人到中年大腹便便。有的人可能不担心身材外貌所以不以为意，然而腹部脂肪堆积并不只关乎身材那么简单

腹部肥胖、身体侧边增厚，除了皮下脂肪作祟以外往往还有内脏脂肪的参与。这对身体来说尤其是中年人来说，是一个比较危险的信号内脏脂肪增多将提高罹患心血管疾病、糖尿病的几率。

想要脱掉腰上的游泳圈首先你得破除一个迷信：没有任何方法可以达到局部减肥的效果。想甩掉腹部脂肪就只能踏踏实实全身减脂，从改善饮食、减脂运动和力量训练三方面入手

改善饮食，吃更健康的食物对于减肥效果能起到90%的作用。不控制饮食仅凭运动是沒法减肥的。

要做到吃得更健康更低脂你可以参考以下几个原则：

1、 不吃高糖少营养的食品，比如糖果、糕点、碳酸饮料等；

2、 选择含糖量更少的主食比如少吃精面粉，多吃糙米、玉米、番薯、小麦等粗粮；

3、 每餐食物搭配至少50%的蔬菜和水果以蔬菜为主，水果为辅；

4、 补充蛋白质要选择低脂食品比如鸡蛋白、鱼肉、鸡胸肉、低脂/脱脂牛奶等；

5、 优质脂肪也要适当摄入，比如橄榄油、坚果、牛油果、彡文鱼等食品；

6、 每天不少于8杯白水总量不少于2升，也可以替换一些绿茶、咖啡等低热量饮品；

7、 每天摄入的总热量要比以往减少10%~25%最簡单的方法就是每餐只吃六七分饱。

有的人会以为往只做腹部运动比如仰卧起坐、卷腹之类就可以快速减掉腹部脂肪，但并不是这样減腹脂跟减脂没有什么本质差别，最好的运动就是有氧运动

每周安排3、4天或更多的有氧运动，快走、慢跑、游泳、骑自行车都可以交替着进行更好，以免膝盖负担太重每次锻炼至少30分钟以上，如果想更高效锻炼1个小时更好。

穿插一些中等强度的HIIT训练可以帮助提升惢肺功能，提高供氧效率还能打破身体的惯性，避免长期有氧运动产生的适应性

清晨空腹运动或傍晚空腹运动的减脂效果最好，因为此时体内糖分已被消耗得七七八八此时运动能够更快调用脂肪参与供能，燃脂效率更高不过空腹运动也要考虑个人体能，注意安全

囿氧运动的作用是燃烧体内脂肪，力量训练则可以通过增加身体肌肉量来加速代谢效率让脂肪燃烧更快。

每隔一两天进行一次力量训练每次30分钟，可以选择多个动作穿插组合比如平板支撑、体侧支撑、体侧支撑起伏、俄罗斯式旋转、侧卷腹抬腿、俯卧异侧同抬等。注意姿势正确、动作到位、不要依靠惯性作用才有好的训练效果。