参照刘欢、韩红等
参照刘欢、韩红等
同学，你很可能跟我一样，得了一种叫乙酰胆碱荨蔴症的病。&br&&br&这病够奇怪，它会让你把神经递质当成过敏源。乙酰胆碱是神经递质里的元素，每当你兴奋、热、受刺激的时候就会分泌，而它也是必要的，因为你的感觉传递离不开它。&br&&br&好在这似乎不是什么大病，而且也蛮常见的。&br&&br&看看这里：&a href=&/view/102489.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胆碱能性荨麻疹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
同学，你很可能跟我一样，得了一种叫乙酰胆碱荨蔴症的病。这病够奇怪，它会让你把神经递质当成过敏源。乙酰胆碱是神经递质里的元素，每当你兴奋、热、受刺激的时候就会分泌，而它也是必要的，因为你的感觉传递离不开它。好在这似乎不是什么大病，而且也蛮常…
人体是部精密的仪器，任何训练都没有绝对的“好与不好”，只有“适不适合”，所有的训练计划都要针对个人情况来进行安排。
&br&&br&有氧运动，可以提高心肺能力，肌肉耐力，但如果长期坚持超长时间的有氧运动，则会过多的消耗人体的肌肉组织，对人体又是无益的。&br&&br&无氧运动，可以增加肌肉的肌力、爆发力，但如果只进行无氧训练而忽视有氧训练的话，训练也会很快进入瓶颈，详见：&a href=&/commcv/& class=&internal&&”训练过度“本质是训练不足——重新认识有氧训练 - commcv - 知乎专栏&/a&&br&&br&瑜伽运动，可以增加关节柔韧性，但如果没有强壮的肌肉组织来保护关节的话，反而会增加受伤的风险。这也就是为什么建议肌肉男多练练瑜伽，软妹子多练练力量，肌肉男们柔韧性好了，在训练时，运动轨迹运行的更加完善；软妹子在跳舞时，有了肌肉的保护，动作也会完成的更加标准，且不易受伤。&br&&br&还有最近很火的“自重训练”，其实大部分是不适合新手的，长期缺少运动的现代人，对自身肌肉的控制能力已经很弱了，连股四头肌、胸大肌这些大肌群的收缩都控制不了，更甭谈去训练它们了，建议先借助组合器械或者自由重量来帮主自己在训练时做到“指哪打哪”，待到肌肉的感受和控制能力都愈渐成熟之后，再进行自重训练。&br&&br&各项运动之间都是相互补充的，没必要褒此贬彼，如果为了商业目的而宣扬或打压某种运动，更是不应该，我们找到最适合自己的训练安排就行。&br&&br&PS，以上只是我个人对各项运动的一些看法，《无器械健身》这本书我没买，之前在书店翻了下，觉得内容太少，定价太贵，相比之下还是《施瓦辛格健身全书》性价比更高
^ _ ^ &br&&br& 对健身感兴趣的知友可以去买本来读读，起码可以让你训练到从入门到中级水平，翻个2、3年是没问题的。&br&&img src=&/8c360df31d423d0e6b16_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/8c360df31d423d0e6b16_r.jpg&&&br&&br&谢邀
人体是部精密的仪器，任何训练都没有绝对的“好与不好”，只有“适不适合”，所有的训练计划都要针对个人情况来进行安排。 有氧运动，可以提高心肺能力，肌肉耐力，但如果长期坚持超长时间的有氧运动，则会过多的消耗人体的肌肉组织，对人体又是无益的。无…
傍晚跑步好，氧气最充足；早上空气清新，因为一晚上浮尘都落的差不多了，但是氧气量相对会少；如果想减肥就得慢跑40分钟以上才有效果；晚饭可以在运动前2小时吃，减肥的话就少吃点儿，但不能不吃饭；对于你来说貌似晚上8点会好一些，跑累了可以睡觉，早上运动完可能会影响工作
傍晚跑步好，氧气最充足；早上空气清新，因为一晚上浮尘都落的差不多了，但是氧气量相对会少；如果想减肥就得慢跑40分钟以上才有效果；晚饭可以在运动前2小时吃，减肥的话就少吃点儿，但不能不吃饭；对于你来说貌似晚上8点会好一些，跑累了可以睡觉，早上运…
来自子话题：
这个问题有意思，因为前一阵我刚好参与了一场国内的国际马拉松赛事电视直播，还真挺好玩的。&br&首先，马拉松当然有直播的价值，如果是国际顶级马拉松赛事的电视转播版权费相信都会很高，国内只是发展刚起步，赛事方都没有什么议价能力，都要倒贴给央视去转播，不然就只能先地方电视台自己转播。&br&&br&我参与的是无锡国际马拉松就是地方台进行直播，无锡马拉松这次整体投入也不小，组委会请了不少非洲选手，但最终成绩来看，这批非洲选手实力一般，基本就是冲奖金来的。据说为了保障安全、交通等相关问题，能出动的交警、警察全都出动了，整个比赛线路都有警察。&br&来无锡之前，我对电视直播马拉松也没什么太多概念，但心里觉得，对着转播画面聊两个多小时，应该不是什么太多的难事，因为可聊的东西还是挺多的。&br&&br&比赛当天，很早就要抵达赛事起点，在旁边有一个小棚子，简易的直播现场。&br&跟我搭档的是无锡当地的两位电视主持人，我坐在画左，中间是一位比我年长几岁，也是老电视人，画右另一位初出茅庐，感觉比较生涩，后面整个直播过程中，这位年轻人主要负责介绍一些城市情况和当地景色介绍，对赛事本身插话不多，基本一直是我和中间这位主持人在互动交流。&br&&br&&img src=&/ed608ddde8fe88c8adb3a4_b.jpg& data-rawwidth=&928& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&928& data-original=&/ed608ddde8fe88c8adb3a4_r.jpg&&&br&&br&所以，马拉松电视直播的价值，我想这个本身没有什么可质疑的，只是国内马拉松发展还处于起步发展阶段，从2013年开始，城市公路马拉松发展呈现迅猛势头。&br&马拉松这种群众基础性比较强的运动，因为参与人数多，电视直播收视性还是很强的。&br&&br&其次，马拉松直播内容本身，我也觉得有太多好玩的内容和形式可以探讨。&br&刚好在我参加无锡国际马拉松直播之前和之后，我在电视上也看了伦敦马拉松和波士顿马拉松的央视直播，单就直播本身和直播解说这两部分，因为自身有了参与，又有了不少新的感触。&br&&br&就无锡这次电视直播的整体感觉而言，像我这种跑步爱好者，因为平时自己喜欢看书和国外网站瞎逛，虽然明显对越野跑了解比公路马拉松要多很多，但显然对于这种国内马拉松赛事的电视直播解说的要求，还是足够了。&br&特别是后来当我看央视直播波士顿马拉松解说的时候，因为专业解说的不专业，直接导致了当天晚上我微博上各种跑马的小伙伴，集体吐槽狂欢了一整晚。&br&当晚央视解说波士顿马拉松过程中，央视主持人发问的不专业，请的所谓专家回答的各种不靠谱，不专业和不靠谱的离奇程度，估计彻底让全国跑友观众都开了眼，如果你对跑步了解不多，估计当晚不会觉得啥，但但凡对跑步上点心，自己了解一些跑步知识的跑友，就会觉得当晚的直播解说各种天雷滚滚。。。&br&&br&——“刚才领先的运动员，刚刚经过了一个45度的坡。。。”（这泥马啥坡呀，四驱越野车都上不去吧。。。）&br&——“下拨的时候，我们一般建议运动员们都采用脚后跟落地的方法，这样更有效的帮助制动。。。”（咱先不讨论下坡时哪个部位落地更科学，可则呢制动这词都出来了？）&br&不夸张的说，一场一百多年的经典赛事，难得国内做一次直播，给两个不靠谱的解说给彻底毁了，当时微博上不少人表示，干脆电视机静音，但我们一帮小伙伴倒找到了看春晚吐槽的快乐，群里各种讨论，还有微博互动，也算苦中作乐吧。。。&br&&br&因为当晚这位据说有相当专业基础的专家嘉宾，我们很多跑步的小伙伴生活里都认识，所以也就不便多讲，后来她自己微博也从来没有就此事回应，但我想她自己心里还是知道这直播是讲解砸了吧。&br&这样经典的赛事要做直播解说，几个基本准备肯定是要有的，比如对赛道的熟悉，这个真心不需要真的去波士顿跑过一次才能知道，比赛一开始是一个漫长的大下坡，也不需要参赛就知道比赛难度最大之处在最有名的”伤心坡“。&br&针对这条经典赛道的特点，不同选手的策略会随之调整，同时也要对电视转播规律有一定了解，比如不同镜头角度，对运动特点的展现，或者通过画面就能判断出路况情况。&br&&br&说回来无锡这次马拉松转播解说，之前我看伦敦马拉松时没什么感觉，其实那次解说的也是各种错漏百出，但因为自己做了一次解说，到波士顿马拉松直播时，我才稍稍留意了解说部分，同时回想自己在无锡解说时有什么特别离谱的内容，现在回想，感觉还好，大言不惭的说，真心效果比波马要好很多。&br&而且，我随时就可以找两个身边跑步小伙伴，也比较能聊的，完全不怯场的，如果让他们当转播嘉宾，也一定会比我解说的还出色。&br&&br&无锡那次解说基本聊的内容：&br&1、马拉松基本概念常识介绍，比如”配速“，”兔子“，PB。。。&br&2、赛事国内选手看点，比如当天的李子成，从出发前，我就提示观众，这应该是今天最具有跟非洲选手一争高下的国内一流选手，最后的确是跟了35公里左右，最后被甩开。。。（注：去年开始李子成开始涉足50公里的国内越野跑比赛，因为个别比赛奖金很高，比如沂山100，五岳寨50，李子成是去年五岳寨50公里的冠军，今年五岳寨刚结束，冠军李永远、亚军杨家根、季军运艳桥，据说三人成绩只相差1分多钟，对于这条赛道最后5公里是几乎笔直上升的防火道来看，这种角逐近乎惨烈了，不知李子成是否参加。）&br&3、跑步知识介绍，比如如何从零开始，如何防止受伤，如何补给，如何安排训练计划，如何恢复，如何参赛，如何选择比赛。。。&br&4、比赛过程中，对比赛的看点的提示，比如选手的技术动作的分析，对赛况的分析。比如无锡这次，最后两个非洲选手一直领先，但通过电视机画面可以看出小个子选手步幅比高个子选手在最后五公里处已经开始显得疲惫，当时我预判了高个子选手应该可以最后时刻加速反超，因为步幅和落地的感觉能感觉还留有余力，但搞笑的是，比赛到最后两公里，电视画面完全没了，直接是一个终点的远景画面，我只能跟两位主持配合，现场聊各种可能性，以及解说只能看到半程的选手在冲刺，非常诡异。&br&等画面切回来，两位非洲选手已经先后冲线，但当时完全不知道谁是冠军，具体成绩也不知道，直到后来上台颁奖，就在转播间前方，我肉眼识别，才发现原来果然是高个子最终冠军，而且成绩只快了几秒，可以想象，的确是最后一刻反超。&br&过了一段时间，了解了内幕才直到，原来前面领路的交警，不认识路，把转播车带到一个死胡同里，车还倒不出来了，但领先选手已经跑了，所以最后一段没跟拍画面。。。这种理由都可以。。。看来各种经验不足啊。。。&br&5、各种八卦，城市风光，无锡本地人文，这些不是我擅长，我也的确没做相关准备，都由另外两位主持人来讲解了。&br&&br&总之，7点半发枪的电视直播，最后不到10点半就结束了，大概整个直播三个小时，加上中间插广告，还有两次赛道上的一个现场主持人画面，基本上我感觉应该聊了整两个小时左右，一路下来，我觉得太多可聊的，还没什么感觉，直播就结束了。&br&如果有更充分的准备和技术支持，其实直播可以做的更好玩，我相信观众看着应该不会觉得沉闷的。&br&&br&不只是城市马拉松直播有意思，我觉得未来很快也会有越野跑赛事的直播吧，更有可能先实现网络直播。&br&每年UTMB比赛都是全程电视、网络全程直播，精彩纷呈。&br&我等继续努力吧~~&br&&br&&img src=&/0dd217b8dc7b73dbe6f707b26861bfcc_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0dd217b8dc7b73dbe6f707b26861bfcc_r.jpg&&
这个问题有意思，因为前一阵我刚好参与了一场国内的国际马拉松赛事电视直播，还真挺好玩的。首先，马拉松当然有直播的价值，如果是国际顶级马拉松赛事的电视转播版权费相信都会很高，国内只是发展刚起步，赛事方都没有什么议价能力，都要倒贴给央视去转播，…
&a class=&member_mention& data-hash=&cb44b376e84fef67c43eb6c& href=&/people/cb44b376e84fef67c43eb6c& data-tip=&p$b$cb44b376e84fef67c43eb6c&&@Ming young&/a& 说的很对，跑步胸变小最直接原因是吃的不好。饮食上多注意一些，上回看电视有个姑娘减了20多斤，胸没小，有个方法是喝鸡汤，鸡汤有营养但是油重又不利减肥。她把鸡汤做好之后冰箱里放几个小时，然后上面会有层油脂，她把油脂去掉再喝汤，胸就这么守住了。哎，表示以前没见过这招，很聪明。
说的很对，跑步胸变小最直接原因是吃的不好。饮食上多注意一些，上回看电视有个姑娘减了20多斤，胸没小，有个方法是喝鸡汤，鸡汤有营养但是油重又不利减肥。她把鸡汤做好之后冰箱里放几个小时，然后上面会有层油脂，她把油脂去掉再喝汤，胸就这…
&p&网上有人说瘦子不用做有氧，他们的出发点是：&/p&&ul&&li&跑步不会增加瘦体重&/li&&li&跑步属于有氧运动，会大量消耗热量&/li&&li&增加瘦体重需要足够的热量来满足肌肉的需求&/li&&/ul&&br&&p&上面的这些说法，有些偏颇。&/p&&p&1）没有指出跑步速率对身体的不同刺激。&/p&&p&中短跑（100、200、400、800）属于速度力量/速度耐力项目，对身体的刺激非常大。&/p&&p&在周期内加入这类训练，是有利于速度力量（爆发力）与肌肥大（所谓的增肌）。&/p&&br&&p&2）同上，有氧与无氧的界限，在于速度与时间的关系。&/p&&p&对同一个人而言：&/p&&p&速度越快，跑的距离必定会缩短，时间也不长。&/p&&p&速度维持在一个临界点，保证有足够的速度，在较短的时间内完成长距离跑。（马拉松的干活。）&/p&&br&&p&所谓有氧和无氧，都要以具体的个体（你我每一个人）来考虑的。&/p&&p&也许，对于马拉松选手来说是不高的配速，如3分30秒/每公里，我们一般人用最大的速度去跑，也几乎完成不了。你说这是无氧还是有氧？&/p&&br&&p&&a class=&member_mention& href=&/people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 的酱油台，里面这篇文章，推荐阅读： &a href=&http://mp./s?__biz=MzA3MDE5NDQxMQ==&mid=&idx=1&sn=11a71d9bee18a05cfb30d&key=17de0faad0ae9dd7ffe66a870aac770fd00edfbb2c355b66e1d6131a&ascene=1&uin=MTk3MDg0MzU0MA%3D%3D&pass_ticket=O8J%2FvruuXbFL4PNdVw2XiGnWkKX9kzVIfcLWb5uHeqWmVyKYVSAEPHXGCQl%2Bquag& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人体的三大供能系统【超长科普】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&另外我昨晚写的这篇回答里面，为题主推荐了间歇跑的细节。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么在三个月内大量提高肺活量？&/a&&/p&&br&&p&同样适合题主你。&/p&&p&间歇跑对身体的刺激很大，但不会造成过大的消耗。&/p&&br&&p&谢谢邀请。&/p&
网上有人说瘦子不用做有氧，他们的出发点是：跑步不会增加瘦体重跑步属于有氧运动，会大量消耗热量增加瘦体重需要足够的热量来满足肌肉的需求上面的这些说法，有些偏颇。1）没有指出跑步速率对身体的不同刺激。中短跑（100、200、400、800）属于速度力量/速…
一直放胸罩里的
一直放胸罩里的
看了题主的自身症状描述和其他人的答案，我迫不及待地写下此回答，请题主&b&立刻停止大强度的运动，&/b&不用轻信“跑跑再说”之类的回答，否则很可能造成不可逆的损伤&b&。&/b&接下来结合自身经历来具体回答题主的问题：&/p&&p&
1.关于膝盖疼痛。根据楼主膝盖疼痛的位置和出现疼痛的状况，很遗憾，楼主99%得了髌腱炎。&/p&&blockquote&&p&
髌腱炎 是&a href=&/view/265557.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动过量&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或者运动不当引起的&a href=&/view/888530.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝盖&i class=&icon-external&&&/i&&/a&髌腱炎，又称髌腱&a href=&/view/2060934.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&末端病&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&
其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。&br&&img src=&/079ebceedaae_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&300&&&/blockquote&
值得庆幸的是，题主现在的症状只处于初期，即运动后出现疼痛，这并不是一个很严重的损伤，但假使题主不加注意地继续大强度跑步的话，那其结果很可能是要有几年无法跑步来弥补这个过错。因为我就经历了这样的过程：大学毕业后近三年没有系统的进行体育锻炼，后来在朋友邀请下然后我开始参加业余足球比赛，这时自认身体状况还好，足球技术也都保留，于是开始每天跑步，周末比赛，踢了小半年，膝盖开始出现疼痛状况，然而和大多数人的反应一样，自认为过阵子就好了，甚至平时也出现了膝盖疼痛也毫不在意，直到球队参加半决赛，身为中后卫被对手连续打了两个身后球，膝盖的疼痛让自己转身像是慢动作，眼睁睁看着对方前锋单刀进球，这时我才开始正视自己膝盖的伤痛。去了几家医院拍了片子，诊断结果都一样：髌腱炎。&br&
2..髌腱炎如何治疗。医生给出的治疗意见也一样：静养。主要的治疗方式有：&br&&blockquote&
非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物，传统疗法为热敷及静养，避免引起&a href=&/view/888530.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝盖&i class=&icon-external&&&/i&&/a&受压的剧烈运动。 &/blockquote&
3.髌腱炎患者如何进行体育锻炼
在确诊之后，我大概用了半年的时间，每天热敷，涂抹扶他林，不进行任何体育锻炼，逐渐消除了日常生活中膝盖的疼痛，才开始尝试进行低强度的体育锻炼，而题主比我幸运，仍处于初级的症状，不需要长时间的静养就可以进行低强度的运动，运动中有一些注意事项：&br&
一是按照几位医生的说法（其中一位是前万达足球队的队医），髌腱炎最主要的原因是肌肉力量不足，造成髌腱过度磨损所引起的。根据这个理论，我按照上述半蹲训练的方式，进行了半年的训练，感觉还是有效果的，甚至后来恢复足球比赛时，感觉爆发力还有了明显的增强。&br&
二是注意保暖，作为一个以前从来不穿秋裤的人，得了髌腱炎才知道秋裤的重要性，秋冬季节穿与不穿秋裤，就是膝盖疼与不疼的区别，天气极端冷的时候，甚至还套上了棉护膝。&br&
三是运动前热身，运动后恢复。热身主要指拉伸韧带的动作，不单纯是腿部韧带，包括肩颈腰肘腕等各部分，对身体素质的提升也很有帮助。&br&
四是运动方式，在膝盖疼痛仍然比较明显时候，最佳的运动方式只有一个：快走，这是几位医生都建议的运动方式，因为快走不需要膝盖进行大角度的弯曲和用力，而且对韧带力量还有加强作用。&br&
4.装备和药品的使用&br&
归根结底，在题主的问题当中，消除膝盖的疼痛最终是为了开始跑步，当然，对于正常状态下如何开始跑步，选软件选书籍选教练选装备等，网上介绍的一大堆。我这里只想介绍一下髌腱炎患者应该选择什么装备和药品。，&br&
一是跑鞋。简单归纳一下常见的分类有越野型，缓冲型，支撑型，控制型，比赛型，赤足型等等，显而易见，对于髌腱炎患者，最为重要的性能即是缓冲，向题主推荐我正在穿的跑鞋：顶级缓冲New Balance MR1080，海淘自&a href=&/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（乔的新百伦奥特莱斯店），70美刀，加运费500rmb，真心超值，对于减少对膝盖的撞击有着极好的作用。这里特别要强调跑鞋的尺码一定要合适，偏大的跑鞋甚至对膝盖还有损伤的副作用。&br&
二是压缩裤。相比于其他常见的运动装备，压缩裤对腿部有伤的人来说，是十分有用的装备，其主要作用是保暖和支撑，相比之下其他的作用比如压缩、导汗等，则对髌腱炎患者不那么重要了。压缩裤的选择很多，几百上千不等，作为屌丝，只穿了一条迪卡侬的压缩裤，觉得对腿部的包裹性很好，膝盖弯曲的时候实际上能起到缓冲作用。&br&
三是髌骨加压带。小小的一条带子，内侧有管状填充物，增强力量缓冲冲击实际作用比护膝好。LP七八十的足够用了。&br&
四是其他。比如袜子鞋垫等，也都有缓冲作用，题主可以适当使用。&br&&br&
总结起来，大致是希望题主和各位朋友不要轻视膝盖的疼痛，回想起来，我前后用了2年的时间来静养和恢复，在这两年里，体能状况和身体素质都有了下降。所以当半年前开始恢复正常的运动并逐渐尝试大强度的足球运动，都会适可而止，频率也控制每周一场比赛，减轻身体的负担。&br&
运动是为了强身健体，如果因为运动对身体造成损伤，那就适得其反了。忽然想起，当我提出能否对髌腱炎手术治疗的时候，一位医生说了句让人忍俊不禁的话：“中国足球踢那么烂都没事，你个业余足球的来什么劲呢”。&br&&br&
部分资料来自：百度百科 虎扑 什么值得买
看了题主的自身症状描述和其他人的答案，我迫不及待地写下此回答，请题主立刻停止大强度的运动，不用轻信“跑跑再说”之类的回答，否则很可能造成不可逆的损伤。接下来结合自身经历来具体回答题主的问题： 1.关于膝盖疼痛。根据楼主膝盖疼痛的位置和出现疼…
常见&br&1）热身没做好，环境没适应。&br&2）呼吸方式不良，肩颈肌肉参与呼吸过多，导致疼痛发散性到头部。平时多练腹式呼吸和肋间呼吸，避免肩颈过度发力。&br&3）肌肉张力不平衡，源于跑步姿势和日常姿势错误，髂腰肌过度紧张，后背肌肉过弱，牵连到头顶帽状腱膜出现疼痛。平时认真放松自己的脚底板，练练跑步技术，还是做好热身再跑。
常见1）热身没做好，环境没适应。2）呼吸方式不良，肩颈肌肉参与呼吸过多，导致疼痛发散性到头部。平时多练腹式呼吸和肋间呼吸，避免肩颈过度发力。3）肌肉张力不平衡，源于跑步姿势和日常姿势错误，髂腰肌过度紧张，后背肌肉过弱，牵连到头顶帽状腱膜出现…
&blockquote&正冈子规曾有俳句：“痛苦难忍的时候，定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的，MAF180法则可以降低痛苦，在不痛苦中等待靠近着的幸福。&/blockquote&&br&&br&&b&MAF180训练法是什么？&/b&&br&&br&&br&&p&简单说，MAF180训练法就是&/p&&blockquote&&p&用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。&/p&&/blockquote&&p&MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。&/p&&p&MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：&/p&&ul&&li&1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。&/li&&li&2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。&/li&&li&3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。&/li&&/ul&以下，我以我的训练情况为例试着说说。&br&&br&训练概述&br&&br&&p&今年10月4日至今（11月17日），采用MAF180法跑步44天。其间，MAF180训练13次，累计时间11小时58分，累计里程93.18公里。MAF180的跑量在其间总跑量的占比大概是85%。作为跨度44天的训练数据，这个跑量并不大，但MAF180训练法的效果是明显的。&/p&&br&&img src=&/73d61c1d1fea3283c8cbe65_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/73d61c1d1fea3283c8cbe65_r.jpg&&&br&&p&下面以10月20日第一次采用MAF180法跑10km和11月17日最新一次MAF180训练10km进行对比。这两次训练的时间跨度是28天，里程都是10km，用时分别是80分27秒和73分42秒。简单看，成绩上是有提高的。&/p&&p&有必要注意的是，这两次训练有两处差异因素。&/p&&br&&img src=&/b644eb5f7fdc_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&363&&&img src=&/fd2d91f00dcd34dc3a8cd1344b82dbed_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&366&&&br&&br&&p&一是温度。北京的10月气候宜人，11月中下旬初冬时期风大天冷，环境差得多。尤其是风速，竟然达到了27公里，逆风的时候经常感觉像在用跑步机一样，光蹬腿，不前进。&/p&&p&二是最大心率略有差异。10月20日第一次跑MAF180，因为心率压得低，跑步体验好，最后250米抽风冲刺了，导致最大心率达到了169，同时使成绩出现了微幅改善；11月17日则严格按照MAF180要求控制心率跑到了最后一米。&/p&&p&这两个因素使28天的反差受到了一定影响。假使11月17日天气好些，10月20日没有冲刺，下面的数据中反差会更明显。&/p&&br&平均心率&br&&p&既然是MAF180训练，心率应该是保持一个稳定的水平。今年我的心率区间是152-142。这两次训练的平均心率保持得不错，都是150。10月20日受到最后250米冲刺的影响，最后一公里稍高。&/p&&br&&img src=&/a2bb5e259f5bd5c536801f_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&/a2bb5e259f5bd5c536801f_r.jpg&&&br&&br&&br&分段速度&br&&p&同样是10km的距离，两次训练的分段资料大相径庭。如图：&/p&&img src=&/01cec51ea46a4ece6796af4_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&357&&&br&&br&&p&上图是第一次MAF180训练的分段数据，前面7km每公里掉速都很明显，全程平均配速达到了803。&/p&&img src=&/27c69fd28d_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&357&&&br&&br&&p&这是28天后的11月17日，可以看出除了2km前后有一个明显的掉速过程，3km以后掉速并不明显。全程配速也进步到了722，提升了41秒。&/p&&img src=&/0e527099dac7ad4d6bd14d02b5c3ac90_b.jpg& data-rawwidth=&753& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&753& data-original=&/0e527099dac7ad4d6bd14d02b5c3ac90_r.jpg&&&br&&br&&p&对比这两次训练的分段数据，前面一次整体速度慢，而且全程一直处于掉速的过程中。28天后不仅速度提升了，而且分段数据也稳定了许多，10km范围内掉速并不明显。&/p&&br&&br&平均步频&br&&p&通过28天的训练，跑步步频改善了很多，从10月20日的168次/分钟提升到了182次/分钟。&/p&&br&&img src=&/afd131c15_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&/afd131c15_r.jpg&&&br&&br&&p&步频的提升好处很多。&/p&&p&首先，频率高了，步幅小了，落地时对关节的冲击力也就小了，受伤概率会降低。&/p&&p&其次，步幅小了，离地高度较低，跑起来比较省力，有助于改善成绩。武侠小说中跑得快的人往往被描述成“贴着地跑”，就是这个意思。&/p&&p&最初跑步时也想提升步频，无奈心有余力不足，步频加快后心率立刻超标了。步频的提升本身就是锻炼成绩改善的一个指标。步频高，往往反映了跑步者的经验更多。步频较低，则是“less experienced or slower runners”（来自Garmin Connect）的反映。&/p&&br&&img src=&/2caf3efa65f5_b.jpg& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/2caf3efa65f5_r.jpg&&&br&&br&&p&按照Garmin Connect的数据，除去部分身高很高的人，步频由168提升至182意味着跑步离地距离由约9.2cm下降至约7.8cm，触地时间由约256ms降低至约230ms。实证层面上，提高步频对于跑步的改善确实很明显。&/p&&br&卡路里消耗&br&&p&参考全程高度变化，按照MET法估算这两次训练卡路里消耗分别是999大卡和949大卡。受到同期体重下降、运动时间缩短的影响，消耗热量有所降低。&/p&&br&&img src=&/accbff2aa4beebc9141f7d_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&/accbff2aa4beebc9141f7d_r.jpg&&&br&&br&&p&无论从运动的热量消耗，还是体重下降的速度看，跑步到现在的边际效用肯定是下降的。当撇脂阶段过去后，只有跑步本身成为跑步的目的，跑者才能真正继续下去。&/p&&br&结论&ul&&li&1.MAF180训练法对于提升跑步水平是有效的。&/li&&li&2.这种提升是全方位的，包括跑步速度、步频、持续时间等。这种提升本身会产生叠加效应，产生新的提升。&/li&&li&3.低心率、高步频可以降低伤病的风险。对于大体重（&90kg）的跑者，MAF180是减脂的安全选择。遵循MAF180法，遵守10%安全月跑量增幅，可以有效降低伤病风险。&/li&&/ul&&br&全文请参考：&br&《28天的变化——MAF180训练小结》&br&&a href=&http://kangjian.net/blog/1300/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&kangjian.net/blog/1300/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&p&如果觉得web访问博客和专栏太麻烦，也可以关注我的公众号：&/p&&p&搜索：kangjiandotnet （kangjian . net）&/p&&p&或扫码&/p&&img src=&/a558c5c0ab87873c9adaddb8_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&
正冈子规曾有俳句：“痛苦难忍的时候，定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的，MAF180法则可以降低痛苦，在不痛苦中等待靠近着的幸福。MAF180训练法是什么？简单说，MAF180训练法就是用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10…
养只狗，跑步的时候正好顺便遛狗，然后把钥匙挂狗脖子上
养只狗，跑步的时候正好顺便遛狗，然后把钥匙挂狗脖子上
我的感觉是，五趾鞋不但是不容易带来运动伤害，反而比传统跑鞋对身体的伤害要小。&br&&br&相信你的脚掌，其缓冲作用不比跑鞋气垫差，甚至应该更好。（下面的图片我都是随手搜的，只能意思意思，也许不太准确。）&br&&br&当我们穿传统气垫跑鞋跑步，脚跟和脚尖不在一个平面上（脚跟被垫高），落地时的情况一般是这样的：&img src=&/ba02c1ab256fe24c3b97ad_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/ba02c1ab256fe24c3b97ad_r.jpg&&&b&请盯着图中妹子的膝盖，想象一下每次落地它要承受多大的冲击。&/b&&br&&br&而当你穿五趾鞋跑步的时候，正确的姿势应该是这样的：&img src=&/e3be4f5ca3d_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&380&&首先着地的是前脚掌，然后由小腿肌肉和跟腱进行缓冲，最后脚跟落地：&img src=&/8af05daa6d9f0de6f4c55fb6_b.jpg& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/8af05daa6d9f0de6f4c55fb6_r.jpg&&&br&这样的姿势，对身体起到很好的保护，人的脚掌可不是随随便便长成弓形的。&br&&br&再偷张图，不同跑法下的压力曲线：&br&&blockquote&&a href=&/n/%E8%B6%85%E7%BA%A7%E8%B7%91%E5%AE%A2%E9%9F%A6%E8%B6%85& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&@超级跑客韦超&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：下图为不同跑步动作脚与地面之间压力曲线。后跟着地图第一个波峰是入地瞬间地面给脚跟的反作用力，这力直接作用于身体，脚腕、膝关节、髋关节损伤大多因这个反作用力造成。第二个波峰是前脚掌对地面的蹬力，基本没有反作用力而只有蹬力，所以跑步用前脚掌着地是安全的跑步动作。&/blockquote&&img src=&/64b35a213c9d731e9ec7e346_b.jpg& data-rawwidth=&1417& data-rawheight=&1134& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1417& data-original=&/64b35a213c9d731e9ec7e346_r.jpg&&&br&关于跑步姿势，可以看看这个：&a href=&http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/5BarefootRunning&TrainingTips.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Running Barefoot: Training Tips&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
我的感觉是，五趾鞋不但是不容易带来运动伤害，反而比传统跑鞋对身体的伤害要小。相信你的脚掌，其缓冲作用不比跑鞋气垫差，甚至应该更好。（下面的图片我都是随手搜的，只能意思意思，也许不太准确。）当我们穿传统气垫跑鞋跑步，脚跟和脚尖不在一个平面上…
喜欢在心理崩溃边缘去跑步，这时候来上几首撕心裂肺的听得懂歌词的歌，一边跑一边眼泪刷刷的流，基本上一小时不知不觉得过去，然后洗个澡，整个人都萌萌哒~~
喜欢在心理崩溃边缘去跑步，这时候来上几首撕心裂肺的听得懂歌词的歌，一边跑一边眼泪刷刷的流，基本上一小时不知不觉得过去，然后洗个澡，整个人都萌萌哒~~
来自子话题：
谢谢邀请。就自身锻炼习惯进行回答。&br&&br&慢跑控制的是步频和呼吸频率，其次是距离，一开始，确定一个可以在第一次运动极限到来之后忍受下来的距离，中途不要停，然后坚持6-10步完成一次完整的呼吸过程，直到整个慢跑路程完成，当中不中断，不加速，根据呼吸频率保持步频不提速，但可以减慢速度。只要保持这个运动量和幅度，在15-20天之后，生理循环系统将完成一次提升。&br&&br&慢跑3-4天之后会出现肌肉不应期，此时运动量减半，但不能不运动。&br&&br&另外，慢跑不需要天天坚持，身体的疲劳度是会积累的，要适当休息停练，减少乳酸堆积。我个人是一周2-3练，因为周末还有一场球。而且我是个典型怕冷的人，冬歇期很长（万能的上帝啊，原谅你懒惰的子民吧）……&br&&br&我在夏天会一次性跑米，时间控制在20-25分钟（上限35分钟），在第一次运动极限到来后3-5分钟完成。慢跑产生的运动极限本来就很迟，而且程度有时候会很轻，但终究回来。&br&&br&要注意的是，不要因为慢跑对身体有改善之后开始增量，这里说的增量是在更少的时间内完成相同的训练量。这个增量可以通过提高步频得到，这样就提高了速度；也可以通过增大步幅得到，虽然不会提高速度，但无形中加大了运动量。&br&&br&另外，慢跑和快走有明显区别，就是小腿摆动和脚掌离地的幅度，这个可以自己体会。&br&&br&慢跑装备选择：多汗体质（例如我），全棉短袖，吸汗好。&br&其他体质，标准运动短袖（材质多数是40%棉50%聚酯纤维10%氨纶？），透气好。&br&&br&下装推荐4分自行车裤或者10分运动紧身裤，运动短裤和运动短裙不提倡。后两者对于突然发生的运动型伤害没有任何的保护作用。一双带有减震技术或者尽量轻便的专用跑步鞋，例如阿迪达斯清风跑鞋或耐克赤足科技跑鞋，用于保护足弓。如果是平足患者，建议穿air系列锻炼足部，少穿皮鞋。&br&有脚踝、膝关节伤病者，必须佩带护踝和护膝，以免周期性运动增加关节磨损。 &br&&br&附属装备：太阳镜，供白天慢跑使用。有条件者可增配iPod nano，使用nike+GPS监测跑步数据，同时听MP3是不错的消减枯燥度的方法。退而求其次可以使用咕咚健身追踪器，我自己没有用过，不过从产品看，貌似便携性比nano好，但不能听歌。&br&&br&饮食方面，各人视客观条件调整，跑前2小时尽量不要吃固体食物（硬馒头或者干面包之类），运动完成后进食适量水果、牛奶、鸡汤面、稠粥，过度疲劳者补充脉动之类的功能饮料。温水澡是必须的。
谢谢邀请。就自身锻炼习惯进行回答。慢跑控制的是步频和呼吸频率，其次是距离，一开始，确定一个可以在第一次运动极限到来之后忍受下来的距离，中途不要停，然后坚持6-10步完成一次完整的呼吸过程，直到整个慢跑路程完成，当中不中断，不加速，根据呼吸频率…
舒适性很重要～～
扛个5.5寸的手机绑臂带是一个及其影响运动乐趣的事情，你的摆臂被受制，电话骚扰打断的机理，汗湿与磕碰在所难免。正如某知友说的，运动是个提升身体技能享受身心愉悦的过程，不要带手机。如果你在使用某个运动的app，建议买个迪卡侬的kalenji跑步贴身包 over&br&&br&补个图&br&&img src=&/75babe9e8a71a4caa599_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/75babe9e8a71a4caa599_r.jpg&&&img src=&/aefdda06ec9bf75bbdcc_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/aefdda06ec9bf75bbdcc_r.jpg&&&br&如果不喜这种背负感，可以用腰贷&br&&img src=&/91c7dc8e15b539dbcc15_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/91c7dc8e15b539dbcc15_r.jpg&&
舒适性很重要～～
扛个5.5寸的手机绑臂带是一个及其影响运动乐趣的事情，你的摆臂被受制，电话骚扰打断的机理，汗湿与磕碰在所难免。正如某知友说的，运动是个提升身体技能享受身心愉悦的过程，不要带手机。如果你在使用某个运动的app，建议买个迪卡侬的kal…
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我最特殊的“马拉松”，无疑是从深圳跑步回成都的那次特殊之旅。可以分享下&br&&img src=&/6daf906c3e7d00a8b6084c_b.jpg& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&473& class=&content_image& width=&323&&&br&&p&先做个简单自我介绍：海涛（个人微信），悦跑圈昵称：海涛爱运动。80后，四川人，从小喜欢运动，练过格斗，断断续续怡情小跑十来年，前9年月跑量一般维持在20-40之间，近一年有所增加。自认为身体综合素质还OK，屌丝一枚。&/p&&p&&img src=&/3c3cf353b5a0ac_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3c3cf353b5a0ac_r.jpg&&（我的悦跑圈截图，欢迎和各位跑友一起加为好友，一起跑步，此号只显示了部分跑步数据。）&/p&&br&&p&最近刚好整理了上次跑步之旅，索性趁此问题，分享分享，期望能对你的纠结有所帮助。&/p&&br&&p&首先，这次跑步完全是次临时的决定，跑前一周有了这个想法，有了想法的第二天，决定实现这个想法。其实后来我也在不断问自己，为何这么快就决定了，最后找到了这么一个答案：&/p&&br&&p&一想就很激动，可能实现，能够留下些回忆。&/p&&br&&p&我向公司请了一个月假。计划路线：深圳-东莞-广州-清远-衡阳-株洲-湘潭-长沙-益阳-常德-重庆-内江-资中-资阳-简阳-成都。计划时间：跑22天。&/p&&br&&p&但因为某些兄弟国庆前要走，需见见。跑步过程中进行了微调，实际最终天数为20天。实际跑步的总距离没有某些朋友帮我宣传的那么夸张，为610公里，中途2天下雨没跑，30公里以下3次，30-40之间9次，40及40以上6次，其中最后一次以60.7公里收官。一个人无法跑的路线坐车，主要集中在跨省路线上。&/p&&img src=&/2d21e8a70f97a47ff13b1_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&241&&&p&上面是出发之前和到底成都后的两张照片。&/p&&br&&p&关于胡子，这里有个故事，跑步归乡之旅的某一天，晚上住宾馆，前台小妹拿着我的身份证一直不给办理入住，盯着我说，这个人不是你呀。我笑着看着她，一句话没说，她补充道：你有胡子。可能她自己也认为说出的这个理由逻辑不严密，随即赶紧帮办理了，然后我也不知道怎么回事，傻乎乎的笑了好久。&/p&&br&&p&出发前带的装备：&/p&&p&能量胶、盐丸、两套短裤短袖、一套长裤长袖、2双鞋、一盒藿香正气液、雨伞、遮阳帽、眼镜、2部手机、一个充电宝、银行卡身份证、一瓶水、刮胡刀、卫生纸…..&/p&&p&9月7号，牛逼哄哄的带着十几斤的装备出发了。&/p&&p&有不少朋友问过我，什么时候想过放弃？&/p&&p&第一天。我总是毫不犹豫的说。&/p&&img src=&/e05adfbbcce473_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&/e05adfbbcce473_r.jpg&&&p&背包是个失败品，尽管很结实，但太重，不散热，而且摩擦系数大，第一天跑向东莞遇到的问题有：&/p&&p&1）跑107国道，车多，空气质量差，跑20天不累死，也被污染死了。&/p&&p&2）背包重，且不容易固定，上下晃动弧度较大，跑起来吃力，20天很难坚持下来。&/p&&p&3）背部被摩擦出好几处伤口。&/p&&p&如何解决上面3个问题？难道真第一天就要放弃？&/p&&p&吹出去的牛逼总是要去实现的，况且还有朋友支持你。&/p&&img src=&/d1efc5fd22c49ca9e5a5c9_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&574& class=&content_image& width=&312&&&p&……&/p&&p&第一天到东莞后，我便想方设法的去解决上面问题，首先去专卖店选了个最轻最贵散热性最好的书包，然后把所有东西翻了出来，把雨伞、长裤长袖、备用的鞋（穿的鞋后来坏了，我又用胶水粘好）、藿香正气液统统邮寄回家，最后去药店买了点擦药，把背部伤口擦了擦。第二天早上，重新规划路线，原则上尽量少走热门的国道。&/p&&p&仔细想了想，整个过程中，背包给自己的带来的困难的确最多，在第一天解决问题后，第二天又遇到了另一个问题。当时跑着跑着，突然头晕了下，我意识到这绝对是个不能忽视的问题。下意识的摸了下背部，只能用“很烫”来形容那时的感受。之前为避免背包的晃动，我把书包绑的太死，背部与包几乎一直零距离接触，背部的热量几乎散发不出去。将左手插入背部与包之间，一下子就感觉头脑清爽了很多。就这样，接下来的几天，我用手（有时候也会用帽子，但效果不好）解决了背部散热问题。&/p&&p&但包引起的连锁反应并没有结束，因为手连续多天采取同一姿势，我的左上背部某处肌肉在第7天开始疼痛—肌肉疲劳损的严重体现，手再也不无法去支撑背包。&/p&&p&那天，我停在某乡道路边，放松着肌肉。&/p&&p&放弃？&/p&&p&然而，吹出去的牛逼总要去实现的，况且还有朋友支持你。&/p&&img src=&/f8eb90e1b179faca224c8e3d0d3d0a31_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/f8eb90e1b179faca224c8e3d0d3d0a31_r.jpg&&&p&…….&/p&&p&我开始尝试各种可能舒适的方式，把包扛在肩上慢跑，右手斜挎着跑，抱着跑…..最后，找到了一个最舒服的方法，把前面当作背部，放在前面跑。&/p&&img src=&/9da37b96ce3ec7ae54cc01e_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/9da37b96ce3ec7ae54cc01e_r.jpg&&&br&&p&这期间出现过伤痛问题的难道只有背部？当然不是，下面是其他伤痛及解决办法。&/p&&p&1）脚底起泡：持续时间约5天，每晚用温水泡，药房买了个当时店员推荐的药膏，换了更舒适的鞋垫和袜子。每次刚开始跑的时候很痛，跑着跑着就好了很多。&/p&&p&2）大小腿抽筋：有几次都感到大小腿处在抽筋的边缘，我的解决办法很简单，拉伸两下，吃粒盐丸，喝点水。比较郁闷的是有次半夜，梦见小腿抽筋，一下子给弄醒了，赶紧补充了一粒盐丸。&/p&&p&3）膝盖：持续2天，膝盖是自己跑前很担心的问题，一旦受伤，很难好起来。当然我也没能逃过这个问题，大概第6天左右，左膝（妹的，几乎所有的伤痛都出现在身体左侧）开始有些轻微疼痛，不过还好只是轻微，路边买了牛奶，减小了步幅，庆幸的是很快就好了。&/p&&p&4）脚踝：脚踝一直是自己的老问题，好几年以前骨裂过多次，算是跑前最担心的一个部位。这次它很给力，只有在自己很疲惫时才闹腾下，通常补充些能量就好了。&/p&&br&&p&每天长距离跑和久久的一次长距离跑，真的完全是两码事，特别对于我们这些业余爱好者来说，考验的不止是体力，而是如何预防伤痛和快速恢复。&/p&&br&&p&说到快速恢复，离不开睡眠和饮食。跑程的休息点，我通常选在市中心，这样饮食和睡眠条件能够得到保障，且点与点间的距离，一定得在60公里以内（跨省的除外），避免难以到达目的地点。&/p&&p&运动过程中，前12天，饮食以脉动、能量胶和盐丸为主；后8天，能量胶、盐丸都基本已用完，而且脉动实在喝的太多，担心不太好，就主要以牛奶、矿泉水、面包、香蕉为主。每天运动结束后，通常是自己大吃大喝的阶段，饮食主要以西红柿蛋汤、海带、绿豆、牛肉、鱼肉、香蕉、牛奶、汤锅为主，这个时候，你会感到坐在桌上安安静静的吃上一顿是多么舒服的事情。&/p&&br&&p&回去后，有的朋友说我胖了，也有的说瘦了，实际跑完后是瘦了3斤。当然国庆回家几天又很快给补回来了。但几乎没有说变黑的，这也归功于这20天的好天气，下午（一般下午开始跑，每天4-9个小时）出现大太阳的日子只有五六次。记得当时在朋友圈说过这样一句话：对于一个浪迹天涯的跑者来说，好天气就是木有太阳，甚至还飘两颗小雨；好温度就是别人要穿两件，你可以牛逼轰轰的穿个裤衩，连衣服也不用；好路况就是你感觉整个路都是为你跑步而修，车和人都在一边围观。&/p&&p&好天气和好温度我都遇到了，好路况是需要不断根据地图去选择的，就个人而言，更喜欢跑乡道县道，而非国道。尽管乡道县道可能会遇到进入以偏荒山野岭，然后一个人也看不到，只有自己的脚步声，两边树叶或者草丛时不时在你的身上拍打下。&/p&&p&有那么两次，被导航到了一个封路的路口，山里面，绕回去要做很多无用功，我就直接从没有路的各种路况下翻越，很刺激，这两次，因为都出发较晚，天慢慢的就变黑了，到后来真的是要十分小心，小心路滑（其中一次下雨），小心遇到劫匪，其过程,语言难以表达。危险是真有的，但吹出去的牛逼总要实现的，况且还有朋友支持你。&/p&&p&犹记得饭店湖南大妈的一声“加油”，摩托大哥的一个大拇指，商店卖水老板的一声“好样的”，小朋友的一声声“哥哥，加油”…..连我自己也没弄明白，那时候，任何一句简单的鼓励都有莫大的力量。有时，还莫名的不争气的流下泪水。&/p&&img src=&/8c582eaa0c350cbcf3e902_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8c582eaa0c350cbcf3e902_r.jpg&&&br&&p&一个人的旅程有时候很无聊，在乡道或者山野之中，我打开一个9元免费在线听歌的软件，来着不拒，邓紫棋、张杰、周杰伦、陈奕迅、许巍、张学友、凤凰传奇、龙梅子、邓丽君……有音乐即可。&/p&&p&总要突然选择逗留或者冒险出走&br&总要昂然决定低头或者从容战斗&br&总在倾听内心呼唤一去不回头&br&管它冬夏炎凉也写下自己的春秋&br&来到人生喧哗交响的洪流&br&哪怕痛或快，也留给记忆一丝回眸&/p&&p&整个跑步之旅的出发之前，完成之后，我听到了不同的声音，有人会说“神经病”“没事找事”，更多的是关心、支持，正能量。&/p&&img src=&/e11f56de36be93ba6b89_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/e11f56de36be93ba6b89_r.jpg&&&p&......&br&&/p&&p&真的谢谢大伙的支持！&/p&&p&谢谢广大跑友和朋友，特别是悦跑圈跑友的鼎力支持。&/p&&p&当然还有6628跑友、校友同学、及那群好兄弟！我会记住每一个为我点过赞、加过油、关心过的人。&/p&&p&朋友L最近像我倾诉她和男朋友的矛盾，我对她说：去跑步，然后洗个澡。&/p&&p&朋友R最近像我抱怨他的日子太操蛋，我对他说：去跑步，然后洗个澡。&/p&&p&如果你不会安慰别人，如果你想驱走身上的负能量，那么：去跑步，然后洗个澡。&/p&&p&一旦决定跑步，那么请坚持下去，吹出去的牛逼总是要实现的。&/p&&br&&p&上面基本上是粘贴了我之前写的总结，很少用知乎，不知道能否对你或者某些朋友产生帮助。&/p&&p&再次祝各位未曾谋面的朋友健康、快乐！&/p&
我最特殊的“马拉松”，无疑是从深圳跑步回成都的那次特殊之旅。可以分享下先做个简单自我介绍：海涛（个人微信），悦跑圈昵称：海涛爱运动。80后，四川人，从小喜欢运动，练过格斗，断断续续怡情小跑十来年，前9年月跑量一般维持在20-40之间，近…
&b&底子。&/b&追本溯源，因为我爸是运动员，他是搞速度滑冰长距离的，拿过我省（黑龙江省，基本相当于全国）万米第四。大概因为曾经从事过一段职业训练的缘故，我爸对竞技体育并无好感。所以，我不仅不会滑冰，从小也没从事过啥运动训练。但因为喜欢玩，尤其是团队Game，从中学到大学，排球、足球、篮球都还玩的还可以。说这些是为了铺垫，体能的基本素质除了年幼时的锻炼，更重要的是来自遗传，可惜我木有我爸那么强悍，他在65岁还能速滑完成42公里，牛逼的很（老头已经归天，希望他能感到他儿子以他为荣的这个念头，心生莫名欣喜）。&br&&br&&b&机缘。&/b&07年左右，一个酷爱健身的朋友经常拉我去练肌肉，练了一阵后，我觉得自己还是喜欢耐力运动，正好还在游泳，就尝试了游泳和跑步。第一次跑万米就跑进了55分，跑完非常喜悦，后来查明白这是因为分泌了内啡肽。然后就跑万米上瘾了。有一天，这位朋友问我，你说你要参加北京奥运会啥项目会觉得比较牛逼？我翻了下比赛项目清单，发现铁人三项比较好——游泳我游的，跑步万米，有辆山地车经常骑着玩，作为一个好奇的理工科学生，把几个事情捏合在一起是最有成就感的——这大概就是那种连点的感觉。铁人三项有一点感受比较牛逼的是，田径、游泳，让你感觉自己像动物，Game类让你毋庸置疑的是个聪慧的人类，而铁人三项，有点未来战士，蝙蝠侠，人和机器的结合的感觉——你要竭力保持节奏，但中间有换项，设备切换，状态调整，你要精确控制，训练也非常有趣，除了单纯的分泌内啡肽，还要用到点脑子。&br&&br&&b&科学的训练方法。&/b&决定搞铁人三项后，我就托人在台湾买了《铁人三项训练圣经》（帮助巨大），心跳表，自行车及周边，开始了自我科学训练。08年参加了一次上海滴水湖两项赛，10年黄山铁三巡回赛，11年千岛湖铁三巡回赛，三次比赛的名次都是在三分之二的位置，同组别如果是12个人，我就第8，如果是30人，我就20。大概是这么个情况。
底子。追本溯源，因为我爸是运动员，他是搞速度滑冰长距离的，拿过我省（黑龙江省，基本相当于全国）万米第四。大概因为曾经从事过一段职业训练的缘故，我爸对竞技体育并无好感。所以，我不仅不会滑冰，从小也没从事过啥运动训练。但因为喜欢玩，尤其是团队…
&img src=&/9df10c7389bdfacb7efced49bf511f37_b.jpg& data-rawwidth=&4928& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4928& data-original=&/9df10c7389bdfacb7efced49bf511f37_r.jpg&&&img src=&/399d96df0aae_b.jpg& data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&1855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&/399d96df0aae_r.jpg&&&img src=&/ecba6e0ba479b9aaf5ee5_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/ecba6e0ba479b9aaf5ee5_r.jpg&&&img src=&/9dc96779bb1fbe9abf00a9_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&1936& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/9dc96779bb1fbe9abf00a9_r.jpg&&&br&冬天多好，自己掌控温度，还不用随身带水。除了暴风雪和零下二十几度的情况，简直都不需要什么决心就可以出去跑。&br&&br&策略就是穿衣得当，天黑时注意安全。戴手套，分层穿衣，裤，base layer最重要，UA的coldgear什么的，然后视温度和风雪情况决定保温层和防风层，以静止时感觉凉，跑起来不怎么出汗为标准。&br&&br&腿由于处在不断运动中，因此更耐冷，零度左右短裤就好，再冷就压缩裤，还冷就上thermal型号的。袜子要好，路上有雪就穿美利奴的，湿了也不冷。&br&&br&清早和晚上跑步戴上头灯和反光装备。别穿棉内裤，嗯，就这样。
冬天多好，自己掌控温度，还不用随身带水。除了暴风雪和零下二十几度的情况，简直都不需要什么决心就可以出去跑。策略就是穿衣得当，天黑时注意安全。戴手套，分层穿衣，裤，base layer最重要，UA的coldgear什么的，然后视温度和风雪情况决定保温层和防风层…
作为一个冬天最低可以达到-30℃地区的跑步爱好者来说，我试着答一下这个问题吧。&br&
先介绍一下自己冬天跑步的情况：我冬天跑步工作日在傍晚下班以后，周末会在中午阳光最充足的时间，跑步距离单次10KM，冬天从来不跑长距离。&br&
不知道题主表达的冬天，指的是什么地区的冬天，最低能达到多少℃，我只好从0℃的情况开始说：&br&
0℃以上：外面穿一层运动服就行了，里面可以光腿，也可以穿压缩裤。运动服最好紧身一点，不然跑起来会往里灌风。&br&
0℃——-零下10℃：以两层着装为主，里面穿贴身的排汗衬衣衬裤（北面、狼爪都有卖）外面穿迪卡侬199的纯棉运动套装（上衣带帽子）。我不习惯带手套，这个温度区间刚开始跑起来都会觉得有点冻手，但跑一阵就好了。如果怕冷的可以戴薄手套。&br&
零下10℃——零下20℃：这个温度跑步已经很虐了，主要是用口呼吸过程中凉风吸进肚子里会很难受。如果全程用鼻呼吸又支持不了太高的心率，建议戴一个薄护脸，不要太厚，太厚影响呼吸。当然你有滑雪的那种鼻口处开口的护脸也可以。穿衣的话前面VEN说的三层穿衣法是正确的选择。我一般里层还是排汗的衬衣衬裤，中层穿薄抓绒，外层穿冲锋衣和冲锋裤。唯一缺点就是冲锋裤跑起来双腿摩擦产生的声音太大，而且又不耐磨。这个温度穿正常的跑鞋已经会觉得冷了，我的经验是穿一双厚一点的羊毛袜，虽然不如专业跑步袜子舒服，但是10KM还不至于磨脚。&br&
零下20℃以下：说实话我很少在这个温度跑步，因为冬天下班以后的温度最冷也就是零下20左右。等再冷的天我就猫冬不跑了。为此我特意请教了某百公里越野跑完赛的选手的冬训经验。在零下20℃以下的天气下跑步，穿衣还是三层穿衣法，不过中层要用厚抓绒，外层可以用冲锋衣，偶尔也可以穿滑雪服。（滑雪服就是太沉，而且穿滑雪服跑的话一定要把透气的拉链都打开，免得潮气排不出去）。还穿常规的跑步鞋的话，肯定是要冻脚的，这个时候注意跑步的过程中脚趾发力的感觉，增加血液循环吧。&br&
每个人的耐寒能力都不一样，请根据自己的体感适当调整。&br&
最后最重要的，冬天跑步一定要做好热身，因为天冷，筋膜会收缩，不做好热身很容易受伤，我一般都是慢跑两公里才开始逐渐加速的。&br&
比热身更重要的是跑完要做拉伸，跑后拉伸比跑前拉伸还重要，我跑完回来会把车打着火，喝几口水（建议用保温杯带水，矿泉水会在你跑10KM这不到一小时的时间内结冰），穿上长羽绒服开始拉伸，一套拉伸做完车也暖得差不多了，开车走人。
作为一个冬天最低可以达到-30℃地区的跑步爱好者来说，我试着答一下这个问题吧。 先介绍一下自己冬天跑步的情况：我冬天跑步工作日在傍晚下班以后，周末会在中午阳光最充足的时间，跑步距离单次10KM，冬天从来不跑长距离。 不知道题主表达的冬天，指的是什…}