怎么锻炼胸肌和腹肌最有效_百度知道
怎么锻炼胸肌和腹肌最有效
我今18岁身高1米9体重93公斤想锻炼减减体重知道做才能更效家没器材希望高推荐详细计划我怕累
胸肌训练基础知识让快速进入胸肌训练世界目使初者快速解掌握健身程所涉及胸肌训练基础知识系统框架解整框架深入习要通自断实践体验或进入健身论坛与健友交流共同提高
胸部训练程胸部划同区域进行针性训练通胸部、部、胸部及胸肌内侧胸肌外侧今胸肌训练至少选择胸部<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a686f6e-4部位每部位4组作进行训练才能达佳胸肌训练效
面介绍1-2用锻炼各部位健身作图解家庭健身作主：、锻炼胸部作：斜俯卧撑斜哑铃卧推二、锻炼胸部作：距俯卧平板哑铃卧推三、锻炼胸部作：斜哑铃卧推四、锻炼胸肌内侧：窄距俯卧撑五、锻炼胸肌外侧：哑铃飞鸟宽距俯卧撑我要做套6钟腹肌锻炼作套作主要要做快且需要任何设备家随随进行
我第作反向卷体腹锻炼作都想掉余脂肪秀自面腹肌作专门练腹作我做20
第二作触足卷体主要锻炼腹肌肉作我做20
第三作Plank,按照Plank标准做保持固定姿势30秒主要锻炼腹肌股四肌作我坚持30秒
整套作我做四轮间做停顿所我休息快速完才快速引发身体内灼热记住锻炼腹肌用花太间我看用20钟间做各种像卷体类腹肌锻炼作结发现腹肌没
请家记住秀腹肌首先要减掉腹部余脂肪些锻炼作用锻炼腹肌效腹部肥肉管完<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f轮20轮即便腹部练非酸痛显形状先些脂肪减掉我建议做腹肌训练候套作非适合配合其作进行锻炼即便没少锻炼间、或者锻炼进度都非腹肌锻炼案或者锻炼快完候用套作完其燃脂锻炼记住主要目标—减掉余脂肪
我每锻炼腹肌般用10钟隔且坦白说我数候做5钟每做3-4组祝早功【选佳答案】没给【赞同】表示鼓励谢谢
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身高190CM、体重93KG标准体重偏<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad岁身体佳期真想自身体锻炼更点并且锻炼高、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩身材与体质根据我功经验建议修改自锻炼式采取整体强身锻炼式进行锻炼：首先要养早晨提前4060钟起床习惯；二早晨起外先跑跑步身体跑微热行作每早晨锻炼前必须准备事项；三做做广播体操或者习简单武术套路或练武些基本作注意：初练武先要求神似必须追求形似才能保证自举手投足符合练武手离寸；四每早晨锻炼进行深呼吸凭借口气尽力啸（能锻炼提高自肺量、底气与嗓音宏亮）每进行原起跳、原起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高锻炼（效促进自身体高、各部位肌肉强健与线条美同提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）进行单杠、双杠锻炼（能达并超高体育锻炼标准）；五每睡觉前准备杯绿茶水清晨起床第件事给凉绿茶水加点热水空腹喝（稀释体内睡眠血液粘稠问题；二利于锻炼身体现供血、供氧足良状态；三清扫体内垃圾作用提高身体消化功能利于肉特别腱肉；四消除清晨起床锻炼现各种身体适状态；五清晨起床空腹喝绿茶水消除脂肪肉（肥肉）医疗效）清晨起床空腹饮绿茶水适应每每必须喝400ml；六每早晨定要吃饱饭午必须吃、吃饱鸡、鸭、鱼、肉随便吃晚饭：少吃或吃面食（馒、面包、面条、饼干、点等）；二少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三吃行要吃太饱晚饭三条都肉利条件自必须控制握免形摄入量造尽脂肪肉（肥肉）腱肉（瘦肉）主要原；七晚饭两外走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐锻炼锻炼身体发热即等身体适应再增加运量切记切记八新华书店、网购买或载些锻炼身体、练武身体防护与保护书籍及锻炼身体技术要领、注意事项、武术简单套路习习再进行具体锻炼与实施各条贵持恒能期坚持养习惯特别能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼我敢肯定：二三月见效能期坚持用三五定自锻炼195CM身材同自锻炼：高、干练、英俊潇洒、气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透风度使美帅哥喜欢追捧围绕身旁局面更祝您功
没有器材的情况下，两种方法，仰卧起坐练腹肌，俯卧撑练胸肌，真实有效，我原来小腹平平，一个月练出6块腹肌，纯手打，忘采纳
少吃多运动，祝你完美好身材
俯卧撑，睡前100个
百度 腹肌撕裂者
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出门在外也不愁怎么锻炼肌肉最好_百度知道
怎么锻炼肌肉最好
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
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有氧运动，跑步游泳！如果单纯追求肌肉可以健身！
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怎样锻炼胸肌才最有效啊？
提问者采纳
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸肌、三角肌肱三肌绝数冠军健美运员仰握推举作
锻炼身作 B.始位置：仰卧平卧推凳两脚平踏两手掌向握 住横杠两手间距比肩稍宽些两臂伸直支撑住杠铃位于胸部 C.作程：使两直 臂向两侧张两臂慢慢弯屈杠铃垂直落直至横杠接触胸部（约接近乳线 ）向推起至设位置重复坐 D.训练要点：要背臀部拱起或憋气 使肌肉失控制危险
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸肌、三角肌肱三肌B.始位置：仰卧平卧推凳两脚平
踏两手掌向伸直握住哑铃 C.作程：使两直臂向两侧张两臂慢慢弯屈
哑铃垂直落降至低处即做推作推呼气向推起至设位置
重复坐 D.训练要点：要背臀部拱起或憋气使肌肉失控制危险
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸肌三角肌 B.始位置：仰卧平卧推凳两手各持哑铃掌
相推起至两臂伸直支撑胸部 C.作程：两手持哑铃平行向两侧落
手肘稍微弯屈哑铃落至胸部两侧肌肉充拉伸并使臂落至低于肩部水
平线哑铃落要深深吸气持铃循原路举起原位呼气 D.训练要点：哑铃向两侧落两臂呈伸直状态胸部肌肉便难拉伸肌肉收缩觉
4、斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸肌部其三角肌前束肱三肌 B.始位置：仰卧斜角
度35-45度卧推凳 C.作程：两手间距比肩稍宽些两臂伸直支撑住杠铃位于肩部放至胸部（接近锁骨处）吸气横杠接触胸部即做推作
推呼气 D.训练要点：般都采用较宽握距横杠放锁骨处种使胸部肌肉更用力
5、斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸肌部其三角肌前束肱三肌 B.始位置：仰卧斜角
度35-45度卧推凳 C.作程：两臂伸直持哑铃位于肩部放至胸部（接近锁骨处）吸气降至低处即做推作推呼气 D.训练要点：练习程主要力量集胸肌使胸肌始终处于紧张状态肱三肌作要补充力量
6、斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸三角肌 B.始位置：仰卧斜卧推凳两手各持哑铃掌
相推起至两臂伸直 C.作程：两手持哑铃平行向两侧落手肘稍微弯屈哑铃落至胸部两侧肌肉充拉伸哑铃落要深深吸气持铃循原路举起原位呼气 D.训练要点：哑铃向两侧落两臂呈伸直状态胸部肌肉便难拉伸肌肉收缩觉
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要胸肌部其肱三肌三角肌 B、始位置：双杆间距
宽于肩双手握杠直臂支撑、挺胸、收腹两腿伸直并拢放松呈垂状 C、作程：呼气屈肘弯臂身体降直至两臂弯曲降低低位置部应向前引两肘外展使胸肌充拉伸展随即吸气胸肌突收缩力撑两臂使身体升直至两臂完全伸直；臂超杆水平位置臀部稍向缩躯干呈低含胸姿势两臂伸直胸肌处于彻底收紧状态重复练习 D、训练要点：作要缓慢进行要借身体振摆助力完作；撑起速度要快、挺胸、抬、收腹、耸肩；加训练强度腰间负重练习
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首先明确锻炼目：想胸肌练厚实塑造点胸形或具体发达胸肌某部让整胸肌都发达起明确目要考虑用作练部位比用通俯卧撑主练胸肌外侧发达胸肌外则效练胸肌采用般实效想做般胸肌锻炼用像专门健美运员该运便受场工具限制几乎随随都做要求更高用些器械练习比：卧推需要杠铃卧推凳等调性握距同练胸肌部位同握距窄点练部位越靠近内侧胸肌缝进行塑造握距宽点练胸肌外侧双杠臂曲伸胸肌缘外缘塑造行效作仰卧飞鸟难度较作整胸肌发达及专用器械练习蝴蝶机都效建议采用基本作练习卧推俯卧撑及斜板卧推（练胸肌部）引体向虽主练背肌胸肌仍效（尤其胸肌）述作选择其实锻炼更重要原则：量力行循序渐进稍慎受伤适其反适营养与恢复都重要素能马虎 找准目标找持恒收效浅表论述建议专门健身房参加规锻炼专门教练场器材效事半功倍
锻炼胸肌的相关知识
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问:怎样锻炼腹肌最有效!
权威医生回答
来自青岛伊美尔国宾整形外科医院
　　空中登车：　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　健身球卷腹：　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。　　举腿卷腹：　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。&
1.间隔联系。腹肌打负荷联系后肌肉经历了肌纤维“破坏期”后，重新生长需要时间。一般...
指导意见：每天坚持&仰卧起作&俯卧撑&数量递增，祝你健康！
可以做仰卧起坐来锻炼腹肌的，要坚持锻炼，均衡营养。
建议保持良好的生活习惯，坚持锻...
一般腹肌是最难练的,一定要坚持,坚持,在坚持!一定要多补充蛋白质,期间少吃淀粉类和脂肪...
现在的话，像你所说的这种情况来讲，可以做一些仰卧起坐等来锻炼一下腹肌即可。
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