如何缓解跑后肌肉酸痛？
（原标题：如何缓解跑后肌肉酸痛？）
Q：平时运动不算太多，最近被人拉去跑步，但每次跑完都会感觉很酸，有什么自我的办法？A：跑完步后，这种经验相信大家都有过，肌肉酸痛代表可能跑得太过量，也可能是太久没动，使肌肉呈现过度使用的状态。如果对症下药，不但能减缓酸痛，还能迅速从疲劳中恢复，但如果过了七天还觉得肌肉酸痛，一定要去医院就诊。下面给大家推荐6个简单的方法来缓解酸痛：伸展拉筋 进行静态伸展运动譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再紧绷引起疼痛。拉筋可促进血液回流，帮助肌肉缓解酸痛。但要避免进行像举重这类太强烈的运动以免适得其反。按摩放松 按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松。自己直接用手轻柔地按摩、按压、推拿酸痛部位，若有预算，找专业运动复健师按摩，效果更佳。补充能量 运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白，除了增强肌肉也有减缓酸痛的效果。适度休息 大量训练或比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血或肿胀的状况，在酸痛感消失前应充分休息，斟酌训练量，别再过度练习，休息是为了跑更长远的路。
冷热疗法 冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液的循环，达到快速清除炎症物质与堆积物、消除肿胀等功用；过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38 到40 ，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4到6分钟。冷敷温度约为10 到16 ，时间约为1到3分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟。轻度运动 身体如果持续感到酸痛，可以先暂缓训练1-2天，接着从踩固定健身车开始，用轻松的步调踩15-30分钟，慢慢回复速度以减少酸痛。当身体准备好了，就用五六成力跑45-70分钟。（本期专家：上海体育学院教授 潘珊珊；国家级健身教练 陈曦）
本文来源：东方早报
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用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈在健身运动中，出现肌肉酸痛可以说是一件很正常的事了，那么我们如何才能有效的缓解肌肉酸痛呢?一、了解肌肉酸痛的分类1.急性肌肉酸痛一般来说肌肉酸痛分为两种，第一种是在运动，尤其是较高强度运动时以及运动后立即产生的肌肉酸痛，比如你在进行二头弯举最后几个训练次数时肱二头肌产生的那种使得动作难以继续的灼烧感，或是短跑训练时大腿产生的酸胀，都属于这一种情况。简单来说，在运动时由于血液中的氧气不足，形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，从而引起局部肌肉的酸痛。通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除，所以乳酸的产生与我们训练后第二天或是持续几天的肌肉酸痛并没有直接关系。2.延迟性肌肉酸痛第二种则是我们讨论的重点，延迟性肌肉酸痛DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)，也就是造成训练后持续肌肉酸痛的主要原因。这种酸痛会在运动后的24-72小时内达到顶峰，具体持续多久跟一个训练者的训练经验，体能情况，年龄，甚至免疫系统都有关系。练后的肌肉酸痛是由于训练时的刺激导致肌肉纤维损伤，而之后酸痛消失是由于经过营养补充跟休息损伤得到恢复。肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，酸痛现象应该在运动时反应最厉害的，怎么会在第二天以后才出现呢?锻炼24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。二、多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症， 其原因为：1.肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。2.新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。3.肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。四、那么肌肉酸痛了之后，我们是否还要继续运动呢?科学研究证实，在运动后肌肉酸痛，更多的运动并不会增加疼痛程度，反而会缓解这种症状。也就是说，在酸疼已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。所以，痛疼并不能成为阻止你健身的理由。当然，酸痛情况下运动有特殊性文章出自，转载请保留此链接！。如果疼痛得十分强烈，就不应该再做针对这部分肌肉的训练了，如果强行训练，可能会对身体带来损伤。酸痛之后，我们要以小重量，多次数的力量锻炼和慢速的恢复性训练为主五、应怎样防止呢?1.锻炼安排要合理经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。2.局部温热和涂擦药物锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。3.运动前要热身，运动后记得一定要做拉伸准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。六、如何避免或减少运动后的酸痛?1.按摩与拉伸按摩与拉伸――效果较好的一种方法。肌肉和组织关节经过按摩和拉伸会得到更快的恢复。瑜伽垫、泡沫轴都可以辅助按摩和拉伸，拉伸动作15分钟就可以起到减轻酸痛的效果，每个拉伸动作坚持10-30秒即可，如果痛疼感强烈就增加拉伸强度。2.冷敷热敷锻炼期间的短暂休息大家应该都很熟练了，不再多叙，一般恢复性训练更要有一到两天的休整。训练后的痛疼可以用冷敷热敷来减缓，冷敷减少肿胀损伤，热敷减轻痛疼。3.足的睡眠肌肉组织是在睡眠休息中得到增长和恢复的，充足的睡眠更是必不可少，每次锻炼后要保证7个小时的睡眠时间，而且要养成规律作息习惯，杜绝熬夜4.泡个热水澡浴缸泡浴既能帮助肌肉放松又能减轻肌肉痛疼，让身体可以快速从紧张状态恢复过来。5.饮食必不可少肌肉在恢复期间要适当补充一些维生素C和矿物质镁，维C有助于重组肌肉，橙子柠檬等水果类含量较多。镁有助于增强肌肉力量，有助肌肉增长，一般香蕉、花生、小米含量较多。6.做适当低强度运动虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强肌肉功能，并有效缓解DOMS。最近更新：免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关健身培训：
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　　一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。一般来说，运动后只要休息几天就能缓解肌肉酸痛的不适感。但是，还有什么更快速的方法呢？
　　第一：有氧活动
　　跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。
　　第二：静态拉伸
　　跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。
　　第三：冰敷或冷水浴
　　由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。
　　第四：补充能量
　　在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
　　第五：按摩放松
　　跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
　　最后：如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.。如跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，或跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该及时就医。
　　温馨提示：跑步贵在坚持。长期且有规律的跑步，不仅能锻炼身体，还能提高身体的耐受性，肌肉酸痛自然而然也会远离。
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