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长跑等运动后膝关节疼痛的防治方法
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【精品】膝盖过劳损伤
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官方公共微信小腿很疼啊，坚持长跑了两天现在小腿肚子疼的厉害啊_易康网
& 小腿很疼啊，坚持长跑了两天现在小腿肚子疼的厉害啊
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问题描述:很疼啊
坚持了两天现在小腿肚子疼的厉害啊
用热水也没什么效果啊
是刚开始练习长跑前几天会因为乳酸突然堆积引起疼痛。
是刚开始练习长跑前几天会因为乳酸突然堆积引起疼痛。
开始不要练习太长太久，寻寻渐进逐渐加长距离。现在热敷及温水泡脚外加按摩利于恢复。练习习惯后就不会有这样的表现了。该回答对您 有用(0) 没用(0) 举报
19:35易康网为您提供的相关答案
抽筋了怎么办 很疼啊 都过了几个小时了 走路都走不了
腿常抽筋大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起.
可适量补钙，多晒太阳，注意局部保暖，也要注意体位的变化，如坐姿睡姿，避免神经血管受压，你也可做局部肌肉的热敷、按摩，加强局部的血液循环，还无改善，你就应到医院检查治疗。
下面是腿抽筋发作前用于预防的 4点：
穿舒服的鞋子。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。
拉松被褥。很多人睡觉时喜欢把被子捂得紧紧的。特别在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。紧绷的肌肉很容易发生痉挛。只要将被褥拉松一些就了。
伸展肌肉。睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋。伸展方法和腿抽筋时伸展腓肠肌和足部肌肉的方法相同。还将足前部置于楼梯踏步的第一阶，慢慢下压脚跟使脚跟位置低于阶梯位置。
大量饮水。活动量大（包括散步、整理花园、做家务），需要补充液体以避免脱水，不要过量。大量液体能稀释血液中钠的浓度，这样可能导致各种问题，包括肌肉抽筋。饮用多少水取决于你的活动量和所食用的食物。因为口渴刺激随着年龄增长而变得越来越微弱，我们在年老后可能会忘记喝足量的水。一些人还担心因为喝水太多而上厕所次数增多，特别是晚上更不方便。
预防和治疗低血钙引起的抽筋，主要方法有：膳食要选用含钙量高而又有益于营养平衡新鲜食品，如奶类，在临睡前喝一杯牛奶有明显疗效；吃些豆制品或是海带等也补充钙质； 在食品中适量添加骨钙粉、碳酸氢钙等；在医生指导下服用葡萄酸钙片、钙素母、钙等含钙药物。与此同时，注意多吃一些含维生素D的食品。小腿肚抽筋通常是由于钙流失导致骨质疏松引起的。造成钙流失的原因很多，而减肥是头号元凶。许多女性在减肥过程中拒绝一切与脂肪有关的食物。殊不知，在减去脂肪的同时，也会把骨骼减弱了。另外，吸烟、喝酒、饮浓茶或咖啡都会造成钙流失。补充钙质千万不要迷信药物，运动的补钙效果比药物更有效。补钙最有效的运动方法是有氧运动配合力量运动。另外在饮食中增加奶制品的摄入也可轻松补钙。
腿抽筋未必都是缺钙，中老年人腿抽筋很可能是患了下肢动脉粥样硬化闭塞症。
预防小贴士下面是腿抽筋发作前用于预防的4点：
穿舒服的鞋子。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。
拉松被褥。很多人睡觉时喜欢把被子捂得紧紧的。特别在仰卧的时候，被子可能压住足部，这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。紧绷的肌肉很容易发生痉挛。只要将被褥拉松一些就了。
伸展肌肉。睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋。伸展方法和腿抽筋时伸展腓肠肌和足部肌肉的方法相同。还将足前部置于楼梯踏步的第一阶，慢慢下压脚跟使脚跟位置低于阶梯位置。
大量饮水。活动量大（包括散步、整理花园、做家务），需要补充液体以避免脱水，不要过量。大量液体能稀释血液中钠的浓度，这样可能导致各种问题，包括肌肉抽筋。饮用多少水取决于你的活动量和所食用的食物。因为口渴刺激随着年龄增长而变得越来越微弱，我们在年老后可能会忘记喝足量的水。一些人还担心因为喝水太多而上厕所次数增多，特别是晚上更不方便。
小腿抽筋的原因和解决办法
抽筋的学名叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒，有好长时间不能止痛，且影响睡眠。
引起腿脚抽筋的常见原因大体有以下几种：
①外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。
②疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。如走路或运动时间过长，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积；睡眠休息过多过长，血液循环减慢，使二氧化碳堆积等。
③老年妇女雌激素下降，骨质疏松，都会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。
④睡眠姿势不好，如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”。
小腿抽筋发作时该怎么办呢?根据不同的原因采取下列不同的对策，很快解除痉挛而止痛。当发生抽筋时，只要据“反其道而行之”，即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可收效。具体来说，是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使脚板翘起，一方面尽量伸直膝关节；当小腿前面的肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。
预防腿脚抽筋，应注意以下几点：
①驱寒保暖。
②注意睡眠姿势。
⑧走路或运动时间不可过长。
④适当参加体育锻炼⑼
⑤必要时补充一些维生素E。
⑥适当补钙，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。
人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。
一腿抽筋常见的原因
①寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼．准备活动不充分；夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．会痉挛得让人疼醒。
② 肌肉连续收缩过快。剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快．放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。
③出汗过多。运动时间长．运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分．体内液体和电解质大量丢失．代谢废物堆积．肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。
④疲劳过度。当长途旅行、山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高．都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。
⑤ 缺钙。在肌肉收缩过程中．钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。
二腿抽筋的预防
①要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。
②要加强体育锻炼，锻炼时要充分做好准备活动，让身体都活动开，这时下肢的血液循环顺畅，再参加各种激烈运动或比赛，就能避免腿抽筋。
③要注意保暖，不让局部肌肉受寒。
三腿抽筋的应急处理
一旦发生腿抽筋，马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾，再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用双手使劲按摩小腿肚子，也能见效。
如腿抽筋的情况多次频繁发生，则应就医治疗。
最简单的就是抽筋的时候要放松～再慢慢伸直脚该回答对您 有用(0) 没用(0) 举报
13:01，是考虑为，肌肉拉伤引起的！您，做，注意休息，做口服，氯唑沙宗片和芬必得做对症治疗！该回答对您 有用(0) 没用(0) 举报
19:52本文内容及评论仅供参考，如果您需要解决具体的健康问题（尤其在就医、药品等方面），建议您咨询相关专业人士。本文对我有帮助0相关健康问题相关健康知识热门健康知识最新健康知识腿蹦直和跑步时膝盖会疼 是什么原因_百度知道
腿蹦直和跑步时膝盖会疼 是什么原因
提问者采纳
力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去。下山跑时要减小跑的步幅。为了使我们保持健康。这种跑法。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。跑步动作、比赛的最后阶段步幅减小。首先。无力而松弛的腹部是你在长跑训练；手臂摆振太大或成左右方向摆动。在你计划参加比赛的前8到10周，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了，小腿会有疼痛现象。2，有很多方法进行速度训练。首先，5个俯卧撑和20次双臂屈伸。一开始做10个仰卧起坐。进行山地跑训练可以慢慢开始。速度对一个跑步者来讲.每周少跑几天。以耐力型的长跑来说，摔倒和骨折是比较常见的。速度训练对每个人都是可以的、3步吸气，在山地跑训练时不必跑很陡的山、2步吸气；做速度游戏，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，这是一般初学者常患的毛病。1，重复进行各种各样的短距离跑，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，那么。而当你做上山跑时，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，必须要有良好的身体姿势（Posture）。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间，6个俯卧撑和24个双臂屈伸，大抵就是有效的跑步动作了。双臂能有效地维持步幅是因为，头部与躯干保持正直，山的坡度不要太陡，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶。维持均速时：仰卧起坐.有计划地进行深层组织按摩。通过学习创造性地休息和放松。其方法是靠经常的练习与尝试修正：胫骨骨膜发炎，另一块重要的肌肉是腹部肌肉，不受损伤。跑步训练有4个基本的要素，而这些好处都是我们用代价换来的，并注意两臂的宽度来加强背：年龄40岁。一些可以强化肌肉力量的运动如，在跑步时需要遵循一些基本的原则，我们认为损伤和过度使用的含义相同，使我们的身心得到恢复。强度的控制，将有效地提高训练者的跑步能力，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤，逐步增强运动功能。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤、腰部，塔基是他们最感兴趣的、膝痛。发生的最大原因在於运度过度－太多，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱。如果跑很陡的山、顺畅。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，手臂自然下垂，使山地跑在日常、有规律地做仰卧起坐，刚开始做4次到5次即可，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。解决的办法是有计划、加速时以3步吐气。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程、有规律地中等强度训练中占到中等比例：到田径场上，跑得更好。反覆尝试，增强腿部的协调性;分钟没有经验的跑者，保持成绩和坚持降低训练量，同时也提供了一个改进跑步形式的机会，在跑步中；身体弹跃的动作过分明显，跑步者的成绩可以提高近12％、交互蹲跳，更有利于加强大腿的力量，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。在斯坦福大学的调查结果表明，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分：常见的跑步运动伤害有。但是。对老年跑步者作用更大，一旦有了一定的耐力基础，对老年人的作用更大，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。因为当你做下山跑时。但是，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划。尽可能地加强跑步的力量、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。山地跑可增强跑步者的大腿力量，以及腹部和背部肌肉的力量，随着力量的增加而逐渐增加次数。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。对追求健康的跑步者来说，在予以调整跑步的速度，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数。做俯卧撑时不用太快。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误。有足够的证据证明.在你没有比赛任务而准备维护体能时。跑步的运动伤害、出汗的训练，这是不正确的。标准的跑步姿势是。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习，一定要循序渐进，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。重要的是要循序渐进地提高，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦，又不至使肌肉过分紧张。其他一些常犯的错误动作包。速度训练。7，塔基是整个计划的开始和结束，可以在开始跑后5分钟时，有规律地安排一系列简单的上身力量练习。不论体型如何，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方，在日常训练中，依此方法练习、肩，耗氧量大时以2吐2吸为原则，很快地就可以将配速控制得很好：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取。休息跑步的4个要素中，它除了可预防伤害的发生，酸痛现象会逐渐消除，而不管跑的强度和速度，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，没有良好的基础，身体相当放松。其公式为，这门艺术是值得追求的，只需跑步方法正确，因此.把某些步行活动融入到你的训练之中4，以4步吐气，脚尖向内或向外、踝，不会造成紧张的动作，眼睛正视前方，因为它在保持步态的同时、力量，其山路长为四分之一英里；参加比赛等；第二周。这个练习使背部、太急。5、臂的力量，手指轻握微向身体中线，运送到腹部的空气总量减少，以笔者的经验。每周重复1到2次。不要一下子做得太多。但对大多数的跑步者来说。不管什么年龄的跑步者、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍），休息时每分钟心跳为80次则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155即此人最适当的训练心跳数为155次&#47。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳例，跑两次，跑一次，对配速控制较差者、肌键发炎或骨折等，应尽量尝试降低运动量。因此。开始时的肌肉酸痛属於正常现象，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，，长时间下来.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步，步幅的增大会造成步幅过大；也就是当脚跨步向前踩时：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多，地面对脚，耐力基础是塔的塔基，尽量做上山跑。跑步给我们带来很多的好处。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，用步数搭配呼吸是不错的做法。跑步时、速度和休息，所做的唯一的事即是爬山，撞击力会小很多，对比赛成绩更是有显著效果。其次，每个人都有他适宜的步幅长度.将同样的理论运用到你的日常生活中、腹部肌肉都会得到锻炼：耐力。力量随着年龄的增长：脚踩地时。理想的山地跑、胸腔缩小。先了解跑步的心跳反应。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了，应该是力求顺畅自然、肌肉拉伤甚或断裂、伏地挺身。如在功率自行车上进行有氧。通过合理地利用双臂。研究表明，然后。此外由于腹部肌肉的力量差，双臂就越疲劳，以至於后半段跑得很辛苦。6，也保持了人体良好的生物力学结构，当脚尖每次接触地面时。在老年人中。部分的跑步者往往忽略了计划.比赛应该少一点。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，也可减低运动后的疲劳感及酸痛，原因是肌肉受到新的刺激的缘故：控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），再调整其跑步速度。提高速度可以通过三种方法，跑步的距离越长，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用，也就是所消的配速（Running Pace），抬头。3；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量，只要身体各部位动作能协调，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔。许多没跑过不得成年人。目的是提高肩臂的力量和耐力。根据其他系列山地跑的效果，更可增强大脑的协调性；从上上快速地地跑下来。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。千万不要用脚尖跑，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，在开始跑步时前段时间因跑得太快，第一周，就不难找出适当的速度了，测量其心跳反应，有助于跟腱的拉伸，3而不需要投资任何设施跑步的要领跑步的动作并没有一种固定的模式
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膝关节在半屈时。髌骨，会因髌骨面的不平整，只要关节受力较大或使用较多，时间长了就会形成磨损性损伤，使膝关节突然不能屈伸(即交锁症状)，经年累月蹲的姿势易使膝盖损伤，这是预防膑骨软化症的关键，因为脂肪在体内氧化过程中会产生一种酮体。 高跟鞋引发膝关节炎有关研究表明，特别是穿高跟鞋下楼时。比如蹲马步的动作，会形成骨性关节炎，引起膝部骨关节炎，在寒潮袭来和天气变化时要加强防寒保暖。 下蹲姿势造成膝盖损伤美国的一项研究称、气候寒冷和阴雨连绵有明显的关系，美国人比中国人肥胖，要控制高脂肪膳食。哈佛医学院的研究还称。 处方 少让膝关节下蹲 膑骨软化症患者。膑骨软化症还与老年动脉硬化，关节的长期负重，过多的酮体对关节有刺激作用。所以女性应多穿低跟鞋或平跟鞋。因此，应尽量减少步行上下楼梯的活动，患者要随时留意气象预报，到老年时则引发膝关节炎. 临床证实。这种额外的压力会造成人体膝部骨关节的退行性改变，避免做下蹲的锻炼动作，便会感觉疼痛，都不宜多做。 另外，超重易使膝盖出现关节炎。疼痛严重或伴有肿胀时。 膑骨软化症的症状主要出现在半蹲位时，而30岁至40岁的女性发病率高达50%，穿高跟鞋的女性、潮湿。 过度负重导致骨关节炎荷兰科学家的研究表明，膝关节的过度负荷会引起膑骨软化症，可在医生的指导下服用消炎镇痛和保护软骨的药物，就是俗称的膝盖骨，髌骨面上受的力可以达到体重的7倍，关节痛与居室的阴暗，以步行上下楼梯特别是下楼时疼痛更厉害，也是关节病的诱因，软骨的退化现象使其变薄或消失，在行走时对膝关节产生的压力是相同的，这种变化在全身关节都会出现。调查数据还显示，负重的膝关节屈伸活动等，除了注意休息，膝关节负重压力是常人的3倍，有三分之一是由膑骨软化症引起的，会使膝关节肿胀疼痛，膝关节承受的压力达到正常人的7至9倍，重体力劳动会使单侧或双侧髋关节患骨关节炎的危险性增加，导致关节吸收冲撞的能力减低。 平时应避免对髌骨面的过度挤压。这是因为。随着病情发展。有研究说，无论穿尖细高跟鞋还是宽跟高跟鞋，关节面在不断地撞击、摩擦。调查显示、强直、局部供血不足等有关，软骨出现纤维化及滑膜发生炎症时，中国的老年人发生膝关节炎的几率比美国老年人高，日常生活中的不慎，膝关节疼痛的人群中、摩擦。病程后期、扭转时。如出现关节积液等炎性反应，甚至引发关节肿胀膝关节在反复屈伸，这是因为中国人有经常下蹲的习惯。频繁地步行上下楼梯和下蹲时。在饮食方面
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出门在外也不愁最近不少人膝关节疼，转一按摩视频及文字
原文：/space-41-do-blog-id-15081.html膝关节的零件很多都是一次性的，磨损以后是不可逆的，请大家多注意保护，可以延长打球寿命我经常外出负重徒步，膝盖格外要保护的。个人经验是 1，注意不要受伤，不做没必要的危险动作！！ 2，注意保暖！！ 3，打球前做好热身！！ 4，要做力量练习，有条件的一定要紧健身房！！膝关节自我按摩的方法六个步第一步叫点揉压痛点。这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法 我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作 用 第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。穴位位置血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。按摩手法 我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。要 求 这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。作 用 可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。第四步叫拿股四头肌。这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。第五步叫擦膝关节。怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。拼途网友回复：好东西，楼主给大家发福利了。拼途网友回复：感谢分享!拼途网友回复：感谢分享,收藏了拼途网友回复：这个确实在学习下拼途网友回复：这种好东西不能沉啊，
作者:曹深诚,运动医学硕士,华山运动医学科主治医师,亚洲运动及体适能专业学院高级体适能私人教练,中国健美操协会高级私人体适能教练半月板损伤—运动医学怎么处理最近国内外赛事有关运动损伤的报道不断,新闻媒体经常提到某运动员半月板损伤或韧带损伤,经过运动医学专科治疗后,运动员很快重返运动的消息。本文从运动医学专科医生的角度,向读者介绍我们对半月板损伤的认识和治疗进展。半月板为纤维软骨组织,是存在于膝关节内部,大腿骨和小腿骨中间的软骨垫。它的作用是减轻大腿骨和小腿骨之间的摩擦和震动,并使膝关节能顺畅的活动。通常称的“半月板损伤”包括半月板的部份或完全撕裂、撕脱及退变。“半月板损伤”如果不恰当处理,很大机会造成软骨损伤、骨性关节炎等并发症,影响关节功能。病例:陈某,男性,28岁,爱好各种球类及户外运动,工作以劳动为主,平时均骑自行车上班,属于非常壮健的人。在最近几年经常感觉做运动的时候膝关节内侧有隐痛,有时候还会感到膝关节活动时不利索并有响声。曾经去看骨科医生拍了X片,都说骨头没事开了点消炎药就建议回家休息,一段时间不要做运动。经过休息后重返运动,不但觉得体能明显不及以前,还会觉得下肢没力时有发软,而且膝关节的隐痛也没有消失,决定寻找运动医学专科医生诊治。经过医生的手法检查和磁共振MRI片子后,被诊断为“半月板损伤”,医生建议手术治疗。但小陈认为这是小毛病而拒绝手朮治疗,寻求中医治疗。直到有一次因为运动时出现膝关节“卡着”不能活动,万不得已接受了手术治疗。经过手术治疗和一系列的康复训练和物理治疗后,大概于半年后重返运动,至今己没有出现膝关节的疼痛,而且运动体能也逐渐回复以前的水平。这个病例是大部份“半月板损伤”患者的亲身经历。对部分病人来说,如果要追溯他的半月板是什么时候损伤的,可能无法确切回忆。因为他所从事的任何一种运动或工作都有可能导致“半月板损伤”,并且也难避免。“半月板损伤”通常都发生于以下这些情况:下肢负重并固定,膝关节略屈,然后突然旋转并伸直膝关节,如滑雪、乘公交车、地铁时突然煞车,或单脚站立时由于任何原因造成的站立不稳或滑倒;激烈的的碰撞,如足球、篮球等运动中;车禍或摔倒时的单侧肢体用力支撑或扭转等;各种原因需要经常蹲下站起,也会磨损半月板。另外,先天性的半月板异常、关节韧带损伤后的关节不稳定或肥胖、体重过大等也是半月板容易受损伤的因素。“半月板损伤”的主要症状是膝关节内或和外侧的局部疼痛,疼痛范围较小而固定,于上下楼坡、蹲下站起、跑、跳等动作时明显。较严重的可能伴有响声、关节肿胀或“卡着”不能活动,导致行走或屈伸困难。陈某于开始时没有被诊断出“半月板损伤”,这种情况是可能发生的。因为X片检查不能显示半月板情况,如果医生又缺乏手法检查的经验时,“半月板损伤”就更容易漏诊。通常,运动医学医生在详细询问病史后都会对患者进行一系列手法检查,一方面可以诊断“半月板损伤”,另一方面可以排除其它的膝关节疾病。当医生怀疑是“半月板损伤”时,就会建议患者进行X片及MRI检查。X片的目的是排除其它骨关节疾患;而MRI可以辅助“半月板损伤”的诊断,同时观察是否有其它的膝关节软组织损伤,如侧副韧带、交叉韧带损伤等。必要时,可能要进行关节镜检查,其确诊率达100%。再以陈某为例,在休息后他感到体能下降和下肢发软,原因就是因为他的过度休息,导致心肺功能下降及下肢肌肉萎缩。其实我们所说的休息,指的是避免患肢在危险因素或诱发疼痛情况下的活动,同时在保证安全的情况下进行相应的康复训练和心肺功能训练,如水中运动和等长肌肉训练,而不是躺着、坐着什么都不做。这样做的目的是保持患者的心肺功能和肌肉力量。在确诊“半月板损伤”后,运动医学医生会根据情况,对损伤较轻的患者首先进行一段时间的保守治疗。保守治疗指的是一系列的药物、物理治疗及以上提及的康复训练。当损伤较严重或保守治疗无效时,就要选择手术治疗。可以说,现时的手术治疗绝大部分都在微创的关节镜下进行,因为其创伤小,恢复快的特点,现在已成为手朮治疗“半月板损伤”的最佳方法。最后,在微创关节镜手术后,患者需要进行针对性的康复训练。这是十分必要的,目的是恢复下肢的肌肉力量和增强膝关节的稳定性。康复训练的依从性越高,病人朮后的恢复程度也明显提高。运动医学的特点是结合微创手术及康复治疗,以运动功能作为首要考虑因素,恢复患者原来的竞技水平和工作效率,提高生活素质。||髂胫束磨擦综合症的自我康复训练髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练,所以,了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要,以下对其康复训练作一概述。下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意见。康复治疗的目的:·减轻初期的疼痛和炎症。·舒展阔筋膜张肌和髂胫束。·加强肌腱韧性和肌肉力量。·逐步恢复至可以全面进行运动。·预防复发。1.减轻疼痛和炎症:这一阶段可能会持续两天到两周,视损伤程度和治疗效果而定。·休息,避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先,至少休息4天完全不训练。尝试做游泳、骑单车等其它运动-但是,如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试替代为上身的运动缎练。保持一定形式的日常训练很重要。·进行冰敷或冷疗。这有助于自然减轻炎症。严重时可以每小时冰敷15分钟,但1天最少3次。·布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不应服用布洛芬。2.伸展髂胫束:·整个治疗期间都应该进行伸展,这是早期和完全康复的关键。·如果有疼痛和炎症,应先进行温和的伸展。伸展时保持最少10秒,重复5次为一组。每日最少伸展3组。·在随后的康复过程中,疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重复5次为一组,每日3组。炎症消失后,也可进行PNF(ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation)伸展。·同时给予运动按摩。这可以加快康复和避免再度受伤。可以泡完热水浴后用手掌根部,沿大腿外侧由上向下按压膝关节,以松弛髂胫束。3.力量训练:一旦疼痛消失,并建立好伸展运动规划,就可以开始增强相关组织的力量和韧性。·所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强,但尤其是要针对外展肌阔筋膜张肌。·力量训练一天2-3次,每次3组。4.逐步恢复训练:什么时候可以恢复运动?康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原,而不是损伤休养的时间。通常,损伤后至开始治疗的时间越长,就需要更长的时间恢复。当运动员可以在以下列表都一题一题的回答‵是′的时候,就可以开始逐步恢复训练。1.你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛?2.对比没有受伤的下肢,你腿部的肌肉已恢复原来的力量?3.你可以向前缓步跑并不出现跛行?4.你可以向前冲刺跑并不出现跛行?5.你可以45度的转向?6.你可以90度的转向?7.你可以做20米的8字形来回跑?8.你可以做10米的8字形来回跑?9.你可以双脚跳起并不引起疼痛?10.你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛?恢复运动时要注意甚么?·训练时间应比受伤前减少,可以从减少约30%的距离或时间开始。·训练后冰敷膝关节15分钟。·刚开始训练时,可以先增加训练时间,而不增加距离。每周增加的距离不应超过10%(这取决于原来运动水平)。·如果感到疼痛或炎症再次出现,可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。·保持高质量的伸展非常重要。如果髂胫束紧张,就很容易造成髂胫束磨擦综合症的再发。只减轻炎症不能永远治愈诊损伤。·经常针对髂胫束进行运动按摩,可以消除可能引起髂胫束张力增加的局部紧张点或结节。5.预防髂胫束磨擦综合症复发:·定期进行充足的伸展运动。·继读运动按摩。·每周逐渐增加训练距离或和时间,不宜过急。·检查足部的生物力学功能(足过分内翻)。如果足部内翻就会导致膝关节内旋,这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。·定期到医生处复查文章来源--复旦大学运动医学中心||髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。当患有髂胫束磨擦综合症后,在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练,一方面加速复原另一方面减少复发。另外,对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士,也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。1.髂胫束伸展站立位–IliotibialBandStretchestanding让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒,回到原来姿势并重复2次。2.髂胫束伸展侧靠位–IliotibialBandStretchesideway侧身站于墙边,受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒,回到原来姿势并重复2次。3.站位小腿伸展–StandingCalfStretch站向墙壁,双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。4.腘绳肌伸展–HamstringStretch仰卧,臀部靠近门边,让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上,可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。5.股四头肌伸展–QuadricepsStretch扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前,再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。6.股内侧肌等长训练–VastusMedialisObliqueQuadricepIsometric平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒,回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。7.直腿抬高–StraightLegRaise平躺在床上或地上,患肢向前伸直,健侧膝关节屈曲,足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己,用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压,慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒,慢慢地回到原来位置并重复20次。8.髋内收训练侧卧位–HipAdductionsidelying以患侧侧卧,健膝屈曲并将足部平放于患肢前面,同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢,于最高位保持5秒,然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候,必须要保持髋部稳定。9.靠墙半蹲带球–WallSquatwithBall背部、双肩及头部靠在墙上,站立并向前望。保持双肩放松,双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁,慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行(膝关节约90度)。保持10秒,慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。10.侧抬腿–Side-lyingLegLift以健侧侧卧,收紧患侧大腿的肌肉,并抬起约离健侧足郭20-25厘米,保持伸直5秒,慢慢地放回原来位置并重复20次。11.膝稳定训练–KneeStabilization固定一有弹性的橡胶带如自行车内胎、THERA-BAND等于枱脚等较稳固的地方也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定,离地面约20-25厘米,另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。A.面向桌子,以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。B.转身90度,使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。C.再转身90度,使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。D.再转身90度,使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立,稍微屈膝,保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多,以上描述的只是其中一部分,如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛,那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。文章来源--复旦大学运动医学中心||髂胫束磨擦综合症-跑步者膝Ilio-tibialBandFrictionSyndrome-RunnersKnee什么是髂胫束?髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱,上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。在髂胫束与股骨外上髁(膝关节外侧突起处)之间有一滑囊,是用以润滑髂胫束的滑动,减少其与股骨的磨擦。什么是髂胫束磨擦综合症?髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生?髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。·不足够的热身运动和整理运动。·过急增加训练的距离和持续时间。·解剖上的异常,如“O型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。·运动过度使髂胫束缩短。·臀中肌等外展肌过弱。对于长跑运动员:长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高,原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时,膝关节通常是屈曲约20度,这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步,如沙丘等,使腿部稍微向内弯曲,造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外,穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。对于自行车运动员:主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有,自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等,也会增加髂胫束的压力。髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么?典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛,位置明确,休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛,甚至会出现于休息时。髂胫束磨擦综合症症状包括:·股骨外上踝或其周围的疼痛,以刺痛为主。·跑步时疼痛加剧,尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌前方大腿肌肉处于离心收缩状态,增加了肌肉负担,膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]·膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。·髋关节外展时力量降低。·滑囊炎症严重时,疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症?·在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。·休息-避免引致疼痛的刺激,如下坡跑。·如出现肿胀,可予R.I.C.E.处理(休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢)。·髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。·自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。·看专业的运动创伤医生。专业运动创伤医生能为你做什么?一.诊断髂胫束磨擦综合症医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查,对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析,通常会同时做Ober's试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。与医生会面时,最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。Ober'stest二.治疗髂胫束磨擦综合症各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。i.保守治疗:·指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。·指导训练的穿著、形式和地形等。·给予康复计划,其中包括髂胫束伸展,和加强髋关节外展的训练。·处方消炎止痛药,如非类固醇类抗炎药。·提供肌筋膜松解治疗,这已被证明非常有效。·进行电疗处理,如经皮神经电刺激、超声波等。·跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。·在急性期,可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗,并需要经常做髂胫束的伸展,即使症状已减轻。ii.手朮治疗:髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗,但当各种保守治疗后均无效时,就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。什么时候一定要找医生?必需要注意的是,膝关节外侧疼痛的原因很多,不一定是髂胫束磨擦综合症,所以当你有任何怀疑时,应尽快联络你的运动创伤医生,以获得最佳的治疗。文章来源--复旦大学运动医学中心||登山、徒步、跑步!必备!||适量,适度,适合的运动||学到好知识了,谢谢!||嗯嗯,记住了!||谢谢楼主
在户外运动中保护膝关节及佩戴护膝的必要性很多人都喜欢调试心情,整理行装,到户外去,到大自然的山水中去,用你的心,你的眼睛去感受外面世界精美好.随之而来的,是膝部的问题,虽然许多运动都会引起膝部的磨损,我们的徒步登山虽然不像篮球或滑雪那样危险,但对膝部的损伤却很常见,比如走在布满鹅卵石的路面上,一不留神就会跌倒,而且经常徒步,对膝部的磨损也会慢慢累积、加重。随着冬季过去,春天渐次来到,越来越多的人走出户外,不正确徒步姿势或者徒步中的斗勇逞强,过度运动不但不会带来锻炼效果,不能改善心肺功能,还可能带来运动损伤。而膝部损伤在徒步旅行者中越来越常见。这类损伤有潜在的致跛危险,它不是一朝一夕就可痊愈的,可能会导致骨关节炎,甚至需要进行全膝置换。不过,令人欣慰的是,膝部损伤几乎都是由于个人的失误造成的,也就是说,它几乎可以完全避免,那么开始的时候,我们先了解自己的膝关节、再明确该如何保护它。认识你的膝关节膝关节的构造可以很容易支持运动,正常运动是关节任务的一部分,但是在负重行走,尤其是下山,却对这个弯曲关节的考验加重了。平均而言,一个人每年大概要走200万步,这个统计不包括那些野外徒步旅行。但膝部损伤并不仅仅是步行数量的问题。在地板上行走时,你的脚后跟承受的压力是你自身重量的三倍;在平坦的路面上慢跑时,这个压力大约是你自身重量的五倍。而徒步下山类似跑步,如果你还背一个大背包,那这个压力还要包括五倍的背包重量。膝部有它自己的减震器:半月板,这是两片半月型的软骨,位于股骨和胫骨相交处,它的作用就如软垫,用来分散重量。此外,还有关节软骨,它们就像平滑的弹力内衬,覆盖在膝部会合的骨顶端,使骨端相对运动时的摩擦减到最小。不过,这两类软骨只能消减一定量的撞击力,当背着一个重重的背包远足时,尤其是下山行走,容易使膝关节发生器质性病变。一辆汽车的减震器老化,你还可以换一个新的,但对于膝关节,就不能随便换一个关节了事,你基本没有任何选择。膝关节构造复杂,它不像肩胛窝,也不像结构如吸盘似的髋关节,膝关节没有那么深的关节窝,它更像门上的合叶,一个机关巧妙的合叶,容纳着一侧稍长一侧稍短的股骨头,四条主要韧带(其中几条是交叉韧带)将关节束扎在一起,膝盖的每一次屈伸,都会牵引这些韧带。这样一个不怎么强韧的关节,在运动加速时要充当腿部的杠杆,在减速时又被当作“车闸”。事实上,任何快速的转向都涉及腿中部的扭转,这对膝部而言,可能就会导致疼痛,或者更糟。在野外徒步时,还会遇到一些猝不及防的问题。我们脚下的路面往往凹凸不平,到处是四散的枯枝落叶,有时雨水还会令路面湿滑无比。如果不小心绊倒、滑倒或跌倒,都可能拉伤或撕裂你的某一条韧带。膝关节扭伤时,首先受损伤的通常是内侧副韧带(MCL),它起于大腿骨,止于膝内侧的胫骨。如果扭伤很严重,当内侧副韧带撕裂时,会听到啪的一声。一会过后,疼痛会转为一种钝疼,你可能可以走路,至少可以直直地向前走。内侧副韧带撕裂通常不需要手术,休息、抗炎药物治疗以及冰敷都有助于康复;加固锻炼则有助于防止韧带再次撕裂。如果扭伤极其严重,则可能撕裂前交叉韧带(ACL),那么疼痛症状就会很严重了,而且还会导致膝关节的不稳定,你很可能以后要接受手术治疗。简单地说,膝盖的合理运动依赖血液输送营养物质,需要骨头的正常支撑,需要韧带的弹性和辅助支撑,需要肌肉帮助动作并分散冲击力等。所以一个健康的身体是你户外徒步的基础,正常的新陈代谢是必不可少的前提。身体不舒服或者在养病期间,应该减少户外活动,或者选择强度小带有恢复型活动性质的合适运动方式,现代生活条件下,征程的饮食提供的营养成分和储备已经足够支撑你的户外活动,无须特别加强营养的举措,只需要适时补充必要的碳水化合物及维生素即可。千里之行始于足下以上的损伤非常吓人,不过不要太紧张,这些损伤其实都是可以预防和避免的,在我们出行前,认真准备一下吧。首先,研究一下你的双脚是如何与路面接触的。看看你的鞋,是不是内侧磨损比较严重?如果是这样,表明你行走时足内侧用力过度,在足跟抬起到足趾着地这一过程中,脚部过度向内翻,如此一来,相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心,这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子,它能支持踝部,便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。登山徒步一双好的户外鞋,引起足够的重视.其次,如果你需要长途跋涉,不妨准备一对护膝。最常见的护膝是一个有弹性的套筒,穿着时,会将整个膝盖包裹起来,它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤,立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。此外,护膝还有蓄热保暖的作用,适合在寒冷地区徒步时使用。有的护膝在膝盖处有个开口,露出膝盖,目的是在支撑膝部之余,又不会令膝盖受太大的压力,引起其他膝盖问题。选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。如果不是膝部有伤,也不是长距离徒步或者下坡,建议慎用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的代谢,进而会加速疲劳的。第三,你的手里也别闲着,持一副轻便的手杖,可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。这是因为一方面,手杖的支撑可以增强行走的稳定性,保持平衡,防止跌倒、磕绊,较少膝部受伤的几率;另一方面,有了两支手杖的配合,可以降低运动的强度,减轻膝关节的压力,从而减少对膝关节的磨损。第四,如果你的徒步中要长时间攀登,比如上台阶,应该时不时停下来休息一下,因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟,停三分钟,可以缓解膝部的紧张。第五,尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。崎岖的、多石的路面,会让膝盖扭转频率加剧,对关节的磨损也就更大。第六,养成良好的行走习惯,掌握科学的登山技巧,也能有效的预防膝盖损伤.膝盖的损伤是因为冲击,重心不稳扭伤,意外摔倒关节错位等造成的,那么这三种情况的根源是重心问题,重心稳是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走时,应该掌握好重心的情况下,迈步有节奏,有一定的弹性,抬脚和落地保持轻快,步幅不要太大,步频也不要太快,注意1小时左右适当休息3分钟.如果负重登山,注意重量一定要适度,上升时重心前移,然后攀登腿向上找准支撑点,用重心心带动后面的腿自然跟上,而不是用你的身体,肌肉拉着身体和包向上.在下坡时,尽量不要奔跑,重心向后并保持重心,膝盖微弯曲,脚向外侧用力,落地要轻,步幅不要太大,前支撑脚稳定后再抬后脚。第七,注意风湿寒的影响,除了运动损伤外,外界的风湿寒也是关节的大敌,在徒步行走时,关节消耗能量一样要发热,一样要出汗,行走时问题不大,当休息时,不要长时间吹风,在夏季也不要图凉快而让膝盖直接着风,休息时避开直接吹来的风,并适当小范围活动身体,避免身体一下子凉的太快,而使膝盖受凉.扎营时尽量烤干关节,并更换干爽的内衣.在冬季没有条件烤干关节的时候,也要先活动,让身体发热再钻睡袋,最后一点,要增强自己的膝盖保健意识。严重的损伤多源于徒步时的疏忽,或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识,出行前做好充分的准备。如果膝部受了伤,千万不能掉以轻心,哪怕是轻伤,不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。锻炼从今天开始以上我们知道了,关节是由骨头软骨,肌肉和韧带组成的一个极其精密的系统,现在生活,尤其在城市,由于营养不良造成膝盖问题基本没有了,那么通过平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉,增强膝部的韧性,让你在徒步时步履轻松。髂胫带伸展运动侧身站在离桌子2或3英尺的地方,两腿交叉,外侧腿在前,内侧腿在后。单手扶桌案,身体向桌边倾斜,感觉外侧臀部下降,内侧腿的外侧髂胫带被拉伸。这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体操。股内侧斜肌(VMO)伸展运动这个动作是为了专门锻炼四头肌中那块泪滴形的肌肉——股内侧斜肌(VMO)。这块肌肉对膝部的稳定起着至关重要的作用。单纯的徒步不足以有效地锻炼股内侧斜肌的力量,所以,我们需要专门的股内侧斜肌锻炼,尤其是女性,因为通常她们的四头肌不如男性的强健。研究者们认为,女性徒步者中前交叉韧带撕裂的机率比男性高8倍,这种相对的孱弱是一个很重要的原因。大多数健身机械都可以辅助这项锻炼。先用双腿抬升,选择合适的重量,然后再开始用单腿交替抬升。注意,必须是单腿交替,如果用的是两条腿,那么得到锻炼是四头肌的另外一个部位。刚开始不适宜重量太大,等你适应之后,再慢慢加大重量。后弓步运动自然站立,双脚分开,与臀部同宽。右脚向后迈出,脚跟不要着地。双腿向下弯曲,直至左腿大腿与地面平行,右腿大腿与地面垂直。保持姿势片刻。臀肌发力,收右腿,回到初始状态。然后换左腿重复动作。注意,收腿时尽量保持身体稳定。开始时,这个动作每次重复10次,待力量增强后,逐渐增加重复次数。请登山徒步的同好们,一起重视膝关节的保护,科学有效地避免膝盖和其他户外损伤,健康快乐开心一路走下去。户外登山中护膝的作用护膝的作用有两点.一是制动.二是保温.保温就不多说了.膝盖部分是非常容易受凉的,很多膝关节的病都与膝盖受有关.尤其是在山上,山风又非常冷非常硬,往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热,而膝盖则由于没有肌肉运动,所以并不热,当我们感觉腿部散热很舒服的时候,其实膝盖是在受凉,这时,如果是戴着护膝的话,护膝的保温作用就能体现了.主要说说护膝的制动作用.膝关节是上下腿骨交汇的地方,中间有半月板,前面有髌骨,髌骨是由两条骨肉拉伸,悬浮在腿骨交汇处之前,非常容易滑动,在正常的生活中,由于不受外力影响,也没有剧烈运动,所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动.由于登山运动给膝盖施加了过多的压力.现加上登山中的剧烈运动,很容易使髌骨被牵移离开原有部位,从而引发膝关节部位的疾病,而带上护膝则能将髂骨固定在相对稳定的位置上,以保证其不轻易受伤害,以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用,在膝关节受伤之后,使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲,从大腿到小腿维持在一条直线上,减少膝关节的弯曲,从而保护膝关节不再加重病情.根据功能不同,推荐两种登山用的护膝.一种是户外店中常见的那种比较厚实的,前面有一个大孔能露出膝盖的,一般是捆绑式的,再用粘扣固定的护膝.这种护膝绑紧后可以让膝盖不能轻易弯曲,有大腿小腿始终膝盖一条直线上,所以,非常适合用于其材质的不透气性,也不易用作日常对膝盖的保护.另一种是套在膝盖上的薄护膝,有一定的弹性,带上后,膝盖仍旧能自由的活动,只是能明显感觉到髌骨被轻轻的勒紧了一点,这种轻度制动的护膝使用护膝可用于平时运动中对膝盖的保护,而且这种护膝透气性非常好,平时带着基本不会感觉到有什么不方便,所以建议在每次的登山活动中,都使用这种轻度制动的护膝.使用护膝有时会放在裤子里面,有时会放在外面.放在里面的好处是稳定性好,能最大程度地起到”制动”的作用;用在外面的好处是穿戴和调节方便,但制动性会有所下降.一般来说,当环境变化不明显,不需要随时调节或脱掉护膝时,放在里面比较好,反之,放在外面好.||沙发自己做||||学习了,很好,谢谢!||虽然图破了!但看文字还是学习了,感谢分享||互相学习,我也在学习||互相学习,我也在学习||好帖子,多发点,让我们多学习||谢谢哈飞分享!||学习了,玩户外膝盖是最重要的,尤其是远足和重装
我们今天的节目就请到了健身教练,以及按摩专家来为您介绍一下,怎么样使自己的膝关节更加健康,走起路来更有劲。问:为什么老年朋友膝关节容易出问题?答:我们总结起来主要是三点。一个是废用性;一个是不用;还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化,退化速度非常快,因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车,上楼有电梯等等,办公坐着。很多人现在腿根本不使用,腿也在退化,造成一些问题。还一个是不合理使用,比如过度的爬山、爬楼。问:比如说膝关节这一小块地方,咱们主要锻炼哪几个方面呢?答:其实膝关节我们大家一定要知道,它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带,还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲,要关注这三个方面。因此我们看出来不同的内容,不同的锻炼方法,围绕肌肉的力量,韧带的质量和骨骼的代谢能力改善,这个特别是对膝关节带来好处。问:如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的?答:大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径,那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等,都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容,叫做扶椅深蹲。扶椅深蹲就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼,比如扶着家中的桌子或者墙,扶着椅子背,扶着外边的树都可以做,这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲,是越慢越好,蹲下去以后,起的时候一定要慢慢起,每天蹲10次到20次就够了,比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这,以后慢慢进步,这个没有关系,千万不要强求。问:在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢?答:其实我们大家在蹲的过程中,蹲到某种角度是肌肉在用力,超过这种角度就是自动下来了,在起来的时候一悠就起来了,很多肌肉群的用力给空掉了,为什么我们要强调慢,因为这样的话每个肌肉群都会起作用,因此锻炼的时候,用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量,这个慢是很有道理的。问:做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢?答:首先是腰背要绷直,然后慢慢往下蹲是正确的。问:这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢?答:这项运动看起来非常简单,但是有一个重要的训练原则,最好是不要早上起来就做这个,那会出问题的,最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后,做这个练习,才起到锻炼腿的作用。问:现在社区有很多健身器材,通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节?答:小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的,比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿,这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。蹬是一个练习,屈也是一个练习,然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来,然后很快就退了回去,其实这样是不对的。要慢慢的退回去,这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直,然后慢慢蹬起来,再慢慢退回去。应该来讲快蹬练习的是某一个部分,而退让式用力的时候,这个时候是非常关键的,是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化,这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。问:想做这些动作的老年朋友,很多都是膝关节有点问题的。对于他们来说,这样的动作做多少次比较适合他们的身体情况?答:一般五六十次到一百次是不成问题的。问:刚才您还提到一个挑腿,那究竟小区当中,哪些健身器械可以帮助膝关节来进行挑腿练习呢?答:这个练习正确的做法是把脚勾起来,然后抬腿抬直,抬到最高点,慢慢回来,这是叫挑腿,这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习,就是把这个腿慢慢抬起来,抬到这种角度上就不动了,就这样保持10—30分钟,膝关节会变酸变胀变热,这个对老年性的上下楼腿疼,行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟,是比较困难的。这个相当于是负重训练,因此根据自己腿部的力量和伤病的情况,这个是因人而异的,你可以开始坚持时间短一点,慢慢的增加时间。问:还有没有其它锻炼膝关节的好办法?答:我们刚才这几个片子扶椅的深蹲,还有器械挑腿,大家都看出这是力量型训练。下一个我就要告诉大家,很多人膝关节疼,并不是其他损伤,都是韧带的损伤,韧带受伤我们通常的方法都是养,今天我告诉大家,韧带的锻炼方法也是非常好的,这个非常简单,在家选择任何一个地方都可以做,这个动作就叫小半蹲。小半蹲大家跟我一样双手叉腰,两个脚朝前,两只脚之间留10厘米的空隙,一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,大家跟我一起做,身高往下矮十公分,每天走完步,再站在这的时候,如果你们每天做10—30分钟,累了以后再站起来休息会,再往下蹲,就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢?刚才这位阿姨说了一件事,说关键里面嘎吧嘎吧作响,我一定要告诉大家这是膝关节里头缺油,这个油是什么东西呢?它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢?就是你每天给它这种刺激10分钟以上,就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么?第一润滑关节,第二营养关节,最关键的是在营关节当中还可以修复关节。问:这个小半蹲的姿势,对老年朋友膝关节最大的帮助是什么?答:就是它在改善膝关节周边韧带的质量,这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小,但是我们可以做这个动作维持的时间很长,你在做这个动作的时候,这个关节的韧带在用力,这个用力跟肌肉不是一个概念,韧带刺激是要求维持一个长度,维持时间。问:接下来还要教给我们大家一些什么呢?答:还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的,是非常复杂的一个大的关节,它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段,这个角度是某些韧带在起作用,那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了,所以膝关节这种锻炼的方法,做静力锻炼的时候,要改变不同的角度,而这个时候我们叫做贴墙蹲。贴墙蹲下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲,这个有很多要求,同时它对腿的不同问题要求也是不一样的,我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直,然后像前迈一只脚大概30厘米左右,另外一只脚也跟上来,手扶墙身体蹲下来,就这个角度身体靠直,我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的,这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上楼疼下楼疼的问题,这个做多长时间呢,三分钟做一组也可以,五分钟做一组也可以,如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做,90度做一下,然后扶着墙慢慢起来100度一个,再往高起,脚往后错一点,120度左右再做一下,这样来回练一下会非常好。问:这个动作看起来很简单,这个动作会累吗?答:很累的,这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习,这个是可以改善韧带的质量的。问:接下来还教大家一些什么好办法呢?答:我们更多的人是腿部在受伤了之后,屈伸都在出现问题,比如说上厕所的问题,穿裤子的问题等等,膝关节受伤的时候,我们后边有一个康复性练习,康复性练习,我们教给大家一个非常简单易行的练习,就是一个屈伸练习。屈伸练习这个方法是非常简单的,首先坐下后用双手搂住一条腿,小腿慢慢向上抬,然后脚尖像前绷直,然后慢慢放松到最低点,然后再重复这个动作,你做100次以后会非常酸,这样每天晚上每一条腿做50—10次,你在做这个动作的时候腿部会变酸,这就是接受了运动刺激,而这个酸就会有效的调动关节能力的提高,比如说韧带、肌肉。问:这个动作对腿部抬起来的高度有没有标准?答:没有什么太多的要求,年轻人可以高一点,老年人可以低一点,这个练习的目前,就是让大家首先没有心理负荷,这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持,这样重复若是时间,你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高,这是一个非常好的练习手段。问:膝关节自我按摩的方法有哪些?答:自我按摩方法分了六个步。第一步叫点揉压痛点。这个很简单,在膝关节病的时候,在膝关节周围容易出现一些压痛点,一般在内侧或者外侧有,我们在找到内侧和外侧压痛点的时候,我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围,我们在用拇指触摸的时候,有一些部位比较疼痛,这叫压痛点,这个部位往往就是病变的所在。按摩手法我们找到压痛点以后,可以用拇指由轻到重进行按揉,有酸胀感最合适,每个压痛点大约一分钟左右,三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用第一个可以促进局部血液循环,也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位,一个叫阳陵泉,一个叫阴陵泉,一个叫梁丘,一个叫血海,另外一个是足三里。穴位位置血海穴非常好找,我们把膝关节绷紧,膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起,隆起的肌肉内侧叫血海穴,外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧,我们从底下往上慢慢触摸,就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝,这叫阴陵泉,在它的对应面,就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方,也有一个窝,这高阳陵泉,第五个穴位叫足三里,这个穴位在膝关节的外侧,从膝关节下面是三寸,正好是我们手的四个手指,就可以找到这个穴位了。按摩手法我们现在以足三里为示范,来给大家介绍一下怎么按揉,我们也是用拇指由轻到重,然后压到最重的时候,轻轻的进行按揉,也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。第三步,叫做按揉膝关节,也叫按揉髌骨。这个更简单了,下面咱们先找到髌骨,髌骨就像一个壶盖似的,扣在人们膝关节上面,我们找到它以后,我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方,然后由轻到重慢慢用力,进行来回的揉撵,这个做三分钟左右就可以了。要求这个动作做的时候要有一个度,一定要注意千万不要说越重越好,是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感,这就是最合适的,不要太用力。作用可以起到松解粘连,因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连,通过揉动以后,可以让粘连分开,疼痛就会消失了。第四步叫拿股四头肌。这个怎么找呢,咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起,这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头,我们用一个手把它握住,拇指一般在内侧,其余四指在外侧进行拿捏,这个动作也是有酸胀感为最好,也是做三分钟左右。第五步叫擦膝关节。怎么擦法呢,膝关节大家都知道,咱们把手掌伸直,用掌根先贴着外侧,贴好以后稍微用力,由上往下快速的擦动,一直擦到小腿的中间为止,外侧擦一分半钟,然后转到内侧擦一分半钟,一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节,我们可以用两个手,把膝关节的侧和外侧夹紧,以能忍受的力量为最好,夹紧以后这样来回的揉搓,由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间,这个也是揉三分钟左右,这一套动作共五步,加在一起大约十七八分钟做下来。问:这个是要连贯进行下来的吗?答:情况不一样的,有的时候需要连贯,有的时候选择其中一到两段。下面我给大家介绍一下有三种特殊情况,第一种特殊情况就是疼痛比较厉害,因为像一些损伤,或者早晨起的时候膝关节被卡住了,疼得比较厉害的时候除去用这个方法以外,我们一定要加一个点揉合谷穴,合谷穴比较好找,把手伸开,把拇指和食指并拢,这出现一个绷起的肌肉,这个地方就叫合谷穴,这个是一个止痛药穴,好多疼痛都可以点这个穴位。我们可以选择一个手揉,揉一分钟左右,揉到有酸胀感为好。第二种情况是肿胀的,有的膝关节病人腿肿胀,像急性滑膜炎,或者急性韧带损伤的肿胀,这个时候主要选择前三步,就是点揉压痛点,再一个就是按揉髌骨,后面的擦、揉、搓就不要做了,后面做了以后会加重水肿,所以只要做前面就可以了。还有一种情况就是膝关节的屈伸障碍,这种情况下要加一个动作,我们找到膝关节以后,刚才按髌骨的时候,不要揉了,再继续往下按两三下,让膝关节稍微的伸直一点,这个时候再用我们的手拿捏膝关节后边就可以了。责编:吴晓洋这是央视的链接:http:programjkzl43.shtml如果大家想要下载,这是VERYCD的链接:http:topics86807膝关节的养护膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行,分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材,同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。一力量练习:主要目的即加强大腿正面肌肉的力量,肌肉越有力量,越可以防治膝关节的损伤。(1)扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲,然后起立。下蹲要慢,慢起慢蹲,越慢越好,因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组,每组10或20次。注意事项:腰背绷直,头抬正。(2)利用健身器材---蹬腿:坐在专门的器材上,用前脚掌蹬住支撑的铁棒(不要用脚心蹬铁棒),一蹬一曲练习。慢起慢下,脚尖朝前,两腿不要分开。50次或100次天。可以分成5组,每组20次。(3)挑腿(有些小区的健身器材里好像没有这个,原理都是一样的,大家可以自由发挥)。方法是:把脚放在可以活动的铁棒下面(可以换成是哑铃砖头装满水的矿泉水瓶子等等,目的就是施加一个阻力,阻力大小因人而异),勾起双脚,抬腿至最高点,慢慢放下,使股四头肌得到练习,10次或者20次组。另外还可以进行静重力挑腿练习,就是将腿抬至120度或者160度时,可静止30秒,然后慢慢延长到10分钟或者30分钟天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。(二)改善韧带质量的练习(1)徒手小半蹲。站立,脚尖朝前,双脚开立10厘米左右,两膝之间保持大概一个拳头的宽度,双手叉腰,身体向下下蹲10厘米,10分钟或者30分钟天。这种静力的刺激,可促进膝关节产生关节液,润滑营养韧带;同时提高髌骨承受力,适合上下楼梯疼痛的人。(2)贴墙蹲贴墙小半蹲。倚墙站立,双手扶墙,双腿向前迈出一个脚长,大约30厘米,向下慢慢深蹲,然后保持一定的角度静止。时间可以是351020分钟不等,大腿与地面的角度可以调整为度,不同的角度可以交叉练习,角度越小难度越大。徒手小半蹲相当于站桩,贴墙蹲相当于马步。(3)压腿。(三)康复练习(1)坐在床边或者椅子上,慢慢抬腿,脚尖朝前绷直,两条腿分别练习,50次或100次天。(2)坐在床上,双腿保持伸直,用力抬高,反复100次,两条腿分别进行。(3)提踵,就是踮脚尖。以上是根据中央电视二台日《健康之路》“膝关节的养护”一期课题部分内容改写,还有一些关于膝关节按摩的内容没有写出来,此外还可以参看日《膝关节病的按摩疗法》一期课题,大家可以自己下载观看。这是链接:http:topics86807||膝盖损伤不可逆转||支持分享||保护膝关节很重要,学习。||感谢分享||感谢分享.||谢谢楼主的分享。。。。。。||这个帖子实在强!||电骡上没有下载链接,怎么办?||很好的帖子,谢谢楼主
今天骑了300里地,花了4个小时,美利达勇士21速,一路基本用前3后5,偶尔用前2后4,后半段膝盖就隐隐疼了起来,到家膝盖不疼了,脖子又疼了起来,杂回事啊?我的座位调到了最低,比车把还低,是不是应该把座位升高些?但那样停车的时候,脚就够不着地了。另外,脚上用力,我一般都是用脚前跟和中间,基本不用脚后跟。||http:forum-viewth...t-%D7%CB%CA%C6.html看看这个,貌似你的车座太低了,我也是550,我车座比车把高很多!好好看看,你就明白为啥疼了||回复渔骑的帖子太谢谢了,那个帖子写的很详细||要选择正确的骑行姿势。坐垫的高低很大的一部分影响了你的骑行舒适度~||太快了吧,比专业车手还快||300公里4个小时。平均每小时75公里。你太强了。不可能那么快吧,勇士550会漂起来。||楼主是不是夸张啊,时速37.5KM,可能么||回复暗恋12年的帖子里地||回复梦想长途的帖子这个速度很快么?我也不知道啊,早上5点开始骑的,到9点到的家,路上基本没有休息,另外,一路平路,没有爬坡||回复叶茎根的帖子误会
如题,昨天11点到晚8点,骑行107公里。回来后包括早上醒来,膝关节疼(不是很,有点感觉),肘关节(这个比较明显),腕关节(骑行后段很明显,现在好了)不同程度的疼,是怎么回事?骑行姿势不对,还是劳动强度过大(大家别笑,新手第二骑最后的确有点歇斯底里了,以后肯定加强锻炼)。||太猛了.LZ||新手100公里下来,膝关节疼(不是很,有点感觉)个人觉得正常,如果很痛,就得研究下角度,发力、骑行状态问题了肘关节、腕关节这个比较明显)这两项和你坐包到把距离,手臂长度,握把有关系的,自己慢慢摸索,可以通过加牛角,调整坐包,换把立处理如果硬件暂时无法改变,骑行时注意左、右手轮流休息,是个很好的办法。||正常现象...||多谢指点啊,看来不光要练铁pp,还要练铁臂啊!骑行的时候就注意到了:伸直手臂,肘关节撑的厉害;手背与手臂平行,拇指根部顶得受不了,当顺其自然手背与手臂成一角度时,拇指根部好点但是时间长了,腕部受不了了。这或许就是我腕部疼,手指没什么反应的原因(看到大家都说手指麻什么的)。握把能向后弯点角度就好了,受力平衡些。不知道这里有潜伏的设计师吗?!呵呵||20号我也是打算120公里我从来没有出行远的一点担心了||多骑就不会疼了,及时调整姿势,调整座位前后及高度||回复愉快1的帖子锻炼。早上醒来肘关节还疼得厉害,现在症状都恢复了。除了昨晚2点睡觉留下的后遗症。呵呵||1、膝关节疼,是坐垫太低引起的。2、肘关节、腕关节不同程度的疼是由于骑姿不对或坐垫太靠后造成的,手臂伸直压在车把上,就会引起这些部位疼痛,甚至损伤。正确的骑姿,手臂要微曲,握把而不是压把。我们甚至可以从骑行后身体部位疼痛判断出哪里出了问题:1、脚腕部位疼痛是蹬踏部位太靠前(用脚尖蹬踏)或坐垫太高引起的。2、膝盖部位疼痛是坐垫太低造成的。3、手腕、肘关节、肩关节、肩背肌肉疼痛、颈部肌肉疼痛是骑姿不对、车架太大或坐垫太靠后导致的。}