本人身体比较瘦小， 想让自己变的强壮点，应该怎样锻炼？_百度知道
本人身体比较瘦小， 想让自己变的强壮点，应该怎样锻炼？
本人身体比较瘦小， 想让自己变的强壮点，应该怎样锻炼？
有什么方法锻炼最有效 ，
请说实用点的方法，最好是天然点的，本人不喜欢去健身房 ，太麻烦
麻烦各位高手了，解答一下我的疑问
提问者采纳
在家俯卧撑，引体向上，跳绳，哑铃，等....都可以。不过每天练的地方要不同，比如今天练手明天就练腿。最后送你一句，强壮的肌肉是靠3分练习7分吃的，吃是很重要的，最好一天少食多餐。
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你可以买副哑铃`或者杠铃在家自己锻炼啊不想花太多钱就买个臂力器 30块左右`没事在家玩玩1个小时就有效果了`
健身是门科学，还是需要专业的指导推荐你去ptstudio网络健身平台上看一看，上面有很多专业的网络健身教练。
不喜欢去健身房但也要有健身房的器材锻炼才可以。
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出门在外也不愁男性养生必读：19种食物让男人更聪明强壮
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男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮男性养生：20种食物让男人聪明更强壮
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互联网药品信息服务资格证书：(沪)-非经营性-信息网络传播视听节目许可证：0908328号
沪ICP证：沪B2-版权所有：东方财富网73背部肌肉锻炼 20分钟献给性感后背，让背肌更加强壮背部肌肉锻炼 20分钟献给性感后背，让背肌更加强壮　　胸肌可能锻炼的很强壮，但是背阔肌却不堪一击，这很大程度上是因为你无法看到背部的肌肉。由于你时刻能看到胸大肌、二头肌以及腹肌，你会将更多注意力集中在这些肌肉群，从而忽视了背部肌肉的锻炼。虽然我们依然无法帮助你让你能看到自己的背部，但是我们可以教你如何快速地让背肌更加强壮。　　1. 高拉滑轮机　　重复做10-12次　　在高拉滑轮机指定位子坐下，双手握杆，距离大于肩宽。略微向后倾斜，将杆下拉至锁骨处。　　2. 坐姿划船　　重复做10-12次　　握住与滑轮相连的直杆，双手同肩宽。双脚抵住机器踏板处，略微将身体前倾，你能感觉到背部的拉伸后，再将杆拉至胸骨。　　3. Chest-Supported Row　　重复做10-12次　　在45度倾斜的长凳上，脸朝下俯卧。每只手上握住一个哑铃，手掌相对。加紧肩胛骨，将哑铃举至肋骨处。　　4. Face Pull　　重复做10-12次　　将绳子与滑轮相连，两端分别用手握住，掌心相对。将绳子拉至脸部，肩胛骨外旋，让背肌充分收缩。
20分享到： 请输入验证码：发表评论划破黑夜的星73↑垨慧、①世13我看行Mr官官38图片呢Haijian_liao12]xinxindiy111good福尔摩龙86++五盖24..苧靜緻逺46hνουβι110背部肌肉很难锻炼，需要长期坚持啊。嘴唇征服你73啊@fj-star56s
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怎么锻炼腹肌
我是一个中学生
我想让自己更强壮 只不过我上学没时间
希望大家给我 一些好的方法 而且我我觉得我 的体重 不理想
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。 锻炼时可以选择：
　1.仰卧起坐
　　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
　　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起１０次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
　　2.仰卧举腿
　　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
　　3.仰卧直角坐
　　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。 锻炼时可以选择：
　1.仰卧起坐
　　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
　　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起１０次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
　　2.仰卧举腿
　　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
　　3.仰卧直角坐
　　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
　　4.悬垂抬腿
　　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
　　5.仰卧侧屈起坐
　　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
　　6.负重体侧屈
　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
　　7.负重转体
　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
回答数：41845
运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓
在运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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