母亲145，父亲163，我13岁145吧应该，请问我能长多高？好伤心的
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已解答网友超过1千万个问题，并有多个医生对同个问题进行不同解答，提供多个解决方案中国居民膳食结构与钙摄入量研究
我们知道，一个国家或民族的膳食结构一方面受长期的、传统的风俗习惯的影响,另一方面又随生产水平、文化教养、宗教信仰,社会习尚和国际交往影响而不断改变。谚语有云“民以食为天”
,我国自古以来就视饮食为活命之本,兴邦之道。我国是具有数千年历史的文明大国,民族众多,地域广阔,食物品种和资源十分丰盛。并且烹调讲究,几乎家家户户都能做出美味佳肴,形成了东方膳食结构的特色。我们应认真研究当前我国人民的膳食结构与营养状况及其发展趋向,将食物生产与营养改善结合起来,讲究饮食营养,采取合理的膳食结构，保证自己和家人的健康。
一．膳食结构：
膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，通过适当的干预可以促使其向更利于健康的方向发展。当今世界大致有四种膳食结构模式：
　　一是发达国家模式。也称富裕型模式，主要以动物性食物为主，通常年动物性食品年人均消达270kg，而粮食的直接消费量不过60-70kg。
　　二发展中国家模式。也称温饱模式，主要以植物性食物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200kg，肉蛋鱼不过5g，奶类也不多。
　　三是日本模式。也称营养模式，主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg,动物性食品135kg左右.
四是地中海模式。为居住在地中海地区的居民所特有。突出特点是饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高。膳食含大量碳水化合物。蔬菜水果摄入量较高。心脑血管疾病发生率很低。
二．我国膳食结构的现状及分析
中国居民传统的膳食结构特点高碳水化合物我国南方居民多以大米为主食，北方以小麦粉为主，谷类食物的供能比例占70
％以上。高膳食纤维谷类食物和蔬菜中所含的膳食纤维丰富，因此我国居民膳食纤维的摄人量也很高。这是我国传统膳食最具备优势之一。低动物脂肪我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少，动物脂肪的供能比例一般在10
当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅。但中国幅员辽阔，各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别，富裕地区与贫困地区差别较大。而且随着社会经济发展，我国居民膳食结构向“富裕型”膳食结构的方向转变。1959
年、1982 年、1992 年、2002
年分别进行过四次全国营养调查，调查发现以高谷物膳食类型为主的居民主要反映在住校的学生群体、大部分农村地区等。高谷物类型的特点为总体营养水平低，以粮谷类食品为主，而动物性食品和蔬菜及水果食品摄入不足。从营养成分分析，高谷类膳食结构造成优质蛋白质的摄入量不足。同时据调查，有一部分居民特别是上班族和学生不吃早餐，有一部分是早、中、晚餐分配不合理。
通过以上的研究发现我国居民的膳食结构存在严重的合理性问题，同时饮食制度和饮食习惯也存在明显的缺陷，我国长期来形成的膳食分配方式可以 用
民 间俗语 “早饭早、中饭饱、夜饭少”
来表达,这是根据我国的工作及生活习惯来决定的。随着社会经济的发展,这种膳食方式在一些地区正在慢慢地改变,一些家庭已将晚餐作为一天的正餐。目前及今后一日三餐膳食供给方式以何种比例较适合国情是值得作一番研究的。总的说来,我国现行的膳食分配中早餐的食物品种较少,以碳水化合物食物为主,其他的营养素供给不足。一些人群的中餐食物较为单调,不能与人体一天活动的能量及营养素需要相适应。同时，我国膳食习惯是合食制,每人都可吃到多种食物,各取所需,看来较为合理。具体地分析一下,发现在食物分配上都存在着老、小和中青年成员间的差异。老年人的能量需要量减少,但其他各种营养素的需要量都与中青年近似,因此吃多了能量超过需要,而其他营养素少了,幼儿与青少年处在生长发育时期,一方面对营养素有着特殊的需要,另一方面又容易养成偏食习惯。此外,学龄儿童早饭一般吃得很简单,甚至不吃就匆匆上学,在工作单位就餐的双职工家庭的学龄儿童,中餐更加得不到指导,这个问题也应予以研究。至于农村学龄儿童及中午寄餐或住校的一部分中学生则经常吃干菜淡饭,就更加值得重视了。
三．普通轻体力劳动人群的每日钙摄入量标准与实际摄入量计算：
根据中国营养学会编著、由国家卫生部推荐的《中国居民膳食指南》中的“常量和微量元素每日摄入量参考表”显示，刚出生的婴儿每天需要的钙摄入量为300毫克，半岁的儿童每天钙摄入量为400毫克，1岁儿童每天所需的钙摄入量为600毫克。成长中的婴儿要注意每天补充足量的钙摄入量，以满足此时婴儿骨骼正常生长的需要量并维持骨骼强度。4岁到7岁以上的儿童，每天所需的钙摄入量为800毫克。11岁~14岁的儿童每天所需钙摄入量为1000毫克。当人体成长到18岁成年时，人体每天钙摄入量标准为800毫克。当人体进入中年之后，50岁以上的中年人每天钙摄入量标准为1000毫克。
值得注意的是，孕妇群体根据怀孕的不同时期，人体每天钙摄入量标准也会有所不同。孕早期人体每天钙摄入量为800毫克，孕中期为1000毫克，孕晚期为1200毫克。哺乳期妇女每天所需的钙摄入量为1200毫克。孕妇应当注意补钙，因为钙能帮助骨骼的发育，对胎儿的成长很有助，女性在怀孕前就可及早储存体内足量的钙质，以供怀孕时期所需。而在怀孕期间也应做适量充，以确保胎儿有良好的发育。&
发育中的青少、年长者、腰酸背痛者要注意人体每天钙的补充。发育中的青少年由于正值发育的时期应多摄取含钙的食物，保证人体每天所需钙摄入量，议日摄取毫克的钙，能帮助骨骼正常成长与发展；若此时期钙摄取不足，则不能满足骨骼迅速增长的需要，容易造成成长障碍。年长者此时期容易罹患骨质疏松症，应补充适量的钙以供身体所需。
腰酸背痛者要多摄取含钙量较高的食物，或额外摄取钙的补充品，可改善因钙不足所导致骨质疏松，而带来的腰酸背痛症状。
现在按我国轻体力劳动男性做为标准计算每日钙摄入量的估计计算：
钙的总摄入量
2个（100g）
猪肉(瘦)类
青菜(X的平均值)
豆类(豆腐)
钙的总摄入量
2碗（200g）
钙的总摄入量
2碗（200g）
从以上的常见每日食谱中可得出正常轻体力劳动人群每日钙摄入量仅有440mg。只有成日每日钙的合理需求量800mg的一半。
四．缺钙的危害与补钙
正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升（9-11毫克/分升），如果低于这个范围，则认定为缺钙。但对于60岁以上的老年人，由于生理原因，老年人甲状旁腺激素长期代偿性增高，引起了“钙搬家”，使血钙增高，这样，测量结果就不能真实反映体内钙的含量。此时，就应进行骨密度测量。
同时我们也可以根据一些症状进行自我诊断
1）儿童：当孩子出现下面一些症状时，就应诊断为缺钙：不易入睡、不易进入深睡状态，入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；阵发性腹痛、腹泻，抽筋，胸骨疼痛，“X’型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；智力发育迟、说话晚；学步晚，13个月后才开始学步；出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形；头发稀疏；健康状况不好，容易感冒等。
2）青少年：青少年缺钙会感到明显的生长疼，腿软、抽筋，体育课成绩不佳；乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒等。
3）青壮年：一般情况下，青壮年都有繁重的生活压力，紧张的生活节奏往往使他们疏忽了身体上的一些不适，加之该年龄段缺钙又没有典型的症状，所以很容易掩盖病情。当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。
4）孕妇及哺乳期妇女：处于非常时期的妇女，缺钙现象较为普遍。不过，随着优生优育知识的普及，人们对此期缺钙的症状较为熟悉。当她们感觉到牙齿松动；四肢无力、经常抽筋、麻木；腰酸背疼、关节疼、风湿疼；头晕，并罹患贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足时，就应诊断为缺钙。
5）老年人：成年以后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、排泄加大。老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。他们自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。
　　当然，检查是否缺钙，最可靠的办法还是去医院请专科医生检查诊断，然后在医生的指导下服药治疗。
怎样判断小儿缺钙?
　　6个月的毛毛白白胖胖，近来夜晚常常啼哭不止，表现亦不如以前活泼，妈妈带他来医院检查，医生判定毛毛缺钙，这是为什么呢?
　　由于小儿生长迅速，并且户外活动少，晒太阳少，常引起钙的吸收不足而导致各种缺钙表现。小儿是否缺钙可从以下几个方面判断：
1）常表现为多汗，与温度无关，尤其是入睡后头部出汗，使小儿头颅不断磨 擦枕头，久之颅后可见枕秃圈。
2）精神烦躁，对周围环境不感兴趣，有时家长发现小儿不如以往活泼。
3）夜惊，夜间常突然惊醒，啼哭不止。
4) 1岁以后的小儿表现为出牙晚，有的小儿1岁半时仍未出牙，前囱门闭合延迟，常在1岁半后仍不闭合。
5) 前额高突，形成方颅。
常有串珠肋，是由于缺乏维生素D，肋软骨增生，各个肋骨的软骨增生连起似串珠样，常压迫肺脏，使小儿通气不畅，容易患气管炎，肺炎。
　　小儿缺钙严重时，肌肉肌腱均松弛。如果腹壁肌肉、肠壁肌肉松弛，可引起肠腔内积气而形成腹部膨大如蛙腹状。如果是脊柱的肌腱松弛，可出现驼背。1岁以后小儿学走路，如果缺钙，可使骨质软化，站立时身体重量使下肢弯曲，有的表现为"X"形腿，有的表现为"O"形腿，并且容易发生骨折。
　　缺钙的表现各种各样，家长应学会根据表现判断自己的孩子是否缺钙，以便在缺钙时及时给孩子提供含钙丰富的食物，如鱼、虾皮、海带、排骨汤，同时多吃含维生素D丰富的食物，如猪肝、羊肝、牛肝，来促进钙的吸收。一般情况下，缺钙较轻的患儿在食补后即可改善缺钙症状。如果症状较重，可在医生指导下补充维生素D和钙剂。
什么原因造成中国人“钙荒”？
　　很多人花大量的时间和金钱呵护自己的皮肤和头发，却很少想到，维持我们身体结构的基石——骨骼，同样需要呵护。今年10月20日的“世界骨质疏松日”，主题就是：骨骼也需要好胃口——食物和营养在加强和保持骨骼方面的作用。”
　　钙是构成骨骼最重要的物质，人体从膳食和营养品中吸收的钙，经过成骨细胞的作用，沉积在骨骼上，以保证骨骼强壮有力。但是，骨骼并非一旦形成，就再也不会改变了。随着年龄的增加，人体的消化吸收水平下降，激素水平出现变化，骨骼中的钙会慢慢地流失，导致骨骼变得松软、脆弱，骨质疏松也接踵而至。
　　根据2004年的“中国居民营养与健康现状”调查报告，中国人钙缺乏的程度非常严重，居民钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的41%。什么原因造成了中国人的“钙荒”呢？
　　首先，中国人传统的膳食结构虽有很多优点，但缺少含钙高的食物。报告显示，中国人乳制品摄入量远远不够，这种被世界公认的最佳补钙方式还没有在我国普及。除了饮食习惯的限制，乳糖不耐受也是中国人“不喜欢”牛奶的主要理由。其实，我们稍加留意就会发现，商场里、超市里，乳制品的种类越来越丰富了，除了我们熟悉的牛奶、酸奶、奶酪，配方奶粉也多了起来，它们都是补钙的好帮手。特别是一些专为中老年人设计的配方奶粉，还会额外添加更多容易被人体吸收的乳钙，为骨骼提供更全面的营养。而且，好的配方奶粉能利用先进的生物技术将牛奶中的部分乳糖进行水解，缓解乳糖不耐受的症状，特别适合中国人。
　　其次，许多人并不了解什么是正确、有效的补钙方式。有人会说，钙片里都是钙，补钙效果肯定最好。其实不尽然。钙片中的钙多为无机钙（碳酸钙）或有机钙（葡萄糖酸钙）等，这些人工合成钙制剂的吸收率并不如乳钙理想。乳钙的吸收率可高达40%，而一些有机钙的吸收率只有20%左右。无机钙的吸收率虽说和乳钙相差无几，但对肠胃刺激较大，尤其不适合肠胃功能本来就比较虚弱的中老年人。因此，通过含钙量高的食物，如富含乳钙的配方奶粉等，是补钙最好的选择。维生素D是钙被骨髓吸收的载体，可使钙吸收成倍增加。
　　再次，钙的吸收需要维生素D3的帮忙，否则钙只会在体内“匆匆地来，匆匆地走”。而维生素D3有利于钙在骨骼上的沉积，并减少流失。因此，强化了维生素D3的牛奶或奶粉补钙的效果会更胜一筹。
　　呵护骨骼，就选择骨骼喜欢的食物吧，优质的牛奶、豆类、配方合理的奶粉都会让骨骼有更好的胃口。
宝宝缺钙的症状
1、宝宝早期缺钙可有以下表现
　　①脾气怪，烦躁磨人，不听话，爱哭闹；
　　②睡眠不安宁，如不易入睡、夜惊、早醒，醒后哭闹；
　　③出汗多，与气候无关，即使天气不热，穿衣不多，不该出汗时也出汗；
　　④因烦躁和汗水刺激，宝宝躺着时喜欢摇头擦枕，时间久了，后脑勺处的头发被磨光，形成枕秃。
2、宝宝严重缺钙可有以下表现
　　①出现抽风；
　　②出牙迟（一般小儿生后4～10个月萌出第一颗乳牙）；
　　③会站、走的时间迟（一般小儿1岁会独自站立，13～15个月会独自行走），还会出现鸡胸驼背、、肌肉松软无力等；
　　④因缺钙还会造成宝宝免疫力、抵抗力下降，故宝宝经常会感冒、发烧、拉肚子。如果宝宝出现以上症状请去正规医院就诊。
3、宝宝补钙需要注意什么
　　①给孩子补钙前，请先去正规医院检测孩子体内钙的含量。
　　②不要听信某些补钙品的夸大宣传。
　　③补钙不是越多越好，请在医生的指导下补钙。
　　④牛奶是最好的补钙食品，牛奶加热时不要搅拌以免钙的流失。
　　⑤熬骨头汤勿忘加醋，这样可以帮助钙的吸收。
　　⑥夜间最需要钙，而且最容易吸收。
　　⑦菠菜、茭白和韭菜等含草酸较多的蔬菜，应当先用热水浸泡以溶去草酸，否则会降低钙的吸收。
孕期缺钙给宝宝9种坏影响
1.先天性佝偻病
　　先天性表现为，新生儿囟门增大，前后囟相通，并常伴有低钙惊厥。这种婴儿的母亲常在孕期有腰酸背疼，小腿抽筋，手足发麻等低钙血症症状。因此，母亲合理补钙有利于新生儿预防佝偻病。
　　也称“奶癣”，它的发病原因有许多种说法，但近年来的研究认为，血管低钙性痉挛、局部供血不足会引起皮疹、皮肤粗糙、皮屑多。钙有抗炎和降低血管通透性作用，钙剂的补充在治疗湿疹方面具有其他药物达不到的功能。
　　喉喘鸣是指新生儿或2—3个月的婴儿呼吸时发出“呼噜呼噜”的喘鸣声。它是由于引起喉软骨软化所致。如果妈妈及时补钙，就能减少这一病症的发生。
4.宝宝容易夜啼
　　宝宝老在夜间啼哭，可是又没有其他疾病，其实，这是因为宝宝缺钙，如果宝宝的钙摄入量充足，夜啼的症状就会得到有效控制。
5.宝宝容易夜惊
　　由于半岁以前宝宝的大脑神经系统发育不成熟，控制能力较差，导致睡觉时易出现夜惊现象，这也是由缺钙引起。钙量充足的宝宝很少发生这种现象。
6.宝宝睡觉时易抽筋
　　宝宝在睡觉时，经常不由自主地抽动一下，通常认为这是宝宝在梦里被吓着了，或者是因为长身体，其实这是一种抽筋，也是由缺钙引起。发生这种情况，说明妈妈需要补钙了。
7.功能性腹痛
　　宝宝腹痛的原因很多，最常见的是功能性腹痛。最近研究发现，功能性腹痛主要是由缺钙引起，缺钙导致神经兴奋性增加，发生肠痉挛而导致腹痛。而补钙，则能治疗这种腹痛。
　　正常的宝宝4—6个月就能长出新牙，而缺钙的宝宝到了一岁甚至两岁都不见新牙，或者长牙的次序混乱，牙齿的釉质粗糙。妈妈如果能在孕期和哺乳期补好钙，能减少类似症状。
9.影响大脑发育
　　孕期是胎儿脑部发育成长的关键时期。脑细胞的生长、代谢以及脑部的正常运作都离不开钙。因此，钙对于新生儿智力发育与神经系统十分重要，补钙能增强胎儿将来的智力发育。
　　由此可见，孕产期妈妈钙质充足与否，对宝宝的一生都会产生重大影响。中国营养学会推荐的孕妇和乳母的钙适宜摄入量为mg，而全国营养调查表明，每天膳食中人均摄入钙量仅为389mg左右，跟推荐适宜摄入量相差大约611-811mg。因此，孕产期妈妈需要额外补充钙制剂，以满足自身及宝宝发育的需求。
孕妇如何正确补钙
　　中国是一个缺钙大国，中国超过一半的人都处于缺钙状态，特别是怀孕的妈妈们更是缺钙严重。那么妈妈们如何补好钙呢？一：少量多次补钙效果好这样比一次大量补钙吸收效果好。在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。
　　二：选择最佳的补钙时间钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。
　　三：骨头汤不是最好补钙方式用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一补钙方式哦。
　　四：补钙同时适量补充维生素D维生素D能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。除了服用维生素D外，也可以通过晒太阳的方式在体内合成。每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上就可以合成足够的维生素D。如果是通过药补的话选择含有VD的钙剂是最好的。
　　五：补钙并非越多越好孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样一来，宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会也会使产程延长，宝宝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过于补钙。
补钙时不宜同时吃的食物
　　一：草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜：怀孕后，很多孕妈咪开始注意多吃蔬菜水果。但是，有些有涩味的蔬菜含有草酸，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。因此，建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以将这些蔬菜用水先焯一下，去掉涩味后再烹饪。
　　二：植酸——大米、白面：大米和白面中所含的植酸，与消化道中的钙结合，产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐，大大降低人体对钙的吸收。因此，孕妈咪可先将大米用适量的温水浸泡一会，这样米中的植酸酶将大部分植酸分解；而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解，避免影响身体对钙的吸收。
　　三：磷酸——碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等：正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1&#，这样，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
　　四：钠——盐：孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。
　　五：脂肪酸——油脂类食物：脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。因此，孕妈咪要合理安排好膳食，不要吃过于油腻的东西。
　　补钙的方式有两种，钙剂和饮食补钙。最常用、最传统的补钙食物莫过于奶类及奶制品，这类食物不仅含钙丰富，而且容易吸收。奶和奶制品还含有丰富的矿物质和维生素，其中的维生素D，可以促进钙的吸收和利用。酸奶也是一类非常好的补钙食品，它不仅可以补钙，其中的有益菌还可以调节肠道功能，适合于各类人群。对于那些不喜欢牛奶或者对牛奶不耐受的人来说，可以多食用一些替代食物，如牡蛎、紫菜、大白菜、花椰菜、大头菜、青萝卜、甘蓝、小白菜等。不过，补钙也应适量补之，过量则有害，所以补钙一定要在监测骨钙的基础上补才安全，且应以食补为主。另外再煲骨头时加入少量醋也能帮助钙的吸收。
六．合理膳食的建议
十年来，高血压、糖尿病、肥胖等慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要疾病，而膳食营养在这些慢性病的发病及进展中起到了很重要的作用，如何通过调整膳食结构来预防和治疗这些慢性疾病呢？
上海市营养学会推出的膳食结构 “4+1
”金字塔方案引起世人关注，所谓“4+1”，就是每日膳食必须有“粮及豆”、“蔬菜及水果”、“奶及奶制品”、“肉、鱼及蛋”四类保护性食物作支柱，适当加一些“油、盐、及糖”，一个人每日摄取量为：粮豆类摄取量为400克至500克，其中粮食及豆类之比约为10:1；蔬菜，水果摄取量为300克至400克，蔬菜与水果之比约为8:1；奶及奶制品摄取量为200克至300克；肉、鱼、蛋为100克至200克。以上四类食物按重量排列，构成金字塔的塔身，再加上一些量少，适可而止的调味的油、盐、糖等构成塔尖。这样的膳食结构当然避免了西方国家“高脂肪、高蛋白质、高糖、低纤维”的膳食结构，但是日常生活中要做到与膳食宝塔推荐的各种比例当然是不可能的，所以日常生活无需每天都样样照着“宝塔”的推荐量吃，建议的各类食物摄入量是一个平均值的比例，所以每日食物的种类应包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。通过查找资料，我的具体建议如下：
1）食物的多样性
以我国现有营养学的5大类来看 ,应注意协调食品结构：第
1类为谷物、薯类、杂豆类,为主要提供碳水化合物,是热能的主要来源；第2类为动物性食品,包括肉、禽、蛋、鱼、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维
A、B族；第3类为大豆及其制品 ,这主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质 B族维生素；第4 类为蔬菜水果
,这主要提供膳食纤维、矿物质、维C和胡萝卜素；第5类为纯热能食物,主要包括&植物油脂、各种用糖和酒类,这直接提供热能。从这5类食品来看,我们在膳食时应注意多种食物协调饮食。应以植物性食物为主,动物性食物为辅,热能来源以粮食为主
,避免西方发达国家膳食模式所带来的脂肪过多、热能太高的弊端。在食物的选择中,应尽量选择不同的食物,尤其应更多的选择深绿色的或其它色的蔬菜,以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。
2）饮食适度
保持和维护人体的正常体重是健康重要指标。俗言道：“食不过饱”
,既是饮食适度的主张。适度饮食、饥饱适当,使热能和蛋白质的摄人与消费相适应,避免体重超重和消瘦。进食时应细嚼慢咽,使肌体能从容准确的反映出食欲状况,从而避免暴食引发的热能过量。要判断体重状况,可用正常男女体重标准来衡量。
3）油脂摄入要适量
应避免过多的摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主。过多的食人饱和脂肪酸,会明显的增加血液中的胆固醇,而胆固醇是引发心血管疾病的主要因素之一。但又不可断然不食用,因为脂肪类食物一般能提供高质量的蛋白质和矿物质。这类食物的摄人应以不超过总热量需求的30%为宜。
4）适度增加引用膳食纤维较高的食物
膳食纤维主要是指随食物摄人体内的不被分解的纤维。这类纤维能刺激肠道蠕动,减少慢性便泌,而且对心血管类疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。在每天的饮食中,应适度增加富含膳食纤维的食物,如：粮食、杂粮、豆类、蔬菜、水果等食品。因为膳食纤维主要存在于植物细胞壁。经过细加工的食品
,这类成为物质绝大多数已流失。
5）少用甜食
少吃甜食,尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能,而其它营养物质极少。过多的吃人食糖
,必然要影响其它营养物质的摄人,同时,还可能诱发多种疾病。因此,一定要避免大量食用含过多糖的甜食。
6）合理搭配三餐
合理搭配三餐,既有食物的选择搭配,又有热能的合理分配。仅就热能的合理分配来说,应以早餐占全日总热能的30%，午餐占总热能40％,晚餐占总热能的30%为宜。其中早餐的质量应更好一些。在一些经济发达的城市,早餐饮用150ml奶是较好的,但奶量以每日不超过
250ml为宜。
增加牛奶、豆类等的含钙物质的摄入量。条件受限时可适当使用钙片进行补钙，但应依据钙片的含钙量控制每日钙摄入量不超过1500毫克为宜。
8）改善烹饪方式，减少煎、炒、炸等烹饪模式。是一种新型的厨房电器，它通过大功率和高转速的串激电机和刀片，以及特殊专利设计的搅拌杯，让食物在杯内形成涡流，有效，释放出大量的和，对人体健康有很大的帮助。而且这种烹饪模式采用纯物理加工，十分有利于食物的消化和吸收。
营养与健康状况是反映一个国家和地区经济社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。随着社会生产的发展，人们的生活水平得到了普遍提高，但是膳食结构演变造成的营养不足与营养过剩的问题日渐突出。只有合理的膳食才能满足人体内各种营养素的需要，促进机体的抗病能力，
提高工作和学习效率。因此，调整好中国居民的膳食结构不仅是对于每个家庭更是对于社会都有重大的意义。
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