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验证码输入错误，请重新输入第三方登录：做完膝盖前交叉韧带重建和半月板修复手术，想继续运动，怎么恢复大腿力量防止再受伤？
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亲，送你一份运动员的术后康复计划，请认真阅读，里面全是干货【前交叉术后康复计划】第一阶段：术前准备期ACL重建应在膝关节不处在发炎状态，接近于正常活动度时进行减少疼痛、肿胀、炎症、可以降低关节内纤维化的发生率冷疗、干扰电、压迫等手段可以控制炎症和肿胀轻微的关节活动度练习必须进行力量练习：股四头肌、腘绳肌、髋关节屈伸肌、小腿后肌群如果关节不稳，可能需要使用支架精神/心理上的准备第二阶段：急性期：0--2周目标：伤口愈合接近或达到健侧的伸展活动度尽量减少肿胀腿部的神经肌肉控制在能忍受疼痛范围内增加屈膝活动度促进正常步态应用手段休息、抬高患肢冷疗、电疗、使用拐杖，负担部分到全部体重借助仪器的被动活动、使用保护支架教患者自己推动髌骨、活动髌骨，避免因肿胀引起的活动受限半腱肌肌腱移植的患者在移植处进行局部超声波治疗、轻柔的按摩和牵拉常常会发生疼痛髌腱移植的患者在拆线后时常需要进行超声波治疗主动屈膝练习被动伸膝练习股四头肌等长收缩练习股四头肌、腘绳肌和小腿后群肌肉的协同等长收缩练习臀肌和腘绳肌的上部力量练习坐姿屈膝30度、60度、90度的腘绳肌等长收缩练习双腿站立屈膝练习第三阶段：2-6周目标：肿胀减少到最少程度保持伸膝活动度获得全幅度的屈膝活动度不断增加肌力拆除支架，步态正常后停止使用拐杖有自信的单腿站立应用手段：强化正确的步态。在术后2--3周逐渐减少拐杖的使用，强化正确的步态，加强躯干的稳定性和腿的姿态。正确的步态对腘绳肌、小腿后群肌肉的伸展性有益。冰疗可以继续使用，减少运动后可能发生的肿胀闭链运动。由双腿开始，逐渐过度到患侧的单腿练习。运动中要注意膝关节和骨盆、髋、足的相对关系、保证正确的动作。股四头肌的力量练习（必须要抗阻，负荷逐渐增加，逐步增强股四头肌力量）股四头肌的开链练习-------股四头肌的牵拉轻快的步行练习双腿交替的上下楼梯练习除了蛙泳以外的水中运动平衡训练-----单腿站立练习、迷你蹦床练习、平衡板练习第四阶段：6--12周目标继续髋和腿的力量练习增强自信和体能改善平衡和协调能力为跑步做准备应用手段通过改变速度和时间来提高闭链练习的强度和难度健身房的训练可以增强肌力、耐力和爆发力对于选用半腱肌肌腱作为植入物的患者，需要加强腘绳肌的力量腘绳肌的等长收缩训练，开始时用较轻的重量，然后逐渐加大重量，到最后做爆发式的练习轻负荷的plyometric练习，在10周左右开始进行第五阶段：3--6个月目标对膝关节稳定性有信心保持功能训练跑步和转动活动改善有氧能力运动专项训练第六阶段：6个月后目标重返训练和竞赛运动员一般在术后4--12个月内重返训练和竞赛重返赛场的时间呦运动专项、运动员的自信和医学鉴定决定重返赛场的标准训练中和训练后没有发生肿胀全幅度ROM正常的股四头肌和腘绳肌功能进行模拟比赛膝关节没有后续症状对膝关节稳定性有100%的信心
从静蹲开始。不过这么基本的东西，你的医生应该告诉你了啊。
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