英语学习　　
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Sleep well to be well睡得多不如睡得好
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导读：感觉每天睡很久依旧睡不醒？白天困得哭、晚上睡不着？睡眠质量这种神奇的存在到底要如何提高？一起来听“砖家”们的建议吧！
Do you often feel tired in the morning even though you’ve been in bed for seven or eight hours the night before? Like many people, you are not sleeping as much as you think you are. In other words, your sleep efficiency is not that good.
你是不是常常觉得即使晚上已经睡了七八个小时，白天依旧无精打采？你不是一个人，很多人都和你一样，因为你的（有效）睡眠时间并没有你想象的那么长。简言之，你的睡眠质量不够高。
Sleep experts define “sleep efficiency” as the percentage of time lying down that you are actually sleeping.
睡眠专家对“睡眠效率”的定义是真正睡眠时间占你躺在床上时间的比例。
According to explanatory journalism , the science of sleep efficiency is still young. There is no specific number for efficiency that’s been proven as linked to poor health. However, according to a New York Times report about sleep quality, some experts estimate a rough ballpark of 85 percent or above as a decent place to be.
据解释性新闻网站的报道，关于睡眠质量的研究起步较晚。目前，尚无具体比例说明（多低的）睡眠效率将会有害健康。但是，据《纽约时报》报道，一些专家认为如果想要保持良好状态，这一比例约为85&#37或更高。
Besides avoiding caffeine intake after lunch and refraining from doing physical exercise before bed, here are more tips for improving sleep efficiency, curated from news website Vox and Quartz.
除了午餐后不摄入咖啡因、睡前避免体育运动之外，Vox与Quartz网站还为大家提供了一些提高睡眠质量的小建议，一起来看吧！
Avoid blue light at night
夜晚避免蓝光
Short wavelength blue light, emitted by the sun and by the screens of computers, iPads and smartphones, stops production of the sleep-inducing hormone melatonin and makes you feel more alert. Blue light tells your brain it’s daytime. Experts suggest turning off your computers and smartphones one hour or at least 30 minutes before bed. You can also try installing apps that can filter blue light on your devices. Both F.lux for computer and Bluelight Filter for Android phones work fine.
来自太阳光、电脑屏幕、平板电脑或手机屏幕的短波长蓝光都会抑制促进睡眠的褪黑色素的产生，让你毫无睡意。蓝光会让你的大脑误认为此时还是白天。专家们的建议是：至少在入睡前半小时、最好是一小时关掉你的电脑和手机。你也可以在电子设备里下载一些能过滤蓝光的APP，比如可用于电脑的F.lux和用于安卓手机的Bluelight Filter。
Keep a consistent sleep schedule
保持相同的入睡与起床时间
Go to bed and wake up at the same time, or relatively the same time, every day. Avoid binge sleeping on the weekend. Consistency is key to a good night’s sleep, especially when it comes to waking up. When you have a consistent wake-up time, your brain acclimates to this and moves through the sleep cycle in preparation for you to feel rested and alert at your wake-up time. Roughly an hour before you wake, hormone levels increase gradually (along with your body temperature and blood pressure), causing you to become more alert.
每天最好在同一个时间入睡和起床，至少保持相对的一致性。不要在周末睡得太放纵，因为固定的睡眠时间，尤其是固定的清醒时间正是好睡眠的关键。当你拥有固定的睡眠时间时，你的大脑就会形成习惯，在入睡前为进入睡眠状态做好准备，在醒来时恢复清醒。一般在你醒来之前的一小时左右，你的褪黑色素水平会逐渐增加（你的体温与血压也会随之上升），让你在醒来后更加清醒。
One of the biggest peaks in melatonin production happens during the 1 to 3 pm time frame, which explains why most people feel sleepy in the afternoon. If you aren’t getting enough sleep at night, you’re likely going to feel an overwhelming desire to sleep in the afternoon. When this happens, you’re better off taking a short nap (less than 30 minutes) than resorting to caffeine or strong tea to keep you awake. A short nap will give you the rest you need to get through the rest of the afternoon, and you’ll sleep much better in the evening than if you drink caffeine or take a long afternoon nap.
褪黑素产生的高峰是每天下午1点至3点，这也是为什么大部分人会在下午感到困倦。如果你前一天晚上睡眠不足，那么你很可能在第二天下午完全被周公打败。这时，你最好的选择就是小眯一会（半个小时以内）。它比喝咖啡或是浓茶效果更好。与喝咖啡或是在下午睡很久相比，小眯一会不仅让你得到充分的休息，还能保证你当天晚上的睡眠。
&&(Translator & Editor: 21英语Sara And Lang Xiuqiang)
以上文章内容选自《21世纪英文报》，详情请见《21世纪英文报》
说明的，解释的&抑制波长&发射过滤&狂欢，放纵使适应&褪黑色素
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以游客身份参加评论?&&亲，昨晚你睡得好吗？---深圳晚报
第C10版：健康
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来自学习、工作、社会等诸多压力让现代都市人 睡眠质量普遍不及格
亲，昨晚你睡得好吗？
深圳晚报记者 洪健靖 睡眠占据我们生命1/3的时间，是人们身体调整、恢复的重要环节，是生命里不可或缺的一个环节。2001年，为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天——3月21日定为“世界睡眠日”。即将到来的第13个“世界睡眠日”，繁忙的都市人，对你的睡眠质量，你关注了没？ 现状 深圳人失眠率 高于国内其他城市 3月21日世界睡眠日即将到来，关于睡眠这一大论题，也日渐受到社会大众的广泛关注。有网友吐槽：“晚上9点睡是村里人，10点睡是厂里人，11点睡是校内人，12点睡是当官的，1点、2点睡是媒体人，3点、4点睡是公关人，5点睡是赌博人，6点睡是广告人，总是不睡不是人。”看似无厘头的搞笑之语，但从另一个侧面，我们可以看出现代人的睡眠质量，已经普遍不及格了。 近日，随着“全国城市午睡时间排行榜”的重磅出炉，市民对午睡话题的热议持续升温。被竞相转载的全国城市午睡时间排行榜，深圳市作为经济特区竟榜上无名！相比之下，同为经济中心的国际大都市北京、上海高达50分钟的午睡时间，令深圳人格外眼红。睡眠质量的不足，严重影响都市人的健康。据估算，超过五成的深圳人存在睡眠不足、睡眠障碍的问题，其中，老人、白领、学生是主要群体。 据中国睡眠研究会2012年公布的最新睡眠调查显示，中国成年人失眠率为38.2%，高于发达国家。而学业繁重的中学生，具有睡眠问题的人数也占七成以上，越来越多的人超过12点才去睡觉。据博爱医院中医科赵蕾主任介绍，现代社会的都市人，面临着学习、工作、社会等多方面压力，不同年龄阶层的人都存在或轻或重的失眠现象。失眠主要表现为睡眠时间、深度的不足以及不能消除疲劳、恢复体力与精力，轻者入睡困难，或寐而不酣、时寐时醒，或醒后不能再寐，重则彻夜不寐。失眠虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，由于睡眠问题引发的疾病数不胜数，严重的甚至导致梦中休克、心脏病、抑郁症、老年痴呆等疾病。因此，睡眠障碍不仅是个人疾病，更是重要的社会问题。 把脉 压力大生活节奏快 令都市人睡不踏实 据深圳福华中西医结合医院失眠抑郁科主任俞明飞副主任医师介绍，造成失眠的原因有两种，一种是原发性的精神性失眠，如：抑郁症、焦虑，占失眠症比例的45%～85%，而深圳又比国内其他城市高7%。最新发布的全球性医学研究指出，在中国自杀死亡的30万人中，89%以上曾经患过失眠抑郁症，失眠抑郁是导致人自杀最主要的精神因素。 深圳作为一个新兴的移民城市，工作压力大，节奏快，独自在外漂泊打拼，远离亲戚父母，受情感的困惑和社会环境的影响，长时间缺少沟通和交流，抑郁的情绪得不到排泄，故而导致暴躁、疲乏、气血不足，从而产生焦虑，加重失眠。 另一种是继发性失眠，主要包括睡前运动、喝浓茶、看惊险恐怖的影视和时差、倒班不规律的生活作息习惯。这些都容易导致体内生物钟紊乱，也是造成失眠的重要原因。 俞主任说，治疗失眠的方法很多，但一直还没有一个放之四海而皆准的单一配方，主要是针对失眠患者个体或原因有的放矢，这就需要失眠专家运用丰富的知识与临床经验，通过传统中医的望、闻、问、切，结合现代先进检测仪器找出患者失眠原因，配合心理咨询和药物，然后针对个体病因进行治疗。 建议 内心安然 则食香寝安 据了解，很多现代都市人都依靠安眠药来解决睡眠问题，这种处理方法其实不值得提倡。深圳和顺堂主中医主任中医师刘翔认为，靠安眠药促进睡眠一来副作用大，二来有依赖性，确实不是首选的解决方法。 刘主任分析，中医认为人身体中的水火和自然界是不一样的，火应往下走，水往上走。这样水火才能交泰，阴阳平衡，人就健康无病，也能有一个好的睡眠。而相反火往上走，水火就会分离，就睡不了觉，人就会生病。现代人的生活方式和社会环境更容易导致水火分离状态的发生，所以就更容易发生失眠，更容易生病。随着社会竞争压力的增大，欲望的增多，都容易使相火妄动而烦躁失眠。而不健康的生活方式，比如喜欢夜生活、酗酒、放纵的性生活等，以及躁动不安的环境，如电视、网络、声光电的刺激，加上药物、兴奋剂等的影响，极易导致失眠。 中医有子午养生法，就是晚上11点以前一定要睡觉。晚上11点至1点是胆经主时，胆属少阳相火，这时不睡，相火上逆，能生很多病。还有人晚上不睡白天睡，认为只要睡眠时间够了就可以了，是十分错误的，人是大自然的一分子，必须顺应自然，夜属阴主静，人就要睡觉，白天睡再多也是补不回来的。还有人喜欢开着灯睡也不好，这容易使人早衰。搞养殖的都知道，动物的催熟除了药物就是靠灯光。睡之前的准备也很重要，人要静下来，不要做兴奋、躁动的活动，可以看看书，可以上床用手搓脚心，这些都有利睡眠；不要玩K歌、跳舞、网络游戏等令人兴奋的活动。 古人很有智慧，把21点到23点这个时间段叫“人定”，就是要和自然界一样要安定下来了，但现代人的生活方式是习惯过夜生活，恐怕这个时间活动刚开始。另外，饮食也很重要，《内经》上说“胃不和则卧不安”，特别是晚饭，一定不要暴饮暴食，要清淡，不要饮酒。现在的上班族很难做到，白天上班吃得简单，都是在晚上海吃海喝。其实睡眠最重要还是在“心”，内心安然自然食香寝安。现在社会发展迅速，人竞争压力大，要学会在闹市中修行，多动脑，少动心，要明白金钱可以买车、买房、买床，但买不来健康；少了贪、嗔、痴，随遇而安，也就心安眠香了。 健康台历 睡前喝杯热牛奶 睡前喝“热牛奶”是最常见也是最有效果的“助眠”手段。那是因为牛奶中含有对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物质足以起到安眠的作用。 医生·提醒 喝酒助睡睡更难 1.愉悦的心情有助于抑郁心结的疏散，可多参加些户外活动锻炼身体，愉悦身心，同时还可以和同事朋友保持良好的人际关系。 2.养成科学的睡眠时间，使生物钟形成科学的规律，比如晚上11点前定时睡觉，早上7点准时起床，中午半个小时的午休。 3.养成好的睡眠习惯，比如睡前不要喝浓茶、咖啡，不要做剧烈运动。不要喝酒助睡，酒精虽然可以帮助人们快一些入睡，但入睡后的睡眠质量不高。睡前饮酒多的人在睡眠过程中会频繁醒来，也就是睡得很不踏实，且深度睡眠的时间大大减少。 4.睡前可以泡脚，做脚底按摩，泡脚能缓解疲劳，促进血液循环，能促进睡眠。但泡脚的时间不能超过30分钟。时间过长会丧失水分。有心脏病和高血压的老人，泡脚的时间最好在5分钟左右。 5.不要靠沙发、椅子而睡：靠沙发、椅子而睡这会造成吸入氧气不足，头部血流量减少而出现“脑贫血”。伏案睡，以手代枕还会造成压迫眼球、手腿麻木、某些肌肉群仍处于紧张状态而得不到充分休息。 6.不要刻意补睡：不少上班族在5天工作日内睡眠严重不足，单靠双休日“恶补”。然而，睡多了之后，人处于浅睡眠状态，睡眠效率低，醒了之后也不解乏。而且，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数10天睡眠不够，会使身体处于疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。 读者互动平台 微博：@健康daily 电话：0推荐这篇日记的豆列
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