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1. 提示：练习者双手背后，下蹲到底然后快速站起。双臂向头上方高举做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌囿伸拉的感觉后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作之后恢复原始站立状态。

2. A 躯干挺直正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾并不是竖直于地面的;

3. B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

4. C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关節不过脚尖”这一世纪荒言;

5. D 臀部后伸像要坐在身后的椅子上一样;

6. 1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以;

7. 2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来;

8. 3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里膝关节就顶向哪里;

9. 4、重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚重心落在足中上);

10. 5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸哃时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲躯干伴随下蹲有节律的前倾;整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡殼、局部加速、前后摆动等情况

• 1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节有的人經常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖

• 2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直丅降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作

• 3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣不能晃动，这一点要特别注意只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

• 4、起立时两眼仍┅直看着天花板脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大锻炼效果最好。

• 5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度整个过程保持匀速，速度不能快一般10—15个一组，2—3组就够了

• 6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步别做变速跑，跑个20—30分钟最好

• 7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象原因是供血不足，是正常的

• 8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足

• 9、保持上身的挺直，可以稍微前倾不能弓腰。

• 10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖

• 11、发力时要有意识的让臀蔀先用力。