如何缓解精神紧张?_百度知道
如何缓解精神紧张?
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理家认,紧张种效反应式,应付外界刺激困难种准备.种准备,便产应付瞬息万变力量.紧张并全坏事.,持续紧张状态,则能严重扰乱机体内部平衡,并导致疾病.所我应该自我消除紧张状态. 意见建议:紧张工作,习余,事各种娱乐,调节自,松弛紧张状态.工作,习遇难题或必须完紧急任务,首先应该稳住自情绪,必紧张,要急于求,免乱寸.进要相信自能力,并困难作冷静析,制订必要应付案.,做些松弛性自我暗示：事情再难,再急,必须步步做,焦急紧张济于事,定能闯难关,完任务!紧张驱散；排解难题或完任务,功良性刺激,使理进步松弛. 万遭幸或遇突变故,往往迅速进入强烈紧张状态.松弛妙保持镇静.其实,付紧张情绪,类断创造各种行效松弛技术,西静默祈祷,东印度瑜伽术,本坐禅术我气功,太极拳,及现代物反馈训练技术等. 其实些怯场情绪主要我缺乏理准备实际训练关于理准备我用说我本应该刻自要做事情做准备现我说该何锻炼我克服怯场情绪：我应该努力使自放松我说紧张主要我说呼吸紊乱氧气吸入量减少脑处于迷糊状态使我想要表达词语能表达些候呼吸气息同意思调整呼吸能使气息安静说全身处于松弛状态静静进行呼吸吐气稍微加点力气平稳 微笑于缓全身紧张作用微笑能调整呼吸能使脑反应灵语集候我放慢语速缓解我紧张情绪 除几点我训练丰富题内容源于我观察与受缺少部与别沟通同需要丰富知识与题说给听才能受内涵与修养 今世界竞争激烈、快节奏、高效率社避免给带许紧张压力精神紧张般弱、适度加强三种需要适度精神紧张解决问题必要条件度精神紧张却利于问题解决理理角度看若期、反复处于超理强度紧张状态容易急躁、激、恼怒严重者导致脑神经功能紊乱损于身体健康要克服紧张理设自紧张情绪解脱 效消除紧张理根本说要降低自要求十争强胜事事都力求完善事事都要争先自经觉间紧迫匆匆忙忙（理家称A型性格）能够认清自能力精力限制放低于自要求凡事远整体考虑乎失乎别自看评价自使境松弛些二要调整节奏劳逸要注意调整节奏工作习要思想集玩要痛快要保证充足睡眠间适安排些文娱、体育做张弛劳逸结合 已经现紧张情绪反应该调适呢于种情况习惯劝慰事：别紧张事自通栏告诫自：别紧张起十幸种办几乎行通实际使更加安自给制造更紧张句所说情绪潮越堵越高 紧张情绪反应已经现效调适应该：第坦面接受自紧张应该想自紧张某种情境能比更紧张要与种安情绪抗体验、接受要训练自象局外观察害怕理注意要陷入边要让种情绪完全控制住：我紧张我确实紧张我能紧张所作刻甚至选择紧张理问自紧张自所担能坏结能做视并接受种紧张情绪坦容应条紊做自该做事情 第二做些放松身具体做：①选择空气清新四周安静光线柔受打扰自取自我觉比较舒适姿势站、坐或躺②身体些关节肌肉做候速度要均匀缓慢作需要定格式要关节放肌肉松弛行③作深呼吸慢慢吸气慢慢呼每呼候默念放松④注意力集些物品比看着朵花、点烛光或任何件柔美东西细观察细微处点燃些香料微微吸散发芳香⑤闭眼睛着意想象些恬静美景物蓝色海水、金黄色沙滩、朵朵白云、高山流水等⑥做些与前具体事项关自比较喜比游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等
提问者评价
按照你说的，真的成功了，好开心，谢谢你！
世界上许多学者认为：精神紧张如同环境污染和缺乏运动一样，是现代社会损害人类健康的三大敌人。为了使老年人心身健康，提高晚年生活质量，学会松弛精神紧张的方法，讲究心理卫生很重要。松弛精神的方法多种多样，下面介绍八种较好的方法，你可根据自己的实际情况加以选择。
(1)听音乐。在精神疲惫时听听音乐，是一种常用休息方式。在瑞典的交通工具上，有...
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紧张体精神及肉体两面外界事物反应加强变化结婚、；坏离婚、待业久都使紧张紧张程度与变化比例紧张使睡眠安思考力及注意力能集痛悸腹背疼痛疲累普通紧张都暂性突发性紧张种恐惧
值注意点紧张跟焦虑同虽说紧张与焦虑都种情绪紧张般说都由现实刺激所引起且持续候般说都快快虽说紧张快快度紧张影响我工作与
面问渠理网家介绍几种缓解紧张情绪式：
1、深呼吸：深呼吸缓即爆发情绪反应要鼻吸气慢慢流经腹部肋骨再慢慢鼻呼些气且轻轻说声放松要几秒钟作焕新
2、肌肉放松： 面尽能收紧肌肉让身体松弛比说先手始拉紧手肌肉保持几秒钟放松步步自全身肌肉全部放松
3、浸泡热水： 间要超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟温水浴同帮助
4、散步：散步能让我良情绪慢慢放松
5、运：进行运利于通运放松自身体
6、兴趣：做些自兴趣事情放松自
下边我写的，您务必要看一下，这无关信仰，只是一种方法，耐心的试几分钟，体会心理的感受，您或许会发现治疗一切心理疾病的终极方法，当然也可以作为辅助。嗯，本人的真实体会，心里难受的时候就念阿弥陀佛四个字，体会念佛时心里的那种感动祥和软软的感觉，心情会慢慢变轻松，充满希望，要一心念，什么都尽量不想，自己会体会到心里的那种变化，从忧郁变为开心，感觉一切都无所谓的那种轻松，就通过念阿弥陀佛来得到，先念个10分钟试试，您自己会感觉到。别的事都不要想，就一心念阿弥陀佛。慢慢的自己的心就会平静有力
要放松，必要时吃点心得安，或安定片
西彭园区白彭路185号在哪里
精神紧张的相关知识
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出门在外也不愁高考来临，如何进行心理调适
&&& 一年一度的高考又将来临。十二年寒窗苦读的学子们正在全面系统复习，力求以扎实的知识水平参加高考，希望考生注意心理调适，因为你的心态如何将直接影响复习迎考效率和临场发挥。下面具体谈谈。
&&& 一、调控情绪
&&& 高三面临人生的关键时刻，是尽全力拼博的年段，高考更是对学生综合素质的考验。要在这知识覆盖面广，注重考查能力的选拔性考试中取胜，唯有全面提高素质。在打好知识基础的同时，注重自我心理调节，以踏实准备这个不变，来应付高考复杂的多变。以良好的情绪投入下阶段复习，从而提高复习效率。
&&& 在人的心理世界中，情绪扮演着重要的角色，它像是染色剂，使人的学习、生活染上各种各样的色彩；它又似加速器，使人的学习活动加速或减速地进行。我们需要积极、快乐的情绪，它是获得学习成功的动力。
&&& 情感乐观思维活跃有人说：情绪是思维的催化剂，思维能力可以通过情绪的调节而显示出更高的效应，人也会因此显得更聪明、更能干。积极的情绪可使人精神振奋、想象丰富、思维敏捷、富有信心。消极的情绪则使人感到学习枯燥无味、想象贫乏、思维迟钝、心灰意懒。
&&& 平心而论，高三学生的学业负担的确很重，这取决于我国的国情，我国人口平均为112人/公里2，比世界平均人口密度高二倍多，而我们生活的江苏省，人口密度为全国之最，600人/公里2，因而升学竞争异常激烈，但这个事实我们必须正视它。研究发现情绪能影响一个人智力的发展。实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91，两者相差十分显著。因而我们高高兴兴地学和愁眉苦脸地学，效果大不一样。心情高兴时，会增强学习的信心和兴趣，产生学习新知识的强烈愿望，会感到大脑象海绵吸水一样，比较容易把知识&吸&进去。而烦恼、焦虑、愁闷、恐惧时，会降低学习的愿望和兴趣，抑制思维活动，从而影响智力发展。
&&& 适度焦虑激发动机有些同学因前阶段的成绩不理想而担忧，害怕看到家长失望的目光，眼看离高考越来越近，心里一点底儿也没有，虽然天天挑灯夜战到深夜，但效率不高，睡眠质量不高，常作恶梦，第二天头脑昏沉沉的...。看来过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望已使这些同学的情绪处于过分焦虑状态。
&&& 焦虑指对个人的自尊心构成威胁的情境产生的担忧反应或反应倾向。其实学习需要一定程度的焦虑，心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒&U&形关系。无焦虑或焦虑水平过低，学习无紧迫感，对什么都无所谓，肯定学不好；而焦虑水平过高，人的精神极度紧张，又会影响正常的思维；只有处于中等焦虑水平的同学激发内在的学习动机，变压力为动力，学习效果最好。这就提醒我们要调控情绪，使之保持适度焦虑，客观地认识自我，在学习中扬长纠短，讲究学习方法，为实现理想的目标坚持不懈地奋进、拼博。
&&& 积极暗示挖掘潜能消除过分焦虑可进行积极的心理暗示，大家都有这样的体会，一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时，情绪肯定低落、焦虑，且效率不高。因为这种心态不利于大脑正常发挥作用。同学们要学会自我调节，当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念三遍：&考试前我一定能复习好&、&我绝对有能力学习好&，然后充满信心、精神振奋的投入学习，不妨试试，会有明显的效果。因为在我们每位同学的体内都有一颗成功的种子，也许有的还在休眠，快些把它唤醒，它会把你带到成功的高峰。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑，充分挖掘潜能，提高复习学习效率。
&&& 二、增强自信克服考场上的&克拉克现象&
&&& &克拉克现象&是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，从63年至68年曾17次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上，却连连失常与金牌无缘。由此，人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。
&&& 其实，&克拉克现象&并不奇怪。据心理学家测试。75％的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪，面对决定人生前途的高考，学生的精神压力、心理负担很重，因此容易怯场。如：一进考场心跳加快，头脑晕乎乎的，面对试卷，脑海中一片空白，一走出考场，又感到题题会解，但一切已追悔莫及。考试结果也说明，许多同学落榜，并不全是因为考题太难，而是因为思想过于紧张，从而导致记忆混乱、思维阻滞而发生失误。可见考场不只是对考生基础知识和基本技能的考验，更是对考生有无良好心理素质的考验。
&&& 分析考试怯场的原因来自三方面：①.外界干扰：当人们进行思维活动时，突然遇到新异或强烈的刺激，会使原来的思维活动受到抑制。如考场的严肃气氛、监考人员冷峻的表情或生硬的态度，父母的叮咛：&你进这所学校不容易，化了很大的代价，这可是人生的关键一博，事关你个人的前途...&这些都会给考生带来巨大的心理压力，一旦遇到小小的麻烦，情绪越加紧张，促成怯场。②.缺乏自信：有些考生，尤其是性格较懦弱，多次受过挫折的考生，常常自我怀疑，即使有把握的问题，也显得犹豫不决，不敢相信自已。如果见到陌生题或难题更是诚惶诚恐，乱了方寸。③.脑过度的兴奋，大脑神经细胞的兴奋性有一定的限度，为了防止大脑神经细胞过度受损，大脑会自动转入抑制，阻止回忆活动。有些考生考前开夜车，用脑过度，睡眠不足，加上心理紧张，引起回忆反应暂时抑制，造成怯场。
&&& 那么怎样才能防止考场怯场呢?提出几点心理调适方法，供同学们参考。
&&& 1.考前两天：增强自信择要复习
&&& 考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。所谓重点：一是老师明确指定和反复强调的重点内容；二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己&复习很充分，一定会考好的&。
&&& 此时，家长要留意观察孩子，如发现孩子过于紧张，说明其自信心不足，家长要给予鼓励，巧妙暗示孩子，你一定会考好的。只有让孩子在十分自信的竞技状态下，才能充分发挥自己的水平。
&&& 2.考试前夕：睡眠充足情绪愉悦在有了信心之后，考试前夕的休息十分重要，切莫在考试前夜以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的。曾有一位考生高考前夜（6号）仍看书复习到深夜，总觉得没有把握，由于过于紧张和疲劳，影响了她第二天的考试，化学本来是弱项，考糟了，心里更慌，晚上饭也没吃，又疲倦地复习到深夜，加之家长不断讲：&这是人生的关键一博，可不能大意&。种种压力导致这位学生考前几乎虚脱，严重地影响了正常水平的发挥。因此临考前夕，要尽情放松，看看花草散散步，减轻心理紧张度，听听音乐愉悦心情，打打球调剂大脑，早些休息...一定要避免思考过多，精疲力竭。同时家长要尽量为孩子创造一种和谐、轻松、愉悦、安静的家庭氛围，不要用言语刺激孩子，给予积极暗示：&你行，一定行！&让孩子充满自信地步入考场，因为自信是成功的第一要素。
&&& 3.考试当天：从容安排沉着镇静
&&& ①.吃早吃好要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。
&&& ②.欣赏音乐出门前十分钟听段欢快活泼的轻音乐，既可使人心情愉快，又可活跃思维。还可一面欣赏音乐一面检查准考证、文具用品等是否带全。
&&& ③.适时到校一般在考前二十分钟到达为宜。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。
&&& ④.缓行忌谈在赴考场的路上，行速要慢，以免加速心跳，导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论，也不要与人交谈复习讨论题目，以免原来的&胸有成竹&的良好感觉一扫而光。考完后不要校对答案，万不可以一题之小换心理情绪之大失。
&&& ⑤.先易后难拿到试卷后，通览一遍，做到心中有数。既使看到暂时不会做的题目也不要慌，因为高考是选拔性考试，试题会有一定的区分度。先做易解的题，这是应试技巧，更是增强信心的心理调适方法，每解一题便会增加一份自信，但人易我易我不大意，要仔细。待思路流畅后再做难题，人难我难我不畏难，你感觉难时别人更是无从下手，这样想想心理会平静很多，利于提高士气、正常发挥。
&&& 如果在作出以上努力后，仍出现怯场，也不必惊慌。可先搁下试卷，稍做一下揉面等活动，或伏案休息片刻，这种转移注意力的方法，有助于克服紧张情绪。也可采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，同时放松全身肌肉。经过1～2分钟的练习，也能消除。
减轻考试压力自我调节五法
&&& 一．创设轻松的环境
&&& 尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐，晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高；另外，做习题时间长了，要注意调节，到室外散散步、打打球、弹弹琴琴，使大脑得到积极的休息，以充沛的精力，良好的心态投入高考。
&&& 二．正确评估自己，树立必胜信心
考前，不要盲目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是防止&晕场&的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。
&&& 三．树立正确的考试观
不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水平，接受祖国挑选的正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把考试视为下赌注。
&&& 四．做好考前准备工作
&&& 考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不率地进入应试状态。精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑，不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。
&&& 五．运用技巧消除不良心态
入场前，如仍处于紧张状态，可以作几次深呼吸，两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。
如何避免考生神经衰弱
&&& 考生中出现神经衰弱的人不胜枚举。为什么双考生中出现神经衰弱的现象要明显地多于普通学生？这是由于双考生的学习负担过重，脑细胞极力提高其功能，造成耗氧量过大。然而，这时，血红蛋白供氧能力还维持在平时正常水平。所以必然导致脑细胞缺氧状态，最终引起大脑功能减弱。在这种情况下，神经衰弱便悄悄地侵害到我们。神经衰弱就是大脑功能的病态表现。
&&& 大脑功能减退，直接影响到决定人体生物钟节律的松果体物质分泌异常，松果体分泌异常就会使决定人们正常起居的生物钟紊乱。它导致的最终结果就是失眠。也就是说，神经衰弱所表现的主要症状就是失眠。
&&& 良好的睡眠是身心健康的重要保证。尤其对双考生更为重要。生理学和心理学的研究发现，缺乏睡眠比缺乏食物对人的危害还大。睡眠不但能消除疲劳，更重要的是人在睡眠的时候，大脑会对人白天接受的信息进行处理，对学习具有重要作用。
&&& 长期失眠除了出现精神不振、记忆力下降现象之外，还会变得脾气暴臊，喜怒无常，这些异常，即是心理焦虑症状的一部分。心理焦虑加重将会引起身体不适，身体健康失衡损害。反过来更加重心理焦虑，从而打破双考生身心状态的平衡。
&&& 溯其根源，要有良好的睡眠，就要防止神经衰弱。防止神经衰弱的方法有很多。适用双考生采用的主要有；一、坚持正常的学习与休息的规律，在睡前半个小时使大脑处于放松状态。二、保持乐观豁达的心态，卸去不必要的必理压力与心理恐惧。三、及时提高血红蛋白的供氧能力，维持脑细胞的营养物质平衡，避免脑细胞功能减退所带来的一系列恶果。
考生如何调适心理
&&& 面对考试，总会有些紧张，但紧张过度，就会出现心烦气燥、情绪不稳，精神萎靡不振，甚至出现更为严重的不良反应。这一般是复习焦虑造成的麻烦。一旦上述症状出现，考生及家长首先要认真分析症状的因由，排除干扰。
&&& 常见原因有五种：
&&& 对应考的知识把握不牢，考生缺乏自信；
&&& 考生对考试结果过于担忧；
&&& 家长期望、要求过高，使考生心理负荷过重；生活中其他情节干扰考生复习；
&&& 考生以往不良体验未得到合理解决，在紧张复习中不良反应重现等等。其次是学会及时调节自己的情绪，克服复习焦虑的干扰。
&&& 调节情绪的方法有很多，下面介绍几种。
&&& 咨询法：对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极情绪有碍复习。
&&& 放松法：出现紧张情绪反应时用听听轻松的音乐或专门的放松疗法磁带，调节一下情绪后再继续复习。
&&& 轮换法：根据自己的个性特征制定复习计划，在时间长短、学科轮换等方面合理安排，使自己保持在兴奋状态下有效地进行复习。
&&& 遗忘法：对与应考无关而又难以忘记的事情向朋友或面对镜子宣泄一番，然后遗忘掉，留下积极的应考情绪专心复习。
消除考试紧张--考前、考中均有高招
&&& 离高考时间已经不多了，考生紧张程度可想而知。父母们表面上不动声色，心里早就闹翻腾了。考生虽然经过了大大小小不下百场的考试训练，但还是有人会担心考前和考试期间出现头晕、头痛等紧张、焦虑的情况。记者请广东省人民医院精神卫生研究所所长贾福军教授告诉您几个快速缓解紧张的方法&&&
&&& 贾教授说，考试有压力，肯定会有一定程度的紧张。原因一是缺乏准备，有些考生认为自己还没有复习完，还没有完全准备好，这种心态容易引起紧张；其次，有考试失败的经历，前几次模拟考试成绩不理想，自然有心理压力；再次，对考试结果过分关注，别人有进步，自己还在原地踏步，再加上家长的期望值过高，这些都会引起紧张、焦虑。
&&& 有些考生真不知道怎样放松自己，以下两个练习可以助你进入放松的状态。
&&& (1)有意识地控制呼吸
&&& 把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部，吸气时，手会升起来，试着慢慢数数从1到4，呼气时也慢慢数到4，口、鼻呼吸都可以，不要大口吸气，整个过程需要4分钟。
&&& (2)想象美好景象
&&& 想象一些宁静、优美的景象，直到你觉得已经得到完全的放松。重点放在幻想图像的经历和感觉，体验、享受图像所带来的愉快，而不是图像本身，如果能够想象到声音，综合视觉、听觉，效果会更好。
&&& 快速消除紧张法
&&& 在发考卷以前，如果有出现紧张、焦虑的情绪，可以尝试以下几种消除紧张的方法&&&
&&& 松肌肉
&&& 把脚平放在地板上，用两手抓住椅子的两个把手，脚用力扒住地，手向上提椅子，拉紧肌肉，持续5秒钟才放松手臂和脚，这样做会使整个身体都放松，如果有必要可以反复做几次。
&&& 三次深呼吸
&&& 通过鼻腔吸气，感觉空气充满腹部，憋气1秒钟，通过口腔鼻腔呼气，缓慢排出空气。重复做两次。由于是深呼吸，通过空气进出身体的感觉来调节呼吸。
&&& 考试时缓解焦虑的方法
&&& 考试焦虑的时候，会出现手心出汗、手发抖等，你的全部注意力可能集中在发抖的手上，这样就更紧张了。这时要学会分散注意力&&&
&&& ★小憩：有人特别紧张，手抓住笔都会颤抖，这个时候就不要再继续下去，而是停一会，耸耸肩，闭眼，浪费不了2分钟，但是会让自己放松下来。
&&& ★喝水：目的不是为了喝水，而是利用动作缓解焦虑。
&&& ★问一个问题：卷子一发下来，考生马上感受到一股严肃的气氛，这时如果你感觉很紧张，可以问监考老师一个问题，打破令人不舒服的寂静。
&&& ★先回答容易做的题目：这是做题的技巧，平时老师也教了不少。
&&& ★运用积极的自我暗示：要想着自己平时考试成绩不错，这个题目自己以前都做过.
考前心情七大准备
&&& 专家认为，适度紧张有助于发挥潜能，但过度焦虑则会抑制大脑，不利于临场应对高考最后几天，考生应该保持何种心态？杭州市第一医院临床心理科副主任医师谢健认为，适度焦虑有助于发挥潜能，但过度的焦虑则会抑制大脑，不利于临场应对。这几天考生要做的，就是把心情调整到最佳状态。
&&& 确定目标，切忌攀比考生对自己的应试能力要有正确、客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，切忌好高骛远和与人攀比。
&&& 中考、高考是一个经历，不是全部的人生。这次经历就像你的某一次重要活动一样，可能成功，可能不尽如人意，权当是一次历练。
&&& 优化情绪，增强自信
&&& 考生考前会遇到很多压力和挫折，情绪出现波动是正常的，但考生要有意识地加以控制。通常的做法是通过积极的自我想象，体验过去的成功经验，以唤起自己的良好情绪。出现紧张情绪时，采取深呼吸的方法慢慢呼气、吸气，放松全身肌肉。
临考最后几天，每天默念几遍&我一定能考好&、&我一定能成功&等具有积极自我暗示作用的话语，抬头挺胸地走路来增强自信心。为了保持状态，这几天还要做适量的练习，但不要再做难题了。
&&& 重视过程，淡化结果
&&& 紧张的一个重要原因是诸如考不好上不了理想学校、没法向父母交待等无端的担忧，这种担忧不仅于事无补，反而影响临场发挥。因此，在临近考试时，考生要做到过程和结果的分离，即只要注重努力提高知识水平就行了，至于考试结果则不要过多地考虑，&只要自己尽力就行了&。
&&& 科学用脑，调整作息
&&& 过多&时间战&、&题海战&，往往使大脑处于持续紧张状态，不利于所学知识的系统化、条理化。考前这几天适当练习，以保持状态为目的。
&&& 习惯开夜车的同学，应将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前，每天提前约半小时，以使大脑的兴奋点与考试时间同步，争取在上午9～11点，下午2～5点达到最佳的情绪状态。
&&& 睡眠充足，劳逸结合
&&& 如果以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的，但也不要过分注重睡眠的重要性，万一晚上睡得不好，要以平常心对待，顺其自然。但如已长期失眠，务必在医生指导下进行治疗。
&&& 学习之余，可进行其他活动加以调节。如散步、慢跑等，但不要过于剧烈，以免使体能过度消耗和提前消耗。也可以听听节奏舒缓的轻音乐，这都有助于缓解紧张的情绪。
&&& 饮食清淡，营养丰富
&&& 考生考前身体消耗比较大，合理的饮食可以及时补充考生的体能消耗，提高大脑的学习效率。但饮食要清淡、鲜美，选用富含维生素、高蛋白、热量的食物。另外，考生不要盲目饮用补脑&药物&。
&&& 准备充分，从容上场
&&& 考生考前最好自己准备考试所需的文具、证件，还要根据天气情况，准备好伞和雨具等。在考试前一天到考场了解一下情况，熟悉熟悉环境，并对从住处到考场的行车线路和所需时间做些调查，做到心中有数。
高考逼近,另类减压
&&&& 体育明星教练竞技心理实招
&&& ■高考倒计时
&&& 全国统考于6月7日开始举行，6月8日高考结束，考生和家长最晚在6月23日就可查询高考成绩；高考录取分数线将在6月底划定。
&&& 面对高考的最后两周，考生的状态不能只是应付题海战，而要适度进行心理调试。体育比赛与参加高考，在心理受到的压力和挑战方面，有相似之处。我们不妨看看体育教练是怎样在大赛前给运动员调整最佳状态的，也听听运动员及他们的亲属对高考学子的建议。最后一搏，战略战术很重要！
&&& &润物细无声&的诱导法
&&& ■人物介绍：洪延庆
&&& 浙江田径队的国家级教练，女子七项全能组的当家人。1974年开始担任&女子七项全能&教练，带出了叶佩素、叶联英、杨奇芬和沈盛妃等众多名将，在国家田径事业上功不可没！
&&& 在比赛前，几乎每个人都会感到紧张和压力，尤其是一些重大的比赛。当然，这个时候也是运动员心理最为脆弱的时候，因而我主张&润物细无声&的诱导调节法。
&&& 适当减少运动量。
&&& 像我们田径项目，运动员的体力是十分关键的。因此在比赛前，我会让他们适当减少运动量和运动强度，首先做到身体上的放松。我觉得，放松分体力上和精神上的两种。缓解压力不仅仅单指精神，首先应该在体力上得到放松。赛前，我要让他们先认识到该场比赛的重要性，让他们产生一种责任感，诱发起内在的欲望，从而产生一种冲动去赢取更好的成绩。
&&& 保持新鲜感很重要。
&&& 除了体力和精神上的调节，我还有自己另外的&秘密武器&&&新鲜感。其实环境对人的影响也是很大的。比赛前我会带他们离开原来那个再熟悉不过的运动场，去山里野营啊，去小村子散心啊。不求别的，主要是想给他们营造一种新鲜感。呼吸新鲜空气，转移兴奋点，这对运动员的良好发挥很重要。在训练之余，有时候我也会让运动员自编自导一些小节目，比如扮演医生、清洁工之类的，然后用DV拍下来放给他们看，让他们也笑笑，轻松轻松。
&&& 任何一场比赛都不会一帆风顺，很多时候，运动员在比赛期间会遭遇挫折。我觉得在这个时候首先应该做的便是给运动员分析失败原因，减轻他们的思想负担。因为这是全能比赛，一个项目没比好，并不能说明太多的问题，但也要把一次失利当成一个教训。同时，作为教练，在减轻他们思想负担的时候，更要把握好尺度，偶尔也要用用加压的方法。比如给她们强调比赛的重要性啊，告诫她们不可掉以轻心。
&&& 减压也需对&人&下药。
&&& 我带过的运动员有很多，如何根据她们不同的性格来实施具体的减压方法，这其实也是对我们教练基础素质和文化素质的考察。我认为，作为一个好的教练，首先必须具备敏锐的现场分析能力，当然这个前提是要对每个运动员有足够的了解。相处久了，我也炼就了一双&火眼金睛&。现在只要某个运动员眉头一皱，我十有八九就知道她心里在想什么了。
&&& 比如，多次获得女子七项全能冠军的沈盛妃是个富有正义感、聪明且敏感、直爽又有些急躁的姑娘。针对沈盛妃这样的性格，我觉得更应当用正面批评教育的方式来调节她的状态。一直以来，相比其他运动员，沈盛妃受的挫折比较少，而且成长环境也相对单调，这在一定程度上造成了她急躁的性格。因此很多时候，我都采取循循诱导的方式来开导她。现在，沈盛妃正处在入党的考察阶段，我更是对她严格要求了。
&&& 采访：本报实习生陈晶
&&& 相关链接
&&& 沈盛妃，国家田径队队员。奥运会报名项目：女子七项全能。最好成绩：2002年釜山亚运会女子七项全能冠军。个人最好纪录：5983分。
&&& 就像备战一次奥运会
&&& ■人物介绍：徐建德
&&& 浙江省女排总教练，周苏红就是从他这里选拔到国家队的。虽然已经把队员成功培养成了国手，徐教练还是非常关注周苏红的今天。
&&& 周苏红常年在国家队，基本上，回浙江的时候都是参加比赛。她已经是个成熟的运动员，可以说是身经百战了。运动员的素质主要是在平时的训练中养成的，毕竟，比赛靠的是真功夫。排球是团体项目，队员之间的默契配合非常重要，那就意味着每个队员都要把自己的状态调整到最好，才能在比赛中拼出好成绩。
&&& 周苏红虽然是地道的南方女孩，可却是个急性子的人，连她在场上说话的大嗓门也反映出这个运动员性格爽直。
&&& 运动员需要这样的性格，对教练的训练意图反应很快，教练可以及时掌握队员的状态，包括体力上的和精神上的，但这种性格也容易受挫。
&&& 每次重大比赛之前，我给全队做思想动员，但不轻易找个别队员单独谈话。思想动员其实也是关于战术配合方面的强调，队员们平时的训练情况我最清楚，你越是找她谈话，可能她的压力越大。临近比赛时运动量会减少，因为队员们在大赛之前体力上是需要放松的，但精神上却是越来越紧张。有经验的运动员，会主动调节自己的情绪，把压力转移到战术准备上。周苏红比赛经验多，有时候还帮助我调节整个排球队的气氛，放下思想包袱。
&&& 在逆境中斗志高涨，是运动员最优秀的品质。比如，在去年奥运会上面对强队时，周苏红在赛场上跑动积极、穿插及时、接发球质量高、网上的防守也很出色。半决赛最后一局三个拦网得分她占了两个，即使在比赛落后的情况下也能保持冷静，这才是一个成熟的运动员&&关键时刻能顶得住。
&&& 即将高考应战的考生也是这样，考试期间难免遇到困难、模拟考试发挥不好等等。要正确认识自己，不要给自己太多的负担和压力。即使在考试过程中，前面遇到困难的题目不顺利，千万不能因此而影响后面的答题情绪，时刻保持清醒的头脑。
&&& 高三学生也算是身经百战的&老将&了，就像备战一次奥运会，平时的训练都要在比赛中一决高低。面对各种不期而至的情况，有一种锲而不舍的拼搏精神，才能最后取胜。
&&& 采访：本报实习生王蕊
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&&& 周苏红，国家女排队员。2003年获世界女排大奖赛冠军、亚锦赛冠军、世界杯冠军；2004年获雅典奥运会金牌。
&&& 考前，别胡思乱想
&&& ■人物介绍：占旭刚
&&& 国家队举重运动员。最好成绩：1996年第26届奥运会上获70公斤级冠军，并连破抓举、挺举和总成绩世界纪录；2000年悉尼奥运会获男子举重77公斤级金牌。
&&& 首先你自己要对自己有信心，多想想自己的优势，比对手强的方面。除了要树立信心外，赛前还有一个禁忌，就是&胡思乱想&，你千万不要去想接下来的比赛过程会怎么样，或者比赛的结果，自己是输还是赢，想这些只会让你的心更乱，增加思想负担。
&&& 每次比赛前，教练也会来开导我，帮我缓解紧张情绪。教练叫我&不要想得太多，注意休息，养精蓄锐&。平时训练时，他对我挺严厉的，但赛前他就会对我宽松一点。
&&& 适当紧张是好事。比赛前，我会看以前比赛的录像带，激发自己的战斗情绪。虽说赛前要放松心情，但我认为适当的紧张也是好事，可以让运动员保持适度的兴奋，有利于发挥出好的水平。但真正的实力还是靠运动员平时脚踏实地的刻苦训练，点滴积累起来的，而不是赛前的突击所能达到，所以平时的训练一定要努力，实力才是最重要的。
&&& 采访：本报实习生王霞
&&& 后勤的任务是减压
&&& ■人物介绍：徐锋月，国家队皮划艇运动员孟关良的妻子。
&&& 其实孟关良的心态还算是比较好的，不管参加什么比赛，他都很自信，觉得自己努力了就一定行。一直以来，他在平时的训练中都很&实打实&，规定好的任务再困难也要完成。
&&& 2004年雅典奥运会，孟关良与杨文军获得男子双人皮划艇的世界冠军后，所有中国人都为之欢呼。他们的教练马克?普洛奇自然是功不可没。他是个很严厉的教练，不管距离比赛还有几天，他对运动员的训练都是丝毫不肯放松的。但同时，他也是个细致周到的人。比赛前他总是对队员们嘘寒问暖，让他们心里产生一股动力去好好参加比赛。比赛期间，这个外国教练更像是搞&后勤&的，他在给运动员减压时，有着自己的独到之处，那便是把所有压力都留给自己，只把轻松展现给别人。
&&& 作为孟关良的妻子，我觉得帮助丈夫调节赛前压力也很重要。我一般是和他说说笑话，聊一些生活琐事，从不提任何与比赛有关的事，从而帮他转移注意点，以减轻压力。
高考前五天心理调适步步走
&&& 编者按：调适考前心理，关键是抱一颗&平常心&，不要自己吓自己。过分看重高考对个人前途的影响，片面地认为考取大学是惟一的出路，都易引起负面心理反应。考生既要认识到高考是一种竞争，又不能过分强调这种竞争，更不能把考试视为&下赌注&。这样，才有利于静下心来搞好复习。
&&& 针对考生在最后一周容易出现的心理问题，记者采访华师一附中心理高级教师尹邓安，请他为考生们诊断开方&&
&&& 症状一：一想到考试就紧张激动，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张，甚至身体也不由自主地抖动。
&&& [处方]
&&& 找一两件高兴的事去做，也可以讲述一些发生在身边的愉快故事，与家长在饭桌旁讲一些高品位的幽默小品。这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫扫地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以适当地去找同学轻松轻松，因为有着共同奋斗目标的同龄人在一起可以互相鼓励，找到慰藉。
&&& 症状二：失去自信心，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好。
&&& [处方]
&&& 自信心不足，重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能夯实基础知识。另外也要注意回忆自己的优点和考试的成功经验。早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，适当与同学进行交流以放松情绪。要看到自己的优点，多进行本书中所列举的提高自信心的心理训练，克服自卑情绪。或以伟人、杰出人物为榜样。&榜样的力量是无穷的，&优秀人物，遇险不惊、沉着机智是他们的优点，这正是在高考临场中要树立的典范，在心中树立他们的形象，也能帮助自己以良好的心态参加高考。
&&& 症状三：越是临近考试，越是觉得知识生疏；越是拼命复习，越是觉得掌握不扎实。
&&& [处方]
&&& 这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象。这种状况的根本原因是疲劳战术的恶果，必须缓和绷得太紧的神经。具体方法为：适当参加文体活动。但不能过于剧烈；一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。
&&& 症状四：心情烦躁，容易发脾气，对很小的事情也容易发火。
&&& [处方]
&&& 在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，有时也很容易发火。内向的考生这个时候可出去散步，看看风景，平复心情；外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、大哭、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。
&&& 症状五：怀疑自己得了&健忘症&，不仅对所学知识常常遗忘，日常生活也出现丢三落四的现象。
&&& [处方]
&&& 这时需要暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来，心中默念：我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重&&就这样把左右手、臂，眼、脚都缓慢地默念2―3遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常的舒服，我的心情很愉快&&为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐。
&&& 症状六：身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等。
&&& [处方]
&&& 身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好&生物钟&也是保证最佳身体状况的方法。很多身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。
&&& 症状七：出现失眠，晚上难以入睡，越是逼着自己睡，越是睡不着，结果白天没有精神。
&&& [处方]
&&& 不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：&放松，放松，&&&这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来催眠。不可急躁，不应急于求成。
&&& 症状八：临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。
&&& [处方]
&&& 考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要凋整好情绪外，也可以适当做些&幻想式的应考法&测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号甚至厕所的位置。看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。
&&& 症状九：精神难以集中，总是走神，容易被外界的刺激所吸引。
&&& [处方]
&&& 当注意力集中得不是很好时，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。
&&& 症状十：一紧张就想上厕所，在考场上也总想上厕所。
&&& [处方]
&&& 这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早、午餐少喝或不喝饮品，少喝一点菜汤。考完后则可适量饮矿泉水，以供新陈代谢所需。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。
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