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如何避免运动中受伤？
核心提示：今天你在朋友圈里行走步数排第几？随着微信“晒步”的兴起，一向亚健康的白领们开始关注起了体育锻炼。事是好事，但如果运动不得当或稍有不慎，就会导致身体受伤。因此运动中的自我保护格外重要。
　　今天你在朋友圈里行走步数排第几？随着微信“晒步”的兴起，一向亚健康的白领们开始关注起了体育锻炼。事是好事，但如果运动不得当或稍有不慎，就会导致身体受伤。因此运动中的自我保护格外重要。 　　运动前的准备工作　　1、服装　　选择宽松得体的运动服，松软、厚底的运动鞋。　　2、场地　　选择合适的运动场地、时间和方法，原则上运动能户外最好不要户内，但对中老年跑步运动者来说，跑步机松软的表面能减少对膝关节和踝关节的冲击。　　3、时间　　由于清晨户外空气污浊，9点以后污染空气开始下沉，污染物质减少，此时为户外运动的最佳时间。如果白天无时间，可选择傍晚锻炼，做适宜自己的有氧运动。　　运动中的注意事项　　1、进入运动场先热身，活动一下各关节。　　2、运动前应熟悉各器械的使用方法。　　3、请教专业教练或有经验的运动员，掌握正确的运动姿势和方法。　　4、每天的运动量适可而止，不可长时间超负荷运动，刚开始运动者，更需要循序渐进。　　5、有氧运动过程中以及运动后应该有充足的水源保障，但以温开水为宜，以减少凉水对肠胃的刺激。
　　6、运动过程中不要吸烟，运动后最好也不要马上吸烟，循环的加速会使吸烟更加有害身体健康。　　运动后的保养　　运动后，宜用温水冲洗。在寒冷的冬天，冲洗后，应在屋内休息一会儿再出门，以免冷风对热面孔的刺激；对肌肉进行按摩、恢复，保障次日的正常活动。
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　　生命在于运动。对于在校的学生来说，运动不足会影响生长发育，外表可能呈现出个子长不高、胸廓狭小、肌肉纤细而缺乏弹性，并容易出现、O型腿、 x型腿或等表现。还可导致心、肺、肝、肾等内服器官功能降低、肌力下降、植物神经功能失调，诱发或加重肥胖病等一系列疾病经常性有规律的中等强度的运动可保持优美的体型，使你看上去比不锻炼的同龄人更年轻。提高对外界压力、和低落情绪的对抗能力。精力旺盛、思维敏捷、动作协调。骨骼变的强壮，提高挟能力，增强心脏功能。增强自身免疫力。
　　锻炼分两大类
　　锻炼的类型包括有氧运动和无氧运动两大类。有氧运动既是运动时体内代谢有充足的氧气供应，它可以提高人体的摄氧量，提高心肺功能如长跑、游泳等大肌肉群的运动项目。包括散步、慢跑、原地跑步、游泳、爬阶梯、骑自行车、划船、滑冰、跳舞、打篮球、打网球、打羽毛球。而无氧运动时体内代谢处于缺氧状态，如举重、短跑等项目，这种运动可以增长肌肉，但对心脏无益，还会导致血压增高。因此我们提倡做有氧运动。
　　选择自己的锻炼项目
　　为达到最佳效果，应选择一种持续而激烈的全身有氧运动，如跑步、游泳、竞走、溜冰划船、跳绳、健美操或自行车运动，而且最好是自己所喜爱的。当然最方便的是跑步，但不见得人人都想跑步，不得人人都能跑步，也不见得人人都应该跑步。一般来说，喜欢什么才爱干什么;不喜欢的事情就不想干。
　　不管你想选择什么项目，但它必须是比较吃力的。乒乓球、羽毛球等固然好玩，但活动量不够。高度激烈的比赛项目是另一回事，不包括在本文范围之内。若从健身的角度来看，这些项目有不少属于无氧运动;而且容易受伤。
　　同样，单纯从健身角度来看，游泳和自行车等不负重的项目不像跑跳项目那样易使足部、膝部和腿部受损。但游泳和自行车运动需要一定的客观条件。而且为达到同等的效果，都需较长的锻炼时间。比如跑步只需20分钟;游泳则需30分钟(而且作较剧烈的动作);骑车的速度和距离都要比跑步加倍，需要花40分钟。但不适每个人都有隔日骑车40分钟的时间和场地。
　　锻炼要讲强度
　　运动时心率通常要加快，以供更多的氧给肌肉，心率快慢是运动是否过量的一个最实用的指标。安全最高心率=170-年龄。我们用“有氧运动时脉率”作为运动强度的标志。每个人的有氧运动时脉率都有一定的范围，所以，运动强度也应因人而异。我们可以计算出自己的有氧运动时脉率。体育锻炼中，若高于这个脉率，表明运动强度超过自己的限度，无益有损，低于这个脉率，则劳而无功。
　　有氧运动时脉率为最大脉率与平时脉率之差的60-90%。何谓最大脉率：个人的最大脉率为22o减去自已的年龄数。大学生的最大脉率约为200。大学生平时脉率约为80。二者之差为120。其60%为72。其90%为 l08。因此，大学生一般的有氧运动时脉率大体在72108/分。将此数加上平时脉率80，得出152-188/分。这是一般大学生从事健身运动的最佳脉率范围。当然，平时脉率偏高或偏低的大学生会计算出不同的结果。
　　研究进一步表明：大多数人最佳的运动强度为最大脉率与平时脉率之差的75%。用上法计算，最佳的运动强度为170/分的脉率。经过一时期的锻炼，可提高至最大脉率与平时脉率之差的85%。大多数健身专家建议运动场上的新手从跑步和步行结合的计划开始，由此建立一个安全而合理的运动强度水平讲到脉率，这里介绍一种简便的测定方法：计算10秒钟内的脉搏数，乘以6，即为每分钟的脉率。隔日进行一次锻炼，或一周至少锻炼三次;每天至少锻炼20分钟;运动量要适量，最好是各种有氧运动。
　　美国运动医学院认为一次有氧锻炼应持续20-60分钟，具体地要根据运动强度来定。比如跑步和游泳一般20-30分钟就够，而步行和自行车运动应该加倍;不搞体育专业的人最好选择低强度至中等强度的活动，而持续时间较久一些。1日内应增加30分钟的中等强度活动量，以能量消耗计算，约相当于150-400Kcal，活动方式可采取走路、慢跑、游泳、骑车、上台阶、室内或庭院内活动。最近，美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心发表舆论鼓励所有美国人每天进行30分钟中等强度活动。健身活动的主要原则是：有氧运动，大肌肉群、规则、重复的方式，每周3-5次，最好每天 I次，每次持续30-60分钟，每次活动的能耗为2403OOKCaI，循序渐进，然后保持一定的活动量和强度。
　　实行健身计划之初;是最易受伤之时，因为你的身体尚未适应。必须缓慢地开始。切忌用一次锻炼来弥补过去对体育运动的忽视。每次锻炼伊始，一定要做准备活动，而且必须充分。前文介绍的伸张运动就是很好的准备活动。，是用力过度的表现。如果最近没有锻炼,乍一开始肌肉活动，酸痛在所难免。减轻这种酸痛的最好方法;仍是慢慢地开始活动，逐渐加大肌肉的用力。如果发生，伸张运动都能有效。
　　酸痛总是逐渐发生的;一般都不重。而疼痛往往突然发生，而且比较剧烈。疼痛永远是一个红灯;通知你立即停止活动;表明身体某处出了问题;必须查清。如果疼痛反复发作，必须及时就医.此外，要避免劳累过度。如果结束锻炼后一二个小时仍感十分，你所制定的健身计划大概太冒进了。体育锻炼应使你放松、舒适，而不是筋疲力竭.下面介绍常见运动损伤的自我治疗。
　　运动场上常见的擦伤、裂伤等，也常发生在日常生活之中;常见的运动损伤有；指、肩、、髋部滑囊炎;绳肌劳损、股四头肌劳损；骸腱炎、腓肠肌劳损、、跟腱炎、、足弓等。发生上述软组织损伤后；可立即采用“ RICE”自我疗法。
　　所谓” RICE”，实际上是四个代号。 R，即 rest(休息)；I，即ice(冰)；c，即 compression(压迫)；E，即 elevation(抬高)。各取字头，组成 RICE(米)，有助于记忆。
　　休息：一旦出现疼痛，立即停止使用受伤的部位，以免使损伤加重。至少休息一天。如果损伤不重，疼痛减轻，可以逐渐开始活动;并保持肌肉的收缩力。
　　冰：把冰块裹在毛巾里或放入塑料袋，敷在受伤部位，以解除疼痛和肿胀。注意不要造成(要将冰块砸碎)。
　　压迫：有一种带弹性的织物(护腕、护踝、护腿)在市场上有售;将其裹在损伤部位，并把冰裹在其内;要有压迫感，但不能过紧。若有麻木感、痉挛或疼痛加重，说明裹缠过紧。30分钟后，去除压迫和冰敷。再过15分钟，再次裹缠受伤部位30分钟。如此反复做3小时左右。
　　抬高：把受伤部位置于比心脏更高的平面。如果是腿或足腕损伤，就要躺下，把腿放在被子上，指高到与肩相平的位置。这是消肿的一项重要措施。必要时，RICE疗法可持续做24小时。如果2天后肿痛未消，就可做热敷。遇到以下情况，最好请诊治：膝关节的损伤、受伤部位出现畸形、受伤后迅速出现明显的肿胀(血肿);严重的疼痛和压痛、受伤部位无法动弹、自我治疗无效。
　　若在受伤后48小时内依照 RICE疗法的原则去做，许多软组织的运动都会得到控制，至少能避免损伤的恶化，减轻伤者的痛苦.对未来的康复有很大好处。
　　其他运动损伤及其处理
　　就是皮肤受外力摩擦所致的皮肤出血或。
　　(1)小面积擦伤。若在一般部位，可用红药水或紫药水局部涂擦不需包扎。而关节及其附近的擦伤，则应首先局部消毒(用0.05%的新洁尔灭等)后，再涂以消炎软膏，以免局部干裂影响锻炼，若感染，易波及关节。
　　(2)较大面积擦伤。首先应以生理盐水或0.05%的新洁尔灭清创面，然后局部消毒，最后盖以消毒凡士林纱布和敷料，并包扎。必要时可加抗菌素，预防感染。
　　2、皮肤撕裂伤
　　是指皮肤受外力严重摩擦或碰撞所致的皮肤撕裂，出血。轻者，消毒后，以胶布粘合或用创可贴敷盖即可;面积较大者，则需止血缝合和包扎。必要时酌用酌伤风抗菌素150O-3OO0国际单位，肌肉注射，以免引起感染。
　　3、刺、切伤
　　是指运动中被尖锐器物刺破或切割所致的伤。处理方法同撕裂伤。伤口小而浅者无需缝合，深而宽者缝合后酌用破伤风抗菌素，并用抗菌素。
　　4、挫伤
　　是指在钝器直接作用下，人体皮肤或皮肤下组织所受的伤，如运动时相互冲撞、踢打所致的伤。
　　征象：单纯的挫伤仅局部青紫，皮下淤血肿胀、疼痛。以四肢多见，可伴有功能障碍。严重者可合并肌肉断裂、、失血、内脏损伤和。如合并内脏损伤，患者常伴，应及时送救治。
　　处理：局部休息，限制活动，在24小时内冷敷和加压包扎，患肢抬高。疼痛明显者可给，外用风湿跌打膏、等。48小时后开始理疗和按摩，肢体开始活动。若有指(趾)甲下血肿，可局部消毒，用以火针刺人放血并包扎。必要时可给抗菌素药物，以预防感染。
　　是指在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长所致的肌肉纤维损伤或断裂。好发于下肢、肩胛、腰背部和腹直肌等部位的肌肉。
　　征象：局部肿胀、疼痛，明显压痛、肌肉紧张或痉挛，摸之发硬，活动时疼痛加重。有肌肉断裂时，则局部肿胀明显，伴有皮下严重淤血和功能障碍，也可摸到凹陷或异常膨大的断端。
　　处理：轻者可立即休息，始高患肢，局部冷敷并加压包扎。疼痛明显者，可酌情给止痛药。24小时后开始理疗和按摩。如肌肉大部分或完全断裂，应加压包扎并立即送往医院处理。
　　6、关节
　　是在间接外力作用下，使关节发生超常范围活动，而造成的关节内外侧韧带部分纤维断裂。好发于踝、膝、腕、掌指、腰和颈椎关节部位。以举列说明：踝关节外侧副韧带损伤在运动中非常常见，约占急诊运动创伤病例的16%。据统计，92%的篮球运动员曾有过踝关节外侧副韧带损伤，83%曾有两次以上的损伤，大约5.5次/1000运动时。我国国家队运动员中73%曾有过两次以上的踝关节外侧副韧带损伤，59%残留有各种后遗症状。踝关节韧带损伤虽然不是非常严重的运动创伤，但若早期处理不当，也会严重影响运动员的训练并可能造成严重的后遗症状。
　　踝关节扭伤后应立即停止运动，进行踝关节制动并加压包扎和冷敷，冷敷冰袋或冰块不可直接接触皮肤，以免冻伤。踝关节制动可采用粘胶带固定、石膏或护踝支具固定。受伤部位的制动、加压包扎和冷敷可有效地减少部的出血，缩短愈合时间，减少日后血肿机化性疤痕，这是急性踝关节扭伤早期最基本的处理方法。
　　总之，任何一个人，无论年龄大小，也不管以前是多么的不爱运动，只要从现在开始锻炼都不迟。请相信：锻炼是安全的，锻炼是有趣的，你可以选择自己喜欢的锻炼方式，几个月内您就将沉浸到锻炼的乐趣中。
（实习编辑：曾文璧）
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