每天都睡觉你睡得好吗？ 医生告诉你怎样能睡好觉(组图)_网易新闻
每天都睡觉你睡得好吗？ 医生告诉你怎样能睡好觉(组图)
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　　每天都要睡觉 你睡得好吗？
　　医生告诉你怎样才能好好睡觉
　　广西新闻网-当代生活报见习记者 吴凤丽
　　日前，搜狐健康一项“2014中国网民睡眠调查”显示，在4.6万位网民中，90%的网民认为自己有睡眠障碍。每个人睡眠的情况各有不同，有的人早上醒来精神百倍，有的人醒来却困乏萎靡；有的人入睡号称“秒睡”无压力，而有的人却常在夜深人静时辗转反侧睡不着，正如网友@mandy的心情“你是否和我一样，每天早上起床都在懊恼昨晚为什么没能早点睡着……”就让我们跟随自治区人民医院认知睡眠中心主治医师、医学硕士刘海润了解睡眠的那些事儿。
　　保证身体机能正常
　　最晚应在11时前入睡
　　日出而作，日落而息，是大自然的规律。刘海润医师告诉我们，人类是大自然的最高级生物，节律与自然的节律应保持一致，起居作息要顺应天时。他说，古代“日出而作，日落而息”的生活方式是健康的方式，现代生活由于电灯的发明、生活节奏的变化，休息时间已经逐渐后推，如今更有“夜生活”之说，这样的生活不利于身体健康。
　　睡眠是消除疲劳的主要方式，但如果不按时睡觉，即使白天睡得再多，也难达合理作息之效。刘海润医师建议，晚上10时后不适宜KTV、看电影等让大脑兴奋的事情，应心定安神、停止活动，最晚11时之前上床睡觉，以让身体的各项器官得到良好的休息。对于熬夜族，刘医师指出，年轻时身体好熬夜对身体的影响可能不会很快显现，若长期熬夜，等到35—40岁身体机能下降后便可感到精力大减，这是年轻时熬夜挥霍身体使然。
　　睡眠时数尚无定论
　　总量起码为7-8小时
　　关于睡多久才够的问题，刘海润医师表示，医学上普遍认为7至8个小时较为合适，睡眠总时数起码为7小时，最好能达到8小时。年龄越小所需睡眠时间越多，这由身体机能以及生长发育问题决定。比如婴儿需要整天睡觉，是因为婴儿的大脑以及身体的各个方面都在快速成长。
　　正常情况下，人在睡眠时，心率呼吸会减慢，体温和血压会下降，基础代谢会减低，尿量会减少，胃液分泌会增加，从而人的体力得到恢复。倘若睡醒时感到精神焕发，迫不及待地起床开始新一天的生活，思维清晰，情绪平稳，就说明拥有了一个良好的睡眠。刘海润医师给出了睡眠是否良好的判断依据：自我主观感觉第二天是否累、困，早上是否有精神；白天工作效率如何，若常打哈欠、注意力不集中、健忘则说明头天晚上睡眠不好；看身体信号，若心脏、肝脏、血糖等的指标不正常也可能是睡眠不好所致。
　　长期睡眠不足
　　引发很多疾病
　　“睡眠是消除疲劳的主要方式，长期睡眠不足不仅仅会导致疲劳问题，更是很多疾病的独立危险因素。”刘海润医师说，一些晚上工作、白天休息的群体应该注意自行调整、补休，白天睡觉，夜间活动，是一种睡眠剥夺现象，久之会对身体产生不良影响，体质也渐渐下降。
　　长期熬夜、晚睡、睡眠不足对身体健康造成的隐患，一方面体现在对大脑的影响，白天嗜睡、犯困，注意力不集中，影响思维与判断；另一方面则是身体的免疫力下降，易诱发高血压、糖尿病、心脏病等疾病。此外，对于青少年而言，睡眠不足会影响生长发育；睡眠不足也是皮肤健康的大敌。
　　需要注意的是，不提倡睡眠时间过长。睡眠是一种有规律的生物钟的现象，生物钟一旦受到干扰，人体健康也会紊乱。尽量不要赖床、睡懒觉，以免打乱节律与生物钟，最好能遵循自然规律，偶尔睡眠被打乱应花时间进行弥补。
　　失眠超过半年时间
　　应及时求医
　　据刘海润医师介绍，失眠是一种普遍现象，是由于各种原因睡眠不足或睡眠质量差。如何判断失眠？“失眠是指入睡超过半小时睡不着，晚上容易醒，醒来3次以上且醒后长时间睡不着，早上早醒，并且伴有白天记忆力减退、注意力不集中、容易疲劳等认知功能下降现象。”100人中约有30—40名成人有或多或少的失眠情况，随着年龄的增加，失眠情况越加普遍。
　　睡眠困难持续在一个晚上至几周称为急性失眠，一般可自行缓解、修复；3个月以内的失眠为亚性失眠，应找出原因，努力缓解；而超过半年的失眠最好及时求医，拖延时间越长越难以恢复。刘海润医师告诉失眠者，首先做好认知行为，不要过度关注睡眠本身；其次在行为上，生活要规律，比一般人应更重视睡前的调节，不要做不利于睡眠的事情。
　　为不影响睡眠
　　睡前勿过于兴奋
　　刘海润医师告诉我们，为了不影响睡眠质量，睡前不建议喝兴奋性饮料，比如浓茶、咖啡、酒精等。不建议看兴奋性电影，否则会刺激大脑，使大脑难以休息，即使已经入睡，大脑仍会处于加工状态。看恐怖、兴奋类电影，大脑的兴奋点不能及时关掉，经过加工处理后，夜间可能反复做梦，影响睡眠质量。他说：“大脑的睡眠功能相当于汽车的发动机，需在晚上时挂空挡，如果一直运行，长时间会出问题，因此建议不过度用脑。”
　　部分人由于晚上入睡困难，睡前运动以期疲劳后很快入睡。刘医师表示，晚上运动不可取，即使可以很快入睡，也会是疲劳状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静，揉揉肚子、搓搓腰等等。从养生角度来说不提倡吃夜宵，“胃不和，寐难安”，睡前吃东西使胃肠道得不到休息，肠胃舒服、和顺才能保证优质睡眠，因此睡前两小时最好不要吃东西，以免加重肠胃负担。睡前大量喝水也不可取，会导致夜尿多，夜间多次起来上厕所就打乱了睡眠节奏。
　　尽量放松身心
　　进入良好睡眠
　　睡眠要先睡心、后睡目，意思是要让内心先平静下来，提前进入睡眠状态，然后再闭上眼睛睡觉，这样才能保证一夜好眠。刘海润医师建议，提高睡眠质量，睡前要尽量做到身心的放松。可以通过练习和缓的瑜伽动作，想象自己处于舒适的环境。看平淡书籍、听和缓音乐，都可以让内心静下。再者，身体的放松可以做肌肉的紧张与放松的交替动作，即深呼吸，将手臂、脚等肌肉绷紧，觉得累且酸时放松，如此交替做几个回合，也有助于睡眠。
　　睡眠环境对睡眠质量的影响也不可忽略，安静凉快的卧室是最佳的睡眠环境。眼下的秋冬季节，刘海润医师建议睡眠注意适当通风，盖好被子不着凉；太阳下山早，起居顺应自然规律，该季节尽量早睡晚起；早上不要起得太早，锻炼也不宜太早，待太阳出来将废气消散后再进行锻炼。
　　新闻链接
　　如何才能知道你的睡眠情况？有一种监测睡眠质量和睡眠类型的方法，就是每天写睡眠日记。像所有的日记一样，睡眠日记帮助记录你一天的活动，特别是你睡眠前的活动。每天早上醒来在床边写睡眠日记，活动可以略写，省时省力，不用花太多时间，保持2周，并简要地指出某件事可以影响你的睡眠，一段时间的记录后很可能就会有新的发现。
　　有时我们对一些坏习惯并不以为然，直到这些坏习惯被指出来或被自己发现，睡眠日记帮助你发现任何不利于睡眠的因素。同时也是一种有效的逐渐改变不良习惯的方法，并特别有助于养成利于睡眠的习惯。
　　养成睡眠保健习惯的小技巧
　　避免太晚食用含有咖啡因、尼古丁及酒精的物质。
　　在睡前留一些时间来放松自己，可以使用一些放松技巧。
　　睡前2小时不要进食。
　　创造一个良好的睡眠环境以提高睡眠质量。
　　睡前至少1小时内减少或避免饮水。
　　上床睡觉前把你担心的事记下来。
　　睡前2小时避免使自己太兴奋。
　　困倦时及时上床睡觉。
　　参加一些运动，避免在睡前进行劳累的活动。
　　如果在15—20分钟仍不能入睡，下床做一个安静缓和的活动直到自己感到有睡意，必要时重复几次这个活动。
　　仅把床用来睡觉。
　　每天按时起床。
　　建立一个有规律性的睡眠时刻表。
　　避免白天打瞌睡。
　　作者：吴凤丽
　　（来源：广西新闻网-当代生活报）
本文来源：广西新闻网
责任编辑：王晓易_NE0011
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坚持6个原则拥有良好睡眠
　　如果你的床已经变成启动警觉、焦虑、挫折等负面感受开关的暗示，你得学会如何关上这个开关。因为将床铺与清醒、警觉这样的感觉一再重复联想在一起，就是造成你的原因，你必须拆散这种组合关系，让床能与睡眠连接在一起。
　　请遵循下列6个简单的原则。我们已经提过前面4个，但是因为它们与重新训练身体在床上想睡有关，因此我们在此再提一次。
　　1.不要小睡。
　　2.别在床上做会令你清醒的事。
　　3.只在想睡或快睡着时上床。
　　4.每天在同一时间起床。
　　5.如果睡不着就起床。
　　6.心静不下来就起床。
　　　原则1：不要小睡
　　小睡包括：试图小睡（即使没睡着）、打瞌睡、打盹儿。我们要求你避免小睡的原因，是你得将睡眠只与一个地方（也就是你的床）与一个时间（你的睡眠窗口）联想在一起。
　　打瞌睡通常是无意识的习惯。大多数人会在一个特定的地点或在一天中的特定时段打瞌睡，例如晚上看电视的时候。如果你时不时在晚上看电视时就突然陷入瞌睡，那么你可以用些防御性方法，像是不要躺或靠在沙发、床上，而要正襟危坐。或许你也可以搭配做些轻度活动，例如边看电视边叠衣服。如果你与他人同住，可请对方帮你保持清醒。
　　原则2：别在床上做会令你清醒的事
　　如果你希望看到床就有强烈的睡意，就必须让床能与睡眠相关的活动联想在一起，因此任何你清醒时会做的正常活动都不应该在床上进行，包括用电脑、发短信、打电话、吃东西、看电视、阅读、玩电脑游戏，或其他任何会让你在床上保持清醒的事情。
　　另外，性爱是否也算一种会让人清醒的活动？这个问题的答案通常可能要视你对性爱的感觉与性爱后的反应而定。对你而言，性爱通常是种能让你放松还是会亢奋的活动？如果你在做爱后会想睡觉，那么性爱可以是这个原则的例外。如果你在性爱之后会有警觉性（或是你在做爱后是否会处于警觉状态之下完全无法预料），你最好在当天较早的时候以及在睡觉以外的地方做爱。
　　某些习惯会让你觉得放松，例如在床上看书或看电视。或许你不愿意改掉这些习惯，但以下几件事你该注意。首先，你可能觉得这些习惯有助于舒压放松，不过如果一旦关灯或是头一沾枕头时，你发现自己是完全清醒的，就意味着你是处于警醒而非放松的状态。这并不是说阅读或看电视这类的活动不能帮助你放松，或是你必须改掉这些习惯。放松在一夜好眠中扮演很重要的角色。只要你别在床上与卧房里做这些事即可。
　　其次，你可能也不需要永远改掉这些习惯。当你的睡眠问题得以控制后，就可以重新恢复过去的习惯。（你可能也认识一些会在床上阅读但仍睡得很好的人。或许在你开始睡得很好之后，就可以加入他们的行列。）如果你发现睡眠问题又回来了，再将会让你清醒的活动移出卧房，然后检视睡眠是否能因此再度获得改善。
　　　原则3：只在想睡或快睡着时上床
　　你必须将床变成睡眠的信号，让两者能一而再、再而三地被联想在一起。这表示在你要在快睡觉或想睡觉时再上床，而不要提早上床“等”睡眠来。对于许多有睡眠问题的人而言，这个建议有其难度，因为他们通常觉得极度劳累但就是不想睡。所谓的“想睡”，是指“快睡着了”，这与觉得疲劳、觉得累、精神不济不同。如果只有在想睡或快睡着时才上床，你就能重新训练自己的身体和头脑，从过去“看到床就会清醒”，变成“一看到床就想睡”。
　　当你一开始这样做时，可能会有几个晚上睡得很差，但在你体内有一个自然系统，会用深度睡眠的方式补眠（见第三章），而且最终你也会睡得更好。如果你能忍受一两个晚上睡不好，这样的方法就能帮助你克服看到床就害怕失眠的恐惧，进而在更多的夜晚找回好眠力。
　　原则4：每天在同一时间起床
　　如果你希望身体知道当躺在床上时就该入睡，就该摒弃每天晚上在相同时间睡觉的想法。不过，因为这个原则是要直到身体感觉想睡时才上床，所以你可能无法一直控制你的就寝时间。例如，平常你是在 11 点睡觉，但如果你某天到那时仍不想睡，就必须保持清醒直到想睡时再上床。相反，只要设个闹钟，你就能控制在早晨何时起床。让设定闹钟成为你固定睡眠时段的起点。也就是说，每天早晨在同一个时间起床能设定你的生物钟，而且确保你在起床后有足够的时间累积深度睡眠的驱动力。
　　如果你一周 7 天、每个早晨都在相同时间起床，你会逐渐在每晚差不多的时间就觉得想睡。也就是你身体将学会在晚上的特定时段，而且只在那个特定的时段中产生睡眠。
　　记住，刚开始当你遵循原则 3“只在想睡或或快睡着时上床”时，可能会有一些晚上睡得很差，直到你的身体适应后才会有所改善。但你一定要在设定的时间点起床，而且要抗拒想补眠的诱惑。
　　赖床超过你平常该起床的时间，对你的生物钟将产生负面影响，不但会削减深度睡眠所需的驱动力，也将破坏“只能床上与特定时段睡觉”的想法，第二天晚上很可能你的身心也会完全清醒。
　　原则5：如果睡不着就起床
　　如果你希望一看到床就只想到睡觉这件事，那么只要你确定自己还无法立刻睡着时，就必须起床，而且最好离开卧房。我们不建议你使用闹钟，因为通常你上床后 15 分钟内就会知道自己是不是将很难睡着。
　　在离开房间后，你可以做任何不会让你更清醒的事情。比如从事让人愉悦，或至少比在床上辗转反侧让你舒服，但也不会让你变得更警觉的活动。
　　在另一个房间看电视通常是个好选择，只要那个电视节目不会吸引你到聚精会神地看整晚。有些人喜欢阅读、编织、画图，也有些人喜欢听音乐、听播客（podcast）、听有声书，这些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光线，或是做会让你非常专心的事。例如玩电脑可能会让你全神贯注，也会需要明亮的光线，这两者都会提高你的警觉性，因此通常我们不建议你这么做。
　　另外，当你半夜在漆黑的房间中醒来时，要先考虑到安全问题，确定光线充足才可以随意走动，这件事对年长者与服用安眠药物的人特别重要。
　　当你在其他房间开始觉得想睡时，就可以再回到卧房睡觉。如果你又变得完全清醒，就再一次下床。或许这将花上几天时间才能适应，但要有耐心，你的身体很快就能获知这个信息。
　　　原则6：心静不下来就起床
　　担心、苦恼、深思、思索问题的解决之道、在内心详列待办事项、分析问题，这些都是你清醒时会做的事，即使它们只牵涉到你的头脑也会干扰睡眠。这时你要起床、离开床铺，而且最好走出卧房。在你心未平静前，不要躺回床上。你会发现一旦你离开卧房后，这些纷扰会迅速消失或变得不太那么烦心。
　　当你在心静不下来的时候起床，可能刚开始会睡不太好，但最终你会因为在床上时内心不再烦乱，同时睡眠的力量压制住了你的大脑乱想，睡眠情况得到改善。
　　　好眠练习法
　　本章具体阐述了如何才能使你在夜晚仍旧活跃的大脑平静下来，而这可能是造成你睡眠问题的主要原因。其中一部分的内容在前面的章节中已做过说明。当你想睡觉，心静不下来通常是由一种被称为“ 联想”的学习模式造成的，也就是之前的经历让你的身体以为床铺不是一个你想睡觉的地方。过去当你的大脑活跃时就上床或者待在床上， 造成你现在一上床就会感到清醒、警觉。当然你并不是故意的，但是你必须想办法消除这种学习模式， 并且重新训练身体。你可以减少或避免在床上做事，或是当你难以入睡时立就刻下床， 让床成为睡眠的庇护所（性爱可能是例外的情况）。这将帮助你打破一上床就睡不好的
本期继续设精品评论奖品。说出您对膳食营养指南的感受、评价…能帮助睡眠的10种食物推荐 让自己有个好睡眠
发布时间：
编辑：红红
现代人的由于生活压力的不断增大，很多上班族都有晚上失眠或是睡眠质量不佳的困扰。该怎么来帮助改善质量不好的睡眠呢？小编推荐大家能帮助睡眠的10种食物，一起来看看都有些什么吧。
据专家指出，饮食和睡眠有着密切的关系。用食物帮助睡眠是最好不过的，食物是最好的天然安眠药。那么大家知道哪些食物有帮助睡眠的作用嘛?不知道也没有关系，现在和小编一起来看看帮助书面的10种食物推荐吧，希望能对和睡眠不佳的你们有所帮助哦。
能帮助睡眠的十种食物推荐1、温牛奶
牛奶中含有镇静作用的钙质和使人产生疲倦感的色氨酸。临睡前喝一杯温牛奶能的催人入睡，有效的帮助睡眠，也能改善睡眠质量。羊奶也是有一样作用的哦。
能帮助睡眠的十种食物推荐2、芹菜汁
芹菜具有镇静神经的作用，所用神经过敏无法安睡的人可以长期吃。将芹菜研磨成芹菜汁，每晚睡觉前喝一杯温热的芹菜汁也是能帮助尽快入睡和改善睡眠质量的。有人不是很喜欢芹菜汁的味道，建议可以加一点点蜂蜜来改善口感，而蜂蜜对人体也是有很多益处的，能帮助睡前放松，尽快入眠。
能帮助睡眠的十种食物推荐3、小米
据中医记载小米性微寒、味甘，能帮助健胃安眠。而根据研究，小米中淀粉的含量和色氨酸都很高，色氨酸能有效的帮助人安眠。用小米熬煮成小米粥，在睡前食用一小碗，能帮助尽快入睡。
能帮助睡眠的十种食物推荐4、
很多的水果也是有帮助睡眠的作用的，对于疲劳失眠的人来说，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可以抗肌肉疲劳，让肌肉松弛，尽快入眠;把橘子橙子一类的水果放在枕头边，其香味也有帮助尽早入睡和促进睡眠的效果。
能帮助睡眠的十种食物推荐5、醋
可能很多人都不知道，其实醋也是可以帮助舒眠的。用一勺食醋冲一杯凉开水，在睡前服用，有一定的缓解疲劳和助眠的作用。
能帮助睡眠的十种食物推荐6、粉粥
用20克的莲子粉与60克的糯米一同熬制成莲子粉粥食用，可以治疗失眠多梦以及体弱诸症。是很好的安眠、助眠的食物。
能帮助睡眠的十种食物推荐7、洋葱
洋葱含有挥发性的葱油，有安定神经的功能。将生洋葱切碎，用布包好，放在枕头边上，能帮助改善睡眠质量，舒缓神经，起到安眠的作用。
能帮助睡眠的十种食物推荐8、菊花茶
菊花茶具有柔和的舒眠作用，在睡前配置一杯菊花茶饮品，能有效帮助和改善睡眠质量。搭配效果会更好。
能帮助睡眠的十种食物推荐9、红枣
红枣性味甘平，具有养胃健脾、补中益气的功效。用30克&60克的红枣，加入些许白糖煮汤，在每晚睡前喝上一小碗，能有效的改善睡眠。或者是经常用红枣泡水喝。
能帮助睡眠的十种食物推荐10、桂圆
桂圆性味甘温，桂圆肉有养血安神、补益心脾的作用，可治疗失眠健忘、神经衰弱等症。失眠的人可以用桂圆肉和酸枣仁各9克炖汤喝，在睡前服用，(或者是在睡前服用几颗新鲜的桂圆)，可以帮助改善失眠的症状。★★★★相关阅读：
能帮助睡眠的助眠汤推荐
1、桂圆莲子汤
材料：莲子、桂圆
做法：将桂圆和莲子熬煮成汤，在每晚睡觉前喝上一小碗。
效用：可以养心、健脾、、宁神，适合中老年人和长期失眠的人服用。★★★★相关阅读：
2、酸枣仁汤
材料：酸枣仁三钱
做法：将酸枣仁捣碎，用水煎服，每晚睡前一小时服用。
效用：酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。
材料：党参35克、去核红枣10枚、麦冬10克、茯神10克
做法：将以上材料用2000毫升的水煎煮至500毫升，去渣后，将水用来煮米，煮熟之后加入红糖食用。
效用：对于心跳加快、失眠、健忘、多梦者有明显疗效，可改善睡眠质量。
材料：百合、鸡蛋
做法：将百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，用200毫升的水搅拌均匀，再加入少量冰糖，之后再加50毫升的水煮沸，在睡前服用。
效用：具有安神助眠，改善睡眠的作用。★★★★相关阅读：
以上就是小编为大家分享的能帮助睡眠的10种食物推荐，赶快心动起来，让自己有个美美的睡眠。}