据群众举报，经缜密侦查，共查获嫌疑人数百名。
女子在郑州高速上被踹下车，哭诉一年被打二十次。
　　囚徒健身（微信：qiutujs）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
　　下面拉伸适合女性瑜伽和有氧间歇运动之后再做。
　　我们都知道运动前的热身是很重要的，但运动后呢？当然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外，更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条。
　　拉伸运动介绍
　　我们同样将欲拉伸的部位分成三大区块：分别是上肢、核心与下肢。拉伸的重点在于时间，而非犟度。当拉伸的时间够长，肌肉里的神经受器―肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制，建议每一个拉伸动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，让我们一起来拉伸吧！
　　修饰臀腿线条 - 1
　　训练项目：拉伸大腿外侧肌群、臀中肌
　　单脚伸直，单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。
　　进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话，需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰臀腿线条 - 2
　　训练项目：拉伸大腿后侧、臀部与下背肌群
　　单脚屈膝，用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。
　　柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰臀腿线条 - 3
　　训练项目：拉伸臀部肌群
　　坐姿屈膝，单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧，将背部打直，身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰手臂线条 - 1
　　训练项目：拉伸三角肌肌群
　　坐姿或站姿皆可。单手置于胸前，另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰手臂线条 - 2
　　训练项目：拉伸三头肌
　　坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　修饰侧腹线条
　　训练项目：拉伸侧腹肌肌群
　　盘腿坐姿，身体侧倾向单边，单手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
　　放松胸部肌肉与修饰手臂线条
　　训练项目：拉伸胸大肌、二头肌肌群
　　坐姿或站姿皆可。双手握住于身体后方，伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。
　　舒缓下背紧绷
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
　　我们所想的是，让每一个人从零开始。
　　来这里，一起努力。
　　更多健身小知识，尽在囚徒健身。
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　　用失传的技艺练就强大的生存实力
　　这将是一场健身革命
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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客服邮箱：如何进行系统地拉伸？
例如《囚徒健身》书中的六艺十式，用6个基本动作，每个动作10个层次，给出了一个无器械健身的体系，甚至给出了六艺的终极形式，简单而实用，非常适合独自练习。请问拉伸运动，有没有类似这种系统的方法呢？最好能：1.拉伸到全身主要肌肉群。没有对肌肉群有过多的重复拉伸，同时又没有大的遗漏。2. 可以循序渐进3. 有最终目标。
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？特别鸣谢女神Grace为我们做示范牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?———————我是分割线———————垫上牵拉篇1、大腿后侧肌群的牵拉：看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。所以，所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。2、大腿前侧肌群的牵拉：2、大腿前侧肌群的牵拉：这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。3、小腿后侧肌群的牵拉3、小腿后侧肌群的牵拉这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！4、臀部肌肉的牵拉这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。6、大腿内侧肌群的牵拉6、大腿内侧肌群的牵拉有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……8、腰部肌群牵拉8、腰部肌群牵拉跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！9、腹部肌群的牵拉9、腹部肌群的牵拉不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！———————我是分割线———————站立牵拉篇1、小腿后侧肌群的牵拉下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。2、大腿后群的牵拉2、大腿后群的牵拉其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。3、臀部肌群的牵拉重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。4、大腿前侧肌群的牵拉4、大腿前侧肌群的牵拉大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。6、肩背部的牵拉6、肩背部的牵拉这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。
声明：本文所有图片，部分文字均来源于《酸痛拉筋解剖书》，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的《痠痛拉筋解剖書》，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。11月12日补充，谢谢大家提醒，这本书已经有简体版了，叫《酸痛拉筋解剖书》。现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。第一节， 颈部侧向拉筋操动作要诀：1， 放松肩膀2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后3， 侧头不要耸肩第二节：颈部旋转拉筋操：动作诀窍：1， 保持颈部挺直2， 下巴不要下垂第三节：颈部前弯拉筋操动作要诀：1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。第四节：颈部延展拉筋操动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开第五节：颈部前伸拉筋操动作要诀：1， 头要太高2， 下巴不要下垂第六节：坐姿俯颈拉筋操动作要诀：上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部下面是给大家拍的肩部的拉筋操。第七节：平肩式的肩膀拉筋操动作要诀：手臂不要弯曲，与地面保持平行第八节：折臂式的肩膀拉筋操动作要诀：上臂与地面保持平行第九节：抱臂式的肩膀拉筋操动作要诀：1、 不要猛然吧肩膀往上提2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操动作要诀：肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低第十一节：方向的肩膀拉筋操动作要诀：用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。
【多图流量党慎入】可能是【最全最科学】的拉伸动作，把主要肌群都标了出来，其中腿部肌肉和小臂肌肉比较复杂，没有一一标明，但是拉伸方式相似，顺便大家可以学一学人体解剖学名词哈。由于不能上传动图，所以如果直接看示意图不明白请看右边的文字描述，preparation, execution以及注意事项。正面pectoralis major（胸大肌）分上中下三部分(clavicular part, sternocostal part, abdominal part)pectoralis major（胸大肌）分上中下三部分(clavicular part, sternocostal part, abdominal part)deltoid（三角肌）分为前中后三束(clavicular part, acromial part, spinal part)deltoid（三角肌）分为前中后三束(clavicular part, acromial part, spinal part)abdominals（腹肌）可以分为腹外斜肌（external abdominals oblique），腹内斜肌（internal abdominals oblique）和腹直肌（rectus abdominis）。abdominals（腹肌）可以分为腹外斜肌（external abdominals oblique），腹内斜肌（internal abdominals oblique）和腹直肌（rectus abdominis）。bicep brachii（肱二头肌），肱二头肌和胸大肌是连着的，所以拉伸动作也相似。bicep brachii（肱二头肌），肱二头肌和胸大肌是连着的，所以拉伸动作也相似。前臂包括肱桡肌（brachioradialis）尺侧腕屈肌（flexor carpi ulnaris）等等前臂包括肱桡肌（brachioradialis）尺侧腕屈肌（flexor carpi ulnaris）等等大腿肌肉包括股直肌（rectus femoris），股内斜肌，缝匠肌等等，拉伸方式大同小异大腿肌肉包括股直肌（rectus femoris），股内斜肌，缝匠肌等等，拉伸方式大同小异背面背面trapezius（斜方肌）也可分成三部分，descending part, transverse part and ascending part.trapezius（斜方肌）也可分成三部分，descending part, transverse part and ascending part.triceps brachii（肱三头肌）分为长头（longus）和短头（lateral）triceps brachii（肱三头肌）分为长头（longus）和短头（lateral）latissimus dorsi（背阔肌）latissimus dorsi（背阔肌）gluteus maximus（臀大肌）gluteus maximus（臀大肌）biceps femoris（股二头肌）semitendinosus（半腱肌）等biceps femoris（股二头肌）semitendinosus（半腱肌）等gastrocnemius（腓肠肌）gastrocnemius（腓肠肌）一点歉意：本来想把右边的都翻译成中文，但是翻译到位有点困难，我也比较懒没时间，如果有雷锋能帮忙翻译成中文，造福大众不胜感激，英文读起来也不很困难，试一试吧；）一点歉意：本来想把右边的都翻译成中文，但是翻译到位有点困难，我也比较懒没时间，如果有雷锋能帮忙翻译成中文，造福大众不胜感激，英文读起来也不很困难，试一试吧；）最后推荐这一个APP：
前几位的答案已经很具体了，我来分享一条新的思路，而这来源于Kelly的Becoming a supple leopard,若有理解不对的地方，还请指正。首先我们要明确的是「拉伸的目的」，暂且不管教科书上那些繁冗的好处，大部分人进行拉伸的目的其实在于：提高柔韧性，从而增强运动的表现能力。而「拉伸（stretch）」，也因此总是与「柔韧性（Flexibility）」产生关联。是的，很多教练和健身爱好者会告诉你：你某些动作做得不标准，很可能是你的柔韧性差，多做一些拉伸吧。拉伸有帮助吗？当然，否则它也不会如此经典。可是拉伸只能解决单方面的生理系统——肌肉的问题。事实上，在谈到增强柔韧性时，我们其实希望的是恢复我们的「关节活动范围（Joint Range of Motion）」，而需要明白的是，这不仅和肌肉有关，还和你的「关节位置」、「滑动面功能」等因素有关。我们需要转变一下思路，提高柔韧性可以增强运动表现，具体一点说，我们希望恢复关节活动范围去更好地完成动作。也就是说，我们需要把「拉伸」和「柔韧性」用「动作（Movement）」和「机动性（Mobility）」的概念去取代。原因很简单，训练者的任何柔韧性训练最终的指向都是「动作」，都是为了解除限制然后更好地去完成动作，这种替代的内涵是「明确动作的主要矛盾地位」。本质的流程是：动作→解除限制→动作。拉伸本身并不是最关键的，关键是如何完成好一个动作。「机动性」这个概念可以理解为以「动作」为基础，考虑所有限制动作和运动表现的因素，系统的灵活性。而「机动性」训练就是能高效提高你运动能力和运动表现的方法。它具体包括：紧绷肌肉的放松、关节囊限制的解除、滑动面功能失调地恢复以及建立动作控制（Motor Control）等。简而言之，我们需要一种系统地方法去恢复关节活动范围，最终做好一个动作，那就是「机动性系统（The Mobility Systems）」机动性系统主要包含三个方面：1.关节力学（Joint mechanics）2.滑动面功能（Sliding-surface function）3.肌肉动力学（Muscle dynamics）下面我简单介绍一下这三个方面。「关节力学」关注的是你的关节是否处于一个好的状态，而这往往是大家都忽略的。想想看，如果长期久坐导致屈髋肌群紧绷，你可以通过拉伸它解决肌肉层面的问题，但是你的关节呢？在长期的不良姿势下，你的关节已经处于一个坏的状态了，也就是说，它已经偏离了原本的状态。「滑动面功能」关注的是你的身体系统、结构、组成的相互影响。你的组织——皮肤、神经、肌肉和肌腱应该是彼此滑动的，你的皮肤应该能在你的骨头、肌肉、肌腱上滑行（想象一下穿一条紧身牛仔裤去做动作），你的组织应该能在关节上滑行（否则你可能活动不了关节）。当你长期保持一个姿势，那些收缩的肌束就会彼此粘连，最终限制收缩能力，而这最明显的就是「激痛点（myofascial trigger point）」。「肌肉动力学」关注的是拉伸。当你解决前面两个问题的时候，其实已经可以恢复你的关节活动范围了，而这个方面是为了进一步提高关节活动范围的。肌肉动力学关注的拉伸和PNF拉伸类似，在拉伸动作的末端制造张力，在拉伸的同时恢复肌肉的收缩能力。除此之外，还需要强调的是选择最接近受限动作模式的拉伸动作，关注拉伸效果的迁移性。从这三个方面去考虑，我们能更系统地进行灵活性训练，至于具体的训练思路与实际操作，留待下次更新。
这篇文章我从三个部分写拉伸：1 拉伸的好处2 如何进行系统的拉伸3 一些常见的问题，比如颈椎不适，劲曲变直，腰痛，膝关节疼痛，痛经，圆肩驼背，高低肩等问题应该选择拉伸哪些肌肉进行拉伸。首先：拉伸有非常多的好处，全身拉伸之后神清气爽，老祖宗告诉我们筋长一寸寿延十年，说到心坎里了，咱们先来细细数一数拉伸的好处。1改善体态2身心愉悦3提高柔韧性4提高运动能力5增加身体和组织温度6减少肌肉紧张与疼痛7加快神经冲动及传导速度8使受压的血管神经得到缓解9减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险10较少女性痛经和男性尿频的痛苦..............................................................................好，下面咱们看身体各个肌肉是如何拉伸的？我给大家的方法是比较先进的方式，拉伸时也会更加充分到位。每个肌肉的拉伸在比较大强度时保持20秒左右，以能够充分拉伸，然后在进行6秒以上的抗阻，以刺激到神经。在拉伸过程中，注意保持良好的腹式呼吸，呼吸顺畅有节奏。1 斜方肌上束（肩膀肌肉）：以拉伸左侧斜方肌为例：右手中指和食指从头顶绕过，夹住耳朵，左手放下，左手中指贴紧裤缝。在拉伸前，右手中指和食指可以向上提一下耳朵，头做一个后缩的姿势（也就是不要低头）。正式拉伸，使头向右侧侧屈，同时，左手中指贴紧裤缝往下滑，循环几次，拉伸到比较大的强度。然后低头加强拉伸感。最后头向同侧旋转（拉伸那一侧，也就是左侧），此时拉伸感比较强，七八分，保持20秒，然后头向左上方缓慢用力抗阻6秒以上。动作结束缓慢放下。2颈前肌群：张开嘴巴，仰头到极限，然后闭上嘴巴，感觉到颈前有比较强的拉伸感。3胸锁乳突肌：3胸锁乳突肌：首先在拉伸颈前肌肉的前提下，然后向左转头拉伸右侧胸锁乳突肌，保持。向右转头拉伸左侧胸锁乳突肌。4颈后肌群：双手抱头，低头，双手向鼻尖的方向发力。然后头可向左侧旋转，拉伸到颈椎后侧靠右的肌肉。头向右侧旋转，拉伸到颈椎后侧靠左的肌肉。做这个动作时，如果颈椎不舒服要停止，咨询康复师5腹肌：5腹肌：俯卧位，肘部支撑，抬起上身和颈椎，保持拉伸。然后分别向左右两侧旋转，保持拉伸。6背阔肌：6背阔肌：以拉伸右侧背阔肌为例跪位俯身，右手手心向上，左手手心向下，保持拉伸。上下调节手掌位置调节拉伸角度。7腰方肌以拉伸右侧腰方肌为例，坐位，一腿伸直，一腿屈曲，右手上举，左手放在对侧膝盖上，然后右手向左脚方向拉伸，保持。以拉伸右侧腰方肌为例以拉伸右侧腰方肌为例右侧腿在前，左侧退在后，右手上举在拉伸时，将骨盆向右侧顶，身体向左侧侧屈，在拉伸感比较强的位置，保持。8股四头肌8股四头肌站位，屈曲膝关节，同时大腿向后伸，一手抓脚踝辅助屈膝伸髋加强拉伸感，保持拉伸。9阔筋膜张肌、髂颈束（大腿外侧肌肉）以拉伸左侧为例仰卧位，左侧退屈膝侧方，左手抓住脚辅助屈膝加强，右腿可搭在左膝盖上进一步加强拉伸感。10腘绳肌（大腿后侧）10腘绳肌（大腿后侧）站位和作为压腿，保持拉伸11臀大肌11臀大肌以拉伸右侧为例右侧腿屈膝屈款侧放，左侧退伸直，手或肘作支撑，放松骨盆，保持拉伸。向左向右移动调节拉伸角度。12髂腰肌12髂腰肌以拉伸左侧髂腰肌为例采取跪位弓步，右脚冲前，膝盖冲脚尖，左腿跪位，左拳放在腹股沟的正后方，向前顶左侧髋的同时用拳头想前顶加强拉伸感。保持拉伸。还可以在此时，向同侧侧屈身体，向对侧旋转身体，进一步加强拉伸感。13小腿三头肌（小腿后侧肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌）以拉伸左侧为例弓步，左脚不离开地面，膝盖伸直，直腿拉伸腓肠肌，到比较强的强度，保持拉伸。弓步，左脚不离开地面，膝盖弯曲，屈膝拉伸比目鱼肌，到比较强的强度，保持拉伸。弓步，左脚不离开地面，膝盖弯曲，屈膝拉伸比目鱼肌，到比较强的强度，保持拉伸。以上是系统的拉伸，下面呢，我们从运动康复的角度，来所以说当出现问题下面的问题时，如何用拉伸方式处理，应该拉伸哪些肌肉。1颈椎不适：拉伸颈前肌群、胸锁乳突肌、斜方肌上束、颈后肌群。2腰痛：拉伸腰方肌、髂腰肌、腘绳肌、阔筋膜张肌、髂胫束。3膝关节疼痛：拉伸股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束4痛经髂腰肌5高低肩拉伸高侧的斜方肌，拉伸低侧的腰方肌6圆肩拉伸胸大肌—————————————————看了评论区“看答主头像和演示，答主曾经也瘦过”，宝宝很愤怒呀，决定减肥（虽然上个月也是这么想的），于是今天怒跑五公里，一起跑起来吧！
各位大神已经把拉伸动作和肌肉解剖分析的很清楚，那么我从另一方面来说一下：当你在拉伸的时候你到底在“拉”什么？可能此文的干货略有生涩，但希望阅读完后能扫清你对于“拉伸”所有的误区，切记不要只参照着动作和拉伸解剖图，就去盲目拉自己的身体。很多练过瑜伽的人能体会到，柔韧性的提高是练习瑜伽最大的挑战之一。如果一个人身体僵硬，那么即使是最简单的体式，对他来说都是很困难的，这就是为什么老师常常鼓励我们多去拉伸。那么，拉伸到底意味着什么呢？首先，拉伸并不意味着去放松对软骨、关节囊、肌腱及韧带的限制，或者释放骨头之间的间隔。软骨的限制就像一个垫圈，只允许做小范围的活动。关节囊围绕并保护着滑膜关节的光滑表面，如果尝试放松它们可能会导致严重的不稳定性。韧带用于连接骨骼与骨骼，在伸长4%之前就开始撕裂。所以，你要知道！除非因为长期废用而出现不正常地缩短状态，否则过渡拉伸韧带绝对不是一件好事。肌腱用于连接肌腹和骨骼，可以考虑拉伸它，但是它的结构类似于韧带，也是不允许过度拉伸的( 肌腱对柔软度的影响不到10%)。我们要做的是延长两种柔软的解剖结构——遍布四肢和关节的神经和肌腹。事实上，在瑜伽中这两种组织必须通过全面的伸展从而科学的拉长。那我们到底在“拉”什么？肌肉的只要被拉长一点，就可以为关节的活动范围带来可观的提升。但是当我们拉伸肌肉时，我们是在拉伸肌纤维还是与肌肉相关的结缔组织呢？两者皆是。实验数据表明如果肌肉处在拉伸状态时，肌纤维会通过增加被称之为肌原纤维节的小收缩组织来增加长度。相同的，如果肌纤维处在一个收缩的状态，肌肉会通过损失肌原纤维节来达到缩短的目的。增强身体延展性不仅仅需要增长肌肉纤维本身的长度。其内部和周围相关结缔组织纤维，包括整个筋膜（包裹肌肉纤维的相关组织）和包裹单个纤维组织的伸展都是必不可少的。而这正是长时间拉伸的功效。肌肉相关结缔组织会逐渐跟着肌肉纤维的拉伸而伸长，而肌肉整体被拉长了，柔韧性也得到了提高。瑜伽能通过安全而有效的方式达到这个目的。如果偶尔当我们想要收缩一些时，我们所要做的仅仅是停止拉伸。这时肌肉纤维会变短，其相关结缔组织纤维也会随之变短。那我们接下来说：神经组织肌肉周围的神经要另当别论了。它们对拉伸很敏感，但并没有强健到足以限制伸展。神经系统容许被拉伸，仅仅是因为它们本身的组织结构呈现卷曲蜿蜒的状态，并且在相关结缔组织包容下的内部单独的神经纤维也是蜿蜒来回穿梭的状态。在肢体拉伸过程中，周围神经穿过它们周边组织的总路径首先被拉伸，随着拉伸的继续深入，神经内部迂回蜿蜒的单个神经纤维也被拉伸（包裹神经的相关结缔组织在不损伤神经纤维的前提下，有足够的弹性以适应10-15%的额外拉伸长度）。如果没有相关结缔组织的包裹，神经系统是十分脆弱的，不仅会拉伸，还会被紧绷的肌肉、骨骼和韧带造成损伤和压迫。然而，这种保护也不是绝对的，因为在极端情况下，这些包裹的组织的拉伸长度甚至超过了10%-15%已达到保护神经纤维安全的目的。早期征兆是麻木、敏感和刺痛，如果忽视这些征兆和感觉，那么可能会造成感觉和运动系统的损伤。你最好的保护就是觉知和忍耐：意识到为什么神经拉伸是潜在的问题，并且当轻微的症状出现时有足够的耐心放慢练习的进度。如果神经性疼痛长期持续出现应当寻求专业帮助。让我们在体式上感受“拉伸”用单腿弯曲坐姿，来观察肌肉是如何对拉伸做出回应的。首先，坐在垫子上，一腿向前伸直，把另一只脚靠在会阴处。两条大腿基本呈现90度，身体正面处于两腿中间，脊椎扭转45度以正面对伸直的腿，然后前屈，双手不需举过头顶，也不需尝试从臀部就开始弯曲。双手放松，根据自身的灵活性放在伸出的大腿，小腿或者脚上。保持这个体式半分钟，然后脊柱慢慢卷回，先从臀部然后是腰部， 最后抬起头部和颈部。身体回正，再换边练习。这个体式很有益处，原因如下：第一，一只腿弯曲，只伸展一侧的腘绳肌。第二，这种体式不仅在某种程度上拉伸了两侧的内收肌群，也因为膝盖伸直一侧的延伸而更多加强了拉伸。对于伸展单侧内收肌群，这可能算是最好的体式之一。最后，骨盆从45°的角度向前弯曲，对髋关节和下背部比臀部的拉伸产生的压力要更小，使得这个体式对于初学者来说更有益处。当逐渐适应了这个体式之后，就可以尝试一些变化。将你的身体转向左斜方（对大多数练习者来说，这样将会使右臀部抬离地面，这是没有问题的），然后将右手自两大腿中间的方向从地面向远处伸展。这样右侧的内收肌会比前一个体式得到更大的拉伸，然后向左移到三分之二处的地方，略微减轻内收肌的张力，最后右移到距右侧的三分之一处增加内收肌张力。当感受完变化的体式后，再回到最初向右脚伸展的体式，你会更容易伸展到更远。腘绳肌几乎和以前一样仍处于紧绷的状态，但是内收肌从延展的膝盖处得到了延伸。这个练习中拉伸幅度的增加，是由于克服了之前内收肌对伸展的部分束缚而获得的。如果你仅仅将这些体式坚持了一分钟或者主要针对神经系统来拉伸，是可以使肌肉放松的。但是如果你有耐心，慢慢深入每一个体式，坚持多一些时间，肌原纤维节将会逐渐在内收肌和腘绳肌的肌纤维中增长，结缔组织会迟钝些。增长的肌肉和结缔组织将会使你更深入得前屈。至于周围神经系统，如果你没有感觉到刺痛感，可以假设它们是没有问题的，但是如果有相关征兆，就说明它们需要更多的时间来适应肌肉的拉伸。为了提高灵活性，需要经常练习一系列平衡体式，包括被动伸展和力量练习。例如一些站立体式，找到一个平衡点。如果你只是一心一意得想要拉伸局部的肌肉（例如内收肌和腘绳肌），你最终会变得不平衡还会导致受伤，因为你并不能熟练你所创造的新状态。最好是将身体视为一个整体来锻炼，慢慢地变强壮变灵活。那大脑是怎么控制“拉伸”的？研究表明，肌肉纤维的增长毫无疑问是长时间被拉伸的结果，变短也是其长期缩短的结果。相关结缔组织包裹下无论肌肉还是神经都可以被过度拉伸，这点也是很明确的。但是在这个方程式中还有一个因子---神经系统扮演着关键的角色，它既控制着肌肉的放松，也能主导着肌肉的紧张。那么最终让活动受限的到底是主动的神经系统， 还是被动的结缔组织呢？由于在日常活动中，神经脉冲处于不断刺激肌肉细胞的状态中，因此只有一种方法找到解答——研究当人处于深度麻醉状态时的活动状态，因为此时神经系统没有刺激任何骨骼肌细胞（除了那些用来呼吸的肌肉细胞例外）。所以呢，任何手术室医护人员都能告诉你，当病人处于麻醉状态时，肌肉会变得十分放松以至于必须照顾好它们以防脱离关节，即便病人在清醒的时候是身体很僵硬的那种人，这种情况也会发生。所以为什么临床医学不能利用麻醉的优势来诱导和增加关节周围的活动范围的原因就在于：如果没有神经系统的保护，组织就会遭到撕裂——包括肌肉纤维，相关结缔组织和神经。这也证明了，即使相关结缔组织限制着最外围的伸展，神经系统才是在日常生活中带来限制的角色。当我们达到这些极限时，神经系统就会通过让肌肉疼痛、颤抖或无力来警告我们做过头了，更重要的是它会在我们组织被撕裂前警告我们。大脑与肌肉有什么联系呢？大脑里有一个被称为小脑的部分，控制着肌肉张力、协调和平衡。神经纤维从感受器官分布到大脑皮层（与意识和情绪相关的大脑的部分）。所以才会不断地将感觉传送到大脑或从大脑接收到有意识或无意识的脉冲冲动。长期来看，灵活性的取得取决于你拉伸相关结缔组织组织和控制肌肉的能力，但是达到这一步还要取决于你是否能成功得控制神经的保护性反射，这又与你放松心智的能力相关。因此你需要意识到，你克服心智和情绪的阻力甚至比克服你肌肉的阻力更加困难。编译整理：杨璇&Griffin参考：《Issue of Yoga International》《Anatomy of Hatha Yoga》原文：未经授权，不可转载。-------------------------------欢迎来我的瑜伽群交流，请加微信ss3331130拉你进群，注明zitayoga。都是全国各地的资深瑜伽爱好者，气氛美好，广告勿扰！
3.17 更新：全身动态拉伸计划及动作~在文末。----------正文分割线-----------------------------------------昨天被冻成狗了，战斗力-5.昏昏欲睡的情况下写这篇。加上各种意料外状况，比如知乎常常甩给我一个：你到了知识无法到达的荒原。所以答案拖到今天才写完。如果你看的太枯燥，就怪忽然降温的深井冰天气吧。。。前面答主说的都很好。不过对刚刚开始有意识练柔韧性（拉伸）的人来说，可能太进阶了。补充一些最基础最基础的内容，出自美国运动医学会的科普著作。举例的所有动作自己都试过，入（jiang）门（ying）的人做起来毫无压力：为什么要拉伸？知乎上大家讨论健身主要关注增肌或者减脂。但往往忽略了健身的终极目的，是增强我们自己的综合体能，能够生活的更健康。人鱼线马甲线大胸肌是副产品。做好了自然有。柔韧性：指关节及关节附近肌肉能够最大限度地活动的能力（关节活动度）；人体的柔韧性随年龄增长而减弱。所以，锻炼柔韧性不是舞蹈演员和妹子的专利。大家都要没事拉一拉~运动前到底要不要拉伸？首先，纠正一个概念，普通人并不需要过度锻炼自己的柔韧性，只要通过拉伸保持关节的正常活动范围、减少衰老对关节柔韧性造成的影响即可。那些舞蹈演员在专业练习中做的动作，很可能并不适合你，也容易让普通人受伤。其次，凡是不谈动态拉伸和静态拉伸区别的拉伸科普文都是耍流氓！！动态拉伸：有控制的移动身体部位，并且在动作过程中以可控的节奏逐渐增加活动范围和速度—更适合作为运动前热身的一部分，减小受伤概率；静态拉伸：缓慢移动肌肉至肌肉能被拉伸到的位置—有助于显著增加运动幅度的范围和柔韧性；静态拉伸适合：运动之后进行，或做正常的热身之后进行；而动态拉伸适合：正常的热身之后、正式运动之前进行；热身和放松做什么看。一个完整且系统的拉伸训练计划需要包括哪些要素？拉伸到全身大肌肉群；每次拉伸训练都应该在充分热身之后进行。频率最低限度：每周2~3天，每次至少10分钟。可以每天练习，将拉伸放入日常运动的热身和放松环节，如图强度拉伸的程度应该到你感觉目标肌肉群/关节有中等程度的紧张，但没有感觉疼痛。任何时候拉伸训练都不应该到感到疼痛的程度。时间每次拉伸至少10分钟，可以保证你拉伸到每个大肌肉群。一个适合初学者的系统静态拉伸计划！1）如何服用？想知道自己应该用哪个水平请看每次静态拉伸前先热身，或安排在有氧运动/力量训练/其他正式训练之后；每个静态拉伸动作应该在最初保持15秒，重复4次；逐渐增加每个动作保持的时间到60秒，就是进阶的方式啦。对了，第一行的前屈和侧屈做表的时候中间忘了打一个逗号。。这是两个动作。。。2）初级动作带图讲解！之前写过。。。为了方便大家搬运过来吧。因为之前的答案里面没有前面的计划：颈部：前屈动作要点：动作要点：面向正前方，向前低头，将下巴向胸部方向伸展。保持动作15~20秒。重复4次。侧屈：动作要点:面向正前方，侧屈颈部使头偏向一侧，试图用耳朵去够肩膀。保持15~20秒，然后向相反方向伸展，每个方向各重复4次。肩部手臂前置侧拉动作要点:面向正前方，将右臂伸直穿过胸部前方，右肩能感受到轻微压力。用左手抓住右臂，左手略略用力，增加右肩受到的压力。保持15~20秒后重复另一边。两边各重复4次上背部抱上身动作要点：站立时将手臂交叠于胸前，使每只手都位于对侧肩部的后方，手肘向前。上半身收紧，试着用指尖从侧边去够肩膀后部，好像你在给自己一个拥抱。当达到张力的最大点时，保持15~20秒。腰部仰卧旋转拉伸动作要点：仰卧，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。向两侧伸直手臂，稳定上半身。缓缓向右侧移动双腿，保持膝盖弯曲，同时保持上半身稳定的压在地板上，小腹向上。保持15~20秒，然后向左侧伸展。两侧各重复4次。胸部伸展胸腔动作要点:双肩放松, 不要耸肩。向后方两侧伸直手臂，保持手臂与肩同一高度，或略略低于肩的高度。保持15~20秒。重复4次。肱三头肌肘部后拉动作要点：面向前方站立，向上伸直右臂，右肘弯曲，右手置于头下方，尝试用右手去够左肩。用左手抓住右肘，将向后弯曲的右肘向后拉。保持15~20秒，两侧各重复4次。肱二头肌墙壁支撑动作要点：侧身站在墙壁旁边，将一只手掌放在略靠上身后方处，稍低于肩部，小臂贴墙伸直，向相反方向转身。保持肘部伸直，不要移动手，好像想转身背对着贴墙的手臂。缓缓呼气。保持15~30秒，两侧各重复4次。臀部坐姿拉伸动作要点：在椅子上坐直。将右脚踝放在弯曲的左膝上(a)，轻轻下压右膝直到右大腿外侧感受到压力(b)。保持15~20秒，然后重复另外一条腿。两条腿各重复4次。蝴蝶姿势动作要点：直坐在地上，双脚脚底并拢，将手放在脚踝上，手肘放在大腿内侧。用肘部向外施压，使两个膝盖分离更远，同时上身从臀部向前压，感受到大腿内侧由拉伸带来的张力。保持15~20秒，重复4次。跪姿臀腿伸展动作要点：上身挺直，将一边膝盖和一只脚放在垫子上，向前的腿部维持臀部与膝关节间的弯曲，都呈90度（a）。缓缓向前移动，保持上身与地面垂直，但不要挪动固定在点子上的膝盖和脚（b）。感受到被拉伸的臀部的张力。保持15~30秒，重复另一侧。两侧各重复4次。股二头肌坐姿股二头肌伸展动作要点：直坐在垫子上，两腿自然并拢伸直，保持后背挺直并与地面垂直，手放在腿上，目视前方（a）。前倾上半身，慢慢将手滑至脚部，保持膝关节伸直(b)。感受到大腿背部和膝关节的张力。保持15~20秒，重复4次。股四头肌卧姿股四头肌伸展动作要点：脸朝下躺在地板上，两腿自然并拢伸直。右手扶住右脚踝，向臀部靠近。保持膝盖并拢。保持15~20秒，然后重复另外一只腿。两腿各重复4次。小腿坐姿小腿伸展动作要点：上身挺直坐在椅子上，两腿向前并拢伸直(a)。脚趾向上身方向伸展(b)。保持15~20秒，重复4次。5. 动态拉伸计划！1）计划在这里2）动作在这里~~~?手臂环绕要点：两脚与肩同宽，膝盖自然微微弯曲。两臂举至肩膀高度，掌心向外。两臂绕圈，从小圈开始，逐渐扩大。?耸肩要点：两肩向上提，尽量靠近耳朵（a），然后向下沉，远离耳朵（b）。 ?前后摆腿要点： 如图，右手扶在椅子上保持平衡。抬左腿，向前摆动（a）然后向身后摆动（b）。逐渐扩大腿的摆动范围。然后换另外一条腿。?左右摆腿要点： 双手扶住椅子保持平衡。抬左腿，向左摆动（a），然后向右摆动（b），逐渐扩大摆动的范围。然后换另一条腿。?臀部内旋要点： 要点： 两脚与肩同宽，如图，左脚向身体一侧抬起，用左手去碰左膝。膝盖微微内旋。然后换另一条腿做同样的动作。熟练后，可以尝试在换脚的同时向前走。?臀部外旋要点： 两脚与肩同宽。向身体前方抬左脚，用右手去碰左脚脚踝内侧。让膝盖指向身体外侧。换另外一只脚，用左手去碰右脚脚踝内侧。熟练后，可以尝试在换脚的同时向前走。 ?侧边拖步要点： 两脚与肩同宽，膝盖微微自然弯曲，手放在臀部。两脚侧向平移。?后踢腿要点： 如图。熟练后可以尝试一边前进一边后踢腿。?高抬腿要点： 如图。每一步都尝试将膝盖抬的更高。上身保持稳定。然后尝试一边前进一边高抬腿。?转动脚踝 要点： 坐在椅子上，两腿并拢前伸。脚尖前后转动（a），然后两脚先是顺时针转动几圈，再逆时针转动几圈（b）。?士兵行走要点： 同时抬右臂向前和抬起左腿。用右手尽量靠近左腿小腿和脚尖。然后换另外一侧。熟练后，尝试一边前进一边换腿。?劈木头动作要点：两脚比肩宽一些站立，膝盖微微弯曲。两臂同时沉向左脚外侧方向（a）。然后两臂如（b）图穿过身体抬向右肩上方。然后换另外一边。3）如何服用？如上的所有动作都可以在每次训练之前、热身之后做。动作范围应该从小开始，逐渐扩大。每个动作重复5~12次，或者持续30~60秒。保持呼吸平稳！！！下次更新静态拉伸计划里的进阶动作。请多支持~~~~！！！参考文献：
Chapter 8：Flexibility and Balance, Barbara Bushman, Phd., ed.American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2011)。首发于公众号fitnessforu。
首先个人觉得题主的问题的答案很简单。就是几个书名而已。《易化牵伸术》、《拉伸
最好的运动》、《酸痛拉筋解剖书》、《三维图解
肌肉拉伸书》。。这些书就是在系统的讲解拉伸，并且符合题主的要求。1. 拉伸到全身主要肌肉群。没有对肌肉群有过多的重复拉伸，同时又没有大的遗漏。2. 可以循序渐进3. 有最终目标。个人觉得，书本上的内容是系统的、循序渐进的，能够清晰的讲明白各种读者可能存在的各种问题，但是内容太多，很多人没这个耐心，而且不方便携带。知乎上关注这类问题的朋友，要的不仅仅是书名，书不能随身携带，而知乎可以随时查看，特将阅读《拉伸
最好的运动》的笔记编辑一下分享给大家，让大家感受一下拉伸的魅力。内容大纲一、谁可以拉伸二、什么时候可以拉伸三、拉伸的作用四、如何拉伸五、热身活动和身体活动六、跟着感觉拉伸..........................................开始正文.........................................................一、谁可以拉伸无特殊疾病即可如果身体最近出过问题或者进行过手术（尤其是关节或肌肉）或者长期没有运动过，那么请先咨询运动康复师或医师。二、什么时候可以拉伸随时随地想拉就拉三、拉伸的作用缓解肌肉紧张，身体放松提高身体协调性预防肌肉损伤等运动损伤（强健的、柔韧的、拉伸过的肌肉必强健的、僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）使高强度运动变得更加容易，因为它使你做好了运动准备；它可以给肌肉一个信号，告诉他们：战斗吧、皮卡丘！利于保持现有的柔韧性，使身体不会随着年龄的增大而变得越来越僵硬。提高对身体的认识放松大脑对身体的控制，使身体为运动而运动，而不是为竞争或者虚荣而运动。使肌肉更加紧致，线条更加流畅感觉cool四、如何拉伸学习拉伸非常容易。正确的拉伸是放松的，持续的拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上错误的拉伸是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度——弊大于利如果能够正确而有规律的拉伸，你将会发现自己所做的每一个动作都变得越来越轻松。使绷紧的肌肉或者肌肉群放松需要时间，但是当你开始感觉良好时，你就会忘掉时间。1.轻松拉伸感觉到拉伸，但是一点都不痛2.进阶拉伸3.呼吸控制自己的呼吸。缓慢而有节奏4.计数计数，确保拉伸足够的时间。后期跟随自己的感觉即可5.牵张反射避免过度拉伸导致的肌肉过度紧张6.有痛苦，就没有收获正确的拉伸是无疼痛、无损伤的经过轻松拉伸和进阶拉伸两个阶段后，身体柔韧性会自然而然的增强。通过有规律的拉伸和保持放松状态，你会发现自己可以突破当前的极限，离自己的潜能越来越近！五、热身活动和身体活动拉伸前进行简单的热身活动举个例子，赛车启动前总是会轰动几下引擎，装逼且有效的制动六、跟着感觉拉伸这一部分，为了让大家更好的感受到拉伸的魅力，直接附上书本原文以上使拉伸的基础部分，拉伸完之后，会有很爽的感觉呦。如果想系统的、专业的拉伸，建议买几本书看看，在康复师或者私教的指导下学习较难一些的动作，以上使拉伸的基础部分，拉伸完之后，会有很爽的感觉呦。如果想系统的、专业的拉伸，建议买几本书看看，在康复师或者私教的指导下学习较难一些的动作，学会并体验到拉伸的精髓时，你会像爱你的ta一样爱上拉伸的。
小歪先来讲解下拉伸的好处，拉伸动作放在文后~拉伸可以增加肌肉的柔韧性，柔韧性的增加也会促进身体的协调性。但柔韧性并不是身体是否具有良好协调性的唯一要素，协调性是一个比较综合的概念，指的事人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。能否协调的完成一个动作，涉及速度、力量、耐力、平衡、柔韧等各种素质与运动技能的协同配合。其实关于综合运动表现的各个指标，例如什么力量、心肺耐力、平衡、协调、灵敏等等，小歪觉得就像葫芦七兄弟一样，都是一棵藤上的娃，彼此都密切的相关。同理，想要完美漂亮的完成某个动作、某项运动，都是需要在大脑和身体的统领下调动全身的各处肌肉关节，精密配合，协同合力才行。有兴趣的朋友可以了解下，CrossFit的十项强健标准：心肺功能、耐力、力量、柔韧性、功率、速度、协调性、敏捷性、平衡性和精确性。这十项指标已经比较全面的概括了人体运动以及日常活动所需要全面发展的各个能力。那么拉伸有哪些好处，不恰当的或者运动前后不拉伸有哪些危害呢？先简单普及一下，一般讲的拉伸可以分为：1.静态拉伸：一般是运动后进行，将身体的某部位慢慢的移动至另一个部位，并保持一定时间，从而牵拉某块肌肉。2.动态拉伸：常用于运动前准备活动，一般是直接模拟运动时的动作，最常见的就是足球赛换人时，替补球员上场前的热身。也有分成主动拉伸、PNF拉伸和被动拉伸的，在此不细说了。===================拉伸的好处1.增加肌肉的柔韧性（弹性）拉伸的确可以增加柔韧性，好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性，日常弯腰系个鞋带捡个肥皂都十分自如。但是，仅仅是运动之后顺便的几分钟拉伸是根本不足以增加肌肉柔韧性的。有规律、有体系、能持续数个星期甚至几个月的专门拉伸训练才能有效的增加柔韧性，并且每次的拉伸时间得不低于10分钟。小歪最近几年也是发现专门的牵拉书籍开始受到大家重视，很多工作室还专门开始了拉伸训练课程。这个时候有人就要问了，我练习瑜伽和普拉提，每天都练超过一个小时，是不是这种类似的运动可以增加柔韧性呢？当然，小歪不可否认瑜伽普拉提中大量的柔韧性训练对于增加身体柔韧度的积极意义，日常生活中我们也常见练习瑜伽的人身体都很软，能做得了很多身体扭来扭去的体式。但是实际上，瑜伽普拉提和真正的牵拉（拉伸）训练还是有很多差别的，瑜伽更多强调的是身体各部位、身体和内心以及身体和外界的平衡。而普拉提则鼓励用心去控制肌肉，特别是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重复某一个动作，而是强调用精确的控制去训练。柔韧性增加了，身体的耐力和力量也会跟着增加，所以进一步说，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。和任何训练一样，科学的拉伸是一个循序渐进的过程，需要从短时间、小负荷向长时间、大负荷过渡。当你已经进行到长时间大负荷的拉伸训练阶段时，你会惊喜的发现肌肉的柔韧性也有了很大的进步，当然这里的长时间大负荷也不是说越长越好，越重越好，在合适的阶段选择你身体舒服的时长和负荷。2.缓解肌肉酸痛和身体疲劳拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。其实生活中很多的拉伸放松动作似乎是与生俱来的天性，比如清晨起床前，我们会先坐在床上伸伸懒腰；工作间隙我们会舒展手臂；下班回家，我们会习惯性扭扭腰、压压腿。我们已经很自然的习惯了在身体疲惫或者僵硬的时候，伸展一下身体。这就是拉伸在日常生活中无处不在的应用，起到放松肌肉缓解疲劳的作用。3.增加关节的活动范围（灵活性）这一点应该是很好理解的，例如游泳运动员在开始比赛前，通过加大肩带活动范围的动态拉伸来热身，以此来增加比赛时划水的幅度。我们来看看孙杨在比赛前的各种拉伸热身：身后的这个貌似是队医，专门帮孙杨赛前热身拉伸的。身后的这个貌似是队医，专门帮孙杨赛前热身拉伸的。所以一个完整的游泳前热身是这样的：应该以较慢的运动节奏和易于控制的运动形式开始，进而逐渐提高运动速度和运动强度。一般以有氧活动开始，诸如围绕游泳池慢跑几圈（5分钟左右），然后可以在池边空地上进行徒手操，如摆臂踢腿、扭腰转体；模仿练习，如划臂、打腿、蹬腿、呼吸等；进行这些活动要注意针对身体的不同部位交替进行活动（例如：可以针对头部，上肢，躯干，下肢来分别进行活动）。除慢跑外，上述的大多数活动可以以肌肉动态拉伸的形式来开展，从而帮助提高增加关节的活动范围，保持血液的快速循环，提高身体和肌肉的温度。最后，在完成这些准备活动下水之前，记得一定要凉水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身体对水温有所适应，这样再进入水中，切忌全身有汗就直接下水。”大家看到了动态拉伸对于增加关节活动范围的作用是多么重要。4.改善肌群不平衡、改善身姿体态长短腿、高低肩、一边粗一边细、骨盆前倾骨盆后倾等等很多身体表象的问题，其实都和体态相关，而这些体态问题本质上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，会用拉伸和提高力量训练两种方法综合来平衡肌肉。举个极端的例子，很多练得很猛的健身教练或者运动员看起来居然有些驼背，这些人的驼背其实是由于胸肌和背部肌肉的收缩力和张力不平衡引起的。咱们郎指导这驼背估计是因为工作操劳的....咱们郎指导这驼背估计是因为工作操劳的....所以针对含胸的问题，一般的解决办法是：拉伸紧缩的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加强颈椎的深层颈屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。针对驼背的问题，则加强胸椎段的竖脊肌。你看，矫正体态的方法中是混合着拉伸和力量训练的，本质上是改善肌肉不平衡。4.身体静与动的过渡信号（运动前开始的信号&运动结束恢复平静的信号）当你要开始跑步、游泳、各种球类运动等高强运动之前，动态拉伸可以使你做好充分的运动准备，这个时候拉伸就好像给了肌肉一个信号，让他们知道接下来要开始工作了。正式运动之前的动态拉伸，就好像车子发动引擎以后，必须先热下发动机一样，等待机油充满引擎，这样可以提高机械运转效率。当运动结束之后，通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，则是又给了身体一个信号，我已经运动完了，肌肉你可以放松不用那么紧张了。所以如果运动后不进行适当的拉伸，你的肌肉就会一直紧张僵硬着得不到缓解放松。=============================拉伸的优点都讲完之后，说说运动前后不拉伸的危害1.动作不到位、关节活动范围受限这个主要说的是：运动前的动态拉伸。比如深蹲蹲不到位、高尔夫球杆挥舞不起来、网球发球动作不舒展.....道理前面已经都讲过了。2.肌肉持续紧张，健身效果受影响这个主要说的是运动后的静态拉伸。健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时能防止肌肉练“僵”、练“死”。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程，很大程度上提高了健身效果。健身是个破坏性增长的事情，肌肉要练好同时休息好才能好好生长。3.导致肌肉围度增加，特别是腿变粗小歪观察，这几年来健身房找教练减肥，特别是嫌弃自己小腿粗要瘦小腿的人越来越多。其实这和这几年大家的运动意识提高，全民跑步有一定关系。妹子们无论是为了健康还是为了时尚潮流，多多少少都会跑跑步，但是跑完步又没有好好拉伸，导致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的“五花腿“，这个时候很多人一看腿变粗了，马上哭着说再也不跑步了。拉伸不是万能的，跑步也好力量训练也罢，减脂的同时肯定会增加肌肉量，肌肉量的增加势必会增加围度，这个时候充分的拉伸是可以缓解短期的肌肉充血，使得肌肉不结团。但是这不代表只要拉伸了就不会长肌肉，腿就不会变粗。训练也是分阶段的，在肌肉增加脂肪减少的这个过程中，围度一般会先增加后减少。所以希望大家，能把充分训练充分拉伸这个理念一直坚持下去，不要一看粗了就半途而废，同时有条件的还可以配合泡沫轴放松，按摩放松等方式。4.肌体不平衡，体态差只训练不拉伸，很容易造成局部肌肉太紧张，进一步会影响到关节骨骼的失衡，最终一定会反映在体态上。这个前面也讲过了。5.拉伸错误最后提醒一下，将动态和静态拉伸的前后搞反了也是有问题的，运动前如果进行了大量的静态拉伸，就相当于给你的肌肉一个错误的反馈，还没激动兴奋起来就让人家先冷静，这会令运动肌肉的力量、爆发力、速度等下降，影响运动发挥。6.过度拉伸No pain no gain 这句话在很多地方都是真理，但是拉伸上并不适用。很多人认为越痛说明拉伸的越有效果，其实这是错误的。正确的拉伸不会产生疼痛感，疼痛意味着你有什么地方做错了。过度指的一个是时间过长，一个是负荷过大。通常，一个拉伸动作维持10-30秒就可以了，总共的拉伸时间一般在10-20分钟即可，合适的时长可以使得肌肉充分拉伸，如果这个时间仍然继续拉伸，只能适得其反，严重的会拉伤肌肉和韧带。负荷过大也很容易损伤身体。=============================最后我们再来看看不同拉伸所对应的肌肉（图片来自网络）红色示意的拉伸的主要肌群，蓝色是次要肌群。以上只是其中一些动作。想要系统的学会拉伸，还是需要系统的看看这方面的书籍，小歪推荐两本，里面图文并茂，对于身体的各个部位拉伸都有详细的讲解。----------------------我新开了一个专栏：在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。
这个问题，我思考了好久该怎么回答。主要在思考：第一“何谓系统的拉伸”，第二“出于什么样的目的去拉伸”。如果没有一个明确的目的和准确的拉伸概念，可能我很难给出方案。现在跑步几乎是大众运动门槛最低的一项运动，我身边的朋友想要瘦身塑形的，没有一个没有跑过步的。跑步的学问很多，水很深，稍微不慎就非常容易造成损伤，原谅我对跑步的了解有限，也无法准确get到每个人的情况，非常专业和有深度的跑步相关问题我可能解答不了，但有人可以（文末可以看到）。好了扯远了，好像是要说拉伸的。嗯，基于以上，我可以给出一个“跑后该如何拉伸”的回答（这个答案我在公众号中写过，下文）。－－－－－－－－－－－－－－－－－－分割线－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－和跑前热身同样重要，跑后放松（注意：这里所说的放松并不是让你往床上一趟开始看电影或吃甜点吃垃圾食品的那种放松哦，是要主动做一些伸展性的练习进行肌体放松），是一次完整且安全训练中不可或缺的一部分。静态拉伸相当于跑步结束后的缓冲区域，可以让心率和肌肉收缩慢慢恢复到日常活动状态，降低暂时性脑缺氧和肌肉受伤风险；同时也有助于提高肌肉的运动效能，保持肌肉的延展性，减少运动后的肌肉酸痛，加速身体恢复。一方面可以提高运动水平，让训练效果最大化；另一方面可以大大缩短你的瘦身周期，因为不再酸痛的时候，你就可以再次奔跑起来，从而日积月累的消耗更多的热量，快速的获得你想要的完美身材（我们可没有说过“拉伸”可以瘦胳膊、瘦腿）。（以上图片来源于网络）科学的拉伸应当从大肌群开始，再过渡到小肌群；从身体近端过度到远端，因为只有当把肌肉起点拉开的时候，肌纤维才能更有效的被拉伸。下面就给大家一套完整的跑后拉伸方案，动作演示模特是我的女神（微博搜索Sushi_Queen）。1.战士式目的：拉伸身体前侧链动作要领：以左侧为例1.左腿在前弓步站立，骨盆、膝盖、脚尖朝向正前方；2.双手高举，缓慢弯向后，至身体前侧有拉伸感。注意事项：1.上身不需过度后仰；2.不要用头部带动上身向后。每边保持15秒2.俯身拱腰目的：拉伸下背部和膕绳肌动作要领：1.脚同肩宽站立，双手支撑在膝盖上方；2.拱起下背部，双手垂直摸向地面。注意事项：膝盖不要完全伸直。保持25秒3.股四头肌拉伸动作要领：以左侧为例1.直立于固定物旁，右手支撑；2.屈膝使左脚脚后跟贴向臀部，左手紧扣脚踝；3.用力将脚后跟拉向身体，同时用力后伸大腿。每边保持25秒，中间休息5秒4.大腿后侧肌肉拉伸动作要领：以左侧为例1.身体直立，左脚脚尖冲前，右脚脚尖45度向外；2.左腿向前一大步，双手置于左膝上方；3.保持身体平直，缓慢向前俯身；4.保持骨盆朝向正前方，俯身至有明显拉伸感。注意事项：1.保证躯干稳定；2.骨盆不要向外侧扭转。每边保持25秒，中间休息5秒5.臀部拉伸动作要领：以左侧为例1.身体平直坐立，左膝冲外搭在右腿上；2.双手垂直向下按压左腿；3.保持身体平直向下俯身至臀部有明显拉伸感。每边保持25秒，中间休息5秒6.比目鱼肌拉伸动作要领：以左侧为例1.近距离面相墙面站立；2.左腿脚尖冲上抵在墙面；3.略微屈膝，向前靠近墙面至小腿下部有明显拉伸感。每边保持25秒，中间休息5秒7.腓肠肌拉伸动作要领：以左侧为例1.右腿在前弓箭步站立，双手叉腰，脚尖、骨盆朝向正前方；2.左脚脚后跟用力踩住地面，并用力绷直；3.弓步向前，至小腿有明显拉伸感。注意事项：1.骨盆朝向不要改变；2.后脚脚跟不要离地。每边保持25秒，中间休息5秒8.胫骨前肌拉伸动作要领：以左侧为例1.双腿并拢，脚背冲下，跪于柔软平面上；2.保持脚尖朝向正后方，缓慢下坐至小腿前侧有显著拉伸感。注意事项：上身不要后仰。保持25秒，中间休息5秒看完了？别走，千万记住：1.拉伸时一定保证呼吸通畅，不要憋气；呼吸可以帮助身体更好的放松，从而更顺畅的拉伸；2.不要过度拉伸，也不要勉强拉伸，特别是之前肌肉和关节有过损伤的FitTimers，一定要量力而行；拉伸感应当是让人觉得舒适中略带微痛，就是疼中带爽的感觉，而不是肌纤维强硬拉扯的感觉；3.最后，也是最重要的，保证拉伸动作的正确性，不要错误拉（si）伸（lie）其他肌肉，拉伤了我们可承担不起这个责任（微笑脸）。－－－－－－－－－－－－－－－－－－分割线－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－以上动作均源自睿健时代官方App-FitTime中的「跑前必备热身」「跑后放松拉伸」课程（设计者是我和我的boss @麦大湿），完整动作及要领，请移步FitTime睿健时代 App。也可观看链接中的视频：［马拉松女神分享跑后拉伸心得] －－－－－－－－－－－－－－－－－－分割线－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－更多跑步相关视频，将由我的女神，也是动作演示模特 @Sushi_Queen呈现给大家，每次看到都要流口水。她开了沪上第一家专门服务跑者的工作室Plus Fitness（微信公众号：PlusFitness），上次借女神工作室的开业典礼体验了一下，绝对顶尖。我和女神们我和女神们工作室地址：上海浦东新区锦延路329号206、207室【完美跑者训练课程】1 如何完成第一个五公里跑【完美跑者训练课程】2 如何跑得更远【完美跑者训练课程】3 如何跑得更快【完美跑者训练课程】4 关节灵活度与稳定性训练【完美跑者训练课程】5——跑步问题解答真的不用谢～
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