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仅剩最后1件，赶快下手！什么减肥方法能够从体质上改变，让人不再那么容易胖呢？
什么减肥方法能够从体质上改变，让人不再那么容易胖呢？
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谢邀。答的好不如问的好，收到邀请就第一时间mark了这个问题，一定得写点什么~长文预警一下先。另外不得不说一句，减肥类的问题，我真心受不了丢下一句『管住嘴，迈开腿』的人。没有恶意，只对事，但我真心看不惯这六个字。这些人胖过么？懂胖子么？你在看知乎的时候我叫你关掉电脑手机去看看窗外你会马上去做？不能产生行动力有个卵用啊，道理谁不懂，几个去做了？同理，只贴动作图也是一样，网上都有，几个去做了？所以以下文字既没有动作图，也不会太短，不想看的可以关掉了。正打算减肥的你，就像一个小孩子——要耐心的告诉你应该如何做，还要细心的告诉你如何做比较好以及为什么要这样，除此之外，还得时不时哄小孩一样的让你知道这样做了有什么好处，缺一不可。我宁愿罗嗦一点，但写出来的文字你听得进去，因为产生行动力和保持执行同样重要。当然如果你连看一篇文的耐心都没有，我建议你直接去抽脂吧。----------------------------------------这是我在当时知乎的第二篇减肥类回答最新修订版请直接点传送门：↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑下面的内容可以先不看，看上面这个就可以了。下面的内容可以先不看，看上面这个就可以了。下面的内容可以先不看，看上面这个就可以了。等全部写完后会更新到本答案。16.5.18----------------------------------------===以下文字未经许可禁止站外转载===本人已委托维权骑士（）为我的文章进行维权行动。===以下文字未经许可禁止站外转载===什么减肥方法能够从体质上改变，让人不再那么容易胖呢？与其直接聊方法，不如让我们先思考一下减肥的本质。=======Part 1========『我们减肥不仅仅是要让体重变成瘦子！』你为什么要减肥？其实所有胖子都清楚的知道肥胖的危害，比如容易得心脏病、高血压、糖尿病等等。然而有几个人会真正为了降低一点患病风险去减肥？若真这么容易戒烟也就不那么难了——癌症都不能让人拒绝烟瘾，一点点患病风险几率的提高算个啥？今朝有肉今朝吃！！！我可以给你论述一百条胖子的优势和好处，甚至可以一本正经的跟你解释为何要吃好吃饱吃到爽，你跟我说胖了不好？玩儿蛋去！人生苦短谁理你啊。——下决心减肥这件事永远都是不撞南墙不回头。我相信绝大多数胖子想减肥的动机，都是有一天突然发现或者被别人发现：哎呦妈呀，我肚子好大~或者我腿好粗……又或者像我一样，第一次看到电子秤可以显示三位数吓出一身肥油……所以很多人拼命的去寻找“瘦肚子”、“瘦腿”的方法……最可悲的是，明明我在知乎个人感觉最精华也是最核心的回答是系统的瘦身那篇，“火”起来的却是两篇讲“瘦肚子”的……看着关注度越来越高，心里真的是哭笑不得。然后各种被邀请回答一些『个例』减肥问题，其实我在肚子那篇就说了：请不要再问“如何瘦肚子”、“如何瘦腿”或者“我这种大腿如何瘦”、“全身都瘦就是肚子大怎么办”之类的问题了，局部减肥不存在，并且，体质虚胖、易胖体质、骨架大等等都是扯淡，让我再讲最后一遍：在减肥这件事上，没有特例，更没有捷径。而很多朋友甚至在加入了公众平台后，看完了我的专栏，还再找我索要瘦肚子的方法………………当然，不得不说，我自己两百斤的时候，其实也没觉得体重是什么大事儿，或者说心里其实想着，只要肚子瘦下来，穿衣服别那么难看就好了，体重减不了就算啦。我也经历过疯狂锻炼腹部或是疯狂的跑跑跑的过程，结果然并卵。所以我很理解胖纸的心态。我知道你很急，可是减肥从来从来就是一个长期的过程呀。你也不是一两个月就胖成这样的吧？减肥的本质其实减肥的本质和目的，从来就不是“瘦肚子”、“瘦小腿”之类的，而是回归到一个身体和心理的健康状态。我知道这句话看起来很俗气，但事实上是，如果你的出发点有误，自然也到达不了正确的目的地，或者说很容易误入歧途。且不谈为了瘦肚子，疯狂的练腹肌的行为，至少这不会对我们的身体造成什么负面影响。那些为了减肥，采用节食甚至吃药、抽脂等等方法，让体重降低了，然而你的身体和心理有没有达到相应体重的健康水平呢？或者用题主的话讲：这些减肥方法改变你肥胖or“易胖”的体质了么？在我看来，减肥这件事，最最关键的就是要认识到两点：1、减肥是一个长期的过程2、减肥不等于减体重为了美观我不想再重复三遍了，但请默默把上面两行字看三遍谢谢。关于第一点不再赘述，说过太多遍，虽然真正做到的人不多，隔三差五就会在公众平台收到心急的朋友说“我重训做了两天、五天、一周，为什么体重没下降呢？”之类的问题……为什么说『减肥不等于减体重』？我们说，减肥的本质和目的，是要回归到一个身体和心理的健康状态。然而体重并不能代表一切。体重只是一个数字指标，仅仅表示你身体的重量。离开身高谈体重是耍流氓，离开体脂率谈体重也是没有意义的。有的是BMI正常，体脂率超标的例子，也有的是体重轻，身形差，挺个大肚腩的人。综上，体重只是你减肥历程中，比较直观的一个参考指标，绝对不是减肥全部。（如果你的减肥过程中只盯着体重，也不会走的太远，这个下面再详细说。）进一步讲，你以为，你的体重一夜之间变得和身边的瘦子朋友一样，你就真的变成一个瘦子啦？大错特错了你！！！一个“合格”的瘦子，或者说一个健康的瘦子，不仅仅是体重正常，心理也是一个健康的状态。何为心理健康？此处不是指心理学上的“心理”，而是一个良好的生活习惯和生活状态，其中除了日常的行为习惯，也包含了饮食习惯。我一直认为，胖瘦和身体健康一样，都是每一天的生活习惯日积月累的结果。而胖瘦和身体健康又有不同，身体健康受了先天因素影响，你说你天生骨架大？你大腿上那堆肉也是骨头？减肥这件事是难得的，『天赐的』，你可以自己选择去真正改变的一件事，为何不好好珍惜这次机会呢？对于不同体态水平的人，生活习惯肯定是天差地别的。在我整个瘦身历程中，我明白了两个重要的道理：1. 胖的人，只会越来越胖。2. 一旦健康的习惯养成，你只会越来越瘦。为什么胖的人会越来越胖？首先回想一下出现在你生命里的每一个人，你有见过有哪个胖子，不经过各种方法的减肥，就莫名其妙越来越瘦么？如果有，那八成是身体有什么问题了。我们常常喜欢用“胖猪”、“懒猪”这类的词语去形容好吃懒做、身体肥胖的人，其实想想也不为过，因为胖的人，总会缺乏自控力、毅力、行动力，而且懒惰、不爱动，把这些特点“安装”在任何一个人身上，想不胖都难。在之前的回答中我就提到过，我家离最近的商业中心步行只有800米，减肥之前，我想去吃个饭都不肯走过去，宁愿多绕一公里开车去，宁愿在地库找半天车位也不肯多走两步。你告诉我这样的生活方式怎么可能瘦下来？所以你让肥胖的我今天开始『管住嘴迈开腿』，这根本就是不可能的，要是能做到，我就根本不会变胖了不是么？怎么越来越瘦？我的太太经历过我最疯狂的三餐，经历过我变胖40斤和减重60斤的过程，可是到现在她的体重也是两位数，而且这么多年没怎么变过。在减肥的过程中我就思考过这个问题，曾经我周周都要吃三四次小肥羊，更不用说pizza汉堡之类的，她也只能被逼无奈一起跟着吃，为什么她没有变胖呢？后来我观察到不论吃什么，她都不会把自己吃到撑，知道自己到什么量就饱了，而且吃完喜欢走路。举个例子，同样面对两个9寸pizza：200多斤的我第一反应肯定是：『卧槽！爽！！！今天可以吃到high！！！！！』她的第一反应是：『这哪里吃的完啊！！！浪费！！！』而吃完之后：我躺在沙发上觉得『撑并快乐着』她想着站一站，走动一下，或者想拉我出去逛逛。（我当然是不会出门滴）然后这时候我肯定会把她剩下的pizza吃完，哪怕是饼底都不放过~（对，就是这么没出息）懂了么？这就是胖子和瘦子心理上的差别，而且这种差别会直接导致你做出相应的行为，从而让胖子越来越胖，瘦子虽说也许不会越来越瘦，但是维持一个好的身体状态和体重水平是完全没问题的。不要小看这少吃的一口饭，多走的几步路，这关系到生活中的方方面面，像蝴蝶效应一样，对一个人的体态和健康状态产生着各种潜移默化的影响。现在的我，在减重近60斤后，变得比她还要“勤快”：不管晚餐吃什么，吃完都要走一段路才回家；如果在家吃的话，就走楼梯去楼下超市买个酸奶再走上楼（层高5米，9楼）；小区电梯少住户多，在地库懒得等电梯就走楼梯到一层，人多就直接就走上楼回家了。从今年3月底开始，我就没有再每天都做重训了，一周基本保持2-1次而已，做也不是为了继续减肥（我已经先后被我和她的家人多次警告不能再瘦了……每次她爸妈见到我都以为我受到了虐待……），仅仅是想回味一下肌肉训练之后的那般【酸爽】而已，而且会有针对性的练一些相对薄弱的部位。吃喝也是想吃啥吃啥，基本没啥禁忌，麦当劳偶尔也吃~就上个月底，一周还叫了三四次麦乐送——但是！可乐不要，薯条嘴馋了也会吃，汉堡面包会扔一片，不是我做作，多一片面包真的会吃太饱，而我真心讨厌吃撑的感觉。体重呢？根据记录，我4月1号77.2kg，今天9月10号，68.5kg。又瘦了17斤多。当然，以上这些描述仅仅是我定义的减肥第三阶段【自由飞翔】的状态，并不是说我就是这么瘦了六十多斤。我想说的是，减肥的关键和方法，无非是养成一个健康的生活习惯。一旦养成一个健康的生活习惯，你只会越来越瘦。不要说什么维持不维持，体重的减轻趋势根本停不下来！为什么我开头就赞了题主的问题，因为题主有意无意中发现了减肥的核心，或者至少想进行一番探究：『什么减肥方法能够从体质上改变，让人不再那么容易胖呢？』，其实这个问题翻译过来的意思就是：体质（本质）不改变，你还是会胖起来。把现在肥胖的你，“装进”一个瘦子的躯壳中，你还是一样会变成胖子的。这也是为什么节食、抽脂、吃药等等极端方法容易反弹，因为：骨子里你根本还是个胖子啊！！！！在上面那个吃pizza的例子中，你还是会做出跟两百斤的我一样的行为啊！！！！仅仅是体重上『像』一个瘦子，并没有一颗『瘦子的心』是不会有用的。不论是瘦子维持体型的原因，还是不易反弹的减肥方法，核心都是去拥有一颗『瘦子的心』，让自己由内而外的变成真正的瘦子。减肥的过程，要符合自然规律很多朋友在进行我重训计划的时候，都会问：饮食要怎么办？或者发给我他们详细的食谱问我是否可行。而我的回答都是『初期不要考虑这些，想吃什么吃什么，不要饿肚子，也不要吃太撑。』我知道这听起来可能很难接受：我想减肥，你却告诉我想吃啥吃啥，这还让不让我减肥了？而事实上，饮食也属于你的生活习惯，的确是我们要改善的一个重要的部分，但之所以初期不需要做出改变，因为你的体重还没开始变化，就先大刀阔斧的改变自己的饮食习惯，这真心不符合『自然规律』。别说人了，两三百斤的猪和几十斤的狗吃的饭量都不一样，你体重根本还没开始降低，就让自己突然粗茶淡饭，每天吃点苹果啥的还美其名曰『维持饱腹感』，你觉得合适么？不管你多少斤，处于减肥的什么阶段，吃饱吃好是一定要的，你减不减肥，都得睡觉不是？同理啊，你减不减肥都要吃饭啊！！！当然，吃饱的方法有很多种，吃盐酥鸡可乐薯条可以吃饱，吃营养的食物也可以吃饱还有助于蛋白质的吸收让你肌肉生长。 get了么？我没节食过，当初不是不想节食，而且差一丁点就买了某种连续一周喝水果蔬菜汁的『减肥代餐』只是我自己知道我根本做不到——得下多大的决心才能让自己饿肚子啊……我两百斤的时候少吃一根薯条都像要我命一样，你跟我说饿肚子？玩儿蛋去！！！我不懂节食者的动机和心态，也许大多数人觉得饿肚子都比锻炼要容易？或者想到要跑半小时一小时就觉得心累？亲，好好吃饭，咱们每天就做一小会儿重量训练就妥了。 重量训练=力量训练=肌力训练=健身，叫法很多种。下同=======Part 2========『减肥方法？我们不要光减体重！我们要feel good！』好像篇幅有点长了，然而这才是重点啊重点！！！在之前回答我有提到过：我觉得任何强迫和约束，只会让自己在未来的某一天爆发。只有享受、喜悦、习惯，可以保持并且做的越来越好。我更希望你可以在减肥的过程中享受到自我激励的喜悦，而不是自我约束的痛苦。总之：减肥不应该是一件痛苦的事情。我第一篇讲减肥历程的回答中，就多次强调，『不做自己坚持不了的事情』，拿节食来说，你顿顿吃不饱，越觉得饿，就越想吃不是么？何必要强迫自己饿肚子呢？这不是违反天性么……任何保持不了的事情，都是耍流氓。你能坚持节食一周，那一个月呢？半年呢？不要高估自己的自控力。跑步也是一样，让体重基数特别大的人跑一个月？两个月？半年？扯淡么，你懂什么叫胖子么？且不说伤膝盖什么的（我自己减肥第一月隔三差五动感单车，左膝盖果断受伤了，光恢复就花了一两个月。从此单车吃灰，厦门本地求接盘~）受伤能忍，关键是没效果啊没效果，体重没变化啊，你跟我说强身健体提高心肺功能？玩儿蛋去！在此之前我也跑步过啊，你们那些三五公里的都不是事儿，我每天20km 2个小时，持续2个月，卵用没有，再大的意志力，再坚定的减肥决心，也难免灰心不爱。我不是说有氧运动不好，只是很少人懂得去科学的有氧，大部分人包括我在内，都是『傻跑』，在其他专栏文章或回答中也论述过我对有氧的看法了，这里不再多说。做了个表格，比较直观：重量训练=力量训练=肌力训练=健身，叫法很多种。下同我们回到最开始讲的，减肥要认识的两点：1、减肥是一个长期的过程2、减肥不等于减体重看过我其他回答的朋友应该已经知道我推荐的减肥方法是在家做重量训练，原理和方法包括计划都在专栏和公众号里详细讲过了，而我想说的是，重量训练只是我们减肥，或者说改变生活习惯的途径，并不是我减肥方法的最核心之处。再来看另一个表格：其实对于减肥而言，最重要的永远不是『做什么』，而是『做下去』。为什么重量训练可以『做下去』？因为你能看得到摸得着的，除了体重之外，还有很多很多可以让你『Feel Good』的事情！我公众号里的一套初期『无器材重训计划』（无偿使用，二维码在文尾，没什么好营销的），从8月23发布以来，已经陆续有朋友做到第三轮了，随便贴几个截图你就懂什么叫做『Feel Good』。（这位朋友8月8号是76kg，现在72.8kg）（这位朋友8月8号是76kg，现在72.8kg）贴了这么多留言搞的我跟卖减肥药的一样 = =。。。目前我所有的文字、专栏、微信平台都是业余时间运营，非营利性质，纯分享个人经验。讲真的，每天看到这类的留言都很开心，因为我能打心里感受到他们的喜悦和变化，而且这还只是通过文字而已，你要想想他们的心情状态，要有多好，才能给一个『冰冷』的公众号分享这样的喜悦感和成就感类？而一旦你有了成就感，或者今天感觉很不错（feel good），你会自己给自己加点动作，就像下面这位朋友说的『运动起来自然想运动』。而且最重要的是，做重训，加一个部位的动作时间成本只要几分钟，而且并不会因为其他无关部位训练后的疲劳影响训练效果。讲了这么多，其实就是想说，通过重训减肥，除了体重，你还可以切身的感受到身体及生活习惯的微小变化，每天都有所期待，每天都『Feel Good』，才是让你『做下去』的动力！最后总结一个图表，通过重训，你应该是这样瘦下来的：=======Part 3========『总结』让我们回到题主的问题：什么减肥方法能够从体质上改变，让人不再那么容易胖呢？如果要做个总结，简单的说，就是~减肥的本质是回归到一个身体和心理的健康状态。这必然是一个长期的过程，而且方法和过程必须符合自然规律。减肥不等于减体重，而是一个由内而外的，让自己真正像瘦子转变的过程。改变『肥胖体质』、『易胖体质』的关键，其实是改变自己的『肥胖心态』。方法有，个人推荐重训，但不管你做什么，重点是让自己『做下去』，让自己每天都『Feel Good』。总结完了，本篇回答也基本讲的差不多了。然而，问题又来了：如何让自己『做下去』呢？很简单，一个本子一支笔——记录！！！！看这篇：==============================完整文章目录：建议按顺序阅读。减肥没有特例，你想知道的都在上面。--------------------- 纯干货手打，觉得有帮助就赏个赞鼓励一下吧 ---------------------微信公众号：【瘦身俱乐部】此公众号是我个人运营的，非营利性质的减肥互助平台。添加的好处主要有：1、你可以第一时间获取原创减肥类文章推送。2、你可以获取每天的重训计划。图片、文字（视频）讲解、甚至背景音乐都帮你准备好了，每天拿起手机做就行。3、看到其他和你一同在减肥的童鞋心里的变化（公众号FeelGood菜单），每天一起Feelgood吧！4、减肥类问题咨询，48小时内会回复（平台要求）。知乎私信回复时效1周内，评论咨询基本看不到，看到也没时间处理，所以请采用上面两种方法。业余时间有限，优先处理公众号反馈及咨询→专栏文章撰写→知乎私信回复。 感谢阅读，别收藏了，点个赞还是可以有的，现在就去做起来吧！
我也很想知道的答案，一个在减肥路上挣扎的人来回答下自己的看法。我曾今花很长时间去查找相关信息，不外乎两个：1、增肌，努力提高自己的基础代谢，前提得先减肥增肌达到一定状态。2、干掉自己的消化系统，使其紊乱，前提你得下得了狠心，愿意接受一切身体不健康的后果。当然我也不知道你如何能干得掉以及我也不知道后果有多严重。
看了题目，让我揣摩一下题主题目的意思什么减肥方法能够从体质上改变，让人不再那么容易胖呢？题主是希望能够通过减肥，获得一种不容易胖的体质，然后减肥这个动作完成之后放弃减肥过程中做过种种节食、运动等等，从而一辈子走上即使是放松了，即使是胡吃海喝也不胖的道路吗？然而，我觉得这并不靠谱或是不现实，易胖的体质是爸妈给你了，有些人确实是易瘦的体质，那也是爸妈给的，当然这些都是先天的，难以改变。而我的建议是，你应该寻找一种触动，这种触动会让你获得一辈子都以胖为耻的心态，等你获得了这种心态，或者说是技能，以减肥或瘦身为终身事业，这个不易胖的体质对你来说还重要吗？
当我们说减肥的时候真实目的是什么？那个有关体重的数字么？不对，我们是希望看起来瘦！那么有看起来瘦但又重的人么？有的，肌肉发达的人。而且这类人基础代谢很高，就是一天不运动也会消耗很高的热量也就是传说中的怎么吃都吃不胖！（当然不是，只是说吃的开心吃的尽兴不胖，而不是有针对性的增肥也不会胖）SO，问题来了是一周抽出2~3小时运动然后做一个开心的吃货还是，去吃屎一样的减肥药。然后还是不敢想吃啥吃啥？增加肌肉不容易发胖！
坚持锻炼肌肉，强度要够但不要过度
少吃减肥？NO，低卡路里饮食短期可能见效但非常容易反弹。多动就会多吃，健身对减肥的帮助并没有人们想象的那么大。人体内的肥胖基因，导致我们在食物短缺的时候，更倾向于竭尽全力存储脂肪、避免消耗。肥胖的真正原因是碳水化合物摄入过量。减肥成功的关键不在于吃多少，而在于吃什么。 减肥是一个永不过时的话题，每年这个时候，周围很多朋友就要开始念叨「三月不减肥、六月徒伤悲」。虽然在现实中真正靠少吃多动减肥成功的案例非常少，但是当我问周围的朋友如何才能成功减肥时，绝大多数人还是会不假思索地告诉我：少吃多动呗！对呀，多么明显的答案！胖不就是因为吃的太多动的太少吗！？上网随便搜一下常见的减肥方法，无论是每天让肥胖者保持饥饿状态的节食减肥法，还是每天长跑运动不断消耗体能的健身减肥法，又或者每餐只吃沙拉和水煮鸡胸的低卡路里减肥法，它们的基本原理都是让人们尽量减少卡路里摄入「少吃」，同时增大卡路里的消耗「多动」。背后隐含的意思无非是：人体是一个能量守恒的计算器，只要支出大于摄入，你就一定能够瘦下来！「少吃多动」这个理念如此深入人心，不容置疑，可现实却是近几十年来全世界范围内的肥胖问题正在变得越来越严重。美国疾病控制与预防中心指出，美国过去四十年肥胖率翻了一倍。由中国国家统计局、国家体育总局等 10 个部门权威发布的最新《国民体质监测公报》显示，我国各年龄段肥胖比例继续上升。如今三分之二的人体重超标，儿童在变胖，青少年在变胖，甚至新生儿也在变胖。世界卫生组织将肥胖症列为 21 世纪最严重的公共卫生挑战之一。面对日益严重的肥胖问题，专家们倒是总能给出逻辑自洽的解释：如果你吃得少，他们会说你缺乏锻炼；如果你勤于锻炼，他们会说你吃的太多。反正永远是你做的不够好，专家们的「少吃多动大法」是肯定不会错的哦。那肥胖的真相究竟是什么？到底是大家现在真的吃的太多动的太少？又或者大家使用的方法本来就是错误的呢？少吃并不能治疗肥胖,低卡路里饮食不靠谱你一定见过这样的减肥餐/营养餐：菜叶子+酱汁，水煮鸡胸+煎三文鱼，主打高蛋白低脂肪的肉类。这种餐的食材成本较低，但是卖的却并不便宜。它们往往主打低热量的概念，有些甚至会在包装盒上印上一盒餐品所含的卡路里，为消费者提供了一种低卡路里饮食可以减肥的幻觉。可是，这些低卡路里饮食真的可以起到减肥的作用吗？事实上，很多权威研究表明，低卡路里饮食对减肥的帮助非常有限，其中包括美国最具影响力的肥胖研究机构发布的一份研究报告:哈佛大学和潘宁生物医学研究中心的研究员们一起招收了 800 多名肥胖者，随机为他们分配了四种节食减肥食谱中的一种。这些食谱所含蛋白质、脂肪、糖类的比例有细微差别，但对调查对象每天少吃 750 卡路里的要求相同。在试验过程中，研究人员帮他们烹饪出又好吃又低热量的食物，并请专家为肥胖者提供专业的减肥帮助。参与这项研究的肥胖者平均超重 22 千克，经过漫长的试验之后，他们平均每人仅仅减重了 4 千克，更惨的是，大部分在开始半年内减轻体重的参与者，一年后体重又反弹了。真正减肥成功的人寥若星辰。低卡路里饮食又被称为「半饥饿」饮食，这种饮食方法希望我们只吃一半，甚至尽量少吃。通过降低卡路里的摄入来把自己饿瘦。你如果这样做，开始的时候的确可以起到一些减肥的效果，因为能量摄入不足，你的脂肪会被消耗掉，同样你的肌肉也会如此。但是，这种半饥饿状态不可能永远坚持下去，你总不可能饿自己几个月吧？只要你恢复到正常的食量，体重马上就会迅猛地反弹回来。计算卡路里没什么用,无法长期持续的减肥方法,体重即使减轻也只是昙花一现而已,多动就多吃,健身对减肥的作用没有想象中那么大健身对身体有好处，这不用说，但健身对减肥真的有想象中那么大作用吗？恐怕并非如此。美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的统计学家保罗·威廉姆斯和研究运动对健康作用的斯坦福大学学者彼得·伍德研究了健身和肥胖的关系。试验对象：约 13000 名《长跑世界》杂志订阅者试验方法：对比他们的体重变化和每周跑步里程数试验结果：开始时那些跑得最多的人体重最轻，随着时间流逝，所有的长跑者都变得越来越胖，连一周跑 64 千米的长跑者也逃不过肥胖。其他的一些研究也表明健身与减脂并没有明确的相关性：长期锻炼之后有的人体重增加，有的人体重减轻，还有些人的体重则没有明显变化……说好的运动减肥呢？每一个负责任的私人教练，都会在你开始训练前告诉你：减肥 70% 靠吃， 30% 靠练高强度的运动在消耗能量的同时也刺激了我们的食欲，让我们的身体主动去补充消耗的能量。刚从跑步机上下来，摸摸肚子感觉瘦了一点，一高兴顺手就拿了一瓶含糖饮料喝了下去；坚持健身三天，为了犒劳犒劳自己，周末约朋友出去狂吃一圈；为了健身爬十几层楼上班，很可能中午比平时吃的更多……多动就会多吃，这才是真相！囤积脂肪是人类的天性我们与身俱来就有着肥胖基因。在人类数百万年漫长的进化过程中，食物的供应极不稳定，经常会出现打到一次猎物饱餐一顿之后几天都吃不到东西的情况，肥胖基因帮我们在食物充足的时候尽量囤积脂肪，为顺利度过食物短缺时期积攒能量。也因为有肥胖基因，如果我们刻意选择低卡路里饮食，大脑会自动判断我们正处于饥荒或者逃难中，从而倾向于让身体囤积更多的脂肪。通过激素调节刺激食欲，让你胃口大开，忍不住地大吃特吃。尽可能地降低能量消耗，将各种高耗能的活动都暂停下来，身体变得虚弱，大脑变得迟缓。人类的身体结构决定：「少吃多动」只是一个美好的幻想而已。少吃必然少动，多动就会多吃。这就是为什么我们发现有些坚持少吃多动的人不仅没有减肥成功，反而越来越胖的原因。我们为什么会发胖？现在，让我们暂且抛开传统营养学带来的各种教条，踏踏实实地先来搞清楚脂肪究竟是怎么一回事吧。首先要回答一个简单的问题：脂肪有什么用呢？我们身体各处的脂肪作用不同，有的提供了隔热层，使我们保暖；有的包裹着内脏，使之免受伤害；而剩下的那些脂肪，则是能量储藏器，在我们长时间没有进食或者睡着时为身体提供能量。正是最后一种用途的脂肪，过量时囤积在腰部或臀部造成肥胖。在大众的观念里，一般认为身体囤积的脂肪是静止不动的，只有救急的时候才会动用这些脂肪。实际上，脂肪每时每刻都在不断从脂肪细胞中流入，如果没有被当做燃料烧掉，脂肪就会重新回到脂肪细胞中。脂肪并不能随意进出脂肪细胞，当它以脂肪酸的形式存在时才能通过脂肪细胞的细胞膜，被困在脂肪细胞中造成我们肥胖的脂肪通常以甘油三酯的形式存在。将甘油三酯转化为脂肪酸后排出脂肪细胞我们自然就瘦了！甘油三酯与脂肪酸之间的转化主要受两种酶调节，而这两种酶又与胰岛素密不可分。可以说，正是胰岛素通过两种酶决定我们是否发胖。第一种酶是脂蛋白脂肪酶，简称 LPL，它通常附着于脂肪细胞表面，促进脂肪酸合成甘油三酯。胰岛素能激活脂肪细胞上的 LPL，特别是腹部脂肪细胞。我们体内胰岛素含量越高，脂肪细胞上LPL活性便越高，我们也就更容易变胖。第二种酶是激素敏感性脂肪酶，简称 HSL。HSL 的作用与 LPL 正好相反，它能将脂肪细胞中的甘油三酯分解为脂肪酸分子。这样，这些脂肪酸分子就能进入血液循环，然后被消耗。胰岛素含量升高会抑制HSL的活性，这样我们释放的可燃烧的脂肪就会变少。简而言之，胰岛素含量升高促进 LPL 活性，抑制 HSL 活性，从而使我们更容易变胖。当胰岛素含量降低，又会发生相反的事情，HSL 活性升高，LPL 活性降低，大量甘油三酯分解为脂肪酸进入血液被消耗，我们也就变瘦了。由于血液中的胰岛素水平主要是由摄入的碳水化合物决定的，碳水化合物摄入越多，胰岛素分泌越多。所以，正是碳水化合物决定了我们累计的脂肪量！肥胖的关键,不在于吃多少，而在于吃什么肥胖不是因为吃的太多，也不是因为我们缺乏坚持锻炼的毅力，而是碳水化合物摄入过量！想要真正解决肥胖问题，我们在日常饮食中应该尽量避免碳水化合物的摄入，比如精制谷物、甜食、饮料等。同时增加脂肪和蛋白质的比例，也就是说肉类和蛋类应该成为我们的主食。与近几十年来的认识不同，越来越多的研究已经证实脂肪、蛋白质不仅与心血管疾病、高血压、肥胖没有关系，反而对我们的健康有许多好处：脂肪和蛋白质含量高的食物更容易让我们产生饱腹感，让我们对碳水化合物的需求降低，从而避免血糖剧烈波动和胰岛素分泌，达到减肥的目的。身体用脂肪和蛋白质为日常活动提供能量会让我们更有活力，精力也更集中。蛋白质可以促进身体的新陈代谢，从而加速身体消耗更多的脂肪。请记住：肥胖的真正原因是碳水化合物摄入过量。减肥的关键不在于吃多少，而在于吃什么。那我们平时应该怎么吃呢？我的建议是：早餐：蛋类、肉类为主，搭配各种蔬菜；午餐：肉类和蔬菜为主，鸡鸭鱼猪牛羊各种肉随便挑，不需要顾忌肥肉，甚至还要刻意去多吃一些油脂丰富的肉。如果选择的肉里含有的脂肪不足可以用牛油、奶酪、牛油果补充下。晚餐：可以来个牛排或几块鸡翅，煎个鸡蛋。想减肥，坚持「高脂肪、适量蛋白、低碳水」的饮食结构就好~唔...终于说完了，现在是不是觉得减肥其实很简单？大家快快行动吧，三个月吃出好身材~
说一下我自己吧～年轻的时候从没胖过。没有任何减肥经验。产后蹭蹭蹭涨了几十斤，节食，过午不食，代餐都试过了，然并卵。后来闺蜜推荐我郑多燕，我就傻乎乎的跳了半年，不懂控制饮食不懂拉伸，坚持了半年竟然也瘦下来了。。瘦下来了就停了，开始得瑟～胡吃海喝…于是反弹…这次反弹的比上次还狠，于是我又开始跳郑多燕加跑步。几个月过去了，瘦是瘦了，但是总是达不到我的理想体重。而且肉还是虚虚的！没有任何线条感可言。恶补了很多干货和知识，我才知道！塑形才是主流，力量训练才是王道！于是我改变计划，不再单纯的有氧了～每天安排不同的肌肉群训练。没想到突破了平台，越来越瘦还有了肌肉线条！肌肉增加代谢。对于我们来说，肌肉简直是珍贵的瑰宝！睡着都比别人消耗的多。去年的这个月，我反弹了10斤！今年贴秋膘的时间又到了！胡吃海喝不小心贴了两斤。控制了下晚餐，增加了两场Hiit训练。体重很快回复。我觉得力量训练，可以从本质上改变人的体质，变成易瘦体质。这是现在的我
有一种胖总是理直气壮，那就是所谓的基因决定了你命该如此——我爷爷胖，我爸爸也胖，我能不胖吗？我要是不胖，我爸都容不了我。话说还真挺有道理的样子，但是还真有人研究了，锻炼可不仅仅让你出点汗流点油，还能改变基因所导致的肥胖！加拿大的麦克马斯特大学的研究人员，从人体上千个基因中标记出了和肥胖紧密相关的基因：FTOrs1421085。研究发现，有这种基因的人的平均体脂比没有这种基因的人高。然后，麦克马斯特大学的这些研究者们，调查了包含6种不同文化背景的17000个人，结果发现锻炼可以消除75%由FTO基因引起的肥胖风险。我知道，其实你最关心的是，这群外国人在研究中，到底用的啥锻炼方法，居然可以改变基因呢？不会是天天照死练的节奏练吧·······他们的方法，一说出来还真是能吓死人，却是简单得吓死人。一小时的跑步，就可以改变基因所导致的肥胖！还真是不是小编故弄玄虚，麦克马斯特大学的研究人员给他们用的锻炼方法取了个名字，叫 MET minute，又叫梅脱分钟。我们先来简单了解一个名词——梅脱（MET）。它，代表了我们运动的强度。我们在安静状态下的氧气消耗约为每公斤体重每分钟3.5mL，任何身体活动或运动都会增加身体的氧气消耗。每公斤体重从事运动，每分钟消耗3.5mL氧气，运动强度就为1梅脱。比如散步时的能量消耗约是安静是的两倍，能量消耗就是2梅脱。梅脱是最常用的运动强度单位之一，下图就是常见活动的梅脱值。（出自《Exercise is Medicine》）运动量是由时间和强度构成的，把梅脱（运动强度），乘以时间，得到的结果——MET minute，就是运动的总量。打个比方，跑步是8梅脱，如果你跑步30分钟，就相当于240MET minutes。研究人员说了，每周跑步超过一个小时，或者420MET minutes，就算你有肥胖基因，也可以显著的控制体重上升。每天只要坚持跑步1个小时，就可以改变基因！1 hour changes DNA1 hour changes DNA1 hour changes DNA1 hour changes DNA所以研究人员Reddon说啦，研究已经证明，一点点锻炼就能使你获益匪浅，家族史和基因都不能成为你肥胖的理由。好啦，换好衣服准备出门跑步去吧~参考：《You Can Outrun Your Genes：New research shows that exercise can fight the genes that cause obesity》By Kit Fox FRIDAY, JANUARY 8, 2016.
我只告诉这位宝宝内分泌不调理好想变成女神想彻底解决肥胖问题就是放屁好么！（啊，多么痛的领悟，想想都想哭。） 我本来没有姨妈问题，我只是一个130斤的大胖子而已，唯一就想减肥，结果自己作死肥没有减下来，从130变成144！身高163啊喂！减肥期间有时候大姨妈一个月探望我两次。。。。还一直不走！有时候两三个月看我一次！每次来之前脾气暴躁乳房胀痛，来的时候颜色黑灰色！量极少!痛！腰酸背痛！犯困！拉肚子！然后一直噗噗噗放屁~~~~唉~18岁就满脸色斑，皮肤黄糙！像40岁大妈~ 先放调理过后减肥成功身体健康的图片吧。 【黑历史照片要去朋友的相册里找哈哈哈】我知道你们一定太长不看，而且我也懒得发。反正过程就是最后是先调理好了大姨妈（不是吃药也不是喝中药），然后很辛苦但是也很愉快的的三个月不到瘦了30斤（不打针不吃药不节食不运动）。皮肤也好了很多除了还剩一点点斑。放对比图吧。具体方法加v问我吧，你们私信我都有看，但是毕竟时间有限不能一个一个回复啊~另外因为我试了很多方法，每个人体质不一样，不知道你适合哪种，所以你真心想知道就加楼主微信：yr8024，加一加不会怀孕，大不了发现楼主是个逗比就删了呗呵呵呵呵。。。。啊这广告打得跟盗墓笔记里的红牛似得 现在开扒！！！ 1.减肥 ————————这里是减肥弯路的分割线，有的妹纸想看我的心酸减肥历史，没有减肥需要的妹纸请直接跳过 ——————————————这个世界最大的谎言有三个，上了大学就轻松了，努力了就能成功，少吃多动就能瘦。对此只想说然并卵。要是你现在还相信少吃多动就能瘦，只能说图样，等你和我一样肥没减成还把姨妈搞坏你就懂了好吗！ 减肥我真的不敢说自己是专家，但起码是个强大的小白鼠，除了手术真是几乎尝试了所有其他减肥方法！ ①节食 首先用的方法比较简单粗暴，饿，说得有内涵一点就是节食，每天吃的还没宠物店的狗多，估计也就300大卡左右。同志们，这意味着什么，几乎是没吃啊，饿了一个星期我真是要死了，再不吃逃课都能真的有理由了----这位同学被送医院抢救了老师！ ②哥本哈根减肥法 于是又从网上学了一个哥本哈根减肥法，满怀期待变成一个不会胖的体质。13天过去，是的我坚持了下来！你知道发生了什么吗！见证奇迹的时候到了！我瘦下来的8斤在第十四天痛经，什么断食喝排毒饮料啊，具体名称我就不说了，反正瘦多少之后一定一斤不落的胖回去了，而且胃给搞坏了，那段时间老胃痛还低血糖！ ③运动 节食行不通我就开始准备运动，最开始就像很多减肥的人一样跑步，最经济又最实惠，据无数先行者说效果还很好！跑跑跑，连着跑了半个月瘦没瘦多少由于天天跑还把膝盖给跑伤了，走路都疼！没办法，歇了一阵不疼了又学人家hiit,这个倒是快，也不用一天花几个小时运动，但是！我要说的是但是！做过hiit的人应该都懂什么叫度秒如年吧？简直是对人性的摧残好吗！反正我是玩不来了，真的太痛苦了！那种一边流汗一边流泪的感觉，牙齿都要咬碎的感觉一辈子不想再来了，重点是还要忍受室友的嘲笑好吗！众多压力压到身上抱歉我不是伟人真是顶不住，不过要是没尝试过想试试的可以问我，加微信详谈，这里就不多说了。【不想加也可以看一下这么多年血泪总结的干货~一定会对你有帮助哒】④减肥药 之后我就走上了一条如果给我再一次机会一定不会选的路----吃减肥药！我吃过的减肥药快和吃过的感冒药相媲美了，这方面真是有发言权。 泰国某很火的药，吃了头晕恶心失眠口渴直接晕倒在宿舍门口；某号称中药成分的减肥胶囊，还是按体质配药呢！真是要爆粗口了，吃了心跳快得我tm都以为要地震了！还有什么减肥棒棒糖啊，英国和美国的所谓保健品啊，日本的酵素，韩国的减肥茶，真的是只有你想不到没有我没吃过的，人生达到了新高度，吃的减肥药让人叹为观止好吗。 关于以上方法的副作用 头晕恶心失眠口渴心跳加速尿频腹泻大把大把掉头发爆豆这些都不说了，最悲惨的是这段长达半年多之久的时间不但没把我折磨瘦多少还让我姨妈不来了，开始我妈还说青春期嘛不规律很正常的，两个月不来也不是没可能的，天真的我就这么信了，直到第三个月还一点点血丝都没看到我妈才慌了 刚开始我真的没觉得多可怕，医生大叔也很淡定说现在很多女生都有这个问题，然后给我开了妈富隆，我发誓我真的以为没关系。可是后来发现真的不是这样！不来姨妈只是一个症状，皮肤还变得很差，情绪也开始不好了，整个人特别烦躁，老忍不住发脾气，最惨的是减肥不成还爆肥了将近十几斤，连我爸都开始忍不住让我少吃点东西了。天地良心，我真的就只是正常吃，大概一天1500大卡，没吃垃圾食品没吃夜宵也没暴食！那时候不知道为什么会这样特别难过，那段时间很不喜欢自己，连朋友圈都开了关关了开，自拍基本都删了，镜子也不想照，现在想想挺可怕的状态，幸好我妈没有放弃我，在最困难的时候一直陪着我，把我拽出了泥潭。 我妈想的第一个方法就是让我运动，她的想法是运动了血气就会翻腾，血气旺盛了自然就会来姨妈也会瘦了。我那时候也是什么都不知道，我妈说什么就是什么，天天跑步跳操累死累活的，然而并没有什么卵用，小腿还越来越粗了…那时候压根没有什么系统的健身减肥概念，拉伸都不知道，一直到现在找了私教才知道很多健身减肥的知识，修正了之前的很多错误观念！并不是有氧多久就减肥！并不是健身会变成壮汉子！这些观念我居然现在才知道，你们就知道我当时小白到什么程度了！对了，少吃多运动就能瘦这个也是减肥误区我也是现在才知道的，你敢信？ 后来我妈看我运动了半天也没什么卵用，又去打听，找一个老中医给我开了药。两个月后，⑤中医我又get了一个新知识----中医是讲究医缘的，别人觉得好的医生并不一定适合你T_T 老中医于是也没能帮到我。靠西医每天就吃激素为生，什么黄体酮啊之类的，还不能停，一停就完全不来姨妈了还特别催肥，真的被折磨得想死。那时候真的是只要能帮到我什么方法都愿意试试，完全死马当活马医的意思。 不过还好我没放弃，健康美人界注定要有我的一席之地，上天显然不愿意让我这样的人失望，小小折磨一下就放过了我。一个莫名其妙机缘巧合之下********加v：xyh****万万没有想到居然用了两个礼拜就来姨妈了，虽然只是浅浅的血丝，仍然感动哭了，我真哭了！！百感交集多复杂的心情就不说了，到现在已经用了快一年了，姨妈不抽风了，就是有时候忙一段时间不用姨妈也准准来，精确到早上起床好吗！简直感动。 话说自从这个让我有了信心以后，我对中医真的是很喜欢，自己平时也总了解中医的知识，⑥拔罐+热敷然后又是机缘巧合之下认识了一个美容院的姐姐，开始拔罐热敷减肥的人生，然后现在瘦了几十斤身体还健健康康的，并且开始私教指导系统塑型了，简直人生赢家哈哈哈…虽然现在也没有多女神，但是我至少比以前好看了，心态也好了。同学看我天天健身还笑话我花钱找罪没效果，她们觉得健身就是减肥，一个月没看见我瘦就否定了，其实锻炼的变化我自己能感受到，流汗肌肉酸痛的感觉真的比盘腿看剧吃外卖好。变美本来就是一件回报周期长的事情，我的付出我觉得是值得的，生命不息，折腾不止哈啊哈！ (最后，只想说，没错这就是装逼加广告。我把我的用过的好东西分享给你。不骗人不害人。试过才分享。有什么问题都可以交流不一样要交易。女生对美总是有共同追求的，希望可以互相分享宝贵经验。钱在你口袋我忘不了合适就试试不合适就叉叉。至少我在减肥调理身体健身祛斑祛痘美白护法方面都有成功的经验了，还有如果想要快速练出细腰方法问我，想要健康减肥食谱问我，想要讨论各种减肥方法问我，问的时候如不嫌弃请先夸我，怎么夸你开心就好\(^o^)/)原来和我一样作死的妹纸一样多，不过大家不要豆油我了大家想交流减肥调理身体健身祛斑祛痘美白护肤方法的都可以加我微信，微信用的比较多。还有如果想要快速练出细腰方法问我，想要健康减肥食谱问我，想要讨论各种减肥方法问我。 楼主微信：yr8024我又来更新啦，为了更多妹纸能看到---------------------------------------我是没有干货说个杰宝的分界线------------------------------------------------&很多内容是复制来的，回头我会贴上原地址的保护作者哈& 一.节食 1）节食会使基础代谢率降低 基础代谢率〈Basal Metabolic Rate，简称BMR〉，指的是每天为了维持生命所需最低的能量。举例来说，如果你的基代是1200大卡，可以理解成，它就是你躺在床上一整天动也不动所需的热量。 当一天所摄取的热量不足基代时，身体机能会无法正常运作。一般来说会建议每日摄取的热量略高于基础代谢量，若是吃得不足基代，身体就会启动防御机制，优先供能给重要器官，并减少供能给较耗能量的肌肉，降低基础代谢率。因此，在长期节食下，基础代谢率会越来越低，造成易胖体质。 2）节食减的不是肥，是珍贵的肌肉和水分 不吃超过基础代谢率的节食，优先减去的是珍贵的肌肉。减去肌肉听起来是没什么大不了的，但你知道吗？一公斤的脂肪只能帮你消耗4~10大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。 肌肉量越多，基础代谢也会越高，我们一天能摄取的热量扣打也越多！要减肥，请有氧与重量训练并重，一边提高基代，让你多吃也不发胖，一边持续降低体脂肪，再搭配饮食控制、不节食而均衡饮食，这样不想瘦也难！ 3）溜溜球效应让你跌进复胖循环中 溜溜球效应是由耶鲁大学Kelly D. Brownell博士提出，指的是减肥者采取超低热量的节食方式，致使体重出现快速上升与下降的现象，上上下下有如溜溜球，所以称为溜溜球效应。减肥者在采取超低热量节食法时，起初虽然有可能达成快速减肥的目标，但一旦恢复了以往的饮食习惯，往往会导致体重的快速反弹，而且在过程中减肥者容易产生抑郁、疲劳等心理不健康的症状。 如果减肥真的这么容易，那世界上还有胖人吗？要是躺着吃着就能轻松变瘦，那大家为什么还要争相追逐健康窈窕的身材?为什么每年还能诞生那么多靠减肥健身吃饭的企业呢? 既然大家都那么关心节食到底有没有效，今天我们就来说一说，节食，到底是让你瘦？还是让你胖？ 节食，真的能瘦吗？ 为了了解节食减肥到底有没有效果，曾有不少机构，都追踪过节食减肥者的长期身体数据。其中有一项研究，跟踪调查了节食者五年内的体重变化①。 调查一开始，所有被试者都进行了节食，每天摄入的热量基本也就比你每天只吃苹果或只喝蔬菜汁高一点点而已了。 经过了一段时间的这种低卡饮食，被试者的体重确实降了很多，平均降低了 21.1 公斤，这是一个非常牛的数字了，估计很多喊着减肥的同学，能一下子减下 10 公斤，都早就乐开花了！ 当然，我们说了这是一个长达 5 年的跟踪计划。大家知道，这五年后所有受试者的体重是如何变化的吗？令人惊讶的是，所有人的平均体重，居然比节食之前还要高了 3.6 公斤，而且其中 65%的人还至少进行了一次额外的节食！ 也就是说，节食在五年后根本没有帮助他们成功控制体重，相比节食时减掉的体重，他们平均反弹了 24.7Kg 之多！ 节食后，所有人的体重都反弹了！ 调查结果还表明，其中有 50%，也就是一半的人，相比自己的初始体重，5 年后反弹重量要大于 5 公斤。 可怕吗？其实基本上在所有这类相似实验里面，都有类似的结果发现。大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（大于等于 4 年）的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有 40%以上，体重比节食前的更高！ 为什么这样？不是说好了，躺在沙发上，轻轻松松就能瘦的吗？怎么一开始瘦下来，还会复胖？而且复胖后，甚至比起节食前还要重呢？ 调节你体重的两种重要激素！ 我们把身体系统，想象成一间有空调的屋子。假设你的体重和脂肪，决定着室内温度，那么，你的下丘脑就可以比喻为空调的调节温度系统，负责维持正常的室温。 你看，现在已经是暮春初夏了，外面的天气特别热，我们都需要开着空调。现在的空调系统也都特别智能，你可以设置一个舒适的室内温度，假如屋子热了，空调会自动吹冷风把温度降下来。 假设你的空调一直不出问题地开着，即使你单纯地打开窗户，引入室外的凉风、热风，也不会对这件屋子的温度产生很大改变。因为空调可以把温度调回到正常舒适的值（当然，如果你把这空调玩坏了，那温度也就不能很好的调节了，换而言之，你身体也就崩了……） 身体也是一样的道理，为了维持正常运转，身体会把你的体重设定在一个它认为你合适的位置，并且通过”调控系统”分泌激素，来保证体重的稳定不变。 而就像空调有制冷制热两种调节能力一样，也有把身体往胖调整的和往瘦调整的两类，比如这两个——胖的这种，叫脑 - 肠肽；瘦的这种，叫瘦素。 瘦素 促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻 脑 - 肠肽 刺激饥饿感，促进胃排空及胃酸分泌，引起食物摄入增加，使体重增加 （两种激素都可能双向调节，单独看值是没有意义的！不是说越多越好或者越少越好。不过从激素分泌的趋势来讲，能说明问题。） 那么节食会对这两种激素产生什么样的影响呢？ 节食，让你的身体更容易胖! 在一项研究里，科学家召集了一群高体重的人来进行节食实验，以观察节食对于这两种激素水平的影响。 首先，他们让这些人节食 10 周，由于被试者本身的体重就非常大（接近 100kg），所以 10 周的节食效果也十分喜人，在两个多月的时间里，这些人平均减去了 13kg。 同时，科学家也测试了这些人节食后上述两种激素的水平，结果发现这两种激素产生了极大变化。 节食后的激素变化 导致食欲增加，刺激饥饿感，加速胃排空和胃酸分泌的脑肠肽，急剧上涨了 50%左右。 调节体重，减少摄食，抑制脂肪细胞合成的瘦素，在十周干预后，含量下降了约三分之二②。 这也就是说，虽然通过 10 周的节食过程，受试者的体重是降低了。但他们的身体却变得更容易饥饿，处于想要吃得更多、更容易长胖的模式。 （再次强调，这两种激素不是越多越好或者越少越好，只是他们变化的趋势，可以说明机体产生肥胖的趋势。） 另外很多实验也证明了，节食就是引起这两项激素变化的重要因素。 而脑 - 肠肽升高，瘦素降低的变化，则代表了身体全面往长胖的方向发展的趋势。受这两种激素的影响，你的身体会开始急剧积聚脂肪，逼迫你多吃食物、吃高热量食物，尽可能快地长胖。 节食，让你胖的更长久！ 不过，你以为这样就结束了?很多人肯定也在想，刚节食都这个样子，因为太久没吃到好吃的而馋了嘛，过两天，等正常饮食后，一切应该就恢复正常了。 呵呵，太甜了，少年。 上述这个实验还进行了一年的跟踪调查，结果表明，一年后，大多数受试者的体重反弹上升。并且这还不算完，我们再看看上面说的那两项明显影响体重的激素水平。一年后，这些人的脑肠肽水平还是高于干预前 20%，而瘦素的水平更是仍比研究开始前低三分之一。 这说明了什么？在你节食减肥一年以后，你的身体还对于你少吃减去的肉，耿耿于怀。下丘脑还是在持续调整你的身体状态，敦促你往胖了长。而造成这一切的根本原因，就是为了长回这一点点因为节食而丢掉的体重！ 节食，让你更容易饿，更想多吃，胖的更快…… 害怕了吗？你用节食的方法，来降低体重，就如同没钱花就去借高利贷一样！高利贷可没有截止日期！只要你欠他钱，追你到天涯海角，追你到海枯石烂！只要你欠它体重，身体就红着眼睛逼你把它还回来！不仅要通通还回来，还要多长几斤以防你再犯！ 节食欠下的体重，身体会通通问你还回来！ 既然这样，不少人肯定就在想了：如果我节食成功后，再进行运动，能让瘦下来的体重保持吗？ 答案是…… 节食 + 运动，就万事大吉了？ 很多人以为，虽然节食会反弹，不过我先节食，等瘦下来再运动保持。那么就肯定没问题了~听说为减肥，节食和运动更配哦~ 然而，你也太甜了少女。 不少研究者，也都非常关心节食和运动对体重的影响。比如有两项同为四年的调查研究就发现，如果通过节食的方式让体重下降，即使有伴随体育运动，体重依旧会反弹。 虽然不如上次我们介绍过的那项节食调查那么恐怖（没有额外运动，五年后体重反弹 24.7kg，50%的受试者体重比节食前还重 5kg+）。不过，这也不禁让人深深感叹，当初傻不拉几的节这个食到底是图个啥呢…… 另外，在刚才关于节食对相关激素和体重影响的调查研究中，研究者为了让被试者的体重保持稳定，还对他们进行了相关的运动控制措施。 上面我们说了，受试者通过 10 周的节食后，平均体重减去了 13kg。不过节食导致了很大的激素水平变化，让身体变成非常容易胖的体质⑤。 为了让被试者能维持减掉的体重，研究人员在之后的一年内，让他们每天进行 30 分钟的中等强度运动（这运动量很不错了！），同时还会定期的接受营养调查。想看看通过这种运动方式，是否能够让节食者的体重保持稳定。 不过最后的结果我们也知道了，一年后，受试者的体重仍旧明显反弹，而且激素水平也没有恢复如前。 也就是说，即使在节食后运动，依旧还是不能阻止你的体重反弹！ 节食后，即使运动，你也更容易胖！ 我们都知道，节食会导致你的基础代谢降低，这也是为什么节食者容易复胖和反弹的原因。那么运动可以阻止这种趋势吗？从各种实验和数据看，应该是很难的。 一项研究发现，相同的身高体重等体质运动者，其中一些人有进行节食，另一些则是正常饮食的，对于他们的基础代谢率，其中节食者的基础代谢率明显低于对照组 14%之多！ 基础代谢 一般是指人在静息情况下的能量代谢率。基础代谢越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢越低，你所需的能量也就越少。 节食者的基础代谢更低，就意味着，可能两组人吃相同的食物，节食者就会胖，而不节食的人体重则不会有变化。很多朋友在节食后，发现自己即使吃的跟以前一样，结果还是反弹和复胖了，也就是这个原因。 已经节食了，该怎么办？ 上面我们说了，节食后，即使进行常规的有氧运动，也不能让你的基础代谢提高。那么节食者，难道就没的救了吗？ 也不完全是，有数据表明，虽然限制饮食和有氧运动的组合不能防止基础代谢的丧失（瘦体重下降 7.8%），不过在节食期间进行高强度的抗阻力量训练，能使基础代谢上升（升高 16.1%），而且也没有降低瘦体重⑦。 虽然目前还不清楚，是不是力量训练弥补了节食带来的恶果，但至少，力量训练可以让已经受损的基础代谢回升，而有氧训练反而会持续消耗瘦体重，继续降低你的基础代谢。 也就是说，节食期间或节食后，如果进行一些力量训练，可以比较好的提升自己已经下降的基础代谢水平。 所以，如果你已经不幸节食过了，又担心自己的基础代谢降低太多，导致正常饮食后复胖，那不妨多做一些高负荷的力量训练来让自己的基础代谢上升，帮助你更好的稳定和控制自己的体重。 此外，高强度间歇训练也可以比较好的提升基础代谢，适合节食后的朋友用来控制体重和提高自己的基代。不过，由于节食本身已经消耗了不少瘦体重了，所以单纯的长时间有氧就不太适合节食恢复期的朋友了。 TIPS 长时间有氧会消耗瘦体重（肌肉），而瘦体重是保持高的基础代谢和持续燃脂的关键。 当然，如果想要拥有好的身材，持久有效的减肥塑形，我个人认为，合理的饮食摄入和正确的运动方式，才最般配哦~ 与其因为节食降低了自己的基代，之后还得辛辛苦苦的通过运动弥补回来，不如保证每天吃够自己的基础代谢，然后好好运动，在运动后再大胆的多吃点好的。要知道和运动搭配的合理热量摄入，不仅让你吃的好，还能帮助你增加瘦体重，提高基础代谢，更好的控制体重和减脂！ 怎样才算是节食？ 可是说了这么多，究竟怎样才算是节食呢？ 其实这个问题，目前学界对此还真没有一致认同的标准。我个人认为，正常体重的人，最好不要在中长期的时间内（1 周以上），每天摄入少于自己基础代谢的热量（关于基础代谢这个问题，我们之后会再详细说一说）。 什么是正常体重？从最常见的身体质量指数 BMI 值来看，BMI 范围在 18-25 之间的人一般视为正常体重者。 那基础代谢怎么看呢？在正常体重范围的朋友，男性（假设 80kg）每日摄入的热量不要低于 2000 大卡，女性（假设 60kg）每日摄入的热量不要低于 1600 大卡，这样的进食策略，基本就没有什么问题了。 当然，上面建议的日常热量摄入只是用公式大致估算的值，稍高于或者稍低于这个值都没有太大问题，只要在一段时间内保持一个动态平衡就好，并不存在说你每天只要摄入 1600 大卡就完全没有问题，而如果你今天只吃了 1599 大卡就会导致代谢受损这种事。 另外话说回来，比起小心翼翼通过饮食去控制这一点点热量，不如去做运动，然后大胆地在训练后多吃点好的。这样对于减肥和控制体重的效果更好，而且塑形健身的同时，还能好好地享受生活！ 虎躯一震，下体一疼…… 最后的最后，是一条让人虎躯一震的研究…… 其实节食除了对减肥无效，容易复胖或者更胖外，还有着其他的危害……比如男性和女性的内分泌问题。昨天我在做有氧运动时闲着看论文，本来又累又喘，精神也不集中，不料看到一个关于节食的实验研究，直接让我虎躯一震…… 这个实验大致是这样的……研究人员让一些受试者在节食和体力运动的情况下，强行降低体脂。最后发现，节食让所有受试者的内分泌都紊乱了，其中“睾酮降低至阉！割！水！平！”⑧ “睾酮接近阉割水平” 此外，不少通过节食来减肥，减得特别快的女童鞋，应该也都有经历过觉得自己的大姨妈乱来或者不来了的情况……其实这都跟节食与快速减重导致的内分泌紊乱有关。 所以，千万不要节食哦~ 二、减肥药 症状1：常去厕所 大便带油在服用减肥药的过程中，出现这种症状：“吃了减肥药之后，我总是感觉肚子里不舒服，又胀又疼，老想上厕所，一天就得大便2、3次，大便里还有一层油。” 有可能：减肥药中含有罗氏鲜 你服用的减肥药中，可能含有罗氏鲜（Xenical），这种药物是肠胃道脂肪分解酵素的抑制剂，能降低小肠对脂肪的吸收约30%，喜欢高脂肪食物的人使用效果比较好。 建议：一天最多吃三次，可搭配维生素服用 这种药物的副作用相对比较小，但服用的剂量也要有所控制，建议的剂量为正餐进行中或最迟在进餐后一小时内服用一颗120毫克的胶囊。如果不吃饭，就不必服用，一天最多服用三次。 罗氏鲜是国家核准上市，而且可以长期使用的减肥药，但使用时间最好也不要超过两年。 而且在服用此药剂时，会阻止身体吸收脂溶性维生素，建议每天补充一颗多种维生素，维生素可在服药之后两小时或睡前服用。另外，这种药物作为减肥药物是否绝对安全，正在评估，因此，不建议18岁以下儿童、孕妇及哺乳期的女性服用。 症状2：晚上睡不着 白天不瞌睡在服用减肥药的过程中，出现这种症状：“我原来是个瞌睡虫，可这减肥药刚吃了两天，我就发现每天晚上我都特别兴奋，不想睡觉，躺在床上也睡不着，吃的东西明显比以前少，还特有精神！” 有可能：药里含有安非他命 你服用的减肥药中，有可能含有安非他明（Amphetamine）。服用这种药的初期，效果如上所述，但是随着身体抗药性的产生，会出现情绪不稳定、妄想、产生幻觉、睡眠出现障碍等症状。 建议：此类药物容易上瘾，建议不要轻易服用 而且安非他明还像毒品一样容易上瘾，一旦上瘾，戒断的过程非常痛苦，甚至可能出现焦虑、沮丧、疲倦、嗜睡、暴饮暴食等症状。专家提示，这种药物绝对不能轻易服用。 症状3：不想吃饭 头晕目眩在服用减肥药的过程中，出现这种症状：“我最近吃减肥药，胃口变得很差，吃不下东西，体重也有所下降，但却感觉目眩、头痛、嗜睡，甚至有些心悸，到底是怎么了？” 有可能：药物中含有“芬芬” 你服用的减肥药中，有可能含有芬芬（Fen-phen）。芬芬也是一种食欲抑制剂，其主要成分之一就是芬弗拉明（fenfluramine）。 建议：国际禁药，不可服用 美国食品药物管理局于1997年9月就正式禁止将芬芬用于减肥的用途，这是因为含芬芬的减肥药品面世的一年多中，销量很高，但同时也带来了很高的副作用，长期服用甚至会造成心脏瓣膜损伤及肺脏高血压等问题。 芬芬在我国的知名度，远不及它的主要成分--芬弗拉明。芬弗拉明虽然已经被确立为处方药，甚至被国家明令禁止用于减肥，但如果你留心一下身边的小药店，无须任何处方，花上很少的钱，你就能买到这种白色的小药片--芬弗拉明，一种精神治疗药物，就这样被当做最经济实惠的减肥药在销售着，它所带来的危害呢？究竟该由谁来埋单？ 症状4：口干舌燥 心跳加速在服用减肥药的过程中，出现这种症状：“我吃了朋友从国外带回来的这种减肥药，每天都觉得口干得不行，到了第二天嘴唇都裂了。而且，头痛，晚上睡不着觉，心跳都好像加快了不少！” 有可能：药物中含有“西布曲明” 你服用的减肥药中，有可能含有西布曲明（Sibutramine Meridia）。该药物的作用原理是，借抑制神经传导物质的再吸收来达到抑制食欲的效果，由于通过口服吸收良好，6 个月内就能有较明显的减重效果，曾一度风靡欧美。 建议：此药会损害记忆力 但最近新西兰重点药物监测部门发现，这种减肥药可能使人的记忆力受损。还有数据证明这种成分不仅使记忆力受到影响，还会出现其他脑血管问题，表现为意识模糊、头晕和视觉异常等。 症状5：睡不醒 还多尿在服用减肥药的过程中，出现这种症状：“吃了这种减肥药，我简直成了一只‘睡猫’，怎么都睡不醒，而且嘴唇总是干干的，什么事都没干就觉得特累，还特别多尿。” 有可能：药物中含有PPA 你服用的减肥药中，可能含有另外一种常见的食欲抑制剂--PPA。这个名字在感冒药行业已经是“臭名昭着”了，为了与它划清界限，有些感冒药甚至直接在自己的产品广告语中注明：不含PPA。PPA可以致女性中风。 症状6：狂拉狂吐 身体虚脱在服用减肥药的过程中，出现这种症状：“我吃了这种减肥药之后，没多会儿就感觉肚痛难忍，一上午有大半的时间都是在厕所里度过的，就像是吃坏了肚子的感觉，到了中午的时候，还吐了一次，感觉身体整个都虚了，甚至有点脱水。” 有可能：你服用的减肥药中，有可能含有番泻叶等泻剂 专家指出，在医学临床上“泻剂”不属于减肥药物，但是因为泻剂可以减少食物停留在肠胃道中的时间及被吸收的几率，故常常被误用或滥用做减肥药物。泻剂如果不能正确使用，也会带来相当严重的后果。 建议：此物虽然纯天然，但不可随意服用 以番泻叶为例，很多人认为它是纯天然的草药，用于减肥或者治疗便秘完全没有副作用，其实这是一种大错特错的观点。番泻叶服用不当，轻者可能引起腹 痛、恶心、呕吐等，重者甚至可能诱发上消化道出血、女性月经失调，甚至还有人因为服用番泻叶而上瘾，导致停用后不仅便秘更为严重，还会出现心烦失眠，焦虑不安，全身不适等戒断症状。 症状7：肚子胀 肚子痛在服用减肥药的过程中，出现这种症状：“吃了这种减肥药之后，我感觉肠胃总是胀得鼓鼓的，还有点肚子痛。” 有可能：你服用的减肥药中，可能含有醣禄锭（Acarbose，Glucobay） 醣禄锭具有降低血糖的作用，服药者血液中肝脏酵素会升高，有人在服用醣禄锭期间，因为肝炎而死亡，虽然目前尚未证实醣禄锭与肝炎之间的相关性，但最好还是不要掉以轻心。 症状8：怀疑自己低血压 在服用减肥药的过程中，出现这种症状：“吃了减肥药之后，我最明显的感觉就是尿多，随后觉得自己身体很虚弱，甚至有时觉得眩晕，医生说，我这是低血压。” 有可能：你服用的减肥药中，可能含有某种利尿剂 利尿剂一般用于利尿及降血压，身体中的尿液大量排出，自然能让体重暂时性下降，因此利尿剂也经常会被添加在减肥药或茶之中。 但利尿剂，顾名思义，减的是身体的水分，根本不是真正意义上的减肥。 症状9：失眠心悸好难受 在服用减肥药的过程中，出现这种症状：“吃了这种减肥药一段时间，我发现我开始失眠，有时候莫名其妙地觉得眩晕，甚至感觉心悸，好难受！” 有可能：你服用的减肥药中，可能含有麻黄素 麻黄素能作用于中枢神经，加强身体热量消耗及脂肪分解。但国外的一些研究报告评估指出，目前，麻黄素的潜在危险性高于减重的治疗效果。 最后忠告：医学界普遍认为，迄今为止，世界上尚没有发现一种能有效减肥又对肌体没有任何不良反应的药物，因此，如果单单是为了美丽而想瘦身减肥，最好在专业减肥医生的治疗和指导下采用控制饮食+运动的健康方式。 三、运动 正文开始前，来想象你是在选工作不是在减肥。 现在有A公司与B公司两家企业希望你能担任CEO，但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。 A公司愿意给你五十万一个月，全额到手，一年十二薪。每天工作12小时，但是工作密度不大，你时常可以打打屁，划划水。另外，每年因为给你发工资公司亏损，你的月薪每年以5%的速度递减。 B公司愿意给你一百二十万一个月，但是只有其中一半能到你手上，剩下一半要滚入公司的投资。当然，这还是你的钱。每天工作6小时，但是工作强度较大。一年十八薪，而且因为你的工资滚入了投资，你的月薪以5%的速度递增。 好了，现在你选吧，你愿意去哪家公司？ 我就想问，有傻缺想去A公司的嘛？就为了每月能拿到全薪？ 现在我告诉你们，A公司是长时间持续有氧运动（以下简称长时有氧），B公司就是HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。 我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句。只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。一项研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。 听起来，小道杂志说的很对啊？ 且等等，其实细思极恐。 问题一，这研究里的对象是体育大学的学生，你们普通程序猿女白领，一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。整个知乎我觉得都挑不出一百个。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。 问题二，还是你们，能浪费俩小时跑步的，站出来。能每天浪费俩小时跑步，坚持天天浪费的，站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。（开头问题里的工作时间长度。） 问题三，你是想要我的所有财产，还是想要李彦宏的10%财产？ 这是长时有氧的第三个弊病，说起来，是80%脂肪燃烧率了。但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了（我很怀疑很多人这速度跑步能不能坚持40分钟，姑且往高了说吧）。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。（开头问题里的五十万100%和一百二十万50%。） 问题四，谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？ 在同一项研究中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的好嘛？比例一直不低的好嘛？再不济也能到40%好嘛？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好嘛？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故） 问题五，你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量（忘了的人再去抄书好嘛？为什么先从无氧训练开始？ ）。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。（开头问题里的亏损还是增值） 而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。（开头问题里的12薪还是18薪） 另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。 另外，你觉得我们身体是傻子么？单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛？错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。 为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低我们的体重？我猜想这与体重的设定点理论也许有关系（每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖 ）。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西？瘦素低了，食欲就好了嘛，脂肪储备就多了嘛…… 而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了9.9%， 说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。 日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着） 跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。 自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。 跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。 家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑大妈和insanity。我觉得insanity比较好，郑大妈的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配家中无氧动作双璧来一起做。当然也要看个人实际情况（我跳操不太多，不到五回，日常举铁跳绳打球之类为主。可能不是太在行，只是用日常的理论推断）。 HIIT训练的重点： HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测这可能与身体的预适应有关。 我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套，可以找个强度低一点的。二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了无氧运动双璧，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。hiit训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。 另外针对训练安排，我认为大家首先参考无氧运动双璧那篇的要点。一周安排三次左右无氧加hiit训练。再找一两天打打球，游游泳，骑骑车，登登山作为恢复性的有氧。如果无氧强度有保证，不大吃大喝，没什么代谢疾病。一个月看不出效果你过来剁我手好伐。。。）四，内分泌 内分泌是够调节机体的各项功能，决定女性的各个生命周期，是女性肌体和精神健康的守护神，如果内分泌出现问题，体内的各种激素所保持的平衡被破坏，就不能够有效控制机体，女性朋友就会容易生病，严重甚至会导致各种妇科疾病的产生。 以下的五大宗罪主要是内分泌失调引起的。 第一宗罪:引起乳房疾病 乳房胀痛、乳腺增生，其主要原因就是内分泌失调。乳房更重要的作用则是通过雌激素的分泌促进其生长发育，所以一旦内分泌失衡，紊乱，便容易形成乳腺增生及乳腺癌。 第二宗罪:引起妇科疾病 妇科内分泌疾病很常见，子宫内膜异位症、月经量不规律、痛经、月经不调等都是妇科内分泌的疾病，还有一些乳腺疾病也和内分泌失调有关，有些面部色斑也是由于内分泌失调引起的。 第三宗罪:导致不孕 有的女性婚后多年，性生活正常，却怀孕无望。去医院检查，医生告之，先调内分泌。究其原因，是内分泌失调，使得大脑皮层对内分泌的调节不灵，导致某些与怀孕密切相关的激素正常的分泌紊乱，影响怀孕。或是子宫内膜受损，对女性激素的反应不灵敏，反射性地影响内分泌的调节，降低了受孕成功的机会。 第四宗罪:容易脾气急躁 更年期女性经常会出现一些脾气急躁、情绪变化较大的情况，出现出汗、脾气变坏等，这可能是女性内分泌功能出现紊乱导致的。 第五宗罪:容易肥胖 “喝凉水都长肉”，很多人经常发出这样的感慨。据杨中医医生介绍，这可能和本人的内分泌失调有关系，高热量、高脂肪的食物，不注意膳食平衡等饮食习惯也会对内分泌产生影响。中医教你从以下方面进行调理 从中医上来说，内分泌失调是阴虚的表现，是由气血淤滞所造成。淤血滞留体内、脉络受阻、外毒入侵人体、产后恶露不下等都可能会引致气血淤滞。很多女性常见病，其实都是由于内分泌失调所引起。 因此，治疗这些病症，要从调节内分泌入手，令气血通畅，使精血滋养全身，促进血液循环，由内而外的全面调理。根据中医的辨证施治原则，对功能亢进者应多注意养阴治疗，而对于功能减退者往往表现有气血两虚、肾虚等，一般是给予补血益气、补肾等治疗，使情况得以改善。 1.饮食调理 饮食上多吃新鲜的蔬菜水果，吃清淡一些的东西。如果属于气血亏的话，可以吃一些黑米、小枣、红小豆、银耳等补气血的食品，少吃凉的，还可以吃点蜂王浆或月见草等保健品。日常生活要有规律，主要心理要调节好，心态平和，不要生闷气。 2.运动调理 有氧运动提升身体能量至少要达到每周3次、每次30分钟、运动后每分钟心跳达130下的有氧运动才能有助于健康。千万别小看这短短30分钟的运动量，它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外，还能将氧气带到全身各部位，提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪，效果会持续数个小时之久。 3.精神调理 保持愉快、乐观的情绪，保持平和的心态，特别需要重视如何放松省心，减轻心里压力，克服日常生活中的焦虑、紧张等不良情绪，努力的提高自我控制能力，避免惊、怒、恐等一切不良精神刺激内分泌失调。 4.保证睡眠 临床研究发现，成年人每天睡眠的时间若低于4个小时，其新陈代谢系统的功能就会出现严重的障碍，从而引起内分泌失调。因此，成年人应保证每天有8个小时左右的睡眠时间。另外，要提高睡眠的质量，睡眠不好的人可以在睡觉之前的2~3个小时内进行20分钟左右的低强度锻炼，也可以在睡觉前喝一杯热牛奶。这些做法都有助于提高睡眠质量。 中医推荐内分泌失调疗养膳食 桃花猪蹄粥 材料：桃花(干品)1克，净猪蹄1只，粳米100克，细盐、酱油、生姜末、葱、香油、味精各适量。将桃花焙干，研成细末备用; 做法：淘净粳米，把猪蹄皮肉与骨头分开，置铁锅中加适量清水旺火煮沸，改文火炖至猪蹄烂熟时，将骨头取出，加米及桃花末，文火煨粥，粥成加盐、香油等调料，拌匀。隔日一剂，分数次温服。本方活血化淤，适于产后女性。 清斑食疗汤 材料：丝瓜络10克，僵蚕10克，白茯苓10克，白菊花10克，珍珠母20克，玫瑰花3朵，红枣10枚。 做法：煎浓汁两次混合，分两次饭后服用，10天一疗程，一般患者一个疗程见效。 桃花白芷酒 在清明节前后采集东南方向枝条上花苞初放或开放不久的桃花300克，与白芷40克同放瓶中，加上等白酒100毫升，密封1个月后开封取用。 早晚各饮桃花白芷酒1盅。饮用时倒少许药酒于手掌之中，双手对擦，待手心发热后，来回擦面部。 五，其他 --眉毛--- 眉毛皱缩者，气机多湿郁；眉毛散乱者，思维难于集中。 眉毛是一个人肝肾情况的忠实表达者，这是中医的知识。有一些女人，她是否应该坚持清淡的饮食，在看嘴巴之外，还要看眉毛。眉毛稀少的人，清淡饮食一定对她有好处。要不然，她的身体反而更糟糕。因为眉毛偏于稀少者，普遍较为随和，且与世无争，因气缓致运化能力转弱，因此她的身体不喜欢大鱼大肉。但是如果非要吃这些，身体就是容易饱气，导致消化不良。长期下去就会让身体走向疾病。 ---眼白--- “眼白内侧对应肺，外侧对应大肠”。内侧，就是指靠近鼻的这一部分眼白，而外侧，是指靠近耳的那一部分。 如果大肠被划破了，肛门裂了，出血了，眼白的外侧会出现血丝。如果反过来，眼白的外侧出现血丝，那是不是就说明有肛裂出血呢？您还得参考着看看舌头。看哪？大肠和肺对应的是舌尖的部分，如果舌尖小而发紧，看上去像是起了一层皮，一剥就掉下来了，或者上边有一点一点、发紫发黑的瘀点，那肛门附近一定出了问题，有结肠炎、痔疮或者肛裂，大肠和肺有些紧张，那里正在抵抗。为什么会紧张？吃错了东西，瘀浊堵在了大肠里面。 实际上，形成的这个内角的黄晦，会有一个长期的表现：小便黄、赤、短，腹中有隐痛。这个腹中有隐痛是肝胃不和的表现。肝胃不和的人，西医称浅表性胃炎，但是在中医里就叫脾虚肠滞，或肝胃不和，或肝郁气滞。这样的人，睡眠很不好，腹中总有一股气胀胀的，放屁了，他就感到很舒服。如果腹中有气，苏打片很好用，苏打片是碱性，中和了酸性，所以短期治疗效果很好。真正治本，要健脾化浊、疏肝和胃，或解郁利胆，才能从根本上排除肝胃不和。 ---眼泡眼睑-- 临床经验表明，上眼睑弱陷的，肺胃多阴亏；颜色晦赤者，胃肺必焦虚；黄晦色是脾有湿、尿浊，阻滞了肺胃气机；上眼睑下垂、耷拉着，是肝脾肺三脏气弱…… 有人下眼胞的位置，常常会出现青紫发暗的颜色。下眼胞和双颧发青、紫暗说明了什么？说明其对应的部位，也就是下焦少腹的位置，常常会隐隐作痛，缠缠绵绵。 ---卧蚕--- 卧蚕，对应的是体内的脾脏和肾脏，与一个人的生殖能力是直接对应的，如果这个地方陷了下去，他的生殖能力一定是偏弱的，说明脾和肾的功能不协调。 对几百例不孕不育症患者进行过观察，结果表明，无论是先天或是后天，原发或继发性的不育不孕，70～90%的人，卧蚕皆不尽如人意——水肿或陷晦。水肿是因为脾为湿困或脾肾阳虚，陷晦是因为阴精虚亏，体内一定有慢性消耗性疾患，或房事过度的耗损等。 （不忍直视卧蚕了以后……） 卧蚕这个地方偏黄晦的人，经常小便短赤，有尿道炎，这里、那里不舒服的，这样的人一般很难调治至健全，也有人曾经治好，经常是因为过思过虑了，想太多了，就伤了脾，黄便是脾的颜色，说明他的下焦有湿浊瘀毒。脾最怕湿也容易被湿困住，有两种情况都可能产生这种湿毒：一个是生冷的食物吃多了，水湿消化不完全，变成了一种潮湿的湿气；还有一种情况，脾胃受了伤，超量的食物吃了进去，它也消化不了，也容易生成湿。这两种情况常常相互交杂着，恶性循环。 脾被湿困住了，人的性格也会改变（纳尼？！！）整个人就像被包裹在了沼泽地里，透不过气来，脾“气”也变得越来越像一个闷不作响的炸弹。这样的人还有一个特点，舌苔很厚，舌头上与脾对应的位置，舌正中的位置也发黄。 （反正你脸色黄暗差就不要吃冷的还要排湿就好了啦！！！） 先更到这里，想看明天五分钟一个月腰围74到66的方法吗？楼主亲试！
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