经过两个节食甚至绝食持续两年的减肥周期，经历了从100kg-70kg-85kg-75kg的过程。期间反弹了一次，因为稍微恢复饮食后就会长肉。 为了保持自身体重并且不用挨饿，应该如何恢复自身的基代？
谢邀。在上次的问题中说过，减肥后恢复正常饮食出现体重反弹是因为基础代谢受损。那么下文就是告诉你如何修复已受损的基础代谢。下面将是大长文，请耐着性子看完它，会详细的解答大家的疑惑。《减脂最大杀手 基代损伤》作者：泰拳刚猛Gangsta谈到基代受损就不得不说另一个名词 – Starvation Mode 饥饿模式。饥饿模式的定义就是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢，内分泌和行为举止的变化，常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。身体没法分辨你什么时候是有意少吃，什么时候是饥荒，而一旦身体认为发生饥荒了，你可能要被饿死了，饥饿模式就开始紧急运作以防止你体重进一步降低而被挂掉：包括降低你的日常消耗（基础代谢），优先分解肌肉，尽力保护脂肪不被分解（留作后备），降低你精力水平（省得你越饿越精神到处去疯变路倒），降低性欲（苍老师变成凤姐，李云迪变小沈阳），大姨妈会生气不来（都快饿死了还生个屁孩子），心率降低（减少消耗），食欲升高。基代受损是饥饿模式的一部分。如何你自我判断下是否以前有过1. 疯狂长时间低热量饮食，觉得一天吃800大卡就够，参加豆瓣不吃饭就能瘦是王道（还是什么的我忘了）小组，参与绝食并且攻击过酥酥我（我永远忘不了当年兴致勃勃的去那些绝食组苦口婆心劝说发帖绝食的妹子绝食是木有前途的然后被一帮子疯丫头组队刷boss一样私信痛骂的惨痛经历！） 2. 玩儿命有氧一天2-3小时。3. 结合前两者又绝食又玩儿命运动，然后有如下症状：没力气，没精神，总是觉得饿，万一开吃吃多少都不够，总是想吃的，吃的很少可是多吃一点好像就会胖，不管怎么练怎么少吃体重和围度越掉越慢甚至完全停止，静态心率降低，体温降低，一开始正常人一样饮食脂肪和体重反弹回来的速度远远大于当初减掉它们的速度。。。恭喜你，你中奖了。不过请不要血压上升心跳加速开始找针扎我小人！因为你是有救的！要理解如何一步步修复基代，你需要首先理解基代是如何一步步受损的，请闭上眼睛，然后想像两个东西：跷跷板和骨牌。人身体内的神经系统，内分泌系统，消化系统等都有某种平衡，好像两个小孩子在玩跷跷板，一升一降很和谐。但是如果某一方太强，比如说一个小孩子突然变成一个400磅黑大妈的话，平衡被打破，而如果时间够久的话，跷跷板会卡住，基础代谢就会受到影响。而任何变化都会在身体内起到连锁反应。神经系统受到影响后，其负面作用就会影响到内分泌系统（你的荷尔蒙），然后两者的负面反应会一起影响到消化系统。消化系统受到影响后就会造成微元素营养不足，从而降低身体的抗氧化保护，伤害到细胞膜，而所有这些负面影响到最后又会进一步影响神经系统。就像骨牌一样造成恶性循环。基础代谢骨牌效应神经系统分为两块：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经就好象是那个外向，有攻击性，警醒并且神经兮兮的熊孩子，而坐在跷跷板另外一端的弟弟比较平和，放松，冷静，平时交感神经和副交感神经总是互相作用，比如说运动前你开始心跳加快，血流加速，肾上腺素分泌提高，准备战斗，这就是交感神经在其作用；而运动后身体开始平静，血压下降，压力降低，呼吸平缓，这是副交感神经在起作用。在过多压力下，神经系统通常是最先崩溃的那块骨牌。压力就是那只400磅的黑大妈。当压力太大，太快，时间太长，重复太多次以后，这个原本平衡的跷跷板就会卡住。长期低热量饮食，和长时间大量低速有氧运动是造成这种压力最大的罪魁祸首。跷跷板卡住后，你的交感神经会一直进行工作。你早上起来后静止状态下心率提高，运动后心率恢复原状的时间延长（心率是交感和副交感神经互相作用的结果），关节和韧带恢复时间变久，睡觉质量变差（很容易受光线和声音影响，动不动就惊醒），白天容易犯困，运动意愿降低，身体容易积累水分，觉得累。容易生病，开始觉得消化系统出现小毛病（胃酸过多，胃疼，胀气，拉肚子），而且，变得容易长肉。荷尔蒙的分泌下丘脑和垂体（统称HP）是整个激素系统的指挥和控制中心，它们吸收整合交感副交感神经的信号在传输到激素系统。所以，神经系统卡在加速档以后激素系统就是下个倒下的骨牌。HP不得不提高信号输出给整个内分泌系统而开始打破很多平衡，包括体内的抗氧化/自由基的平衡，酸碱平衡，血糖平衡等。HP和重要腺体包括肾上腺，甲状腺和性腺（卵巢和睾丸）紧密相关（医学上的HPA，HPT，HPG轴），而肾上腺和甲状腺是掌控减脂过程的所谓基础代谢引擎最重要的两个东西。在被过度刺激后，这些腺体开始提高一些重要激素的分泌（catecholamine儿茶酚胺，cortisol皮质醇，甲状腺素T3和T4），然后这些激素同时又反馈回HP（内分泌是个很奇妙的控制和反馈系统）。问题是，这些激素的回馈太强大，HP开始下调激素产出，形成所谓激素抵挡。如果激素抵抗持续相当一段时间，内分泌的控制和反馈系统被打破，各种上面所列出的减脂中的负面效果都开始出现。不知道的人比如A小姐只会以为自己练得不够努力，吃的太多，而开始吃的更少，练得更狠，造成恶性循环。肾上腺，甲状腺和性腺的影响紧密相关，很大一部分是重合的。临床上，内分泌骨牌一般从肾上腺素开始，然后是甲状腺，最后是性腺。所以很多女性运动员，极端节食者（绝食者）和长期低热量节食者会慢慢失去排卵和月经，而且她们比男性更难把损伤的基础代谢恢复起来。在美国很多人会因为不适跑去看医生，他们的症状类似甲状腺功能低下，但是测验甲状腺素却发现水平正常。我的朋友跟我说，很多情况下其实这是肾上腺皮质功能减退，但是医学上还没有什么有效方法能够检测肾上腺皮质功能，而只能在后期甲状腺已经出现实质损害后才能检测出来（朋友的诊所是通过唾液测量Cortisol皮质醇水平）。严格说，肾上腺疲劳症状还不是一个严肃的医学名词，而更像是一个临床描述，就好象“慢性疲劳综合征”，“亚临床甲状腺功能减退”和“胰岛素抵抗”等这些从来不是什么医学名词一样。但这不代表这种现象不存在，肾上腺疲劳可以通过临床测量的。后续影响神经和内分泌系统紊乱后，下一个倒下的是消化系统。而消化系统紊乱开始造成营养物质吸收的减少，从而进一步扰乱代谢。代谢损害的修复过程修复代谢损害的关键是 – 耐心。如果说快速减脂是不健康的，那么快速回复基代则是不可能的。如果一个人长时间过量运动，极端低热量饮食，你让她一下子停止运动，恢复到正常饮食的话，后果只会是像一个气球一样爆掉（夸张了点）。修复分为三代部分：运动，饮食和补剂。运动首先要做的是停止极端有氧。每天2-3小时的低速/匀速有氧其实对基础代谢是非常有害的。除非你在为马拉松做训练否则以减脂为目标的有氧每次控制在45分钟左右足够了，因为低速有氧不但燃烧脂肪，也燃烧肌肉，你比较下长跑运动员和短跑运动员的体形就知道。更好的办法是把匀速有氧改成高强度间歇训练，比如全力跑50-100米冲刺，然后走50-100米回来，再冲刺，再回来；或者像真正的HIIT那样，拿单车做比方的话，全力冲刺8秒钟，慢速12秒休息，重复30-60次（10-20分钟）。很多实验表明，这种高低结合，间歇全力突击的方式的减脂效果要好于传统低速有氧。HIIT或者HIIT式的运动不但消耗很多热量，最主要的是这种运动方式对提高你的hGH等荷尔蒙很有效果，从而提高代谢。HIIT只是一种运动方法的统称，你可以用跑步，单车，椭圆机，划船机，游泳，壶铃，自重训练等各种方法来达到目的，只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT的强度也很高，通常一个礼拜2次，最多3次即可。第二，你要做的是增加重量训练来增加肌肉。肌肉越多，基础代谢越高。你可以去健身房用传统训练方式每周循环锻炼身体各部位肌肉，也可以在家里利用简单器械和身体自重来练习。对于用重量训练来恢复代谢的人来说，一开始重要的是每组用大重量，延长组间休息时间（而不是缩短）让心率回到你的静止心率后然后再进行下一组练习。第三，增加放松和冥想练习，比如说瑜伽（不要做power yoga），甚至太极拳。这些训练有助于让副交感神经（主导放松和休息）逐步恢复正常。饮食这个可能是最难的，我见过太多妹子说“我晚上运动完以后会饿，可是我不敢吃东西怕长胖”之类的说法。首先我想解释下热量差的概念。热量差 = 总消耗热量（基础代谢+日常活动+运动） - 总摄取热量如果你每天总消耗是2000大卡，而你也正好吃了2000大卡，那么你应该不胖不瘦，因为你吃的每一大卡热量都被身体消耗掉了。如果你总消耗是2000大卡，而你吃了1800大卡，缺少的200大卡身体就会消耗自身储备（脂肪）来补足。如果你总消耗2000大卡，而你吃了2200大卡，多出来的200大卡也没办法排泄掉，身体会把多余的200大卡热量转化成脂肪酸储存在脂肪细胞里，也就是肥肉，或脂肪。那么，修复基础代谢时你的饮食热量目标是什么？是达到你每天的热量平衡，就是你的总消耗。但是决不能一天达成。最通用的方法是Reverse Diet 反转饮食，就像你当初减脂应该是一点点降低热量（咣一下直接降到最低的都是耍流氓）一样，你需要一点点增加自己的热量摄取，最好的办法就是每一到两个礼拜增加大概10g的碳水和脂肪（总共大约60-90大卡左右），这样一点一点的增加。缓慢增加热量可以帮助你慢慢提高基代的容量。通常恢复到热量平衡最好控制在20个礼拜左右，试情况而定。我有一个朋友（原来练健美被教练坑了）前后一共花了8个月。和很多人所想的不同的是，许多人尤其是初学者这样慢慢增加饮食热量，改变运动习惯之后不但肥肉没有增加，而是慢慢看到停顿许久的体重开始变化，肌肉增加，脂肪开始减少。就算脂肪有增加通常也增加的很少。Cindy给我举了例子，比如说一位叫Raylene的女孩子，今年年初她刚刚找上Cindy的时候每天吃900大卡，体重140磅，4个月后她每天吃1950大卡，体重131磅。最好的办法是等你达到了热量平衡以后，保持这个饮食状态1个月左右，然后再慢慢的把每天热量降低到目标（比总消耗低10-30%，具体是10%还是30%还是中间哪一个个人体质不同，需要自己观察。有的人-30%最好，有的人低于10%就开始有基代受损症状），还是要一个礼拜一个礼拜慢慢的降，而不要一下子求成。补剂有经过研究表明帮助恢复肾上腺功能的补剂是Rhodiola Rosea （红景天）和Ashwaghanda（喜马拉雅睡茄）的提炼物。另外还需要注意补充的是锌，镁，B族维生素和维生素D（每天一粒多种维他命是好习惯），和COQ10.结论：修复受损的代谢不是一两天或一两个礼拜就能成的，所以说最好的方法就是健康的运动，健康的饮食，从而慢慢但是健康的减脂。请多看看2-1后面那些建议，就算是很有效的减脂最好也是每3个月就正常饮食（即按照体重平衡的热量）来饮食一个礼拜，每4-8天安排一天高碳水的cheat day，这样能周期性缓解身体的压力从而避免给自己的神经系统，内分泌系统等增加太多负担。避免长时间的LSD低速有氧，多用HIIT等高强度间歇训练代替，如果你以前一星期6-7天跑步的话，你应该尽量把有氧改成2次HIIT加1-2次30分钟有氧即可，用来配合无氧训练。多聆听自己身体的反应。好的运动应该让你每天精力充沛开开心心的，如果你越运动越觉得累，情绪低落，身体开始出现各种负面反应的话，那就说明你的运动，休息和营养什么地方出问题了，在进一步恶化之前要仔细审视加以改变。最后，依然感谢GANGSTA对此文的无私奉献。
以前翻译的一篇文章原文链接：-----------------------------------『少吃多运动』错了么？代谢损伤及其恢复如果你总是感到没有精神、性欲低下，精心安排的饮食和训练没有带来什么变化，这可能是代谢损伤问题。本文将让你了解以下内容：如果你总是感到没有精神、性欲低下，精心安排的饮食和训练没有带来什么变化，这可能是代谢损伤问题。『少吃多运动』很容易让训练者进入代谢损伤状态。你体内代谢系统的工作模式更像是恒温器，而不是电暖气。有三种方法可以修复你的代谢功能，使用哪种方法取决于你处于饥饿模式的哪个阶段。如果你二十出头、精力充沛、体格完美，那这篇文章暂时不适合你。但是请记得收藏本文，因为几年之后你可能会用到它。你经常会听到这样或那样的谣言，并由衷感叹造谣者的脑洞之大。代谢损伤（metabolic damage）、饥饿模式（starvation mode）……这些并不是现代医学词典中的专业词汇，那它们是谣言么？不，这不是谣言，好多人都在面对这类问题。我不清楚这两个词出自何处，但和健身领域的许多其他词语一样，一些特定领域的常用短语会逐渐演变成专业词汇。如果你总是感到没有精神、性欲低下，精心安排的饮食和训练没有带来什么变化，这可能是代谢损伤问题。和许多其他的综合医师一样，我研究代谢损伤问题有很多年了。但在医学中我们不说『代谢损伤』或『饥饿模式』，我们称之为『神经性内分泌官能失调』，
在临床上也称为『肾上腺疲劳』。到最终确诊的时候，我们称之为『甲状腺机能减退』、『Hashimoto 甲状腺炎』或『肾上腺素供应不足』。PS：肾上腺疲劳这个词1998年由自然医学（一种替代医疗）学院创立者之一 詹姆斯·威尔森 博士提出，之后逐渐被主流医学认可。比起『神经性内分泌官能失调』之类的医学术语，『代谢损伤』这个词更加形象，也更容易理解。
官能失调与疾病
对很多人来说，在代谢损伤前往往存在代谢功能失调问题，他们感到身体不适，虽然没有生病却有各种代谢异常的症状。主流医学对于这类问题只能给出一个诊断说明，并不能改变什么。这也是自然医学、功能医学等替代医疗领域涌现出来的原因。功能医学的研究对象是健康和疾病之间的灰色地带——那些主流医学尚未涉足的领域，例如各种功能失调。这也正是我所研究的医学领域，也是诸如『肾上腺疲劳』之类无法诊断的疾病的来源。为什么我们需要功能医学？看完下面这个例子你就明白了。最近你感觉身体不舒服，总是很饿，嘘嘘比平时频繁，并且体重有所增加。如果你去看医生，他会给你测血糖，看看是不是糖尿病。空腹血糖值达到120是确诊糖尿病的标准，哪怕你的空腹血糖值是119，也会被诊断为没有糖尿病。很荒谬吧？在血糖值达到120之前，你会有很长一段时间遭受功能紊乱的折磨，但是没人能准确命名这个现象。医学上对这种现象有很多不同的称呼，如血糖失调、血糖损伤、糖尿病前期等。但这些都不是可确诊的疾病名称，只是对所检出紊乱现象的一种描述。代谢损伤、饥饿模式也面临着同样的问题——它们描述了一种功能紊乱现象，但暂时没法与可确诊的疾病相关联。在注意力缺失、多囊卵巢综合征、纤维肌痛、孤独症以及慢性疲劳综合征被确认为疾病之前，它们被当作是谣言，这些疾病的存在性是被大多数人否认的。与此同时，一些有前瞻性的医生正视了它们，并定义了它们的特点，然后它们才逐渐被主流医学所接受。所以说，将代谢损伤或饥饿模式称作谣言，就像是将糖尿病前期称为谣言一样；说肾上腺疲劳不存在，就跟说超负荷训练不存在无异。这些官能紊乱都具有临床表现，能够从血检中测得，尽管没有相应的诊断报告，但这并不意味着它们不存在。在这个健康与疾病之间的灰色地带，身体功能开始出现异常。那到底什么是饥饿模式和代谢损伤呢？
饥饿模式和代谢损伤
代谢损伤其实是比较严重的饥饿模式阶段，为了便于接下来的讨论我暂且将其称之为饥饿模式。一旦你明白了饥饿模式是什么，你就会明白这篇文章的内容——人们对某些话题感到困惑的原因往往是缺乏理解事物所需的系统性框架。你也会意识到代谢损伤形成的有多快。医学之外，在针对节食的研究中，饥饿模式是被广泛接受的一种说法。但是研究者们给它起了另外一个名字，叫做适应性产热（adaptive
thermogenesis），我称之为代谢补偿法则。之所以称之为法则，是因为这种现象可靠且可预测，并且在任何节食者身上都可能发生，只是程度有所不
同。你可以把它想象成人类千百万年来代谢系统不断进化所形成的保护机制。这种机制让你的祖先在吃了上顿没下顿的时候免遭饥饿之苦。无论你是增肌的汉子还是减脂的妹子，都会受到这个法则的影响。一个有关代谢损伤的例子让我们来看一个例子：假如你正通过『过度节食+大量运动』的方式减肥，也就是说你吃的非常少，但是运动的多。刚开始，这个策略通常都十分有效，你很快就瘦了几斤，看起来进展顺利。一周之后，你开始感到饥饿、体能下降，你会发现自己非常想吃咸的、油腻的食物，还有各种甜食。这其实是身体进入代谢补偿阶段的信号，也是饥饿模式第一阶段。代谢补偿导致你减肥的效果开始变得不明显，甚至体重不再下降。如果你是代谢适应性较强的体质，甚至会发现自己的体重不降反增。饥饿、精力不足、渴望高能量食物的问题会越来越严重。但是你会给自己打气：这回我是玩真的。你为自己的钢铁般的减肥意志所骄傲，凭借这种意志继续坚持，甚至加倍努力去燃烧卡路里，不断延长在健身馆的挥汗时间。不错，看起来你又进步了，又减掉了一两斤。几个星期后，你又遇到瓶颈了。这回你对食物的渴望更加强烈了，体力继续下降，甚至只剩下上厕所的力气了。这是因为身体的代谢速率变得更慢了——为了节省能量来维持生命。尽管你更加努力了，体重却丝毫不肯让步。这时你已经进入了代谢抵抗阶段，也是饥饿模式的第二阶段。尽管不明白到底发生了什么，但是你知道自己不能停下脚步，坚信你所要做的就是更加努力。于是你看各种励志视频和图片来给自己打鸡血，然后更加努力地执行自己的计划。但如此努力带来的成效却微乎其微。持续了几个星期的节食行为，留给你的只有深深的挫败感。而且你的身体开始出现新的麻烦——肠胃胀气、身体浮肿，之前吃的好好的蛋白粉，现在也会导致肠胃不适，还伴有胃灼热（消化不良）。妹子们开始出现月经不调或经期推迟的现象，汉子则开始出现性欲减退、性冲动将变少。另外，你的睡眠质量也会变糟——白天精疲力尽，晚上却睡不着。身体变得虚弱、总是觉得不舒服，容易焦虑不安、心情烦躁。更让人上火的是，即使你吃的是低卡低碳水食物，体重却在缓慢增加，水肿情况严重。体力也已经下降到无法跟上之前的运动计划了。这就是代谢损伤，饥饿模式的第三阶段，也是最后一个阶段。错误的补救陷入绝境的你不得不去寻求帮助了。那些诸如『代谢损伤是谣言』的说法让你心神不宁，你只好去问你的健身教练，自己的身体到底出了什么问题。他们会对你说『你正处于饥饿模式』，然后建议你多吃点，加倍摄入卡路里，同时减少些运动量，放缓疯狂的训练步伐。猜猜看接下来会发生什么？你的身体会像吹气球一样胖起来，因为你只有蜗牛般的代谢速度，上述做法显然不是明智之举。你甚至可能在一周内就增重15斤（我的许多病人验证了这个事实）——从生理学上来说，这么短的时间内不可能长出15斤脂肪，这15斤里的绝大部分都是水，但这个现象进一步表明你的代谢功能确实出现了问题。你去咨询医生事情的原因，也许他们会将你诊断为甲状腺功能减退或其他一些问题，也许会说你的身体很正常、没有任何问题。显然，他们并不了解原因。如果不走运，他们可能会让你回去继续少吃多运动，让恶性循环加剧，继续损耗健康和精力。如何从饥饿模式中恢复你得了解代谢的工作模式——它更像是恒温器，而不是电暖气。当环境温度变化时，电暖气不会改变自己发热功率，而恒温器会调整功率以保持室温。如今你的恒温器出问题了。当过度采用『少吃多运动』的方法减脂时，你不可能赢过你的代谢系统。如果把减脂看作拔河，当你用力拉绳子的时候，代谢系统会用更大的力拉回去。面对这种遇强则强的对手，要如何去赢得比赛？秘诀就是，不要对抗。当他们开始用力拉的时候，你得学会慢慢松开绳子，这样才能跳出饥饿模式。无论你处于哪一阶段，首先要做的就是停止『少吃多运动』，这同前面的放开绳子的道理是一样的。你可以选择少吃少运动，或者多吃多运动，都可以减少代谢系统压力并防止迅速反弹。如果你已经处于饥饿模式的第三个阶段了，那唯一的选择就是少吃少运动。阶段一：代谢补偿这个阶段很好处理，少吃少运动或多吃多运动，两种方法都有效。一旦你脱离了『少吃多运动』方法，你的身体将在一个星期内回归正常。阶段二：代谢抵抗这个阶段也不难对付，你需要多一些的耐心，在1～3个月的时间里逐渐调整运动和饮食。首先花上两个星期减小运动量，完成『少吃少运动』的阶段，接着逐渐增加饮食摄入量并提高运动量，转向『多吃多运动』阶段。你可能需要一些辅助手段，主要是通过休息放松来加强恢复能力。因为休息放松能够减少你的压力荷尔蒙，同时逐步平衡你的神经内分泌。散步、马杀鸡、桑拿、小憩、性生活、大笑、与家里的喵星人或汪星人一起玩耍等等，这些都是很好的放松方式。一切顺利的话，大约1～3个月后，你就能恢复了。阶段三：代谢损伤如果把自己逼到了这一步，你几乎没有什么选择的余地，『少吃少运动』是唯一的方法，你要把所有的注意力都放在休息放松和恢复上去。训练方面，保留散步和少量的力量训练就好。代谢损伤的恢复过程中，咨询一位功能医学医师是明智之举，他们能够对你的甲状腺、肾上腺以及性腺状况进行评估，这些都是健身教练没法做到的。另外，治疗过程中也可能需要配合补剂和激素。PS：本文是译文，国内外功能医学发展情况不同，所以上面的建议不一定适用于国内。另外，擦亮眼睛珍惜健康，切勿私自或在非专业人士指导下服用药物。做到上面这些，你可能会在3～15个月内逐渐恢复。
如果你总是感到没有精神、性欲低下，精心安排的饮食和训练没有带来什么变化，这可能是代谢损伤问题。『少吃多运动』很容易让训练者处于代谢损伤状态。你体内代谢系统的工作模式更像是恒温器，而不是电暖气。有三种方法可以修复你的代谢功能，使用哪种方法取决于你处于饥饿模式的哪个阶段。最理想的情况？永远不要让自己踏入饥饿模式中。
恢复正常健康的饮食习惯，加入力量训练提高基础代谢。
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