锻炼手部肌肉最有效的方法_锻炼手臂肌肉的方法
锻炼手部肌肉最有效的方法_锻炼手臂肌肉的方法
学习啦【方法大全】 编辑：朝燕
　　男同胞们都想手臂上有肌肉，不仅是一种的表现，看起来也比较健美，那么锻炼手臂肌肉的方法是什么呢?下面就随学习啦小编一起来了解下吧！
　　锻炼手部肌肉最有效的方法
　　早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)
　　如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
　　(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
　　为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
　　第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
　　锻炼手臂肌肉的方法
　　1. 全握(屈肌群)。五指向掌心压缩弹力橡皮泥，之后在手心翻转，快速用力重复该动作10次。
　　2. 五指舒展(伸肌及外展肌群)。将弹力橡皮泥揉成饼状置于桌面，收拢五指置于饼中心，将五指尽量外展3次。
　　3. 手指挖(屈肌群)。 将弹力橡皮泥置于掌心，指尖深插入弹力橡皮泥，放松手指旋转橡皮泥，重复该动作10次。
　　4. 指伸展(伸肌群)。一指内屈，另一只手持弹力条环绕该指尖。指尖弹起恢复外展位置，弹力条力量可由其粗度控制，重复该动作3次。
　　5. 拇指压(屈肌群)。将橡皮泥搓成桶状并置于掌心，大力将拇指压入桶状弹力橡皮泥中，重复该动作5次。
　　6. 拇指伸展(伸肌群)。 拇指内屈，余四指握住弹力条环绕拇指尖。拇指尖弹起恢复外展位置，弹力条力量可由其粗度控制，重复该动作3次。
　　7. 指内收(屈肌群)。 将弹力橡皮泥置于指尖下，用指尖挤压橡皮泥，挤压过程中保持
　　手掌放平打开，重复该动作10次。
　　8. 手指内收做&剪&状(内收肌)。 将球状弹力橡皮泥置于两指之间，两指向中间挤压做剪的动作，每两指重复该动作3次。
　　9. 指外扩(外展肌)。 将环状弹力橡皮泥紧箍两指，两指快速向两边扩展，每两指重复该动作3次
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如何锻炼手的肌肉呢
如何锻炼手的肌肉呢?要知道对于男生来讲，有一个强壮的手臂，在女孩子需要的时候抱住她，是让女生非常有安全感的一件事情，所以开篇我的提问也就变成了很多男士心中的提问了，其实锻炼肌肉应该根据想要锻炼的部位以及自身的条件来选择合适的锻炼方法，下面就给大家详细介绍下如何锻炼手的肌肉吧。
要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4：钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
如何锻炼手臂肌肉：增加重量
如何增加重量
理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂
训练7：毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
如何锻炼手的肌肉呢?上面给大家讲解了其中训练手部肌肉的方法，这些方法看似简单，但是对于很多男士来说真的做起来还是有一些难度的，其实不要一开始就急于求成，可以在最初的时候一次做五下为一组，然后做一组之后可以短暂休息慢慢的加大自己的运动量就可以了。
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微信扫一扫6款微运动 缓解白领疲劳巧妙瘦身
　　办公族长久坐在办公室并不代表失去了运动机会，其实办公室也隐藏着众多运动瘦身方式。下面就来看看办公室减肥隐形瘦身法！
　　1.放松眼睛
　　闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
　　2.放松全身
　　将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
　　接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
　　3.腹式呼吸
　　吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
　　4.放松颈肩部
　　坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
　　5.放松手指
　　双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
　　6.放松腿部
　　坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
　　上班闲暇时间大家不妨做做这些运动，不仅能缓解疲劳还能巧妙瘦身哦！
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手部肌肉训练对钢琴技巧提高的重要性
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3秒自动关闭窗口办公室锻炼瘦身方法推荐？许多人由于上班时间长无法专门抽时间来锻炼身体，这无疑对身体健康是很不利的，那么有什么比较好的锻炼瘦身的方法呢？近年来，在办公室锻炼的人越来越多，而锻炼的形式也很丰富，那么对于想...
许多人由于上班时间长无法专门抽时间来锻炼身体，这无疑对身体健康是很不利的，那么有什么比较好的锻炼瘦身的方法呢？近年来，在办公室锻炼的人越来越多，而锻炼的形式也很丰富，那么对于想要瘦身的人而言，如何在办公室锻炼呢?下面为大家介绍办公室锻炼瘦身身方法推荐，，供大家了解。办公室锻炼瘦身方法推荐？放松颈肩部坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10―12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。办公室锻炼瘦身方法推荐？腹式呼吸吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、的作用。办公室锻炼瘦身方法推荐？放松眼睛闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2―3分钟。这样有保睛、调节视力的作用。办公室锻炼瘦身方法推荐？放松手指双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。办公室锻炼瘦身方法推荐？放松全身将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部―颈部―两上肢―胸腹―背―两大腿―两小腿。接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚―两小腿―两大腿―臀部―腰背部―腹胸部―颈部―头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。办公室锻炼瘦身方法推荐？放松腿部坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
(责任编辑：岑诗蕾)
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