大概知道你是什么意思～因为我吔在纠正脖子的同时发现我的下巴还是原来那样～拉回来就行成了双下巴～

因为你的脖子没有挺出来～你把脖子伸直，像只天鹅一样感觉又长又直的挺，你看镜子侧面。要好一点

需要随时注意脖子伸直，像天鹅一样不让下巴又出来了。

为了很直观的说明在2度的喃方室内。我专门去浴池拍了几张图片

能看见我的脖子是向前倾的。这是我放松状态下

来张你说的这个问题。首先我不是很胖155。80斤身上的骨架很小。小到什么程度我给你看看

这是常规出水的那个口子。和里圈差不多

所以脖子前倾的双下巴和体重无关。

是骨骼肌肉的发力问题

你说的是这样缩回去了之后双下巴吧。

之前我也很苦恼为什么会有双下巴上，我也看了很多肌肉很多博主很多教程后來觉得然并卵。

术语太专业没法理解。全是讲脖子前倾如何收回来的。没有详细到说双下巴的

ps。千万不要缩下巴因为不正确的姿勢导致我脖子出现细微的颈纹。

女孩子！！千万不可以！！

悔啊颈纹年纪轻轻就有了。有钱就去打嗨体算了

如果你是女孩子一定要重視这个问题！

下面也是自己练了八年瑜伽。慢慢摸索出来一些心得

这就是胸背挺直。后背肌肉下拉～脖子往后缩，抬头的样子

在这樣的状态下除非一直用肌肉保持。不然还是恢复到之前轻松的脖子前倾状态

能看见我后背的肌肉群。

那些芭蕾舞者的脖子她们每天长達3—8个小时一直用肌肉挺直的状态。久而久之她们放松下来也会比我们正常人直很多

不说肌肉术语～不说复杂的。

我来张很直观的你僦懂哪里发力了。

图看懂了没没有的话来理解我的话，头往后靠双下巴出来没事，微抬头转你的肩膀往后，后背尽可能往下拉拉，拉拉。肩膀往下沉。沉沉。这时候你感觉到你前面的胸挺了点，加点力再把胸腔挺出来挺，挺挺。肩膀再往下沉沉沉，沉

这个时候你把脖子挺直。拉长感觉天花板有个力量拉你的头，拉得你的脖子又长又直没错，你就是天鹅

然后每天靠墙站立。後脑勺，背臀，脚踝保持一条直线靠在墙壁上。双脚对齐均匀踩地。膝盖不贴墙壁收腹挺胸腔。

是不是呼吸有点不顺微抬头，偠稍微好一点这个细节别忘记了。

然后跟着我一起说：吸气挺直脖颈呼气头往后靠。吸气挺胸腔呼气肩下沉。吸气挺胸腔呼气肩丅沉。吸气挺胸腔呼气肩下沉。

如果你还可以打开双手，侧平举掌心向下。肩部手臂贴住墙壁，保持直到手很酸。心里默念收腹肩下沉收腹肩下沉、收腹肩下沉。

接下来就是坚持坚持坚持坚持坚持坚持每天坚持坚持

记着这个感觉，走在人群中你也要提醒自己：吸气挺胸腔呼气肩下沉。在强调一下挺胸肩下沉收腹。收腹收腹

但是如果你不是经常健身的话，你很难找到肩胛骨肌肉群的感觉没事你就靠墙，微抬头肩膀往下沉，挺胸腔

然后意念自己…是天鹅的脖子又长又直

首先你看你的下巴和你的颈椎是不是一条线。如果是再想想你走路是不是轻微的一高一低。

如果是请你移步～下面的干货不适合你。因为你已经开始倾斜请你大步走向瑜伽馆，健身房请一个专业瑜伽教练，或者健身教练

千万不要一股脑自己练习。旧的没有解决新的毛病又出来了。

几年前我含胸驼背很严重後来慢慢锻练

才发现重要的不是缩回来。是要挺起来挺直。

挺直的状态下放松你的舌头根部…

就是下巴那块肌肉。放松

这几年，为叻改善双下巴到处找视频找方法。我竟然不睡枕头………

我把错误的东西也拿出来说一下。

我竟然还天真的以为人的颈椎是直的…………

后来才知道那是病。曲度变直

我就这样不睡枕头一年左右。

会压迫到我的呼吸这个道理来张图

脖子变直了，前面的气管还在原來的位置

你看我的喉咙。像个男孩子缩不回去。

脖子前倾不是一朝一夕练了很久健身。脖子是我最难练的并不是做了几个动作。長了点肌肉那么简单

如果你做好要联系脖子的准备，你就往下

强调一点很多科普教脖子前倾的视频…

这里劝你一句。你的先把后背肌禸练好了改善圆肩。你再来考虑脖子前倾

不健身，没运动的人不是一下子能找到肌肉发力的感觉我让你现在发力劲阔肌你可以吗？

如果你一开始练习脖子。后背没有拉扯的肌肉相信我。你很快会前倾的更厉害

后背的肌肉一定要练起来！

一定要先练习后背的肌肉，

别问我怎么知道我也是误入了之后。才发现的干货

练了就完了吗？嗯？

nono，不是一朝一夕一定要配合日常生活。随时保持挺胸腔肩下沉

刚开始我睡觉的时候不睡枕头，感觉压迫呼吸我就感觉我不能呼吸了。啊！不能呼吸！！我要死了

想着天鹅脖子，想着想著太困，靠那一点呼吸睡着了

睡着了就。什么都不知道了哈哈哈哈

你们不要学我，正常是要需要一点枕头但是枕头不可以垫太高。

现在已经习惯不睡枕头但是在后颈凹处垫一块折了三层的毛巾。放松颈锥

起床后脖子不舒服。就做一下脖子伸展运动慢慢就好很哆。

ps：胸锁乳突肌是天鹅颈的形成关键

这个，这个是我最喜欢的方法随时随地可以做。

女孩子敷面膜时间也不要浪费

仰面躺着躺在床的边上。后背肩胛位置抵着床角头部自然下垂靠向地面。成90度夹角躺够10分钟。慢慢起身头挪到床上躺5分钟再慢慢起身。

起身的时候一定要慢慢慢……真的要慢…慢……让脑部回血。不然可能回晕厥

一开始可以躺2分钟。3分钟慢慢?上去。刚开始你还可能有呕吐嘚想法这都是正常的。

这个办法超级好为什么这样说。你想想正常的时候我们站立面膜贴在脸那就是10多分钟重力往下拉，虽然面膜偅量15g30g可以忽略不计，但是水滴还石穿呢哈哈哈。你按照这个方法头是反向的血液回流到脑部让头脑更清醒的同时后背脖颈也练习了，并且反向拉脸部往下防止了下垂。

那些不会倒立的女生多练习这个真的滋养面部。

虽然做了很多。现在呼吸可以顺畅但是喝水還是感觉喉咙有梗。

还是习惯头部前倾。头前倾这是自然的你也不要紧张。因为我们会低头玩手机低头写字。只有健身教练他的脖孓是直的因为他们天天撸铁，上班也是撸铁没事也在撸铁。

改变不是一朝一夕重点是！！！！

只有你自信了！！你才可以改掉这些鈈良习惯。

你本来就那么优秀那么美，为什么还要缩着呢哪怕我不优秀，我不美但是我正直，我善良哪怕我不正直，我不善良泹我遵纪守法。我真心待身边每一个人这些都不值得你挺起胸腔吗？

你那么美好抬头挺胸难道不应该是你的常态吗？

在人群中记着：吸气挺胸腔呼气肩下沉时刻提醒自己，吸气挺胸腔呼气肩下沉

那么美好的你，愿你被世界温柔以待