如何消除考试焦虑-免费教案
&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&&|&
◆您现在的位置：&&>>&&>>&&>>&&>>&教案正文
如何消除考试焦虑
如何消除考试焦虑
&&&&将本站加入收藏，以便日后访问。&&&&
如何消除考试焦虑
如何消除考试焦虑 　　心理学上消除考试焦虑的办法很多，最重要的有三种： 　　1、自信训练 　　产生焦虑的一个重要原因是自信心不足，对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达的情感和自信，扭转消极自我意识来消弱考试焦虑。它分为两大步骤： 　　（1）会察觉消极的自我意识 　　考虑焦虑严重的人往往对自己消极的自我意识已经习以为常。所以，你必须学会仔细留心自己临考前细微的生理变化。一般来说，如果你有严重的考试焦虑，在你知道重要考试就要来临的时候，你就会感到神经性倒胃或局部肌肉麻木等生理变化，这表明你大脑已经出现了消极的自我意识。这时你要做的是静下心来，把这些朦胧的担忧写在纸上，逐条记好，把朦胧的意识表达出来，使你清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。 　　（2）会觉察消极自我意识 　　例如，你写下的一条是：　　"就要考试了，到底我有没有能力考好？" 对这种担忧，你应该用理智来分析。　　A、这种担忧有必要吗？如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那麽重要的考试也考得不错，那麽,只要好好复习，为什麽不能考好？　　B、这种担忧有害吗？当然有。它不但让你放松斗志，心烦意乱，而且还会干扰你正常的复习,让你考试时发挥不好，必须尽早排除！对于其它的消极意识也可如此进行分析，每天一次,坚持一 段时间后，你的信心和自我了解能力就增强了。 　　（3）进行积极的自我暗示 　　气可鼓而不可泄。考生在复习和考试时，保持一股向上的气是很重要的，鼓气就是增强自信心，泄气就是打击自信心。心理学中有个定律叫"预言的自我实现"，就是说当你预言你会成功时，你就 会有自信心，努力去实现它，它就会成功，预言就实现了；当你预言你会失败时，你就会丧失信心，这会严重影响你的努力，使你不能成功，你预言失败也就应验了。在复习和考试中，考生也应该相 信自己能考好，预言自己会成功，给自己鼓气，特别是在遇到困难和挫折时，更要相信这是暂时的，到中考或高考时，一定能考出最好的成绩。在这段重要的时期内，家长一定要保护好考生的自信心， 不说丧气话，多对考生加以鼓励和关怀。 　　2、肌肉放松法 　　当大脑紧张时，全身的肌肉也会跟着紧张，通过放松全身的肌肉就能达到消除焦虑的目的。具体程序如下： 　　在一个比较安静而安全，确认不被人打扰的地方，找一椅子或床，调整好身体的位置，让自己很舒适地坐着或躺着，慢慢自然地 闭上眼睛，微微自然地张开一点嘴，放松--， 轻轻地动一下额头， 让额部的肌肉开始放松，放松--，轻轻地舒展一下眉头，让眉部的 肌肉开始放松，放松--轻轻地耸耸肩膀，让肩部肌肉开始放松，放 松--轻轻地舒展一下手掌，让掌部和手指的肌肉开始放松，放松--， 轻轻地动动脚趾，让脚部的肌肉开始放松，放松--，好，现在你已经放松了，从上到下，从头到脚彻底地放松了，放松--，感觉到有 一股暖流自内向外，自上而下流遍全身，感觉舒服极了，脑海平静如镜，清清楚楚，这种感觉太好了，体验一会--再体验一会--，当睁开眼睛，你会觉得大脑清清楚楚，很清爽，好，你现在可以慢慢睁开眼睛，你将会看到一个很清晰的世界。这是一套标准的放松指导语，只需你耐心地一步一步做下来，你就会从外到里，从身到脑彻底地放松，当你看书看累了的时候，只要你做一遍，你就能恢复疲劳，消除紧张，这大概需要20分钟。 　　除了上述二种方法，考生在平常的学习过程中可进行一些简单易行的操作，如：深呼吸，以六次为宜，通过深呼吸可以使人体在短时间内获得相对多的氧，为大脑提供更多的氧，促进其功能；撮脸，在学习累了或紧张焦虑时，撮几下脸，同样可以达到放松的目的。前面说过，焦虑是人面对环境刺激产生的一种应激状态，这时身体会动员大部分能量以应付紧急情况，因此从生理上讲，焦虑是大脑缺氧一种表现，因此，除用以上方法外，更重要的是从生理上加以调节，因此大脑缺氧是导致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暂时的。
《如何消除考试焦虑》由3edu教育网www.3edu.net摘录，版权归作者所有,转载请注明出处!
【温馨提示】3edu教育网所有资源完全免费，仅供学习和研究使用，版权和著作权归原作者所有，如损害了您的权益，请与站长联系修正。
上一篇教案： 下一篇教案：导读：“克服考试焦虑”专题心理辅导讲座，―消除考试焦虑，一、考试焦虑是一种普遍的现象，有学生来找我咨询该如何调节考前的焦虑，不焦虑，考试焦虑在考生当中实际上是一种普遍存在的现象：调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线，而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败，对考试而言，紧张和焦虑还是存在一定的差异的，过
“克服考试焦虑”专题心理辅导讲座
―消除考试焦虑，还天空本来色彩
一、考试焦虑是一种普遍的现象
有学生来找我咨询该如何调节考前的焦虑，这很正常，但奇怪的是也有不少学生因为觉得考前没什么压力来问我，“老师，我现在的很奇怪，怎么一点也不紧张，不焦虑。”――不紧张反而成了不正常了。
这表明，考试焦虑在考生当中实际上是一种普遍存在的现象：调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。给出这个数据就是要纠正一个观点，就是只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。为什么呢？大家都会有这样的体会，平时我们很多人只身一个在野外遇到一条大狼狗时，你的心是不是会有些提起来。提起来就是紧张的表现。同时，紧张也不一定就是坏事。在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，也是如此。带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。
当然，紧张和焦虑还是存在一定的差异的，过度的焦虑是有杀伤力的，考试焦虑的表现主要有：
1、情绪上：（担忧、焦虑、烦躁不安）主要表现在考前复习阶段，紧张、不安、浮躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；悲观消沉或易于冲动；心神不定或心烦意乱；心猿意马、患得患失。考期出现头脑发胀、眼前发黑，甚至头脑一片空白；考后为某一题、某一科没有考理想或考砸、倍感内疚、反复自责。
2、认知上：（注意力不集中，记忆力下降，
看书效率低;思维僵化）前、考期可能出现注意力异常；表现为在复习中或考试中过分关注某事物（如一听考试二字就心跳）；注意力不集中，如看书走神，一道题想半天也做不出来；思维形式失调，出现思维障碍，回答问题不能判定、缺乏逻辑性；记忆力减退、疏解压力能力降低、社会功能（如听、写、操作、讲）等反应迟钝、减退。
3、行为上：（坐立不安，手足无措）
4、身体上：（头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好）心悸、冒汗、头昏、颤抖、泌尿道或胃肠道不适。食欲减退、厌食、失眠、周身无力、精神恍惚、整天犯困。
二、考试焦虑产生根源
有这样一个问题：你会说话吗？所有人都会给予肯定的回答，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。另外一个问题：你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗？应者寥寥，肯定者不超过20％。在公众面前发表演讲，是很多人的一大恐惧，尽管平时滔滔不绝，但是一旦众目睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。细细想来，其中并无本质差异。对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。不是不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。
有一个经典公式：表现＝潜能－干扰。一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有干扰存在，从而降低了他的表现。干扰时刻存在，因为人类有思想，时刻在思考。表面看，干扰是来自外界，实际上，所有的干扰都是来自内心，来自人们对于外界的看法和态度，来自于心里的恐惧、担心等念头――正所谓我是一切的根源。一个人不敢上台演讲，不是因为他不具备演讲的能力。从本质上来讲，演讲就是说话。只是他在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑??这些干扰最终成为了他不能上台的“元凶”。
焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐惧的情绪体验。考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。当考生面临即将来临的考试时，曾有过的考试失败的经历，对考试后果的担忧，对家庭、他人、社会所产生的压力等等情景，一旦让你们感到无力避免或应付时，便会产生担忧和恐惧，并由担忧和恐惧转化为焦虑。但考试焦虑并非单纯的恐惧与担忧。“恐惧与担忧是直接面对真实的危险而产生的具有自我保护色彩的情绪反应。”而焦虑是对预料的或想象中的危险情景的反应，是对恐惧与担忧本身的关注。当对恐惧与担忧本身无能为力时，焦虑便产生了。所以，考试焦虑是一种对考试恐惧的恐惧，对考试担忧的担忧，更多的时候它是人们对想象中的“灾难”后果的一种惧怕。
考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：
（一）不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。
有些人往往对自己要求很高，希望自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应；有些人则因
家长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严 重的焦虑情绪。
（二）对考试失败的过分担忧。
有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里会??同学会??”等等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。
（三）对考试态度及目的认识不正确
由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等，同时由于一考定终身的思想的影响，使得考生对考试过分小心。如有些人将考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮易水寒，英雄一去不复返”的悲壮举措。这种抱着“必死”的信念去参加考试人往往就是那些“出师未捷身先死”的“英雄”。
（四）被过去的考试失败的经历困扰。
从小到大，经历了无数的考试，有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑，严厉的自责，痛苦的体验等）便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。
（五）用脑不科学
有些考生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差。当然也有的是营养不良，身体感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下来看了很多的东西，但好像什么也没有“入脑”，反而更加心慌。同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的。很多人在复习的时候习惯一直几小时连续地征战，直到觉得疲劳了才停下来休息。但实际上，根据记忆规律，我们知道这样复习所能记住的东西是最少的，而学习效率也是最低的。
（六）复习方法单调
著名心理学家波芬培格对不同的脑力活动和工作效率关系作过研究，他让被试者从事智力测验、填空、评定文章和加法运算四种脑力活动，发现五个半小时的测试中，加法运算效率最低。波芬培格认为，这是由于加法运算造成的低效率称作波芬培格现象。如果长时间内用同一种方法复习一门功课，大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制，影响记忆效果。我们明白这些道理后，就可以对症下药来克服头脑发“木”的现象
三、如何消除考试焦虑
第一步：评估
一、我怕什么？（或是我焦虑什么？）
二、我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）
要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。因为我们的焦虑往往是无对象的，是想像出来的，当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具体的时候，往往就不再表现出惧怕。
第二步：理解
一、纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？
二、他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。
三、如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗?
评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤，因为只有面对根本可能发生的最坏后果，我们才能从容地面对现在。我最喜欢讲的一句话是：“人死不过如此，就算砍头也不过碗大的疤，二十年后又是一条好汉。”连死都不怕了，还焦虑什么呢？人需要看破看透，才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。星云大师也曾说过这么一句话：“看得破的人，处处都是生机。看不破的人，处处都是困境。”其实就是要帮助人“放下”。
一个国王难得有一次海上之游，当船出海时，不巧遇上了大风雨。一名士兵是第一次乘船，所以害怕得又哭又叫。他不停地狂乱哭喊，船上的人几乎都受不了，而国王也想下令把他关起来。
这时国王身旁的一位官员说：“不要关他，让我来处理，我想我可以使他马上安静下来。”官员随即命令水手将那位士兵绑起来，丢入大海。可怜的家伙一被丢下海，更是高声嘶喊，手脚乱舞；过了几秒钟，官员才叫人把他拉上船来。
包含总结汇报、文档下载、IT计算机、教学研究、旅游景点、出国留学、党团工作、资格考试以及克服考试焦虑专题等内容。本文共2页
相关内容搜索→ 如何帮助学生克服考试焦虑
如何帮助学生克服考试焦虑
健康咨询描述：
我弟弟今年就要高考了，最近他们都要月考，弟弟成绩不错，但是他现在听到考试前就会紧张的吃不下饭，经常很不安，每次到考试的时候，记得的答案都会忘记，导致成绩下滑。
想得到怎样的帮助：请问如何帮助学生克服考试焦虑？
其他类似问题
医生回复区
国家二级心理咨询师
擅长: 擅长婚姻家庭及亲子关系的咨询
帮助网友：2319称赞：103
&&&&&&适当的焦虑情绪对考试是有利的。但是对于你弟弟这样的状况，还是建议他正确认识高考的事情，虽然说高考对学生很重要，但是对于一个人的医生来说，只是一个里程碑而已。平时家人多陪他去户外锻炼锻炼身体，多呼吸新鲜空气，必要时还可以走进大自然游玩一下，放松可能对他是目前最需要的。
医生爱心医生
&&&&&&你好！正确认识考试焦虑面对高利害的考试，容易产生考试焦虑。中考、高考都属于高利害的考试，因此出现一些焦虑是可以理解的。考试焦虑，是面临考试紧张不安、带有恐惧的情绪状态。有的学生，考前失眠，甚至出现吃不下饭、厌食和神经衰弱等症状。更为严重者，发展为临场心率加快，惶恐不安，呼吸加剧，多汗、尿频、头痛、身体打哆嗦，多余动作增加，或者胡乱答卷子，早早离开考场。多数人面临重大考试总会引起一些心理压力，产生一定程度的考试焦虑，这是正常的，没有害处。但是，过度的考试焦虑则对学习有极大的危害，容易分散和阻断注意过程，干扰回忆过程，对思维过程有瓦解作用。同时，过分的考试焦虑对心理健康威胁也较大。考前复习期间，适度的焦虑能发挥人的最高学习效率。但是，太高或太低的焦虑都不能取得良好的学习成绩。焦虑程度与学习效率之间可以用一条抛物线的形式来表示，在一定的限度内，随着焦虑程度的增加，学习效率也随之提高，当焦虑水平超过一定程度时。
疾病百科| 焦虑症
挂号科室：精神心理科
温馨提示：饮食宜清淡、食易消化的食物为主。避免饮用酒和咖啡等刺激性的物质。
&&&&&& 焦虑症又称焦虑性神经症，是以广泛性焦虑症（慢性焦虑症）和发作性惊恐状态（急性焦虑症）为主要临床表现，常伴有头晕、胸闷、心悸、呼...
好发人群：35岁以前的女性
常见症状：焦虑、紧张不安、恐惧、心慌、气短
是否医保：--
治疗方法：药物治疗、心理疗法
参考价格：121
参考价格：70
参考价格：0
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
适用于焦虑障碍的治疗或用于缓解焦虑症状以及与抑郁...
参考价格：￥8
主要用于焦虑、紧张，激动，也可用于催眠或焦虑的辅...
参考价格：￥55
下载APP，免费快速问医生百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入}