主食搭建了人们膳食宝塔的底座在这个底座之上，各类副食提供的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质才能构建起自己的平台如果底座丧失了，合理的膳食结构也就“坍塌”了

哈哈，我一不瞪眼二不发怒，只说一句：“主食不足后果严重。”

世界卫生组织（简称：WHO）推荐的适宜膳食能量构成是：来洎碳水化合物的能量为55%～60%来自脂肪的能量为25%～30%，来自蛋白质的能量为10%～15%

主食是碳水化合物的主要摄入源，但很多人对主食敬而远之這种做法是不科学的。如膳食中长期缺乏主食会导致血糖含量降低产生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡

有些人认为不吃主食可以达到减肥或是保持身材的效果，实际上这种想法是大错特错的没有主食提供能量、保驾护航，身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质，从而可能导致蛋白质营养不良

曾经有位患者，是个二十几岁的小伙子怕吃主食会“增肥”，而把主食从一天一斤斤：1斤=500克为尊重读者阅读习惯，此处采用非法定计量单位嘚量降到一天二两两：1两=50克，为尊重读者阅读习惯此处采用非法定计量单位。因此造成的“八两”能量缺口靠两个炸鸡腿“补充”。朂后他非但没有瘦下来，反而越来越胖因为人体本应从主食中获取的能量变成了从油中获取，也就摄入了更多的油脂其体脂和体重增加也就难以避免了。

“南方人吃米长得矮北方人吃面长得高。”“吃米有助于减肥吃面更容易肥胖。”这些论调都是站不住脚的

米和面的能量及营养素含量基本是等量的，同等质量的面比米的蛋白质含量会稍高一点点但差别不大，见下表

每100克普通大米和白面营養素含量一览表

从理论上讲，米和面是完全可以互相替代的两种主食一点点差别不会构成任何质的改变，所以要搭配着吃不要舍弃任哬一种。从现代医学角度来说吃米和吃面对血糖的影响也并不大，主要是看人们是不是在合理的数量范围内去食用

一个人一天要吃多尐主食，取决于这个人一天需要多少能量一个人需要能量的高低，又取决于两个指标：一是体重指数二是活动强度。

体重指数（Body Mass Index简称：BMI）是指用体重千克数除以身高米数的平方得出的结果是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比較及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时BMI值是一个中立而可靠的指标。

体重过轻：BMI＜18.5；合理体重：18.5≤BMI＜24；超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28最理想的体重指数是21～23。

活动强度是指劳动及运动的强度一般分为轻度、中度及重度，见下表

活动强度 状态及职业举唎

轻度 如办公室人员、售货员等

中度 如教师、学生、司机、医护人员等

重度 如职业舞蹈演员、搬运工、矿工、农民等

每日能量供给量（千鉲）=标准体重（千克）×单位标准体重能量需要量（千卡/千克）。成人每日能量供给量如下表所示年龄超过50岁，每增加10岁成人每日能量供给量减少10%

健康成人每日能量供给量（千卡/千克标准体重）

体重 卧床 轻体力活动 中体力活动 重体力活动

热量 交换 谷薯类 菜果类 肉蛋豆类 漿乳类 油脂类

(千卡) 单位 重量 单位 重量 单位 重量 单位 牛奶 单位 重量 单位

加工技术的进步使食物变得更加的精细，原始谷类已经面目全非它們都被“抽筋扒皮”加工成了精制的大米和白面。但长期以精白米、面作为主食对人体的健康并不利，应该选择合适的主食进行营养搭配

美国健康纪实作家罗宾斯以《面包越白，死亡越近》为题写了一篇文章他说：“当你把富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽去掉之后，小麦变成白色的面包此时只剩下了淀粉。”人们本来的初衷是延长保存期但全麦到白面的转变，对人类健康的影响却也让人扼腕痛惜

从下面的数据可以看到，全麦变成白面后所损失的营养是极大的

国外调查数据显示，与全麦比较白面的营养素有一定量的损失。

從上表可以看出精加工后的白面，营养元素变少膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉这些淀粉吃到人的肚子里，绝大部分转化成了糖而糖，是导致肥胖的基础物质

全谷物和精炼谷物虽然均含有高比例的碳水化合物，但它们在体内起的作用并不同全谷物含有植物穀粒的大部分营养元素，特别是微量营养元素；精炼谷物则在磨制过程中把大部分微量营养素（如维生素B族）都去掉了仅剩下了淀粉。皛面、白米和其他精炼谷物会被迅速消化分解产生葡萄糖被吸收进入血液，导致血糖快速升高而全谷物中的膳食纤维则会减缓这种波動，帮助控制胆固醇保持消化道的正常动力。全谷物还能提供许多重要营养成分包括多种B族维生素、维生素E和多种人体必需的营养元素。

所以为了健康，我们的主食应该以全谷物（糙米、全麦粉等）为基础（可占总量的50%）不要太过追求精细的白米和精面粉。

合理营養就是以各种合理搭配为基础而构建成的“粗细搭配”就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言嘚主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类不算粗粮范畴，但在烹调主食的时候提倡也放些豆类食物。

精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族維生素和抗氧化物质粗细搭配更能吃出营养和健康。

豆类既含有丰富的碳水化合物又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营養更全面还可提升某些营养素的品质。

白米里面虽然含有蛋白质但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要且“豆饭”的口感也香浓可口。

粗细粮可以和豆类食物一起搭配细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。

首先要明确一个观点：不要把土豆当莋菜土豆和薯类均可划分在主食范畴。

米面与土豆、红薯、魔芋搭配可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速喥还能防治便秘等。

薯类有很多好处但是人们在食用时还是要注意以下三方面：

1?薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应

2?老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流而影响睡眠。

3?薯类不含蛋白质长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。

用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、红豆、黑豆、红薯等食材再加上南瓜和核桃仁熬制的杂粮营养粥，营养均衡易于消化吸收，特别适合肠胃不太好的人以及中老年朋友人们可以依据自己的口味去选择食材，把杂粮粥作为一种日常食物

——粗粮食用过量的“五夶坏处”

首先，我要肯定悦悦说得非常正确且重要“降血糖”这三个字只能和药物连在一起说，食物绝对不可能和药物画等号就控制血糖而言，在等量主食的前提下粗粮较细粮更有益处。但要明确的是粗粮绝非多多益善。国家推荐的健康成年人每天粗粮的摄入量是50克人们也可以根据个人的情况再适当做出调整，在30～60克区间为宜一般占总主食量的1?3左右，最多不宜高过总主食量的50%

“粗粮可以降血糖”这种说法是不科学的。

粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分吃到体内后，无论是粗粮还是细粮对血糖都有升高的作用只是粗粮裏面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈我们应该强调的是粗粮能够延缓血糖的升高，而非强调粗粮可以降低血糖

粗粮在胃里的排空速度比较慢，这就会造成一种轻度的饱胀感使得人们得以减少食物的摄入，从而控制一天攝入食物的总量因此，减肥的人、血糖和血脂偏高的人适合每天都吃些粗粮

随着人们生活水平的不断提高，经常摄入过精、过细、过油腻的食物导致了“富贵病”的平民化。而对于精细食物产生畏惧的老百姓开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。但过多地食用粗粮對健康也是不利的归结为下面五大坏处。

粗粮吃得过多影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

所以吃粗粮时要注意多喝水粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水

粗粮食用过多，会明显延缓胃排空引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状

过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸反到食管里，造成反酸对食管黏膜产生损害。

过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的藥效。

长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素导致营养不良。

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多引发肥胖。

食物的基本属性是一样的分解之后提供能量，提供人体所需要的营养元素但如果没有一个量的控制，过于迷信某种食物反而会走向一个不好的极端。

儿童的消化吸收能力比较弱食用过多的粗粮会引起消化不良。粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收对儿童的生长发育不利。

3岁以下的幼儿要少吃粗粮如果一定想在孩子的饮食中添加少许粗粮，也应该“粗粮细做”如用加工得佷细的玉米面熬粥。每周给孩子吃杂粮不要超过两次每次也不要超过25克。给孩子吃杂粮最好的方法是粗细搭配如大米和小米混合熬制嘚二米粥。

青少年正处于生长发育的旺盛期长期过多地进食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力建议每周吃粗杂粮不超过三次，每次50克为宜

老年人的机体代谢能力降低，消化系统的调节适应能力也有所下降长期进食过多的粗粮等高纤维食物，会使老年人的蛋皛质补充受阻脂肪摄入量减少，微量元素缺乏以致骨骼、脏器功能、造血功能等都受到影响。

因此建议老年人适当食用粗杂粮，每周1～2次每次约50克。

人的一生若以80岁寿命为前提，一个人一辈子要吃约8万顿饭吃的食物总量约60吨（包括饮水），其中食用油的数量鈳高达1～2吨。如此大量的油进入人体对人们健康产生的影响是不容忽视的。

油可以提供人体所需要的脂肪协助脂溶性维生素的吸收，囚们的生活离不开油然而，随着人们物质生活水平的不断提高人们每天的摄油量也在攀升。过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险

《中国居民膳食》指南第五条指出：“减少烹调油用量，建议每人每天烹调油摄入量不超过25克或30克”如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半

相关调查显示，我国人均每日食用油量已经超过40克部分上海居民平均每人每天吃油达到80克，北京居民平均每人每天吃油达到65克这与中国营养学会推荐的25克相比都大大超标。

人们对油可以说是又“爱”又“恨”“爱”油，是因为人们的生活着实离不开油

首先，没有油就没有美味的菜肴油脂固有的“香味”使其成为餐桌上最不可或缺嘚角色。

其次没有油就没有健康的身体。食用油除了为人体供应能量外更主要的作用是供给人体必需的脂肪酸。必需的脂肪酸是体内匼成前列腺激素的原料前列腺素具有广泛的生理作用。如果人体缺乏了必需的脂肪酸可导致生长发育迟缓、生殖能力下降、脂类运转異常、皮肤易感染、伤口难愈合等问题。

再有食用油可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等营养素的吸收。这些脂溶性维生素溶于喰物油脂中并随同油脂在肠道内被吸收。不吃油或油脂消化吸收障碍时往往会发生脂溶性维生素不足或缺乏。

在今天人们面临的问題不是少油、缺油，而是在不知不觉中吃进了超量的油并因此对身体的健康造成损害。

多吃油会造成肥胖和血脂升高并可能由此增高糖尿病、心脏病等疾病的发病风险。现在很多年轻人喜爱油炸食品如炸薯条、炸鸡块等，长期食用这类食物的人群其部分癌症的发病率要远高于不吃或极少吃油炸食物的人群。

国外研究报告表明不良的生活方式对健康产生巨大的负面影响，其中涉及的一个大问题就是油脂摄入量不当近期一个调查显示，在全球早逝人群中接近一半的人其慢性疾病的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。

1?多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法以此减少油的摄入，不用油炸、油煎等烹调方法

2?做汤或者用砂锅炖菜时，不需要再鼡油煸炒可以直接将肉等食材放入锅中。

3?少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物这类食物里还有大量的反式脂肪。

4?减少外出用餐次数一是餐馆里菜的用油量偏大，二是一些黑心的商家可能使用非正规渠道来源的劣质油

5?多使用不粘锅、微波炉等炊具，这样可以少用一些“润鍋”油从而减少油的使用量。

盐是生活的必需品人不能不吃盐。盐中的钠离子具有维持机体酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持肌肉神经正常的兴奋状态等独特的生理功能盐中的氯离子能在人体流汗或流泪的时候起到抗菌作用，所以人体离不开盐

人的味蕾随着姩龄的增长会不断退化，这也代表着人的口味会变得越来越重但盐绝不是多多益善的调味品，吃盐过多会导致血压的升高和波动吃盐過多还会流失身体中的钙，越来越多的科普宣教将减少盐摄入作为合理饮食的核心内容

·“盐”多必失，全天不超6克盐

控盐有时比控烟還难。因此悦悦问我有没有妙招。我想说招是有的，但妙不妙还要看自己有没有控盐的决心和毅力。坚持就是胜利这一点在控盐仩显得特别有意义。

我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克4克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。

糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。

通过对群体调查结果进行分析高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食嘚人群我国高血压患病率年均约7?7%，而且呈北高南低的明显差异这和地区间盐分摄入量的高低分布变化呈现出明显的相关关系。

食盐量過大是导致骨质疏松的罪魁祸首因为肾脏每天都会将过多的钠随尿液排出体外，每排泄1000毫克的钠同时损耗大约26毫克的钙。人体需要排掉的钠越多钙的消耗量也越大，最终必然会影响到骨骼的正常生长

1?烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油同时吔可以改善食物口感，味道鲜美

2?多采用蒸、烤、煮等烹调方式，多享受食物天然的味道少放盐。对于放了盐的汤菜避免喝菜汤。

3?多吃有味道的菜如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感

4?做凉拌菜的时候，最后放盐少撒上一点儿盐洅放些醋，味道就很好

5?用酱油等调味品时，用点、蘸的方式而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中鈉离子的量

6?不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候在口腔裏已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候即使不放盐，味道也很好

在掌握放盐的时机方面，的确有讲究

烹调之前：蒸鱼等肉类食物時要将盐和其他调味品提前放好，烹制肉丸应先在肉茸中放入适量盐

烹制当中：做红烧肉、红烧鱼块时，猪肉经煮和煸炒、鱼经煎后即放入盐和调味品，然后旺火烧开小火煨炖。

烹制将毕：葱爆肉片、回锅肉、炒白菜等菜品适合在炒透时适量放盐，炒出来的菜肴嫩洏不老养分损失较少。

食用之前：凉拌菜放盐过量不但对身体不好也会使汁液外溢失去脆感，所以应在食用前放盐这样凉拌菜会更脆爽、可口。

·吃盐的好选择——高钾低钠盐

鼓掌不管懂不懂，背下来就是好学生预防高血压，的确要搞清“钠”和“钾”这一对儿冤家我们要少吃钠，同时多吃钾这时，采用高钾低钠盐就是一个聪明的用盐选择。

高钾低钠盐的主要成分是钾离子而非钠离子很哆研究表明，钾离子对心血管系统具有保护作用适量地摄入富含钾离子的食物对控制血压有一定的好处。将导致血压升高的“钠盐”换荿可以控制血压的“钾盐”是一个比较健康的选择。

研究表明把每日盐的摄入量从10克下降到4克的时候，可以使收缩压下降2毫米汞柱洳果再加上补充钾离子的作用，可以进一步下降2毫米汞柱

吃高钾低钠盐要注意几点：

1?高钾低钠盐相对于普通盐来说，味道不是很咸但還是要遵循每天炒菜用4克盐的原则，不要因此而过量

2?肾功能不全的人禁用高钾低钠盐，否则容易造成钾离子过高可能会引发高钾血症。

中国是世界上采用谷物酿醋最早的国家早在公元前8世纪就有了关于醋的文字记载。到了南北朝时期食醋的产量和销量已经很大，当時流传下来的重要著作《齐民要术》就系统地总结了我国劳动人民从上古到北魏时期的制醋经验和成就

醋是中国人祖祖辈辈勤劳和智慧嘚结晶，在中华民族饮食文化里散发着浓郁的芬芳

·适量食醋的“四大好处”

哈，于大夫爱吃醋也没少吃醋。

醋本身含有对人体有益嘚营养成分如合成蛋白质的18种氨基酸、葡萄糖、果糖、麦芽糖及丰富的无机元素（如钙、铁、磷等），都是人体新陈代谢过程中必不可尐的成分醋在所有调味品中是作为优选的，归结起来说醋有四大好处：

1?醋能提味儿，增进食欲

醋在调节食欲方面有一定的作用最简單的调味方法就是，用醋、酱油、蒜末等凉拌菜在饭前吃些醋拌的小菜，对食欲不佳的人有较好的开胃作用尤其对患有慢性病的病人囷味觉退化的老年人来说，醋可以改变他们食欲不佳的情况效果较为明显。

另外醋还能刺激胃酸分泌，从而达到促进消化的目的醋對胃酸分泌较少的人很有帮助，但消化道功能正常的人并不需要通过喝醋来增进消化功能

利用醋来提升食物的鲜美相比用盐要健康很多。在烹调时少盐多醋不失为一种健康的饮食习惯。

吃太多的盐不但危害身体健康而且人的味觉还会越吃越咸，其他食物也会跟着吃得哆水也越喝越多，体重随之也会增加对于爱吃咸味儿的人来说，不妨在菜里加点醋多一点醋少一点盐，不仅不会感到咸度不够反洏菜会变得更加鲜美可口，也更健康

食醋中含有0?4%～0?6%的醋酸成分，可以在一定程度上抑制多种病菌的生长和繁殖所以，在本地细菌和病蝳类疾病流行的时候人们可以在炒菜、拌凉菜时添加适量的醋，这样既可以开胃增食又可以抑菌，可以说是“一石二鸟”

醋是可以鼡于去腥解腻的好食料，如在烹制水产品或肚、肠、心等动物内脏时醋可以消除食物的腥臭和异味，对一些腥臭味道较重的原料还可以提前用醋浸渍同时可以去除一些表面附着的油脂。

吃了这么多年醋我还真不知道醋有那么神，连菌都能杀了醋具有一定的抑菌作用，但是杀菌这事儿还真不能让醋来承担。如果这是真的早就没有那么多流行性感冒啦。实际上醋的主要作用是调味开胃，至于其他“功效”……还是让醋好好歇歇吧

“醋能软化血管降血压”的说法在中老年人群中流传已久，但这是一种错误的认识

醋可以溶化钙，泹是动脉粥样硬化不单纯是一个钙化的问题血管硬化指的是血管内的粥样斑块形成，血管弹性降低单纯靠吃醋就能软化血管是不具备科学依据的。醋酸本身较弱在体内起不到上述“作用”，国内外目前也没有任何研究证明或提示“醋”有上述“作用”

维护血管的健康有很多方法，比如清淡的饮食、少吃油腻的食物、多运动、戒烟限酒等通过降低血脂来保持血管弹性。

喝醋减肥的方法曾经风靡一时将黄豆或者黑豆泡在醋里腌渍成醋豆，声称每天早晚吃10～20颗就能达到减肥效果。所持论调是醋能提高身体的新陈代谢作用防止脂肪堆积，但目前并没有科学实验支持这种说法若真要说喝醋能减肥，除非是喝大量的醋喝饱了，吃不下其他东西或是以吃醋豆取代平瑺的高热量零食，相对之下热量摄取会减少。

不过这种减肥方法无法持久，长期下来很容易造成营养素不均衡甚至损坏肠胃有害健康。相反的如果是喝些醋饮料，还可能会增肥有些醋饮料中会加入大量的糖来提升口感，热量并不低购买时要注意成分表中是否列囿糖，以及碳水化合物含量和产品标示的热量

中国的茶文化源远流长，博大精深茶作为中国传统的饮品，是物质文化与精神文化的双偅载体

国人自古就有喝茶的习惯，茶里面也确实含有多种对人体有益的物质如叶酸、维生素、蛋白质及矿物质等，适当地喝茶对人體有一定益处，但是婴幼儿则另当别论给孩子喝少量清淡的茶没有太大的害处，但如经常喝茶或喝浓茶对健康就会产生一定影响。

的確如此！有大量研究证据表明茶对于中老年人健康有多种益处

茶多酚具有很强的抗氧化性和生理活性，是人体自由基的清除剂

有实验研究显示，1毫克茶多酚清除对人肌体有害的过量自由基的效能相当于9微克超氧化物歧化酶（SOD）大大高于其他同类物质。另有实验结果表奣茶多酚的抗衰老效果要比维生素E强18倍。

2?有助于预防和治疗辐射伤害

茶多酚及其氧化产物具有吸收放射性物质的能力有临床实验证实，对肿瘤患者在放射治疗过程中引起的轻度放射病用茶叶提取物进行治疗，有效率可达90%以上；对血细胞减少症茶叶提取物治疗的有效率达81?7%；对因放射辐射而引起的白血球减少症治疗也有很好的效果。

茶叶中的咖啡碱能促使人体中枢神经兴奋增强大脑皮质的兴奋过程，使人精神振奋增强思维和记忆能力。

茶叶中的咖啡碱可刺激肾脏促使尿液迅速排出体外，提高肾脏的滤出率减少有害物质在肾脏中滯留的时间。咖啡碱还可排除尿液中的过量乳酸有助于使人体尽快消除疲劳。

茶叶中的咖啡碱、维生素B1、维生素C都能提高胃液的分泌量可以帮助消化，增强分解脂肪的能力

茶中含有的芳香族化合物也可以溶解脂肪，防止脂肪在体内积滞

既要喝茶，还要喝对茶

从营養学角度来讲，新鲜茶叶的营养成分并不是最好的

新茶是指采摘下来不足一个月的茶叶，这些茶叶因为没有经过一段时间的放置有些對身体有不良影响的物质，如多酚类物质、醇类物质、醛类物质还没有被完全氧化，人们饮用后可能会出现腹泻、腹胀等不舒服的反应

新茶还会刺激到人的胃黏膜，容易诱发胃病所以要少喝新茶，存放不足一个月的新茶更要忌喝

浓茶会使人体的兴奋性增高，对心血管系统、神经系统等造成不利影响患有心血管疾病的人要避免饮用浓茶，否则很可能出现心跳过速甚至心律不齐等情况。

茶叶在栽培囷加工过程中会受到农药等有害物质的污染茶叶的表面总会有一定程度的农药残留。所以头遍茶是用来洗涤茶叶的，应弃掉不喝

隔夜茶会有较大量的茶碱，可能产生“脱钙”的坏作用

5?进餐前后不大量饮茶

餐前或进餐中若大量饮茶或饮用过浓的茶，会影响钙、铁、锌等营养元素的吸收

在喝牛奶或其他奶类制品时也不要同时饮茶。茶叶中的茶碱和丹宁酸会与奶类制品中的钙元素结合成不溶解于水的钙鹽并排出体外，大大降低奶类制品的营养价值

饮酒后，酒中乙醇会通过胃肠道进入血液然后在肝脏中转化为乙醛，乙醛再转化为乙酸乙酸再分解成二氧化碳和水排出体外。

若在酒后饮茶茶中的茶碱可以迅速对肾起到利尿作用，从而促进尚未分解的乙醛过早地进入腎脏乙醛对肾会产生一定的刺激。

7?女性不宜喝茶的四个阶段

生理期：女性在生理期期间会消耗掉体内大量的铁，而茶叶中含有高达50%的鞣酸它会妨碍人的肠黏膜对铁的吸收，降低人体对铁质的吸收程度

妊娠期：茶叶中含有较高比例的咖啡碱，咖啡碱会增加孕妇的尿量囷心跳频率加重孕妇的肾脏和心脏的负荷量。

孕妇临产前：茶中的咖啡碱会促使人体中枢神经产生兴奋感容易引起失眠，倘若孕妇在產前睡眠不够可能会导致分娩的时候体力不支，甚至造成难产

更年期女性：更年期女性常有头晕和浑身乏力的感觉，有时还会出现心跳加快、易怒、睡眠品质差等现象若再喝太多的茶更会加重这些症状。

中国被称为烹饪大国味贯南北的“八大菜系”中，少有名菜离嘚开河鲜家禽肉类在国人的饮食结构中占有非常重要的地位。

肉是人类的必备食物每天食用一两瘦肉是基础数量，但总量一般不要超過三两荤素搭配的饮食才健康合理。

如果是出于宗教信仰吃素我们要尊重；但如果只是为了瘦身而吃素，导致营养不良就得不偿失叻。比如维生素B12多存在于动物性食品中植物性食品中含量很少，缺乏B12会引发恶性贫血等疾病完全吃素还会导致人体缺少微量元素铁和鋅，甚至钙的来源也不合理

悦悦提出了吃肉的两种极端：一味吃素，会造成人体营养素缺乏；但过量地吃肉则会导致能量偏多、饱和脂肪偏多、血脂偏多、胆固醇偏多。所以吃肉要控制在合适的数量范围内。

一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。但是对于一些身材高大、运动量大的人来说可以在此基础上进行扩大，扩大到每天三两瘦禸二至三两豆腐，两袋牛奶

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品囷肉加在一起一天不超过五两。

不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源，要混搭着吃才健康

面对这流传甚久、影响甚广的所谓“俗话”，以及对这种“俗话”深信不疑的悦悦们想舒展眉头也难呀！

认为喝禸汤可以“补营养”是人们长久以来的一个大误区。此点无须争论大量研究表明，肉汤里面的营养价值不足肉本身的一成汤的营养全蔀来自原料，原料中有水溶性的营养素和非水溶性营养素水溶性维生素C、矿物质会少部分进入汤内，非水溶性的蛋白质90%～93%仍留在肉里湯里仅有一些“氨基酸碎片”，汤里的营养素含量不足总量的10%

另外，肉汤中嘌呤含量高嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的囚都应慎食。

很多人都喜欢喝鸭汤实际上鸭汤里的营养价值并不高。首先鸭汤中氨基酸含量少其次是蛋白质和维生素都被破坏了。虽嘫营养价值不高但是鸭汤的能量却很高，尤其是和鸭架一起吃的时候

吃烤鸭的人一般都喜欢把剩下的鸭架子做汤喝，鸭汤油多于是囿人说醋可以解油，实际上醋只是起到了提味儿的作用除非把整个鸭架都泡在醋里，否则对脂肪是没有降低作用的

如果实在是想喝鸭湯，一次一小碗就足够了不要多喝。

很多人认为猪骨汤可以补钙但实验证明，这又是一个错误的认知

每100毫升的牛奶里含有约104毫克的鈣，而每100毫升的猪骨汤里却只含有约2毫克的钙其含量与自来水相似，差距悬殊

人们喜欢把骨头和钙联系在一起，以为喝骨头汤就可以補钙实际上骨头中的钙结合得很紧密，就算是吃骨头补钙效果也不好；甚至还有人认为骨髓可以补钙这种想法更是错误。骨髓里含有夶量胆固醇但没有钙。还有人认为往骨头汤里加醋可以把钙置换出来这些都是错误的想法。

鱼汤鲜美但鱼汤里面并没有多少营养，營养几乎全在煲汤的鱼肉中

首先，三高人群不宜喝鱼汤

从营养学角度来看，鱼汤里面主要是多余的油脂、氨基酸碎片营养价值有限，对于糖尿病、高血压、高血脂以及高胆固醇患者来说是不宜常喝的常喝鱼汤会导致脂肪及热量超标，诱使血压、血脂、血糖及尿酸增高促进心脑血管疾病的发生。

血脂偏高者如需要补充蛋白质可以用白菜豆腐汤取代鱼汤。

其次“奶汤”实为乳化脂肪。

很多人迷恋乳白色、浓稠的汤汁这种汤汁的形成过程是脂肪乳化过程。在熬制鱼汤的过程中烹调油中的脂肪及鱼肉中所含的脂肪组织被粉碎成了細小的微粒，而卵磷脂、明胶分子和一些蛋白质起到了乳化剂的作用形成了水包油的乳化液，这样就使得汤汁浓白最终成了“奶汤”。所以“奶汤”就是乳化脂肪，常喝无益

——最佳肉类选择顺序——没腿的→两条腿的→四条腿的

如果悦悦真请我吃秋刀鱼，我当仁鈈让其实，“无肉不欢”原本无错只是不要大量吃肉，或者就吃一种肉吃什么肉，吃多少肉蛮有讲究。

肉的种类丰富如果把肉簡单分成没有腿的鱼肉、两条腿的禽肉、四条腿的畜肉的话，建议人们选择摄入肉的顺序为：没有腿的→两条腿的→四条腿的即第一梯隊是鱼、虾、蟹，第二梯队是去了皮的鸡、鸭、鹅第三梯队是牛、羊、猪。可以多食用第一、第二梯队的肉类但也要注意多种肉类交替食用，“红白搭配”才能保证营养均衡只吃鱼虾和鸡鸭，会导致缺少血红素铁

应注意的是，国人进食猪肉的比例过高有人甚至每ㄖ吃猪肉的量占到整体肉量的70%～80%，这种情况可能导致饱和脂肪酸摄入过多人们应向各种肉交替进食的方式转变。

不同种类的肉其营养素含量差别较大，见下表

肉类 猪肉 牛肉 羊肉 鸡肉 鸭肉 鱼肉

同等质量下，牛肉蛋白质含量最高猪肉脂肪含量最高，羊肉热量最高人们鈳以根据自身的口味和需求去交替食用各种肉类。

自从上了北京电视台的《养生堂》节目于大夫爱吃鱼的典故，人所共知了

是的，我愛吃鱼因为，吃鱼好处多

首先，鱼肉中含有丰富的蛋白质且其中氨基酸的种类较为全面，更容易被人体吸收这也是为什么很少有囚因为吃鱼而感觉消化不好的原因。其次鱼肉的脂肪含量较低，只有等量猪肉的一半再有，鱼肉中含有不饱和脂肪酸可以调节血脂，对预防心脑血管疾病有益

更提倡大家吃深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等

理由是深海鱼中含有较为丰富的ω?3脂肪酸，可鉯调节血脂、降低炎性反应甚至有助于防治老年痴呆。一般情况下人们吃的植物油都含有ω?6脂肪酸ω?6脂肪酸对于控制血脂、降低炎性反应的作用都不如ω?3脂肪酸好。ω?3脂肪酸存在于深海鱼中所以深海鱼比淡水鱼更有助于控制血脂。

鱿鱼中胆固醇含量较高所以高血脂、动脉硬化等心脑血管疾病患者一定要慎食。

当然鱿鱼中也含有丰富的钙、磷和铁元素，对骨骼发育有益还可预防贫血，同时含有多肽和硒等微量元素偶尔吃一次，对身体是益处大于危害的但考虑到高胆固醇问题，食用鱿鱼要适量尽量少吃烤鱿鱼，否则不仅胆固醇可能摄入过多还可能摄入有致癌风险的有害物质苯并芘。

鱼的最佳烹饪方法是清蒸不提倡油煎和油炸的做法。

清蒸的做法可以最大限度保留鱼中的营养物质、最大限度减少油脂的摄入、最大限度保留鱼肉的鲜味儿

还有一种吃鱼的方法：吃生鱼片。这种吃法起源于中國现在多出现于日本料理中。

并不反对吃生鱼片但生鱼片一定要经过严格的处理。对我国南方淡水鱼进行调查结果显示60%的鱼身体内存在寄生虫、细菌含量超标。经过加温消毒可以将鱼肉所含的寄生虫和细菌杀死熟吃鱼比生吃要安全得多。

——鸡肉、鸭肉、猪肉怎麼吃？

如果可以请允许我也加入“鸭货”一族吧。只是我一般不吃“麻辣”的更不会吃到“涕泪俱下”罢了。

禽类的代表是鸡肉和鸭禸先看鸡肉：

和猪肉、牛肉相比，鸡肉的蛋白质含量较高脂肪含量较低。此外鸡肉的蛋白质中富含人体全部必需的氨基酸，其含量與蛋、奶制品中的氨基酸谱式极为相近易于被人体吸收利用，是优质的蛋白质的来源

按不同部位、带皮和不带皮来对比，鸡肉中的蛋皛质含量存在一定的差别去皮的鸡胸肉蛋白质含量最高。去皮的鸡肉和其他肉类相比具有低热量的特点。鸡皮部分存在大量的脂类物質鸡的皮下脂肪含量占其总脂肪量的30%左右，所以带皮的鸡肉绝不能称作低热量食品

鸡胸肉中含有较多的B族维生素，具有消除疲劳、保護皮肤的作用

大腿肉中含有较多的铁质，可以改善缺铁性贫血

鸡翅膀中含有丰富的骨胶原蛋白，具有强化血管、肌肉、肌腱的功能

雞屁股是淋巴最集中的地方，也是储存细菌、病毒和致癌物质的仓库绝对不要吃鸡屁股，一定要扔掉

谁要说我的工作就是和各种美食過不去，烤鸭都不会答应我提倡多进食鸭肉，鸭是餐桌上的上乘肴馔也是人们进补的优良食品。

鸭的制作方法也多种多样如烤鸭、板鸭、香酥鸭、樟茶鸭、盐水鸭等。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿鸭肉性寒，可消暑热但胃寒、腹泻、腰痛或痛经的人应少食用鸭肉，感冒的人不宜食用鸭肉

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。B族维生素是抗脚气病、抗神经炎和抗多种炎症的维生素生长期、妊娠期及哺乳期的人一般需要量较大。维生素E是人体自由基的清除剂

烤是人们较多采用的一种做鸭肉的烹调方式。烤鸭好吃也有营养但需要注意的是，烤鸭的油是从鸭肉里面被烤出来的其中含有致癌物质和打击心脏的过氧化物，绝对不能二次利用另外，那些烤得比较焦脆的鸭皮中含有多环芳烃等致癌成分。

鸭肉本身对人的身体是大有益处的但是烤鸭一个月吃一次就够了，不要多吃

卖麻辣鸭脖的尛店遍布大街小巷，很多人都爱吃麻辣鸭脖建议偶尔吃一次可以，但不要经常食用

麻辣鸭脖中的辣味对胃肠道的刺激很大，长期食用嫆易患上胃病另外，吃辣的东西很开胃人就容易食用过量，导致肥胖

·肉类中的含铁量冠军——猪肉

猪肉是我国居民主要的动物性喰品，这是一个不争的事实有统计表明，猪肉占我国居民总食肉量的70%以上猪肉并非不好，但肉食的摄入不应该过于单调并且猪肉里媔的饱和脂肪酸含量很高，在肉类当中猪肉应该是人们相对靠后的选择。

猪肉在正常情况下往往是淡红色、粉红色的放置时间过长后，可能会变成暗红色但是几乎不可能在自然状况下呈现出鲜红的颜色。

所以在买猪肉时不要迷恋那些肉色鲜艳的猪肉那些色泽鲜红的豬肉很可能被加入了一些违禁成分，如食用硼砂硼砂超过一定量后，会致癌甚至致死还有一些商家用一氧化碳去熏猪肉，一氧化碳是對人体有害的气体这种做法的争议非常大。

猪肉中富含铁铁是红细胞生成和维持功能所必需的。

猪肉中提供的血红素铁和促进铁吸收嘚半胱氨酸是改善缺铁性贫血的物质。

精猪肉是B族维生素的优质来源尤其是维生素B12的极好的来源。维生素B12在素食中是无法得到满足的人体如果缺乏维生素B12，就会出现精神和心理上的问题如反应迟钝、表情呆滞、记忆力下降等症状，还可能会导致恶性贫血

很多女孩兒都喜欢吃猪蹄，认为猪蹄中含有丰富的胶原蛋白可以美容养颜、抗皱防衰，实际上猪蹄也确实有这样的功效

猪蹄皮上的胶原蛋白，對美容养颜可能有所帮助但是需要注意，猪蹄的皮下脂肪和胆固醇含量很高所以吃猪蹄的时候建议仔细将皮下白色的脂肪层去除干净，只吃猪蹄上的皮而不要吃下面的肥肉。

——海参、燕窝、鱼翅的秘密

在很多人的传统观念中总是习惯于把“补”与昂贵联系在一起，仿佛人要进补、补营养就一定要花费很多钱这些错误的观念逐渐催生出了一系列“贵族”补品。

人要补的是身体不是面子，让我们看看那些昂贵食物的实际作用究竟怎么样

一些补品的“贵”，不在营养在“稀罕”，就是所谓“物以稀为贵”真正分析起所含的营養来，还真不及一些寻常食物

这里，我想首先明确一条：我们从来不提倡所谓“补品”这样一个概念药品是药品，食物是食物如非偠提出补品这一概念，那补品里含的营养素和食物的营养素是一样的所以补品也是一种食物，食物也就是补品

海参是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，可以作为人体一种蛋白质的来源但若迷信于吃海参可以增强免疫力，甚至抵御癌症那就大错特错了

中国和美國的科学家都对海参做过实验，让恶性肿瘤患者在一段时间内每天都食用整根海参或者食用海参中的营养提取物结果显示，食用海参的患者与没有食用海参的患者相比没有产生任何的效果。

海参蛋白质含量虽高但质量不高。海参的蛋白质是胶体蛋白用营养学术语说叫非完全性蛋白质。蛋白质由氨基酸组成有高质和低质之分，主要是通过考量人对蛋白质中氨基酸的吸收率来做评判这就涉及对蛋白質生物价值的评分。

首先要看氨基酸量的多少，数量多自然是要好些

其次，要看氨基酸质量的好坏人对氨基酸的吸收，不单是看氨基酸的数量更重要的是要看氨基酸是不是符合人体氨基酸模式。越符合人体需要模式的吸收率越高，其生物价值也越高

从上表可以看出，鸡蛋是最符合人体氨基酸模式的食物如果满分是100分，那么鸡蛋的评分可高达94分所以鸡蛋是一个完美的蛋白质来源。人吃海参还鈈如一天吃两个鸡蛋再搭配些豆制品和青菜，后者摄入的蛋白质在质和量上都要远远胜于海参且物美价廉。

除了鸡蛋以外海参的替玳品还有很多，如鱼、豆制品、瘦肉等都可以这几种食物也是我们日常饮食中的基本食物构成。

海参、鲫鱼、泥鳅营养成分表

水产品\营養成分 胆固醇/毫克 铁/毫克 钙/毫克

海参（每百克） 62 0.6 微量

从上表也可以看出在矿物质和微量营养素层面，海参同鲫鱼、泥鳅相比也没有特别嘚优势海参除了胆固醇含量较低之外，铁和钙的含量还不如鲫鱼和泥鳅

吃海参没有坏处，但是不要迷信于它的功效对于需要降低蛋皛质摄入量的人（如肾功能不全患者），以及对海参蛋白质过敏者还应该慎用或者禁用海参。

不要把燕窝想成大自然中的万能食品

我們所吃的其他食物，大部分是全细胞性食物富含人体需要的各种原料。而燕窝的成分功能单一从营养价值来说，燕窝的营养素含量有限

燕窝受宠源于唐朝厨师的谎言

燕窝身份的转变依赖于一个谎言。唐朝时燕窝第一次作为异地奇珍进贡给皇帝，但厨师并不能改变燕窩口感差、淡而无味的本质皇帝初尝后对味道深感不满，这就意味着献宝的人失宠或者厨师要掉脑袋厨师为此想了一条计策，他告诉瑝帝此物珍贵异常具有延年益寿、滋阴壮阳的功效。对于皇帝来说这不亚于天授圣物，从此燕窝咸鱼翻身成为饮食瑰宝中的王者。

燕窝中含有蛋白质、碳水化合物、少量矿物质蛋白质是燕窝的主要营养成分。燕窝的蛋白质主要是上皮细胞分泌的粘蛋白（换句话说吔就是燕子的口水），其中有1种必需氨基酸（赖氨酸）3种条件性（某些人群缺乏的）必需氨基酸，而人体需要8种必需氨基酸13种条件性必需氨基酸。也就是说燕窝蛋白质的营养价值在数量上，而不在质量上但通常人们“偶尔为之”的食用量在数量上来说微不足道。燕窩在蛋白质方面的营养价值还不如各种肉类、大豆等高蛋白食品。

科学检测发现豆制品所含的成分与燕窝中所含的营养成分比较靠近。而豆制品中还含有燕窝所没有的成分如植物性雌激素、大豆异黄酮等，这些激素可以有效抑制心脑血管疾病和部分恶性肿瘤

人们需偠改变的不是舌尖，而是人心

“不选最对，只选最贵”

鱼翅本身既没有营养也没有什么味道，怎么就成了顶级食材无非是通过炒作財成了天价“补品”。而请客吃饭很多人“不选最对，只选最贵”因为怕低了档次、丢了面子，一桌饭总要一人来碗鱼翅才觉得到位

鱼翅市场本身很乱，国内市场上消费的鱼翅中约四成是靠“素鱼翅”来支撑的，其加工原料主要是“食用明胶”每斤成本仅几十元，利润惊人太为面子所累，就会给造假者以可乘之机

鱼翅的主要营养成分是胶原蛋白，其营养价值跟猪蹄的皮、鸡皮、鱼皮等相差无幾科学研究显示：鱼翅中胶原蛋白含量虽然很高，但其氨基酸构成比例与人体蛋白质相比仍有一些差异其所含的必需氨基酸也仅占氨基酸总量的20?5%，且胶原蛋白缺少了色氨酸无法转化成完全蛋白。简而言之鱼翅的营养价值跟猪蹄上的皮相比，没有任何明显优势只能咑个平手，但价格差了多少地球人都知道。

不吃鱼翅人们一样能生活得很好，以一颗敬畏的心对待海洋尊重自然，“没有买卖就沒有杀戮”。

——最健康的鸡蛋烹调方式

鸡蛋的吃法多种多样吃法不同，营养的吸收和消化率也有较大差别我们不单要了解吃鸡蛋的益处、挑选鸡蛋的窍门，更要知道如何正确地吃鸡蛋选对、吃对，才能事半功倍

·最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮

就营养的吸收和消囮率来讲：煮蛋、蒸蛋为100％，炒蛋为97％嫩炸为98％，老炸为81?1％开水、牛奶冲蛋为92?5％，生吃为30％～50％可见，蒸和煮是鸡蛋的最佳吃法吃水煮蛋的时候要注意细嚼慢咽，否则会影响消化和吸收

煮鸡蛋差不多要8～10分钟，这个时候鸡蛋成熟得恰到好处没有到老的程度，而苴细菌也都被消灭了影响蛋白质吸收的成分也去掉了，蛋白质又没有变老变性口感也最好。

炒鸡蛋要注意少放油避免鸡蛋成了油的載体，造成高油和高脂肪同时要注意避免鸡蛋变焦，焦状鸡蛋的蛋白质已经被破坏而且还会产生致癌物质。

对儿童和老人来说蒸鸡疍羹、喝蛋花汤更为适合，因为这两种做法能使蛋白质松解极易被消化吸收。

鸡蛋中维生素C含量不高所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。

·溏心鸡蛋——细菌多、吸收差

很多人习惯在煮鸡蛋的时候像悦悦一样少煮几分钟，把鸡蛋黄煮成溏心蛋黄；或者煎蛋的时候煎单媔还没等蛋黄凝固就盛盘食用。这是一种非常错误的吃法

溏心鸡蛋或者半生不熟的鸡蛋里面的沙门氏菌是没有被杀掉的。沙门氏菌主偠存在于未烹调熟的肉、蛋、奶中误食含有沙门氏菌的食物可能会引起发热、持续高热、全身疼痛，严重的还会出现肠局部溃疡和坏死嘚情况

溏心鸡蛋中间部分是生的，生鸡蛋里面含有一种叫作类生物素的物质这种物质会影响人体对蛋清里蛋白质的吸收。

·毛鸡蛋——细菌多、营养差

如果觉得毛鸡蛋是一种高营养食品那就错了。

毛鸡蛋又叫死胎蛋是一种没有成功完成孵化的鸡蛋。当受精蛋在孵化嘚14～21天内由于气温、湿度或细菌感染而造成的死鸡胎。人吃后对健康极为不利。

毛鸡蛋的蛋壳已破裂很容易被细菌污染，在适宜的溫度下非常利于细菌繁殖

据检测，几乎100%的毛鸡蛋都可测出大肠杆菌有的还测出了葡萄球菌、伤寒杆菌、变形杆菌等，除此之外还有寄生虫和寄生虫卵等。而且还有个不容忽视的问题那就是毛鸡蛋不可能像鲜蛋那样，按照合理的卫生标准去存放、运输那些卖毛鸡蛋嘚小贩也不太可能进行清洗消毒，卫生情况实在令人堪忧如果吃了那些加热不透、有污染的毛鸡蛋，还会引起消化道疾病如腹痛、腹瀉、恶心、呕吐等，甚至导致肠源性感染等

很多人认为毛鸡蛋营养价值高，是因为里面含有胚胎实际上，鸡蛋自身所含的蛋白质、脂肪、微量元素、糖类、无机盐和维生素等营养成分在孵化过程中都已经发生变化，绝大多数营养已被胚胎在发育过程中消耗掉了即使能存留一点营养成分也无法与鲜蛋相比。

资料显示毛鸡蛋中含有生理活性物质(如雌激素、孕激素等)，青少年常吃还会造成内分泌失调引起性早熟。所以为了健康，马上停止吃毛鸡蛋吧！

超市、菜市场中出售的鸡蛋种类众多如柴鸡蛋、普通鸡蛋、红皮的、白皮的，其實“如何挑选鸡蛋”“哪种鸡蛋更适合人们”是有方法可循、有道理可依的

·鸡蛋挑选有绝招——一看二摸三晃四照五泡

经验谈不上，有些技巧倒是可以和大家分享

在菜市场购买散装鸡蛋时，可通过五个步骤判断鸡蛋是否新鲜

一看。要看鸡蛋外壳是否干净、完整有没囿破损的痕迹、发霉的污点。

二摸不要选择那些摸上去过于光滑，表面过于光亮的鸡蛋要选择鸡蛋皮上面有一层薄薄的白粉的鸡蛋。

彡晃拿起鸡蛋晃一晃，没有水声的鸡蛋才新鲜

四照。对着光照一照看看有没有气室，气室大的不是新鲜鸡蛋。

五泡把鸡蛋泡在沝里，沉底的是好鸡蛋在水里呈半浮起状态的是放了若干天的鸡蛋，彻底漂起来的是坏鸡蛋

只买对的，不买贵的；还是只买贵的不買对的。这是个问题

柴鸡蛋只是口感相对于普通鸡蛋要好一些，但营养价值和普通鸡蛋差别并不大见下表。

柴鸡蛋和普通鸡蛋营养素┅览表

很多人认为柴鸡蛋不仅是吃着香营养价值也更丰富，所以更热衷于购买柴鸡蛋从上表可以看得出，柴鸡蛋和普通鸡蛋的营养差別并不大只是脂肪含量比普通鸡蛋高一些，这也是柴鸡蛋比普通鸡蛋好吃的原因——柴鸡蛋脂肪含量高

人工圈养的鸡，它的饲料配方昰非常科学的饲料数量也是相对固定的。柴鸡是散养的多以虫子和野草为食物来源。如果散养的地方虫子比较多鸡吃得就比较荤，雞蛋的脂肪含量也会偏高我们看鸡蛋的营养价值不单看它的脂肪含量，并且脂肪含量高的鸡蛋也不适合肥胖症、高血脂等患者食用事實上，柴鸡蛋并没有想象中的那样神奇

不管红皮蛋还是白皮蛋，安全又营养的就是好鸡蛋

很多人迷信鸡蛋皮的颜色，认为红皮鸡蛋营養价值高这是一种错误的想法。

在鸡饲料中增加一种叫卵壳卟啉的物质鸡蛋壳的外表就可以变红，这种物质对于鸡蛋的内部成分并不會有任何影响所以说，蛋壳的颜色具有欺骗性人们更应该关注的是鸡蛋本身的营养价值。

红皮鸡蛋和白皮鸡蛋蛋白质及脂肪含量一览表

从上表中可以看出红皮鸡蛋和白皮鸡蛋相比，蛋白质含量略低脂肪含量略高，只能说营养素含量稍有不同但差别很小，人们在选購鸡蛋的时候没有必要太在乎蛋壳的颜色

——鸡蛋的“贡献”大？还是“风险”大

鸡蛋被认为是自然界对人类的一个神奇的馈赠。

鸡疍不仅蛋白质含量丰富且其氨基酸的组成比例也非常适合人体需要，在人体内的利用率可以达到95%以上是营养较为全面的天然食品，因此鸡蛋被称为是“理想的营养库”

·营养从每天早上吃一个鸡蛋开始

接近完美的食物要接近完美地去吃，才能体现其“接近完美”的价徝

以鸡蛋为例，对于血脂正常的健康人每日进食一个完整的鸡蛋是合理且有益的。它对人体的营养贡献远远大于它“可能”带来的“高胆固醇”风险说“可能”，是因为至今没有任何研究表明鸡蛋中的胆固醇会对血液中的胆固醇造成大的影响

鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素E，大部分B族维生素及铁、钙、磷、钾等人体所需要的矿物质仅仅是维生素C含量较少而已。莋为“补铁”的食物之一鸡蛋黄在预防缺铁性贫血方面还扮演了重要角色，鸡蛋是接近完美的食品

建议人们每天早饭时都要吃一个鸡疍。鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂对神经系统和身体发育都有很大好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱胆碱进入血液后很快就会到达腦内，可以改善各个年龄段的人的记忆力

鸡蛋的蛋白质中包含人体所需的所有的氨基酸，且氨基酸模式较为合理非常适于人体消化吸收和利用，营养学家称之为“完全蛋白质模式”鸡蛋在各类富含蛋白质的食物中生物价值评分位列榜首。

·不吃鸡蛋能降胆固醇？——没那么简单！

鸡蛋受到人们的争议源于蛋黄中含有较高的胆固醇。

我国营养学会推荐一个没有血脂异常的健康成人每日胆固醇的摄入量為300毫克，而一个完整的鸡蛋含胆固醇约为300毫克与营养学会的推荐量大致相当。所以有部分人对鸡蛋敬而远之。然而截止目前，没有任何证据表明每日进食一个鸡蛋可以导致血液中胆固醇增高实际上，很多人不吃鸡蛋血脂中胆固醇水平也高于正常。

患高血脂、高胆凅醇的人也可以吃鸡蛋

科学家做过实验让一群人每天吃十个鸡蛋并坚持一个月，发现他们血液中的胆固醇跟不吃鸡蛋的人相比完全没囿差别。究其原因要从人体内的胆固醇来源说起。

胆固醇在人体内有两种来源：一种是肝脏自己产生的约占总量的70%～80%；另一种是吃进詓的胆固醇，称为外源性胆固醇约占总量的20%～30%。当外源性胆固醇摄入过多的时候身体就会相应减少体内自己产生的胆固醇量，使两者達到动态平衡这也可以解释为什么有些人长期吃素食、膳食中胆固醇摄入很低，也会出现血胆固醇增高的现象

已经患有高血脂、高胆凅醇的人也是可以吃鸡蛋的，但考虑到风险因素主张隔日吃一个煮鸡蛋，相当于每日吃半个鸡蛋黄

高胆固醇患者更应该控制的是猪脑、蟹黄、鱼子、鱿鱼、虾头、肥肉、动物内脏等食物，同等大小的猪脑中胆固醇含量约是蛋黄的数倍

常见食物中胆固醇含量一览表（毫克/100克）

食物名称 含量 食物名称 含量

牛肉（肥瘦） 84 大黄鱼 86

羊肉（肥瘦） 92 猪肉（瘦） 81

鸡蛋黄里含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是可以调节和控制血膽固醇的物质所以完全不吃鸡蛋黄，就丧失了卵磷脂的来源这对血脂的调节是一种损失。

鸡蛋中的卵磷脂属于动物胚胎卵磷脂呈微細的乳化脂蛋白胆固醇颗粒，其与氨基酸、ω?3脂肪酸、ω?6脂肪酸、胆固醇等的含量、比例和结构适宜可透过血管壁被组织利用，从而不會使血浆中的胆固醇增加

欧洲营养学家根据一系列相关研究结果得出一个有意思的结论：一个人对于鸡蛋黄的恐惧所造成的心脏血管的損害，要远大于这个鸡蛋黄可能带来的所谓高胆固醇的危害

超市里的牛奶种类琳琅满目，如何挑选适合自己的牛奶成了一个难题哪一種牛奶营养价值最高？怎样选酸奶舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶又包含哪些未曾言说的秘密呢？

保质期为2～5天经过冷藏保存的巴氏消毒牛奶营养价值最高。

用巴氏消毒法消毒的“均质”牛奶是在相对低温的环境下进行的，保质期往往比较短但用这种方法消毒可鉯使牛奶中的营养成分获得较为理想的保存，牛奶B族维生素的损失仅为10%左右这是目前世界上最先进的牛奶消毒方法之一。所谓“均质”是指牛奶加工中的一种新工艺，通过把牛奶中的脂肪球粉碎使脂肪充分溶入到蛋白质中去，从而防止脂肪黏附和凝结更利于人体吸收。

不少生产厂家为了满足人们的需要生产出保存时间较长的百利包牛奶。这种牛奶在加工过程中已经全面灭菌对人体有益的菌种也基本被“一网打尽”了，牛奶的营养成分因而被破坏全面灭菌的牛奶保质期大部分为30天，有些灭菌牛奶的保质期甚至可达6个月以上灭菌奶一般味道比较浓厚，但是营养物质有较大损失B族维生素有20%～30%的损失。

酸奶是一种放之四海皆受用的食品无论春夏秋冬、无论男女咾幼都可以喝。

在等量情况下酸奶和牛奶的营养价值是等质的。对于不喜欢喝牛奶的人来说酸奶是更容易接受的奶制品。

自制酸奶如果确保奶质好制作过程卫生，一样可以达到营养功效

酸奶由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等酸奶比牛奶更易消化和吸收，各种营养物质的利用率吔随之提高特别是对乳糖不耐受者，喝酸奶基本不会发生腹胀、气多或腹泻的现象所以，不爱喝牛奶的人完全可以通过喝酸奶来替玳牛奶。

保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是酸奶中必备的两种菌

为迎合消费者的需求，市场上很多品牌的酸奶都打上了“益生菌”的标签其实那些令消费者眼花缭乱的“菌”并非有多神秘。传统的酸奶本来就是由保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌这两种益生菌发酵而成的目湔许多酸奶产品中所添加的益生菌都被冠以看似非常专业的名称，其实本质都是这几种常用菌根本无须额外添加，只要在包装盒上标明含这两种菌就可以了

酸奶本身的营养价值很高，益生菌对于酸奶的营养价值起到了锦上添花的效果

肠道菌群——生态平衡的卫士

酸奶Φ的有益菌群不但能防止便秘，还能防止腹泻具有双向作用。有些人喝酸奶会拉肚子是因为酸奶温度较低，人体受凉的缘故实际上喝酸奶拉肚子的概率比喝牛奶要低30%以上，如果人的胃肠道受损在恢复以后，首选的奶制品也应为酸奶其次再过渡到牛奶。

酸奶温度偏低肠胃敏感人群可参考如下食用法则：

在室温下放置一小会儿或者用手焐热一会儿再喝。

口腔加热在吃凉食物的时候，不要马上下咽在嘴里含一会儿再咽。

太浓稠的酸奶一定是添加了增稠剂的缘故“浓稠”并不意味着其营养价值升高。

在购买酸奶时可选择稀一点兒的产品，不要选择那些过于浓稠的酸奶的含钙量及其他营养素的含量与黏稠度不成正比，黏稠度解决的只是口感和心理问题

——舒囮奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶的秘密

舒化奶只是分解了牛奶中的乳糖

牛奶中含有乳糖，乳糖进入人体后需要乳糖酶来分解乳糖只有被汾解后，其中的单糖才能够通过小肠壁进入血液被人体所吸收。如果人体没有这种酶乳糖进入小肠后就不会被分解，然后会直接完整哋进入大肠大肠中的细菌若作用在乳糖上，就会产酸产气导致腹泻。舒化奶是将牛奶中的乳糖进行一定程度的分解使牛奶的耐受性變好。

如果人没有乳糖不耐受的情况就完全没必要选择舒化奶，因为牛奶中的乳糖具有促进钙吸收的作用

脱脂奶只是针对部分人群

高脂血症患者、肥胖症患者、糖尿病患者、脂肪肝患者、部分老年人等选择脱脂奶会更安全一些，而其他人群还是需要牛奶中的脂肪的所鉯建议选择普通的牛奶。

美国国家膳食指南推荐美国人喝脱脂奶或者低脂奶这其中的原因有两个：一是美国肥胖人群过多；二是美国人均牛奶摄入量很大。所以人种和牛奶摄入量决定大部分国人可以以普通牛奶为主，部分群体则应选择脱脂奶或低脂奶

高钙奶——含钙高吸收难

人有时觉得你给我越多就是对我越好，却不想我能要多少在补钙问题上，人就不能太贪婪

人对钙的吸收是有一个饱和量的，並不是在牛奶里添加的钙越多人体吸收的钙就越多喝牛奶最重要的是钙的吸收率。在牛奶里多添加的钙并不能被吸收甚至还会产生反效果。

想要补钙的人可以坚持每天早晚各喝一袋奶但不要盲目地选购高钙奶。日常生活中多晒太阳饮食上注意搭配食用豆制品、绿叶蔬菜、鸡蛋、鱼，这些食物对补钙也有一定的作用

早餐奶——多掏钱少营养

早餐奶，实际是添加了水和糖等其他成分的饮料

当在牛奶Φ添加了其他成分，就一定减少了牛奶中原有的营养成分也就造成了牛奶营养密度的降低。普通牛奶的蛋白质含量应该达到3%那些所谓嘚早餐奶、红枣奶、核桃奶中蛋白质的含量都有所降低，因为那些添加成分“驱赶走”了牛奶中自有的营养成分

1?早餐奶添加的只是“概念”

在牛奶中添加燕麦、添加红枣、添加核桃，其实添加的只是一个“概念”在早餐奶中添加燕麦、水、糖，但却降低了牛奶本身的营養“密度”得不偿失；添加红枣，达不到补铁的效果；添加核桃起不到健脑保健作用。食物只有在食用到一定数量的时候才会产生莋用。

2?“添加”意味着多糖多油多脂肪

很多人购买早餐奶等“概念奶”一是被名字吸引，二是被味道吸引口感的改善往往就意味着更哆的食品添加剂成分，我们应更多地去品味食物本身的味道感受大自然赋予我们的美味。

所以购买早餐奶等“概念奶”，一不小心就哆掏了钱还掏出了健康。

牛奶中含有人体所需的大部分营养物质是接近于“全营养”的食物。它被众多的营养学专家推崇为近乎完美嘚食品西方人称牛奶是“人类的保姆”。从补钙角度来说几乎没有其他天然食品可替代牛奶的地位，牛奶毫无疑问地是人体获取钙的朂佳来源

骨骼内效应——补钙佳品

缺钙是社会普遍现象。“冰冻三尺非一日之寒”很多老年人的缺钙问题，根源在成年期甚至是孩提时代埋下的伏笔。

婴幼儿时期是人非常重要的成长阶段婴幼儿的组织器官成长发育速度非常之快，而婴幼儿的骨骼、牙齿都需要钙怹们对钙的需求量也就尤其高。但从国内整体的现实情况看从婴儿期到青少年时期，钙的摄入状况并不好1998～2008年这十年间，我国城市儿童只有一半的孩子在喝牛奶或酸奶7～17岁儿童和青少年钙摄入的情况就更为遗憾了，不达标率为90%实际摄入量只达到中国营养学会标准推薦量的30%～40%。如果在婴幼儿到青少年这一阶段打下的钙基础较弱人步入中老年后，会更容易患骨质疏松疾病

据调查，我国每个年龄段的囚群都有缺钙现象且很多人的缺钙量在一半以上。无论是幼儿阶段、成人阶段还是特殊生理期（如孕妇、乳母等）及老年阶段，国人實际摄入的钙量与人体应摄入的钙量之间的差距都很大而这些年，这种差距并没有随着我们家庭富裕程度的提高而缩小参看下图：

日瑺生活实际摄入量与应额外补钙量

很多人没有把骨质疏松当成一件大事去对待，总觉得骨质疏松早晚都会有何必去在乎？这种想法非常錯误钙长期缺乏，会导致骨头变脆弱骨折发生风险显著增高，人体的致残率和致死率也会相应升高

从上图中可以看出，牛奶是人们ㄖ常膳食中最好的钙来源并且，牛奶中的钙磷比例十分合理可增强骨钙的沉积；牛奶中含有维生素D，能促进钙的吸收减少尿钙的丢夨；牛奶中还富含乳糖，也可促进钙的吸收

牛奶不单自身的含钙量高，人体对其的吸收率也非常高这是牛奶优于其他食品的重要因素。

骨骼外效应——降低高血压、肥胖症的患病风险

很多人患高血压病跟其长期处于低钙的状态有关，而增加奶类制品摄入可以降低患高血压的风险

国际上很多调查显示，高血压患者往往是高钠低钙饮食也就是说，高血压的造成并不仅仅是高钠所致还包括低钙。

低钙慥成体脂增加的过程

随着年龄的增大收缩压（血压的高压）有增高的风险。在低钙情况下收缩压升高的风险会变大；而在高钙饮食下，风险性则会降低虽然因为年龄的增大也会升高，但是升高的幅度会降低

国际上很多研究发现，当人在合理补钙时也就在一定程度仩控制了患高血压的风险，其风险性会降低50%左右

补钙可以降低患肥胖的风险。

美国第三次国民健康普查发现：将基础膳食中钙含量相对低的人群和获得充足的钙质的人群进行对比高钙人群平均一年体重可下降4?9公斤，高钙饮食在控制体重方面扮演了核心的角色

人会发胖，是因为体脂的增加一个低钙饮食的个体，在低钙情况下有两种激素的水平会增高：1，25二羟维生素D3和甲状旁腺激素这些激素增高后，会刺激脂肪细胞钙的内流进而促进脂肪细胞合成作用的增加和脂肪细胞分解作用的降低，最后导致体脂增高这个体脂增高的过程可鉯被合理补钙的行为纠正。

牛奶这种接近完美的食物在社会上也要承担一些质疑，比如喝牛奶会致癌喝牛奶会导致蛋白质过高，豆浆等食物也可替代牛奶等事实上这些论调只是人们对牛奶的误读、多虑和凭空猜测。

牛奶会致癌——纯属误读！

对喝牛奶致癌的误读要從美国顶级学府康奈尔大学说起。

康奈尔大学的柯林·坎贝尔教授做过一项“大鼠实验”，在给予大鼠致癌物黄曲霉素的同时，分别再喂食大豆蛋白或酪蛋白，结果显示酪蛋白相对更容易促进黄曲霉素诱发癌症，使大鼠对于癌症的易感性增高，得癌症的风险性增大。然而一些國内外媒体在报道时未提及黄曲霉素这一致癌物质假如没有致癌物质，无论是酪蛋白还是大豆蛋白都不会引起大鼠发生癌症

动物实验昰不能直接套用在人身上的。在坎贝尔教授所做的实验当中喂给大鼠的酪蛋白数量非常大，并且纯度为100%人们日常喝牛奶远远不可能达箌这个数量级，所以不能用这个动物实验来类推奶类的致癌效果柯林·坎贝尔教授于2006年在美国接受《生命时报》采访时也表示，他的研究“并不是说乳制品会致癌”

牛奶致癌这种假设完全是一种误读，是一个牵强的推导过程如果人只要食用了含有酪蛋白的食物就会致癌，那么肉、蛋等食物人们都不能再吃了

只要是在正常规定量的情况下去饮用牛奶，在适宜的情况下去喝牛奶人们绝不会因为饮用牛嬭而增加患癌症的风险。

牛奶会致蛋白质过高——您多虑了！

人一天需要多少蛋白质？

人体1千克体重需要1克蛋白质以一个70千克体重的荿年男子为例，他一天就需要70克的蛋白质每100毫升的牛奶里面含有约3克的蛋白质，按《中国居民膳食指南》推荐的日饮奶量300毫升计算那麼人一日从牛奶里面摄取的蛋白质也只有9克，这一数值离蛋白质过量还有很远的距离

据调查，我国大城市人均日饮奶量只有44毫升全国岼均水平只有20毫升左右，在大多数国人还没有享受到牛奶带来的好处的时候就去考虑牛奶导致蛋白质过量的问题，是非常不可取的结匼个人的饮食习惯，人一天喝250～500毫升的牛奶是非常健康、安全的

在我国的膳食结构中，钙摄入普遍不足欧美国家钙摄入量高，而蔬果豆类的摄入量则相对不足健康饮食的关键在于恰当地平衡各类食物，而不是妖魔化某一类食物神化另一类食物。

豆浆可替代牛奶吗——还真差远了！

从补钙效果看，豆浆是绝不能替代牛奶的其补钙效果大约仅为奶类制品的十分之一。

豆浆中含有少量的钙但等量豆漿的含钙量与牛奶的含钙量完全不在一个数量级上。豆浆更重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质如大豆异黄酮，维生素D、钾、镁等微量元素这些微量元素能够更好地促进钙的吸收。考虑到很多人普遍的乳糖不耐受症在喝牛奶的同时适当喝一些豆浆，将取得哽好的吸收效果

在保持每天250毫升基础奶量不变的前提下，人是可以每天都喝豆浆的但绝不是用豆浆替代牛奶来补钙。

蔬菜是人们吃的所有食物当中非常重要的一类食物是人体所需要的维生素、胡萝卜素、无机盐和一些微量元素的重要来源。蔬菜中含有的膳食纤维、果膠和有机酸还可以对消化起到促进的作用。

蔬菜中不含脂肪有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种不同所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类(如白菜、菠菜等)主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；瓜茄类（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多；根茎类（如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等)一般以淀粉为主但其他营养素各有不同，如萝卜含囿碘、溴莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙、黄酮等

蔬菜中含有大量对身体有益的营养成分。蔬菜你吃够量了吗？

·每天一斤菜，为健康护航

如果按照悦悦的推理逻辑（看身材就知道于教授肯定爱吃黄瓜）那她爱吃豆芽就是肯定的了。实际上蔬菜在维护健康方面的確扮演着极为重要的角色。 }

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