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为什么静坐少动可导致疾病
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不得其法那是不知道什么是静坐，过犹不及。其实人应该动静结合
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出门在外也不愁坐神们该动动啦！——久坐的危害及对策
　　起床、上班、回家、吃饭、看电视、睡觉&&对于大多数白领一族来说，一天的生活就是这样。一天24小时除了躺着睡觉的七八个小时，剩下大部分时间都在坐着，坐着开车、坐着办公、坐着吃饭、坐着看电视，甚至上厕所也要带上手机或报纸在马桶上坐上半小时&&可能我们并没有感觉自己坐着有多累，甚至会庆幸自己不用整天站着，但是，你知道吗？坐着看似轻松舒服，其实时间久了也会带来很多健康隐患。 　　你是&久坐族&吗？ 　　如果你是白领一族，那么你对&久坐族&这个名词一定不陌生。顾名思义&久坐族&就是指那些经常久坐的人群。那究竟怎样才算是&久坐&呢？一般持续坐1个小时以上就算是&久坐&。 　　而对于办公室里那些经常对着电脑一坐大半天的白领来说，已不只是&久坐族&了，而进入了另一个更高的境界，被称为&坐家&和&坐神&。不过，如今被尊为&坐家&和&坐神&的已不单单是办公一族了，很多宅男宅女，甚至连老人和学生也都加入到了这个行列。 　　&坐神&背后的健康隐患 　　久坐带给我们的并不是舒适而是伤害。 　　我国中医《黄帝内经&素问&宣明五气篇》中就曾提到 &五劳&之一就是&久坐伤肉&，意思是长时间久坐不活动，会导致全身气血运行缓慢，使肌肉松弛无力；久之便会出现骨骼质量的流失，全身出现肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕的感觉；更有甚者会患上颈椎病、腰肌劳损、静脉曲张等疾病。 　　一测：你属于哪一类？ 　　1　每周中强度有氧运动时间不超过150分钟 　　2　每天坐着的时间在6~8小时 　　3　每天开车或者坐车上下班 　　4　中餐经常在办公室或者步行10分钟距离内的餐厅解决 　　5　午餐后喜欢立刻坐到办公桌前 　　6　上班期间除了上厕所基本上都坐在办公桌前 　　7　下班后还常常加班1~2个小时 　　8　晚饭后喜欢坐在沙发上看电视或者打电脑 　　9　喜欢一边上厕所一边坐在马桶上玩手机或者看报纸 　　对照上述各条，如果符合1~3条为&久坐族&；符合1~6条为&坐家&；全部符合为&坐神&。 　　久坐带来的健康潜威胁，还有很多很多。比如久坐会使上半身处在一个相对松弛的状态下，而我们的脏器也因这样的坐姿而失去相对的空间感，被迫挤在一起，非常不利脏器的健康；同时因为久坐没有活动，我们的肠胃蠕动能力也相对降低，会出现食欲不振、消化不畅、便秘等消化系统问题。权威研究显示21%~25%的乳腺癌和直肠癌，27%的糖尿病和30%缺血性心脏病都与久坐，身体缺乏活动有着直接的关系。 　　此外，如果从心理上来说，久坐一固定位置，还容易造成心理上的压抑感，会产生不良情绪，甚至会发无名之火，同时没有愉悦的心情，精神状态自然不会太好，也就相对对外界兴趣逐渐降低直至全无兴趣。 　　不仅如此，《英国医学杂志》发表的一项研究表明，每天久坐3个小时以上，可减少两年的预期寿命。而且，就算没有吸烟等不良嗜好，并且保持良好的运动习惯，也无助于改变这一结果。而如果每天坐着看电视超过两个小时，问题将更加严重，平均将减少1.4年的预期寿命。 　　运动是&久坐族&的良药 　　国际权威运动科学机构美国运动医学会近年来一直在提倡一个&运动是良药&的项目。专家指出，运动是治愈久坐导致的疾病最佳良药。它不仅可以起到类似吃药的效果，而且没有副作用。所以，我们何乐而不为呢！至于如何才能动起来，怎样才能持之以恒？还是听听专家们的建议。 　　对话专家 　　周瑾 　　运动人体科学博士、医学硕士、CSNFS 副秘书长、CETTIC 运动营养师项目总监 　　Q ：其实我们都明白&运动&的重要性，但是， 生活中，我们却往往以太忙了，没时间或者太累了等为借口来逃避运动。怎样才能养成每天坚持运动的良好生活习惯？ 　　A：一说到运动大家最容易说的一个理由就是&太忙了，没时间&。是的，我们没有时间去运动，但是我们却在百忙之中挤出时间来吃饭、看电视、吃零食、打游戏&&可见时间都是可以&挤出来&的，关键是选择正确的运动方式和运动时间。 　　我从事了多年运动营养和运动训练相关的研究和实践，根据多年的研究和观察，对于没有运动习惯的静坐少动人士，最容易开展和执行的运动需要具备以下3个特点：1. 节约时间或者不占用大块时间，最好利用零碎时间；2. 难度不要太大，最好很容易学；3. 容易量化，有目标。 　　根据这3个特点，我推荐给大家一种从&静坐少动&到&轻运动&&运动达人&逐步过渡的运动计划，大家可以从今天开始行动起来。 　　轻运动阶段：开始运动第1~8周。 　　推荐运动方式：健步走。 　　推荐理由：完全符合上述容易开展运动的3大特点。最重要的是不需大块时间，可以利用上下班、饭前饭后、上班间歇、睡前等时间。 　　运动量和强度：每天累积1万步，走路超过10分钟时最好微微出汗。最好用心率监测运动强度，最佳运动心率是（220－年龄）&（50%~70%）。比如30岁的白领美女，最佳运动心率为95~130次/分。
　　Tips 　　监测小工具推荐： 　　1. 计步器：最经济实用的监测工具，放在腰间或者包里可以粗略记录每日运动量。 　　2. APP：比如NIKE+Running，可以记录健步走或者跑步里程、时速和消耗热量。 　　3. 可穿戴装备：比如&运动手环&&运动手表&等装备可以监测每日运动量、睡眠质量和饮食建议，有助于进行运动的目标管理。 　　初级运动达人阶段：8~12周 　　推荐运动方式：在健步走、慢跑的基础上，增加力量训练和柔韧性训练。比如现在流行的短时高效的运动方式&高强度间歇训练&就十分适合繁忙但有一定运动基础的朋友。 　　推荐理由：高强度间歇训练（HIIT）具有短时间、高效率的特点，能够快速提高人体代谢水平，与慢跑、健走等传统有氧运动相比，运动时间不超过30分钟，但是这些短时间的运动足以实现传统有氧运动1小时的健身效果。而且在运动结束后的12~24小时内，仍然可以大幅提升人体安静代谢率，这称作&运动后燃烧效应&。 　　Tips 　　运动前需要明确的注意事项： 　　1. 该运动的强度比较大，运动前要做好5~10分钟的热身活动。穿着宽松衣物，可以做原地交替高抬腿、往返跑、深蹲跳跃等运动。 　　2. 所有动作要注意配合呼吸节奏。在发力时，呼气；还原体位时，吸气。 　　3. 运动后做5~10分钟肢体拉伸，如弓步压腿、体前屈、盘腿坐压腰等等。 　　4. 由于这些动作讲究速度和时间控制，需要自备一个秒表或定时器。 　　5. 由于本运动计划强度大，高血压、心脏病患者慎做。 　　推荐家中运动方案&& 8分钟&3组 　　在家中每天花8分钟，完成这6个动作，每个动作持续30秒，休息10秒，然后进行下一个动作。6个动作全部完成为1组，连续进行3组，即可完成当天的训练任务了。 　　开合跳（Jump Jacks）
　　自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。双腿以最快的速度起跳，并向两侧移动，同时双臂快速上举，该过程呼气；落地时，可以略屈膝，进行缓冲，防止损伤。该动作重复30秒。 　　靠墙坐（Wall Sit）
　　该动作为静力动作，背向墙壁，保持30~40 cm距离，迅速下蹲至大腿与地面平行位置，同时保持小腿与地面垂直，双手自然环抱于胸前。深呼吸，保持这一姿势30秒。 　　俯卧撑（Push-ups）
　　俯卧，双脚尖、双手掌支撑，双腿并在一起，双臂伸直，收紧腰腹部肌肉，使背、腰、臀成为一个平面。双手间距略宽于肩。曲肘，吸气，上身下沉至肘或略低于肘；呼气，同时胸部发力，把上身撑起至准备姿势。该动作重复30秒。 　　仰卧卷腹（Crunches）
　　仰卧位，膝盖呈90&弯曲，双臂伸直，与大腿平行，抬头。呼气，迅速抬起上半身，双手掌跟碰到膝盖；慢速还原至准备姿势，同时吸气。该动作重复30秒。 　　深蹲（Squats）
　　自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。吸气，双手向前举起，与肩同高，保持腰背成一个平面，慢速下蹲，大腿与地面平行；呼气，迅速恢复至准备姿势。该动作重复30秒。 　　腹桥（Plank）
　　采用俯卧位，双脚分开，与肩部同宽，双腿伸直；曲肘，两臂分开，与肩同宽；保持头与脊柱在一条直线上；腰背挺直、腹部收紧、臀部下降，不得高于肩，使头、肩背、腰、臀在一平面，均匀呼吸，保持该动作30秒。 　　赵之心 　　国家级社会体育指导员、北京科学健身专家讲师团秘书长、耐克跑步及健康顾问，著名健身运动专家
　　Q：作为职场白领，不可避免地每天要至少面对电脑8个小时，那么，我们该如何做才能尽量减少久坐带给身体的伤害？ 　　A：最好减少长时间久坐不动，建议久坐1小时左右适当起身活动5分钟后再继续坐下工作。利用这个时间沏杯茶、上个厕所或者站起来扭扭腰，踢踢腿，耸耸肩，转转头，活动一下身体，避免久坐带给身体的伤害。 　　推荐办公室运动方案&&5分钟伸展操 　　大树参天操
　　身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空；颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹，两腿直立，两脚尖朝前（习惯性的&八字脚&是错误的），足跟抬起，全身用力向上伸展，保持20～30秒，重复做5～10次。 　　注意要让身体每处肌肉都要参与进来，保持平衡，并坚持每隔2~3个小时就做一次。 　　通过全身用力地伸展，可以对全身骨骼关节、肌肉起到综合的锻炼的效果，放松久坐而僵硬的颈肩、腰腹、下肢肌肉，拉伸全身肌肉，从而起到对全身血管的按摩作用，促进血液循环。 　　大鹤展翅
　　左脚向前迈一步，使重心落于左脚。双手向身体两侧伸张，尽量向外、向后，手腕弯曲，同时向上挑起，五指自然向下，右腿慢慢向正后方抬伸，身体保持正直或稍向后，稍停。然后右脚慢慢落下来点地，双手也慢慢下落。右脚向前迈步，重复刚才的动作。 　　注意做展翅的动作要求颈椎、后背和腰尽量形成一个弧面，支撑腿要伸直，眼睛要向前看。伸展腿高度的可根据个人的情况而定，但尽量要做到自己的最大幅度。 　　舒展的鹤形可以充分锻炼颈部、后背、腰骶的肌肉，更利于脊柱的伸展与运动能力的提高。 　　生长操
　　双脚分开与肩同宽，脚尖向前，目视前方，挺胸收腹下蹲，双臂张开在身体外侧。提起脚跟使大腿与地面平行。双臂弯曲在胸前，双手用力合十使双臂肌肉感到紧张，缓慢用下肢力量站起并始终保持脚跟抬离地面，站直后双臂用力向上伸直，完全站立起后控制平衡继续收腹，夹紧双腿。双臂向上伸展于耳侧，并用力抬头目视上方。 　　注意做此动作时用力将颈、背、腰、臀以及腿部拉伸，全身都要用力，不放松。 　　这是针对全身骨骼关节的练习，对预防全身性的骨质疏松有一定作用。同时还能锻炼全身肌肉，改善平衡能力及手脚协调配合能力。 　　编辑=江雁 指导专家=周瑾 赵之心……
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静坐少动当心惹上了颈腰椎病
&&& 天津乐园医院骨科专家介绍：无纸化办公、电子文档，让很多白领每天静坐对着电脑办公，很少时间做运动，这就使得颈肩腰背疼痛也成为普遍的现象，从而导致颈腰椎病也逐渐的年轻化。
&&& 如果工作时不注意颈腰部活动，长期易造成颈、腰椎变形。如果电脑屏幕不处于平视位置，工作时人体长期向一个方向扭转颈部甚至腰部，最容易造成小关节的错位。头部长时间前伸，还会导致颈椎僵直，出现头晕头痛、肢体麻木、恶心呕吐等，严重者还会导致椎间盘突出，压迫神经根而致瘫。
&&& 预防颈腰椎需要注意的事项：
&&& 意事项一：坚持进行一些交替性的运动
&&& 游泳锻炼是交替性运动最好的一种形式。首先，游泳与在陆地上不一样，人在水中处于一种悬浮状态，不需用多大的力就可以运动自如。此外，游泳时身体脊柱由原来的垂直状态改为水平状态，从而大大减少了脊柱的负担，有效地降低了颈、腰椎间盘内的压力。其次，在水中由于身体处于水平姿势，加上水温的刺激，不仅大大加快了血液循环，还大大提高了新陈代谢速度，使发病部位得到了充足的氧气和养分的供应，有利于疾病的治愈。再次，在水中游泳都必须凭借自身肢体的动作和水的相互作用协调完成，在各种游泳姿势中，前进的动力很大一部分都是靠上肢的运动来提供，尤其是在自由泳和仰泳中，两臂交替在水中和空中划动，水对脊柱起着一定的&按摩&作用，会使肌肉的松弛与收缩非常有规律地交替进行，能提高肌肉的质量，使其在长时间工作状态下，不易疲劳，防止颈、腰椎病的发生。
&&& 注意事项二：用裤腰带保护腰椎
&&& 很多人认为腰带的用途只是用来系裤子的，但很多人不知道它有另一个功用&&&保护腰椎。
&&& 现在不少人不系腰带或是只有一根软布绳代替。其实，腰带不仅是用于固定裤子的，它还能帮助稳定腰椎。有腰椎病的人、长期从事体力劳动或进行腰部运动的人，腰椎可能出现不稳或腰椎扭伤，导致小关节紊乱、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、椎管狭窄等病。长期不系裤腰带会加重这些疾病。
&&& 颈腰椎病的治疗：
&&& 天津乐园医院斥巨资引进的PLDD联合超氧消融术，为广大的颈腰椎病患者带来了福音。
&&& 激光PLDD治疗椎间盘突出的优越性
&&& 基本无出血：PLDD微创术是在C型臂的引导监视下将直径1.3毫米的穿刺针穿入突出的椎间盘节段，因此基本没有出血。
&&& 只作局部麻醉便可治疗：在穿刺部位的皮肤和肌肉内进行局部麻醉，不能进行全身麻醉的某些心脏病、糖尿病等患者也能接受该手术。
&&& 住院时间短：从注射麻醉剂到手术结束，治疗时间短，效果较好。
&&& 不留伤疤：由于只是将细针扎入身体，以放入激光纤维，因而皮肤上不会留下以往手术那样的伤疤。&&
&&& 安全性高：克服了开放手术后引起的脊柱不稳定、神经根损伤等并发症的发生。
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核心提示：资料显示，现今美国青少年由于“静坐少动”的生活方式，肥胖等慢性疾病高发，预计这一代青少年的寿命要比父辈缩短5年。
　　在美国，因为“静坐少动”，&专家预测这一代青少年的寿命要比父辈缩短5年！在中国，最爱体育锻炼的人群，是60到69岁的人群！北京体育大学教授珍博士在美敦力“全球英雄”招募启动仪式上展示的调查数据显示，每周参加3次以上，每次30分钟以上中等强度运动量者，60到69岁的人群比例最高，但也只有11.7%。缺少运动已成21世纪最大公共卫生问题。　　早在1994年，世界卫生组织就提出静坐少动生活方式是当今慢性疾病发生第一组威胁因素，1996年美国学提出来静坐少动生活方式使疾病发生的危险因素之一，而且这种危险因素是可以修正。2011年世界卫生组织和联合国积极推进体力活动是减少慢性非传染性疾病最有效的策略，尤其强调运动对慢性疾病的预防，延缓、逆转和治疗来说，是一种有效的低成本干预策略。　　“静坐少动”的危害：学者推测美国青少年会比父辈短命5岁　　世界卫生组织在2011年公布的一组数据显示，至少31%的人不能参加各种各样的积极的体育锻炼，这样带来很多公共卫生问题，、、尤其是糖尿病高发。　　王正珍说，关于糖尿病这两年说得比较多，它的发病率从4.1%增加到9.7%，另外还有更为强大的后备军，这些都跟缺乏运动有直接的关系。这样带来很多的负担，包括个人的负担，保险业的负担和国家层面的负担。对于个体来说，直接带来的是健康和寿命的损失。　　关于寿命的损失，王正珍提供的资料显示，美国人在新英格兰学杂志2005年发过一篇文章，称现今一代美国青少年由坐少动的生活方式，由于肥胖使得成年人慢性疾病在孩子身上高发，完了他们通过一系列科学研究和推算，预计这一代的孩子，他们的寿命将比他们父辈缩短5年。如果不改变现状，这一代孩子是历史上第一代比他父辈寿命要短的一代。　　“静坐少动”的标准：每周参加中等强度运动不足150分钟　　我们都说静坐少动对健康不好，但究竟少动到什么程度才算危险呢？王正珍说，静坐少动是有定义的，指的每周参加中等强度运动不足150分钟，或者用于运动、体力活动能量消耗不足一千千卡。　　2011年世界卫生组织公布数据当中，全球死亡主要危险因素列举前五名是高血压占13%，吸烟占9%，高血糖占6%，缺乏体力活动或者体力活动不足也占6%，肥胖占5%，大家可以看出来这个肥胖关注度肯定是超过静坐少动这种生活方式，但是静坐少动的生活方式，它带来的生命的威胁比肥胖要大得多。　　美国曾经做过一项研究，1000个美国人当中因为不同原因的死亡做了一个比例数的计算。首当其冲的是吸烟，在1000人当中435人因为吸烟而死亡，第二位的就是缺乏运动和不良饮食占到了400人，这个比例数相当大。　　在这种情况下，美国医学会和美国运动医学会在2007年推出一种健身新理念：运动是良医，并向全球推广这种理念，今年，美国医学会和美国运动医学会将在印地安纳州召开第四届全世界健康处方运动良医的会议。　　“静坐少动”的消除：只要迈开腿，每天快走30分钟　　运动是良医，除了对疾病控制，还可以提高心肺耐力，人的寿命和慢性非传染性疾病的发生率跟心肺耐力水平密切相关，心肺耐力水平越低的人，越容易发生疾病。　　什么样的运动是良医呢？王正珍的建议是，要给自己一个适宜的运动形式和运动量，合理搭配有氧运动，抗阻练习、柔韧性练习、综合功能练习。　　其中有氧运动对一般人来说，应该每周至少150分钟中等强度，主张每周锻炼5天，一天至少30分钟，可以连续不断完成，也可以分段完成，每段不小于十分钟，但是保持中等强度。如果有慢性疾病，或者有慢性疾病的风险比较集中的人群，希望运动时间从150分钟逐渐增加到每周300分钟，会有效预防或者延缓慢性疾病。　　综合功能练习就是各科类球类运动、瑜珈、太极等要求有一定技能水平的运动，如果擅长做综合运动，每天或者每周定时定量运动，完全可以取代有氧运动。　　对于多数人来说，只要迈开腿，每天快走30分钟就完成了有氧运动能量，也是可以的。
　　除了适当运动以外，还要强调生活中的体力活动，两者结合对于疾病的预防对健康的促进，才会显示出来比较好的效果。　　现在都是提倡每天一万步，那这一万步究竟怎么才能完成？每天一万步，实际上包括了适当运动和体力活动。对于不能保证日行万步的人来说，王正珍的建议是把每天万步行分成两部分，比如必须要保证快走30分钟，大概就是能走三千到三千六百步，差下的六千多步就要靠生活中体力活动完成。　　运动是良医，对人来说都是。王正珍说，不管你带起搏器，还是戴泵，慢性疾病患者在的全面指导下完全可以安全的参加运动，除了对疾病发展有控制，同样也能够获得运动带来的各种好处。
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