这个月熬了很多夜，心理和饮食上该怎么调？_百度拇指医生
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?这个月熬了很多夜，心理和饮食上该怎么调？
这个月工作多，迫不得已熬了很多夜班，有时晚上没睡着，第二天白天补了两三小时，有时晚上又能睡两三小时，不熬夜时，晚上都睡的还好。我白天不是很能入睡。现在心里感觉很烦躁，很厌恶，整个人觉得像一个空壳在移动。也很想离开。2个月内还走不了。我觉得我很熬不住了，想问下有能建议我怎么改善下心理，还有饮食上的一些注意吗
熬夜后的补救措施：. 1. 睡前或起床后利用五至十分钟敷一下脸来补充缺水的肌肤。 . 2. 起床后洗脸时利用冷、热交替剌激脸部血液循环。 . 3. 涂抹保养品时，先按摩脸部五分钟。 . 4. 早上起床后先喝一杯枸杞茶，有补气养身之效。 . 5. 做个简易柔软操，活动一下筋骨，让精神旺起来。 . 6. 早饭一定要吃饱，但是不能吃凉的食物。 . 枸杞茶的做法： . 1. 材料：枸杞一小把、红枣3～4粒 . 2. 做法：直接将枸杞一小把及红枣放入大水杯中，以开水冲泡服用，或以锅水煮服用。 . 3. 提醒： . a.如口干舌燥很严重，或火气很大可另加菊花1～2朵一起冲服。 . b.冲服时，请在冲完热开水后不要立即服用，让其入味再喝，效果较好。 . c.红枣可先剪开 . 熬夜的人吃什么 . 熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的确会让人精神振奋，不过，美国圣路加医院（St. Luke's Hospital）睡眠医药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间效果。 . 另外，咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维他命B群，缺乏维他命B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬夜时，多补充些维他命B群，反而比较有效。 . 熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗维他命B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。 . 整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食。熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。维生素A 及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。此外，还应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。
工作压力大 给自己一个信念 实在是做不了就放弃吧 划不来的
饮食上戒烟限酒 高维生素高蛋白饮食
最好的办法我觉得是给一个星期或者两天的假期，那一天早上去运动一下，中午睡1个小时的午觉，晚上9:30分前睡觉让自己有充分的时间睡眠，调理的食物，我建议是早上蜜糖水，中午自己想吃什么就吃什么，晚上吃多一点蔬菜调理一下肠胃就可以了，心里的话我觉得就是唱歌，大声的唱出来就是一种调理，自我发泄，我都是这一种的放松方法，希望可以帮到你！
熬夜会使身体的正常节律性发生紊乱，对视力、肠胃及睡眠都造成影响。那么，经常熬夜的人应该怎样自我保健呢？
熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人，在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果，维生素A可调节视网膜感光物质―――视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。此外，还应适当补充热量，吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛吃。李长平大夫认为，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。
除了在饮食上下功夫，熬夜一族要重视的还有加强身体锻炼。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操或到户外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间，因此在补充睡眠上不妨见机行事。如下班回家时，在车上闭目养神片刻，或在单位午休时为自己安排一小会儿午睡等，可恢复体力，使精神振作。
推荐熬夜食疗三方：　
猪腰炖杜仲　　用杜仲25克、猪腰子1个，水适量隔水炖1小时，每天或隔两三天服食1次，有滋补肝肾、强壮筋骨之功效，适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者。　　莲子百合煲瘦肉　　每次用莲子(去心)20克、百合20克、猪瘦肉100克，加水适量同煲，肉熟烂后加盐调味食用。有清心润肺、益气安神之功效，适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者。　　百合莲子汤　　用鲜百合60克或百合干研成的粉30克，同粳米100克煮粥，适量调入糖或蜂蜜、莲子，于晚餐或午后服食。用百合做羹或煮粥还可酌情加入其他食物或中药，如加入银耳，有润肺之功；加入绿豆，可加强清心解毒之效；加入薏米，可同时去湿。此方特别适合于女性在熬夜后食用。
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直到大人举起小克劳蒂亚，才让她离开地毯。
　　大学毕业后，由于工作经常熬夜加班，身体状态很差，很容易疲劳和感冒。体重从44kg猛增到了54kg。经同事介绍，第一次进健身房是在日，最初只是奔着有瑜伽课去的，很傻很天真地被健身房的销售误导了，觉得单靠瑜伽就能让一个胖胖变瘦（高强度瑜伽除外）。可是瑜伽做了两个月（9月份），围度不见变化，体重反增1.5kg，那时想死的心都有，也不知道自己能不能瘦下去了。
　　那时对如何减脂、怎么控制饮食完全是个菜鸟，也曾经对肌肉女的样子产生过恐惧，觉得自己练也会变成那样，还是不要碰器械，其实这都是不了解才导致误解。这里要告诉很多体重基数不是很大的姐妹，就不要太在意体重，因为你周围身材好的姑娘们，谁会在意她们的体重呢？从现在开始多多关注自己的围度吧！标准体重下，围度才是最值得关注的数据。（PS.如果有条件去健身房，尽量选择离家近的，器材较为丰富和崭新，不会碰到排队等器械的情况。离家近，就不会找天气冷、没时间这类的借口逃避训练了。还要注意：最好没有天天跑到你面前，叨逼叨的私教。他们经常会说你这做的不对、那做的不好，不上他的私教可就得blahblahblah……）
　　9月份下旬，基本不再去上瑜伽课了。自己有意识地增加了慢跑，不过跑步机上跑1个小时真的很无聊啊！跑了2个星期，体重总算是不再增加了，但也不见降低，围度也无明显变化。从刚开始跑15分钟就眼冒金星，到10月初跑一个小时也不会觉得很难过。
　　接下来要感谢我男票，10月份，他也被我怂恿去了健身房，主要作用是做陪练。而且他也想找回“青春的腹肌”。大学时他在学校健身房“泡了”两年，为什么说泡？因为当时他在追一个女神级的妹子，身材也sexy。只可惜，结果被人拒绝，真替他难过。（其实我的心里却是这样的）
　　我常拿这事来调侃他，他狡辩说是因为当时没有胸肌。那时学校的健身房设备和训练方法也Low爆了。
　　即便这样，毕业那年他还是把胸肌和腹肌练了出来，然后“腐败”了两年全军覆没，Stupid. 所以啊，健身是一辈子的事情，想要有好身材和健康需要有打持久战的准备。ComeOn Girls！
　　10月份逐渐开始着手调整自己的运动训练和饮食计划。截止到12月10日，两个多月时间内，共减重12斤（饭后），不知道这里面掉了多少肌肉，但明显感觉到游泳圈缩小了，撸铁也不会很难受。
　　这期间，我没有吃过任何减肥药，我觉得在国内的减肥药都是骗钱的。大多是通过短期内脱水，造成身体“假减重”。排出都是水分，脂肪一点没动。有的减肥药甚至会导致生命危险。
　　如果你走运，遇到认真负责的教练算是你赚了。就我看到的几个私教水平来说，确实比较渣，好多私教是这样的：自己一身膘就敢带教学员，学员错误动作不纠正，闲聊天拖延教课时间，花钱买证上岗，没效果怪学员没有严格执行计划等等，总之各种奇葩。
　　我的变化图――
　　铝艘淮蠖眩细苫酰
　　以下内容我不保证对所有人100%有效，健身计划和饮食也都是根据每个人的具体情况做动态调整，以不变应万变的思维并不太适合健身，但最最重要的是要先迈开腿动起来。能拍着胸脯向你保证绝对能怎么样的，不是卖减肥药的，就是卖保险的。但一些原则性的内容可以参考。文中肯定有疏漏和不足，你若指出我将非常感谢。
　　运动训练篇（现阶段）：
　　一．我的运动内容组合原则：
　　1.热身（5～8min）
　　2.肌肉阻抗训练（40～50min，含拉伸休息时间）
　　3.高强间歇训练（20～25min）
　　4.最后的拉伸放松。
　　有意思的是，经常见到健身房的大叔们对赌比赛，认为单从重量上加码就能增长肌肉，导致一些健身新手盲目跟风上大重量器械，弄伤了身体且不能有效增肌，浪费了时间。而后面我所说的“力量”训练都是指肌肉阻抗训练，这样便于大家理解。
　　我在力量训练组间休息时，拉伸部位基本都是充血的部位，时间也不会很长，喝点水休息一下，50秒左右。
　　二．选择器械重量、组数和次数原则：
　　1.想有效刺激某块肌肉或肌群，组数我一般选择8到12组之间（状态好会做到15组），12RM（用术语，装一下专业人士。简单解释：每组做到力竭时的次数，即每组做12个时无法再多做一个），每次训练的重量不会硬性规定，因为人每天的身体条件、心情、健康状态都不一样。今天玩High了，可能训练的重量大一些，明天降温了心情不好，重量可能就轻一些。
　　2.实在很怕长肌肉的哈尼，可以选择小重量、多次数（建议每组次数做15到20个时，感觉到肌肉酸胀为宜）你可能会感觉肌肉变粗了，不要惊慌，这只是肌肉暂时充血，休息拉伸即可恢复。肌纤维并不会因为这点运动量而增粗。
　　三．我的运动计划：
　　蓝色是我目前的训练内容，绿色是适合在家、宿舍无器械或少器械的训练。
　　【周一，休息日】：腿臀部力量训练+4～5个、四分钟高强间歇运动。
　　我的腿部力量训练方法：
　　4组坐姿腿屈伸（Leg Extension）[需器械]+4组坐姿蹬腿（Seated Leg Press）[需器械]+4组深蹲（squat）
　　在家的腿臀部训练方法：
　　1.单腿前蹲(SplitSquat)
　　2.箭步蹲(Lunget)
　　3.负重蹬凳
　　4.酒杯深蹲(Gobletsquat)
　　5.自重深蹲(Weightsquat)
　　6.直腿硬拉哑铃(Straight Leg Pull)
　　【周二：休息日】：背部力量训练+高强动感单车
　　我的背部力量训练方法：5组引体向上（Chin-up）[需器械]+6组分动式阔角度高拉背（Iso-Lateral Wide Pulldown）+5组坐姿绳索划船（Seated Row）
　　在家的背部力量训练方法：
　　1.单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）
　　2.背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension）
　　3.俯卧两头起（Superman）
　　4.游式挺身（ContraLateralSuperman）
　　5.曲腿硬拉哑铃或杠铃（Legs hard pull）有可能会带动斜方肌参与，增肌期的亲，不想让斜方肌过大慎重选择。
　　【周三：上班】：胸部力量训练+高强动感单车
　　我的胸部力量训练方法：
　　6组下斜哑铃卧推（Decline Dumbbell Press）+6组分动式坐姿推胸（Chest Push）
　　在家的胸部力量训练方法：
　　1.哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）
　　2.平板哑铃卧推（Bench Dumbbell Press）
　　3.宽距俯卧撑（Wide Push Up）
　　4.仰卧飞鸟（dumbbellfly）
　　【周四，加班】：晚上在家4组酒杯深蹲+放松休息
　　【周五，加班】：晚上在家4组酒杯深蹲+放松休息
　　【周六，上班】：重复周二的背部力量训练+4～5个四分钟高强间歇
　　【周日，上班】：肩部力量训练+高强动感单车
　　我的肩部力量训练方法：
　　3组杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press)【需器械】+3组阿诺德推举（Arnold Press）+3组斯科特举（Scott Press）+2组哑铃直臂侧平举（Dumbbell Lateral Raise）+4组俯卧侧平举（Lying Lateral Raise）、又称俯卧飞鸟（Reverse Fly）
　　在家的肩部力量训练方法：以上动作大多只需要一个长板凳加一副哑铃即可在家完成。
　　以上动作标注中英双语，不是为了显得我懂得比你多，而是我懂得比你少。健身房一些器材上是没有中文的，这样你可以方便对照着来做。
　　饮食篇（现阶段）：
　　饮食控制这部分，我能分享的经验不是很多。要不咱就这样结束了吧？
　　吼吼吼吼吼，我又回来啦，刚才那个打字的不是我。物理上讲，上一秒的我和下一秒的我肯定不是同一个人嘛。瞬间觉得自己又机智了呢……
　　7月到9月，我的饮食走进了一个误区：高估了运动量消耗的能量，低估了饮食摄入的能量。以下是我的错误饮食，未成年人请勿模仿，18禁XOXO，blah blah……
　　早餐：吃很多面食（包子、面条、饺子……来者不拒），喝外卖的“醇豆浆”（注意不是纯豆浆哦！）所谓的醇香豆浆：在豆浆中加入芳香味的脂类，以及麦芽糊精等填充剂。价格低廉大都含反式脂肪酸，害处这里不多说。
　　午餐：单位附近吃油腻腻的快餐，或和同事拼餐，非常爱吃土豆。
　　晚餐：回家吃饭时间都在晚上8点多。和男票现做或吃他已经做好的，米饭+各种多油炒菜、炖菜+肉，量以吃撑为准。睡前，两袋外卖的原味酸奶+少量水果，时不时还买些垃圾零食。
　　现在想想，怎么能这样糟蹋自己？那时，只在周一周二休息时去次健身房，并且是做瑜伽！
　　10月开始，将每天精制的碳水化合物减量五分之一到四分之一。进入11月后，减量二分之一并加入粗粮（红薯、紫薯）替代。我的饭量有时跟男生一样，俗称吃货。话说回来，什么是精制碳水？即白米饭、面条、白馒头、面包等，经过精细加工后的粮食。家里有个秤（不到100元）能精确到0.1g的重量，目前还没称过食物计算吃的热量。也许以后会吧……每餐吃多少合适呢？从Mike叔那里学来的一招：一个拳头大的碳水，一个拳头大的蛋白质，蔬菜随便吃。按Mike老师的说法，正常补充蛋白质的克数是和体重的斤数差不多的，也就是1斤体重1克蛋白质。
　　我的早餐：
　　加入了大量新鲜蔬菜，紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜、番茄、卷心菜、生菜等切丝切段，拌一点点千岛酱。现在天气凉，就把蔬菜装盘微波炉高火转1～2分钟。既不会破坏营养，吃进胃里也暖暖的。
　　自己买了豆浆机（不给赞助费，我就偏不说是九阳豆浆机，哼！）做真正的纯豆浆，刚开始喝口感没有外卖的好，也会放糖，但一个多月前已经习惯喝无糖的了，糖对健身的人来说基本等于毒药。男票每次碎碎念让我把底部的渣渣也吃掉，说那也是蛋白质。
　　微波炉烤出的红薯紫薯，比水煮的口感更好。温馨提醒：微波炉里别放锡纸或金属容器，因为那画面太美，2333…… 光波炉和烤箱里好像没事，自己试验一下就知道了。话说现在的红薯水分为咩这么大呢？烤出来水汤汤的，还是紫薯好次一些。
　　前一天晚上，把几个鸡蛋和小段玉米一起煮熟。早晨用平底锅煎一块鸡胸肉和西兰花（一小勺的油量、调料适量，少盐）+一个粗粮馒头或菜包子+2个鸡蛋（蛋黄不建议每天吃很多，控制在2个为好。）。隔天会切一个苹果加进早餐。如果有烤紫薯，就吃一小块。有时会用低脂或脱脂牛奶泡一些燕麦替代豆浆。
　　我的午餐：
　　中午休息时间短，没办法回家吃（下一步计划自己带饭吃了），只能在周围找些低油、非油炸的低盐食物。不过现在市面的餐馆，为了招揽吃货，哪家会少油少盐呢？这里分享一点我的经验，少油可以选择带汤带水的菜品，少盐和少味精就要提前跟餐馆打招呼了。
　　我的“晚餐”：
　　我将晚餐分为两部分，一份在下午分散吃掉，另外一份在运动后吃。下午三点左右，吃1～2根香蕉或其他水果，想歪了的去面壁。
　　五点左右吃一些坚果类的健康零食，数量在15个左右。像巴达木、腰果、核桃、榛子等都是富含蛋白质、矿物质、维生素、植物油脂的健康食品，尽量不要油炸加盐口味的。
　　六点左右，用单位的微波炉将紫薯正反面各加热4～5分钟（高火）为什么选在六点多吃呢？我的训练时间一般在晚上7点左右，提前吃进粗纤维食物不容易饥饿。
　　训练结束后，到家煮几段玉米+几个鸡蛋。吃掉玉米，鸡蛋留在第二天早晨吃掉。有时再吃2～3颗坚果。没有工作任务时，尽量在11点之前睡觉。看什么看，说的就是你，赶快滚进被窝碎叫去。
　　饮食建议补充：
　　多吃各种蔬菜，补充身体必要的矿物质和维生素。
　　每周吃一次鱼肉，每周吃一次瘦牛肉，牛奶、鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、坚果都是很不错的蛋白质来源。
　　水果不能当饭吃，但适量的水果也是必须的，如果你吃的很多，建议减量，里面的果糖也很多，并不利于减脂。
　　精制碳水化合物不需要杜绝，但减量是必要的。减少的一部分，可以替换成粗粮，红豆、小米、糙米、薏仁、黑豆等谷物。条件允许的情况下，尽量多样化搭配。
　　酸奶之前喝很多，现在每周可能喝一次的样子。其实主要为了防便秘，但现在水果和蔬菜吃得多也就不再依靠酸奶了。外卖的酸奶含糖量还是很高的，如果你有酸奶机，自己做低糖是个不错的选择。
　　最近在看微博上很多妹子天天晒精美的食物，看得我口（xian）水（mu）直（ji）流（du）哇（hen）期待以后自己也有时间和精力去折腾这些吧。
　　写在最后：
　　断断续续两天，写了5000多字，不知道亲们烦不烦？最后说点心里话。
　　作为女生，哪个不想拥有魔鬼身材，穿上漂漂衣服，成为别人眼中和“女神”呢？还有女神经病，呵呵
　　先不说其他人怎么看，每天起床你看到镜子中的自己会不会觉得恶心呢？蜡黄脸、黑眼圈、水桶腰、大粗腿……你会喜欢这样的自己吗？你如果都不会喜欢的话，别人会喜欢你吗？
　　即便你不在乎这些，一个是健康阳光的你和一个是邋遢消极的你，你会更愿意做谁？你脸蛋长得美丑，这是父母基因给的，除了做整容，没什么其他方法。但身材和健康却是自己能掌控的，没有理由不去行动。
　　给恋爱或婚姻中的妹子一个忠告，男人说不在乎你的身材的话，基本都是骗鬼的，除了那些有“爱胖癖”的怪蜀黍们。假如有和你一样对他好且身材比你好的，他一定会选择她而不是你，至少在他的内心你不是唯一。这并不代表他比较花心，也不是不爱你了。
　　雌性需要强壮的雄性保护，雄性需要身材骄好的雌性。雄性天生好斗，雌性喜欢安稳……这都是大自然选择的结果，没有对错之分。人性的基因，存在了数百万年，即使是在文明的人类社会中，这些现象天天发生在你的周围。
　　胖胖的你有信心赢得了这场“战争”吗？
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时尚界的潘
杭州市271初中数学学案研究室主任
擅长微创手术治疗胃肠肿瘤、肥胖、糖尿病、食管返流等疾病。
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