失眠不可怕，轻松解决它 - 壹心理
失眠不可怕，轻松解决它
发表于 11:00:14
文：于飞人为什么会失眠？最初是由于生活、学习、工作、人际关系、家庭等等方面的现实压力而引起的焦虑。人在焦虑的情绪状态下，会感到紧张、不安、压抑，在身体上会出现心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、反应迟钝、头晕目眩、浑身乏力、易疲劳、倦怠等现象，也会导致睡眠问题。自然睡眠的形成有两个条件，一个是放松，一个是疲惫。也就是说当人感到疲惫，并且在放松的情况下，才会出现自然睡眠。而当人在紧张不安或者躯体不适的情况下，则比较难以入睡。即使睡着了也会睡的比较浅，或者比较容易醒过来。一般情况下，随着各方面压力的适应或减轻，人放松了下来，睡眠恢复正常。所以一般人也会有难以入睡或早醒的情况出现，只是持续的时间会比较短，大多数情况下都不太放在心上。而如果压力比较大，而且现实问题一时难以解决，持续的存在，人就会产生力不从心的感觉，就会使人产生逃避心理。又因为焦虑一直没有减轻，睡眠问题持续存在。当事人因为担心睡不着而影响第二天的生活和工作，演变成为因为害怕睡不着而睡不着，甚或强迫自己入睡，越想睡却越是睡不着。至此睡眠困扰开始形成。因睡眠问题而导致的担心担心会影响第二天的学习、工作和生活。担心会因状态不佳而导致失败。担心会影响身心健康，甚至导致猝死或发疯。担心会影响皮肤，使人变丑、老的快。担心第二天会萎靡不振，给人留下坏印象。 ... ...等多种多样的担心。紧张、担心与失眠的关系因为有这些担心的存在，使人变得更紧张。我们现在知道，人在紧张的情况下，自然睡眠比较难以形成，而且睡的浅、容易惊醒。就像是一个古代剑客，因为随时面临危险，所以在睡觉的时候也抱着剑，而且不脱衣服，有任何的风吹草动就可以马上醒来。也像一个战壕里的士兵，即使几天几夜没睡觉，可以抱着枪打个盹，但是不敢使自己放松下来，因为要随时准备迎接敌人的进攻。像剑客、士兵他们那样，随时保持紧张、觉醒的状态，可以保证自己的人身安全。人的情绪推动着思维，比如一个高兴的人，想问题大都乐观积极；而一个难过的人，想问题大都悲观消极；一个紧张的人，想问题就是各种担心。就是说，一个精神紧张的人，会有各种担心，甚至是灾难化的联想。紧张的情绪推动着各种担心、灾难化联想。同一件事情，不同的人会不同的看法。同一件事情，同一个人不同的时期也会有不同的看法。就拿睡不着来说，一般人或者还没有形成睡眠困扰的人，会认为自己还不想睡，或者还有事情没解决完还不能睡，再或者这几天压力比较大，睡不着也是正常的。而已经形成睡眠困扰的人，则会各种担心，甚至是灾难化联想。比如会影响明天的生活和人际关系；会影响身心健康，甚至导致猝死或发疯；会影响皮肤，使人变丑、老的快；第二天会萎靡不振，给人留下坏印象。各种各样的担心甚或是灾难化的联想，使人的精神变得高度紧张甚至是恐惧，进一步降低了自然入睡和深度睡眠发生的可能性。睡不着、早醒，与各种担心、灾难化的联想，与精神紧张。三者形成交互作用，恶性循环。处于其中的人越挣扎陷的越深，就像是不会游泳却落水的人，陷入了泥潭的人，陷入了流沙的人，那份无助、迷茫，甚至是恐惧、绝望的感觉，我相信大家都能够体会。真正对人造成影响的是什么真正影响人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦虑、恐惧，而并非睡眠问题。焦虑、恐惧引发各种各样的身心的不适感，比如心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、容易疲敝、无精打采、皮肤变差、容光暗淡......世界上没有困死的人，只有吓死、病死的人。如果说失眠患者会死，那也是被吓死的。在二战时期，英国首相丘吉尔对民众说：纳粹不可怕，可怕的是我们对于纳粹的恐惧。我们说，失眠不可怕，可怕的是我们对于失眠的恐惧。一般有了睡眠困扰的人不大爱动，喜欢静坐或者躺卧，其实只要身体不动就是在满足生理睡眠。躺在床上头脑风暴的时候，身体也是在休息的。心理疲劳，而身体并不疲劳，这也会导致睡不着或者容易早醒的问题。如何解决睡眠困扰现在大家已经知道，失眠是情绪（紧张、恐惧）、想法（担心、灾难化联想）与行为（想睡觉、强迫自己睡觉）的交互引起的。那么只要改变情绪感受、观念想法和行为做法这三者中的任何一个，就可以有效的解决失眠的问题。也可以综合的解决。1.从行为层面解决睡眠困扰睡眠困扰的行为模式：想睡、强迫自己睡。可以调整为：不想睡，起来活动一下。当人从床上的紧张不安、各种担心、辗转反侧的状态，起来活动身体，或者走几步，或者喝点水，或者去趟卫生间。人的思维就会变得开阔、灵活，更容易拿得起放得下。人的身体也可以放松下来、舒展开来。所谓人挪活、树挪死，生命在于运动。白天尽量忙碌充实一点，即使再困、再累也不要打盹或者躺卧，保持清醒状态。晚上的时间做些自己喜欢做的的事情，可以让自己的情绪有一个轻松、愉快的状态。不要提前上床，坚持到10点或者11点再上床，在上床之前可以洗个热水脚或者热水澡。上床之后，如果睡不着就先起来，活动一下身体，使身体变得柔软，做些自己喜欢做的事情，使心静下来，放松自己的身心。等身心放松下来再上床，如果还是睡不着就再起来。这样可以和床建立最直接的联系，床就是用来睡觉的，以后上床就能睡着。如果睡的浅、多梦、或者早醒，这是因为自己的情绪还比较紧张，或者生理睡眠已经被满足了，可以起床做点自己喜欢做的事情，放松自己的身心，等困了再上床睡觉。每天早晨7点或者8点，不论昨晚睡的怎么样，准时起床，然后重复前面的步骤。这样做几天之后睡眠质量就可以明显改善。睡眠困扰最初起源于生活中的压力带来的焦虑情绪，所以如果想保持良好的睡眠，请积极面对并解决现实生活中的压力事件。如果你感觉自己现在解决这些现实问题力不从心，可以面对问题，并积极寻求合作与他人的帮助。如果问题经过了各种努力之后，仍然无法被解决，那就可以尝试学会接受，并选择把它放下。2.从情感层面解决睡眠困扰为了使自己可以轻松、愉快，可以在平时的学习或工作当中忙碌、充实起来，积极面对、解决问题，获得成就感和自信心；在平时的业余生活当中多从事娱乐活动，培养兴趣爱好，保持轻松愉快的心情；发展出良好的家庭、人际关系，获得人际支持，感受到更多的陪伴和温暖。有了轻松、愉快的心情，良好的睡眠就是自然而然的事情。3.从认知层面解决睡眠困扰就像我们前面讨论的那样，正确看待失眠，真正影响人的身心健康、精神面貌和睡眠质量的是焦虑情绪以及平时的静坐、躺卧。生命在于运动，让自己忙碌充实起来，积极面对和应对生活事件，平时多运动、活动身体，多从事娱乐活动，培养兴趣爱好，经营好人际关系，让行动做我们一生的将领。睡眠对你来说就不再是问题。经过认知、情感、行为层面的综合调整，相信大家很快就可以拥有良好的睡眠。———The End———文章来源：于飞的电子书《神经症的自我疗愈》2016修订版第七章。题图来源：123RF责任编辑：Yusuke
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失眠是怎么回事？ 通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验，包括入睡困难、时常觉醒及(或)晨醒过早。可引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中等症状，它的最大影响是精神方面的，严重一点会导致。常见临床类型有：原发性睡眠障碍、继发性睡眠障碍、假性。
擅长解决“失眠”的心理咨询师7种常见失眠症状如何解决_中医保健 - 美食杰
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&&&&& 尽管人的一生1/3时间在睡觉，可很多人睡得并不好。据澳大利亚&时代报&网站报道，1/5的成年人每晚睡眠时间不到7个小时。下面介绍最容易让人失眠的7种情形以及解决之道。
1.无法入睡。
&&&&& 这时不要躺在床上，要起来干点什么。因为躺在床上就像到了刑讯室，使睡眠冲动大大降低。如果出现焦虑情绪，把灯光调暗，然后下床，闭上眼睛听音乐，待昏昏欲睡之际，回到床上就能睡着了。另外，要减少咖啡因、酒精的摄入，避免看电视、玩电脑等活动。
2.半夜惊醒。
&&&&& 此时不要开灯，也不要醒了就去卫生间。睡眠专家迈克尔&布鲁斯说，开灯会告诉大脑现在是清晨了，影响大脑分泌褪黑素，让你更难入睡。他建议从300倒数，隔三个数数一次，能帮助快速入眠。另外，如果起床前一个小时醒来，不妨干脆起床。
&&&&& 晚上八点半以后不要喝水。如果担心夜间口渴，可以在床边放一小杯水。如果男性夜间经常觉得膀胱憋得慌，就需要去医院检查前列腺。
4.经前综合征或绝经期导致失眠。
&&&&& 女性激素分泌水平波动或减少容易让人失眠。她建议服用褪黑素3&5毫克；少吃米饭、馒头等主食，以保证胰岛素处于较低水平；或者练习瑜伽，都会使激素分泌得到抑制。
&&&&& 大约有1000种药物，包括抗抑郁剂、咳嗽和感冒药以及他汀类药物会让你兴奋。可将这些药物放在早上服用，或者咨询医生能否减少服用剂量。
6.周日失眠。
&&&&& 很多人是因为焦虑，不过有的人则是因为周五和周六熬夜太晚。如果就寝时间比平时晚45分钟到1个小时，失眠就会减轻。
&&&&& 如果你习惯于晚睡，不要试图改变。美国费城儿童医院睡眠紊乱治疗中心主任乔迪&明德尔建议，周末以及其他时间就寝时间不要很随意，那样一来按规律睡觉就很困难。另外，早上起来最好先看到强光，这样会使体内生物钟适应较早的作息规律。
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