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腰肌劳损怎么锻炼，需要注意哪些事项
来源：互联网 发表时间： 15:06:52 责任编辑：王亮字体：
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验证码输入错误，请重新输入腰肌劳损的人适合进行仰卧起坐、卷腹、俯卧撑么或深蹲么？
劳损严重的很。基本上坐着不到一小时就很难受。
1：仰卧起坐肯定不能做。2：卷腹，深蹲，俯卧撑，必须正确的掌握动作才可以做训练。3：已经腰肌劳损了，就必须先学会放松腰部，用手法，按摩，被动拉伸可以有效的帮助放松。4：提高身体的柔韧性，上主要是背阔肌，下是双腿的柔韧性，都会直接影响腰部的运动。5：腹肌非常重要，可以帮助支撑体重，工作时帮助发力，保持中段稳定。6：腿部训练一定要做，所有的动作都需要腰腿合一去完成，腰不好腿肯定不好，腿力不足要肯定伤，腿部力量是学习正确的工作，运动的关键，也可以有效的保护腰部。7：腰肌劳损是因为腰肌不是耐力肌肉，不能及时放松就很容易劳损。体重大，腰部力量不足，长期受压迫，就更容易劳损。工作，生活，运动中的动作技巧不正确，损伤的几率就更大。8：腰肌内损伤的多了，形成疤痕组织，没有弹性，容易痉挛，无法自行放松，形成劳损，甚至影响脊椎的位置。9：必须加强腰部肌肉的力量，增加肌肉量，替代覆盖疤痕组织，才能更好的继续使用，腰部的训练是必须的非常重要的。10：要先学会保护腰部，保持正位，放松腰肌的方法，腰部运动和锁住的熟练的控制。才能去学习训练动作。11：步骤，热身，拉伸放松，腿部训练，腹部训练，正确掌握动作达到要求，在强化腰部能力。这类问题是完全可以调整的。12：注意，如果日后不训练了，腰肌萎缩到从前的损伤组织时，疼痛还会发生，所以最好永远保持腰部肌肉的能力，就不会复发。因为腰肌内的伤疤组织是永远无法去除和取出的。
作为曾经腰突致路都走不成的病人一名，现已基本痊愈，回答题主：飞燕一类的腰背锻炼动作并不一定适合所有人，有时会加重症状，可以试着练练，感觉不适了立刻停止；卷腹可以做，深蹲没试过，俯卧撑和仰卧起坐千万别碰。同样，不管是哪种做了后感觉不适，立刻停止。网上很多腰病的康复训练，多属于纸上谈兵。真正的过来人不会劝你做康复训练，或者认为该在这个阶段减肥或者健身。针对腰病的治疗方法，最好的治疗方法的无非两种：躺着和吊着(单杠)。而目前“突友”公认，真正有效的康复训练是游泳。日更新——前段时间去健身房，私教做了个体能极限测试，因为腰痛已经很久没有复发过，故特别自信的给教练说不用管腰的问题。结果四十分钟下来，累的够呛，当时没事儿，次日腰痛复发。这又养了四十多天，到这两天才恢复到之前的状况，这是个活生生的不做死就不会死的例子呀，突友们引以为戒…----------------------------------------------------------亲历者说的分割线------------------------------------------------------我于去年(2013年)9月27日确诊腰突，医生说从CT片子上看你应该已经站不起来了，没想到你还活蹦乱跳的(之前很早就感觉腿麻，没当回事儿)。确诊之后先躺了一个星期，期间做了些功课，把所有治疗方法了解个遍。结论是吃药只能止疼消炎，基本没用，中药尤甚。推拿按摩不靠谱的江湖郎中太多，手术意味身体很难回到之前的状态，腰部会一直很脆弱,典型的治标不治本。唯一能接近痊愈的方法就是依靠人体的自愈能力慢慢复位，西医中要求“绝对平躺”至少8周就是这个道理。随后只身回到郑州，开始了接下来几个月的煎熬。最初也是感觉整天躺着休息不好，太颓废。自己本来就容易胖，尽管平时注意饮食，但整天躺着，不到一个月体重还是增长了10斤。期间也是试着找各种不伤腰运动的方法，稍微一好转就尝试做飞燕，带着护腰忍着腿麻一瘸一拐的走五公里什么的，还试过负根鞋。结果呢，没有任何一种是真正有效的，每每完成之后，心里很有成就感，感觉一天没白过，结果睡一觉起来之后，腰疼的想哭。如此折腾了一月有余，注意如果这一个月真的是躺过来的，其实症状已经可以明显好转。后来想开了，该吃吃，该喝喝，该躺躺。那两个月，附近的羊肉汤店被我反复的喝了个遍(喝完羊肉汤后有无敌状态半小时，腰很舒服)，没事儿在家自个儿炖排骨。如此又过了一个月，白天腰部已经不疼了，晚上睡下后半小时，还是会剧痛，身体动都没法动一下，持续一个半小时左右，据说是晚上副交感神经活跃的缘故，那段时间基本都是凌晨三点后才能真正睡着。进一步找原因，得出结论，睡觉时腰部悬空的，依旧不能得到很好的休息。那个时候已经十二月中旬了，在淘宝上找了很久淘了个慢回弹腰枕，回来后用一晚上才知道之前做了多少无用功，太TM爽了，这才睡了两个月来的第一个安稳觉。随后腰恢复的速度真可以用“神速”来形容了，1月中旬，腰疼程度已基本没有任何影响了，不带护腰跑老跑去也没啥事儿。过完年后，二月中下旬，记不起来具体那天，突然感觉腰部非常轻松，怎么弯、下腰也没影响，好像腰突从来没发生过一样。腰枕长这样：从确诊到痊愈，经历了约四个半月时间，真心不是谁都能体验到这种焕发新生的感觉。在这期间，体重共增长了22斤。最近火力全开，正在刷肌肉减脂，一天做两遍腹肌撕裂者+10分钟的HIIIT无压力，有时候晚上运动下，第二天早上能轻三斤。 以上想说的是，楼主的腰肌劳损多休息休息会接近痊愈的，在此期间，别把体重、身材太当回事儿。“工欲善其事,必先利其器”,拖着病怏怏的身体去健身，得不偿失，完全没必要。PS:因为是程序猿过劳才得上的腰突，但还是要感谢我程序猿的技能，让我得以自由职业，不受约束，不为工作所累这么久，否则腰突真可能一辈子也不会好。Enjoy my life…更新：因为评论和私信要链接的突友太多了，回复不过来，也避免广告嫌疑，这里统一回复下。淘宝关键词：腰枕 睡眠。真的不用太在意是什么牌子，什么款式的。 只要是慢回弹材料，厚度在5cm(女生可以用3cm)左右效果基本上都没差的，不用担心太高，压过之后就薄薄一层，完美填充身体空隙。淘宝上的价格普遍百元左右，我买的那款其实才六十多块，用起来效果都很明显。刚开始可能会不大习惯，躺下腰不疼但是第二天起床后会比以前更疼，这个时候要坚持用个几天，须知腰部垫起来后基本上不承担体重，这个时候疼痛是在缓慢的复位。
我会告诉你我曾经腰痛一年，我的腰肌劳损就是练习单杠治好的吗？参考我的回答：
据我的经验，这些动作不是不能做，而是根本无法完全按标准做到，因为腰部无法用力和承受力量。建议找一位经验丰富的理疗师定期推拿，请一位教练进行有针对性地训练。
年前腰肌劳损，坐骨神经痛，及其烦恼，在知乎百度搜了一下，发现小燕飞，深蹲，效果蛮好，做了两个月后都不疼了，如下图1、2、2、体能差的可以只做一图6个动作中的第一个和二图的第一个，一次各做50个，一天做两次，练出身材基本不可能，但至少不痛了体能差的可以只做一图6个动作中的第一个和二图的第一个，一次各做50个，一天做两次，练出身材基本不可能，但至少不痛了动作要标准，不行的话网上查具体步骤，我懒得写了。。。。。每天要坚持，可以下个深蹲app，每天做几组，看着成绩很有成就感
本人女，腰肌劳损，伴轻微椎间盘膨出的趋势。发病至今整整半年。时好时坏。病因是先天脊柱曲度差，坐姿不正确，还有运动伤害。题主说的那些，亲身体会是直到有一天你忽然发现我擦嘞腰居然不疼了你再练吧。像卷腹啊硬拉啊这种刚性的慎来免得发力不对又歇菜了毕竟有前科破了腰疼的处你就永远不能再像从前了…下面是我腰疼的一些经验，急性期发作时基本采用如下招数：1. 平躺，加腰枕，加膝下枕，我自己头下还要枕坐飞机用的那种u形枕。平躺治百病…所以好多女的坐月子完了好多病自愈了。2. 按摩。我qualify了一个特牛掰的女按摩师，每次腰疼去找她简直要上天堂。别找什么老大夫，屌得要命。3. 严重推荐压腿，这是偶然发现的，不用特别高，两腿之间略大于九十度即可，拉伸大腿后侧到臀部牵拉到腰部，迅速缓解。恢复期飞燕每天做，疼的时候千万别做。还有游泳也治百病…
大家的答案全部都是针对背部的，我根据亲身经历对答案做一个补充。在我刚刚开始健身的时候，突然有一天发现自己有严重lower back pain，有多疼呢？晚上睡觉我这种雷打不醒的人可以给疼醒，无法正常走路弯腰，易怒。去医院被误诊肾结石，拍X光，无恙，以为是锥键盘，敲击，无痛感。之后开了一大堆pain killers就把我打发了。在家3个月后实在受不了去了一次专业马杀鸡，疼痛不治而愈，第二次腰疼发作时，学乖了，在网上找到关于muscle imbalance 的理论进行学习，原来很多人存在肌肉发展不平衡，就我个人例子，我的core非常弱，后背肌肉也是非常的弱(无法做引体向上)，可是从小开始打篮球的我，却有着非常强壮的腿。你想象一下，假设肌肉就像固定你骨骼的橡皮筋，如果一边橡皮筋过紧了，或者过于强大，就会把比较弱的橡皮筋往自己这一边拉，那么较弱的肌肉，长期处于一个high intense状态，肌肉神经被拉到极限，自然会产生巨大疼痛。同样的道理也适用于肩膀上，front shoulder over developed 会导致肩膀疼痛以及易于拉伤，所以，在大家建议的加强背部以及腹肌力量的同时，通过stretch 放松过度紧绷的肌肉也是非常重要的，查看一下你的腿部肌肉，是不是非常紧张？如果你跟我一样有很强壮的腿，腿部肌肉又一直很紧张的话，它会对臀部以致腰部产生很大的拉力影响，尝试按摩你的腿部肌肉，和使用热水泡脚，和拉伸使之完全放松，你会发现你的腰痛会减轻很多，希望帮到你。 ;)
知乎处女答给你，毕竟同为突友嘛。个人觉得，现代医学对于腰突的研究还非常粗浅。不光从上边的众多答案你得不出一个完美答案，恐怕任何医生都不可能告诉你可以保证完全康复的治疗办法。记得之前貌似在腰突论坛上看到的一段话：“或许将来我们会有成百上千的数据可以用来精确描述腰突的具体情况，但今天我们还远远做不到。”当我手拿核磁共振的片子，并得知这是目前最先进的诊断腰椎问题的医学手段时，我真是强烈感受到无助——说白了，就连我这样的医学门外汉都能意识到就靠这样几张黑白模糊的照片就能彻底找出疼痛的根源还真是不靠谱的。医院的诊断结论只是告诉你腰部出了问题。但出问题的具体部位却告知的很模糊。特别是当你知道了腰痛的可能关联部位有骨骼、肌肉和神经（先排除脏器引发的疼痛），就更能感受到这种诊断的不够精确。而与之相对应力的是康复治疗缺乏的针对性。你很快会发现，医生能告诉你的康复手法其实都可以在网上找到，而且网上的种类和方式还更多。但这些方法所带来的效果却千差万别。无论是燕飞、吊单杠还是倒走、游泳，都不是百分百起作用，甚至还有越练越严重的反馈。说到底还是因为腰突其实应该分为很多种情况来诊断，它可能是由很多种因素综合作用的结果。但是现代医学却很难就此精确的做出诊断（我丝毫没有对现代医学的不敬）。所以，作为突友，只能是根据医生的建议，自己去摸着石头过河。每种康复手段一定要结合自身的实际感受和效果来进行。最后，谨记“病去如抽丝”，得做好与腰突终生斗争的思想境界，该干嘛还得干嘛，就把腰突当做一种不健康生活方式的警示吧。就像LZ所言，每当久坐后，规律的腰痛就像闹钟一般提醒我们该起身锻炼了。反正我就是这样，坐着横竖难受。但只要一起身运动，疼痛很快就烟消云散。塞翁失马焉知非福，这样虽然背上了腰突这个包袱，但持久的科学运动却会让身体的其他部位和脏器受益。最后，回到LZ的具体问题上。个人经验，卷腹应该是相对不怎么伤腰的腹肌锻炼方式。而仰卧起坐、俯卧撑、深蹲（大重量）都是出了名的腰突禁忌运动啊！另外，加强腰背肌肉的训练对于缓解腰痛也是很重要的，但这个度我至今也还未找到。最后想请教上面几位康复的突友，你们是否在症状消失后又做过影像学的全面复查呢？否则就这样直接上大重量、高强度的腰部运动还是有点心有余悸的……
08年发病，一觉醒来腰椎痛，走了不少弯路之后确诊，期间各种去医院诊治，试过除了手术和推拿复位外的所有保守疗法，下面我按个人体会介绍一下，供知友参考吧。1～游泳，这个上面很多朋友提到了，我从绝望中走出来的第一步就是游泳，当时看了好多医生，各种说法都有的，有医生看了片子一副你无药可治的样子，也有看到片子说小伙子问题不大回去多休息，中间我记得是在华山的一位医生，意思是我年纪这么轻，片子症状不重，别来我这浪费时间，当时把我惊呆了……要知道当时我针灸，电针，火罐，膏药，中药西药，飞燕啥的都尝试了，后来抱着希望说发病很痛苦，咋办，华山的医生说多休息，游泳也挺好。再后来又去看了一位年纪很大的医生，哪个医院我忘了，最后跟我跟我说小伙子你去游泳吧，其他也别尝试了，后来在我病痛最厉害的期间，旱鸭子直接去游泳馆自学游泳，大冬天……真心苦啊，记得第一天游玩回去，一晚上没睡着，感觉自己各种说不出的难受（可能是太久没运动突然剧烈运动身体超负荷了），之后就是一路坚持，加上偶尔拔个火罐什么的，这样子持续了2年左右，开始感觉到效果，到现在恢复的还行，就是不能提重物！！！！就我个人而言游泳是最柔和，效果最好的手段。2～火罐，效果第二好，而且方便，拔好感觉自己一天处于无敌状态，症状越厉害效果越好。3～其他各类适合的，适当的运动，目的一个就是出汗，出汗越厉害，感觉效果越好。4～针灸 电针，这个怎么说效果不是立竿见影的，至少对我是的，不过急性期或者说发病期，可以做做，蛮好的。5～牵引，每个医生都开单子让我做，但是每次我做了比不做还难受……后来自己咬牙拒绝了。6～膏药，效果明显7～吃药，这个反正吃下来我感觉不到明显效果，可能我不懂吧，或许效果看不见啥的，反正我后来停掉吃药8～飞燕，这个我做了蛮多的，有效果，但是不明显，需要长时间做，至少坚持半年，这个效果是锻炼后腰这里的肌肉，我感觉有效果，这种是看不见的对腰椎的支撑效果，不过飞燕不一定适合所有人，建议尝试下来感觉不好的，停做。目前想到的就是这些，以后想到再补充吧。腰突个人感觉还是多运动吧，当然是适当的，合适自己的，我是悔之晚矣，太宅了，宅到后面让自己失去了太多，包括健康，包括学业，以及其他～～～～突然想到的，大家千万千万别打封闭针，我差一点就打了，要不是自己胆小想回去问问同事，当时就打了，封闭没用而且关键封闭会耽误病情，当时一个社区医院的老女人忽悠我打（估计提成不少），md我现在事隔多年想起来还一肚子火气。欢迎大家提问，尽量解答。
腰肌劳损恰恰要加强腰背肌的锻炼，度你自己把握。
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腰肌劳损怎么锻炼
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随着社会的发展和生活节奏的加快，使得很多人没有充分的时间进行锻炼。从而各种疾病找上门来，而就是其中的一项疾病。患上腰肌劳损，与工作环境，等因素密切相关。那么 腰肌劳损怎么锻炼呢?下面就让小编给大家介绍一下吧。　　得了腰肌劳损当要进行必要的日常锻炼。　　疾病患者需要科学的锻炼和进补，腰肌劳损病人也不例外。下面我们就一起来了解一下腰肌劳损疾病患者的自我锻炼方法。　　(1)转胯运腰　　准备姿势：两腿开立，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调匀呼吸。　　活动时，胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯一周为一次，可酌情做 15～30次，再反方向做同样动作，其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。　　(2)转腰捶背　　准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。　　活动时，先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为一次，可根据病情及自身情况，连做30～50次。　　(3)双手攀足　　准备姿势：全身直立放松，两腿可微微分开。　　活动时，先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为一次，可连续做10～15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或病人，弯腰时动作要缓慢些。　　以上3种方法，可每天早晚各活动一次。　　据了解，现在腰肌劳损的情况越来越年轻化，越来越多的人受着腰部各种各样的困扰。大部分办公室工作人员，长时间久坐会使腰部肌肉过于紧张，肌肉开始逐渐的失去原本的弹性出现僵硬感觉，这个时候腰部肌肉劳损的情况开始加深。他表示，要想缓解这种情况一是要定期的放松肌肉，二是平时加强对腰部肌肉的锻炼，可以试试一下的几种方法。　　患上了腰肌劳损怎么锻炼呢?以下是腰肌劳损锻炼的步骤与方法：　　伸展方式髴：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组
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谢谢，好帖，本人腰肌劳损，损蛮久了！
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其实主要的方式不外乎适当活动各关节，增加受伤部位的附着肌肉力量，使之更能扛一般的劳累
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学习了~~~~
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本帖最后由 舞步飞羽 于
10:19 编辑
腰肌劳损和长坐也有关系，所以坐一个小时要起身活动一下，我现在每天早上起床前在床上做仰卧起坐30次，下床后做双手攀足，不过我加大了难度，双脚并起，手掌心触地————三段式羽毛球作好球回好贴传递正能量！！
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