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失眠，简单也不简单
本文作者:神丙
很多人在生活中都有过睡不着的时候，睡不着就是“失眠”，但只有这种状态持续两周甚至更长的时间，才称得上一种病理状态，也就是“失眠症”。此外，更多人并不是失眠，只是想睡却没有时间、环境等条件，导致睡眠不足——不是“睡不着”，而是“没得睡”，这种情况叫做“睡眠剥夺”。长期睡眠剥夺，也有可能会因为打乱了生活节奏而引起失眠。为此，果壳网采访了首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒，他为我们回答了7个关于失眠和睡眠不足的问题。
1.我们究竟需要多长时间睡眠？
每个人的睡眠时间是不相同的，一般认为是在6到8小时，但美国睡眠方面的科学家通过实验，发现对大多数人来说，只睡6小时可能有点不够。
这项实验是将受试者分成三个不同小组：4小时睡眠组，6小时睡眠组，和8小时睡眠组，实验的内容是让他们完成精神运动警觉任务（the psychomotor vigilance task, PVT）——在10分钟的测试时间里，受试者坐在电脑屏幕前，看到随机闪现的数字时必须马上按下空格键。如果谁反应哪怕迟滞了半秒钟，即表示受试者已进入嗜睡状态。
在这项为期14天的实验中，8小时睡眠的受试者几乎没有出现任何注意力分散，或认知能力下降的现象，而4与6小时组的受试者，PVT结果几乎都逐日下降，4小时组的受试者情况最糟。实验进行到第6天，6小时组中25%的人在电脑前进入了梦乡。在研究的尾声，他们注意力分散的现象是第一天的5倍。
在有关记忆的测试中，6小时组成员的表现在两周中也持续下降。两星期结束后，他们精神受损程度与研究者之前做过的，被连续剥夺24小时睡眠的受试者差不多，其认知能力的下降等同于醉酒者。
所以说，长期睡眠不足对精神和大脑的危害是显而易见的，不管是失眠还是睡眠剥夺。郭兮恒表示，长期睡眠不足，不是一天两天补得回来的。在有条件的情况下，困了就睡，不困就不睡，养成规律的睡眠习惯是避免失眠的一个好方法。
2.为什么有的人更容易失眠？
很多人都会在兴奋或忧虑的时候睡不着觉，这本是很正常的事，但对于一些敏感的人来说，一般人不会太在意的事，对他们来说会被“放大”。比如正常人都可以忍受的钟表走动的声音，几个房间外水龙头滴水的声音，对他们来说就变成了噪音。
即使面对相同的工作压力和睡眠时间，有些人可以调节得很好，见缝插针，倒下就睡；而另一些人就算是躺在舒适的大床上也辗转难眠，这除了遗传因素，心理和性格原因占了主导。
郭兮恒还指出，除了工作压力，失恋也是引起失眠的一个常见原因，不过对大多数人来说，失恋不过是成长的必经之路，出现失恋——失眠——抑郁这种演变的还是在少数，这样的情况就更需要心理疏导，而不是仅仅治疗失眠。
3.失眠、睡眠质量差，睡得越少越容易胖？
日本睡眠专家组成的睡眠改善委员做了一个基于互联网的问卷调查，结果是比起快速入眠者，女性中潜在失眠者体重更难减轻，而男性潜在失眠者里，感觉“不小心就吃过头”的人比例更大，任何一个年龄层中这个比例的差距都超过14个百分点。
日本专家认为，这是由于人体处于睡眠状态时，蛋白质的合成速度有所提高，充足的睡眠可以打造健壮肌肉、提高人体基础代谢。睡眠不足的话，肌肉量就会减少，基础代谢也会随之降低，结果就会感觉体重难以减轻。
不过，郭兮恒告诉我们，失眠者、以及睡眠不足的人中，瘦的人照样很多，这是因为不同人身体的内分泌与代谢状态不同。有的人因缺乏睡眠引起的一系列身体变化（比如影响到消化系统），其结果是变瘦；而有些人内分泌的变化会导致更利于储存脂肪。另外，睡眠不足也会影响瘦素（由脂肪组织分泌的一种激素，可以控制食欲及新陈代谢速率，缺乏瘦素基因的大鼠容易食欲增大，导致肥胖）的分泌，再加上某些人因为没有睡够会影响情绪，情绪不好时又会想吃东西，而他们的消化系统偏偏又很健康，就确实会变胖了。
所以总的来说，不能简单地说“缺乏睡眠会使人变胖。”
4.补觉有用吗？
总的来说，补肯定比不补要好，特别是短时间缺乏睡眠者，只要有条件，应该尽早补回来。但对于经常失眠的人，白天补觉显然会影响夜晚的睡眠，陷入白天迷糊，夜间清醒的恶性循环，所以白天还是不要睡太多为好。习惯午睡的人，打个盹就够了。（详见“” ）
5.昼夜颠倒真的不好吗？
研究表明，上夜班的人患心脏病、高血压以及其他疾病的风险很高。因为人类的祖先并不是夜行动物，人体本身的习性就是在晚上睡觉。那种一周需要上两三个夜班的人，往往会有睡眠周期的紊乱，也就会引起睡眠障碍和失眠。即使是在周末进行调整，夜班工人的睡眠节律还是会有巨大的变化。
另外，夜间值班也不像白天可以一日三餐规律地进食，所以还会引起肠胃疾病。因为大部分在肝脏中发现的酶活性都具有节律性，当你该吃东西的时候，酶活性就会提高，同时肝脏在白天对脂肪和糖的代谢能力较晚上更高。所以在半夜和凌晨，肝脏可能不能提供足够水平的消化酶来分解食物，吸收营养。
所以，睡眠医生一般都会建议一周不要超过两个夜班。郭兮恒还补充，但对于那种长期、每天都昼夜颠倒，类似于生活在另一个半球的人（比如说某些作家和文艺工作者），只要自身适应了这样的生活节律，能够睡得香，也并不是什么坏事。
6.睡不着，吃安眠药就可以了吗？
郭兮恒表示，安眠药虽然能够诱导人的睡眠，但毕竟和自然入睡的过程不同，会带来种种副作用。不过，与其副作用比起来，长期缺乏睡眠对人体的伤害更大，因此能依靠安眠药入睡虽比不上自然入睡，总比完全没有睡要好。
目前中国地区的安眠药属于处方药，无法在药店购买，但即使是医生所开，服用者也应该遵循医生的指导，不得随便加量，也不能与许多其他药物同服，以免产生危险。
7.对于拥有良好睡眠有什么好建议？
郭兮恒的建议其实很简单（做到却有点难）：生活规律、睡眠规律、少想一些，要求低一些，放松心情，这就是最好的治愈失眠良方。
茶、咖啡、酒，原则上睡前都不要喝，但有些人完全不受影响，也就不用在意，至于热牛奶，也不过是一瓶蛋白质含量颇高的安慰剂。（辟谣在此"")
最后，郭兮恒指出还有一些失眠是某些疾病造成的，比如甲亢，这就必须先治好原来的疾病，才能治好失眠。
想要更多建议？还可参考" "
每次考试前熬夜背书，困得不行却还不敢睡，这就叫做“睡眠剥夺”；每次考完试后大脑还处在兴奋状态，想起那些不该错的地方，一时又睡不着，这就叫做“失眠”。
参考文献：
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想起来那悲催的充满了睡眠剥夺的高中3年了。。。
LS你好残忍..一下子抢了仨前排
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引用璃喵的回应：LS你好残忍..一下子抢了仨前排木办法，，手一抖，pia～ 前三排就木了。。。
...我倒希望哪天我手一抖，pia ~
就一下出来三篇文章 o(╯□╰)o
乳品专业博士，科学松鼠会成员
引用神丙的回应：...我倒希望哪天我手一抖，pia ~
就一下出来三篇文章 o(╯□╰)o你可以把一篇文章分成上中下三部曲来发，就有3篇了～话说这个“奇艺《恐怖！健康警报》”和果壳到底是啥关系？
工程热物理硕士生，DIY爱好者
有的时候不是睡不着，而是不想睡啊
我舍友和我生活习惯不同，宿舍只有我早睡早起，其余三个都过了十一点才睡觉。而且大学就是夜生活开始的地方好么，大半夜还有人在外面尖叫。在学校我严重睡眠不足。回到家才能睡安稳觉。为了生活习惯跟舍友相适应，我把自己睡眠时间调到很晚，可怎么也调不过来。
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这种睡眠方法吃饭该咋办呢……引用少个螺丝的回应：额，传说中达芬奇那种睡眠方法是否有效捏？一直想试试，一直没找到合适的机会～
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引用霉耳朵的回应：这种睡眠方法吃饭该咋办呢……每隔15分钟都有2小时清醒，吃饭够了吧～
生物技术专业
“越高等的动物所需睡眠时间越长”，不过对于一般工作量的人来说到底需要睡多久呢？睡到自然醒就不睡了可以吗？
经常一天睡三四个小时的人伤不起啊还曾听说经常睡眠不足，容易掉头发。。。我就是啊
传说抱起GRE红宝书便只需半分钟即可入睡～
想起高三的日子了……天天睡不夠，白天各種苦逼各種上課走神……
啊~配图~Eason~
国际关系学学士
对于那种长期、每天都昼夜颠倒，类似于生活在另一个半球的人（比如说某些作家和文艺工作者），只要自身适应了这样的生活节律，能够睡得香，也并不是什么坏事。太好了~我不用改了~嘿嘿
既然是安慰剂还要说出来。。。。现在没用了。。。。
为了配图，路过！
困了就睡，不困就不睡，养成规律的睡眠习惯是避免失眠的一个好方法。_____________________________________________________________这段话有点矛盾吧？困了的时间如果不规律，如何能“养成规律的睡眠习惯”？皮埃丝，大学里十二点睡觉堪称早睡早起啊！
为题图留名！！不过暑假这些天来我已经变成另外一个半球的人了，唉，而且一天只吃一餐
=还是睡不着，高考完反而睡不着了
心理学控，人类性行为研究爱好者
对于我这种睡觉13小时，活动14小时的人来说……一天24小时明显不够用啊！！！
机械电子工程、消费产品设计专业
引用蘑菇兔的回应：对于我这种睡觉13小时，活动14小时的人来说……一天24小时明显不够用啊！！！+1
我的催眠秘诀是不停的追问自己，我刚才那一刻在想什么。管用。
知名营养师
辟谣在此"晚上一杯奶，有个好睡眠？")链接地址多了个括号
好文章！！平时在学校经常只睡了6个小时，上课天天‘钓鱼’，那种感觉~痛苦啊
我要喝咖啡才睡得着……以后晚上不打psp了，坚持12点前睡！psper伤不起啊
翻译达人，重口味科学控
我也是，高三那会每次喝完咖啡更想睡！引用Cerberus的回应：我要喝咖啡才睡得着……以后晚上不打psp了，坚持12点前睡！psper伤不起啊
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正确泡脚能治失眠 但8类人不宜长时间泡脚
　　昨天，浙江省中医院中内科陈意主任中医师的名医门诊里来了一位60多岁大伯，大伯脸色通红，喉咙梆梆响。
　　&陈医师，不晓得为啥，我这段时间心跳跳得很快，早上起床感觉头有点昏昏的。我到人家西医医院看过，他们说没什么问题。但是这种感觉实实在在有，陈医师你要帮我看看好啊！&
　　陈医师为大伯搭脉，看大伯舌苔。&你的脉象蛮有力的，不过浮，舌苔发红。你整个人的状态有点亢奋。最近在吃补品？&&哪倒没有，吃东西都正常，就是晚上不太睡得着。&大伯说。
　　&睡不着？晚上电视看得很晚？&
　　&也没有，我晚上泡好脚就睡了，不过翻来翻去要好长时光才迷迷糊糊睡着。&
　　大伯说晚上泡脚这一点引起陈医师的注意。&泡脚？泡很久？&&泡大半个小时呢，泡得全身发烫才过瘾。&
　　大伯说，入冬了，女儿特意买了泡脚盆给他，说是泡脚对身体好，大伯从11月中旬开始每天晚上泡。
　　陈医师问大伯，&你有没有心脏大脑方面的毛病？&大伯说，&大毛病没有的，就是有高血压。不过血压不高，每天在吃药。&
　　&你这个心跳快、晚上睡不着，很可能和你泡脚时间太长有关。&陈医师说。
　　每天泡脚促进血液循环，心跳就会加快跳动。这位大伯有高血压，晚上泡脚血管舒张太多，心脏的负担也会增加，所以有心脑血管疾病的人，泡脚时间太长，可能导致疾病的加重。
　　另外需要注意的是，饭前后1小时内也不能泡脚，泡脚时血管扩张、血容量增加，造成胃肠及内脏血液减少，影响胃肠消化功能，饭前泡脚抑制胃液分泌，对消化不利，饭后立即泡脚可造成胃肠的血容量减少，影响消化；
　　还有，人过了50岁，皮肤分泌的油脂减少，脚部皮肤变薄，长时间泡脚会吸收脚部的油脂，容易造成脚部龟裂。泡脚过程中，如果觉得头晕、胸闷，心跳很快，要马上停止泡脚躺在床上休息。
　　而老年人容易有心脑血管疾病和糖尿病，这两类人泡脚绝对不要过度，每天泡脚10分钟就可以。
　　如此看来，泡脚是不是一件危险的事情，干脆不要做了？
　　陈意医师说，这不能一概而论，对大多数人来说，泡脚是件有益健康的事，&我自己每天晚上也会泡。我不会泡很久，大概控制在15分钟左右，水温也不要太烫，大概43℃左右，比洗澡水热一点的温度。水温千万不要高得连脚后跟都伸不进去。太烫，对人体也是种刺激。&
　　陈医师说，泡脚的水温从低开始，让人体慢慢适应，水没过脚背，水温降低后逐渐添加热水，保持水温，直到双脚变红，全身有热感，微微出汗就可以停止了。
　　泡脚的同时用手慢慢搓揉脚心，脚底有很多穴位，比如搓涌泉穴，《黄帝内经》里说，&肾出于涌泉，涌泉者足心也&，意思是说，肾经之气来源于涌泉穴，可以灌溉全身包括心脏等处。中医认为，按摩涌泉穴可以治疗神经衰弱、精力减退、失眠、多眠症、高血压等疾病。
　　正确泡脚能治失眠，建议在睡前半个小时泡脚。
　　泡脚有利于血液循环，有些人冬天手脚冰冷，用热水泡脚可以增加暖气。中医还认为，泡脚对风湿、关节炎、感冒等常见疾病都有好处，增加身体的免疫力。
　　冬天适当泡脚有益健康但时间不要超过15分钟水温不要超过43℃
　　陈医师说，天气冷了，很多人在家里泡脚，医生之间、门诊中，也碰到过一些病人因为泡脚引起的麻烦事儿。
　　妇科医生碰到过月经量突然大增的病人，细问之下，最近泡脚了。泡脚导致血液循环加快，本来一天用三四片卫生巾够了，现在增加了一倍的用量，短时间内流量也很大，病人十分尴尬。
　　内分泌科收到糖尿病足的病人，这些病人手脚皮肤的感觉不太敏锐，长时间泡脚，可能导致脚部皮肤溃烂，引发感染。有位病人早上穿上袜子，晚上拿不下，袜底上全是血，他想起来前天晚上泡脚的时候用力搓了脚底，可能是那时弄破的。
　　皮肤科收到脚气复发病人，按说冬天天气冷、气温干燥不是真菌繁殖的季节，为什么脚气病复发？脚盆里的高温潮湿正好给真菌繁殖提供环境。而且脚气病人冬天一般不会用药物控制，这样毛病就更厉害了。
　　总结起来有8类人不适合长时间泡脚
　　怀孕和月经期中的女性，长时间泡脚，血液运转过快，导致经血过多，甚至有流产的迹象；
　　有各种严重出血病的人，比如吐血、便血、脑出血、胃出血、子宫出血等；
　　有心脑血管疾病的人，泡脚可能引发脑出血、心跳加速；
　　有糖尿病足的病人；
　　肾衰竭、心力衰竭、心肌梗死、肝坏死等各种危重病人，对稳定病情不利；
　　有一些急性的传染病、急性的中毒、外科急症的患者，如外伤、骨折、烧伤、穿孔、大出血者等；
　　正处于大怒、大悲、大喜之中或精神紧张、身体过度疲劳的人，这些人应该以休息为主，泡脚像是被动做运动，身体处于消耗状态；
　　脚部有外伤、水疱、疥疮、发炎、化脓、溃疡、水肿和静脉曲张的病人。
记者 王真 通讯员 于伟
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向医生提问
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（1） 用森田疗法治疗心理因素导致的失眠。要对失眠本身有正确的认识，失眠时不去克服，以平静的心态对待失眠，接受失眠，甚至享受失眠，不去想它，不去管它，不把失眠当问题。&br /&&br /&（2） 要知道睡眠的规律。睡眠是自然的生理现象，有它自己的一套规律，睡觉时躺在床上闭上眼睛就行了，再睡不着也可以听听音乐，看看书。&br /&&br /&（3） 要知道睡眠时间的长短到底对人有什么样的影响。很多时候担心睡不着的重要因素是害怕对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良影响。经过科学的研究，一个成年人平均每天需要5个小时睡眠时间就够了。这个世界上还从没有哪个人是因为睡眠而死的。&br /&&br /&（4） 睡眠最好要有一定的时间规律，工作时工作，该学习时学习，晚上该睡觉时睡觉。建议可以使用德甫的怡郁桉茶。益气安神。
　　一、调整情绪&br /&&br /&　　树立信心，加强自信。寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重疾病，1天或几天少睡几个小时没啥关系，不要将它相信的太严重，认为它对自己的人生会造成多坏的影响，很多朋友失眠几年，也没见他们的生活有多遭有多乱。中药茶寮可以调理睡眠质量，饮用怡郁安茶可以镇静安眠。&br /&&br /&　　二、分析原因&br /&&br /&　　分析出自己产生失眠的原因是什么，是因为情绪太过于激情，还是因为心情不好，或者说工作压力过大等等，找到了原因，那么你对自己的失眠就有一个更客观全面的认识，从而不会过度的优虑与害怕。&br /&&br /&　　三、自由联想&br /&&br /&　　闭上眼睛，想象一个自由的放松的场景，比如说你喜欢森林，那就想象自己在森林中呼吸的新鲜的空气，你喜欢大海，就想象着自己在海边轻松的散步，迎面吹来的海风，吻过你的脸，非常的舒适等等。这样有助于你放松下来，更快的进入睡眠之中。&br /&&br /&　　四、不要赖床&br /&&br /&　　很多朋友，躺在床上睡不着时，情愿在床上打滚，也不愿意起床，因为他们认为只要睡在床上，就算没有睡着，但也休息了。其实这是错误的，躺在床上睡不着，那么就起床做其他的事情，比如说看书，看电影等。直到自己困了时，再躺到床上去。因为如果你在床上睡不着时，没有其他的事做，会觉得时间过得很慢，往往只过去了十分钟，你可能觉得好像过了一个小时，这样一来，你就会觉得自己这么久还没有睡着，而产生一系列的不良情绪，更加影响你的睡眠！
睡不着就干活，累了自然就睡了，到时候就知道不想睡也没办法，要干重一点的。
让自己快乐一点心情放轻松
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