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求助！！！屁股连着大腿的筋骨痛、腿脚无力，无法抬腿走路！无法起身！
是得去了！?
回复 &糖糖的妈妈tonni&
23:25:09发表的
你是不是缺钙啊？到医院去问问医生呢
妊娠反应这么严重？！医生没说要补钙吗？
回复 &德德明宝贝&
23:36:59发表的
我也是，晚上特痛，我问过医生了，说妊娠反应，正常。不过确实很痛。
宝妈因此去看了医生吗？医生怎么建议的？我也是不敢轻易乱服药。
回复 &安好暖暖&
17:18:02发表的
大夫说是缺钙，但才三个月又不敢补钙，因为之前同学从怀孕就补钙，结果孩子生下来，木有头发，脑袋还特别硬～悲催的我们，怕东怕西～
对了，谢谢宝妈！
回复 &安好暖暖&
17:18:02发表的
大夫说是缺钙，但才三个月又不敢补钙，因为之前同学从怀孕就补钙，结果孩子生下来，木有头发，脑袋还特别硬～悲催的我们，怕东怕西～
好多种说法，真是搞不懂了。不知道如何确诊，都懵了，到底怎么解决！
回复 &丁丁嘛麻&
17:34:54发表的
我也是这样。网上说可能是坐骨神经因为骨盆和子宫发育而酸痛
我以前一直容易腰痛，没去查是不是腰椎间盘突出。现在这种症状跟你说的很像呢！会不会越来越严重呢，我感觉自己好严重！
回复 &言言变妈咪&
10:19:08发表的
你这个症状疑似是椎间盘突出，压迫坐骨神经…会从一侧的屁股到腿脚一线有放射状阵痛，一扯一扯的，腿脚无力…你以前经常久坐久站或者腰疼吗？
可我这次是头胎啊，不至于啊。
回复 &猫rongrong&
10:42:25发表的
我也是左边连着大腿一直到膝盖疼，不过在热被窝里暖和一下会舒服许多，一阴天或吹冷风就疼，我妈说都是上次月子没坐好，这次要好好调养调养
感觉你说的很有道理
回复 &言言变妈咪&
10:19:08发表的
你这个症状疑似是椎间盘突出，压迫坐骨神经…会从一侧的屁股到腿脚一线有放射状阵痛，一扯一扯的，腿脚无力…你以前经常久坐久站或者腰疼吗？
宝妈好专业，我真被你说中了，完蛋了，才刚13周，以后会不得了呢。
回复 &言言变妈咪&
11:14:21发表的
你现在怀孕又不可以拍X光片确诊，也是挺头疼的。一些物理治疗也不好开展…你腰疼的时候平躺在床上，用两手握拳并排放在腰下，这样抵着会不会缓解？如果硬物抵腰能缓解腰痛，基本上就是椎间盘突出了…还有可以试试闭着眼睛单脚站立，头晕站不稳的话，也说明脊椎有变形。
特别是晚上睡觉，半夜里腰僵硬的难受，完全不能换姿势，用拳头垫在腰下会舒服一些，但是与屁股大腿神经痛，不是同一时间，是单独发生的。它们之间有联系吗？
回复 &言言变妈咪&
11:18:13发表的
你如果不是孕妇，我倒可以介绍你用一款医用束腰带，专门针对腰椎的，都是孕妇不宜束腰，你只能忍忍了…要有心理准备，月份大了腰椎负荷会更大…坐月子的时候再好好调理吧
说的也是，那我只能自己熬着了。谢谢宝妈！祝你和宝宝一切顺利！?
回复 &言言变妈咪&
11:47:31发表的
亲，你应该是先腰疼，某一天突然腿疼吧？脊椎病变是一个慢慢的过程，只要它开始变形，你就会感觉到腰疼，椎间盘突出也分程度和突出的方向的，正好有一根突出压到坐骨神经上，就腿疼了
哇，好幸福的宝妈。双胎那可更要注意了，不然宝宝大了，会更加难受的。祝福宝妈孕期顺顺利利哦！
回复 &圆圆满满的幸福&
11:52:35发表的
我才10周2天，9周的时候就开始像楼主说的，右腿大腿根屁股那疼，间歇性的加重，轻的时候不能弯腰，重的时候不能走路，也不知道啥原因，一般好像到孕后期才这样吧，不过我是双胎、难道是肚子太大了？
我刚刚查了百度，确实就是这症状！一模一样！谢谢宝妈！?
回复 &家有小马宝儿&
12:03:34发表的
耻骨分离症是怎样发生的。原来，在人的骨盆底部有两块耻骨，左右各有一块。它们犹如两臂合抱，构成了骨盆的前缘部分。两个耻骨之间有厚厚的纤维软骨相连，并构成了耻骨关节。关节的上下左右都被坚韧的韧带保护着。平时，耻骨关节是紧密结合在一起的。两个耻骨间的腔隙非常狭窄，不易活动。耻骨关节可承受３００公斤左右的牵拉力，轻易是不会分离错位的。因此，在正常情况下，两块耻骨是密不可分的。 但是，在妇女妊娠７—１０周时，其卵巢开始分泌一种叫“松弛素”的激素。这种激素的分泌量会随着妊娠月份的增加而增多。松弛素能使骶髂（音底恰）关节和耻骨间的纤维软骨及韧带变得松弛，并以此来适应逐渐增大的子宫体。这样在孕妇分娩时，胎头就能顺利地通过骨盆腔。不过，若孕妇耻骨分离的距离过大时，就可能引起牵拉痛，造成耻骨分离症。疼痛一般在走路时，尤其是上楼时出现。这是因为人在上楼时，后脚着地，身体的重心会偏向一侧。这样可造成左右耻骨错缝，使耻骨间的纤维软骨及其周围的韧带受到牵拉，并引起疼痛。耻骨分离严重者甚至会出现韧带的断裂、水肿，而不能行走。 孕妇的耻骨联合部都存在着不同程度的分离。仅有少数孕妇会有疼痛感。孕妇一般能忍受这种疼痛。疼痛也不会影响孕妇的正常生活和工作，所以无需做特殊处理。当疼痛剧烈时，孕妇则应卧床休息，并用布制的骨盆兜带将骨盆处扎紧，以减轻症状。 患有轻度耻骨分离症的孕妇，只要胎儿不大，均能顺利分娩。耻骨分离症严重的孕妇，特别是胎儿较大时，应以剖宫产为宜。 耻骨分离症虽然不是什么大病，但也会给孕妇带来诸多不适。所以，孕妇应预防耻骨分离症的发生。那么，怎样预防耻骨分离症的发生呢？ 一、妇女在孕前应积极参加体育锻炼，以增强肌肉韧带的张力和柔韧性。怀孕后也应经常做适度的伸展大腿的运动，以便增强对耻骨变化的适应能力。当然在做腹臀部运动时，不宜幅度过大，以免出现不良后果。 二、若妇女患有骨盆关节处的结核病、风湿病或软化症时，应在疾病治愈后再妊娠。 三、孕妇在妊娠中晚期应避免参加重体力劳动，尤其是负重行走。 四、孕妇在妊娠晚期，要保持营养适中，并进行适度的活动，以免胎儿过大，在分娩时加重耻骨的分离症状。 五、孕妇在预产期前２周应多休息，避免过度劳累和长时间行走。因为此期间胎儿大多已入盆，过度活动可进一步加重耻骨分离症。 六、患有耻骨分离症的孕妇，产后不宜过早地下床活动或在床上扭动腰臀部，也不宜用布带紧裹腰身，以免扭伤骨盆，加重耻骨分离症。 在孕妇分娩后的两天左右，其卵巢就开始停止分泌松弛素。随着产妇体内松弛素的逐渐减少，其耻骨分离症也会随之好转。
宝妈是孕早期还是孕晚期出现的这症状呢？看样子，只能受着了，让产后恢复吧！
回复 &快乐嘎嘣豆&
12:23:37发表的
我怀大宝后期的时候是这样，屁股连着一根筋的疼，不能一只腿用力，医生说是孩子大了压着神经，生完就没事了
我觉得是耻骨分离，宝妈百度搜一下，症状一模一样！
回复 &以川为睿&
12:26:03发表的
我有几天也是。是缺钙
我觉得应该是耻骨分离，刚一宝妈说的，我上网一搜，确实就这症状！
回复 &圆圆满满的幸福&
11:52:35发表的
我才10周2天，9周的时候就开始像楼主说的，右腿大腿根屁股那疼，间歇性的加重，轻的时候不能弯腰，重的时候不能走路，也不知道啥原因，一般好像到孕后期才这样吧，不过我是双胎、难道是肚子太大了？
搞清楚了，那是耻骨分离。宝妈百度搜一下！
回复 &pingyuyun&
13:30:55发表的
我也是，屁股两边都痛，睡觉了，翻身都翻不了，睡觉和起床的时候，痛得起不来……
耻骨分离，宝妈百度一下。我的症状跟那一致！
回复 &馭趂&
13:29:06发表的
我也是，睡着翻个身都费劲，还得老公帮着翻身，感觉自己是要瘫了一样，痛苦
我这几天也好了一点了，谢谢亲爱的！
回复 &瑷哥&
10:48:55发表的
一样的，多喝水，喝牛奶或双歧酸奶，多走路，睡前侧身让你老公多揉揉。几天就好了。我现在已经不痛了。
谢谢亲爱的，那有些人缺钙应该只是不谋而合的现象吧，一个宝妈说是耻骨分离，百度一下真是很像。不过这两天我又好了些。
回复 &妈咪爱无忧&
16:30:04发表的
我从医院回来了
微量元素都不缺
大夫说这种情况是怀孕造成的
子宫孕囊从小变大压迫神经闹的
她说先观察段时间
如果疼的厉害了再去检查
求助！！！屁股连着大腿的筋骨痛、腿脚无力，...相关的更多内容:
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需要账号和密码的外链可能是钓鱼网站，为了您的账号和财产安全，请勿提供任何有效信息！　　我的右侧大腿根部和右侧屁股近3个月一直特别的疼，感觉是筋疼，推拿脖子的时候问了推拿师，说估计是因为我的腰不好（腰肌劳损）造成的，我也没做啥体力活啊，也不累啊。不至于吧。，最近这段日子疼的厉害，睡觉翻身有时候都感觉抬不起来腿，早上起床的时候有明显的感觉。有知道的帮支个招，看看我这是这么了，又啥好的医院也给推荐一下。
楼主发言：1次 发图：0张
　　“右侧大腿根部”－－内、后或外侧啊？　　可能的病还不少，臀部筋膜炎、股骨大转子滑囊炎、髂筋束炎、髋关节滑膜炎、股骨头坏死、臀上皮神经炎、梨状肌综合征、、、、、、都可能出现“大腿根部和右侧屁股近3个月一直特别的疼”，去骨科看看吧，这要通过检查才能定的。
　　抻了，估计你嘿球的时候两腿用力不均，右侧臀大肌负担过重，换个姿势试试，譬如倒浇蜡烛等。
　　或许是坐骨神经痛
　　去骨科检查，如果是股骨头的问题，治疗的效果不理想
　　啊，有这么多的原因啊，我是大腿根部的外侧疼，和右侧屁股，好可怕啊，前段时间有个亲戚就是股骨头坏死，还是双侧的，才30多岁，据说以后干不了重活了，还有2个年幼的孩子，在前海10天花了小2W。哎，我不会吧，我还没有孩子呢，更重要的是我也没有钱啊，生不起这富贵病啊
　　小果果你好！你那股骨头坏死的亲戚千万别做手术，做了就没治了！！
　　有个教授告诉我，坐骨神经痛90%是腰椎间盘突出引起的，建议你找i下突出的贴子，自己测试下
　　谢谢各位的关心，我明天就去检查一下，腿酸疼的厉害，很难受，希望没有大碍
　　坐骨神经痛以单侧发病为多，主要发生于成年男性，起病多为急性或亚急性。急性起病的坐骨神经炎常先为下背部酸痛和腰部僵直感，数日后即出现沿坐骨神经通络的剧烈疼痛。亦有在起病前数星期已在步行或运动而牵伸神经时引起短暂的疼痛，逐步加重而发展为剧烈的疼痛。疼痛多由臀部或髋部向下扩散至足部，疼痛在大腿部大转子内侧、髂后坐骨孔大腿后面中部、胭窝、小腿外侧和足背外侧最为严重。疼痛呈持续性钝痛并有发作性加剧，发作性疼痛可为烧灼和刀刺样，常在夜间加剧。为了减轻疼痛，病人常采取各种特殊的减痛姿势，例如在睡眠时喜向健侧侧卧，病侧髋关节和膝关节微屈。如果要求仰卧的病人起坐时，病侧的膝关节弯曲。当坐下时，首先是健侧臀部着力。站立时身体略向健侧倾斜，病侧下肢在髋、膝关节处微屈，造成脊柱侧凸，多数凸向病侧，即躯干向健侧倾斜以减轻椎间孔处神经根的压力。少数亦可凸向健侧，以减轻神经干的张力。俯拾物件时，病人先屈曲患侧膝关节，以免牵拉坐骨神经。　　　　　　根性坐骨神经痛在咳嗽、喷嚏和进气用力时疼痛加剧并呈放射痛的性质。腰椎棘突和横突的压痛最为明显，而沿坐骨神经通路各点的压痛则较轻微或无疼痛。直腿抬高试验呈阳性。此外，屈颈试验阳性常为根性坐骨神经痛的特点。其检查方法是：病人取半坐位自动或被动屈颈，也可采用半坐位用双手摸足姿势做自动或被动屈颈动作。总之，尽量使坐骨神经达到紧张的程度。屈颈的同时由于硬脊膜向上移位被牵动，增加神经根的刺激，能够引起腿痛者为阳性。　　　　　　干性坐骨神经痛时，可在下列各点测出明显压痛：①坐骨孔点：相当于秩边穴；②转子点：相当于环跳穴；⑧腘点：在腘窝内，相当于委中穴；④腓点：相当于腓骨小头之下；⑤踝点：在外踝后下处；⑥跖点：在足底中央处。移动患肢使神经牵伸或要求病人仰卧作患肢直腿高举时均可引起疼痛。坐骨神经所支配的肌肉张力松弛和轻微萎缩，常见于腘内肌群及腓肠肌等。肌肉压痛以腓肠肌、比目鱼肌肌腹处最为明显。小腿外侧和足背区可有针刺、烧灼和麻木等感觉异常，但客观的感觉障碍较少见。膝反射有时可稍增强，这是由于胭腱肌群 ( 对股四头肌有对抗作用 ) 的肌张力减低的缘故。如果第 4 腰神经根受损，膝反射可能减低，踝反射多数减低，在严重和慢性期则可消失，这是由于第 1 骶神经根受损所致。　　　　
　　　　腰椎间盘突出症的表现　　 腰椎间盘突出症多见于20-40岁青壮年，约占患者人数的80%，男性明显多于女性。95%腰椎间盘突出发生在第4~5腰椎和第5~第1骶椎间隙，可出现以下临床表现。 　　　　（1）腰腿痛：多数患者有外伤、着凉或过度劳累史。起病时，常先表现不同程度腰部疼痛，轻者仅为 钝痛和酸痛，重者卧床不起翻身困难。腰痛经卧床休息后逐渐减轻或消退。数日功数周后，渐感一侧下肢放射性疼痛，站立、行走、咳嗽、打喷嚏及用力大小便时，腰痛加剧。经保守治疗，症状可缓解甚至完全消失。以后腰部再次扭伤、着凉或劳累时，症状仍可再度复发。如此屡次复发，使症状呈进行性加重，发作期逐渐延长，发作间隔逐渐缩短，甚至可无明显缓解期。 　　　　（2）腰椎姿式异常：腰痛引起的反射性肌肉痉挛，可命名腰椎生理前凸变小，完全消失，甚至变为后凸。此后患者为了减轻突出物对神经根的压迫，90%以上可出现不同程度脊柱侧凸，多数凸向患侧，少数凸向健侧。 　　　　（3）腰椎活动受限：因疼痛引起的反射性肌肉痉挛所致。轻者表现为采取部活动发板，脊柱后伸和向患侧弯时，活动受限更为明显；重者卧床不起，翻身困难，甚至昼夜跪伏在床上。 　　　　（4）压痛及放射痛：80%以上本病患者，在发生纤维环破裂的椎间隙的椎旁有明显压痛点，而且疼痛会向患侧下肢放射，甚至可放射到足跟和足趾。临床90%以上患者压痛点位于采取椎4-5间隙和采取5-骶1间隙椎旁，是临床判定受累椎间隙的重要手段之一。 　　　　（5）直腿抬高试验和强强试验阳性：这是诊断本病的重要检查方法。前者的检查方法是将膝关节伸直，并在此伸进位将被检查的下肢抬高，职尚未抬到90°即出现该侧坐骨神经牵拉痛时，即可认为阳性。后者的检查方法是在患肢直腿抬高到将痛未痛时，将足被动背伸，如出现坐骨神经痛即为阳性。 　　　　（6）下肢皮肤感觉、肌力及反射改变：突出物压迫腰神经根，可造成受累神经支配区的皮肤感觉、肌力及反射异常。椎间盘突出的椎间隙不同则压迫不同的腰神经根，因此造成神经功能障碍的症状出不尽相同。由于临床所见的腰椎间盘突出90%以上发生在4-5腰椎间隙和第5腰椎一和1 骶椎间隙，故临床常见小腿外侧、足外侧及拇趾皮肤感觉麻木，拇趾背伸肌力减弱，并有70-80%患者膝腱反射或跟腱反射出现异常（亢进、减弱或消失）。 　　
　　我怎么感觉这两个病和我的感觉都像啊，天哪，不会是这结果吧
　　我这两个月就有上述症状，痛苦啊！
　　腰椎间盘突出 压迫坐骨神经引起的放射痛　　　　看骨科去 腰椎CT/MRI　　　　　　
　　我的是右边屁股的外侧疼痛 我才15岁 看你们这样说感觉好恐怖??我是跟着网上做那些瘦身操之类的((躺着抬腿那些之类的)) 之前有做过 没事 停了一段时间没做 最近开始做回就这样了 已经有一段时间了 有时候走路会疼 坐着有时候也会疼
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我明白练臀会腿粗，翘臀和粗腿是标配但是想尽量地腿细翘腿，求推荐练法
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在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。首先，你需要了解你的臀部在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！从结构上分析臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的12.8%。按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。从视觉角度分析一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。从功能角度分析臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。其次，你的臀部为什么不翘？上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『用进废退原则』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的谎言！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。接下来，听家轩老师念念经吧臀部不翘的4种表现以及应对方案：为了美观，在这里选用的是美臀~1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！13个动作，一周两次，3个月！髋屈肌拉伸动作一动作要领：前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原动作数量：每组：L 20个、R 20个，共3-4组臀桥动作二动作要领：双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：30个，共3-4组跪姿后蹬腿动作三动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度动作数量：每组：L 20个、R 20个，共3-4组单腿臀桥动作四动作要领：双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组侧卧蚌式动作五动作要领：双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组侧卧外展动作六动作要领：双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组跪姿超人动作七动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组单腿画圈动作八动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈臀部上部有感觉，自然呼吸，腹部收紧不晃动动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组深蹲动作九动作要领：双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原动作数量：每组：30个，共3-4组椅子后蹲起动作十动作要领：弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组沙发前蹲起动作十一动作要领：一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组进阶版臀翘动作十二动作要领：仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组进阶版单腿臀桥动作十三动作要领：仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组关注微信订阅号『家轩训练营』可查看以上动作的动态图！
谢邀，这个答案会较长，可能会分段放出，先放文字版，如果赞多了，我会配图，找图是个很麻烦的事。先说限制条件：没有绝对的翘臀细腿，只有相对的，比如臀围增加，腿围也增加，但臀增加明显大过腿围， 再说决定因素：翘臀由 1臀大肌体积， 2 腰臀围度比例，3，臀大肌上部发达程度。4，臀中肌饱满程度，5适度脂肪量。 五个主要因素来决定， 腿细不细：由 1 股四头肌发达程度，2，腘绳肌发达程度，3，腿部骨骼长度比例，4 小腿肌肉形态，5 适度脂肪量，五个因素来决定。详解因素： 臀相关：1 臀大肌体积 决定了最坚实的物质基础，但是百分之九十的人，臀肌训练都是不够的，如果照“臀部小子”的标准算，连成绩显著的力量训练者臀肌都是不足的，首先，据《解剖列车》中的理论，单关节肌生理功能主要为 维持关节角度。如果你腹肌疲软，活性不足，那么你臀肌的活性也会不足，维持髋角度的力量就会分担到梨状肌和腘绳肌上。而腰部肌肉会承受更多的压力。 所以这群人越练深蹲，腿越容易外旋，就是梨状肌承担了底部本该臀大肌承担的任务，过度紧张。然后，这还是一个恶性循环，如果你臀大肌长期得不到训练，那么在深蹲中，因为整条后侧链发力是不完整的，所以你的重心会偏向前方，在动作中的表现就是拱屁股起来，感觉重心落到脚底前部，这样，股四头肌就会变得相对于后侧过于发达。长期还会伤到膝关节。所以，不深蹲无翘臀？ 谎言？真相？
深蹲不是臀肌发展最好的动作，但是对于大众的原因是你身体能力，还是技术细节，都不足于做完善的深蹲动作。训练方法：最好的臀大肌训练动作是：reverse hyper，没有之一，reverse hyper 是最纯粹的髋伸动作，其它髋伸动作训练，比如罗马尼亚硬拉，都少不了腰背肌肉发力，而多数人无法有效的将合适的压力比例分给臀和背。 reverse hyper还是一个孤立动作，在 这里不象各类硬拉，早安，你无法通过伸膝来代偿掉臀肌的发力，它就象练三角肌的平举一样，然而国内reverse hyper的器械很罕见，当然，在国外健身房也不多，我见过几种设计的不好的reverse hyper器械，高度距离都不合适。不过，如果你是个有心人，你可以自己DIY一个。练臀大肌第二好的动作：美式硬拉，这是一种在骨盆后倾状态的硬拉，如果负荷上加上弹力带阻力 那么效果更佳，然而它需要一定的腹肌控制力，如果你无法在伸髋，骨盆和上身围绕着以髋臼为圆心转动时保持静态的骨盆后倾，那么你做这个动作的意义就没有了。练臀大肌第三好的动作：弹力带跪姿蹲，这个动作弹力带是要挂在髋前方，后方系到固定物体上，它的阻力是向后拉的。你可以肩扛杠铃负重，也可以不用，唯一要注意的是膝盖下方的摩擦和弹力带拉力的对应 关系。推荐给力量较弱者的臀大肌动作： 驴子踢（跪撑后抬腿） 这动作很多女性爱做，不过有一点细节要注意，抬腿的方向是向脚的方向 （解剖学的下方）也就是水平方向，不是向背的方向（解剖学的后方）也就是上方，因为后者对臀肌活性不高的人来说很容易用到伸腰椎来代偿。其它练臀大肌的好动作： 硬拉，深蹲，早安，等等，这些都是系列动作，各种变种动作都可以考虑。但是这些动作本身较复合，要把重点放到臀大肌上不容易。第二部分：腰臀比相关;腰臀比相关的练习方法和腰围，臀围的决定因素，我在另一个问题“女性如何练出腰臀比”下已经写过在这里多说一点无法改变的生理相关因素，腰臀比其实很看你胸腔骨架和盆腔骨架大小的比例，胸腔大的人腰不会很细，胸腔大又腰椎短的人腰肯定不细，而腰粗的人，屁股大也不会显得好看（仅以传统女性审美论） 胸腔大又腰椎长的会好一点，但是这种如果不是绝对身高足够，那么腰长必然是腿短的，在视觉表现也是得不偿失的。
不过这些骨架比例是天生的，也犯不着为了外观去取掉肋骨什么的，我们能做的 是1，减少骨盆前倾，因为骨盆前倾会导致小腹外凸，即使你小腹脂肪不多，外凸一点点就会毁掉你所谓的“比基尼桥”
2，好好练腹横肌，腹横肌的功能直白的说，就是吸肚子，注意，不是吸气，就是吸肚子，把腹腔外壁拉紧一点，3，减少腹部脂肪，这个对苹果型脂肪堆积在腹部的人来说很难，要全身体脂掉得挺低才会动腹部至于腹外斜肌发达会导致腰围变粗的情况 ，我认为绝大部分人不必担心，专业运动员 的训练才会造成这种效果。第三部分，臀大肌上部发达程度：翘“ 这个字，本身就是向上扬起的意思，翘臀 显然在臀大肌上，也跟臀大肌上部有关，臀大肌从解剖上来讲，有三个功能，第一个是伸髋，典型动作直腿硬拉，reverse hyper，第二个是外部肌束的功能，就是连接髂胫束的部分，功能是外展大腿，西部杠铃的深蹲训练中，每次都会强调脚掌撕破地板的感觉，实际上就是强化这部分功能，更多 的让臀大肌参于到动作中来。 第三个功能叫“髋超伸”这个动作现在很多人已经不能够无意识的做出来了，原因当然是久坐，在训练动作中，这个动作就是 “臀桥” 注意，是躺在平地做的臀桥 ，不是上背架在凳上的臀冲。把上背架在凳上做臀冲，动作行程长了，自我感觉刺激多了，实际上却把髋超伸动作，变成了髋伸，对臀大肌上部刺激却是变小了的。那么 臀上部最好的动作是臀桥，第二好的是什么呢？第二好的动作是直立平拖阻力撬， 这跟大力士们拉卡车训练中类似的前倾拖重阻力撬不同，在这个训练中，人要站得尽量直，不前倾身体，牵引带挂在髋前部，不用很重，一但重了你就会前倾借用更强壮的股四头肌出力。使用较轻重量拖更长远的距离。第四部分，发展强大的臀中肌：臀中肌在骨盆的侧后面，而它的发达程度决定了你的视觉重心在骨盆位置的高低，也就是说，臀中肌越发达明显，视觉上骨盆越显得高，也就是显得腿长，臀中肌的训练方法1，弹力带绑膝侧向行走，注意，在行走时微蹲和轻微踮起脚跟，防止 使用腿内旋的方法减小负荷。2 ，侧拖阻力撬。 侧拖时将牵引带用手拉着或挂在胯部都可以，重量不宜过大。以上两种方法可合并使用3，瑜伽蚌式，这个部分可请教瑜伽老师4，侧向固定站位拉阻力撬，注，固定站位拉阻力撬和牵引拖拉是不同的，在这个动作里人是不在地面上位移的，这个动作练的是站在前方的一侧腿，臀中肌等长收缩的力量 。非常有基础和功能性意义。不推荐：健身房中腿外展器械，因为这个器械没有解剖学认知和训练细节把控的新手 很容易用腿外旋来代偿腿外展，把负荷变到了股直肌上。待续：更多健身资讯敬请关注 轻重健身工作室微信公众号：heavywings (二维码自动识别)
先强调一个重点，臀要翘，股二就要结实，股二头肌就是大腿后侧的肌肉，下面这张图的股二就是非常结实的，才称得起翘臀。通俗点理解就是，臀本身用自己的肌肉固定在一个位置了，下面再给他一个支撑就更翘了。不敢上自己的图，怕被骚扰，就是那么的自信。然而很多练臀的动作都更多练到股四，为避免腿粗，就减少这样的动作，注意是减少，而不是不做，后面的肌肉发展的太厉害也不好看是吧，重要的是平衡，又因为我们平常走路是用的股四头肌发力，也就是大腿前侧，所以基本上都是大腿前侧肌肉更发达的，那么锻炼的时候就多侧重后侧肌肉啦。你想要练臀练肌肉不腿粗，那就注意脂肪的减少，不然为什么说练臀腿会粗，只因为练出的肌肉还被一层厚厚的脂肪包裹着，纸包鸡，不对，脂包肌，等量脂肪比肌肉的体积高出不是一点点，如果你增加了肌肉，再减少了脂肪，你的腿，想想都简直了好吗！那么既练臀又练股二的动作有哪些呢？1.跪姿后踢腿健身房有器械做这个就非常好了，注意小腿放松，不要使劲儿。2.罗马尼亚硬拉注意核心收紧，起身的时候小腿稳住不乱晃3.单腿硬拉这个非常练臀，但当然对平衡能力要求较高4.山羊挺身这个动作还可以练到下背，会让臀的翘度提升一个档次，同样注意收紧核心。5.后撤箭步蹲就是箭步蹲向前的腿变为向后，起身的时候前面一只腿的臀部和股二发力是重点。不过深蹲和箭步蹲这种练股四的动作也不要忽略，注意身体平衡协调最重要。1.深蹲可加负重2.箭步蹲3.臀桥可在一次训练中安排2/3的动作给股二?臀的，1/3的给股四?臀，加油吧！
如果想要＂翘臀＂，深蹲不是训练核心！深蹲虽然可以锻炼到臀部，但多是臀部的下部参与，尤其是宽站距深蹲。但如果下部发达，上部欠发达就会显得臀部下坠，有重心偏低的感觉?而所谓“翘臀”指的是臀部的上半部分发达。而这一部分主要是由臀大肌的上部和臀中肌的后部构成的（臀中肌大部分在人体的侧面，尤其是臀中肌前部）所以，想翘臀就应该重点训练臀大肌的上部和臀中肌的后部。可以做些大腿后伸加外展和外旋的动作。如后抬腿、侧后抬腿、俯卧背腿、分脚蛙跳、上坡跑等……关于腿部塑形部分可参考（图片来自【法】弗雷德里克·德拉威尔的《女性健美训练图解》一书）我觉得非常受益，分享给大家，感兴趣的话可以找原书看看，系统学习一下比较好（图片来自【法】弗雷德里克·德拉威尔的《女性健美训练图解》一书）我觉得非常受益，分享给大家，感兴趣的话可以找原书看看，系统学习一下比较好以上
妹子，在下健身爱好者，非专业，边学边练，可见的变化还是明显的。大腿肯定是粗了一点，小腿基本没变。整体看上去比较匀称，下肢比你给的图看着壮一些，毕竟天生腿长是羡慕不来的加成优势训练频率：除特殊时期在家休息，平均一周五-六天，三天无氧（一天一个大肌群），两天有氧，一次1.5-2小时训练习惯：5分钟热身，30min-45min器械，10min/30min有氧，拉伸+放松关于方法，很多APP，微博都有各种各样的教程啦~ 去学起来，keep或fittime，微博推荐麦大湿，京城郎叔，雪融，长腿菇凉，维密大师（这个比较综合，适合伸手党，但信息有点杂，需筛选）。至于那些每天十分钟，一个月瘦腿翘臀的微博，你稍微做点理论功课就知道，这是坑爹呢还是坑爹呢？下面转发留言的妹子基本都是马了也不会去练的。说说我的练（nue）臀日常吧，初期仰卧臀桥，自重跪姿后抬腿，自重站姿后抬腿，侧抬腿，罗马尼亚硬拉(跟直腿硬拉差不多）。前面几个每个动作15-20*4，硬拉15*3。找臀大肌发力感。一个半月差不多，就换花样加重量了，毕竟这些动作刺激已经不够了，到现在日常就是小重量早安式激活臀部，负重硬拉15/12*4，负重臀推16*2加重量14*2，双脚蹬的那个练腿器械（不知道叫啥），脚位置踩高一些，用臀部和大腿后侧发力，史密斯架负重跪姿后抬腿16,16,14,12。这些动作一定要在你掌握臀大肌发力之后再去做，绝对强力轰炸臀部，但是有些对腰部压力较大，腰后部力量不够的时候就做初期的那套吧。至于深蹲，一周/两周一次，适当重量或者自重多次数，并不列入我的练臀训练。这些就是针对臀部的啦，你练了之后就会发现，完全不练到腿是不可能的！我只能说我做的这些小腿都不发力，只起到支撑作用，大腿后侧结实了臀部下缘才会有一定的分离度，臀中肌发达了上缘才会提高，臀大肌强壮能增加臀围，给你起到显著的丰臀效果。不要怕练出肌肉，肌肉会充血会结实，但是一般女生训练的量，都练不出大块肌肉，你觉得粗壮的时候基本都是长得比较结实的肥肉，老老实实做有氧管住嘴巴控制热量吧。注意拉伸和放松，这两个不要偷懒。最后最后，最最重要的，别光看不练，去动起来，祝姑娘早日有翘臀。有疑问欢迎私信。健身大佬们欢迎指正，但嘲讽或者找事儿的请走好不谢，我是从自身训练经验出发给出的回答，有过专业教练指导，自己也一直有看各类资料学习理论知识。(*^__^*) ============================来个效果图吧 找对发力位置 避免小腿使劲儿 能最大限度避免粗腿儿 但是嘛 麻杆腿儿你就别想了---------------------------------------几个月后再来更新一些东西，现在的维度基本稳定在臀围93，腰围66。腿围49/32关于臀部训练，有做一些调整，增加了髋外展动作的量，非常有助于改善侧面塌陷的问题，修正臀型，看起来更加的圆润。另外增加了一个动作，跪蹲。这个动作可以比较有效的避开股四头发力，也就是尽可能少的刺激大腿前侧。喜欢深蹲的孩子不妨换成这个姿势，蹲完也是非常酸爽的。这个动作的要点，上半身跟正常深蹲一样，始终收紧腹部和腰部，躯干稳定，膝盖基本上是跪在杆子正下方，与肩同宽，想象自己用力往后坐，感受臀部的拉伸感，不要真的坐到底……始终保持肌肉处于紧张状态，起来的时候感受掴绳肌和臀部的发力，顶峰收缩时骨盆微微后倾，保持1～2s，继续。做这个的时候，记得垫一个厚一点的垫子……膝盖碎了我可不背锅……需要强调的是，练前一定要热身，活动关节； 以及所有跪姿动作和负重训练，一定要腹部和下背部收紧，千万不要塌腰！保持躯干稳定！动作变形就停下来缓一缓，或者减轻一些重量，动作质量永远优于数量。
有一个简单的判断方法如果你尽力踩单车 酸痛的肌肉是臀大肌而不是股四头肌那你的训练方向就没问题
我一男的最近也在练臀练腿效果还是有点，至少腿变粗了，屁股有点肉了。当然腿变直变匀称了，不像原来上肢那么大，下肢残疾。效果还是有点，至少腿变粗了，屁股有点肉了。当然腿变直变匀称了，不像原来上肢那么大，下肢残疾。
刚好今早在公交上看了”臀部小子”Bret Contreras的两篇文章 和 ，给大家分享下Contreras认为，好的臀部应该是能与你大腿后侧的腘绳肌分离的，而不是紧凑连接到一起，看不出差别。示例图来自必应，侵删。要想练出有型的臀部，要满足三条原则：1. 体脂够低。女性体脂往往是呈梨型分布，多集中到臀部和大腿上，若脂肪过高就会显得臀腿都粗，臀部不分明。2. 孤立地发展臀部肌肉。楼上
大大说得没错，深蹲并不是最好的翘臀动作，因为腿部也会调用；在深蹲、硬拉等main lift的基础上，多补充些孤立训练臀部的动作（下文介绍）。3. 孤立地发展腘绳肌。发展腘绳肌在视觉上能更突显臀部，同时雕塑腿部曲线。要注意的是，腘绳肌的发展不能超过臀部，否则还是视觉上臀部不够突出、还可能显腿粗。在孤立训练臀部上，应该没有什么比臀推更好的了。臀推有很多变式：臀推有很多变式：1. 阻力：自重、杠铃、哑铃、铁链、弹力带等。杠铃和弹力带是比较推荐的，杠铃能上大重量，弹力带能强化顶峰收缩，可以组合使用。2. 做组风格：底部暂停、暂停/休息法则、高次数、高速度组等。偏力量和爆发的风格调用白肌，偏耐力的风格调用红肌。 Bret Contreras就很喜欢在一次训练中训练到不同的肌肉纤维，先用大重量做3-8下，中重量做8-12下，然后小重量做12-20下甚至30下。3. 其他：单腿/双腿，单腿还会调用侧面的臀中肌与臀小肌参与；骨盆中立/后倾，后倾难度大些但刺激度更好。先学会骨盆中立位的臀推，再尝试后倾位（也叫美式臀推）。Contreras最喜欢的三种臀推是：Contreras最喜欢的三种臀推是：杠铃臀推、弹力带臀推和单腿臀推。我个人觉得完全可以三种都结合起来，无死角打造翘臀。（下图是弹力带臀推，国内没有，可以用两个杠铃片压着弹力带）如果你有做硬拉或者后侧链屈伸类（比如山羊挺身）的训练，腘绳肌就已经得到充分的刺激。再稍微做些腿弯举、Nordic hamstring curl之类的动作就行了。对于非形体运动员，Contreras的建议是专注臀部训练就可以，硬拉/深蹲完做臀推、弹力带侧向走等动作雕塑臀部即可——避免腿部被刺激过多，发展比臀部快。要想臀翘腿细，就要让臀部发展比腿快。集中在全方位雕塑臀部上。
随便扶着什么固定的东西（墙，栏杆）站直，做后抬腿，即两腿伸直，一腿努力往后抬起，注意身体一定垂直，抬腿速度缓慢但要用力往上抬，每一次都越高越好，求高不求快，能到九十度就很牛了，一般不学舞不健身的人能过45度就好了。两腿轮流做，次数按照自己的承受能力订，至少一边二三十个吧，不过当然是越多越好。这动作绝对不会让腿粗，做一次基本第二天就会感觉到酸爽为何意，而且效果非常非常明显，每天坚持，一个星期后你们就会来赞我的。图来自网上
前阵子，有媒体报道，翘臀女皇”詹妮弗·洛佩兹是全球最贵的女人，她给自己的翘臀投保了3.5亿美元。然后，众多蜜桃臀“网红”跟约好了是的风~靡~全~球~,比如，天气预报美女主播：维秘天使，让人血脉喷张的尤物：还有这个：中国”唯一“入围巴西美臀大赛的妹纸so,什么叫做蜜桃臀呢？官方说法是：臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。（又圆又挺又翘）蜜桃臀的好处是什么？你爱或不爱，蜜桃臀已经不再是欧美性感女星的标配，亚洲人也越来越为之痴迷，它是征服老公的密器。（我有一个闺蜜的老公就因为这个爱上了她）蜜桃臀不仅仅是翘而已哦！拥有它，不管是穿紧身裤、牛仔裤，还是泳装，都能显出凹凸有致的身材，它让你的双腿看起来更加修长，更易打造S型曲线，更有女人味。臀的经纬臀大肌、臀中肌和臀小肌三块肌肉组成了臀部的纬度，梨状肌和阔筋膜张肌组成了臀部的经度，整体的经纬度构成了臀型。要拥有蜜桃臀，就要这三块肌肉都运动起来。否则。。会有以下几种“卖相”：看的明显了吧？图D为完美臀型，臀中肌让臀部上半球挺翘，臀大肌让臀部下半球紧致、丰满，同时还显腿部修长。可能有宝贝儿说了，这种大大圆圆的不符合亚洲女性的优雅定义吧，可是，你认为扁扁的平平就符合审美吗？蜜桃臀怎样养成蜜桃臀并非天生，只有靠后天的努力才能得到，需要健康的饮食+科学的健身才能够获得。饮食方面：糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。健身方面：我辛苦找到了“翘臀女皇”詹妮弗·洛佩兹，就是全球最贵的女人的五个王牌动作，一起跟她练起来，拥有3.5亿翘臀吧！动作一：驴踢动作要领：时刻保持收腹腿竖直向上蹬抬起的那只腿不能着地重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。动作二 ：狗栓动作要领：腿一定要抬高至与地面平行重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。动作三：椅子踢动作要领：选择一个高椅，身体略前倾，两脚并拢脚与椅子大约一个手臂的距离抬高后”慢慢“将腿放回去重复10次，换腿，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。动作四：蹲下脉冲动作要领：脚趾冲外，背部始终挺直幅度不要过大，6英寸左右直到一组动作结束才能站立重复15次，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。动作五：平方动作要领：蹲下的时候臀部和膝盖同一高度腿踢出去的时候尽量高~~重复10次，然后换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。上班族90%有的只是“办公臀”，不仅影响美观，还容易患肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，脂肪堆积还会引起腰椎、关节问题等。所以，只是因为健康，也练起来吧！相关问答下半身 瘦腿&美腿上半身其他
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