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如何运动才能增强心肺功能?
现在的人大部分都缺乏锻炼，直接导致了心肺不健康，所以需要加强锻炼，那么如何运动才能增强心肺功能?
一周强心肺运动计划
如果你每天能花1个小时坚持运动，无疑对心肺健康有很大的好处。
第1天：有氧运动;第2天：力量训练、拉伸训练;第3天：有氧运动;第4天：拉伸训练;第5天：力量训练;第6天：有氧运动、拉伸训练;第7天：休息。
有氧运动：最好选择快走，不受场地限制，不需要特殊器械，随时随地都可进行。每小时走5&6公里，每分钟大概走120&140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。
力量训练：俯卧撑，可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯，减少患动脉硬化的风险。
拉伸训练：舒缓的拉伸运动有助于减少紧张，让血压更加平稳。具体做法：1.坐在地板上，左腿向左边平伸，右手自头上伸过，够左脚脚尖。保持30秒，换另一边。2.躺在地板上，臀部尽量向天花板提升，肩胛骨着地，保持1分钟。
知道了如何运动才能增强心肺功能，保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。
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什么运动可以增强心肺功能
发病时间：不清楚
在校做体检时，负责我们的体育老师说我心肺功能太差，主要是心率太快，肺活量太小！猛烈运动后得一会休息才能缓过来，有时休息时间太短，站在那不动就感觉头晕！我喜欢运动，想知道通过怎样的运动可以提高心肺功能！或者在平时应该注意哪些问题。
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医生回答(2)
擅长：全科
建议你适当锻炼身体，锻炼身体看着是锻炼心肺功能，它增加了氧气和血液的结合，使身体的养分充分吸收有利益消化吸收，还可以兴奋交感神经，，加快代谢，吧垃圾残留不在体内淤积。增强身体免疫力。
擅长：全科
现代人做运动.除了健身之外.更多是为了消脂瘦身,另外.也应将锻炼心肺功能作为运动的目的之一. 如何锻炼心肺功能.使自己更健康.预防各种疾病? 带氧运动可锻炼心肺功能.一般来说.温和.达最高心跳率(即220减去自己年龄)60%至70%的运动量.消脂功能最好.在运动中的能量消耗有40%来自脂肪.60%为碳水化合物.如果要锻炼心肺功能.则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动.而此时能量消耗90%为碳水化合物.10%为脂肪.
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全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑三个理由让你开始心肺能力训练（附简易训练计划）
相信90%的人都没有对自己的心肺能力进行过训练，原因大部分都是太累了，很难坚持。所以现在我用三个理由希望大家可以开始训练或者重视心肺能力的训练。1过量运动后氧耗量Excess Post-exercise Oxygen Consumption（EPOC)当你过量运动后，你的身体需要很长时间才能恢复，什么大肌群恢复需要48小时小肌群24小时这些仅供参考，我的腿曾经疼过8天（绝对不是受伤）所以恢复时间因人或因训练而异。你身体的恢复需要大量的能量进入血液从而快速排掉肌肉里堆积的乳酸，而这个“能量”就是氧气，而心肺能力越强，氧气吸收的能力也就越强。你的训练强越大，越需要提高心肺能力，这样你才能快速的恢复身体。2三磷酸腺苷储存Adenosine triphosphate（下面简称ATP）ATP是你身体的基本能量流动。当肌肉运动的时候，身体就会释放ATP。肌肉的运动都需要ATP，所以你的肌肉需要很多，很多的ATP。你需要为你的身体去生产ATP。当你进行训练的时候，如果你的身体燃尽了ATP那么也意味着你的训练结束了。心肺训练可以为你身体生产更多的ATP，当你ATP储存的越多，那么意味着你的训练时间可以更久。我相信很多人在健身房里训练2两小时，甚至3小时，其实前面20分钟我相信他们在训练，后面的时间用脚看也知道他们在浪费时间。我自己训练超过45分钟兴奋度就会明显感觉开始下降，解释就是ATP快用完了，1小时20分钟对我的训练来说已经是极限。当然可以继续练，只是没有任何意义。3增强你下肢力量和能力心肺训练大部分都是跑啊跳啊，所以对下肢能力有一定的要求。从心肺训练也许可以让你讨厌的深蹲变成你最爱的项目，不管你信不信，我反正是信了总结1快速恢复身体，让你可以接受更多训练2让你可以更好的进行更高强度训练3让大部分讨厌腿部训练的人排除心理障碍下面是比较简单的心肺能力训练计划（可以提高爆发力，弹跳也可以从中取益哦！！！训练分为两个阶段阶段一：全力冲刺100米200米300米400米你的休息时间就是你跑完走回去起点的时间（友情提醒：走快点，你还没70岁）然后休息5分钟后进行第二阶段训练阶段2：用70%-80%速度冲刺400米300米200米100米一开始你可以一星期练一天，然后习惯了开始一星期两天，比如星期1.4，最后一星期3天隔天练一次。如果你问慢跑行不行，对不起，那强度太低了，没效果
慢跑隔天跑五千米的可以练吗？对膝盖的负担怎么样？
引用1楼 @ 发表的:
慢跑隔天跑五千米的可以练吗？对膝盖的负担怎么样？
5000米不算多，只要姿势正确，不会怎样，只是这强度好低，你训练的目的是什么，减肥这肯定没什么用
哦，先减肥。等体重下来再提高心肺功能
慢跑的话5000米强度太低了，全力跑2个400比慢跑5000强度大多了，慢跑都是70以上的练得，除非你能跑下来马拉松
跑一圈 就感觉要死了 怎么办呢。
引用5楼 @ 发表的:
跑一圈 就感觉要死了 怎么办呢。
那就全部100米
然后习惯了增加到100 200 200 200以此类推
以前训练的时候跑6个100.基本都是恢复到9成的时候全力跑下一个。4个有明显感觉。6个妥妥吐，时间很短就心肺和肌肉耐力出效果
慢跑不能减肥啊，哭了
心肺耐力训练的理论与实际
由 老徐 发表在虎扑篮球·篮球场
这也是当初在台湾体育大学台中校区开授「运动训练法」的讲义之一；当然，这是2009年增修版，在此提供给读者参考。
心肺耐力对各项需要长时间(超过30分钟以上)运动球类项目来说，她占有相当重要地位；足球赛将近二个小时，网球赛还曾高达4、5小时，棒球赛最少都要二小时，职业篮球赛也总是将近二小时等等，你不难理解，在这么长的时间里选手跑跑停停、冲刺后慢跑等等，这个心肺耐力假如缺乏，各项球赛的下半段竞技，显而易见将会因为体力衰退，而没办法把技战术予以发挥。
在运动训练法文献里头，是否能够把选手的心肺耐力充分开发，这样的研究文献不多；但是，我们了解，由于心肺耐力也是极受「遗传」影响。所以，一些相关的影响因素，作为运动教练就有必要及早了解，进而知其所以然，以利训练上的检验；相对的，现代竞技训练方法包罗万象，运动教练如何因人、事、时、地、物去操作选手的心肺耐力训练，以达「事半功倍」，这恐怕才是金、银牌的差异。
『影响理论文献』
以下理论的文献是，从事运动训练的教练不可不知的；特别提醒的是，这些文献都是「前人理论与实际」的结果，值得担任教练一看。
影响心肺耐力因素有(阮如钧，1983)：
1、步速—突然改变步速易浪费能量消耗。
2、技巧—技巧较佳、较熟练者消耗能量较少。
3、年龄—男性25岁、女性20岁以后就开始衰退。
4、性别—成人女性只及男性一半能力。
5、体型—高度中胚型与内胚型。
6、体重与脂肪—越多越不利。
7、温度—华氏80度最适合，过高过低温度皆不宜。
8、交叉训练—正面与反面肌肉的效果可达25%。
9、换气过度—如跃起前之憋气。
10、肺活量—能吸入较多空气使呼吸的肌肉较不易疲劳。
影响心肺耐力因素有Tudor(2001)：
中枢神经系统(central nervous system)：由于中枢神经系统控制着身体所有各器官组织；因此，当中枢神经疲劳时，当然会影响组织器官的运作。多数教练建议以中等强度，从事相同模式的训练，类似枯燥无味的、重复训练，会改善中枢神经系统的疲劳能力；所以，在越疲劳情况，从事长时间的耐力活动，会增进神经细胞对吃力的工作之抵抗能力。
运动员意志(athletic willpower)：意志力对篮球选手来说相当重要，尤其，在下半场疲劳时候，特别需要意志力；包括像在训练过程的强度稍微偏高时候，意志力的需求就特别明显。人类虽然总有疲惫不堪时候，但是，只有意志力才能战胜因为疲劳而引起的身体虚弱，才能使耐力增加至最大极限；因此，心肺耐力的训练，另外重要的目标应该是增进疼痛的忍受力，如此才能从心理上忍耐因为训练及比赛所带来的伤害、疼痛及痛苦。
有氧能量(aerobic capacity)：这里指的是有氧潜能，或是指在有氧情况，身体产生能量的能力；由于有氧能量决定运动员的耐久能力，也因此，有氧能量受到体内运送氧气能力的限制。此处，现代竞技趋势是，采取高地训练去改善选手有氧能力；像中国大陆女篮，在北京奥运之前，还做了一次高地训练。
无氧能量(anaerobic capacity)：篮球比赛，不论上半场或下半场，很多情况都会出现无氧状态的时候；此时，选手的无氧能力，当然就会影响选手的表现。看马拉松选手在竞争激烈的比赛中，最后100m可以以11.5秒左右能力表现，这和篮球比赛经过1小时拖拖拉拉比赛后，你还是要快攻上篮道理一样；由此，不难理解，其实无氧能量在长时间运动里，还是占有重要地位。
储备速度(speed reserve)：所谓储备速度是指短距离(例如100m)的最快速度，和长距离(例如800m)的最快速度之间差异；利用较快的速度跑完某一距离，紧接着以较慢的速度，跑完较长的距离。如此，选手在篮球赛里，遇到快攻后的缓慢系统战相同模式时，就能把储备速度发挥。储备速度越小，表示耐力的训练越好；例如100m成绩11秒，跑400m时的100m平均速度是12.4秒，这储备速度就是1.4秒。
从事心肺耐力训练注意事项Tudor(2001)：
1、训练强度：最好在训练上，让心跳能够维持在每分钟140至160次；训练刺激的强度，假如没有让心跳达到每分钟130次以上，并不会显著增进有氧能量。
2、持续时间：单独一次训练的持续时间，最少需要3至10分钟以上；训练内容依训练阶段、运动特性及选手需求，最好在训练上有不同的变化。像一般准备期，都采取包含意志力训练的田径赛长跑，锻炼期考虑到前阶段枯燥无味的调济效果，多数都采取有氧舞蹈与郊外的长跑；调整期与比赛前期，考虑到实际需求，田径赛的计时跑与12分钟跑是很多教练采取的。
3、休息时间：休息时间最好介于45至90秒，莫超过3至4分钟；有教练建议，心跳数每分钟达120次以下，即可进行下阶段训练。
4、休息方式：训练与训练之间休息方式，最好采取低强度的运动，藉以刺激生理的恢复；多数优秀选手，都采取走路或慢跑方式。
5、氧消耗量：培养选手稳定的将氧消耗量在高水平的能力，如此可以减少无氧能量的消耗。
『各种耐力训练法』
各种速耐力训练方法及其发展的能量系统表
训练方法
ATP-PC和LA
LA和有氧系统
有氧系统
加速冲刺
5
连续快跑
90
连续慢跑
93
中隔冲刺
5
间歇冲刺
70
间歇训练
100
反复跑
40
法特雷克速度游戏
40
冲刺训练
4
取自阮如钧(1983)
加速冲刺：由慢跑到大步跑、再接着快跑的增加速度训练法；从上表可知，加速冲刺跑她对心肺耐力、有氧功能的发展只有5%水准。因此，运动教练切莫误认为，加速冲刺可以改善很大程度的心肺功能。每一加速的距离为50m到100m之间，如慢跑25m再大步跑50m接着冲刺50m，然后步行50m反复数次；此种训练偏重在速度与速耐力。
连续快跑：以较快的步速作长距离跑或游泳，所跑距离应为实际竞技项目距离的2-3倍；从上表可知，连续快跑可以发展心肺耐力、有氧功能高达90%水准。因此，像许多运动项目在比赛前期或比赛期，总是以12分钟计时快跑，作为训练手段道理即在此。
连续慢跑：以较快的步速作长距离跑或游泳，所跑距离应为实际竞技项目距离的3-5倍；从上表可知，连续快跑可以发展心肺耐力、有氧功能高达93%水准。因此，一般训练在准备期阶段，总是以长距离的30分钟连续慢跑、10000m慢跑等作为训练；此种训练时的心跳率约每分钟150次，距离依选手能力而定。
中隔冲刺：为二次快跑冲刺间隔以慢跑或步行做恢复，冲刺50m、慢跑50m然后步行50m而反复训练；再例如冲刺200m，慢跑200m再冲刺200m、步行200m作休息，然后反复训练。从上表可知，中隔冲刺跑她对心肺耐力、有氧功能的发展只有5%水准；因此，运动教练切莫误认为，中隔冲刺可以改善很大程度的心肺功能。
间歇冲刺：为冲刺50m、慢跑50m交替实施到总量4000m的训练；从上表可知，间歇冲刺跑她对心肺耐力、有氧功能的发展可达70%水准。因此，许多运动教练也将间歇冲刺，布置于锻炼期的速耐力训练，这确实可以改善很大程度的心肺功能。
间歇训练：反复作运动并间以一段时间休息的训练法，例如某国小男篮200m以28秒跑6趟，每跑一趟休息56秒(休息可以采慢跑或步行)，即休息比为1：2之训练法，以上称之为一组(set)。从上表可知，间歇训练她对心肺耐力、有氧功能的发展只有0~80%水准，此关键在于，「训练时间」的长短；例如，前述200m以28秒跑6趟之后，你还安排100m以12.5秒跑12趟，也是跑1休2的用慢跑作休息，整个训练下来时间超过25分钟，这样就可以改善很大程度的心肺功能。但是，假如你只是用200m以28秒跑6趟，每跑一趟休息56秒，而且这休息都是完全休息的静止不动，并且课训练也只有这项，这样的间歇训练就几乎没有达到有氧训练的功效了。
慢跑：连续以较慢的速度作长距离跑步，如3000m跑；此处如同前述的连续慢跑。
反复跑：和间歇训练相似，但其训练间隔和休息间隔较长，故每次跑后都拥有完全休息；通常反复跑的距离为800m-3000m，而且心跳都控制在每分钟降低至120次以后，再开始实施下一个课训练。所以，这里对有氧训练的效果，就约只有占40%左右。
法特雷克(Fartlek)速度游戏：为不拘形式快慢跑，大多在自然环境实施，如高尔夫球场、草枰；实施时着重快跑、间歇跑、反复跑、冲刺快跑、步行及连续快跑等，没有固定的形式而加以连结成串的训练。这里对有氧训练的效果，只有占40%左右原因在于多数教练采取的「距离与时间」都不长，对心肺的影响就相对降低。
冲刺训练：反复以绝对最快的速度作冲刺训练，休息、间歇则以完全的恢复以后再操作下一次训练；这里如同前述的加速冲刺，重点在于无氧、而非有氧，所以，此章节重点心肺耐力的改善就较少。
有氧舞蹈：以持续的固定时间，实施有氧舞蹈训练，这是我在2000年的国家B级篮球教练讲习会担任讲师时极力推荐的；从字面的有氧舞蹈这四个字，不难理解她就是有氧的训练。只是，从多次的训练中观察，选手的「意愿」对此影响颇大；也就是选手假如不愿意「动」，或者说她不愿意「跳」，选手假如只是像个活布偶的在原地轻微晃，这有氧的训练效果就不佳了。
定速跑步机：在跑步机上作固定速度的跑步训练；基本上，这和跑步机设定的速度、坡度以及从事训练者的总时间等三者有很大关系。速度越快，总时间够长，这和前述连续快跑效果相似；速度不快，也没有坡度的困难，时间假如够长，这就和连续慢跑相同。
跳绳：持跳绳作，单脚或双脚跳的持续跳跃训练；现代竞技，已经有许多运动教练把跳绳当做「跑步」来实施训练。像许多美国高中篮球队，基本就拿跳绳当作热身的慢跑款待选手；只是，你假如要把跳绳当做「心肺耐力」来当作训练法的处方，强度与量还是不变要注意的地方，因为这会影响训练的发展。
『总结』
从以上各种训练方法里去逐一比较与探讨，心肺耐力的训练其实可以相当多样化；如何选择适当的训练方法，当然和你所拥有的场地与相关条件有关。像我不大会跳舞，周遭朋友会跳舞的也不多，一直想要用有氧舞蹈去改善选手的心肺耐力同时，想一石二鸟的也同时企图做敏捷性、韵律与节奏的训练，这总是难以如愿以偿。所以，前述提及人、事、时、地、物的条件，不是没有道理；或者，像居于安全考量，郊外的快跑，也总是许多教练畏惧不前的原因。
从期别上去讨论，我比较倾向准备期去田径场做连续慢跑；像中国女篮这样的10000m慢跑，基本上，她不只包含心肺耐力训练，还包括意志力训练。至于锻炼期，我倾向以30至50分钟的有氧舞蹈做为训练处方；当然，随着循序渐进的安排，越到调整期的日子，其有氧舞蹈的节奏，就应该越快是当然的重点。至于调整期，我建议作调济性的郊外快跑；那不同于田径场的枯燥无味，那当然是安全第一为考量。到了比赛前期，包括前中华女足，都做12分钟的田径场全速跑；这些训练方法的取舍，也当然是循序渐进的逐一调整，让选手调整到颠峰状态下去参与竞赛。
最后讨论训练频率，也就是每星期该做几次的心肺耐力课训练之事；从前面运动训练原则该章节里讨论过，准备期以4至5次较合理，锻炼期则缩减为3至4次比较妥善，调整期、比赛前期则再缩减为2至3次，比赛期则只需要每星期维持1次，就可以让选手过去的水准。当然，这里关系最大的还是，你们拥有多少「可训练时间」；如果，像似很多国小、大学系队等，每星期才只能练二次球，在此谈这个心肺耐力训练，就有些夸大了。
引用8楼 @ 发表的:
慢跑不能减肥啊，哭了
慢跑能减肥。 不过要想提升肌肉耐力，还是需要冲刺跑+器械。
个人 心得 :
2KM+ 慢跑热身。
接着 变速冲刺跑 + 器械
俯卧撑 + 仰卧起坐
等等走起。
提升 心肺耐力 + 肌肉耐力 + 爆发力。还能减肥，乐无边啊。
我现在172CM
主要是大小腿粗屁股大
跑了三个月 腰围少了一码多
小腿肉有点往上提
大腿瘦了点
就是大腿外侧 那层肉依然很多
现在每次都是慢跑4公里多点
基本习惯了
所以我现在想采用
一开始先慢跑 然后就加速跑 然后慢跑 然后再加速 请问这样效果会比慢跑好吗？
引用13楼 @ 发表的:
我现在172CM
主要是大小腿粗屁股大
跑了三个月 腰围少了一码多
小腿肉有点往上提
大腿瘦了点
就是大腿外侧 那层肉依然很多
现在每次都是慢跑4公里多点
基本习惯了
所以我现在想采用
一开始先慢跑 然后就加速跑 然后慢跑 然后再加速 请问这样效果会比慢跑好吗？
会，变速跑属于一种效果相当不错的减脂运动，你可以先跑30秒的80%速度，跑1分三十秒慢跑，然后跑20-25分钟就足够了，效果远比只是慢跑好，不管是减脂还是心肺
从心肺功能获得良好
锻炼效应来看
变速组最优
递速组次之
最差是匀速组
想问一下,增加体能,是不是练习这种比起每天三五公里跑步效果要来得好????
别的我不懂，但ATP那一段错太大了吧
引用16楼 @ 发表的:
想问一下,增加体能,是不是练习这种比起每天三五公里跑步效果要来得好????
那肯定
引用18楼 @ 发表的:
那肯定
我的体能是特别差，跑三公里人家12分13分，我差不多要17分钟，我也不是很胖，像我这种是不是首先要提高心肺功能？就按照你这种每天跑几个100，或者，还有其他？具体训练哪方面会比较有效果？
引用19楼 @ 发表的:
我的体能是特别差，跑三公里人家12分13分，我差不多要17分钟，我也不是很胖，像我这种是不是首先要提高心肺功能？就按照你这种每天跑几个100，或者，还有其他？具体训练哪方面会比较有效果？
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增强心、肺功能的耐力健身锻炼所谓耐力健身锻炼，指的是一种动用全身的大肌群，有节奏地、连续地进行的运动锻炼。在进行耐力健身锻炼的过程，运动的耗氧量达机体最大耗氧量的40％—60％，肌肉中量代谢以有氧代谢为主，肌肉组织维持长时间大量的氧气供应，而不引起显著的乳酸堆积，所以也称为“有氧运动”。有氧指的是全身运输和消耗氧的过程，因此耐力健身锻炼对机体的心肺功能有极大的增强作用。由于耐力健身锻炼时机体的耗氧量较安静时增加4—6倍，长期耐力健身锻炼可使机体输氧能力提高，从而增加了体力，使肌肉及全身组织更有效地工作。耐力健身锻炼对心脏功能的增强表现在安静时心率减慢，每搏输出量增加，射血分数增大，冠状动脉循环改善。对呼吸系统功能的提高，表现在安静时呼吸频率降低，潮气量、肺活量、最大通气量增加。简言之，长期耐力健身锻炼可使心肺有较强的工作能力及功能贮备。此外，长期的耐力健身锻炼可使脂肪代谢更加活跃，利用脂肪供能的比率提高，这样不仅可以有效地控制肥胖，而且还可使血液内甘油三酯含量下降，使对清除血管壁沉着胆固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力锻炼，对防治动脉粥样硬化及因此引起的冠心病、脑血管意外等疾病也具有重要意义。耐力性健身锻炼，不仅适合于健康人的一般健身锻炼，也可作为冠心病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿等心肺疾患，或肥胖、糖尿病、血脂增高等代谢性疾病的人的常用健身方法。在国外，自从美国军医库珀博士提出有氧代谢运动的理论后，耐力健身锻炼极为风靡。其所以流行的范围广、时间长，主要与这种健身锻炼的方法简便、易行，运动技巧要求不高等优点有关。进行此项锻炼的方法很多，其中徒步走、慢跑、骑自行车、游泳、越野滑雪等，都是较好的耐力健身锻炼，本锻炼虽然大多数需在户外进行，但是借助一些装置或简单器械，在室内也同样可以开展。例如：原地步行、原地跑、骑固定自行车、爬楼梯、跳绳等。若有条件，还可以利用专门的室内健身器材，如运动跑台；功率自行车、模拟划船器、登楼梯机和台阶式登山器等，开展室内耐力健身锻炼。下面介绍几种最掌用、最能见成效的锻炼形式：一、原地步行步行是人类最基本的活动之一。人人有腿，都要走路，但是，不断发达的交通，使得人们在户外步行的时间越来越少，将它作为一种锻炼身体的形式日益困难。因此，采用在室内开展原地步行，既可弥补步行时间的不足，也能达到与户步行锻炼一样的运动效果。(一)室内原地步行的作用室内原地步行基本上与户外步行锻炼一样，有如下几个方面的作用：1.增强心脏功能长期步行锻炼，可使平素的心跳变慢而有力，心肌的韧性与强度大增，这不仅有益于适应运动时的需要，还可以更好地应付紧急情况。同时它在一定程度上改善了冠状动脉的血液循环，从而也减少了心肌梗塞和心脏衰竭的发生。2.改善血管功能促进血液循环，可增强血管的弹性，减少血管壁破裂的发生；由于减少了甘油三酯、胆固醇在动脉壁的聚积和斑块的形成，心、脑血管意外的发生可减少。3.促进新陈代谢长期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可减少血糖转化为甘油三酯，对糖尿病和肥胖症极为有益；促进多余脂肪的利用和增强肌肉力量，使机体脂肪、肌肉的比例更为合理，因而可减少糖尿病、肥胖症引起的一系列并发症。4.改善关节功能步行是需要承受体重的一种锻炼，因此它特别有助于下肢骨胳和关节功能的改善。尤其对于老年人，长期的步行有助于减缓和预防骨质疏松，延缓退行性骨关节病的发生。此外，它在一定程度上对风湿性关节炎病人，有缓解症状、改善关节活动的作用。(二)室内原地步行的具体锻炼方法1.什么人适合室内原地步行锻炼室内原地步行锻炼适合于任何人，尤其是适合刚刚开始室内健身锻炼者及年老体弱者。后者主要是60岁以上，有循环、呼吸系统疾患或肥胖症的人。这些人由于不能从事紧张的运动，可以通过室内原地步行达到期望心率。2.室内原地步行开展的时间开展室内原地步行的时间，有一定的讲究。有一句人人皆知的话“饭后百步走，活到九十九”。实际上井非如此，因为饭后吃下的食物在胃里，需要有较多的血液来促进消化，这时若进行步行锻炼，会使胃肠系统的血液供应不足，同时胃肠蠕动过快，还会使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室内原地步行的时间，最好不要在饭后马上进行，而应安排在饭后半小时或清晨、睡眠前，以及其它自己认为方便的时间进行。3.室内原地步行的姿势原地步行锻炼效果的好坏，与姿势有着十分密切的关系。要想得到好的效果，就必须掌握正确的姿势，其正确姿势是：抬头，目视前方，略挺胸，微收腹；步伐要轻松而稳健，自然而有节律，身体的重心落在脚掌前部，着地时，脚后跟在先，脚趾在后，两臂摆动要自然，不能太高，也不能太低；呼吸要自然或配合步伐有节奏地呼吸，不可走得气喘吁吁。4.室内原地步行的基本形式若以速度和姿势分类，主要有以下3种：(1)正常速度原地步行：其速度大致为每分钟原地踏步&60—90步，每次10—20分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑血管意外后遗症或有呼吸系统疾病的老年人。(2)快速原地步行：其速度为每分钟原地踏步100—120步，每次15分钟左右。此法适合于身体健康的老年人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病及神经衰弱引起失眠的患者。(3)摆臂原地步行：在原地行走的同时，两臂用力向前后作大幅度的摆动，以增进胸、肩及上肢的活动。其目的是为了上肢关节和全身肌肉都能不断地得到运动，保持全身血液循环流畅，从而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿势而造成的局部机体疲劳和心理疲劳。摆臂速度可与原地步行的速度样，每分钟60—90次；时间一般为10分钟左右。此法适用于有肩周炎上下肢关节炎、慢性支气管炎、肺气肿等患者。室内原地步行的形式还有许多；不同的原地步行形式对增进健康的效果也不同。例如在原地踏步的同时，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，顺时针方向和逆时针方向交替进行，每分钟原地踏步30—60步，每次5—8分钟，可以增强胃肠道功能，有助于消化，适用于有胃肠道疾病的中年人。另外，做一个坡度为3—10度的斜板，在这样的斜板上进行原地步行锻炼，速度为每分钟原地踏步60—90步，每次10—20分钟，这不仅可以有效地锻炼腰和腿部，而且适用于有心血管系统慢性疾患和肥胖症的患者。5.室内原地步行运动量的掌握原地步行的运动量与原地踏步的速度、时间、双腿抬高的高度及双臂摆动的幅度、速度有密切关系。其中各种因素随意的组合都可导致运动量大小的不同。因此，室内原地步行运动量大小合适与否，应根据脉搏数来决定。测量脉搏数一般应在原地步行10分钟后(这时可暂停原地踏步，计数脉搏跳动次数)和每次锻炼结束后进行。在原地步行10分钟后，心率基本上趋于稳定，这时测量脉率就可知道是否接近锻炼心率(预定心率)。通常脉率以中老年人不超过100—110次/分，年轻人较此再略高些为宜。于测定脉率时，一定要在暂停踏步1—2秒内很快找到脉搏，如果时间太长，脉率就不能正确地反映运动时的心率。在原地步行结束5—10分钟内，也有必要再次测定一下脉率，这时脉率应较运动时的脉率有所恢复，大致应恢复到比运动前只多10—15次／分。如果超过100次/分，表明所选择的原地步行形式的运动量偏大。而锻炼结束后脉率恢复较快，则表明这种原地步行形式不仅有效，而且在以后的锻炼中可以通过加快步速、延长时间等途径，相应增大运动量。在经过相当一段时间原地步行锻炼后，就基本上可以不用专门测定脉率，而用自我经验和感觉估量锻炼的强度便可。6.室内原地步行的注意事项(1)室内原地步行最好每天进行1次，至少每周不少于5次。(2)每次锻炼时，要保证一定的锻炼时间，不要零零碎碎、间歇地进行。为了保持一定的时间，在锻炼中可以适当改变原些踏步的速度、双臂摆动的幅度等，以利于运动系统、循环系统和其它脏器，在锻炼过程中始终得到良好的运动刺激。(3)增加运动量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延长时间、增加抬腿高度及用力甩动双臂等。(4)进行原地步行锻炼时，一般不要增加“负重”，否则对于有潜在心血管疾病的人是危险的。(5)较好地注意原地步行的姿势，选择橡胶底的运动鞋，同时挑选室内平坦、坚实的地面进行锻炼，以防止对头部的震荡和脚踝等关节的扭伤。(6)为避免过于单调，同时也为了增强锻炼的效果，原地步行可与其它室内健身锻炼结合进行。二、原地跑跑步作为一种极好的锻炼形式，历史悠久。早在2000多年前，古希腊的埃多斯山岩上就镌刻着这样段话：“如果您想聪明，跑步吧!如果您想强壮，跑步吧!如果你想健康，跑步吧！”多少年来。跑步锻炼不仅长盛不衰，而且还有不断发展扩大的趋势。如今，跑步作为一种“心肺健康之路”而风行全球。同样，在室内也可采用原地跑的方法，以弥补由于种种原因无法在户外开展跑步锻炼的缺憾。(一)室内原地跑的作用室内原地跑较原地步行运动更剧烈，而更有益于心、肺系统、代谢系统及全身其它脏器的功能改善。1.促进心血管系统的功能据观察，长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强；冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流；从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。2.促进呼吸系统功能跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。3.促进机体的代谢功能跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。4.近似足底按摩的功效我国中医经络学说认为，足底有许多经络循行的起止点，每个点都与躯体的某一部位相对应，刺激这些点，可以调节与其相对应躯体部位的血液循环，有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时，能够使足底均匀受力，地面对足底的反复刺激和摩擦，可以达到同作足底按摩一样的功效。5.其它功能跑步是一种全身性的运动，机体的各个脏器都得到了不断运动的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①轻快有节奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神经系统功能的改善，还可防治神经衰弱。②慢跑可保持人体血压的正常，从而提高与改善人体的肾脏功能。③跑步时大量出汗，可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外，以预肪癌症。正如美国心脏病学家乔治·希汉博士的评价，跑步从运动生理学上说是一项全面的运动。跑步确是一项可以广泛开展的体育运动，而室内原地跑也是这项健康运动中可供选择的一种形式。(二)室内原地跑的具体锻炼方法1.什么人适合室内原地跑锻炼室内原地跑比较适用于普通健康人，以及有较好锻炼基础的慢性病患者。2.室内原地跑开展的时间因为原地跑的运动量相对较大，所以，一般不要安排在清晨和饭前、饭后半小时及临睡前，最好是安排在午后16—20时范围内。3.室内原地跑的姿势正确的原地跑姿势和掌握良好的原地跑技术，对能否取得良好效果是至关重要的。正确的原地跑姿势，应为头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。总之，进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。4.室内原地跑的基本形式(1)步行慢跑交替锻炼：即先为原地行走，后以慢跑速度原地跑，两者交替进行。刚开始这种形式锻炼的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替进行，反复进行10—15次，1—2周后再逐渐增加跑步时间，以加大运动量。跑的速度基本为每分钟70—80复步，总时间为15—20分钟，每日或隔日进行1次。此法适合年老体弱及缺乏锻炼的人。(2)原地健身跑：开始原地健身跑时，可根据个人的身体状况先作每次500—800复步的原地跑。待适应后，可根据自身状况的变化，每两周或每月增加500复步的运动量。或可以用加大动作难度的方法，如高抬腿、有力摆动上臂等提高运动量，以使运动时心率达到靶心率。跑的速度，可每分钟80—90复步。每日或隔日1次。此法适合有一定锻炼基础的健康人。在进行健身跑时，还可采取变速跑的方法，不时地改变下肢摆动的速度，使机体面始至终处于多变的状态下完成练习。这样，可使实际刺激的强度增大，从而使中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统和运动系统都能受到良好的刺激。此法适合于中青年人。5.内原地跑运动量的掌握原地跑运动量的大小，要根据每人的体力和健康状况来合理安排。运动量的大小，主要与速度、时间、下肢高抬的幅度和双上肢甩动的力度有关。原地跑的运动量是否合适，可根据运动时的心率决定。通常在原地跑进行5—6分钟后，暂时停下来计数10秒钟的脉搏率。对于每一个年龄段，都有一个较佳的运动量，最佳运动量可以用一脉搏次数区间来表达。原地跑锻炼的最佳脉搏区间大致如下：20—24岁，140—170次/分；25—29岁，137—166次／分；30—34岁，133—162次／分；&35—39岁，130—157次／分；40—44岁，126—152次／分；45—49岁，123—149次／分；50—54岁，119—145次／分；55—59岁，116—140次／分；60—64岁，112／136次/分；65—69岁，109—132次／分。此外也可以根据睡眠、食欲、工作效率等自我感觉，确定运动量的大小。6.室内原地跑的注意事项(1)为避免发生踝关节扭伤等运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。(2)除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法(吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升)。呼吸频率应与原地跑的频率相配合，采用二步一呼，二步吸的节奏，或三步(四步)一呼，三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分顺畅；而不可只求呼吸次数多，不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量，而且还容易造成呼吸肌痉挛，产生腹痛等现象。(3)在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动，通过人体一系列的全面动作，使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动，使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后，还应有3—5分钟的整理、放松活动，使肌肉松弛下来，以利于恢复体力，避免运动后的肌肉酸痛。(4)老年人开展室内原地跑之前，一定要征求医生的意见，并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑；心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎，肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者，可否进行原地跑健身锻炼，应遵照医嘱。(5)在室内原地跑过程中，常会出现腹痛现象。若是锻炼开始后不久即出现腹痛，且发生在上腹部及脐周等处，以钝痛、胀痛为主要症状的，则主要是由于过饥或过饱状态(包括锻炼前喝水过多，特别是喝冷水过多)所致，因此，应在原地跑之前注意饮食及时间。若是在锻炼强度增大后出现腹痛，多位于右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，这主要是由于原地跑之前准备活动不充分，身体内脏器官的功能尚未进入足够的“预备状态”就突然加大运动强度；使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚积，再加上膈肌活动不充分和剧烈运动时体内的缺氧状态，以致肝脾暂时性肿大，牵拉肝脾包膜而引1起；或是由于呼吸节律不规则，呼吸过浅过频，呼吸肌长时间得不到放松而产生痉挛弘起腹痛。对于这两种情况引起的腹痛，首先应采取充分的准备活动和调整呼吸节奏，稍微降低些速度，再用手按压疼处来改善。此外，锻炼时出现脐周部位的腹痛，亦常见于腹部着凉或肠道寄生虫病(主要是蛔虫症)，处理方法主要是预防着凉和进行驱虫治疗。(6)“极点”的克服。在进行原地跑时，有时会出现呼吸困难、步伐沉重、四肢乏力、胸闷、恶心及腹痛等现象，这就是所谓的“极点”。从运动生理学角度来说，凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生“极点”。原地跑过程中，由于呼吸系统供氧不足，出现氧“赤字”，而肌肉运动产生的乳酸不能充分氧化，而发生堆积，机体的工作能力就会随之下降，从而造成“极点”。因此，“极点”是正常的生理现象，“极点”出现的早晚可因人而异。若一旦出现“极点”就停止锻炼则无益于健身效果。减缓和克服“极点”的方法如下：①通过经常性的锻炼；逐渐提高内脏器官对原地跑的适应能力及全身素质，②充分做好准备活动。③结合原地跑速度变化，调整呼吸频率，与跑步的节奏一致。④“极点”出现后，可适当放慢速度，并充分发挥意志的作用，坚持跑下去，不久上述反应便可逐渐减弱或消失，跑步的能力就会重新提高。这种运动能力的重新提高现象称为“第二次呼吸”。
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