三种“早餐模式”最伤身 推荐糖友7个早餐菜单
核心提示：一天之计在于晨，营养丰富的早餐给一天的生活注入满满活力。但是，糖尿病人饮食不能放肆，太简单、太丰富都不行。在2015糖尿病教育管理研讨会上，糖尿病专家们介绍了几个由糖尿病人亲自做的早餐餐单，既吃得好，餐后血糖又不超过7.8mmol/L。
　　一天之计在于晨，营养丰富的早餐给一天的生活注入满满活力。但是，人饮食不能放肆，太简单、太丰富都不行，如何才能实现既吃得好，血糖又不超标呢？ 　　三种“早餐模式”最伤身　　经过一夜的消耗，糖尿病人需要早晨一顿丰富的早餐来开启一天行程。但是，由于缺乏对糖尿病的认识，部分糖友容易陷入早餐的饮食误区，特别是以下三种“早餐模式”最伤身。　　1. 不吃早餐血糖就不高。有些糖友以为，早餐没什么饥饿感，不吃还能帮助降血糖，其实不然。早晨人体已有8-10个小时没有进食，血糖处于低水平，开始活动后血糖又继续下降，人会感觉疲劳、暴躁、反应迟钝、注意力不易集中，甚至引起现象；其次，不进食早餐会导致午餐的过量摄入，反而不利于血糖控制，容易导致发胖；另外，国外相关研究证实，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一，严重时还会造成营养缺乏症；早晨空腹时体内的饱和度较高，不吃早餐还容易导致。　　2. 早餐凑合着吃。早餐提供的能量和营养素，在全天中占有重要的地位。国外研究证明，因早餐吃得不当而造成的营养不足很难在其他餐次中得到补充。一顿凑合吃的早餐难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液黏度增高，增加和的可能。　　3. 早餐吃饱点，其他两餐才可以少吃些。专家指出，早餐重质不重量，多种营养膳食搭配比数量更重要。而且一日三餐无论哪一餐吃过量，都会引起餐后血糖的异常升高，不利于血糖的控制。　　推荐7个值得收藏的早餐菜单　　早餐怎么吃才能吃得好血糖又不超标呢？在2015糖尿病教育管理研讨会上，糖尿病专家们介绍了几个由糖尿病人亲自制作的早餐餐单，既吃得好，餐后血糖又不超过7.8mmol/L。　　早餐搭配① 粥+饼。蚕豆粥（碎玉米、蚕豆共25克），豆渣饼（豆渣、面粉共60克），炒（鸡蛋50克，韭菜150克，油6克），豆腐干20克，1杯（250毫升）。既有牛奶、鸡蛋等优质蛋白质，也有韭菜和适量的主食，特别适合喜欢吃粥的老糖友。　　早餐搭配② 蛋羹+拌蔬菜。海鲜鸡蛋羹（鸡蛋60克，虾皮10克，香油2克），五彩拌菜（紫甘蓝、青椒等叶菜150克），全麦面包2片（50克），牛奶1杯（250毫升）。这个餐单有丰富的蔬菜，也有优质蛋白质，营养很全面。　　早餐搭配③ 西兰花+鸡肉。凉拌西兰花（西兰花150克，盐1.5克，香油少许），拌鸡胸肉片（鸡胸肉50克，生抽2毫升，香油少许），豆浆1杯（300毫升），大枣红薯馒头半个（小馒头30克，大枣1个，红薯粉20克，小麦粉加红薯粉、大枣发酵蒸熟）。蔬菜、肉类、粗粮各类都涵盖，食量较小的糖友可适当减少鸡胸、西兰花的分量。　　早餐搭配④ 紫菜包饭+酸奶。紫菜包饭（米饭150克，紫菜1张，胡萝卜半根，火腿少许，鸡蛋1颗，香油适量，黑芝麻少许，黄瓜半根，生菜一片），无糖酸奶1杯。一口包饭中含有主食和多种蔬菜，加上酸奶，特别适合上班的小白领们。　　早餐搭配⑤ 蔬菜披萨+蛋羹。自制蔬菜披萨（全麦吐司30克，玉米、青豆等30克，芝士5克），鸡蛋羹（土鸡蛋40克、葱、枸杞），牛奶麦圈（牛奶100毫升，麦圈15克），黑布林35克。该早餐食谱制作者是一位1型糖尿病孩子的妈妈，既有蔬菜、水果、主食，也有鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，特别适合长身体的小糖友。
　　早餐搭配⑥ 凉拌黄瓜+豆浆。凉拌黄瓜（黄瓜120克，香油2克），黑面包50克，豆浆1杯（300毫升），水煮蛋1个。　　早餐搭配⑦ 牛奶燕麦粥+炒青菜。馒头1个（50克），牛奶燕麦粥（牛奶100毫升，燕麦片25克），煮鸡蛋1个，清炒上海青（油菜230克，红椒20克，葵花籽油7克，食用盐2克）。
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虽然水果含有糖分，但病情控制良好的糖尿病人还是可以进食水果的。特别是午餐和晚餐之间，相隔时间比较长，下午适当补充点食物可以预防低血糖的发生，低糖水果就是不错的选择。专家指出，低糖水果每天不要超过150~250克，适当食用能补充果胶、维生素、矿物质等营养物质，还能缓解便秘。关注微口网微博
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（图一）说起糖尿病，或许很多兄弟都会以为：我还年青，糖尿病是晚年人得的病，离我远着呢！正本，糖尿病一贯在咱们身边：每 10 个我国成年人傍边，就有 1 个糖尿患者。每 2 个我国成年人傍边，就有 1 个是糖尿病的后备军。而糖尿病在发病前期，由于表现不显着，很多人是不知道自个抱病了的。糖尿病的可怕在各种并发症，比方糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病肾病等，严峻的或许致使失明、足部残疾、肾功用衰竭等可怕的作用。就现在的医学水平，还没有治好糖尿病的办法，需要「一旦抱病，终身医治」。所以，糖尿病重在防止。（图二）我会得糖尿病吗？假定您有以下这些状况，即使现在的血糖值还在正常方案，也要分外留心患糖尿病的风险：直系亲属，比方父亲母亲、亲兄弟姐妹中有糖尿病患者；有脂肪肝和血脂反常疑问；腰上有很多赘肉，乃至现已有了很大的「游水圈」；虽然不超重，但四肢松软，相同的体重显得比他人胖；不喜爱运动，往常活动量很小，体能比照差，上楼都觉得累；有过屡次节食瘦身往后体重又反弹的履历；饭后分外简略觉得疲倦；饿了就觉得分外哀痛，简略低血糖；主食只需白米饭、白馒头、白面包，从不吃杂粮；主食吃得比蔬菜多；喜爱用有油的香浓菜汤拌饭吃；喜爱收盘子，饱了也要把剩余的两口饭吃掉；喜爱喝甜饮料，或喜爱吃甜食、西点；有过妊娠糖尿病或无量儿出产史（出世体重 ≥ 4 kg）；长时刻睡觉时刻缺少 6 小时，或长时刻倒班作业。假定有 3 条说「是」，就需要致使注重了。假定发现自个有 5 条以上说「是」，就真得要高度警觉啦。由于，呈现这些状况，或许意味着您的血糖操控才干比他人差，很有或许是糖尿病的后备军的一员。（图三）改动，向来不晚要打败糖尿病，不让它销毁咱们后半辈子的日子，只需一个根柢办法:从现在开端，健康饮食，添加运动，操控好自个的餐后血糖。不是有那句话吗？只需从年青的时分起像中晚年人那样保护健康，才干在中晚年的时分像年青人相同魅力十足、生机满满！说起来简略，做起来也并不难。对现在没有患病的年青人来说，在往常日子中操控餐后血糖的办法，需要掌握下面五个要害。1. 三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉血糖是哪里来的？绝大有些是糖和淀粉（统称为碳水化合物）在体内转化而来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的榜首个要害点，便是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。假定煮饭做菜做点心做汤的时分参加糖，看起来如同食物总量没有增多，正本现已添加了碳水化合物的量，并且还会令人胃口大开，咱们简略吃得更多，晦气于操控体重。因而，要改动对甜味的嗜好，尽量不吃加糖的食物。一同，还要束缚淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物定量吃以外，假定吃了甘薯、马铃薯、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类富含淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，确保一餐傍边碳水化合物总量不过多。比方说，吃了「马铃薯烧牛肉」，吃了「排骨炖藕」，或许吃了「芋儿炖鸡」，那么米饭就要减量了。上班族小贴士：假定真实喜爱甜味，那就喝酸奶、吃生果吧，它们的血糖反响比照低；外出就餐时，点一个「杂粮筐」或许「五谷丰登」之类富含薯类、甜玉米和南瓜的「菜」，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。2. 降低白米白面主食的份额，全谷杂粮、薯类蔬菜来代替一半主食天天就餐时都会有「主食」，所谓主食，便是淀粉类的食物，比方，米饭、馒头、面条等。还有一些食物由于淀粉含量较多，也算在主食内，比方，燕麦、玉米等杂粮，绿豆、红豆等杂豆，红薯、紫薯等薯类。关于咱们天天都吃的淀粉类食物，种类选对很首要。不相同的淀粉类食物，消化吸收的速度区别很大。比方说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比照简略消化。而比照之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比照慢。除了粘性食物以外，大有些杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反响低。您的往常的主食是啥？是不是白米饭，白面包，白馒头，精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条？以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食物和油炸食物等？假定不主动改动，即使像上面举的这些比方相同，看似种类繁多、把戏创新，但却只吃到了精白米和精白面粉这两种主食资料，血糖很难操控好。必定要记住，虽然米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们添加血糖的速度和白糖是差不多的。上班族小贴士：早餐把主食换成燕麦粥，午饭把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能协助改善餐后的血糖反响；假定在单位食堂吃不到全谷杂粮，能够自个黑夜用压力锅预订，煮一锅加了一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭主动煮好，盛出一有些来放在饭盒里，带到作业单位，作为正午的主食；剩余一有些放在冰箱里冷藏，黑夜回来还能够吃。3. 聪明挑选烹调加工办法，给食物留点需要咀嚼的天然口感有没有保存一点咀嚼性，这是操控血糖的烹调要害点。通常来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越简略，餐后的血糖上升速度就越快。比方说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不行软烂、需要细细咀嚼的烹调办法，比方弹性很强的通心粉，有利于坚持餐后血糖水平的安稳。有些人家里有豆浆机、「破壁机」之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。关于消化不良者，以及癌症放化疗后消化才干差的患者来说，打糊的确是吃杂粮的好办法。可是关于糖尿病患者来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，仍是直接整粒蒸煮比照好。上班族小贴士：不要嫌费事而把生果打作用汁来喝，必定要吃无缺的生果。生果变作用汁往后，会添加血糖反响，长时刻很多喝果汁也会推进糖尿病的风险；假定想用市售杂粮粉来做午饭主食，也并非不行，但要留心冲糊诀窍。先放少数温水混匀，再加沸水搅开。这么会比悉数加沸水的办法推迟餐后血糖上升速度。4. 改动进食次序，先吃菜，后就餐，菜肴要比饭多这些年的研讨发现，进餐时的次序和协作很首要。先吃升血糖慢的食物，后吃淀粉类主食，就能推迟葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜「垫底」，再配着鱼 / 肉 / 豆制品和别的蔬菜一同，一口菜肴一口米饭，血糖的动摇就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口就餐、小口吃菜时血糖动摇小得多；很多蔬菜、少数鱼肉协作一碗米饭，就要比少数蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的分配血糖升得慢。上班族小贴士：早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等协作主食一同吃，能有用地降低餐后血糖的动摇；在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用别的菜肴配主食，能推迟餐后血糖上升速度。5. 改动烹调办法，少放油，多放醋研讨发现，很多脂肪的饮食会降低胰岛素敏理性，而用餐时协作醋和别的酸味调味品能够行进胰岛素敏理性。所以，尽量选用少油烹调，比方用蒸煮、凉拌代替爆炒、油炸，买个不粘锅来代替通常铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。上班族小贴士：在饭馆吃凉菜、面条、包子饺子时，尽量多放点醋。只需胃里感触舒畅，多配点醋无害健康，乃至有利于养分素的吸收运用；少吃那少数多脂肪配很多淀粉的食物组合，比方起酥面包、蛋糕、披萨饼等。在快餐店不得不吃煎炸食物的时分，把外面粘着面包渣的淀粉壳去掉。当然，操控血糖仅仅保护健康的一个方面，并不是悉数。不论是不是需要操控血糖，都要把人体所需的各种养分素吃够。除了糖类，食物中还有蛋白质、必需脂肪酸、13 种维生素、20 多种矿藏质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功用降低，生机降低，乃至提早变老。所以，健康饮食的诀窍是少油少盐，新鲜天然，行进单位分量食物中的养分质量，千万不能为控糖而让自个天天堕入饥饿苦楚傍边。要留心，低血糖比高血糖还风险：继续低血糖状况不只损害大脑，并且或许致使意外事端而构成损害。终究，还有很首要的一点要提示咱们，在操控饮食以外，添加运动，强化肌肉，是行进胰岛素敏理性，打败糖尿病的最首要办法之一哦！职责修正：羽方图画来历：.cn 正版图画库转发请注明来历投稿邮箱：防止糖尿病，还有啥要留心？现已得了糖尿病，又该怎样办？长按下方二维码，注重糖尿病医师，给您一份「控糖大全」，助您血糖平稳，健康无忧！（图四）（图五）
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营养燕麦早餐润肠养胃
来源：南方网作者：
　　只有早餐吃的好，你一天才会有精神，你知道什么早餐最营养吗，你想知道营养早餐的做法吗?下面小编就为大家推荐几款营养的燕麦早餐，马上去看看吧!
1.鸡蛋燕麦
　　鸡蛋和燕麦是最美味、最营养的组合，早餐必备的两大元素(碳水化合物和蛋白质)都能从中得到最佳、最大化的满足。
　　怎么做：往燕麦中混入1/4杯切碎的嫩菠菜。盖上一片薄薄的瑞士奶酪和一个煎蛋。
　　营养成分：350大卡的热量，15g脂肪(6g是饱和脂肪)，34g碳水化合物，140mg盐，5g纤维，18g蛋白质。
　　2.草莓和奶味燕麦
　　没有任何配方能像这个组合一样，将蛋白质、维生素、抗氧化物以及香味都凝聚到一起。
　　怎么做：往燕麦中加入1/4杯的脱脂希腊酸奶，一勺蜂蜜，1/4被切片的草莓。可以用切半的草莓点缀碗沿。
　　营养成分：300大卡的热量，3.5g脂肪(0.5g饱和脂肪)，61g碳水化合物，35mg盐，6g纤维，12g蛋白质。
　　3.枫糖培根燕麦
　　火鸡培根含有少量饱和脂肪，并且不含一般培根中常见的有害物质亚硝酸盐，枫糖汁富含抗氧化物。
　　怎么做：烹调两片普通的火鸡培根。燕麦中加入两勺枫糖汁，然后将培根切碎撒到上面。
　　营养成分：360大卡的热量，8g脂肪(2g饱和脂肪)，61g碳水化合物，390mg盐，5g纤维，11g蛋白质。
　　4.湾仔燕麦
　　想要增强燕麦的抗菌力?加入一剂辛辣的混合物吧：暖胃的姜以及强力抗菌的蜂蜜。
　　怎么做：往燕麦中混入一撮豆蔻、肉桂、丁香、姜以及1/4杯低脂牛奶。浇上一茶勺蜂蜜和2勺杏仁。
　　营养成分：320大卡的热量，11g脂肪(1.5g饱和脂肪)，47g碳水化合物，30mg盐，8g纤维，11g蛋白质。
　　5.罗马燕麦
　　加入奶酪和黑胡椒就成为一道罗马风的燕麦早餐了。
　　怎么做：燕麦中加入2勺切碎的佩科里诺罗马奶酪，以及1/2茶勺新鲜的黑胡椒。浇上上2茶勺有益心脏健康的初榨橄榄油。
　　营养成分：330大卡的热量，16g脂肪(4.5g饱和脂肪)，35g碳水化合物，250mg盐，6g纤维，11g蛋白质。
　　燕麦的真正益处是β-葡聚糖纤维，它能降低胆固醇、保护心脏、缩小腰围。燕麦片，大多数人不是煮着吃，就是用牛奶来泡。其实，对于想要控制血脂和体重的朋友来说，燕麦炒着吃效果会更好。
　　燕麦炒着吃：热量低，控血脂，控体重
　　燕麦如果是炒着吃的话，燕麦中的淀粉就不会变成那种好消化的状态，那正好迎合了现代人的一个愿望，吃进去了觉得很饱，但又不会吸收太多。吃了一盘，但实际吸收得并没有那么多，热量自然也大大减少了，因此，对控制体重非常有帮助。
　　炒燕麦一定要选那种颗粒比较大的纯麦片，不能是速溶的。炒的时候，最好用橄榄油，同时还可以加入核桃、杏仁、葡萄干、红糖等作为配料，一来调节口味，二来坚果中也含有控制血脂的好脂肪，跟麦片一起可以起到事半功倍的效果。
　　燕麦营养分析：
　　1. 燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁——心脑血管病起到一定的预防作用
　　2. 经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖的功效
　　3. 燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘之忧
　　4.它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品
　　5.燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。
　　适合吃燕麦的人群：
　　燕麦对于现在常常处於紧张状态的现代上班族来说，是一种兼顾营养又不至於发胖的健康食品。而对于心脑血管人群，肝肾功能不全者，肥胖者，中年人，还有想要减肥的女性更是保健佳品。
　　一般人群均可食用。适宜产妇、婴幼儿、老年人以及空勤、海勤人员食用;适宜慢性病人、脂肪肝、糖尿病、浮肿、习惯性便秘者食用;适宜体虚自汗、多汗、易汗、盗汗者食用;适宜高血压病、高脂血症、动脉硬化者食用。
　　总结：上面的几款关于燕麦的营养吃法你学会了吗?早餐时要做一点吃哦!燕麦有很高的营养价值，在平时饮食中一定要多吃一点哦!
来源：大众养生网
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