动作。&/p&&ul&&li&&b&因为深蹲是个腿前侧、腿后侧、臀部综合发力的动作。以六六的情况，靠深蹲练臀腿，可能会导致腿粗了，臀还没翘……&/b&（这也是很多女生最担心的事情）&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b84d3feb8be8e_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&187& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-b84d3feb8be8e_b.jpg& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天给大家分享的，就是我给六六制定的四大“真翘臀·不粗腿”训练动作↓&/p&&blockquote&&b&“真翘臀·不粗腿”训练动作：&/b& &b&罗马尼亚硬拉、哈克机反向深蹲、臀桥、前倾器械腿外展&/b& &/blockquote&&p&&i&到如今，她开始好好锻炼有三年左右了，我觉得她的改善还是挺大的：体重没变，腰围和腿围都有缩小，臀围显著增长13厘米，骨盆有调整。&/i&&/p&&p&&i&不过，老婆这种生物，是世界上最不可能听你话的人……我觉得她练得还不是很好，很大原因就是她根本不愿听我的话……&/i&&/p&&h2&&b&&&&六六的今日臀腿训练：&/b&&/h2&&p&&b&▼女性臀腿训练·健身版▼&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a411ba5beeb8915ce2db_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a411ba5beeb8915ce2db_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&▼女性臀腿训练·居家版▼&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aeac593fd683f2cde03e1_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-aeac593fd683f2cde03e1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&罗马尼亚硬拉：最翘臀的硬拉&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e03dc7ba5df2b767e1837a6_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-e03dc7ba5df2b767e1837a6_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&ul&&li&&b&翘臀不粗腿的动作有一个特点：是同样大重量的情况下，膝关节少弯曲，髋关节多弯曲。最明显的就是罗马尼亚硬拉。&/b&&/li&&/ul&&p&因为膝关节伸直用的是股四头肌，也即是大腿前侧；而髋关节伸直用的是臀大肌发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a770c5fd0df4c4adbf18a_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a770c5fd0df4c4adbf18a_r.jpg&&&/figure&&p&相比深蹲（膝关节改变90°以上，同时膝关节前移），罗马尼亚硬拉的膝关节几乎不变（10-20°左右），而且膝关节没有前移过程。&/p&&p&&b&这就意味着，罗马尼亚硬拉过程中，大腿前侧的肌肉，几乎不发力。&/b&&/p&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfefdd080cee%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？！&/a&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aed315a158f62fedebee9c9_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&168& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-aed315a158f62fedebee9c9_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&再看这两个动作臀部的髋关节角度改变：罗马尼亚硬拉的髋角改变接近130-150°，深蹲则只有90-120°，自然深蹲的翘臀效果不如罗马尼亚硬拉咯~&/p&&p&普通硬拉与罗马尼亚硬拉有什么区别→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df576fde47dbcee1scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&各种硬拉，傻傻分不清楚？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&反向哈克深蹲：臀部训练最佳器械&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-82cedb105b41abf077a0b5_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&p&哈克机，这个器械不一定所有健身房都有，但这是我认为最好的臀部训练器械。&/p&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D4ad49e51a43d6d507ba7e5eb57a29af8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不为人所知，最完美臀部训练器械！&/a&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a70fbc6bca9eca67bbcf8_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&277& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a70fbc6bca9eca67bbcf8_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&ul&&li&&b&反向哈克机深蹲有两个特点：一是使用的重量巨大，甚至能到自己深蹲的1.5-2倍重量。&/b&&/li&&/ul&&p&&i&比如你深蹲能蹲100公斤，反向哈克机深蹲一般能蹲200公斤。我做单腿反向哈克机深蹲，都能以髋关节为主折叠蹲200公斤↓&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&224& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-a7be0b016d8ff0836c0bbaa8c5f9258c_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&我们都知道，臀部是身体上最大的肌群，没有一定重量，是不能有效刺激它的生长；反向哈克能上重量，自然刺激也就更好。&/p&&ul&&li&&b&二是，反向哈克做深蹲，可以保证重心相对稳定。&/b&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d81e2aa46e2d9d12ffb90d6d2d23a75_b.png& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d81e2aa46e2d9d12ffb90d6d2d23a75_r.jpg&&&/figure&&p&&b&我们知道，臀位离你的重心线越远，角度折叠越大，你的臀部激活程度也就越高。&/b& &/p&&p&普通自有重量，如果臀部太向后撅，人就一定会向后倒……但反向哈克机深蹲就不会，因为有重心稳定有支持，这让臀部能受到最好的刺激。对初学者而言，也更加安全！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&臀桥：臀部训练第一动作&/b&&/h2&&p&如果健身房里没有哈克机的，可以用臀桥之类的替代。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b5e82db4f2a63596affcf_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&241& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5e82db4f2a63596affcf_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&臀桥是臀部训练中最值得推荐的动作，甚至可以说是臀部针对训练NO.1。&/b& &/p&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dce92f608cc991adf9da4f4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀不粗腿，一个动作就够了！&/a&&/blockquote&&p&臀桥可以采用自重训练，或者杠铃、铃片、哑铃的负重训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c051e59fb314a383b91c723d84c0fa5_b.png& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c051e59fb314a383b91c723d84c0fa5_r.jpg&&&/figure&&p&国外臀部训练很有名的运动专家Bret Contreras，对臀桥也很是推崇。在他的著作《臀部高级训练》里，负重臀桥也是他最推荐的臀部训练动作。&b&研究也表示，负重臀桥是对臀部肌肉激活最高的动作。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b34cb07ac1467deacbf89d_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b34cb07ac1467deacbf89d_r.jpg&&&/figure&&p&&i&TIPS：如果是自重臀桥，脚放的离身体远一点，并把重心放在脚跟发力，会更好地激活臀部。&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8520baafe58a0a598ef4a48f2d331104_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-8520baafe58a0a598ef4a48f2d331104_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&前倾器械腿外展：塑造臀型，激活臀部&/b&&/h2&&p&臀部围度练起来，其实只是第一步；接下来，就该针对性的塑造臀型了↓&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdccea17d01f6_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdccea17d01f6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&塑造臀型，初阶有两个重点：&/b& &/p&&ul&&li&&b&第一是臀线，这个要靠臀大肌下部来解决（多做宽距深蹲和腿内收，臀大肌下部主要作用是腿内收）；&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df4adchksm%3D88bef27bbfc97b6d49ea4c1e8ca5e587f9b0fcad781ae18be0de57d9f92c7f7f5dba82ddbddd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这两个小细节，让你拥有性感下臀线！&/a&&/blockquote&&ul&&li&&b&第二则是臀部上部要丰满、挺翘，这个要靠臀中肌和臀大肌上部来解决。&/b&&/li&&/ul&&blockquote&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcc25a1ba94f330b06aa84cdchksm%3D88bef604bfc97f123c2c166d03e613f06b82d14609a6fbacfba457aef4cb80ee42%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀美腿？一个重点就够！&/a&&/blockquote&&p&臀大肌上部和臀中肌都有个作用，是协同腿的外展；所以腿外展的器械，就对塑造上臀型很有效了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38ba2152_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&253& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-38ba2152_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&为什么身体还要前倾呢？前倾，是因为当髋关节屈的时候，臀大肌的上部更能有效被激活。&/b&&/p&&p&基本上总练臀腿，做好上面这四个动作，就能妥妥的高效激活臀部，练臀塑臀了！&/p&&p&当然，还要记得采用60S力竭训练体系。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&我（斌卡）的今日训练&饮食内容&/b&&/h2&&p&最后，简单说说我今天的训练和饮食：&/p&&p&&b&&&&今日训练内容：&/b&&/p&&p&鉴于这两天体重都没有什么变化，我今天主要是做HIIT减脂训练，在健身房用跑步机和划船机高低强度交替，做了40分钟↓&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-172297debf8b9f0cfacf0_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-172297debf8b9f0cfacf0_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&HIIT相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df834d83a9db84b932b8f9d%26chksm%3D88bede88bfc4e5e4b849d00efe73fad6d56f53f4c0a5f19b194df%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1分钟HIIT，居然能顶45分钟传统有氧！！&/a&&/li&&li&划船机相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1d301ad3bd3c252a03f9feb695545dcd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不伤膝盖不粗腿的有氧运动！&/a& &/li&&/ul&&p&&b&有效的HIIT减脂训练，40分钟足矣；如果你觉得40分钟后还轻轻松松游刃有余，那我只能怀疑你有没有真的保证训练强度了……&/b&&/p&&p&居家训练的童鞋，可以在家用弹力带做HIIT弹力带跑和弹力带划船，当然，有钱的金主们，也可以入上次我推荐过的划船机→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//h5.youzan.com/v2/goods/36a9md6c0l9rb%3Freft%3D0%26spm%3Df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&莫比智能划船机·购买链接&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e26d4b7d67d39bcfc91e81dd_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e26d4b7d67d39bcfc91e81dd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&如何用弹力带跑步→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da20bd3c735e73b0f8e677%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想学会在家跑步？你需要看看这篇！&/a&&/li&&li&弹力带划船HIIT：采用中小重量，快慢交替，各做1分钟，共做20分钟。&/li&&/ul&&p&&b&&&&今日饮食内容：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a33ed6ac5f82fefc3ced1315_b.png& data-rawwidth=&644& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&644& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a33ed6ac5f82fefc3ced1315_r.jpg&&&/figure&&p&今天算是晚锻炼，所以早饭和午饭主要就是以高蛋白和低GI碳水为主，饱腹感强；&/p&&p&下午3点吃一顿低GI、高蛋白的加餐，保证训练时更好的能量供给；&/p&&p&训练中，我不像力量训练的日子摄入那么多单纯的糖分和蛋白质。蛋白粉的量，减了平时一半。糖果也换成了香蕉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-993c715d5fefa_b.png& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-993c715d5fefa_r.jpg&&&/figure&&p&晚上回家，我准备吃前几天剩的粥……加点代糖，再用醋和辣椒炒个豆芽。&/p&&p&周五去下厨房直播，剩了斤小龙虾，我晚上也准备炒了当看剧的零食吃（晚上就有权力的游戏看了哈哈哈蛤蛤蛤蛤蛤蛤）&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dd487f98d0c0faab66ab9%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&麻辣鲜香敞开吃，夏天的小龙虾！&/a&&/p&
体重两天没变了……距离30天减30斤开始遥远…… 不过也是正常。前几天快速减下的脂肪和体重就像泡沫，需要用几天的时间来沉淀和适应。 昨天并没有训练。今天则是有氧减脂日，继续努力。"无深蹲，不翘臀"，这句话几乎…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3dfe985d579_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a3dfe985d579_r.jpg&&&/figure&&p&尽管气温高，很多小仙女减肥的热情更高。&/p&&p&跑步依旧盛行。&/p&&p&我观察一些跑步的小仙女，特别是部分胸大的小仙女，跑起来，简直是波涛汹涌~~~&/p&&p&我这暴脾气嘿，差点就要冲上去，抓着妹子的肩膀，努力地抖三抖，大声问一句：&b&跑起来，胸晃得疼不疼？不知道穿运动内衣吗？？！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&想要自己变美是人之常情~~~&/p&&p&但是，很多小仙女，想要变美的同时，却一点都不维护自己现有的美貌和身材！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&胸部知识大科普&/i&&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&一、你的胸到底有多重&/i&&/b&&/p&&p&日本某品牌运动内衣做了一个大胆的实验，将胸部大小用小动物来表示，虽然说对动物不是非常友好，但是非常直观的说明了胸部重量！！&br&&/p&&p&A Cup ： 两只鹦鹉的重量&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff51fd1ca93f2a3101600_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff51fd1ca93f2a3101600_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&B Cup ：两只豚鼠的重量&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-adbf64aa0bad624ecad0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-adbf64aa0bad624ecad0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&C Cup ： 两只刺猬的重量&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1399& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c86fe540_b.jpg& data-rawwidth=&2550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c86fe540_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&D Cup ：两只兔子的重量&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-19bcaef61efebea6e022366_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-19bcaef61efebea6e022366_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&E Cup ：两只鸡的重量&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae4cdcea72b208ecdd145_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae4cdcea72b208ecdd145_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&就问你们怕不怕！！！&/p&&p&这还是在静止时的重量~&/p&&p&大家yy一下，如果这样的胸，在没有任何外力支持的情况下，一旦运动强度稍大，会甩到什么程度 ~~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&二、胸部到底都有些啥？&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&324& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-be602af653b6ac08b02bcba_b.jpg& data-rawwidth=&324& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸部绝大部分是脂肪，没有肌肉和骨骼作为支撑，主要是靠韧带和皮肤做支撑。&/p&&p&所以，我们的胸很脆弱！&/p&&p&&br&&/p&&p&研究发现，在跑步等剧烈运动中，胸部并不会和人体一样上下摆动，而是呈现 ∞ 的波动形式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&201& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7cdfaeca59cc_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-7cdfaeca59cc_b.jpg& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果没有外力的支撑，胸部会随着运动，产生大幅度的摆动，并且会拉扯韧带。&/p&&p&由于韧带并没有弹性，那么一旦韧带被拉长，所造成的后果， 就是 胸下垂！！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&筒子们，你们想想，本来想着减减肥，跑跑步，锻炼锻炼身体，结果没想到，体重还没减下来，胸下垂了！！！&/p&&p&作为一个爱美的小仙女，你能相信，20 + 岁的年龄，却有着50岁阿姨下垂的胸！！！&/p&&p&等到有了另一半的时候，怎么好意思展现给ta看！！！&/p&&p&更重要的是，站在镜子前，怎么向下垂的胸说道歉！！！&/p&&p&而且，胸部下垂，是不可逆的！！！&/p&&p&除了整形，没有其他方法~~~&/p&&p&放弃食补和按摩等不靠谱的幻想吧！！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&三、胸小是不是就不用担心了？&/i&&/b&&/p&&p&胸小难道就不是胸了吗？？？&/p&&p&不管是胸大还是胸小，在运动过程中，都会产生晃动，即便是34AA 的胸，也会在运动中，产生40mm的震动。&/p&&p&&br&&/p&&p&随着胸部的增大，震动幅度会不断加大。&/p&&p&所以说，胸小也得穿！！！&/p&&p&别拿飞机场不当胸！！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以说，一定要穿运动内衣，防止因为剧烈运动而对胸部产生的影响。&/b& &/p&&p&&b&既要瘦，还得美~~~ &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&运动内衣推荐&/i&&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&一、运动内衣和普通内衣&/i&&/b&&/p&&p&运动内衣主要是在运动时穿的 —— 废话！&/p&&p&和普通内衣相比主要有以下几点不同：&/p&&p&a.
布料成分&/p&&p&和普通内衣相比，运动内衣需要考虑到对胸部的支撑作用，同时，也要兼顾排汗的功能，在运动过程中，保证透气性。&/p&&p&b.
纺织结构&/p&&p&由于运动内衣需要更好的支撑和稳定性，所以会采用弹性好的罗纹结构或者是固定性更好的经编网眼结构。&/p&&p&c.
设计结构&/p&&p&为了保证运动时更好的支撑性，运动内衣一般会采用宽肩带的方式&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&二、运动内衣分类&/i&&/b&&/p&&p&市面上目前有非常多的分类方式。&/p&&p&按照结构来分主要有：简易固定、压力（缩）式固定和复合结构式。&/p&&p&按照运动强度分类，主要有：低强度运动内衣、中强度运动内衣和高强度运动内衣。&/p&&p&&br&&/p&&p&本文主要是以运动强度作为划分方式。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&a.
低强度运动内衣&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0b6c9ceec69f6cdc23e064_b.jpg& data-rawwidth=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0b6c9ceec69f6cdc23e064_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果说平时运动强度很小，比如说 瑜伽、普拉提、徒步、或者是骑行等等，低强度运动内衣，就足够满足要求了&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&b.
中强度运动内衣&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&696& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-db4c57f23d01acab7e129_b.jpg& data-rawwidth=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&709& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-db4c57f23d01acab7e129_r.jpg&&&/figure&&p&平时喜欢球类运动，如网球、羽毛球、乒乓球等运动的小仙女，可以选择此款。&/p&&p&同时此款也适合动感单车、滑冰、滑雪等场合。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&c.
高强度运动内衣&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&655& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1a6c4eb7_b.jpg& data-rawwidth=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1a6c4eb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&顾名思义，此款内衣适合较为剧烈的运动，如跑步、篮球、健身操等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&三、我的选择&/i&&/b&&/p&&p&作为一个经常健身的人，在我还没有买跑鞋以前，就已经入手了运动内衣。&/p&&p&胸太重要了，特别是对平胸的我~~~&/p&&p&因为我锻炼每周在3 ~ 4次左右，所以，我就只买了两件运动内衣，足够健身时使用。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&340& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea41cc777_b.jpg& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&340& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-554f8304cdcc5e3af159eb_b.jpg& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这两款都是我最开始买的，中强度支撑型的，跑步用的（因为胸小，我感觉中强度支撑其实已经足够了~~~）。&/p&&p&&b&优点： 支撑性好，跑起来，不会晃动&/b&&/p&&p&缺点： 丑，当年我的迷之审美~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&现在的我虽然有氧运动较少，力量运动较多，但是，我依然会穿这两款。&/p&&p&第一是热身时总会蹦跳；&/p&&p&二是因为：我就这两款啊~~~&/p&&p&另外，如果觉得Nike或者Adidas 比较贵的话，迪卡侬也有平价版， 马云爸爸家也有很多便宜又不错的 ~~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&&i&总结&/i&&/b&&/h2&&p&很多小仙女觉得运动内衣并不怎么重要，运动时更关注 跑鞋或者是好看的吸汗T恤之类。&/p&&p&但是，内心里面，问问自己，穿着普通内衣跑步，胸疼不疼，跑完之后，是不是都被勒出痕迹了？ &/p&&p&运动内衣从来不会有这些问题，因为支撑力足够好。&/p&&p&对胸部放心，才能更好的运动啊~~~&/p&&p&不然，每次跑步还得担心胸 ~~~~ &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好啦，今天的内容就到这里啦，笔芯~~&/p&&p&&br&&/p&&p&希望大家关注我的公众号，很多文章都会首先在那边发哦~~~&/p&&p&公众号：健身流水账&/p&&p&微信号：forFitness2017&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5b7c3c10ac9df6a90a4d90a_r.jpg&&&/figure&
尽管气温高，很多小仙女减肥的热情更高。跑步依旧盛行。我观察一些跑步的小仙女，特别是部分胸大的小仙女，跑起来，简直是波涛汹涌~~~我这暴脾气嘿，差点就要冲上去，抓着妹子的肩膀，努力地抖三抖，大声问一句：跑起来，胸晃得疼不疼？不知道穿运动内衣吗…
&p&多专业干货，看起来会有些枯燥，大家保持耐心看哈。手机码字，码的好辛苦。&/p&&p&上大学时常踩着高跟啪嗒啪嗒的走，毕业后每次看到校园里用力过猛的姑娘，似曾相识。她们不知道年轻的自己本来就很美，却用庸脂俗粉遮盖了。校园里的姑娘，化妆，不宜太浓，花红柳绿，好好护肤，养头发，打个通透的底妆，画个小淡淡妆，就很美了。满脸青春的样子敲美的。做一些符合年纪的打扮，妆容，多美。&/p&&p&絮絮叨叨开题~地球的运动分为自转和公转，公转是遵循宇宙天体运动规律，围着太阳转，而自传呢，是自成体系，人类是如此，世间万物也是如此，化妆呢也是，我们要先遵守规律，再根据自己脸部特点自行发挥，来强调好看的部位，弱化不好看的部位。比如眉尾的长度，应该是是鼻翼到外眼角的延长线，要是画了延长外眼角的眼线，眉尾也要拉长，但是你延长到太阳穴，我就不懂这是什么操作了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-476dfadaea0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-476dfadaea0_r.jpg&&&/figure&&p&先说整体的化妆步骤，下拉为详细的化妆步骤。我从起床到化妆出门，20至30分钟左右。步骤熟了以后化妆就很快啦。&/p&&p&2017年，10月28，更新补充一段话。这个问答人气比较高，希望我补充的一段话，可以让更多校园妹子看到。&/p&&p&说3点：什么年纪做什么事；有多少钱就做多少钱的事；爱惜自己的羽毛。&/p&&p&敲黑板。如果你还是学生，或者每月工资不高，或者家庭一般的，不要贷款整容，不要碰小额贷款提前消费。有困难找家里人帮忙，喜欢一个东西没钱买，那就不买，你的人生现在真不缺这一个，以后也能买得起的，真的。整容是奢侈品，没钱就不要有贷款去整的想法。我微信里有一些上海整容医院的微信，有些妹子办理整容贷款，都办7，8万，看的我心惊肉跳，能贷款这么多，可能是你零首付，7，8万，有概念吗，贷款还不上，拆东墙补西壁，利息滚利息，小小年纪，背上20多万贷款的人太多了，从几千块开始贷款，后来滚成几十万，打算去自杀的人很多。很多贷款是要上征信的。有多少钱，就干多少钱的事，她用迪奥香奈儿，你就用你能买得起的百雀羚，一样美滋滋的。至于一些乱七八糟的去凑钱的办法，我只想说，请珍惜自己的羽毛，现在做什么事，网上基本都会有记录，不是你换个地方就能重新开始的年代，没人教你，用自己的人生去试错，代价太大了。鹿晗跟关晓彤谈了对象，网友对于关的评价，是清白，没有黑史。这里的黑史，不是指的综艺节目里不会说话啊买热搜什么的。你们未出社会，还是一张白纸，好好的书写自己清白干净的背景，一切都会有的，只是时间问题。以上这话我本来是}
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