胸肌、腹肌、人鱼线是男人梦寐以求的肌肉＆线条，但是多种愿望该如何一次达成呢？最近试用了Bladez的Bio Force多功能重量训练机，发现靠着这一台机器就可以轻松完成多样训练，让全身肌肉一次到位。而且平日若有从事特殊运动者，像是高尔夫球、足球…等，这台机器也能加强特殊肌群的训练，让你上球场或运动场时更能得心应手，打出好成绩。
Type1 &间歇循环运动
间歇性循环运动可在短时间内提升心跳率，达成迅速燃脂，提升心肺功能。透过Bio Force来进行训练，能增加训练的强度，有效雕塑出线条分明的精实好身型。
此循环运动共有7个动作，可依个人情况调整训练阻力，建议尽可能每一组动作完成8-10下训练，全部动作完成一轮后，休息5-8分钟，再进行3-4个循环。
【第1招】绳索胸推
绳索胸推是运用扩胸原理，来进行胸大肌锻炼。当觉得训练力道太轻松时，可适当提升磅数重量，别让自己处于过于放松的状态，对肌肉训练才有更大的帮助。
• 训练强度：★★★★
• 训练次数：8-10次
依据个人身高调整椅垫高度。再依照肌力程度调整训练重量（Bio Force独家设计，可依据左右手强度不同分别调整其重量），入门者可先从10磅（约4.5公斤）开始训练。坐上器材后，抬头挺胸，将背打直，双手平举握住两侧把手。
双臂平行向内延展，两手以开合姿势进行锻炼，来回摆动算一下，进行8-10下训练，藉由重量增加和扩胸原理，使胸大肌更有看头。
【第2招】滑轮下拉
双臂以滑轮下拉方式，增进后背部以及手臂训练。滑轮下拉属于上半身肌群训练，用双手上举握住器材横杆，进行手臂下拉动作，活动整个背部。
• 训练强度：★★★★
• 训练次数：8-10次
黑色横杆上有磅数标示（一磅=2.2公斤），依据个人负荷度先调整横杆上的磅数，在上器材后，将背部打直，两脚踏稳。双手上举，握住滑轮器材的下拉横杆。
左右两侧的手握宽度要大于肩膀，两手以双臂下拉方式，带动背部肌群训练。滑轮下拉同时，把训练重心放在背部，感受后背的左右外侧相夹之感。
POINT 在双手下拉滑轮同时，背部要维持直立姿势，不然会导致腰部伤害，且失去全身性平衡。
【第3招】后勾腿
单脚向后上方举起，增强腿部肌群训练。这一招是针对下半身做训练，采用单脚上下抬举法，再以左右脚轮替方式进行训练。
• 训练强度：★★★★
• 训练次数：8-10次
将右脚套上尼龙脚套，站稳在器材中心，双手向前伸直握住器材，维持身体平衡。
找到全身重心后，将右脚向后举起，藉由绳索的拉力增加训练的负荷量，提升腿部训练，来回算一下，右脚做完后换左脚进行动作。
平衡感较好的人，可以尝试双手不扶器材，而以插腰姿势来维持身体平衡力。
【第4招】坐式肩推
双手向上抬举，提升肩膀、后背、手臂肌群训练。Bio Force多功能的重训设计让你能在一定的重量下，运用上举的姿势，锻炼肩膀与后背等上半身肌群。
• 训练强度：★★★★
• 训练次数：8-10次
依据个人肌力情况选择合适的磅数（建议女性先从5磅开始锻炼，男性可从10磅开始训练，任何运动都必须具备一定的重量才能提升肌力锻炼）。面向朝外坐在椅垫上，双手向上举起，手握住器材两侧的握把。
（建议初学者先从最低磅数开始做起，再以循序渐进的方式提升锻炼，能减缓身体负荷力，避免肩颈受伤。）
双手同时向上举起，训练进行时背部打直，上下来回算一下，进行8-10下动作，锻炼背三角肌与手臂线条。
【第5招】前抬腿
运用腹、臀、腿的三方力量，以抬腿动作训练大腿与臀部等肌群。在一定的磅数下，抬腿动作必须透过收腹的力量才能完成整个腿部训练。
• 训练强度：★★★★
• 训练次数：8-10次
一般来说，人的腿部肌肉会比手部还发达，也就是说用手无法支撑的重量，用腿就可以承受，因此进行腿部训练时，可试着挑战先从15磅开始训练。坐上器材后，抬头挺胸，双手自然垂下。
小腿靠在黑色横杆下方，用收腹力量，将双脚向前举起，训练下半身肌群。
腿力足够的人，可延长双脚在半空中的停留时间，两脚上举时停留三秒钟，增加腹部训练。
【第6招】侧平举
双手向上抬举，运用拉力做臂力与肩膀训练。侧平举透过绳索滑动的不稳定性来提升上半身锻炼效果。
• 训练强度：★★★★
• 训练次数：8-10次
站在Bio Force器材中间，双脚张开与肩同宽，两手握住左右两侧的绳索握把。
两手平举呈一直线，手臂与身体之间呈90度角，进行手臂上举动作，操作8-10下，运用双臂力量将绳索上拉延展。
【第7招】二头弯举
二头弯举的重心完全放在手臂上，以站立姿势，进行手臂的拉阔动作。
• 训练强度：★★★★
• 训练次数：8-10次
站在器材中间，双脚张开与肩同宽，两手握住左右两侧的绳索握把。
双手握紧手把，以拉力方式向上提升，手臂上举后两手的高度维持平行一直线，操作8-10次，训练臂力与二头肌。
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胸肌作为男性健身的重要部位，逐渐成为性感的象征。到底什么样的练习能够让胸肌更加饱满和厚实，展现出傲人的线条和霸气的气质？本期的虎扑健身课堂邀请TWM的精英教练Mark为大家带来胸肌的训练方法。首先是平板卧推卧推，作为健身的三大复合动作之一，通常是新手第一个学习的动作，爱健身的肌友们也喜欢问“哥们，你推胸推多少啊？”。当然，卧推凳也通常是健身房里常年被各路英雄野兽霸占的地盘，可见此动作已成为健身界的重要动作。平板推胸是发展胸大肌维度和力量的好动作。躺下之后腰部微微弓起来，肩胛骨一直推着哑铃仪，双手平衡抓着刻度线，将杠铃放在胸大肌的正上方，下降过程中，肘关节往外打开。下降时吸气，推起的时候呼气，重复12-15次，共4-6组。卧推的时候，虽然腰背和腿看似没怎么运动，但实际上也是力量传达的重要环节。为什么卧推高手反而要把脚平放在地上，是因为那样会有足够的支撑使自己更平衡。第二，哑铃上斜推胸对于胸肌的饱满很有好处，能够最大限度地刺激上胸的发展。首先选择合适重量的哑铃。躺在上斜的躺板之后，握住哑铃，放在胸部正上方，肩关节稳定住，整个背部靠好，肘关节慢慢打开，拉伸到最大幅度，然后呼气发力，将哑铃推起。重复12-15次，4组。第三，飞鸟夹胸。发展胸部内沿的动作。站在器械正中央，可以采取两种站姿：与肩同宽，腿部微曲的站姿和前后交叉的站姿。挺胸，收腹，沉肩，下巴微收，手臂保持稳定。然后感受胸大肌内侧的肌肉慢慢往中间发力夹住，像翅膀一样的感觉。同样的，发力的时候呼气，放松的时候吸气。一共12次，共4组。Mark建议大家平常练习的时候穿着紧身衣，好的紧身衣、紧身裤会对肌肉产生一定程度的压缩，让肌肉有稳定的舒适感，为运动者提供支撑，是提升运动表现的必需装备。
[ 此帖被easeleo在 16:30修改 ]
光说不练必自毙
这些回帖亮了
看来是卖服装的精英吧。
就你这维度，哪来的自信教别人PS:谢谢广大JRS，人生第一亮啊，一般都是潜水党，自己比较热爱健身，平时不太出水面，看见这种会误人子弟的教练就忍不住出来说了几句啊。[ 此帖被luodawei16在 08:52修改 ]
咳，吐槽几点：1. 阿迪是个好牌子，但阿迪的紧身衣并不出彩。入门的话建议选择Nike pro系列，更好的选择是UA的。当然这个不是重点，很多野兽都是赤膊练习的。另外，你拍个鞋子是几个意思？2. 平板卧推和上斜卧推都是可以用杠铃或者哑铃的，如果有同伴可以上杠铃，如果一个人用哑铃会安全一些；个人的感觉哑铃比杠铃更难平衡一些。但是教练你用个15的哑铃是几个意思，女子组？3. 重点来了，如果你要发展胸肌的维度和力量，12~15的效果是很差的。一般的说法是8~12一组，这意味着，你需要用（比12~15一组）更大一些的重量。更进阶的我就不细说了，懂的人很多。4. 飞鸟夹胸是个很好的练中缝的动作的，但是楼主你两个绳索距离太近了，这样你这个动作很难舒展开。其次，仅从照片看，你每次发力手臂都没有绷直，这样的话，实际上是借助了肱二的力量，效果会打折扣。如果觉得手臂绷直有难度，建议换轻一些的重量。呃，好像你的重量已经很轻了，女子组？[ 此帖被WiGoy在 22:23修改 ]
教练不是应该自己练过才知道是怎么回事的么，既然练过为什么没维度。
感觉还是穿着背心的健身房大基霸的视频看着带感，这个跟晒装备一样
做广告也找个好点的模特啊
教练不是应该自己练过才知道是怎么回事的么，既然练过为什么没维度。
练了两年了，其他力量都增长明显，只有胸肌和卧推不明显，没有练透的感觉，正想好好看看呢
看来是卖服装的精英吧。
lz是下秀装备的吧 切~ 纯TX
做广告也找个好点的模特啊
师傅领进门 修行在个人
哪一天我死了，我也要在我的坟墓里摆上一面墙的纸球鞋。
就你这维度，哪来的自信教别人PS:谢谢广大JRS，人生第一亮啊，一般都是潜水党，自己比较热爱健身，平时不太出水面，看见这种会误人子弟的教练就忍不住出来说了几句啊。[ 此帖被luodawei16在 08:52修改 ]
教练这胸围跟我差不多啊...我属于三天打鱼两天晒网的
之前有人说尤因完爆DH，我看了觉得还挺有点道理
后来他们说莫宁也完爆DH，我看了觉得这些人有点胡扯
最后他们说小奥都完爆DH，我才知道他们都是XX
吾等穷潘磕居凶矢窠戳沸丶......我有全套肌肉的练习方案....就是....搬砖....
骑士的首发不仅有进攻，而且没防守。而骑士的替补虽然没防守，但是也没进攻呢哈~
感觉还是穿着背心的健身房大基霸的视频看着带感，这个跟晒装备一样
不太机智的广告贴啊，LOGO的特写有点过了
这小身板，勇气可嘉............
我爱你 你爱他 那我也爱他
我是twm的教念骂客
专业点吧！ 平板卧推这握姿，小重量玩玩好行，大重量 要出人命的~还有，肘部不能锁死~
健身...求组队！！！
健身...求组队！！！
健身...求组队！！！
简直不忍直视。。。
要做广告，可以啊，完全没问题！但是麻烦虎扑花点钱，找个身材像样的吧！
首先应该是最基本的俯卧撑。
宽度和厚度的锻炼方法就不一样吧，你这样讲得太笼统了。下斜不练吗？
不怕神一样的对手，就怕猪一样的队友！
本帖已经被锁定，不能回复啦！
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哪些肌肉群可以天天锻炼,哪些肌肉群需要隔时间锻炼?
我有更好的答案
一次彻底的腿部训练可能会让屁股和大腿酸痛一个星期，要么耗光了体力却没有给予肌肉足够的刺激：对于有经验训练者，因人而异至于同一肌肉群锻炼间隔的长短。新手则不容易把握好。更稳妥的做法是全身都练、要么训练过度导致受伤、因训练水平而异
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出门在外也不愁动作简单针对小肌肉群：第九套广播操适合上班族――中新网
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动作简单针对小肌肉群：第九套广播操适合上班族
　　之所以第八套广播体操会让李静如此难忘，更主要的还是因为“我初二的时候暗恋隔壁班一个男生，因为他平时下课后很少出来活动，所以做课间操就成了我见他的唯一机会，记得那个时候每到第二节课后面几分钟就心血澎湃，期待早点拉响下课铃。而那个男生做操的动作在我看来真的很帅，虽然最终也没有向他表白，但如今回来起来还会感觉到甜甜的味道。”李静回忆起那段关于第八套广播体操的青涩往事脸上还是洋溢着一份甜蜜。
　　不做第八套广播操,还真有点舍不得
　　上世纪九十年代末期，每所学校早上第二节课一下，广播里就会响起运动员进行曲，催促着每一位学生奔向操场做课间操，紧接着音乐响起“现在开始做第八套广播体操，原地踏步走……”这一幕几乎是每一个80后都经历过的。李静，一位80后教师，当听到将告别第八套广播操的消息时，她感慨道：“还真有点舍不得，毕竟第八套广播体操给我们留下了太多回忆。”李静回忆说：“我最记得到，以前读初中的时候，班上有个男同学很调皮，每次做广播体操的时候，总是慢半拍或者快半拍，常常引来身边同学的笑声。”这一现象几乎也是所有80后学生都经历过的，以至于如今网上盛传的胖子嘻哈版第八套广播体操、瘦子武术版第八套广播……等众多恶搞第八套广播体操的视频，受到了广大网友的追捧。
　　之所以第八套广播体操会让李静如此难忘，更主要的还是因为“我初二的时候暗恋隔壁班一个男生，因为他平时下课后很少出来活动，所以做课间操就成了我见他的唯一机会，记得那个时候每到第二节课后面几分钟就心血澎湃，期待早点拉响下课铃。而那个男生做操的动作在我看来真的很帅，虽然最终也没有向他表白，但如今回来起来还会感觉到甜甜的味道。”李静回忆起那段关于第八套广播体操的青涩往事脸上还是洋溢着一份甜蜜。
　　动作简单针对小肌肉群,第九套广播操适合上班族
　　第九套广播体操共分8节，设有伸展运动、扩胸运动和踢腿运动等，动作基本延续了第八套广播体操的顺序，整套第九套广播体操时长为4分钟，与之前广播体操不同的是，第九套广播体操，在动作设计上更注重较弱肌肉和身体中小肌肉群的训练，而第九套广播操在配乐方面也主要以大气的交响乐为主，同时还加入了时尚的电声音乐，而音乐中的击掌声更让第九套广播体操从满了力量。此外，值得一提的事，第九套广播体操的口令配音为女声，配以音乐显得轻盈愉悦。当然作为大众健身运动，第九套广播体操的动作都设计得简单易学。
　　第九套广播体操传编组副组长张平在接受重庆晨报记者采访时表示： “从1997年到现在已经14年时间了，时代变化很快，如今上班族的压力很大，长时间面对电脑，第九套广播体操就针对这些情况，增加了一些头、肩、颈、肘、手部的动作，对增强身体的稳定性和控制能力有很大的好处。”此外张平还强调说：“我们设计第九套广播体操动作的指导思想方针，既让大家容易记忆和掌握，又让大家能够有效的得到锻炼，因此，我们现在编排的每个动作都是四拍，一二三拍是动作，第四拍还原，五六七八拍是反方向。这样大家学习来就非常容易。”
　　市体育局将面向全市推广第九套广播操
　　第八套广播体操一直以来都是我市政府机关、企事业单位的工间操，市内的中小学也一度采用第八套广播体操作为课间操。而据市体育局群体处张小波处长介绍：“我们知道总局8月8日正式发布了第九套广播体操，但目前我们尚未收到总局发来的有关第九套广播体操的推广实施方案，以及第九套广播体操的视频和音频教材。不过可以肯定的就是，一旦接到相关通知肯定会按照要求，联合市教委、市总工会等部门做好第九套广播体操的推广工作。”而有关第九套广播体操在我市校园的推广情况，昨天重庆晨报记者也电话采访了市教委体卫艺处处长夏蒂，他表示：“目前我市各大中小学已经很久没有采用第八套广播体操作为课间操了，总的来说我市的校园课间操丰富多彩，之前的第八套广播体操，是我市教师广播操比赛的项目。”至于第九套广播体操的推广，夏蒂表示：“我们一旦接到相关部分的推广计划和实施方案，我们肯定会积极配合做好推广工作。”
　　重庆晨报记者 黄德强
　　“现在开始做第八套广播体操，原地踏步走……”这句所有80后耳熟能详的广播操口令将与我们告别。昨天，国家体育总局正式面向全国发布第九套广播体操。从今天开始第九套广播体操将推向全国逐步推广。
　　第1套：动作最简单
　　日发布
　　第2套：增加下肢动作
　　1954年7月发布
　　第3套：成为当时风尚
　　1957年发布
　　第4套：增少数民族语言版
　　1963年发布
　　第5套：增加生产劳动动作
　　日发布
　　第6套：增加民族风格乐曲
　　日发布
　　第7套：设计难度增大
　　日发布
　　第8套：降低难度吸引人气
　　1997年发布
　　第9套：增加头、肩、颈、肘、手部的动作
　　日发布
　　广播体操发展史
【编辑:赵】
----- 体育新闻精选 -----
直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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Copyright &1999-. All Rights Reserved“进阶101”法 大肌肉群 大强度锻炼
&&&&&&& 肌肉网提示：&此计划主要锻炼主要肌群，组数比较多，适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。
　　如果你早已试过了超级组、骤降组等不同的训练方法，是时候试试新的训练方法。今次编辑介绍的是&进阶101&法，这是一种可以让你同时加大肌肉量及​强度的训练方式，有兴趣吧?一起来看看!
　　&进阶101&是很简单的训练方法，你只需要每个动作做8组，动作次数分别为15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10，合共101下。这方法适用于任何肌肉群，让你快速地增肌，因为这套方法使更多血液留进相关肌肉，让你有泵血的感觉。假如你想效果更加显注，可以在　&进阶101&过程中慢慢增加重量，相信你的肌肉一定有爆炸的感觉!
　　编辑建议在每次训练中，不过全都使用　&进阶101&，拣选两个你最想见效的动作吧，并在训练的头两个动作使用　&进阶101&，让力量更集中一点。
　&&&& &进阶101&法训练计划 （计划适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。）
动作图解：
　　1. 杠铃卧推
2. 杠铃弯举
3. 器械划船
4. 三头肌下拉
5. 哑铃上举
6. 腿部推举
　　7. 上斜哑铃卧推
8. 哑铃锤式弯举
9. 胸部下拉
10. 双手哑铃屈臂伸
11. 直立杠铃划船
12. 腿部卷曲
受益匪浅 61
一无所获 8
如何让大肌肉群练得更好（Pre-Exhaust训
试过在卧推时，三头肌比胸大肌快要疲劳吗？可能你觉得胸肌还有力，但是酸软的三头肌让
如何使用 超级组 、 三合组 和 巨型组 技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。如果
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