要想戒烟成功，在了解香烟这个大敌的同时，还应当了解自己
第三章戒烟，今天你准备好了吗 吸烟的理由 接下来，我们要着手戒烟。如果求快，越过本章而直接阅读第4章5天戒烟也完全无妨，但读过本章之后，戒烟的成功率会大大增加，因此，可能的话，还是希望大家在耐心地看完本章之后再开始着手戒烟。 人们为什么吸烟呢？
第三章&戒烟，今天你准备好了吗
吸烟的理由
接下来，我们要着手戒烟。如果求快，越过本章而直接阅读第4章&5天戒烟&也完全无妨，但读过本章之后，戒烟的成功率会大大增加，因此，可能的话，还是希望大家在耐心地看完本章之后再开始着手戒烟。
人们为什么吸烟呢？
要想戒烟成功，在了解香烟这个大敌的同时，还应当了解自己，真正地做到&知己知彼&。这就如同打仗，如果不清楚己方的军队数量和武器装备，是不可能打赢敌人的。戒烟也是同样道理，了解自己吸烟的原因才会让戒烟更加事半功倍。
首先，要了解自己属于哪一个类型，在日常生活中什么时候吸烟，只有了解了自己的类型，才有可能知道自己为什么吸烟、戒烟时的问题所在以及坚持戒烟必须注意的要点，从而做到对症下药。
请做如下测试，将每项问题的得分填写到表里的相应位置上。根据检查项目的合计得分，就可以了解自己的吸烟类型了。如果各项的得分都很高，则应当归于复合型的类别之中；如果总分超过11分，就表示该吸烟者具有明显的倾向性。
吸烟类型的判定与解说
这是一个开始某项行为的第一步就要先吸烟的类型。&要想提神，首先就得来一支&，这一类型的吸烟者是为了提高精神的集中力、消除疲劳感而借助尼古丁的刺激作用的。其中的很大一部分人都深信&不吸烟就浑身乏力&，因此，该类型一般具有吸烟量大、烟气吸入程度深的特点。
从感觉上享受吸烟乐趣的类型。与其说他们在寻求尼古丁的刺激，不如说他们像小孩子玩火一样，更享受吸烟的过程。一旦没了香烟，就会被剥夺掉点火的动作以及看着烟气袅袅升起的乐趣，因此，如果不吸烟，他们往往会表现得无所事事、百无聊赖，心情也会变得孤独。这一类型的吸烟者由于动员了视觉、嗅觉、触觉等五大感官的力量与吸烟结合，故而心理上存在着很大的依赖性，只靠药物治疗，很难成功戒烟。戒烟时，需要将这些感觉转移到香烟以外的其他事情上去。
受到烟草公司宣传引导的类型，他们对烟草公司制造出的吸烟形象缺乏理性的分析，容易偏听偏信，凭着主观印象走上吸烟的道路。然而，吸烟给人留下的那些&很酷&、&很男人&、&有独立意志&、&成功人士&、&时尚感&的印象，不过是卷烟广告植入人脑而制造的假象和噱头而已。该类型吸烟者在戒烟时，必须了解自己被广告洗脑的真相，改变以前的思维定式，抛弃一直以来对于吸烟的固有印象，同时还要不断学习有关吸烟的科学知识。
一吸烟就会条件反射地感到放松的类型。这种类型的吸烟者往往将吸烟当成完成某项任务时的一种奖励，因此，在繁忙的时候，或者专注于某项工作的时候，可以做到不吸烟。但是，如果该吸烟者的&逃避型&得分也很高，那么，吸烟的目的也有可能不是为了享受，而是为了逃避烦恼。倘若将吸烟视为痛苦时的某种寄托，这种人在戒烟时关键的一点是要控制好自己的情绪。
基于多年形成的习惯而在不知不觉间条件反射性地吸烟的类型。在这一类型的吸烟者中，有些人对吸烟的依赖性并不高，也没打算通过吸烟获得某种满足，只是出于惰性，懒得戒烟罢了。但是，如果其他类型的得分也很高，则在单纯的习惯背后，还可能隐藏着各种各样的吸烟理由。在条件反射性吸烟的情况下，由于吸烟已经成为了日常生活中不可分割的一部分，因此，一旦戒烟，生活节奏就会发生混乱，容易导致无所事事或心情低落。
试图借助吸烟控制情绪的类型。在心慌意乱、心情紧张或者惴惴不安时，该类型的吸烟者总是通过吸烟来使心情保持镇定。
每隔30～40分钟就会身不由己地开始吸烟、在生理和心理上对尼古丁有着强烈依赖性的类型。这一类型的吸烟者戒烟之后，经常会出现戒断症状，使用辅助药物将有助于戒烟的顺利进行。
写戒烟日记
不知道你在哪一类型的得分高呢？
通过前面的测试，你大致上就可以知道自己的吸烟类型了，倘若能够更加详尽地了解吸烟的具体情况和原因，当然更为理想。建议大家不妨将吸烟时的情况和时间以吸烟日记的形式记录下来，这样，自己的吸烟时间、具体情况以及吸烟的原因就会一目了然、清清楚楚。首先，请大家从现在开始的24小时或者2～3天里写下自己的吸烟日记（包括那些认为对自己的吸烟模式了解得一清二楚、没必要写吸烟日记的人）。这些吸烟日记将对日后戒烟产生很大的帮助。
一起来写戒烟日记！
写戒烟日记的目的是为了了解自己的&吸烟时间&和&吸烟理由&。根据吸烟日记，可以清楚地看到个人的吸烟模式。
了解吸烟模式将有助于对戒烟之后出现的吸烟欲求和行为做出事先的对策安排。
我的戒烟很简单
这一条非常关键，阅读时千万不要一带而过！
提到下决心戒烟的动机，或许理由不止一个，不管理由是多是少，都请一一地写在纸上。然后，将这张纸贴在自己能够随时看到的地方，或者走路的时候随身带着。
如果没有明确的戒烟动机，戒烟者很有可能由于熬不住戒断症状带来的痛苦而再次吸烟，也可能在戒烟的过程中忘掉戒烟的目的，从而又回到吸烟的生活当中。因此，必须时刻铭记戒烟的动机，在想要放弃的时候，反复地阅读手中的纸条&这一点对于戒烟非常重要。
下文中列举了几条理由以做参考，请写下你自己的戒烟理由。再次重申一遍，一定要认清自己的戒烟动机，并在开始戒烟之后，做到每晚睡觉之前反复默念10遍。
因为想预防疾病
因为已经得病
因为想让呼吸更加顺畅
因为想增强耐力和体力
因为吸烟浪费钱
因为想把钱花在其他地方
因为想让吃饭变得有滋有味
因为医师建议戒烟
因为厌烦了烟瘾的支配
因为不愿意自己被吸烟束缚
为了家人而戒烟
因为觉得对不起周围的人
远离香烟的感觉真好
在决定戒烟时，一想到&要让吸烟离开自己的人生&，有些人的决心就会下得有些悲壮。如果有这种想法，你就大错特错了。所谓的戒烟并不是将香烟从自己的身边拿走那么简单，而是自己勇敢地踏入无烟世界的蜕变过程。
请在P87页的纸上写出你所能想到的、戒烟的所有好处。书中列出了几条好处以供参考，请根据自己的实际情况进行填写。
&全面戒烟法&还是&渐进戒烟法&
在戒烟的方法上，是选择一口气全部戒掉（全面戒烟法），还是选择逐渐递减（渐进戒烟法）？过去，人们推荐的大都是全面戒烟法。究其原因，主要是因为渐进戒烟法持续的时间过长，即使每天吸烟的数量减到了几支，仍然很难做到完全不吸，结果，多数情况下戒烟者都难以摆脱被香烟再次俘虏的命运。
也有人认为逐渐减少吸烟量、最终达到&零吸烟&的做法比一下子全部戒掉要轻松很多，因此，戒烟者不妨考虑在逐渐减少吸烟量的基础上再一口气断绝烟瘾的方法。但有一点需要注意，就是在减少吸烟数量的时候，不要深度吸烟，否则就失去了减少吸烟量的真正意义。首先，要戒掉那些可抽可不抽的、不必要的香烟。所谓&不必要&，指的是出于习惯和惰性而吸食的香烟。只要做到仅在想吸的时候再吸，而且，吸烟的同时能清楚地意识到&自己正在吸烟&，那么，一般人也完全可以将每天的吸烟量控制到10支以下。到了这个时候，戒烟者就可以转入全面戒烟的阶段了。减少吸烟量请参考第95页的&戒烟倒计时&。
如果有人对吸烟恋恋不舍，在将吸烟量减到一定程度之后，仍然没有勇气全部戒掉，则可以继续采用逐步递减的渐进戒烟法。只要吸烟的数量较之以前能有所减少，就是不小的进步。而这时候要注意的也仍然是避免深度吸烟的问题。
录找戒烟同伴
如果有人和你一起戒烟，彼此就会相互鼓励，更容易戒掉烟瘾。在遭受挫折时，如果能得到同样处境下的同伴的鼓励，就会获得莫大的精神支持。相反，当你对他人进行鼓励时，那些话语和态度也能感染自身，使自己得到拯救。在你的同事当中，肯定也有人一直怀着戒烟的念头，受到你的带动，他们或许也会决定开始戒烟。因此，戒烟者不妨从那些平日一直嚷着戒烟以及成功戒掉烟瘾的人那里寻求声援。
不过要注意的是，倘若你的同事或朋友明显无意马上戒烟，最好不要在他们面前表达你的戒烟决心。吸烟者通常不欢迎决心戒烟的人，因为他们不愿意从别人身上看见自己无法戒烟的软弱。他们即便在心底里佩服你戒烟的勇气，也会抛出冷言冷语消磨你戒烟的决心，跟你唱反调、拖后腿。这种做法就算无意而为，也是为自己做出不戒烟选择寻找正当理由的一种防御反应。
从那些并非戒烟同伴却愿意支持戒烟的人那里，也同样可以获得&将戒烟进行到底&的勇气。当你向衷心支持你戒烟的人寻求帮助&例如，拜托他们买书，或者请他们代付去医院的交通费、药费&背上金钱债的时候，即便你有心吸烟，也会变得难以启齿。这份压力绝对没有&只要把钱还给他们就行&那么简单，因为在你的内心深处会产生一种&不能辜负朋友和家人&的责任感。
也有人是采取相反的做法而成功戒掉烟瘾的。有一位公司总经理很有创意，在他准备戒烟的时候，遭到了身边下属的冷嘲热讽，于是，这位总经理便在戒烟之前跟他们打了个赌，结果不仅用赢得的赌金付清了住院接受戒烟治疗的费用，还赢得了继续戒烟的奖励基金。
尼古丁脱瘾症状
一旦戒烟，血液中的尼古丁在2个小时左右就会减半，但其代谢产物的影响却会继续残留大约两天。随着尼古丁的影响逐渐消失，脱离尼古丁的&脱瘾症状&就会显现出来。脱瘾症状的出现时间一般因人而异，对尼古丁依赖性强的人出现得早，几小时之内就会有反应。脱瘾症状的表现形式同样因人而异；脱瘾症状的强度也是各不相同，有些人感觉强烈，而有些人几乎感觉不到任何异常。
一般而言，戒烟的最初3天是脱瘾症状最明显的高峰时期，从第4天开始，就会呈现出下降的趋势，到了第5天，大约8成人的脱瘾症状就会消失。
事先了解脱瘾症状的表现形式，可以做好心理准备，从而减轻对戒烟的恐惧和不安。
脱瘾症状主要表现为以下症状。
戒烟从什么时候开始
终于要以实际行动开始戒烟了，首先要做的是决定开始戒烟的时间。
几乎所有的吸烟者都会在人生的某一阶段停止吸烟，唯一的不同只是&时间&问题而已。戒烟并非想戒就能马上戒掉那么简单，因此，现在就应当决定好什么时候开始戒烟。
戒烟容易取得成功的开始时间，可以是自己或家里人的生日、某个纪念日、具有特殊意义的一天或者是长假之前等。如果有重要的会议、谈判、大型活动或是重大的考试，选择事情告一段落、心情平静下来的时间也会提高戒烟的成功率。但要注意一点，一旦下决心戒烟，就不能过于拖延。我们每个人都有制造种种借口、拖延行动时间的倾向，但如果不早日采取实际行动，就很有可能白费力气。因此，即便不是具有特殊意义的标志性日子也没关系，重要的是要努力在不久之后（如果可能，最好在1个月之内）找到适合戒烟的开始时间。要是工作场所禁止吸烟，就不妨将这个日子定在周一；而如果单位里可以吸烟，或上班时的吸烟量较大时，则可以考虑从某个周末或某个假期的第一天开始戒烟。女性戒烟则可以选择月经之后马上开始。
戒烟倒计时
确定了开始戒烟的时间之后，接下来要做的就是准备几个可以随时丢掉的、稍大一点的透明水杯；然后，在其中的一个水杯里倒入少量的水&这个水杯就是你以后使用的烟灰缸。把吸完的烟头放入这个烟灰缸，直到盛满为止。盛满之后，请不要倒掉，接着拿出另一个水杯，倒入水后当做烟灰缸来使用。杯子到后面还有利用价值。
接下来，作为戒烟的一项准备，要在戒烟倒计时期间，逐渐减少吸烟的数量。在阅读吸烟日记的同时，要充分留意自己的吸烟时间、吸烟时的情况以及吸烟动机；然后，在点燃香烟的时候，头脑里要清醒地意识到将要开始吸烟的行为。
为了减少吸烟的数量，还要遵守第97～98页的五项内容。
关于吸烟危害的研究报告
根据万森博士针对有关被动吸烟危害性的106篇论文进行调查的结果显示，在37%的主张被动吸烟对健康无害的论文当中，实际上74%的论文均出自烟草公司相关人士之手，这些人当然不可能写对自己不利的论文。而且，其中的很多论文也并不是刊登在高水平的权威医学杂志上。
众所周知，目前医学杂志的水平良莠不齐。如果是投稿于高水平的权威医学杂志，首先，主编会浏览一遍该研究论文，判断是退回还是进入下一个评审阶段。这个阶段过关的论文，会被送到精通该领域的几位权威评审手中，接受他们的审查。届时，权威评审将对其研究方法、研究对象、统计处理的方法等内容进行严格的把关。在他们手下很少有论文能够一次性过关，更多时候审查者会提出苛刻而尖锐的意见或疑问，反馈给该论文的投稿人。投稿人必须要回答其中所有的问题，重新改写论文。而低水平的医学杂志是不需要经过这些程序的，因此，其内容的可信度自然不高。
烟草公司为了生存，往往会制造大量对自身有利的论文，摆出一副以数量决胜负的姿态。尽管现在是&少数服从多数&的社会，但医学并不是以数量决定胜负的世界。读者在阅读有关烟草的报道时，务必要对这一点多加注意。
明天终于要开始戒烟了。虽然只有5天时间，可毕竟要改变多年以来形成的习惯，所以，在开始戒烟生活的前一天，要调整好身体状态，让身心得到充分的放松。在这一天需要注意的事项有以下5点。
第四章&5天戒烟
5日戒烟课程
终于到了戒烟的日子！
请在心中下定戒烟的决心，千万不要因为怕苦、怕难就打退堂鼓。与戒烟相比，这种畏难情绪会让人更加痛苦。只要每天阅读本书，按照书中的建议执行，就能够戒掉烟瘾。有很多认为无法戒烟的人也都成功地戒掉了烟瘾，所以，要相信自己一定能行。
目前，有几个戒烟课程已经被人们所熟知。很多医院都开设了戒烟门诊，在那里对戒烟者实施以药物疗法为主的治疗（药物疗法的详细内容请参考第203～208页）。当然，您还可以只借助本书，或者结合使用药店销售的尼古丁口香糖向戒烟发起挑战。
戒烟辅助药品的问世成功地降低了戒烟的难度。戒烟者可以接受个别指导，使用尼古丁辅助疗法帮助戒烟。然而，很多有过嚼尼古丁口香糖或贴戒烟胶布、但疗效不大的戒烟者不想使用药物；还有些人由于使用不当等原因，认定一边补给尼古丁一边戒烟的方法不适合自己。
那些自认为难以脱离烟瘾的戒烟者还可以考虑接受专为戒烟制定的住院戒烟治疗。
总之，只要能够戒烟，大可以不择手段，但选择戒烟课程时，一定要考虑好个人戒烟还是集体戒烟、住在哪里、从事何种工作等各种因素，然后再做出适合自己的决定。
&5天戒烟&课程是东京卫生医院从1966年开始实施的戒烟疗法。该疗法是在美国马克法兰多博士和福尔肯邦克博士提出的&Five-Day&Plan&to&Stop&Smoking&（5天戒烟课程）的基础上，经过若干改良、再加入现代治疗法的研究之后反复改良的成果。至今为止，该戒烟课程总共已经开办了164次。不仅在美国，&Five-Day&Plan&to&Stop&Smoking&在欧洲也同样受到了人们的广泛关注，世界各地的参加者约有1400万人以上，而且，戒烟的成功率都很高。这种方法充分地把握了人们的戒烟心理，符合人们每天的生活规律，从而使戒烟变得简单易行。
至于为什么是&5天&戒烟，其实，我们最初设定的戒烟时间是10天，但后来在实践中发现，5天也能收到与10天同样理想的戒烟效果；而一旦缩短到3天，成绩就会大打折扣，因此，5天就成为了最终确定的戒烟治疗时间。
关于大家担心的、容易导致戒烟失败的脱瘾症状，根据我们的经验，大部分戒烟者从戒烟的第2天开始，脱瘾症状会变得逐渐明显，第3天会达到顶峰。第4天，脱瘾症状开始减轻；到了第5天，很多人就会变得对继续戒烟充满信心。
接下来，就让我们一起努力试试看吧！
戒烟宣誓书
以下的宣誓书里写的是这5天里的注意事项以及戒烟者的戒烟声明。现在请再检查一下各个项目，并签上自己的名字以表明戒烟的决心。
戒烟当天的三大注意
戒烟之所以存在困难，主要是由于&身体性依赖&、&精神性依赖&和&习惯&循环作用的结果（恶性三角形）&关于这一点，我们已经在前面做了详细的说明。由于戒烟之后，这三大要素无法得到满足，戒烟者会感觉难以忍受，无法控制烟瘾。在这种状态下，如果看到香烟或烟灰缸，就会加剧这种痛苦，甚至会屈服在香烟的诱惑之下，重新开始吸烟。因此，以下要说明的是开始戒烟当天需要注意的三大实施要点。
将与吸烟有关的装备统统丢掉
从今天开始，请把香烟和打火机统统丢掉。请对家里、工作单位、书桌、皮包、车子、衣服的口袋等处进行一次彻底的&大检查&，确定所有地方都没有留下香烟和打火机的踪迹。丢掉吸烟装备的这些举动可以坚定你的戒烟决心，激发起新的戒烟勇气。
从今天开始不再碰1支烟
一旦吸了第1支烟，就会想吸第2支&这正是香烟的可怕之处。因此，就算是1支烟，也决不能掉以轻心。一定要下定决心，告诉自己&从今天起，我绝不再吸1支烟&！
预先做好应对脱瘾症状的心理准备
如果在戒烟之前了解将会发生哪些脱瘾症状，并考虑好出现症状时的应对方法，在出现脱瘾症状的时候就不会轻易地陷入危机了。脱瘾症状的表现形式和生理感觉因人而异，既有几乎感觉不到脱瘾症状的老烟枪，也有吸烟数量不多、但感觉十分强烈的轻度烟民；而脱瘾症状的持续时间也同样因人而异。关于脱瘾症状的表现形式以及具体的应对方法，请事先再读一遍本书第92页内容。
5天戒烟守则
以下6条是实施戒烟的5天里非常重要的注意事项，请务必每天遵守。
摄取充足的水分
水分具有缓和脱瘾症状的作用。戒烟的人最好每天喝水2升左右，但喝水与脱瘾症状之间并非成正比关系。当你想要吸烟，或者想吃些什么的时候，可以考虑多补充些水分。在这种情况下，喝一些很烫或者很凉的水是比较有效的方法。
水分还有改善便秘的功效。那些一戒烟就会产生便秘的人尤其需要有意识地多补充水分。但要提醒大家的一点是，这里所说的&水分&是指水和茶，如果是咖啡，则一定要尽量避开。一旦喝了咖啡，就会加剧烟瘾的爆发。那些含有卡路里的果汁等清凉饮料和运动饮料在戒烟期间也最好少喝。
不要吃到饱，尽量避开油腻食物
饭吃得太饱或者多吃油腻食物都会助长戒烟者的吸烟欲望。如果要准备饭菜，今晚最好以蔬菜为主；如果已经决定了晚餐的菜谱，或者没有其他选择，可以剩下一些油腻的食物，吃到七分饱之后，马上离开餐桌。
食物以水果和蔬菜为主
蔬菜和水果中含有丰富的维生素，而吸烟会消耗掉一部分的维生素，因此，建议戒烟者应该以补充维生素为目的，多吃蔬菜和水果。由于水果和蔬菜与烟草的属性不同，所以，即使水果和蔬菜吃得再多，也与吃肉和油腻食物所形成的饱腹感不同，并不会让人产生非常强烈的吸烟欲望。
蔬菜还有一个值得期待的效用，那就是可以通便，有利于改善身体的便秘情况。特别是戒烟之后容易产生便秘的人，更应该多多补充蔬菜。
另外，蔬菜中的卡路里含量非常低，无论吃多少，都不必担心卡路里超标的问题。有些人在戒烟之后容易发福，尽量多吃蔬菜，可以有效控制体重的增加。
而且，水果和蔬菜可以碱化尿液，抑制尼古丁从体内排出的速度，因而还具有减轻脱瘾症状的效果。
所以，戒烟的最初5天，一定要制定以蔬菜为主的饮食菜谱。
不饮酒，不喝咖啡
喝酒的目的之一，是为了缓解紧张情绪。缓解紧张情绪听起来似乎不错，但如果说得难听一点儿，其实是饮酒者本人缺乏自制力的表现。而理性越淡漠，戒烟的决心也越容易瓦解。
对于那些长久只要喝酒就会条件反射地开始点火吸烟的人来说，酒桌可谓是一个危机四伏的战场。如果戒烟之后想要保留喝酒的嗜好，最好在家人的配合下，尽量在家里饮酒。倘若家人中有人吸烟，则应当放弃饮酒的习惯，转而建议家人一同戒烟。单身生活的人在这5天里也要坚定戒烟的决心，尽量不沾酒精类饮品。
同样，咖啡也会刺激人们的烟瘾发作，所以，务必要努力控制。
不接近吸烟人群
有些人在刚开始戒烟的时候，一闻到烟味，就容易受到吸引，不自觉地走向烟气飘来的方向，甚至还会一直走到吸烟区里。他人吸烟的行为会勾起戒烟者有关吸烟的各种记忆，从而使戒烟者对于目前无法吸烟的处境感到更加痛苦难耐，这时如果听到有人说&来1支吧，怎么样？&之类的话，就算当时拒绝了别人的劝诱，也会加剧戒烟时的痛苦心情。因此，要想完成戒烟的目标，戒烟者在这5天里一定要尽量避开吸烟的人群，远离游戏店、麻将屋、咖啡馆、酒吧等吸烟者聚集的场所。
尽早睡觉，保证充足的睡眠时间
睡眠不足和过度疲劳往往会削弱人们的意志力，让人丧失耐心，变得心神不宁。一旦戒烟的决心受到了抑制，戒烟者就会以&先让头脑清醒一下再说&为借口开始吸烟，而过后却总是后悔莫及。为了避免这种尴尬局面的出现，在这5天里，每天务必要保证至少6个小时的睡眠时间；在白天工作的休息间隙，也应当尽量小睡片刻。
如果从事的是耗费脑力的工作，最好将费神的部分延至下个星期。另外，戒烟者在工作时还应当每2个小时就抽出15分钟的休息时间，做做深呼吸、放松体操和冥想，或者听听音乐，以使身心得到充分的放松。
第1天的主题：我要戒烟
愿望与意志
要想成功戒烟，必须要有打从心底里希望戒烟的强烈愿望。有了这种愿望，戒烟也就成功了一半，而剩下的一半所需要的就是你的意志了。这里所说的意志，并不是对于脱瘾症状的忍耐力，而是在出现脱瘾症状的时候，在面对吸烟诱惑的时候，能够通过各种方法克服吸烟欲望的智慧。
人们常把意志比作船舵，让船舵时刻保持正确的方向前进非常重要。有些人遇到挫折会说自己意志不够坚定，而那只是他们将愿望与意志混为一谈罢了。光有想去巴黎的念头是去不了巴黎的，只有做好调查、选好旅游代理公司、买好飞机票，梦想才可能变为现实。无论多想弹得一手好钢琴，倘若不勤加练习，也终将难以实现。相反地，即便刚开始弹琴兴致不高，但当经过练习弹琴技术突飞猛进的时候，练习时的痛苦也会渐渐消失。那是因为在&反复练习&的意志作用下，意志力变得越来越强的缘故。
那么，怎么做才能增强戒烟的意志力呢？其实答案非常简单，只要用心倾听&我要戒烟&的理性声音，让这种意志反复发挥作用即可。简单来说，戒烟者要做的就是按照本书的指导，避免不该做的事情，积极地听从建议，努力地主动配合。
人的潜在能力其实非常惊人，只要凭着微不足道的意志多想办法，就有可能挖掘出内在的潜力，让愿望变成现实。
不发表&一辈子不吸烟&的誓言，不持有&不准吸烟&的想法
不仅是戒烟，无论下决心做什么事情，最大的禁忌都是使用&绝对&、&一辈子&、&一定&之类的词语以及发誓。通常，愿望越是强烈，人们越喜欢发表&绝对不&&的誓言，但就算断言绝对不会引起天灾，这种话也根本没有说服力，更何况是本就很难自我控制的人了。&&今后我这一辈子绝对不做&&这样的话最好还是不说为妙，因为一旦誓言被打破，人们往往会责备自己的意志力不够坚定，甚至自暴自弃，产生&破罐子破摔&的念头。
&不准吸烟&的想法也会造成失败。因为光是想想，就会感到一种沉重的精神压力；在这种情况下，当脱瘾症状出现时，人们就会给自己找出&何苦难为自己&、&为什么要做这种蠢事&、&现在暂且先吸着，到时候再戒&等种种借口再次开始吸烟。人通常有一种劣根性，就是别人越禁止的事情，自己就越想对着干。如果有人对你说，&接下来的10年不准吃鳗鱼&，那么，即便是将近5年都没吃过鳗鱼的人，只要不是对鳗鱼极其反感，一般都会生出明天想再尝一下的念头，这正是所谓的人之常情。而这个道理换作自己也是一样。
如果发誓和强制禁止都行不通，究竟应当怎样做才好呢？
第一，要怀有积极乐观的挑战精神。&先来做做看&，&不可能吗&，如果做任何事情都积极乐观，勇于挑战自我，就会意外地发现隐藏在自己体内的勇气，从而迈出成功戒烟的第一步。
然而，有些人正是因为过于执著于戒烟才丧失了斗志。也有些人起初越是执著于戒烟，越难从脑海中甩掉吸烟的印象，当开始想要放弃戒烟的时候，一想到恢复了可以吸烟的自由，心情一下子变得释然，强烈的吸烟欲望反而退了下去。如果是这种类型的戒烟者，意志不够坚定似乎更容易戒烟。
由于人的思想复杂多变，因此，要想找到一个万试万灵的方法非常困难。我们在戒烟讲座上使用的关键句是&我决心努力做到不吸烟&，这句话是&基于自己的强烈愿望、按照自己的个人意志做出的决定&，其特征就是避免了&必须要&&、&应当&&等义务型或禁止型的表现形式。每当讲座结束时，
我们都要求戒烟者将这句话大声地重复3遍，在我们询问那些成功戒烟者的心得感想时，很多人都表示朗读这句话是最有效的戒烟方法：&要发誓一辈子不吸烟，我可没有那种自信。不过，如果是暂时的话，我应该可以设法做到，因为并没有人强制你戒烟，这是你自己做出的选择。&当想要吸烟的时候，一边念着这句话一边打发时间，就能够渐渐地远离香烟。
过去的吸烟大国英国，人们是如何摆脱吸烟的(1)
关于吸烟与肺癌关系的研究开始于英国的理查德?道尔医师和奥斯丁?布莱德福德医师，他们在1950年对外公开了研究结果。当时，对于他们所得出的、吸烟可能导致肺癌的结论，很多科学家都持怀疑态度。他们纷纷提出反论，认为&这种关系只是基于他们设定的调查方法得出的结论而已&，或者主张&吸烟本身并不是导致肺癌的原因，真正的原因隐藏在吸烟的背后&。
于是，这两位博士决定采取别的研究方法证实自己的结论。新的方法就是观察那些预先知道自己有吸烟习惯的群体，调查该群体的肺癌发生情况。这项研究需要大量的研究对象，还需要准确的高反馈率，因此，他们最终选定了医师作为他们的研究对象，其理由是：医师一般愿意配合医学研究调查，而且，医疗行为的注册制度可以让追踪调查操作起来比较简单。
结果，在59600人的全部被调查者中，有超过2/3的人做出了回答，从而证明了3年时间内吸烟与肺癌之间的联系。另外，研究同时发现，吸烟也有可能导致心肌梗死，并有证据显示，吸烟与肺癌、心肌梗死以外的其他疾病也可能有关。
有效戒烟的14条法则
这些法则是成功戒烟的朋友的经验总结。当出现想吸烟的冲动时，不妨借鉴其中的做法，化为己用。如果忍耐到了极限，可以先从14条法则中选取2条实行；如果依然无效，则可以逐条照做，直到烟瘾消失为止。相信在这一过程中，必定可以帮助戒烟者成功地战胜烟瘾的诱惑。
有效戒烟的14条法则
反复重复一句话：&我决心努力做到不吸烟。&
喝白开水或冰水。
慢慢地、小口小口地喝白开水或冰水。或者，将水含在嘴里停留片刻。
做2～3次深呼吸，让身体放松。
先用鼻子吸气数到5，然后一边数到7，一边慢慢地从口里吐气。
不要去容易引发烟瘾的场所（麻将屋、游戏房、咖啡馆等），不给吸烟制造机会。
利用曲别针、牙签、橡皮等小道具活动手，尽量不要让手闲下来。
将冰块贴在面颊上，或者嚼无糖口香糖和低卡路里口香糖，咬吸管。
感到肚子饿或者口里闲下来的时候，吃一些需要咀嚼的低卡路里食物（芹菜、胡萝卜等生鲜蔬菜或者海带产品）。
吃完饭后马上离开饭桌，刷牙。
频繁地刷牙（不需要牙膏），用薄荷水或漱口水漱口。
运动（散步、俯卧撑、腹肌运动、哑铃操、伸展运动、骑自行车等）。
以装满烟头的水杯代替烟灰缸，看着水杯闻味儿。
10分钟法则。一般烟瘾持续的时间是2～5分钟，大部分情况下，1分钟左右即可平息，最长也不会超过10分钟。在烟瘾发作的10分钟里，数着钟表的秒针，直到烟瘾平息为止。
避开香烟。不与烟瘾正面交锋，做些能够转移注意力的其他事情。例如，出去散步、打电话、爬楼梯等。
第１天到此结束。接下来的24小时，请将产生烟瘾的时间以及使用14条法则击退烟瘾的具体方法填写到上面的禁烟记录中。在这24小时里，要改变平时的饮食，以喝汤和果汁为主，如果感到饥饿，可以多吃点儿水果。
今晚可以好好地泡个热水澡，明天早晨再洗一个稍热的淋浴。
最后，请再确认一遍第106～109页的注意事项。那么，明晚再见吧。
出现尼古丁的脱瘾症状了吗
感觉怎么样？在这24小时里，出现第92页列举的脱瘾症状了吗？想必一定产生了某些反应，不过，不必担心。很多戒烟者都是在经历过同样的脱瘾症状之后才逐渐戒掉烟瘾的。
尼古丁正在从我们的身体里慢慢消失，因此，即使脱瘾症状并不明显，也大可不必着急。
脱瘾症状是尼古丁在从我们的身体里慢慢消失时发出的悲鸣，也是尼古丁正顺利地排出体外的最好证据。现在或许有些辛苦，但不久之后身体就会轻松下来，所以，到了这个阶段一定不能放弃！
在出现脱瘾症状或者想吸烟时，你是否真正地遵照了有效戒烟的14条法则？是不是反复地诵读过&我决心努力做到不吸烟&的心理暗示，不再喝酒或咖啡，已经将饮食结构调整到以水果为主了呢？是否做到了多喝水、多做深呼吸呢？如果能办到这些，相信你应该已经有了击退烟瘾的真实体验。
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