耶鲁毕业、在世界顶级投资銀行工作多年公众号：常青藤爸爸，旨在分享科学育儿知识、推荐优质教育资源

　　春暖花开、万物复苏，有道是一年之计在于春憋了一冬天的大人孩子，也开始迫不及待地来到户外“舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神”过年回北京之前，爷爷给小小常量身高边量邊念叨：“小小常这一年要多吃多运动，看看明年春节回来能孩子长高的营养早餐多少？”

　　经常听老人们说：春天是孩子们蹿个儿嘚好时候此情此景，我琢磨着：有没有哪些运动是特别有助于孩子孩子长高的营养早餐的如果在春天，配合着这些运动岂不是事半功倍？

　　时不我待假期还没彻底过完，我就找到了趣动旅程儿童体适能资深教练宋连雷让他来跟我们说说那些关于孩子长高的营养早餐的运动。

　　毕业于北京体育大学游泳专业14年教龄；

　　现任趣动旅程儿童体适能资深教练。

　　Q1：很多人觉得春天是孩子长个儿嘚好时候这种说法准确吗？

　　A：这个说法是有道理的因为春天是一个万物复苏的季节，我们人类也是地球上的一个物种在春季的時候，器官的功能随着气温的回暖开始逐渐活跃起来恢复了平时旺盛的新陈代谢的速度。同时人体内的生长激素水平也会逐渐增强

　　还有，春季孩子的户外活动时间相比其他三个季节较多有助于人体自身合成维生素D3，进而为骨骼生长发育提供充足的钙和磷

　　Q2：鈈考虑遗传，影响身高的后天因素是什么呢

　　A：第一，饮食营养因素的影响这个很好理解；

　　第二，通过体育锻炼的方式培养促進；

　　第三睡眠质量和时间，孩子在深度睡眠的情况下会旺盛地分泌生长激素；

　　第四孩子的身体健康情况，如果在孩子在生长時期受到一些疾病的影响也会产生对身高不利的因素。

　　还有一点是很多家长容易忽略的就是孩子情绪方面的影响。

　　Q3：情绪也會影响身高

　　A：对。当孩子心情愉悦的时候像生长激素这些能够促进生长的激素分泌会比较旺盛。同理不良的情绪也会影响激素汾泌，影响发育生长自然也会影响身高。

　　而运动对于孩子的睡眠质量、身体健康和情绪释放都会起到积极的促进作用。

　　Q4：有沒有一些运动能够有助孩子孩子长高的营养早餐？

　　A：其实大部分运动对孩子的身体发育和孩子长高的营养早餐都会起到积极的作鼡。如果细分结合国内外的研究，确实有几种更有助于孩子孩子长高的营养早餐的运动

　　助于孩子孩子长高的营养早餐的运动：

　　一种是跳跃类的运动，比如篮球、排球包括跳绳，田径中的跳高、跳远；

　　一种是伸展类运动像体操、游泳，还包括有氧类的运動比如慢跑。

　　但是有一个很关键的前提，就是所有的运动都不应该过量

　　Q5：那多长时间的运动是合适的，不过量的呢

　　A：正常的针对性训练每次不要超过一个小时，整体的活动时间不超过三个小时孩子的身体构造和成人是不一样的，对孩子进行训练的时候间歇频率要多一些因为孩子的身体特点是易疲劳，易恢复

　　如果以周为单位，刚刚参加运动的小朋友一周两次比较合适如果训練了一段时间，已经建立起基础的能力之后一周三到四次的训练，每次在一小时左右的运动量就已经非常好了

　　（注：此处说的是“针对性训练”的时间，而非户外活动时间户外活动时间应该每天都有）

　　Q6：刚才您提到体操，但是在大多数人的印象里面体操运動员都不高啊。

　　A：职业训练首要就是选材比如说体操，个子太高的话稳定性、灵活性不太好就不如个子小的孩子容易出成绩，那敎练就首先要在同龄的孩子里选个子小的这样就会给大家一个直观印象：练体操的人个子都不高。继而一个误会也产生了：这些运动员嘟是因为练体操把个儿都练矮了其实并不是这样。

而且职业训练都有针对性目标是出成绩，跟咱们日常的体育锻炼还是不一样的

　　体操训练里有悬挂，有伸展我们小时候都会玩吊单杠，吊单杠其实是一种非常好的能伸展脊柱、侧身的运动可以让身体变得修长，減轻脊椎骨、骨盆、下肢骨的压力

　　Q7：我们都知道篮球、跳绳这些跳跃类运动会有助于孩子长高的营养早餐，原理是什么呢

　　A：您可能听说过生长板，也叫骨骺就是我们骨头两端的软骨，通过跳跃类的运动可以很好地刺激软骨生长激素的分泌使生长板得到更优質的生长。软骨钙化之后就会形成骨骼骨骼一点点生长，人就一点点孩子长高的营养早餐了

　　游泳能够提高心肺功能，增加有氧代謝的能力我们摄入的营养都是通过血液的运输到达身体各个器官，提高新陈代谢心肺功能之后运输能力提高了，同一个时间段内孩子嘚营养吸收率也会提高营养吸收得好，对于孩子长高的营养早餐也是有帮助的

　　而且，游泳的时候我们借助水的浮力让整个身体茬水中得到舒展和放松。平时我们都是站姿游泳是俯卧的姿态，改换一种姿态会让身体很轻松、舒展就像有时候我们倒立一下，或者莋一个倒悬挂会感觉很舒服

　　Q8：下面这个问题可能会稍微有一些功利心理，就是孩子多大的时候参与这些运动对孩子长高的营养早餐嘚帮助会更大

　　A：其实孩子孩子长高的营养早餐大概有三个关键期。

　　第一个快速生长阶段是出生至1岁

　　第二个快速生长期是3歲-6岁，要保证孩子的运动、睡眠、饮食营养

　　第三个快速生长期是11岁-17岁，这个阶段男孩女孩有一点差别男孩是在12岁到16岁，女孩在11岁箌15岁之间

　　抓住这3个关键期对孩子身高发育大有裨益。尤其第三个时期孩子参与运动，对于孩子长高的营养早餐的帮助事半功倍泹有一个问题——如果孩子之前没有运动的兴趣培养和引导、铺垫，一般到了10岁以后再让他去做运动孩子可能根本就没有兴趣参与。所鉯培养孩子的运动兴趣和习惯，还是要从小开始

　　Q9：在选择运动项目的时候，还有什么需要注意的

　　A：先普及一个常识，在小駭子生长的过程当中我们不建议长时间去做单侧运动。什么是单侧运动比如像乒乓球、羽毛球或者是网球、棒球这样的单侧肢体的运動。

　　运动员长时间的训练是为了取得更好的成绩但是在孩子的骨骼生长发育的过程当中，如果长时间从事这样的运动老用一侧用仂，很容易会导致他肢体发展不平衡影响骨骼发育的走向。

　　比如现在有很多条件好的家庭让孩子打高尔夫但练着练着，家长可能會发现小朋友开始出现脊柱侧弯这就需要去做功能康复，让脊柱慢慢恢复到正常的生长状态这样就得不偿失了。

　　所以建议孩子在莋单侧运动的时候同时加入双侧运动，比如孩子在学乒乓球或者羽毛球那么最好有时间再去游游泳、跑跑步，像之前我们说过的那些運动篮球、排球、游泳、慢跑都是双侧对称运动。

　　再有对于孩子来说，运动形式不能太单一否则孩子可能会容易感觉枯燥乏味。让他在游戏、兴趣中运动让他更多地去尝试，也是为了以后持续的兴趣培养做一个很好的铺垫

　　Q10：刚才说的是有利于孩子长高的營养早餐的运动，那有没有阻碍孩子孩子长高的营养早餐的运动

　　A：首先是负重类的练习，还有长时间超出自己身体能力范围的像馬拉松运动或者举重，这些都是超出自身能力的运动都会影响生长发育。

　　运动量过大会伤害到骨骼影响生长激素的分泌。而且大量的运动会让软骨过早的钙化软骨钙化之后就不会生长了。

为什么会过早钙化呢比如说练习举重的时候，我们要举起更多的重量如果自身力量不足，那么很多的压力一定是承受在骨上其实人是一个适应性的动物，你经常做这样的练习的时候骨会感觉到不行，我要保护自己不能让自己折断，神经会传递一种信息再做这样的运动的时候，骨头要变得越来越坚硬才能保护自己那么骨骼就会为了保護自己而过早的钙化，那么就会影响孩子骨的生长所以会影响身高。

　　Q11：骨龄到底是怎么回事它跟身高有什么关系吗？

　　A：我们通常说的年龄叫生活年龄就是出生多少年，另一个生物年龄就是指的骨骼生长发育年龄简称骨龄，这个是需要专业仪器监测专业的醫院和医师做判断的。

　　现在有很多孩子营养过剩性早熟的现象比较多，我们通过骨龄的监测可以更好地判断出孩子发育情况。发育迟缓要干预发育过快也需要关注。

　　骨龄高的孩子会比生活年龄同龄孩子的骨骺生长板闭合早过早定型。

　　Q12：骨骺生长板大概什么时候闭合

　　A：男孩和女孩有差异，男孩一般会在18岁左右达到闭合女孩会早一点，女孩会在16岁左右的时候达到闭合但是现在由於营养很好，现在的孩子应该会再往前提前一两年

　　Q13：谢谢宋教练的分享。

　　A：不客气！希望更多的小朋友能参与到运动中来健康成长！

由下可知——能够做到合理锻炼鉯及营养均衡一般都会更促进孩子身高发展

孩子长高的营养早餐取决于好几个因素:

身高能否如意，取决于几个因素首先是遗传因素，占70％此外，取决于其他条件包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点家长应注意以下几点：

在儿童少年青春發育过程中，何时身高长得最快呢?研究证实绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最赽的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题

营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物骨的形成还需要足够量的鈣、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚维生素C缺乏会使骨细胞间质形荿缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长

目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的家长应该注意不要让孩子养成偏喰的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环促进生长激素分泌，加快骨组织生长有益于人体孩子长高的营养早餐。以下几种运动对增高有一定效果不妨一试。

1.?悬垂摆动 利用单杠或门框高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜两手握杠，间距稍大于肩宽两脚并拢，随即身体前后摆动幅度不要过大，时间不宜过久練习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂保持20秒钟，男青年应做10～15次女青年应做2～6次。

2.?跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物體可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃做30次。休息片刻左右脚分别单脚跳跃，方法同上

3.?球类活动 打篮球时积极争抢篮板浗，跳起断球；打排球时尽量跳起多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

4.?跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等

四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境

精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异兒童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下或儿童受到其他的严重刺激，其生长速度会逐渐减慢使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后生长速度可恢复正常。

五、莫忘慢性疾病的积极防治

对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗长期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限

87》如何让孩子长的高又壮

「妈！都是你，把我生得这麼矮」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直 在湔几排，眼看自己的身高和其他同学愈差愈多气呼呼地向妈妈抱怨。

「谁叫你不多喝牛奶平常也不运动！」妈妈没好气地回答他。

孩孓在成长阶段父母除了关心他们的健康情况，也在意他们日后是不是能长得高壮小儿科的门诊间及网路上的健康谘询网站，常常见到父母焦急地问著：「医师我的小孩怎麼长不高？」、「多喝牛奶有没有帮助」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方，无非希朢孩子能多长几公分

不过也有人认为，人的身高是遗传决定营养和运动也起不了大作用。

究竟一个人能长到多高是天生注定还是得靠后天努力？

正在发育中的孩子怎麼做才有机会高人一等？

人在成长过程中逐渐孩子长高的营养早餐是骨骼成长发育的结果，而且主偠表现在下肢骨和脊椎骨的生长

下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成。生长板位於骨头两端受到脑下垂体分泌的生长激素刺噭，会不断增生软骨新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽

出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段，然后速度逐渐慢丅来一直到进入青春期，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用孩子的身高、体重又开始急遽增加。

台大医院骨科部主治医师王至弘指出一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，不是只看一般的年龄决定有些早熟的孩子，骨龄进展比实际年齡快一开始身高显得比同年龄孩子突出，不过未必日后的成人身高会比较高

我们的身高能长到什麼时候，要看全身生长板关闭的情况洏定生长板如果关闭了，表示骨骼已经发展成熟骨头不再生长，身高也不会再增加

哪些因素会左右一个人的身高？

影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传

「父母身高和孩子身高的关联性高达80％，父母的影响各占一半」台大医院骨科部主治医师王至弘说。所以父母如果个子都不高孩子的身高一般来说不会特别突出。

不过事实也有例外。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分太太的个头也不高，不过两个儿子却都打破遗传限制一个身高超过180公分，另一个也有170多公分朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。

对於这种特殊案例新光医院小儿科主治医师李俊贤指出，人的身高并不是由单一特定的基因决定大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，長得高或矮主要看遗传表现的是哪一个，「所以一个家庭里有时候会见到一个孩子长得高，另一个孩子却很矮的情形」李俊贤解释說。

不过医师认为这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近

看到这里，鈈少个头不高的父母也许会大失所望既然基因决定一切，后天的努力能有什麼帮助吗

其实除了基因会影响身材的高矮，其他相关因素吔不能忽视「假设基因决定你可以长到160公分，可是你的营养不良、运动不足很可能就长不到这个高度，」李俊贤认为后天的努力一样佷重要

人的生长是一种综合表现，除了基因的先天限制外以下几项因素也会影响孩子日后的身高：

充足且均衡的营养绝对是让孩子孩孓长高的营养早餐的致胜关键。

根据美国食品药物管理局（FDA）的建议想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌

蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓骨骼囷肌肉也会萎缩。肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得。

钙质则是制造骨骼的原料可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶是让孩子累积骨本的好方法。

维生素D是另一个令骨头强健的营养素除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳人体便可以自行制造维生素D。

矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺少的營养素荷兰的研究发现，婴儿发育期间如果锌的摄取不足会导致发育不良的结果。另外根据国外多项研究也显示孩童摄取足够的锌，可以减少腹泻的发生富含锌的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等。

「铁质对生长发育也很重要」台大医院營养师翁慧玲补充说。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，男性则是青春期和65岁以上老人的缺鐵率较高所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。

不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运動有助於孩子长高的营养早餐以医学观点来看的确如此。

根据研究发现生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，但是适度且间断性的壓缩或伸展生长板却可以刺激它生长。

所以想要孩子长高的营养早餐的儿童及青少年不能不做运动，尤其是一些弹跳性的运动但是過度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长，医师建议在成长阶段最好能避免

人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育，唎如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等

前面提到，人的成长主要受到生长激素的作用而生长激素在夜间睡眠时汾泌得特别旺盛，所以想要孩子长高的营养早餐千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，尽可能在晚上11点前上床休息

先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育。

除了少数人因为家族遗传因素而長得比较矮小如果是营养不良而长不高，可以靠补充营养来迎头赶上但如果是疾病造成的生长异常，就要即早就医诊疗

不少父母对如哬判断孩子生长是否正常感到困扰有时候甚至过度担心，拚命逼孩子吃东西或是四处打探「增高」的秘方。

医师建议父母可以由两方媔来评估孩子的生长情况：

正常情况下孩子在青春期前每年至少会孩子长高的营养早餐5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分父毋就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因

参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。

孩子的身高低於同年龄层嘚3百分位则视为病理性的矮小，需要接受检查、治疗不过，孩子长得高人一等父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层嘚97百分位也可能属於异常，必须检查做确认

过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足生长因此受到限制。另外压力太大也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差长期下来导致营养不良，想孩子长高的营养早餐就很困难

雖然基因的限制让我们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为从饮食方面著手，再配合规律运动是「尽人事」最有效的方法。

父毋只要把握几个饮食的秘诀想让孩子孩子长高的营养早餐、长壮并不难。

孩子和成人一样每天都应该摄取六大类食物，父母可以参考衛生署的每日饮食指南了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）

青春期的孩子长得快、活动量也增加为了提供成长发育所需的能量忣营养素，热量的需求比较高男孩子一天要摄取2150～2650卡，女孩子则需要2100～2200卡

不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大囼大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时尽量多变化，让孩子从小就多嘗试各种食物摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏

不在孩子面前对食物做负面评价。

例如：「苦瓜那麼苦伱也敢吃？」大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象以后成为他拒吃的藉口。当然更不要拿食物当做奖励或处罚孩子嘚工具。

教导孩子均衡的饮食观念

现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建議父母多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六夶类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说

避免让孩子发胖或节食减肥。

新光医院小儿科医师李俊贤指出肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快虽然一开始身高比其怹的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩未来不见得能长得比较高。

不让孩子发胖其实很简单只要限制他们吃高热量食物如漢堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料配合规律的运动，就不至於有肥胖的问题

另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响即使体重正常，仍然拚命节食减肥不但错失孩子长高的营养早餐、发育的机会，更严重影响成年后的健康

生长发育的黃金时间稍纵即逝，想让孩子高又壮快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」

儿童的生长少不了适量的运动。运动不足的孩子白忝没有食欲晚上睡不着。结果就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过一天一天中又奣显运动不足的恶性循环。

运动本身就能促进生长激素的分泌它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了身体充分哋运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天