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副主任医师跑步真的能减肥吗?为啥我跑步很久，一周跑五次，每次5公里，到现在为止也没轻几斤呀？_词汇网
跑步真的能减肥吗?为啥我跑步很久，一周跑五次，每次5公里，到现在为止也没轻几斤呀？
责任编辑：词汇网 发表时间： 2:40:35
【以下解答】跑步，为什么体重不变？确实对于跑者来说，这可能是个令人沮丧的话题。尤其你们真的很努力在跑步，从来没有偷懒。曾经有一位产后的母亲，坚持跑步大半年，但是体重一直也没有太大改变，了解她的饮食和锻炼计划之后，才知道问题出在哪里。她的目标是减肥，但是进行的锻炼却有误区，过于依赖跑步，这个问题非常普遍，尤其是在女性中。对于减脂来说，跑步未必是最适合的。注意：这并不是说跑步不好，或者让你更胖。这是不对的。跑步是非常棒的锻炼，有很多健身优势，但我们谈论的是效率，为什么这样方式做有氧运动，在健身房花了很多时间，不能让你的牛仔裤小一个号码。当你调整了跑步计划，你会很快减重，你要相信体形是会改变的。如果你感到沮丧，觉得自己的身体一直没有变化，你可以根据以下原则来调整跑步的方式和计划。1.你总是做同一种锻炼人的身体是很神奇的机器。它很不可思议，简直是为效率而设计，因为如果你一直重复做一件事情，那这个过程就会变简单。以跑步为例，如果你每天重复同样的跑步计划，日复一日（尽管你依然大汗淋漓、双腿发酸），但你的新陈代谢逐渐适应，并且做出反应，这样同样一项锻炼你会燃烧较少的热量。 这就是为什么长期减重计划中，传统的“稳定状态”的跑步显露出不足。权威研究发现，做同样的有氧运动，比如同样的配速在跑步机跑45分钟，而这个速度没有达到接近最大心率的速度（想想冲刺），很难实现减重的目标。 在最初的一个星期，受试者减去一些体重，然后就没有太大变化了。再也没有减重。原因？在一个星期内，他们的新陈代谢已经调适，现在不需要同样的运动量去消耗脂肪。以这样稳定温和的速度跑步，最大的问题在于受限于你流汗的时间燃烧热量。一旦你的身体适应，益处就有限了。这就是为什么力量训练通常会被认为比“只”跑步要好。举铁会让纤维组织撕裂，进而需要修复，来影响新陈代谢。这个恢复的过程需要能量，也就意味着你燃烧更多卡路里，有时候几乎会持续近两天时间。更简单来说：做有氧运动，你可能以低强度慢跑30分钟，消耗200卡路里，或者你只能每天少摄入200卡路里热量。这是同样的。而力量训练（或者正如冲刺跑），就不是这样。你消耗的热量不只局限于健身房。这意味着每天一点小小的变化可能对时间改变不大，但是却对体形的转变有巨大影响。2.你跑的距离更长了，却没有更快有氧或其它锻炼的一个重要变量就是――强度。如果你看大部分跑者，他们都选择了可以跑长距离的配速。你可以思考一下，如果你登上跑步机、椭圆机、单车或小径，你打算持续锻炼一段时间，可能是30分钟或1个小时，但是你的目的是用你能维持的速度坚持，努力锻炼，感到疲惫，然后回家。这样的锻炼对于耐力是很好的，但不适合减肥。《美国医学会杂志》的一项跟踪研究了超过34000名女性的健身习惯，得出结论是，每天将近1小时的温和锻炼（每小时5公里快走）才能维持体重。注意，这不是减重。而每小时5公里的速度并不是很快。现在想象一下，你不是仅仅改变锻炼的时间，而是让自己在一定程度的强度。如果跑步机是“3.0”相当于从0至10难度中的4，你可以试试看如果将难度调到8或9短期内会发生什么改变？ 不需要猜测，我来告诉你：你会燃烧更多脂肪。有一项研究比较了距离短但强度高的有氧锻炼与长距离但强度较低的锻炼。一组做4-6次30秒冲刺跑，而另外一组做30至60分钟有氧。结果让人吃惊，尽管时间差异悬殊，冲刺跑的那一组是另外一组燃烧脂肪的2倍。这是因为冲刺跑的过程引起的身体改变，与力量训练时类似。你的身体需要填满ATP（能量），将训练中产生的乳酸变成葡萄糖，在艰苦的训练后恢复血液中激素水平。所有这些过程意味着你的身体运转更加卖力，也燃烧更多脂肪，而在有氧跑步的时候不会发生。3.你过于关注消耗的热量你知道跑步机显示的消耗多少热量有多讨厌吗？这些数据有误导性，时常带来的坏处比好处多。你看，这样你不会留心你在健身房做什么运动，而只是在意消耗热量的具体数字。其实有氧锻炼消耗的大部分热量很容易误导。我们只是活着，吃、喝、睡、思考，都会消耗大量热量。你看到消耗的卡路里，其实只要你活着都会消耗。 你在健身房里消耗的热量，是与你做普通日常活动，没做锻炼的情况相对比。那是不是意味着不需要去健身房？当然不是。锻炼有很多益处，但是在健身房做的不同种类的锻炼，决定你到底燃烧多少热量。跑步可以消耗热量，但冲刺跑或举铁会更多形成肌肉。而你身体肌肉越多（当然不是健身者那种块头大的肌肉），你身体活动的时候消耗的热量也越多。 肌肉就像3岁的小孩：它们很活跃，而且需求很大。所以只有肌肉越多，你在不需要刻意活动时才能消耗更多。4.你需要尝试其它有氧运动现在你知道为了实现减重的目标肌肉有多重要，但你只有尝试其它锻炼才能让肌肉更快和更有效形成。如果你喜欢慢速、长时间的有氧运动，可能要告诉你一个坏消息，“耐力”跑和快走（长时间、低强度）会破坏力量和肌肉生长。不仅如此，即使你增加跑步强度，加上坡度，依然也不如骑单车那样能更快消耗脂肪、增长肌肉。再次强调，跑步并非不起作用或没有任何好处。这里讨论的是如何最有效减重。如果你时间有限，你最好骑单车（高强度最佳），而不是慢跑或快走。5.你跑太多这听着可能有点疯狂，但是你跑太多的话，可能强度就不会改变。对于大多数想减重的人来说，可能这并不是个问题，可是某些人，确实因为跑太多而减重停滞不前。锻炼是健康生活的必需，但是锻炼仍给身体带来压力，影响身体激素分泌，这也控制着我们减肥的能力。荷尔蒙皮质醇在你锻炼的时候分泌。所有的皮质醇都不是坏东西，但是慢性压力和皮质醇会导致胰岛素耐受性，会强制储存多余脂肪，让你无法实现锻炼的目的。耐力选手完成的长距离跑步，会让皮质醇持续增加。皮质醇长时间增加，炎症也还会变多，身体恢复较慢，破坏肌肉组织，形成脂肪，甚至伤害免疫功能。 如果锻炼数小时，没有摄入合适的营养进行恢复，身体承受太多压力，你可能会伤害甲状腺，降低新陈代谢率，减重就更加困难。如果你每天做1小时有氧，已经远远超出减肥的基本需求，因为你不是要做耐力训练。如果你每天跑2-4小时，没有减重（甚至还增加），你需要减少跑步频率，增加抗阻训练，然后看看效果如何。你会很惊喜看到变化。
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[养生之道]
声望8 精华4帖子八豆12188 积分13284注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton13-5-15 09:48
已经坚持了一周了
现在跑20分钟已经不感觉到吃力了
下周开始跑30分钟
最终目的，每天40分钟
希望能剪下肚子
我滴积分呢？
声望7 精华2帖子八豆32420 积分41988注册时间最后登录
<em id="authorposton13-5-15 09:57
能减重，不过减的大部分是水份
有氧运动60分钟以上才开始消耗脂肪
声望8 精华4帖子八豆12188 积分13284注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton13-5-15 10:29
wuweiken 发表于
能减重，不过减的大部分是水份
有氧运动60分钟以上才开始消耗脂肪
跑60分钟？那不得跑虚脱啊
我滴积分呢？
声望8 精华4帖子八豆12188 积分13284注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton13-5-15 10:32
编辑本段燃脂有氧运动排行榜NO1、跆拳道
[1]运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。
适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM。
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。
热量消耗：约700千卡/小时
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。
适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约560千卡/小时
NO5、自行车
运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420千卡/小时
我滴积分呢？
声望5 精华0帖子八豆31594 积分33472注册时间最后登录
<em id="authorposton13-5-15 14:09
疯韵尤存 发表于
跑60分钟？那不得跑虚脱啊
又不是让你以百米冲刺的速度跑60分钟。
克莱斯勒JEEP道奇 销售顾问
声望5 精华0帖子八豆39562 积分43533注册时间最后登录
<em id="authorposton13-5-15 14:30
游泳是不错的
声望1 精华1帖子八豆4804 积分5316注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton13-5-15 14:36
慢跑半小时，坚持半个月以上，绝对减
声望0 精华0帖子八豆5937 积分6481注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton13-5-15 16:09
羽毛球也不错，但都需要长期坚持
声望7 精华2帖子八豆32420 积分41988注册时间最后登录
<em id="authorposton13-5-15 20:48
除了坚持锻炼
还要坚持控制饮食
减肥真不是件简单的事
声望0 精华0帖子八豆4386 积分4544注册时间最后登录
卖盗版光盘的
<em id="authorposton13-5-16 14:22
还都蛮喜欢的，就是坚持不下来
声望5 精华0帖子八豆20498 积分21492注册时间最后登录
<em id="authorposton13-5-16 15:51
坚持运动是其一，
控制晚餐为其二。
没个性，不签名。
声望0 精华0帖子八豆9348 积分12350注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton13-5-16 15:57
20分钟基本上减不了脂肪，最少45分钟，60分钟最佳。
每天跑20分钟，坚持了一个礼拜。看到这句话，蛮心疼楼主做了无用功。
声望3 精华3帖子八豆4703 积分5377注册时间最后登录
电脑装机工
<em id="authorposton13-5-16 16:11
30分钟以后 开始烧脂肪 推荐慢跑时间40分钟
声望5 精华0帖子八豆9589 积分31580注册时间最后登录
<em id="authorposton13-5-16 22:01
有氧运动40分钟以上开始减少脂肪
一夜回到解放前。。。。。。。
声望0 精华0帖子八豆11322 积分13329注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton13-5-16 23:42
为啥那么多人说40分钟？
以前我减肥的那段时间，每天骑车上下班，单程30分钟，效果很好啊。
声望1 精华1帖子八豆10760 积分11738注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton13-5-17 05:31
一周4到5次，每次跑5KM，时间25到30分钟之间，已经1个月，配合健康饮食，已减肥7KG
南京人在德国
声望0 精华0帖子八豆3018 积分3179注册时间最后登录
卖盗版光盘的
<em id="authorposton13-5-17 08:56
不管跑多长时间，只要自己感觉到消耗体能了，长期坚持肯定减
声望0 精华0帖子八豆6569 积分11123注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton13-5-17 09:06
zxw123 发表于
20分钟基本上减不了脂肪，最少45分钟，60分钟最佳。
每天跑20分钟，坚持了一个礼拜。看到这句话，蛮心疼楼 ...
增加了心肺功能和腿部肌肉力量，属于热身周为后面加量做准备，怎么叫无用功。
平时不运动，一上来就要天天跑一个小时，你让楼主跑的大小便失禁哦。
声望0 精华0帖子八豆7495 积分8560注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton13-5-17 09:42
跑20分钟不错了 我只能跑10分钟
顺便问下lz你20分钟大概跑了多远啊
声望0 精华0帖子八豆7176 积分8968注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton13-5-17 11:04
20分钟太短了，我现在每天跑步45分钟。体重63公斤，计划减到60公斤以内。
声望0 精华0帖子八豆9348 积分12350注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton13-5-17 12:31
要是实在跑不到60分钟，也没问题，跑20分钟，再走40分钟。过一个阶段，跑30分钟，走30分钟。再过一个阶段。。。。。。。
声望0 精华0帖子八豆9348 积分12350注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton13-5-17 12:34
orion17 发表于
为啥那么多人说40分钟？
以前我减肥的那段时间，每天骑车上下班，单程30分钟，效果很好啊。 ...
这个和年龄有很大关系的。年纪轻一点的，稍微动一动，只要不是天天宅在家里的，就很容易瘦下来.人到30以后（或许更早）会自如发福，这是生理现象，要想减脂必须付出比年轻是更多的功夫。。。。
声望5 精华0帖子八豆11292 积分14604注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton13-5-17 12:42
万象 发表于
一周4到5次，每次跑5KM，时间25到30分钟之间，已经1个月，配合健康饮食，已减肥7KG ...
我一个月，５００Ｇ，基本看不出，还得坚持．
怀念至尊的时候.......
声望0 精华0帖子八豆8765 积分13038注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton13-5-17 13:48
只要不下雨& &我每天6公里&&大概30分钟& & 一周一次12公里& &一月一次15公里& &一季度一次20公里& &每年一次马拉松距离
声望5 精华0帖子八豆15231 积分17679注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton13-5-17 14:27
慢跑之类的有氧运动一般要到一个小时以上才会动员脂肪，起到减肥的作用，
个人推荐打上一个小时以上的羽毛球，既娱乐，又健身……
羽毛球拍专卖！另外提供羽毛球拍空拍上机穿线服务！
声望10 精华11帖子八豆13758 积分16554注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton13-5-17 16:35
一个星期2斤了
声望5 精华0帖子八豆52107 积分55159注册时间最后登录
<em id="authorposton13-5-18 10:28
4KM.要跑半小时。。。。惭愧。。
声望5 精华0帖子八豆34724 积分37236注册时间最后登录
<em id="authorposton13-5-18 12:20
有氧运动30分钟以上才开始消耗脂肪&&跑个半个小时&&后面才是燃烧脂肪
声望0 精华0帖子八豆7181 积分7459注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton13-5-18 18:54
快走至少40分钟以上，最主要的是控制嘴，嘴不控制，你天天跑2小时都没用
声望0 精华0帖子八豆8127 积分9696注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton13-5-18 22:39
恢复跑了4次了，逐步适应然后再加量。开始2次跑腿酸呼吸困难，后面2次就没什么了。连续不停20分钟。都要有个过程，不要想上来就跑那么久吧。支持LZ，坚持一下。觉得可以用1个月的时间，把量加到40-60分钟。同样是出于减肥健身的目的。
论坛元老，论坛创始到2004年间注册且发帖数大于200的论坛用户。
累计在线时长超过1000小时
亚洲工业典范
日系车主，用户在指定帖子中申请获得
十二生肖o马
参加神秘活动获得
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参加神秘活动获得
神马都不解释
德系车主，用户在指定帖子中申请获得
文艺马叉虫
法系车主，用户在指定帖子中申请获得
别逼我变形
美系车主，用户在指定帖子中申请获得
Powered by跑步减肥的正确方法
规律持续的能帮助你有效减肥，不过也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。如下：
1、跑步前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力
2、慢跑前的准备动作
站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键
如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
如果为了减肥，跑步的速度不宜太快（当然也不能太慢），大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。
跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。
4、跑步后要做好放松　充分燃烧脂肪的美丽塑形
慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
5、跑步后要做放松
微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。
放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
慢跑多久能减肥？每天30分钟可以减肥。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。
是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。那么，的最佳时间是什么时候?
有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的在早上比较高，容易出问题。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。
如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。
上午9--10点做点运动
这个时间段是人体各个性能最活跃的阶段，一天中新陈代谢速度是最高的，在这个时间运动进步一天的基础代谢率，快速消耗身体的脂肪。这个阶段适合做一些有氧运动，对拉伸身体的肌肉非常有好处，这个时间是“跑步减肥的最佳时间”。
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