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人体运动学专家:一个人如果使劲向下蹲,让肌肉全向下运动那这个人的脚对地面的力是否会增加身体向下用力比如扎马步.对地面是否具有实际力学意义?请悉心解惑
雪有爱a9do
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除非你是猛地站起来（或其它运动）,或者借助外力比如扶着桌子,不然你对地面的压力,始终等于你的重力.你再怎么用力也没用.不过,你可能会感觉对地面用力了,那应该是你肌肉收缩,对地面的压强有所变化（因为受力面积上,并不会是完全均匀受力）.
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其实你这个问题可以有两个解释，第一，你可能要问的是“人脚对地面的力是否会增加”，其实对地面来说只有你的重力呀。第二，人脚对地的力是从人的方面来说的话，我们的感觉一定是不一样的，只是我们感觉的是肌肉的紧张度而以。别的不说自明了吧~~...
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职场怀孕女性的权利须知
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　　现在绝大多数的孕妈咪都是职业女性，所以，怀孕生产常是就业或复职时面临的难题之一。好多妈妈都遇到了不公平的待遇。我们总结了以下经验，希望准妈妈们保护好自己，了解自己在怀孕时应享有的权利。　　怀孕妇女的权利须知　　身为职业妇女，一旦怀孕，常在工作中收到某种约束，有些单位也会出现以怀孕作为理由辞退女职工的情况，从而导致怀孕妇女在工作职场上受到不公平的待遇。　　那么，怀孕妇女应享有的权利是什么呢？　　一、孕妇享有不被辞退的权益　　一般而言，怀孕妇女在妊娠期间可能发生的劳资问题，大约分为下列几种：　　1、怀孕解雇　　这可以分为依约定解雇，未依约定解雇两种。前者是指在女性上班就职时，雇主会要求职员签署一份只要怀孕就自动辞职的协议书。而未依约定解雇者，则是并未签署任何协议书，雇主却自行解雇怀孕妇女。　　2、产后解雇　　是指怀孕妇女在产后再回到工作职场，却遭受解雇。　　事实上，即使劳工依合约签署了妊娠期自动离职的协议书，但在法律上来说，仍然是无效的。　　权利须知　　《中华人民共和国妇女权益保障法》明确规定：任何单位不得以结婚、怀孕、产假、哺乳等为由，辞退女职工或单方解除劳动合同。　　《劳动法》第29条规定：女职工在孕期、产期、哺乳期内的，用人单位不得依据《劳动法》第26、27条的规定（见下）解除劳动合同。　　《劳动法》第26条：有下列情形之一的，用人单位可以解除劳动合同，但是应当提前30日以书面形式通知劳动者本人。①劳动者患病或者非因工负伤，医疗期满后，不能从事原工作也不能从事用人单位另行安排的工作的；②劳动者不能胜任工作，经过培训或者调整工作岗位，仍不能胜任工作的；③劳动合同订立时所依据的客观情况发生重大变化，致使原劳动合同无法履行，经当事人协商不能变更劳动合同达成协议的。　　《劳动法》第27条：用人单位濒临破产进行法定整顿期间或者生产经营状况发生严重困难，确需要裁减人员的，应当提前30日向工会或者全体职工说明情况，听取工会或者职工的意见，经向劳动行政部门报告后，可以裁减人员。　　另外，女职工在医疗期、孕期、产期和哺乳期内，劳动合同期限届满时，用人单位不得终止劳动合同。劳动合同的期限应自动延续至医疗期、孕期、产期和哺乳期满为止。（《中华人民共和国劳动法》若干问题的意见劳部发[号）　　二、女职工的劳动保护　　1、孕妇享有不被降低工资的权利　　在我国，工资分配实行男女同工同酬，不得在女职工怀孕期、产期、哺乳期降低其基本工资。（《女职工劳动保护条例》） 全职妈妈重入职场成本分析　　2、女职工在孕期禁止从事铅、贡、苯等有毒物质浓度超过国家卫生标准的作业，制药作业中从事抗癌药物及乙烯雌酚生产的作业，作业场所放射性物质超剂量的作业，人力进行土方和石方的作业，强体力作业，伴有全身强烈振动的作业、工作中需频繁弯腰、下蹲、攀高的作业和高处作业等。（《女职工禁忌劳动范围的规定》劳安字[1990]2号）　　3、关于女职工的劳动时间安排，《女职工劳动保护条例》规定：　　女职工怀孕期间不得延长劳动时间，一般不得安排其从事夜班劳动。怀孕女职工不能胜任原劳动的，应当根据医务部门的证明，予以减轻劳动量或者安排其他劳动。　　怀孕7个月以上的女职工，在劳动时间内应当安排一定的休息时间和适当减轻工作。　　怀孕女职工在劳动期间内进行产前检查，应算作劳动时间，即按出勤对待，不能按病假、事假、矿工处理。对在生产第一线的女职工，要相应地减少生产定额，以保证产前检查时间。　　三、关于产假　　。产假时间　　《女职工劳动保护规定》第八条第一款规定：&女职工产假为九十天，其中产前休假十五天。　　难产的，增加产假十五天。多胞胎生育的，每多生育一个婴儿，增加产假十五天。&　　。流产产假　　《女职工劳动保护规定》第八条第一款规定：&女职工怀孕流产的，其所在单位应当根据医务部门的证明，给予一定时间的产假。&具体时间可以根据各地各行业的规定或由所在单位酌情考虑。　　。上班期间哺乳假　　《女职工劳动保护规定》第九条：&有不满一周岁婴儿的女职工，其所在单位应当在每班劳动时间内给予其两次哺乳（含人工喂养）时间，每次30分钟。多胞胎生育的，每多哺乳一个婴儿，每次哺乳时间增加30分钟。女职工每班劳动时间内的两次哺乳时间，可合并使用。哺乳时间和在本单位内哺乳往返途中时间，算作劳动时间。&　　。丈夫休护理假　　丈夫休护理假受是否是晚育及所在省份的规定。大多数省份《人口与计划生育管理条例》中都规定了晚育者丈夫休护理假的时间，一般在7到10天左右，有的地方如河南省可长达一个月呢！　　。晚育者产假　　《中华人民共和国人口与计划生育法》第二十五条：&公民晚婚晚育，可以获得延长婚假、生育假的奖励或者其他福利待遇。&各地规定不一，具体参照所在省份的《人口与计划生育管理条例》。　　。怀孕期间工作安排　　《女职工劳动保护规定》第七条规定：&女职工在怀孕期间，所在单位不得安排其从事国家规定的第三级体力劳动强度的劳动和孕期禁忌从事的劳动，不得在正常劳动日以外延长劳动时间；对不能胜任原劳动的，应当根据医务部门的证明，予以减轻劳动量或者安排其他劳动。怀孕七个月以上（含七个月）的女职工，一般不得安排其从事夜班劳动；在劳动时间内应当安排一定的休息时间。&　　。产前检查　　《女职工劳动保护规定》第七条规定第三款规定：&怀孕的女职工，在劳动时间内进行产前检查，应当算作劳动时间。&单位不应当以此为理由扣发工资。　　职业准妈妈如何请产假？　　对上班族准妈妈来说，首先要面对的是处理产假与工作的关系，因为只要事先做好职场上的准备，才能让产假无后顾之忧。　　规划产假计划　　既能照顾好孩子又能在职场占得一席之地是最好的结果，但不是每个妈妈都有那么好的机遇。　　因此，我们在此想提醒您，虽然休产假是法律赋予您的基本权利，但在行使这些权利时还要多加考虑，尤其是对那些不想放弃工作的妈妈，更需要提前规划一份产假工作计划。　　掌握&5W1H&原则　　所从事工作的不可替代性越高，交接准备工作就越复杂。您可以掌握&5W1H&原则，先将每一项与自己相关的工作细节仔细记录下来，之后列出工作明细表，例如&例行事务表&、&专题任务表&、&即将开始实施任务表&等等，这样代理人会根据表中的安排很快接手工作。　　。WHO：每一项工作涉及的相关人员有哪些？需要向谁汇报工作？　　。WHY：为什么要做？涉及到这项工作的目的等方面。另外，工作中遵循的原则是什么？要保持怎样一个工作状态和态度？有了这些内容作参考，代理人才能在面临重大变动时，做出正确判断。　　。WHEN：每一项工作执行的日期，例如具体到某日、某周，是否有固定规律。　　。WHERE：可以从哪里得到资源或协助。　　。HOW：该如何执行你的工作，有何技巧。　　确认工作代理人　　在列出工作明细表后，与主管领导沟通，及早确定工作代理人。由于职务和职位的不同，你的工作代理人可能是一个人，也可能是分给不同的人负责不同的工作项目。　　交接工作　　与工作代理人交接工作是一个很重要的环节。在产假前，让代理人了解你工作的脉络与流程，并提前进入工作状态，万一你出现早产症状，可轻松离开。同时，让代理人同与工作有密切联系的同事熟悉，并告知同事，代理人将在产假期间接替你的工作。　　产假期间与公司保持联系　　在产假期中可以与代理人通电话，关心一下他的工作状态，虽然有时会比较麻烦，但不吝啬这点时间与耐心，才是以后在职场生存的长久之道。　　假期结束前的准备工作　　当你还沉浸在与宝贝快乐相处的产假时，会突然发现产假要结束了，所以假期结束前的一两周妈妈要收心了！您可以与同事，尤其是工作代理人聊聊工作进展的程度，现阶段有哪些工作是迫在眉睫，也可以拿出那张工作明细表，让代理人详细说明每件工作的最新状况。这样，你一回到公司就可以迅速找回原来的感觉！　　请产假6大重点　　请产假请多久？除了国家法律规定，公司安排，还有许多具体的个人情况。　　在你做出决定之前，不妨问自己以下几个问题：　　家庭经济方面：如果是双薪家庭，突然失去部分收入，又增加了宝宝的开销，能负担得起吗？有没有买房、买车的贷款压力？　　情绪管理方面：你身兼二职，既要照顾家又要在职场上打拼，本已身心俱疲，但宝宝是天使般的魔鬼，当他闹情绪时，你是否有足够的EQ与IQ来面对？　　家庭支持方面：你的爱人、父母、公婆对你请产假的态度如何？　　职场竞争方面：产假越久，对工作会越感到生疏，回到职场出现的落差越明显，你是否有能力弥补这一落差？如果不能，你又有什么解决方案？　　公司运营方面：公司运营状态如何，对员工的各种福利待遇会有所不同，所以这也是考虑请产假时需谨慎拿捏的一个重点。　　亲子关系：除了你自己之外，有无合适的人选照顾宝宝？交给保姆放心吗？为了工作，肯定要失去许多与宝贝相处的快乐时光，你能舍得吗？　　四、哺乳期女职工享有的权利　　对哺乳未满1周岁婴儿的女职工，其所在单位每班工作时间内应给予两次授乳（含人工喂养）时间，每次授乳时间单胎为30分钟，多胞胎生育的每多哺乳一个婴儿，每次哺乳时间增加30分钟。如路途较远，可将两次授乳时间合并使用（含人工喂养）。哺乳时间和本单位内哺乳往返中的时间，算作劳动时间。　　有未满1周岁婴儿的女职工，不得安排上夜班及加班加点。女职工哺乳期内，不得接触铅、汞、砷、苯、三硝甲苯等有毒物质。　　各种相关法律都规定，对违反规定的单位责任人及直接责任人，除责令其改正外，还要视其具体情况承担相应的法律及行政责任。　　五、如发生争议，解决的办法　　如果孕妈妈或哺乳妈妈在劳动权利受到了侵犯，可向本单位劳动争议调解委员会申请调解；调解不成，当事人一方要求仲裁的，可以向劳动争议仲裁委员会申请仲裁。当事人一方也可以直接向劳动争议仲裁委员会申请仲裁。对仲裁裁决不服的，可以直接向人民法院提起诉讼。　　了解了这些应享有的权利，准妈妈和新手妈妈就可以更好地安排自己的工作和生活。毕竟，新时代女性，要拥有美满的家庭，也应拥有快乐的上班时光。1&&&
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中国科学院研究生院权威支持(北京)　电 话：010-　传 真：010-&p&&b&人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。&/b&&/p&&br&&p&膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。&/p&&p&膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨(髌骨)。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。&/p&&img src=&/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&/3d9fea4ccea0fdacb0c2523_r.jpg&&&br&&p&在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。&/p&&img src=&/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&/faf12d7d5cd0ed322ccfd52_r.jpg&&&br&&p&问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，要吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐，不是钙)，且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。&/p&&img src=&/9bb81c36ecad0be_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/9bb81c36ecad0be_r.jpg&&&br&&br&&p&由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。&/p&&br&&p&髌骨劳损(髌骨软化症)多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。发病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。&/p&&br&&p&髌骨劳损起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。&/p&&br&&p&&b&膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。&/b&当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。&/p&&br&&p&膝盖是练不了的，&b&我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。&/b&&/p&&br&&p&&b&减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动&/b&。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。&/p&&br&&p&&b&一、增加润滑夜&/b&&/p&&p&登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；&/p&&p&双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：&/p&&br&&p&伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。&/p&&br&&p&&b&二、增强腿部肌肉&/b&&/p&&p&很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。&/p&&br&&p&肌肉训练　发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。&/p&&br&&p&&b&下面七种运动有康复作用：&/b&&/p&&br&&p&&b&1负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。&/b&&/p&&br&&p&&b&2仰卧床上&/b&，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。&/p&&br&&p&&b&3站桩练习：&/b&抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。&/p&&br&&p&&b&4关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。&/b&取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。&/p&&br&&p&&b&5游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。&/b&水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。&/p&&br&&p&&b&6仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。&/b&&/p&&br&&p&&b&7等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。&/b&有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。&/p&&p&针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。&/p&&br&&p&&b&三、减少对膝盖的损耗&/b&&/p&&p&正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。&/p&&br&&p&腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。&/p&&br&&p&&b&1减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。&/b&&/p&&br&&p&&b&2注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。&/b&应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。&/p&&br&&p&&b&走路的技巧&/b&&/p&&p&可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。&/p&&br&&p&&b&3要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。&/b&女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。&/p&&br&&p&&b&4每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。&/b&练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。&/p&&br&&p&&b&5自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。&/b&骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。&/p&&br&&p&&b&6膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。&/b&&/p&&br&&p&&b&7松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好&/b&；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。&/p&&br&&p&&b&8拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。&/b&登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。&/p&&br&&p&避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。&/p&&br&&p&&b&四、合理负重&/b&&/p&&p&负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。&/p&&br&&p&喜欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，落下多年都好不了的病根。&/p&&br&&p&&b&五、合理饮食&/b&&/p&&p&应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。&/p&&br&&p&英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG (有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和 ECG (有译为“儿茶素没食子酸酯”)，可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。&/p&&br&&p&&b&六、中药内服法&/b&&/p&&br&&p&取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。&/p&&p&可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。&/p&&p&中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辩证施治。&/p&&br&&p&&b&七、中药外治法&/b&&/p&&br&&p&取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。&/p&&br&&p&取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。&/p&&br&&p&&b&八、推拿按摩法&/b&&/p&&p&①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。&/p&&br&&p&②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。&/p&&br&&p&③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。&/p&&br&&p&④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。&/p&&br&&p&经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。&/p&&br&&p&&b&九、运动后对腿部肌肉热敷&/b&&/p&&br&&p&&b&十、膝盖内软组织检验方法&/b&&/p&&br&&p&平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了&/p&&br&&p&&b&十一、膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗，采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应看医生。&/b&&/p&&br&&blockquote&文章来源：和讯博客&br&&p&原文地址：&a href=&///?target=http%3A//panqiming./_d.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&panqiming.&/span&&span class=&invisible&&/_d.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&原文作者：潘启明老师&/p&&/blockquote&
人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。 膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上…
本篇答案本意是帮助更多的人。&br&因此，想要转载，只要与我联系，可以免费授权转载。&br&目前得到授权的转载账号有（按时间顺序）：清华南都、经彩网公众号、微信公众号ijiaboshi、腾讯湖南平台公众号、公众号江山美人志。&br&&br&其他不联系直接转载的自媒体公众号们，我鄙视你们！！&br&------------------------------------------------&br&原答案如下：&br&------------------------------------------------&br&反对现在排名第一的关于”&b&晚睡相当于国外的时区&/b&“的说法。&br&反对现在排名第一的“&b&只要每天睡觉时间规律就好&/b&”的说法。&br&&br&我一直想把人生中那段晚睡经历对身体造成的伤害写下来与人分享，因为就我搜集到的资料而言，大部分熬夜的人也不过两三个月而已，这个时间还不足以显现出全部的危害性。&br&&br&那段日子是我刚22岁的时候，刚毕业时第一份工作的体验。&br&&br&我是个身体很好的人，大学时还坚持练武术和跆拳道，逛街时抓过两个小偷，大学毕业前基本每天去操场跑步15到20圈。同时我也是个标准的晚睡型人，晚上思维活跃，反映敏捷，白天没有晚上那么思维快。在睡眠方面也是极其让人羡慕的类型，可以躺床上5分钟内就睡着，而且睡眠质量极其的好，人生前22年基本没做过梦，曾经因为羡慕其他人做噩梦的体验而猛看鬼片。&br&在那个时候，我对晚睡的信条根楼上很多人差不多，包括：&br&1、有人是白天型，有人是夜猫子型，这是天生的差异，不应刻意要求夜猫子早睡早起；&br&2、几点睡并不重要，重要的是每天规律，身体会自动调节并适应；&br&3、我是夜猫子型，如果去美国生活，按美国时间会更适应；&br&4、躺在床上什么都不想自然马上就能入睡，失眠都是自己没调节好。&br&&br&上面这些我22岁时的观点在一年后基本都被啪啪打脸了。因为我极其想要过美国时间，甚至于推掉了一个更好单位的有电视台上镜机会的分析师职位，一毕业就去当了美股交易员，然后开始了晚10点到早4点30的上班时间。&br&&br&最初的几个月，是极其的兴奋。日常作息是这样的：每天早5点到家，基本5点半就睡下了，睡到下午4点左右，5点左右吃第一餐，然后活动到9点再去上班，9点半到公司，凌晨12点半左右吃第二餐，然后一直到凌晨4点半收盘回家，5点到家，一天结束。&br&这段时间的感觉是一直特别好。入睡时间正是身体想睡的时间，感觉伴着天蒙蒙亮去睡觉很安静、惬意。起床时也不会有以前在学校时早8点还不愿意从被窝里爬出来的感觉，而是觉得傍晚的阳光正舒服，照得屋子里暖洋洋，赶快起床来晒太阳吧。起床以后很是精力充沛，常常想，好开心啊在上班之前还有好多时间自由支配。然后晚9点到凌晨的时间正是大脑最兴奋的时间，感觉可以把脑力最高峰风险给工作时间，那真叫一个高高兴兴上班去。午夜到早上4点这段时间，兴奋度和精力是逐渐下降的趋势，然后四点半下班后走在上海的马路上，路灯昏黄，风吹着梧桐唦唦响，马路上空无一人，只有自己在走，天还很黑，视线和空间感只存在在路灯灯光的黄色界限以内，人开始变得静谧，走到家正好就想睡觉了，于是洗洗躺床上一分钟入睡，睡眠质量极佳。&br&前面大约有四个月，都是在这种快乐的感觉中度过。我常常想这一定是最适合我的工作，最适合我的生活方式。&br&&br&到第五六个月，身体还没太多不适，但大姨妈开始有不一样的反应了，颜色渐渐变得灰暗。从血红色变成深红色，再变成暗红色，再变成灰色，时间也开始缩短。然而我并没有太过在意，反倒觉得世界上有哪个女人会喜欢大姨妈啊，能够流血少真是自己赚到了。&br&&br&到第七八个月，症状又增加了一些。灰色的大姨妈已经变成无色了。没错，确实是无色的。一些透明的水状再加一点点凝固的黑灰色颗粒，可能是血液凝固的样子，时间只剩三天了，量也像干涸了一样只有个护垫就能hold住的量。我的脸部皮肤也开始不一样了，开始出现粉底液涂不上，浮在脸上像白灰一样。22岁，用的美宝莲和za，突然一夜之间就不上妆了。腮红涂上像用粉笔涂脸上的感觉。然后脸上开始出现像脂肪粒一样的小颗粒疙瘩，但肯定不是脂肪粒。我开始做噩梦，梦见自己脸像沙子一样。“像沙子”这个词是我刚入行的时候一个同事说过的话，他说美股交易员基本没有女性，我问为什么，他说熬夜对身体伤害太大，用不了一年女生的脸就像沙子一样。那时候我听了这样的话深深的不以为然，因为当时的我是坚信只要作息有规律身体就会适应。那段时间做完噩梦后我开始疯狂的买各种面膜，试图挽救脸上的皮肤，当然这些努力并没有任何用。&br&&br&&b&但即使到了这个时候，假如我立即离开那个岗位，我还是会坚持着”我适合美国时间“、”晚睡对身体影响不大“等等这些理论。&/b&&br&&br&我们都会选择性忽视身体的一点点小症状，毕竟有没有大姨妈并不影响吃吃睡睡，不影响日常生活，所以被我选择无视了。多年后，当我看到《滚蛋吧！肿瘤君》这部电影的时候，一边看一边气愤于女主角怎么这么不长心，都住院了还去化妆涂口红，&b&可回头想想，自己当年也是这么不长心过来的。&/b&再想想那些中年猝死的案例，真的奉劝大家多多关注自己的身体，注意各种异常信号，即便这些信号没有影响到日常起居。&br&&br&继续说后面的故事。&br&&b&大约是从第九个月开始，生活陆续开始不一样了。&/b&&br&最初只是开始在午夜十二点吃过正餐后犯困，完全没有精力继续工作，我开始偷偷溜到会客室的沙发上睡觉。之后是回到家以后，虽然还能立即入睡，但睡眠质量开始下降，就像是在火车上或是飞机上睡觉一样，能睡，却睡的并不好，睡醒后再也没有精力充沛了，开始头昏昏沉沉，人很疲倦，然后晚上上班时继续犯困，继续溜进会客室睡觉。这种日子没过几天，我开始在下午4点多起床后有浅浅的耳鸣现象，之后时不时的工作时间也有耳鸣。没过多久，耳鸣的症状消失了，但声音却像钻进了大脑，在我睡觉的时间里像背景音一样消除不掉。总能感觉到外面不小的背景声音，很低沉的像宇宙辐射一样时时刻刻存在。在这种声音下，我开始分不清楚自己躺在床上的时候是否真的睡着了。因为睡眠中一直能听到声音，像没睡一样，可是听到的又不是车声、不是人声、不是机器轰鸣，根本不是外界存在的真实的声音，像梦一样虚假，又像是睡着了？再后来，晚上上班的时间里也像是能听见浅浅的背景声音一样，在曾经每天头脑最清醒的晚9点-晚12点里，我也开始很难处在心静、脑力集中的状态，加上凌晨后开始犯困的症状一直都在，我开始觉得自己像一个行走的躯壳，像具行尸走肉。这种日子持续了一段时间。然后，我辞职了。在晚上10点上床痛快的睡了一觉。早上起来，看着太阳，感觉像是自己走丢了很久终于回到家了。&br&&br&后来我多次回忆那段时间的经历、身体的变化，试图用一些科学理论来解释。我从中学时代开始研究过各种关于睡眠效率的书，关于深浅睡眠周期、快速动眼期，达芬奇睡眠法等等，都有一些了解，但那些理论根本很难解释这些现象。&b&到现在，反而我更加相信古人的那些传说，即晚几点起是造血期，几点起是肝脏排毒期这些传说。我开始相信因为那几个月的23:00－凌晨1:00不睡觉导致了大姨妈从血色变灰色最终变无色水状，1:00－3:00不睡觉错过肝脏排毒期导致脸上皮肤变沙子状，长期的晚上不睡觉，导致最后整个人的精力精气神都大幅度的下降&/b&。虽然这一切用科学很难解释，但现阶段的科学并不能解释一切的实证现象。&br&&b&（评论里有人说“排毒”这个词不对，我也记不太清，大概是想表述一下晚11：00-3：00这段时间对身体很重要，而且感觉应该是跟血液、肝脏有关。）&/b&&br&&br&另外，关于很多人说自己是”长期上夜班“却没事。我想说：&br&&b&第一，国内的夜班基本都是倒班制，长期上夜班的人至少都有休息日，隔段时间能过正常的时间，&/b&让自己补补血、补补肝。而我由于当初信奉”作息要规律“，所以即便是周末也在挂靠美国时间。在国内这样长期在过美国时间的人并不多。&br&&b&第二，国内上夜班的人男性占比更多，男性不像女性有大姨妈，似乎少了许多能够观测身体变化的信号。&/b&而且由于人类进化的历史，我猜测古时候男人打猎、守卫等等多少都会进化出一些两性差异，雄性激素或许能够帮助男人的身体在熬夜的时候受伤慢一点。以上为我的猜测。&br&&b&第三，说自己”没事“，是因为不知道自己的身体应该有多好，也不知道自己的身体已经有多差。&/b&就像《滚蛋吧！肿瘤君》的作者一样，如果不是晕倒了去医院，根本不知道自己的身体怎么样了，她或许会在”一个月爆瘦30斤对身体有伤害吗？“这样的问题下面回复说”没事的，我经常减肥时一个月爆瘦30斤“。生活中见过很多人并不能准确认识到身体的负面信号，包括很多MM像我当初一样，大姨妈已经快没了却觉得很开心，为了减肥光喝咖啡为生或是光吃苦瓜为生，一个月内体重大幅变动等等，很多很多。健康不是没死就没事，身体在跌破60分之前，症状或许都不明显，使有些健康61分的人还有种自己健康95分的错觉。&br&&br&--------------------------------&br&第一次增补：&br&&br&补充一下后续。虽然在那份工作的结尾时，我的身体症状已经很明显了，&b&但或许是年轻，我并没有生病，而是在辞职后很快就恢复了。（感谢评论区一堆关心我健康的同学位，已经恢复了，并且我现在不是22岁，现在写下的是我很多年前的经历。）&/b&但我或许就是相信科学的固执派，所以后面做了很多不作死就不会死的事。22岁的经历仅仅使我认识到了人应该夜伏昼出而已，而我后面又陆续尝试了上面说的诸如苦瓜减肥等等很多负面清单的尝试，虽然对身体的伤害并不如长期昼伏夜出来的大，但事实证明，我已经不是22岁的年轻人了。&br&&br&---------------------------------&br&第二次增补：&br&&br&搜了几张图，说明一下“皮肤像沙子”是什么样的感觉。&br&现在电视都高清了，目前经常看到电视里很多年轻的新生代女演员一不小心光打的不朦胧，把脸上的真实细节全显示出来了，很多人都是这种皮肤像沙子的状态，有很多像是脂肪粒却不是脂肪粒的小颗粒，猜测都是平时拍戏太辛苦了根本没办法做到晚10点睡觉。&br&&b&（并不是说她们的皮肤肯定是因为晚睡引起的，只想给大家一个“像沙子”的直观感觉，我那时候就是这种皮肤状态）&/b&&br&&img src=&/0d52e778ee8cefb1c01764e_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&260&&&br&&img src=&/29df2f739bab32f6885b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/29df2f739bab32f6885b_r.jpg&&&br&&img src=&/b5e8ac9b1_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&321&&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------&br&关于疑问：&br&&br&评论里有很多问题，有些问题是我没回复的，因为在我看来完全可以用逻辑来判断。还在争论这些问题是没有意义的。&br&&br&说一下逻辑问题：&br&&br&问题一：题目问的是晚睡，答主明明是昼夜颠倒，怎么能说明晚睡有害健康？&br&答：数学里的极限学过没有？晚睡的极限就是昼夜颠倒了。我现在证明熬夜到凌晨5点睡，对健康损害很大。请推测，熬夜到两三点的情况下，是对健康完全没损害，只有当时钟蹦到5点整，咔一声，突然损害健康了？如果这么认为，请熬夜到4点59分时赶快入睡。&br&&br&问题二：可能是因为工作压力大。&br&答：判断什么原因是主要原因，主要的依据来源于对比。当其他条件不变时，仅有一个条件变，就导致结果变，那这个原因必然是主要原因。我当了四年交易员，四年研究员，其中只有文中这一段时间是作息不同。工作压力一不小，但文中这些问题仅存在于昼夜颠倒那些时间里。所以？请自行判断。&br&&br&问题三：可能是因为睡眠时间太长了。&br&答：同上，是不是这个原因引起的，要看对比。我一直睡眠时间比较长，学生时代时就这么长，工作后也一样长，其他时间都没出现过问题。即便是现在在陆家嘴上班，为了睡眠充足我也要住在上班步行一公里的距离内，晚10点睡，早上8点才醒，8点半才出门，折合每天睡10个小时，但身体也没有文中的症状，因此可以排除这个原因。&br&&br&问题四：是光照原因，不是晚睡影响。（包括其他“肯定是你家环境不好、肯定是你家太亮了、肯定是你家太吵了、肯定是你住宿舍” ）&br&答：我先是回答过几次窗帘够厚能挡光，但还有人信誓旦旦说“有窗帘也没用”。那就用逻辑来说了，如果再厚的窗帘也不够阻挡光照，一定会“因为光照影响健康”，那除了实验室条件，正常人的家庭环境下，晚睡100%面临光照问题。即然这么评论的人已经认为”光照引起健康问题“，那么就可以递推，晚睡引起健康，那又如何反驳我？&br&&br&------------------------------------------------&br&&h2&&b&欢迎关注公众号：珍大户&/b&。&u&爱情也讲逻辑。剖析自己的内心需求，洞察对方的本性三观。茫茫人海中的快筛技能。从十万人中找到的恋人，才能成就最坚固的恋情。&/u&&br&&/h2&&p&《爱情投资学》系列待出版&br&&/p&&h2&&a href=&/p/& class=&internal&&《爱情投资学1：学习PE/VC找对象》写给单身的人，在人海中找到适合自己的另一半&/a&&/h2&&p&《爱情投资学2：我是你的合伙人》写给恋爱中的人，提升自己，坚固爱情；&br&&/p&&p&《爱情投资学3：囚徒困境博弈论》写给结婚的人，用经济理论加固婚姻。&/p&&h2&&a href=&/p/& class=&internal&&本文原创及转载声明&/a&&/h2&
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&b&，距离上次编辑这个答案已经一年时间了，补充个今天训练后拍的图，倒三角效果显著，目前体重在98-100，身体状况总体非常满意。&/b&&br&&img data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& src=&/ea79fff3f3dfbb_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&/ea79fff3f3dfbb_r.jpeg&&&br&&br&&b&————————————————————&/b&&br&&b&早起看欧冠看到大家对我的鼓励我非常开心，感谢关心我的每个人～就不在评论区一一回复了，如果有什么想问的都可以私信或者在评论区问我回尽我所能回复大家的。&/b&&br&&b&评论区果真有很多身体不佳的知友,看到你们的留言我能想到你们的痛苦和挣扎，为你们加油！&/b&&br&&b&在准备开始健身之前一定要向医生咨询相关疾病是否适合运动，应该如何开始运动，先保证不会伤害自己再争取增强体质，祝每位知友身体健康！&/b&&b&&br&&br&健身不仅仅改变了我的外貌也改变了我的精神，让我从一个身体虚弱精神接近崩溃的弱者变成了原来那个阳光的家伙。借此题记录一下我三年的生病历史，从精神萎靡到身心强健。&/b&&br&我知道没图你们不会来的！你们看了图要认真看完我写的答案哦！&img src=&/cfab2720_b.jpg& data-rawwidth=&2079& data-rawheight=&3203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2079& data-original=&/cfab2720_r.jpg&&号，网上调侃的沸沸扬扬的世界末日，对于大部分人而言只是一个普通的带有点噱头的冬季里的一天罢了，但是对我来说是真真切切的末日。&br&我自己记得很清楚，号当天晚上11点20分左右，熄灯后我一边仰卧起坐一遍与室友夜聊，突然我的世界开始旋转了（后来知道医学上叫做眩晕），持续时间很长一直没有停，但是我忍着眩晕恶心睡着了（什么鬼）心里抱着希望明早起床一切如常。然而事实很残忍，第二天一早我还是眩晕不止，从水房刷牙回来的路我甚至走不成一条直线，撞在了走廊墙上。由于是周五我被接走去了医院检查，所幸不是什么脑部肿瘤之类。不过我确诊了一种无法治愈的疾病——美尼尔氏综合症，一种眩晕和听力下降为表现的病（如果大家想深入了解，可以百度百科）。&br&知道这个消息我基本上是从心里被击溃了，在后来的很长时间里我的脑子里都是对于不知道何时袭来的眩晕的恐惧，然后从这个病引发了一系列身体问题，我自己都不知道心态调整过来之前我哭了多少次，当时我已经到了精神崩溃边缘了吧.......很长的一段时间里我满脑子都是害怕，感觉自己永远不会好了，不联系任何朋友、很少和室友开玩笑（以前我在屋里就是个段子手）、变得非常沉默、没法学习，我现在还记得我去上微积分，课上我心跳又快又重，几乎超过了110次每分钟，其实我只是坐在椅子上动都没动，脑子里还充满了耳鸣的蜂鸣声，就像是电脑主机过热发出的那种声嘶力竭的声音一样。&br&&u&我曾经一年都不会感冒，从没得过胃病，但当时我换季就会发烧（2013年春天我烧了两个星期每天体温39度以上），只要吃东西就会反胃，闹肚子；我曾经能做跳后摆，360度的转身我稳稳当当，但是那时候我抬头都会头晕，你让我转360我能当场坐在地上也许还会吐；我曾经头发又多又厚，但是那年我头发一把接一把的掉（现在也没长回来！）我曾经沾着床就能睡着，但是后来我瞪眼每天待到两三点。&/u&因为2013年寒假的旅游计划没法改，我拖着闻见咖啡和面包的味道就想吐的身体跑去了欧洲玩，路上的14个小时飞机我简直生不如死。&br&看看当时我无神的眼睛（真的笑的好勉强，当天早上我在宾馆还眩晕想吐），在法国唯美的家庭旅馆里洗澡捋下来大把头发也真是画风不对。&img src=&/1eaf75c2b85330eedb1bead46d857bdd_b.jpg& data-rawwidth=&1154& data-rawheight=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1154& data-original=&/1eaf75c2b85330eedb1bead46d857bdd_r.jpg&&&br&接着过了2013年春节，新学期开学我状态还是一样糟糕，我本来想放弃参加的空手道社团，但是因为太过喜爱最终没有放弃，还开始了恢复身体的训练。&br&&u&因为平衡能力能通过大脑代偿，代偿之后眩晕就会大大好转，所以我开始了平衡能力训练，&b&从每天转身90度开始，早晚练200次，从能转身90度到360度我用了整整224天。从最后一次因为眩晕而恐惧的哭泣（= =）到现在已经过去了375天。&/b&&/u&&br&因为对于身体情况的担心让我很久都没有进行过系统的体能和力量锻炼，2014年年末我体重还在55kg，一身肥肉、身体素质非常差劲。&br&&u&&b&2015年我决定开始系统的训练，这个时候我已经基本克服了对于生病的恐惧，但是身体状况依旧不佳。&/b&&/u&&br&2月之前我在家做T25，随便做做力量，不关注组数也不进行有氧。3月开始，我进行了比较系统的锻炼规划。&br&&b&首先是有氧，&/b&从3KM开始，当时配速大概是8，跑步让我第一次感受到了超越自我的感觉，越跑越轻松。到了这个月，我每个月跑超过70公里，配速提到了6。（虽然还在入门阶段）&br&第一次跑步不到4KM，当天我发了朋友圈&br&&img src=&/4d4e197afb0b8f07946fff_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4d4e197afb0b8f07946fff_r.jpg&&&br&&img src=&/e4e983d3cc05edfa0b26c1_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e4e983d3cc05edfa0b26c1_r.jpg&&&img src=&/f9efeae6cfebee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f9efeae6cfebee_r.jpg&&&br&&img src=&/6fe1feafed6a4c5a17db2_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/6fe1feafed6a4c5a17db2_r.jpg&&然后这是我最近一次跑步的记录。号，距离日已经过去了漫长的897天&br&&img src=&/e6fedd88a0ac74d1a5ff6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e6fedd88a0ac74d1a5ff6_r.jpg&&（最近脚上有伤，速度比较慢，还挺累，这个月一定要规律有氧否则耐力下去速度的比练上来还快得多）&br&新纪录打卡&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&640& src=&/8c6b6c17e5b45a1d7bb2ad172a5124a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8c6b6c17e5b45a1d7bb2ad172a5124a2_r.jpg&&&br&&br&&b&然后是力量&/b&&br&&b&最开始&/b&&br&30*5卷腹&br&15*3 俯卧撑&br&10*4 臂屈伸&br&30秒 吊杠（为了之后的引体向上）&br&周末回家做T25腿部练习&br&&br&&b&目前（又有进步）&/b&&br&25*6 俯卧撑&br&10*4下斜俯卧撑&br&20*3臂屈伸&br&20*6自重臀桥&br&15*4自重深蹲&br&2个引体向上&br&如果恰好想改变锻炼思路我会选择偶尔做腹肌撕裂者。&br&目前开始系统的囚徒健身，发现稳扎稳打很重要，墙壁俯卧撑也可以很累，逐渐找到了各个肌群发力的感觉&br&一般力量训练我就在操场上做，也不用瑜伽垫，两个月前拍摄的手，现在已经磨出了茧子了。&br&&img src=&/f775febe5de4dbfecb4e9cb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f775febe5de4dbfecb4e9cb_r.jpg&&&br&&br&我能感觉到自己平衡能力上的恢复，身体上的强健，我在心里劝自己多迈一步再多迈一步；现在我偶尔会挑战以下俯卧撑连续标准50个，跑7公里，在道场里所有能实战的人一一实战一遍，终于能面对师哥周旋的时候两个人都在大口喘息。&br&&br&&br&&b&我再也不会在睡不着的时候因为害怕偷偷流眼泪，在转身的时候害怕摔倒，再也不会去想自己会不会再次发病，因为我知道我是一个身体和精神都是强者的人！真正的强者不会在心灵上被击败！&/b&&br&&br&&br&&b&我的故事有点特殊，但肯定也有人因为生病而萎靡不振，因为对于病痛的恐惧惶惶不可终日，如果你们看到了我的回答请一定要坚强起来，从一点一滴开始努力，相信自己的身体和意志都比自己想象中坚强。在走出来之后回头看看，也许还会恐惧那段黑暗的过往，但也只是小小的害怕一下，接着自己将迈着坚定健康的步子走的比以前更远、更稳。&/b&&br&&br&&br&&b&最后，很重要的事情说三遍&/b&&br&&u&&b&&br&请一定不要放弃自己！&/b&&br&&br&&/u&&br&&u&&b&请一定不要放弃自己！&/b&&br&&br&&b&请一定不要放弃自己！&/b&&br&&/u&&br&&br&&br&&b&我很高兴我现在又变回了那个健康自信的小二比，目前我的减脂之路要开始了，也许以后会继续更新&/b&&br&&b&对比照如下，第一张是2013年春天全班春游我的室友照的，那时候我估计脑子里还想着我是个得了一种治不好的病的病人吧（脸上真是写满了我是屌丝啊，肩宽如熊的感觉，腿更惨不忍睹）&/b&&br&&b&&img src=&/afef56aac8792_b.jpg& data-rawwidth=&3888& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3888& data-original=&/afef56aac8792_r.jpg&&后面这两张是2015年新年还有4328宿舍每年的主题照片，耳鸣和生病我连想都想不起来，去他的美尼尔氏综合症我只知道现在这一刻我非常非常强壮、非常非常健康。&/b&&br&&img src=&/d223b303e87e9fd56cb0e47e1eab8893_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/d223b303e87e9fd56cb0e47e1eab8893_r.jpg&&&br&虽然俗套，但是还是想说&br&&b&&u&凡是不能击败我的，必使我强大！&/u&&/b&
，距离上次编辑这个答案已经一年时间了，补充个今天训练后拍的图，倒三角效果显著，目前体重在98-100，身体状况总体非常满意。 ———————————————————— 早起看欧冠看到大家对我的鼓励我非常开心，感谢关心我的每个人～就不在评…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&img src=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&img src=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&img src=&/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8de9daf74cf_r.jpg&&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&img src=&/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&img src=&/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&img src=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&img src=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&img src=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&img src=&/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&img src=&/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af8e33b88c5ee_r.jpg&&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&img src=&/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bd81fd0af17f4_r.jpg&&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&img src=&/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&img src=&/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/128ca0a529_r.jpg&&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&img src=&/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&img src=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&img src=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&img src=&/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&img src=&/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&img src=&/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&img src=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&img src=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&img src=&/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f161e0edef337_r.jpg&&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
&p&&b&--------------------------------------我是一条有追求的分隔线----------------------------------------------------------------&/b&&/p&&p&&b&穿高跟和缠足本质上是一样的，但是严重程度不同，要轻一些。&/b&&br&言辞可能比较激烈，这是个人说话习惯，其实不针对任何人，不喜欢的直接关了就是了。&/p&&p&1、高跟鞋和缠足本来就是差不多的一码事，就像喝茶和喝咖啡，总有些人才（脑残）自以为是地觉得逼格提升了，还瞧不起另外一群人了，其实没差。&/p&&p&2、高跟鞋伤身体吗？伤脚吗？当然，还很伤，伤害地方也很多，伤足、伤腿、伤腰椎、伤颈椎，说高跟鞋不伤害身体，自己百度看看就知道了。&/p&&p&3、高跟鞋穿上会让女性显得好看？审美是千差万别的，反正我不觉得女生穿高跟有多好看，我更喜欢女生穿球鞋、平底鞋。退一万步，即使真的大多数人觉得好看，那这和绝食减肥有什么区别，为了好看而不惜残害自己的身体，残害自己的健康，这是一种病态的观念啊。不过很多女生确实是要美，不要命，我做过一小段时间的整容医院的文案，还是见过几个实例的。&/p&&p&4、有人说，高跟鞋不是强迫的，而缠足是。说这话的人懂历史么，听说过“楚王好细腰，宫中多饿死”吗？你以为是楚王让他们绝食的吗？她们都是自己绝食减肥饿死的，这是以瘦为美的一个极端例子。缠足一开始也不是强制的好吗，只是这种畸形的审美风行以后，不缠足的女生根本就没人娶，很多父母才被迫给她们的孩子缠足的，然后慢慢地就成了传统。很多母亲给孩子缠足的时候，自己也是一边痛哭的，知道不知道。&b&一旦一种文化成为了社会风行的文化习俗，它就不一样了，你以为你有选择，其实你根本就没有！&/b&理论上女性可以选择、甚至主导生育的时间和方式，但是她们真的有得选吗，我所知道的基本上都没得选，工作压力这么大、男方有时候还好说，但是两边的父母压力却往往非同小可，说实在的根本就没得选。&/p&&p&5、高跟鞋是女权的象征？有些人啊，就爱秀下限。其实什么是女权都没搞懂。女权追求的不应该是政治上、经济上、乃至家庭中的平等、独立、自主么，这种为了迎合男性审美不惜牺牲健康和舒适的行为你告诉我是女权？受到我导师的影响（他是个完全的女权支持者和推动者），我也特别支持女权，不是女权主义哦，我经常鼓励前女朋友做自己想做的事情、不要太在意男性的眼光、学会欣赏自己、要敢于和不合理的男权旧制度抗争。她也不太喜欢穿高跟鞋，因为她脚不好，我让她别穿，她说不行，不是每个男的都在这方面像我一样宽容。在我看来，说高跟鞋是女权的一个象征，就跟说吃精子能美容一样，都是某些坏男人骗傻女人的把戏。&/p&&p&6、那怎么看待高跟鞋呢？想穿就穿，不想穿就不穿，不要以别人、特别是男人的审美和判断来左右自己的想法。女人要学会独立思考、要学会自我欣赏、学会自我愉悦。高跟鞋虽然对脚不好，但是只要不是长期穿，也不至于导致永久性的严重损害。&b&每个人都会有点不健康或者不良的爱好，有人爱吸烟、有人爱喝酒、有人爱玩游戏、有人爱攀爬，有度就好，太健康太规范的生活有时候太枯燥太无聊了，有点小不良爱好其实也没什么。但是，千万不要因此而盲目美化它，&/b&有人说抽烟会显得帅、有人说喝酒显得有男人味、有人说乱搞婚外情显得有魅力、有人说大街上裸）（奔显得有存在感，然后就是有人说高跟鞋代表女权，我只能说你们傻得很可爱、笨得很有个性！！！&/p&&p&7、有人肯定不同意我的观点，他们会想要是高跟鞋真的这么差，肯定就被废除了，既然没有被废除，那肯定就是我在瞎掰。要是真这么想的话，我就只能呵呵了，要知道现在还有很多落后和不科学、甚至反人类的东西都没废除呢，很多东西需要时间和教育一步一步地推进的。而且现代社会除了一些很恶劣的东西，比如赌博、贩毒等，对于大多数东西都不会太倾向用行政力量去干涉、去废除的。抽烟有害健康，还影响周围环境呢，我们国家还不是没有禁烟么；酗酒会导致家庭暴力或者一些其它问题，我们现在也没批文指示不能酗酒吧；像吃野生动物很可能会感染各种疫病，国家还不是只保护了一些濒危物种而已，对食用大多数野生动物还不是默许了？&/p&&p&8、如果说文化的东西不好说，审美也是因人而异，那么科学、或者准确点医学，应该是比较客观中肯的吧。那些觉得高跟鞋完全对脚没有伤害的，你找个医生咨询一下吧。可以的话，你们找个足科医生聊聊天，你们会发现，这答主虽然偏激，但诚不我欺啊。&/p&&img src=&/5ea1ebc336d46e42f1214490daa0301e_b.jpg& data-rawwidth=&1533& data-rawheight=&2898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1533& data-original=&/5ea1ebc336d46e42f1214490daa0301e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&2017年8月更新一个飞碟说关于高跟鞋的伤害的视频：&a href=&///?target=http%3A///media/play/5005& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高跟鞋，痛并美丽着&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
--------------------------------------我是一条有追求的分隔线----------------------------------------------------------------穿高跟和缠足本质上是一样的，但是严重程度不同，要轻一些。 言辞可能比较激烈，这是个人说话习惯，其实不针对任何人，不…
谢邀。&br&&br&因为是自由撰稿人，我过过各类时差的生活。不夸张的说，一天24小时一个时段睡或者起的日子，我都经历过起码一个星期。甚至有长达一个月的写到凌晨后出门买韭菜饼包子豆浆吃完后幸福睡去直到次日黄昏的经历。&br&&br&但我现在还是觉得早起好，一个重要理由：&br&一个极端例子，假设我早晨六点睡，那么通常醒来是午后。一天的白昼时光很短，在巴黎，冬天五点半天就黑了。夏季长一些，但我还是得在黑暗和低温中度过很长时间。&br&&b&白昼的光照和温度对人的情绪更好。经历过的人都明白。你是愿意醒过来看窗外是这样&/b&&br&&img src=&/70b511548efe9e663fd0fd7e7fdacce2_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/70b511548efe9e663fd0fd7e7fdacce2_r.jpg&&&br&还是这样？&br&&img src=&/dbec1ee0d4cc_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&3552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/dbec1ee0d4cc_r.jpg&&&br&&br&然后：&br&大量的店铺和饮食，经营时间都以白天为主。早起早睡有利于更丰富的饮食搭配。&br&只要尝试过熬夜，然后到后半夜发现只有某几个吃腻了的宵夜馆子开着的，都明白这是什么意思。&br&&br&&br&&b&所以了。晨起意味着这一天你有更多的光照、活动范围和饮食选择。可以多在明亮的地方溜达，多逛逛店，下馆子也能吃到新鲜的，而不是“抱歉我们要关门了”。而且起得越早通常越安静，只有晨鸟鸣啭跟你作伴。总比睡到午间被车声或送快递按门铃给叫醒好吧。&/b&&br&&br&&br&&b&而代价，不过是前一晚早睡一小会儿。&/b&&br&&br&&br&&b&多说一句。人会晚睡，很大程度上是“今天没玩够，所以要多熬熬夜让心情满足一下”。但习惯早起之后，白天把事儿做完，夜幕一下来你爱怎么玩怎么玩，到午夜时人也折腾累了，那时会自然早睡的。&/b&&br&&b&说到底，只是微微调一下时差罢了。&/b&
谢邀。 因为是自由撰稿人，我过过各类时差的生活。不夸张的说，一天24小时一个时段睡或者起的日子，我都经历过起码一个星期。甚至有长达一个月的写到凌晨后出门买韭菜饼包子豆浆吃完后幸福睡去直到次日黄昏的经历。 但我现在还是觉得早起好，一个重要理由：…
关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！&br&&img src=&/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_b.jpg& data-rawwidth=&1418& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1418& data-original=&/49b3e0e5f3b0c01d6e7ab361c7fc5bea_r.jpg&&上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！&br&&br&网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）&br&&p& 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。&/p&&br&&p&下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～&br&&/p&&p&&u&以下图片来自网络&/u&&/p&&p&&b&1.徒手前弓步 &/b&不拘泥于环境，随时可以联系。&/p&&img src=&/e2f129f9cee305f1c4e1b_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/e2f129f9cee305f1c4e1b_r.jpg&&&p&&b&2.杠铃前弓步 &/b&负重训练&br&&img src=&/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/2f8ca168ab0b2c093e9ebdfa9ee91907_r.jpg&&&br&&b&3.持棍前弓步&/b& 和2差不多，学上图就好。&br&&img src=&/28b4bc9d99fe225936cfa759_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/28b4bc9d99fe225936cfa759_r.jpg&&&/p&&p&&b&4.哑铃前弓步&/b&
这个动作我个人超喜欢&br&&/p&&p&&img src=&/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/0e40dcd55d1416bbca7e994ee1e02fed_r.jpg&&&b&5.长凳踏步 &/b&家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～&img src=&/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&875& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/2d91a5d51b374d2e69faf3a6a19b163b_r.jpg&&&/p&&br&&br&&br&&b&激励一下，插播！&/b&下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）&br&&img src=&/82fbe07ff88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/82fbe07ff88_r.jpg&&&br&&b&6.站姿髋关节外展
&/b&&br&&img src=&/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&870& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/7af3fd4d8f69e52f630d701c99c0aa0c_r.jpg&&&b&7.站姿弹力带髋关节外展&/b&&br&&img src=&/ce3db93d68_b.jpg& data-rawwidth=&654& data-rawheight=&859& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&/ce3db93d68_r.jpg&&&b&8.站姿拉力器髋关节外展&/b&&img src=&/a47ef0a2131e5_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/a47ef0a2131e5_r.jpg&&&br&&b&髋关节理论图&/b&&br&很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！&br&&b&&img src=&/7db524d9655655eba947_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/7db524d9655655eba947_r.jpg&&9.站姿器械髋关节外展
&/b&这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～&img src=&/9dfd384ededef7ae3635d76_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/9dfd384ededef7ae3635d76_r.jpg&&&br&&b&10.侧卧弹力带髋关节外展 &/b&（接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）&img src=&/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/88e6f04dbf0127453bfff63c875a96fa_r.jpg&&&b&插播一个歪果仁姐姐。&/b&&br&&img src=&/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_b.jpg& data-rawwidth=&1531& data-rawheight=&1078& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1531& data-original=&/ce5dfdfaff9d2f81c6f9b13c_r.jpg&&这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）&br&&br&&b&11.侧卧髋关节外展&/b& 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）&br&&img src=&/2ada1e380_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/2ada1e380_r.jpg&&&br&&b&12.坐姿器械髋关节外展 &/b&这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。&br&&img src=&/f1a1f4fec9a5d8a66b200_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&/f1a1f4fec9a5d8a66b200_r.jpg&&&br&&br&&b&13.跪撑大腿侧上举 &/b&这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。&br&&img src=&/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/aeaf8bed82080bad780c365cb62a0b9c_r.jpg&&&br&&b&14.健身机伸髋
&/b&这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）&br&&img src=&/d39c643e35db7c2fe68d_b.jpg& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/d39c643e35db7c2fe68d_r.jpg&&&br&&b&15.站姿伸髋
&/b&好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.&br&&img src=&/ec9c45f930_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/ec9c45f930_r.jpg&&&br&后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。&br&&img src=&/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/7e9fd711de0f1efdc865d4d1f51844a2_r.jpg&&&br&&b&插播的还是上面的歪果仁姐姐。&/b&&br&&img src=&/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_b.jpg& data-rawwidth=&1587& data-rawheight=&915& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1587& data-original=&/c4e4f65ec8d04eaa2b800fd7b61f2666_r.jpg&&&br&左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@&br&还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～&br&ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？ &br&&br&&br&&b&16.跪撑伸髋 &/b&这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。&br&&img src=&/8e293d8be525a8fdc5fcc_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/8e293d8be525a8fdc5fcc_r.jpg&&&br&&b&17.俯卧健身机伸髋 &/b&这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！&br&&img src=&/f6c7a97b855d6ac5af86_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&861& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/f6c7a97b855d6ac5af86_r.jpg&&&br&&b&18.低位滑轮拉力器伸髋
&/b&&br&&img src=&/ae0b9cf03a9_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/ae0b9cf03a9_r.jpg&&&br&&br&&br&&img src=&/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/df267cb705ceaf68cbf2a209da1dfd10_r.jpg&&&br&&br&&b&19.跪撑弹力带伸髋&/b&&br&&img src=&/7f759b42eca93c487cc92d_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&872& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/7f759b42eca93c487cc92d_r.jpg&&&br&&b&20.长凳伸髋&/b&&br&&img src=&/6de43ebdba3f1_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/6de43ebdba3f1_r.jpg&&&br&&b&插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！&/b&&br&&img src=&/902f799c2ddbab04b0bd33a0_b.jpg& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&/902f799c2ddbab04b0bd33a0_r.jpg&&坎蒂丝·斯瓦内普尔&br&&br&&b&21.俯卧伸髋&/b&&br&&img src=&/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/409c3d910c5b51d6e6fad19b432f8ed7_r.jpg&&&br&&b&22.站姿弹力带伸髋&/b&&br&&img src=&/2af4fe339ebde60bd85e16_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/2af4fe339ebde60bd85e16_r.jpg&&&br&&b&23.仰卧抬臀
&/b&很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。&br&&img src=&/ea1dfc2dae1ed_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&873& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/ea1dfc2dae1ed_r.jpg&&&br&&b&24.单腿抬臀&/b&&br&&img src=&/f688daddea_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&866& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/f688daddea_r.jpg&&&br&&b&25.长凳抬臀&/b&&br&&img src=&/efb0a8af2c816afb4a8004_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&/efb0a8af2c816afb4a8004_r.jpg&&&br&下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。&br&&img src=&/c9dcebcedc36_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/c9dcebcedc36_r.jpg&&&br&下面这两个动作，我个人不大练。&br&&b&26.盆骨后倾&/b&&br&&img src=&/febc9eac664a0f9feadfe2_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&881& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/febc9eac664a0f9feadfe2_r.jpg&&&br&&b&27.小幅度大腿侧屈&/b&&br&&b&&img src=&/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&867& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&/6ae730d78c0a698b8ed4a0f_r.jpg&&以上，一共27个臀部动作训练图。&/b&&br&&br&推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！&br&1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&2.&/b&&b&提臀运动 &/b&（这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&spa}