早餐与健康
摘要：随着人们生活节奏的变快，早餐应该在我们的生活中得到重视，但是，它却越来越被人们所忽视，同时也出现了一些不合理、不健康的早餐饮食习惯。一日三餐吃的质量、吃的标准、吃的是否合理，是衡量一个家庭、一个地区乃至一个国家经济水平发展的标准，也是评价人民生活素质和饮食文明程度的重要指标。早餐所提供的能量和营养素在全天能量和营养素摄入中占有极其重要的地位，它既要补充夜间的能量和营养素消耗，又要满足当天上午的学习和工作需要。本文旨在从早餐的重要性、早餐的选择以及膳食均衡等几个方面进行探讨论述，目的在于加强民众对早餐重要性的认识，指导民众如何合理安排早餐。
关键词：营养、早餐、疾病、均衡膳食
一年之计在于春,一天之计在于晨。享受一顿营养均衡的早餐对于精力充沛地开始一天的生活是很重要的。然而随着生活节奏的加快和多元化,有太多的人把早餐看成是可有可无,甚至根本不吃早餐。他们认为可以通过吃中餐、晚餐来把早餐未吃或少吃的营养补回来。还有些人，认为早餐可以减肥。根据统计，我国10%—20%的居民未养成每天吃早餐的习惯，其中35岁以下的年轻人和男性是“早餐逃跑族的主力军”。【1】
“早吃好，午吃饱，晚吃少”一句话指出了早餐的重要性。从医学和营养学的角度看，是否食用早餐，如何搭配营养早餐，对人体健康的影响都极其重要。
<font COLOR="#、不吃早餐的危害
<font COLOR="#.1 营养不均衡，抵抗力低
长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足，而且，一般到上午的九、十点钟就会出现饥肠辘辘的现象，造成肠内壁过度摩擦，损伤肠黏膜，导致消化系统的疾病而引起营养不良，这样，全身的免疫力降低、机体的抵抗力就会大大下降。
<font COLOR="#.2 易患胆结石
如果不吃早餐，胃在没有食物的情况下，照样地蠕动，晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁，不但会损伤胃黏膜，还会因胆囊中的胆汁没有机会排出，而使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积、结晶，久而久之，使人易患胆结石症。国外研究证实：在20岁~35岁女性胆石症患者中，80%-90%的人都有不吃早餐的习惯。
<font COLOR="#.3 易发心肌梗塞
美国的心血管病专家警告说，如果早晨胃中没有食物的话，人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白，这是一种能导致血液凝固，使人易患心肌梗塞的蛋白质。
<font COLOR="#.4 容易形成血栓
不吃早餐的人的血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠与凝集，从而特别容易形成血栓。
<font COLOR="#.5 容易发胖
不吃早餐，中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物，尤其是晚餐，饭后不久就睡觉。机体来不及消化吸收，长此以往，身体不堪重负，使得热能过剩，极易造成脂肪堆积，使人发胖。所以，早餐是减肥之道。
<font COLOR="#.6 加速衰老
不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖元和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。【3】
<font COLOR="#、选择早餐的原则：
早餐可提供人体一天需要能量的30%，不管选择什麽样的早餐，都要搭配水果，以增加纤维素的摄取，或者也可以遵循以下原则，为自己选出“活力健康早餐”。
2.1 早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型、年龄不同会有些差异，不过，约400Kcal-500Kcal的能量摄入是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。
2.2 至少包含三大类食物
早餐500Kcal的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如馒头、稀饭）、蛋白质（如蛋、鱼、豆腐等）、奶类（如鲜奶及奶制品），当然若再加上蔬菜（如生菜沙拉）、水果，就更均衡了。
2.3 不要用果汁替代水果
早餐如果能准备水果是很棒的，但如果不方便在早餐吃到，可以在其他两餐摄取，不要勉强以果汁代替水果，因为果汁含糖量高，且纤维比新鲜水果少了许多，维生素也会被破坏，营养价值远不及水果。
避免早餐油脂过多
避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早餐，如薯饼、葱油饼、炒面等，以免造成胃肠太大的负担，且增加血脂过高的危险。
一成不变的早餐容易厌烦、影响食欲，多变化做不同搭配，可以摄取到不同食物、不同营养素，较容易达到营养均衡。
3、不同人群的早餐选择
人体的生理状况随着性别的差异和年龄的变化而有所不同，因此对膳食中的营养素的需求也不尽一致，应该根据人的不同年龄和体质状况，科学、合理的搭配膳食，以满足人体的健康需要。
<font COLOR="#.1 孕妇早餐
妇女怀孕期，孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养，早餐更应该讲究些。营养学家指出，孕妇应多吃含铁丰富的食物，不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血而危及自己和胎儿的健康。如果孕妇有晨吐现象，可在早上吃几块苏打饼干，过一会在吃早餐；孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋、一杯牛奶加麦片，并且要注意吃些新鲜的水果，以保证维生素和其他营养的需要。
<font COLOR="#.2& 幼儿早餐
幼儿正值生长发育的旺盛时期，应当注重补充丰富的蛋白质和钙，尽量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。如果在条件许可的情况下，幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然有时也可以用果汁或粥代替牛奶，或者饼干、馒头代替面包。
<font COLOR="#.3 青少年早餐
青少年时期身体发育较快，是肌肉和骨骼生长发育的重要时期，需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分，尤其要保证充足的热量供应。青少年比较合理的早餐是一杯奶、适量的新鲜水果和蔬菜、100克干点（面包、馒头、大饼或饼干等碳水化合物较高的食物）。所含的热量要充分满足青少年脑力活动和体力活动的需要。
<font COLOR="#.4
中年人早餐：人到中年肩挑工作、家务两副重担，身心的负荷相当重，加上中年时期的组织器官的功能逐渐减退，生理功能也日渐减退，其体力和精力都不如青年人。为了减缓中年人衰退的过程，除了要保持乐观的思想情绪和进行必要的体力锻炼以外，合理的搭配膳食也很重要。中年人的饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪，适当的控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋（一周要小于六个）、一杯豆浆或一碗粥、少量干点（馒头、大饼、饼干或面包），适量的蔬菜水果。
<font COLOR="#.5 老年人的早餐
老年人的新陈代谢已经明显衰退，但必须的营养成分不能减少，尤其是要保证钙的供应，以防止老年人的骨质疏松。老年人的早餐除了供应的牛奶和豆浆以外，还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等容易消化又含有丰富营养的食物。【6】
需要提醒的是，吃早餐时，不要空腹喝粥。因为淀粉经过煮粥过程变成糊精，糊精可使血糖迅速升高，特别是老年人血糖升高更为明显。所以喝粥前最好吃一片面包或者其他主食。
<font COLOR="#、营养早餐的注意事项：
在我们充分了解并掌握了特殊人群的营养早餐进食原则后，我们更要注意到一些饮食问题。它们将帮助我们更好，更完善的吃好早餐，补充好一天的营养需要。
<font COLOR="#.1 时间选择
一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。
<font COLOR="#.2 要摄入足够量的水分
早餐至少要摄入500毫升的水。因为水即可以帮助消化，又可为身体补充水分、排泄废物、降低血液粘稠度。起床后最好先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃，是养生的秘诀之一。如果有早晨锻炼的习惯，建议最好先喝水。
<font COLOR="#.3 不宜经常食用油炸食物
油炸类食物脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用的油里往往含有较多致癌物质，经常食用可增加患癌症的机率。
<font COLOR="#.4
食物应当容易消化。早晨起床后，大多数人食欲不强，消化能力较弱。所以一定要食用容易消化、营养丰富、清淡的食物。此外，还要注意早餐不要太凉，因为冷的食物会降低肠胃的消化功能，尤其在寒冷的秋冬季节容易引起腹泻等问题。
健康生活，健康饮食，卫生饮食，科学养生一直是现代人孜孜不倦追求的目标。从现在做起，从点滴做起，从早餐做起，让你的早餐餐桌丰富多彩起来，不要再以“无时间、无所谓、卫生状况无保障”为借口拒绝早餐了。拒绝早餐就等于拒绝健康。
参考文献：
【1】伍星星．中国人的早餐亟待革命．中国学生营养与健康高层论坛论文集．2004期．80
【2】周文泉．早餐与健康．第五次全国中西医结合养生学与康复医学学术研讨会论文集．2006期．79
【3】曹禺天．不吃早餐有五害．农村实用技术与信息．
【4】周文泉．早餐与健康．第五次全国中西医结合养生学与康复医学学术研讨会论文集．2006期．83
【5】葛可佑．公共营养师．中国劳动社会保障出版社．2007年9月第一版．193—210
【6】王晓亭．5种人的营养早餐．科学养生．．17
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