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&(389人关注)深蹲杠铃时，为什么膝盖不能超过脚尖？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
深蹲杠铃时，为什么膝盖不能超过脚尖？
说是蹲到大腿平行地面，但是膝盖不能超过脚尖，为什么呢？膝盖超过脚尖会对身体造成什么危害吗， 感觉如果要做到膝盖不超过脚尖，脚就要分得很开，而且整个身体会很容易向后倒（这是不是因为上半身太直了，前倾角度不够?）另外有些人在脚跟垫东西是为了什么呢这个姿势看着就像会往后倒的样子
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健身教练，自卫术专家
深蹲的全解析作者：张付深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association——NSCA）和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化，同时受伤机率最小化。深蹲关键词：，，，1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（knee flexion）膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约90°如图所示：45度膝关节角2、下蹲时膝关节生物力学分析Knee biomechanics about squat上图为膝关节及其附属结构）包括胫骨Tibia(shinbone)髌骨patella(kneecup)后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)前十字韧带anterior cruciate(ACL)外侧副韧带Lateral（LCL）内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)半月板meniscus关节软骨articular cartilage股骨femur下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoral compressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。3、膝关节超过脚尖膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。4、深蹲的分类所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。可分为：（1）半蹲（关节角45度）half squats (45 degreeof flexion)（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90 degreeof flexion)（3）四分之一蹲（20度左右的关节角，看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力）（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50°）一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。5、用进废退随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。以下特殊深蹲分类包括：全蹲（full squats，“deep squat” or “ass to grass (ATG)”坐地蹲）当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteus maximus），义不容辞的选择全蹲。下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。前蹲front squat高杠位蹲high-bar squat低杠位蹲low-bar-squat我的点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。深蹲简单，还要量力而行。6、中国武术与西洋深蹲的关联由于我的以色列防身术需要对对方的各种要害进行精确打击，比如专门打击膝关节内侧和外侧副韧带；关节技专门攻击前十字韧带和后交叉韧带，所以我必须了解各个关节的生理解剖结构。同时我也融进了一些我认为具有实战意义的中国古流武术内容，所以和中国武术界也进行过一定交流。交流中发现，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖，而且马步的站距正好和力量举式深蹲powerlift style squat一样）。对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，我在训练中采用了中西合璧的原创训练技术“马步式深蹲”，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。东西方训练的区别在于西方追求动态训练，中国元素中有静态训练，或许这可追溯到西方奥林匹克对运动的追求和道家对清静的追求。我认为：人要做到动静结合，动静恰当，动静和谐才能达到真正追求身心健康圆满的目的。
表观遗传博士生
不需要严格不超过脚尖开个玩笑， 同样1米7的两个人，一个穿43的鞋，一个穿39的鞋，43的人不超过脚尖39的就超了。。但是要注意臀部尽量往后移，让压力更多的集中在髋关节上。一个常见的错误是小腿前倾膝盖向前超过脚尖太多，这样会给膝关节带来过大的压力。往脚跟垫杠铃片可以把压力集中在股四头肌上，同时也会增加对膝关节的压力，是过时的训练方法了。髋关节更强壮，股二头肌和臀部对于发力的重要性在股四头肌之上，一般锻炼者没必要执着于锻炼股四头肌。刚开始练习深蹲可以用史密斯箱式深蹲的方法学习动作这个训练项目可以帮你体会臀部后移的感觉，并且强迫你下蹲到足够的深度。两脚要站立在史密斯架杠铃前，在杠铃后放一个卧推凳下蹲时尽量屁股向后移动慢慢坐在椅子上再站起来。习惯动作后就可以上自由蹲了。
恩，其实不用太在意超不超过脚尖。力量训练的最基础最受欢迎的书《Starting Strength》里作者还驳斥过这种说法。2楼同学说的很好，关键不在于膝盖超不超过脚尖，而是腰不要弯，向下向后坐的感觉。而且，所谓的深蹲，标准的动作时需要髋关节低于膝关节，也就是1楼图4的样子。其余的动作都有自己的名字而不是深蹲了。个人经验，刚开始先把动作练好，比乱加重量强的多。平时在健身房看到深蹲的人本来就少，做的对的更少。现在一般健身房的教练也水平不够，所以最好自己多体会，多看看东西。这个stronglift上的深蹲教程也不错，低杠深蹲。或者找找Mark Rippetoe，《Starting Strength》的作者的很多文章，也不错。还要自己多体会。
我膝盖有伤 适合深蹲吗
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误解6：深蹲时大腿要与地面水平
作者:Jessica
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有氧运动因其对体型和健康的良好作用越来越发受到大家青睐，不过不少人都对其存在一定的偏见和误解，从而阻碍的真正的效果。今天帮你剖析有氧运动的6大误解，助你早日成为有氧达人!
　　误解6：深蹲时大腿要与地面水平
　　纠正：最新的研究指出，蹲得越低，受伤的风险越小。如果你问任何一位外科医生这样的问题膝关节在什么状态下最不稳定?那么得到的答案会如出一辙90度的时候(即下蹲到大腿和地面平行的时候)。
　　这是因为在这个角度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。
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