延迟性肌肉酸痛和锻炼效果的关系
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　　一、延迟性酸痛
　　肌肉酸痛分为两种，一种是急性肌肉酸痛，在运动时产生，产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。
　　另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。
　　关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。
　　大部分专家倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤。&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。
　　在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。
　　所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了
　　二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？
　　运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？&&这是很多人都关心的一个问题。很多教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：
　　1.运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？
　　答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。
　　如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。
　　力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。
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为什么锻炼之后肌肉会觉得酸痛
不知道大家有没有遇到过这种情况，就是在做完一些不习惯的运动，或者在经过一些超过负荷的锻炼之后，会觉得肌肉酸痛，特别是那些不太参加体育锻炼的人，或者在锻炼了一段时间之后又放弃了很长时间的人，在运动过后，这种肌肉酸痛的情况会尤为突出。那么锻炼之后肌肉酸痛的原因是什么呢？通常以为，肌肉酸痛的发作，是由于肌肉运动时氧气供给缺乏，靠肌糖元无氧分化开释能量供肌肉缩短，糖无氧分化时发作一种叫做乳酸的代谢产品，假如不能及时扫除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的影响，以及运动致使的肌肉自身的损害或肌肉痉挛等要素，都会致使肌肉酸痛。
肌肉酸痛是发作在运动过程中的一种生理表象，通常经过恰当的歇息和调整，几天后就会主动不见，不要把它误以为是一种病态，更不要由于呈现肌肉酸痛就中止练习，只需常常坚持练习，并坚持恰当的运动量就不会呈现肌肉酸痛的表象了。由于常常练习的人能够进步机体对酸性物质的代谢才能。因而，肌肉酸痛表象通常在初参与体育练习时对比显着，常常练习的人运动量比平常增大时有时也会呈现，但酸痛的反响对比细微，而且不见得也快。
瘦身运动后肌肉酸痛怎么办？避免和减轻肌肉酸痛的办法是，在刚开始练习时，运动量应由小到大、由慢到快、按部就班增大。别的，每次运动前要做好充沛的准备活动。在呈现肌肉酸痛时，部分肌肉的运动可恰当地削减，可采用改换肢体操练的办法，减轻部分肌肉的酸痛和消除疲惫。在运动后要做一些使肌肉放松的收拾活动，也可用毛巾部分热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于减轻肌肉酸痛。
根据在锻炼之后肌肉酸痛的时间，一般可以把肌肉酸痛分为立刻和推迟两种，从字面的意思就可以看得出来，立刻痛就是锻炼过后马上就能感觉的到痛，但是这种情况的痛通常是来得快去得也快；但是推迟痛就可能推迟两到三天，有的甚至更长期了。
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核心提示：运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。
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　　网友小玲：最近想，也想通过运动让身体变好点，于是决定每天跑步。不过，才跑了两天，我就已经全身酸痛，都一瘸一拐的。请问，我还能继续跑吗？出现肌肉酸痛怎么办呢？ 　　运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。而像小玲这种平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。　　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。　　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：　　轻微拉伸　　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。　　按摩肌肉　　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
　　冷热敷　　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
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　　面对运动后的延迟性肌肉酸痛，该怎样科学处理才可以得到有效的缓解还有治疗呢?
　　什么是延迟性肌肉酸痛?
　　延迟性肌肉酸痛是指不发生在运动期间或运动马上停止后，而是产生在运动一段时间后，它到12小时逐渐加剧，到24到72小时达峰值，随后酸痛感觉慢慢减弱，5到7天后才消失。
　　其主要症状为肌肉僵硬, 轻者仅肌肉轻度发僵, 活动的时候减轻;重者疼痛剧烈, 肌肉肿胀, 妨碍运动。在长距离下坡跑后更易出现,
髋部、大腿与小腿部的主要伸屈肌群均可出现疼痛。人体的每一个动作与活动都与肌肉群体有关，肌肉酸痛当然会影响着人们的日常生活和活动。【3】
　　为何会发生延迟性肌肉酸痛?
　　很多的研究认为：因为肌肉的离心运动所致的肌肉与结缔组织的结构性损伤而造成肌肉酸痛，肌肉酸痛会明显造成力量与运动能力下降。
　　肌肉酸痛会降低肌肉力量
　　主要是因为有两方面的原因:一方面是肌肉疼痛的保护性抑制限制了肌肉的最大用力,
导致肌肉力量下降。另一方面是肌肉损伤造成肌肉固有的产生力量的能力下降。不过,肌肉酸痛并不会长期造成肌肉力量的下降,一旦症状消失,
肌肉力量重新恢复。【2】
　　如何预防延迟性肌肉酸痛?
　　既然延迟性肌肉酸痛给生活带来不便，那么为了防止肌肉酸痛的发生，我们首要做的是知道怎样预防延迟性肌肉酸痛的发生。
　　首先，运动要循序渐进，把握体育健身活动强度的递进性原则。特别是初始运动的朋友，需按照自身的运动情况逐渐加大运动的强度还有负荷。
　　再次，运动前进行热身运动，让肌肉、韧带与关节在运动前活动起来。同时，运动后也要放松。
　　最后，降低运动环境的温度, 防止在炎热的条件下进行大强度的肌肉离心性运动, 因为运动时肌肉温度升高可造成肌肉组织损伤, 导致肌纤维与连接组织分解,
出现延迟性肌肉酸痛。
　　怎样缓解延迟性肌肉酸痛?
　　延迟性肌肉酸痛确实困扰爱运动的朋友们，也带来居多生活的不便。当遇到运动延迟性肌肉酸痛，我们不妨能采取下列措施缓解疼痛，使生活更加的轻松。
　　1、发生延迟性肌肉酸痛后，假如你想继续运动，那么应该及时调整运动的强度还有负荷。
　　2、训练中,在充分做好热身活动后, 进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习,牵伸肌肉能加速肌肉的放松还有拮抗肌缓解,对于紧张肌肉的恢复很有帮助。
　　3、对出现延迟性肌肉酸痛的部位做理疗,加强局部血液、淋巴液循环, 改善营养状况, 注意保暖, 尽早缓解肌肉酸痛还有不适感觉。
　　4、积极性休息对于提高运动中积累的乳酸消除很有效。
　　5、热水浸泡以增加局部血液循环，加强局部代谢，消除疼痛。
　　6、推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态,促进肌肉组织里代谢产物的排除, 让损伤的组织尽快修复。
　　你不妨能选择你喜欢的方法来缓解，解除疼痛的烦恼。
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