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田径运动员的营养与恢复-本站
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田径教学与训练
(田径运动员的营养与恢复) 表24 田径运动员对维生素每日需要量
一、营养调查
（一）膳食调查：通过食物称重、食物营养成分分析，以及食物加工和烹调方法、运动员饮食习惯等方面，了解运动员每日营养实际摄取量是否符合每日需要量。
（二）临床体征与化验检查：营养缺乏可使运动员表现出一系列临床症状和体征，并在血液和尿中出现某些生化指标的异常变化，如血红蛋白（Hb）、维生素、微量无素等水平降低的现象，从而帮助判断营养缺乏的类型和程度。
运动时出汗丢失大量的水、盐叫脱水。脱水达体重的2%，即会导致有氧耐力降低；脱水达体重的4～5%，运动能力下降20～30%；脱水达体重的7%，运动能力严重降低。所以田径运动员在气候炎热条件下进行训练时，注意水和盐的平衡是十分重要的。训练后补足失去的水、盐是获得良好恢复的因素之一。 第四节
田径运动员的营养特点
一、不同田径项目的营养特点
(一) 速度、力量性项目营养特点
速度、力量性项目属于短时间、极限强度的运动，运动中高度缺氧，能耐量来源主要依靠磷酸原和糖酵解供能系统供能，其中短、中跑和跨栏跑等可在短时间内消耗极大能量，生成大量乳酸等酸性产物，其营养特点应当是符合于体内能源物质能迅速被动员，使ATP再合成加速，并能减轻体内酸中毒程度。
因此，膳食中应供给丰富易消化的糖和B族维生素和维生素C，以及钙、镁、锰、锌、铁等营养素。为使体内碱储备充足，以增强缓冲酸的能力，应当多吃蔬菜、水果等碱性食物。
田径运动的速度、力量性项目训练时，虽然强度大，但持续时间短，总训练量相应小，每天能耗量比耐力项目低，脂肪不是主要供能物质，一般膳食中所含的糖量已可满足需要，所以脂肪和糖的供应低于耐力运动员(表23)。每天膳食中三大营养素摄取比例，糖为55%、脂肪25%、蛋白质20%。 表23
田径各类运动员每天每千克体重的热
(二) 耐力性项目营养点
耐力性项目属长时间亚极量或中等强度的运动。其特点是单位时间内能量消耗不大，但总能量消耗大。其能量供应方式主要是有氧代谢供能。其中长跑和10公里竞走的能量主要来自糖，而马拉松、20公里和50公里竞走，因持续时间长，能量消耗极大，糖贮备量有一定限度，故前半程主要利用糖供能，后半程则主要利用脂肪供能。 表25
田径运动员每日对矿物质的需要量
短跑，跳，投
马拉松，50公里竞走
钠（克） 钾（克） 钙（克） 磷（克） 镁（克） 铁（毫克） 锌（毫克）
6-10 4-5 1.2-2.1 1.5-2.5 0.5-0.7 25-35 15-18
10-15 5-6 1.6-2.3 2-2.8 0.6-0.8 30-40 18-20
15-20 6-8 1.8-2.8 2.2-3.5 0.8-1.0 35-45 20-25
二、不同季节训练的营养特点
（一）夏季训练的营养特点
高温环境下进行训练时，运动员体内水、盐、蛋白质、维生素等代谢变化很大。运动时大量出汗及高温所造成的食欲减退，常会引起营养素摄取不足，造成运动机能下降。因此，夏季训练对营养方面产生了特殊要求。
1．水、盐需要量：在炎热环境下长时间运动训练时，排汗量可达4-6升以上，盐丢失达8-10克以上，补充水、盐是十分重要的问题。
补水原则：训练前30分钟可饮水300-400毫升，以减少体温上升，延缓运动时脱水程度。训练中采取多次少饮，每隔10-15分钟一次，每小时总量不超过1000毫升，训练后补足所丢失的水，要分多次补充，不要以口渴为准，应以补足所失体重为宜。 可用天然果汁、矿泉水或特制的运动饮料补水，在运动后饭前一小时之内不要饮含糖多的饮料，避免使血糖升高而抑制食欲。
补盐：出汗在4升以下，政党膳食可以满足，高温下长时间训练出汗过多，则需增加盐的供应量，可增设咸菜、咸蛋、咸鱼、菜汤等以补充盐。
2．增加蛋白质供应量：高温使体内蛋白质分解代谢增强，出汗也丢失一定量氨基酸，因此，夏季训练时应当增加15%的蛋白质供应量。
3．增加维生素供应量：夏训维生素代谢增高，出汗丢失一定量水溶性维生素，所以每天除膳食所获得的维生素外，还应额外补充B1、B2、各2-4毫克，维生素C50-100毫克。
4．夏季膳食安排：高温训练，食欲减退，食物应清淡可口，多样化，可增加凉拌菜和卤菜，以促进食欲，主餐可放在
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医生，早上田径运动会。跳高 吃什么饭好
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医生建议：你说的情况可以先多喝的，没什么大的影响的，不要太担心的。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&这是有上午需要有距离的运动的情况了。&&&&&&指导意见：&&&&&&早餐是可以吃两个鸡蛋，一杯牛奶以及两个馒头的。
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来源我个人感觉早餐在中国还是可以买到原料 就先翻译早餐了 午餐和晚餐不太好做 也不是很符合中国人的习惯明天我会发全的上来好的营养对大家训练的好处 我想不必多说了吧 带括号的是70公斤以上的同学增重可以用的 还有 80公斤左右 1米8身高左右保持可以用的1 杯为 236.58ml1 勺为 4.92mlml为体积单位周一香蕉一个（大的那种）一片葡萄干吐司 &加 2勺人造奶油1.5杯脱脂牛奶（1 杯 麦片 &1杯&蔓越莓汁 ）周二 （我觉得这个最好，可以天天吃）1片（2片 如果想增重）黑麦面包 加2&2勺人造奶油或者1勺果酱 （1勺人造奶油和1勺果酱 如果你想增重）&0.75杯燕麦类的麦片（Cereal）0.75杯 脱脂牛奶0.5个哈密瓜 生吃1杯 葡萄果汁周三1个芝麻 百吉饼（其实就是甜甜圈，）2勺低脂肪&奶油乳酪1.5 杯燕麦 熟的0.5杯牛奶 脱脂的0.5杯 桃子罐头0.75杯 葡萄汁（1.5杯杏仁 干燥，脱皮的（不是美国大杏仁，是真的杏仁）周四（我觉得这天早餐蛮麻烦的，可以用周一，周二，，周三代替）1片（2片 如果想增重）全麦面包 （如果增重的话 用 1.5&勺人造奶油 和 两勺果酱）2勺人造奶油 两勺果酱（个人觉得蓝莓比较好吃）1个鸡蛋 煎的1盎司乳酪 1盎司相当于 1／16磅 一磅约等于450g（453.592g）&1 link（2link 如果你想增重）（大约 1.5盎司） 香肠 瘦肉或者火机肉1个橙子0.75杯脱脂牛奶周五（这个比较麻烦，不好做，所以我就不翻译了，好吧，其实我是不知道怎么翻译）周六1 杯 玉米片谷物（&Corn flakes cereal）1杯 脱脂牛奶1片 （2片）全麦面包和 1勺 奶油花生黄油（creamy peanut butter&）（增重的话多加1勺人造黄油和0.75杯加钙橙汁）1个梨周日0.75杯&葡萄干麸皮谷物1杯脱脂牛奶0.5个甜甜圈（撒肉桂和葡萄干）1勺原味花生黄油（想增重的话1.5勺）1个猕猴桃1杯葡萄汁（增重的话喝1.5杯）
烧烤+啤酒完破
我个人感觉早餐在中国还是可以买到原料 就先翻译早餐了 午餐和晚餐不太好做 也不是很符合中国人的习惯
你说死不死
想吃一粒米都没有得吃
全是面包
来一碗米饭
不错啊
有训练计划没
想看看
哈密瓜难道还要煮着吃- -
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