膝盖后面腿窝处筋疼，腿伸不直，伸开就疼
发病时间：最近24小时
病情描述：膝盖后面腿窝处筋疼，腿伸不直，伸开就疼
补充说明：扭伤过膝盖
中西医结合科
建议:你这种情况，因为扭伤以后膝盖关节局部的韧带，有炎症黏连的原因引起的，这个症状。可以针灸，按摩治疗
疾病常识&·&原发性十二指肠恶性淋巴瘤
原发性十二指肠恶性淋巴瘤(primary malignant lymphoma of duodenum)，是指原发于十二指肠肠壁淋巴组织的恶性肿瘤，这有别...&
精选问题 查看更多&&是我自己的腿 不接受一切反驳 瘦下来那个是在家里的超市 当时还有我姐姐和她女儿一起 粗的那个在我宿舍 &br&有任何问题都可以私信 愿意分享一切干货 或者加微信也OK&br&前方高能 上对比图&br&&br&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-6d396ac0d5ea3b1f7954_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-6d396ac0d5ea3b1f7954_r.jpg&&&br&现在的&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-825fb8bb6d68fbade6db1_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-825fb8bb6d68fbade6db1_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&800& src=&/v2-7d51f8bd8f6f60b40cd5adec9df0277c_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7d51f8bd8f6f60b40cd5adec9df0277c_r.jpg&&&br&哈哈 有些这样的粗腿是什么体验呢&br&那就是自己都不喜欢自己！&br&从没穿过牛仔裤 也买不到合适的码 就算买到了 不出一个月也会磨破大腿根！从没穿过短裤短裙 衣橱里永远都是阔腿裤长裙阔腿裤长裙 男款的宽松的大裤子 &br&去年哥哥结婚 我需要送客人 听到了很多人都在窃窃私语 我很胖 腿这么粗怎么还穿裙子呢 &br&当时的难受现在隔着屏幕打出来还会心疼&br&希望每个小仙女都能有大长腿小细腿&br&能美美的有自信&br&&br&上干货&br&首先要确定自己是什么腿型&br&测试方法&br&&img data-rawheight=&378& src=&/v2-63e94e89_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-63e94e89_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&390& src=&/v2-aa136a59728cbd0bf0e848d70282ceef_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-aa136a59728cbd0bf0e848d70282ceef_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&359& src=&/v2-e398bc66115aac5_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e398bc66115aac5_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&385& src=&/v2-b5af137c79f01dfad31893_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b5af137c79f01dfad31893_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&380& src=&/v2-7b745ca6a89e8fbb1f7edf72e1875bdd_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7b745ca6a89e8fbb1f7edf72e1875bdd_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&390& src=&/v2-aa136a59728cbd0bf0e848d70282ceef_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-aa136a59728cbd0bf0e848d70282ceef_r.jpg&&说自己肌肉腿的都看看，并且就算捏出来10毫米的脂肪一定还有5毫米你没有捏到。脂肪不像你想的那么少安心减脂吧。尤其是女生 很少有肌肉腿 除非是长期练习短跑的体育生。所以先放心减脂 脂肪减少腿自然会细一些的&br&&br&1.瘦肌肉腿&br&由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。&br&　　简单来说，肌肉型小腿，就是先通过按摩顽固脂肪，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。&br&　　小腿肌肉怎么减&br&　　1.拍打放松肌肉法　　&br&肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。&br&　　2.瘦腿捏揉法&br&　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。&br&　　3.拉筋法&br&　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效&br&&img data-rawheight=&1600& src=&/v2-788cb1fe125f5a736993_b.jpg& data-rawwidth=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/v2-788cb1fe125f5a736993_r.jpg&&&br&
4.长跑法&br&　 坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线，长跑可以改善小腿线条。但是要坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修长&br&&br&2脂肪型腿&br&这类女生主要的问题是体重大 体脂高&br&所以首要的是需要减脂 体重下来自然腿会细一些的 运动我推荐快走 跑步 和跳操 因为我当时基数大 跑步太伤膝盖 所以选择的跳操 很多都试过但是没坚持 后来和三个舍友一起买的一套操 也犯懒没练习 前段时间突然发奋要减肥 又找了出来 如果有需要可以分享 天下胖妹妹是一家&br&&br&同时我这里有个瘦腿小秘诀&br&&br&空中踩自行车&br&亲测有用大家真的可以试试&br&上初中的时候就知道这个动作 无奈经常狂蹬并没有瘦多少，后来无意中看到了微博：&br&@海龟的妹妹2点0 的蹬自行车方法（图文版）试了一下，特别好使特别累，基本一开始蹬个三十个就不行了，但及其高效；（海龟妹妹微博搜：空中自行车，有相关微博很多条，剖析的相当细致）&br&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-3b3fbf24f25bc94cdbacac2_b.jpg& data-rawwidth=&153& class=&content_image& width=&153&&&br&就是晚上睡觉前可以联系 15分钟即可&br&空中蹬腿的注意事项&br&1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。&br&2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。&br&3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。&br&可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。&br&&br&还有一个就是泡沫轴滚腿&br&我一直到现在瘦下来后每天晚上坚持泡沫轴滚腿 真的对硬邦邦的肉有很强的按摩作用 特别是刚做完运动 滚滚更酸爽 &br&一边看综艺一边滚腿 现在是我最爱做的一件事啦 哈哈&br&&br&3?腿粗的仙女可以选择多吃的食物&br&芝麻。芝麻可以提供人体需要的维生素E、维生素B1、钙等。芝麻还含有亚麻仁油酸成分，可以除去粘附站血管壁上的胆固醇。吃芝麻糊可以更加充分地吸收这样营养。&br&&br&红豆。红豆含有石碱酸，可以增加肠胃蠕动，促进排尿。还能i型哦啊出心脏和肾脏引起的浮肿。红豆含有的纤维素可以排出体内的盐分和废物，对美腿瘦身都有不错的效果。&br&&br&香蕉。双腿容易水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果。但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻。&br&&br&木瓜。别以为木瓜只有丰胸的作用，其实木瓜也能瘦腿呢。当脂肪堆积在下半身的时候，吃木瓜瘦腿就最适合不过了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以帮助分解脂肪，让双腿变得纤细有骨感。&br&&br&葡萄柚。葡萄柚可以加快新陈代谢，同时葡萄柚的卡路里低，含钾量高，绝对是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比较酸，吃不了酸的女生要慎重。&br&&br&菠菜。菠菜对于瘦腿有很强的功效，菠菜含有丰富的钾，除了可以帮助排出水分外还能预防双腿肌肤干燥，预防双腿出现皱纹。&br&&br&猕猴桃。猕猴桃是维生素C之王，同时也含有很高的纤维素。当纤维素吸水膨胀后，可以避免脂肪堆积在双腿上，预防双腿变粗。&br&&br&最后我想说的是我们一定要在该美丽的年纪里自信的 穿漂亮的衣服 吃好吃的东西 看美丽的风景 而不是躲在一个小小的角落里灰头土脸&br&每一个胖子都是潜力股 瘦下来人生会开花&br&&br&大家可以关注我在减肥成功似一种什么体验的答案 会有很多干货分享的 祝每一位仙女都能被亲切地称为死瘦子！
是我自己的腿 不接受一切反驳 瘦下来那个是在家里的超市 当时还有我姐姐和她女儿一起 粗的那个在我宿舍 有任何问题都可以私信 愿意分享一切干货 或者加微信也OK 前方高能 上对比图 现在的 哈哈 有些这样的粗腿是什么体验呢 那就是自己都不喜欢自己！ 从没穿…
emmm…有人像我一样只喜欢练臀腿嘛&br&梨型身材哇的一声哭出来( o?? _ o?）&br&&br&从去年开始系统健身和有意识的注意饮食，之前只是周末练练瑜伽，定时去游泳馆，另外跟大家说，游泳和跳绳真的对减脂和塑形都有很赞的效果！&br&&br&&img src=&/v2-19e21bc6c679a7b2f003c551c87c9e6f_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&/v2-19e21bc6c679a7b2f003c551c87c9e6f_r.jpg&&现在的目标就是希望大腿围可以再减少一点，臀可以再翘一点！学生党表示在宿舍接触不到器械可以把瑜伽垫带过去，还有！！最重要的！运动bra！无论是跑步跳绳或者一切你觉得会颠到胸部的运动！小仙女们答应我买起来好嘛，不然你会后悔的/微笑脸&br&&img src=&/v2-d45e9acaddf4d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d45e9acaddf4d_r.jpg&&跑步还是推荐大家，不要追求速度，慢跑长跑会给你一个新世界和一个纤细的小腿，跑前跑后切记拉伸，拉伸有时比你运动还要重要。&br&三分练七分吃，高gi食物还是说拜拜啦，之前有用一个叫食物派的app，用来查食物的gi值，用起来还是比较方便的，不过后来就不用了，因为不想把饮食当成一种负担，每天纠结自己吃了多少卡路里不如自己下意识的多吃水果蔬菜粗粮，至于甜点零食，偶尔吃了也不必总惦记，多练上30分钟嘛嘻嘻&br&饮料从此远离我的世界/手动再见，其实到最后真的觉得万般皆下品，唯有白开水高，真的馋了就喝 &br&&br&&img src=&/v2-fbb3a3a205e9f_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-fbb3a3a205e9f_r.jpg&&大家想我仔细的说一下具体怎么练的，我就把更新放在这里好了（就是和别人不一样嘻嘻）1.私教吧…我还真没请，健身房里看见教练就跑去请教就好啦，一开始有些动作不太标准的时候有些教练会主动过来做个示范啥的，也会自己从keep啊，B站啊找指导视频，感受发力点&br&2.跳绳呢，落地不要脚后跟着地，大臂夹紧腋下，靠小臂带动跳绳，动作别太夸张，小腿别主动往后去踢&br&3.深蹲早些时间特别喜欢做，但是后来发现做不到位就会粗腿/手动再见，所以改做些美丽芭蕾的动作，或者跟着keep去做，不过后来熟练了，就自己做了&br&&br&&img src=&/v2-72fc1bf22529bdf08f09_b.jpg& data-rawwidth=&918& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&/v2-72fc1bf22529bdf08f09_r.jpg&&&br&谢谢大家听我絮叨&br&不点个赞再走嘛
比心心喔&br&&br&&img src=&/v2-e0e88c5ef19b8ad2ebd7eb45_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-e0e88c5ef19b8ad2ebd7eb45_r.jpg&&&br&－－－－－－－以上为原答案－－－－－－－&br&回答几个问题&br&1.是00年3月的&br&2.回家健身房，游泳馆/住校瑜伽垫，操场&br&3.是山东人喏，为什么大家都一致说是湖州妹子？有些疑惑希望可以解答哈哈&br&再次谢谢所有评论私信鼓励赞美的大家，爱你们 (??ω??)??&br&&img src=&/v2-97a8e1564fda41b76bb13b55ce1d3302_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-97a8e1564fda41b76bb13b55ce1d3302_r.jpg&&
emmm…有人像我一样只喜欢练臀腿嘛 梨型身材哇的一声哭出来( o?? _ o?） 从去年开始系统健身和有意识的注意饮食，之前只是周末练练瑜伽，定时去游泳馆，另外跟大家说，游泳和跳绳真的对减脂和塑形都有很赞的效果！ 现在的目标就是希望大…
可能不能及时回复大家 因为我也要上班 不能总是看手机 大家有需要的都可以私信 但是在上班或许无法及时回复 最近几天也收到了二十多个仙女的咨询 大家都很开心 我也觉得能帮到大家是我的荣幸 我们一起加油前方高能 上对比图&br&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-6d396ac0d5ea3b1f7954_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-6d396ac0d5ea3b1f7954_r.jpg&&&br&现在的&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-825fb8bb6d68fbade6db1_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-825fb8bb6d68fbade6db1_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&800& src=&/v2-7d51f8bd8f6f60b40cd5adec9df0277c_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7d51f8bd8f6f60b40cd5adec9df0277c_r.jpg&&&br&哈哈 有些这样的粗腿是什么体验呢&br&那就是自己都不喜欢自己！&br&从没穿过牛仔裤 也买不到合适的码 就算买到了 不出一个月也会磨破大腿根！从没穿过短裤短裙 衣橱里永远都是阔腿裤长裙阔腿裤长裙 男款的宽松的大裤子 &br& 去年哥哥结婚 我需要送客人 听到了很多人都在窃窃私语 我很胖 腿这么粗怎么还穿裙子呢 &br&当时的难受现在隔着屏幕打出来还会心疼&br&希望每个小仙女都能有大长腿小细腿&br&能美美的有自信&br&&br&上干货&br&首先要确定自己是什么腿型&br&测试方法&br&&img data-rawheight=&378& src=&/v2-63e94e89_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-63e94e89_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&385& src=&/v2-b5af137c79f01dfad31893_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b5af137c79f01dfad31893_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&359& src=&/v2-e398bc66115aac5_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e398bc66115aac5_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&390& src=&/v2-aa136a59728cbd0bf0e848d70282ceef_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-aa136a59728cbd0bf0e848d70282ceef_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&380& src=&/v2-7b745ca6a89e8fbb1f7edf72e1875bdd_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7b745ca6a89e8fbb1f7edf72e1875bdd_r.jpg&&&br&说自己肌肉腿的都看看，并且就算捏出来10毫米的脂肪一定还有5毫米你没有捏到。脂肪不像你想的那么少安心减脂吧。尤其是女生 很少有肌肉腿 除非是长期练习短跑的体育生。所以先放心减脂 脂肪减少腿自然会细一些的&br&&br&1.瘦肌肉腿&br&由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。&br&　　简单来说，肌肉型小腿，就是先通过按摩顽固脂肪，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。&br&　　小腿肌肉怎么减&br&　　拍打放松肌肉法　　&br&肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。&br&　　2.瘦腿捏揉法&br&　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。&br&　　3.拉筋法&br&　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效&br&&img data-rawheight=&1600& src=&/v2-788cb1fe125f5a736993_b.jpg& data-rawwidth=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/v2-788cb1fe125f5a736993_r.jpg&&&br&&br&
4长跑法&br&　
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线，长跑可以改善小腿线条。但是要坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修长&br&&br&2脂肪型腿&br&这类女生主要的问题是体重大 体脂高&br&所以首要的是需要减脂 体重下来自然腿会细一些的 运动我推荐快走 跑步 和跳操 因为我当时基数大 跑步太伤膝盖 所以选择的跳操 很多都试过但是没坚持 后来和三个舍友一起买的一套操 也犯懒没练习 前段时间突然发奋要减肥 又找了出来 如果有需要可以分享 天下胖妹妹是一家&br&&br&同时我这里有个瘦腿小秘诀&br&&br&空中踩自行车&br&亲测有用大家真的可以试试&br&上初中的时候就知道这个动作 无奈经常狂蹬并没有瘦多少，后来无意中看到了微博：&br&@海龟的妹妹2点0 的蹬自行车方法（图文版）试了一下，特别好使特别累，基本一开始蹬个三十个就不行了，但及其高效；（海龟妹妹微博搜：空中自行车，有相关微博很多条，剖析的相当细致）&br&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-3b3fbf24f25bc94cdbacac2_b.jpg& data-rawwidth=&153& class=&content_image& width=&153&&&br&就是晚上睡觉前可以联系 15分钟即可&br&空中蹬腿的注意事项&br&1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。&br&2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。&br&3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。&br&4
训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。&br&&br&还有一个就是泡沫轴滚腿&br&我一直到现在瘦下来后每天晚上坚持泡沫轴滚腿 真的对硬邦邦的肉有很强的按摩作用 特别是刚做完运动 滚滚更酸爽 &br&一边看综艺一边滚腿 现在是我最爱做的一件事啦 哈哈&br&&img data-rawheight=&365& src=&/v2-d6ff827a7_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d6ff827a7_r.jpg&&&br&3?腿粗的仙女可以选择多吃的食物&br&芝麻。芝麻可以提供人体需要的维生素E、维生素B1、钙等。芝麻还含有亚麻仁油酸成分，可以除去粘附站血管壁上的胆固醇。吃芝麻糊可以更加充分地吸收这样营养。&br&&br&红豆。红豆含有石碱酸，可以增加肠胃蠕动，促进排尿。还能i型哦啊出心脏和肾脏引起的浮肿。红豆含有的纤维素可以排出体内的盐分和废物，对美腿瘦身都有不错的效果。&br&&br&香蕉。双腿容易水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果。但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻。&br&&br&木瓜。别以为木瓜只有丰胸的作用，其实木瓜也能瘦腿呢。当脂肪堆积在下半身的时候，吃木瓜瘦腿就最适合不过了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以帮助分解脂肪，让双腿变得纤细有骨感。&br&&br&葡萄柚。葡萄柚可以加快新陈代谢，同时葡萄柚的卡路里低，含钾量高，绝对是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比较酸，吃不了酸的女生要慎重。&br&&br&菠菜。菠菜对于瘦腿有很强的功效，菠菜含有丰富的钾，除了可以帮助排出水分外还能预防双腿肌肤干燥，预防双腿出现皱纹。&br&&br&猕猴桃。猕猴桃是维生素C之王，同时也含有很高的纤维素。当纤维素吸水膨胀后，可以避免脂肪堆积在双腿上，预防双腿变粗。&br&&br&最后我想说的是我们一定要在该美丽的年纪里自信的 穿漂亮的衣服 吃好吃的东西 看美丽的风景 而不是躲在一个小小的角落里灰头土脸&br&每一个胖子都是潜力股 瘦下来人生会开花&img data-rawheight=&331& src=&/v2-a7b5249a3ccbdced93ee95f_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-a7b5249a3ccbdced93ee95f_r.jpg&&&br&&br&大家可以关注我在减肥成功似一种什么体验的答案 会有很多干货分享的 祝每一位仙女都能被亲切地称为死瘦子！
可能不能及时回复大家 因为我也要上班 不能总是看手机 大家有需要的都可以私信 但是在上班或许无法及时回复 最近几天也收到了二十多个仙女的咨询 大家都很开心 我也觉得能帮到大家是我的荣幸 我们一起加油前方高能 上对比图 现在的 哈哈 有些这样的粗腿是什…
瘦小腿我还是有经验的，哈哈&br&毕竟我以前特别粗&br&前方高能，麻烦继续看完&br&还有不懂的或者我写得不好的记得私信跟我说&br&我下次改进，哈哈&br&&img src=&/v2-b1e755fbeee6dc4dc7fed3a800f411e8_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-b1e755fbeee6dc4dc7fed3a800f411e8_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-47e4a7ad5d6eeaabf228aaa_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-47e4a7ad5d6eeaabf228aaa_r.jpg&&胖的照片太多，不想发了哈哈，&br&直接干货，不管是什么腿，拉伸按摩特别重要&br&&br&&img src=&/v2-ff07fd5df703f5b3ccf868ec19d2424d_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ff07fd5df703f5b3ccf868ec19d2424d_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-ea7bdc7b335f8b6c3a2cb0_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ea7bdc7b335f8b6c3a2cb0_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-1da192f9d6ba03d651c554a8d8309022_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-1da192f9d6ba03d651c554a8d8309022_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/v2-fa50ac416b03e34bf2c3_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fa50ac416b03e34bf2c3_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/v2-30dbc5647ca3eafbf7a34_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1134& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-30dbc5647ca3eafbf7a34_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-ba3c6f418fdf941ab346e_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1128& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ba3c6f418fdf941ab346e_r.jpg&&&img src=&/v2-30dbc5647ca3eafbf7a34_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1134& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-30dbc5647ca3eafbf7a34_r.jpg&&坚持一定要坚持&br&&br&&img src=&/v2-69dc2be18eca663b857ebde_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/v2-69dc2be18eca663b857ebde_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-315ddda53_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-315ddda53_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-af0a8db1c09f4e8b00ae8_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-af0a8db1c09f4e8b00ae8_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-275ad58a57cdf48adad1b4_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/v2-275ad58a57cdf48adad1b4_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-eeafc97a1cbd_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-eeafc97a1cbd_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-cebafccb1a9b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-cebafccb1a9b_r.jpg&&多拉伸按摩之后，真的很神奇，就这样了&br&&br&&img src=&/v2-87fc233ab25c8aac6fd5f73ff1d2239e_b.jpg& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&1079& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/v2-87fc233ab25c8aac6fd5f73ff1d2239e_r.jpg&&还会变成这样&br&&img src=&/v2-119e9adafdd2ff808c87be624d0a665f_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&/v2-119e9adafdd2ff808c87be624d0a665f_r.jpg&&不过这一切都是建立在坚持再坚持&br&&br&&br&还有一种就是脂肪太多的，记得先刷脂，刷脂&br&刷脂请看我另一个回答，传送门&a href=&/question//answer/?utm_source=zhihu&utm_medium=social& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2087&/span&&span class=&invisible&&4441/answer/?utm_source=zhihu&utm_medium=social&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
瘦小腿我还是有经验的，哈哈 毕竟我以前特别粗 前方高能，麻烦继续看完 还有不懂的或者我写得不好的记得私信跟我说 我下次改进，哈哈 胖的照片太多，不想发了哈哈， 直接干货，不管是什么腿，拉伸按摩特别重要 坚持一定要坚持 多拉伸按摩之后，真的很神奇，…
&h2&&b&【最近在忙没有更，有疑问私信我迟点更假跨髋解决方法】&/b&&/h2&&p&&b&我不是砖家，但是我尽我所学到所积累的东西分享给大家。&/b&&/p&&p&&b&因为很多刚入门健身减肥的朋友们，对健身一点概念也没有，就跟着网上那些网红运动脖子做做减肥操，划划手就达到减脂塑形了，这些根本行不通的！&/b&&/p&&p&&b&动作示范的模特本身身材就很好了，很苗条。给了我们错觉！咦是喔练这个，模特的身体瘦，身材苗条了。&/b&&/p&&p&&b&我的建议是：大家如果是刚入门最好自己去看些基础理论知识，不懂健身名词多去看下百科，看些健身动作示范教学，多去琢磨，不要一定照搬！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&怎么减？你们怎么选导师 放弃？抽脂？健身？&/h2&&p&&b&我选 健身导师&/b&&/p&&p&【先说一下大部分女生第一次接触健身的想法；第一个会想到会不会练到一身肌肉，会不会变成金刚芭比娃娃！其实是很难的，&/p&&p& 因为女生在增长肌肉方面先天就有“劣势”，女性缺乏足够的雄性激素。其中雄性激素睾酮就对肌肉有明显的促进作用，平均来看，女性分泌的睾酮只有男性的十分之一。这是大自然赋予女生们保持女性特征的方法，所以就是女性很难长出大块的肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：别看那些健身比赛上面的比基尼小姐，别人是经过多年专业训练的成果，而且每天吃睡练，流过无数汗水和泪水！还有一个必备条件就是天赋！要不你前面那些做得再好也难练成好一副比赛型好身材！】&/p&&p&&br&&/p&&p&（下面这些就是健身的比基尼小姐，韩国人。也没想象中的可怕肌肉，其实很难练！反而觉得很美，很有线条感。&/p&&p&在我们印象中，韩国人都是一样，我们第一个印象整容、欧巴、欧呢、天团！其实不是的，韩国人也不是我们想象中周街都是靓女帅哥，他们国家人民健身意识很强，他们很多人热爱健身，有很多健身网红达人，可能审美不一样吧！）&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&1176& src=&/v2-cfaacffb6_b.jpg& data-rawwidth=&938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&938& data-original=&/v2-cfaacffb6_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&834& src=&/v2-9e366f10ece_b.png& data-rawwidth=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/v2-9e366f10ece_r.png&&&img data-rawheight=&1140& src=&/v2-61bcfb155c1bb00f29e6a23e_b.jpg& data-rawwidth=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&/v2-61bcfb155c1bb00f29e6a23e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&为什么大部分女生易形成梨形身材呢？&/b&&/h2&&ul&&li&女性因为要生育后代，往往大腿臀部需要储存大量的 ω-3脂肪酸，下半身很容易堆积脂肪，加上吃的多，动的少，基础代谢率低，能量摄入大于支出，导致下半身堆积大量脂肪。而且，&b&99% 的女性都是脂肪腿&/b&。所以减下来还是希望很大的！&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&312& src=&/v2-a7d650ff4072_b.jpg& data-rawwidth=&358& class=&content_image& width=&358&&&ul&&li&由于长期不良的坐姿（跷二郎腿、夹腿）、走路姿势（内八）导致髋关节过度内旋所造成了“假跨髋”
通常有 假胯宽 的人还会存在X形腿和八字臀。假跨髋 导致假性腿胖，导致视觉上臀位下降，形体比例不好，腿短腿粗！&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&449& src=&/v2-5c5d4d77b2af7ceeaf63828_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-5c5d4d77b2af7ceeaf63828_r.jpg&&&ul&&li&会受一定遗传影响，身体发肤受之父母，你的身体结构甚至是性格特征都会有你父母或者亲属的影子。&/li&&li&《自然 遗传学》（Nature Genetics）杂志上的一篇文章明确指出了基因对脂肪分布的调控作用。指出：体脂分布具有遗传性，基因对不同个体间的脂肪分布差异影响在 36%—47% 之间。（PS: 后天行为影响也很大）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&&b&为什么我去运动了下半身不瘦反而上半身越来越瘦？&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&796& src=&/v2-62d6191f9fcbce31a8f02ffa9a0e947c_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-62d6191f9fcbce31a8f02ffa9a0e947c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&ul&&li&只做单纯跑步，反而会越跑越粗，目的性太强适得其反，越狠练腿越狠跑步，反而会造成上下肢不平衡不协调。&/li&&li&对于女性来说，腹部脂肪的流动性大，容易增也容易减，而腿臀就不一样了，都是一些积累比较久的老肉，比较难减掉，只有当你体脂降到一定程度，腿才会明显变细。&/li&&li&只训练不注重饮食，还有营养搭配，只会绝食，跟着网上减肥说法造就能量缺口就达到；能量摄入＜能量输出。这样反而让你的基础代谢率越来越低罢 了！&/li&&li&很多女生锻炼方法不科学，只做下半身的训练，导致上下身力量不平衡，这样一来下半身受力会更多！导致腿部肌肉群越来越发达！只做单纯的有氧或单纯的力量，我所说的单纯有氧就是指做有氧运动，没有去做力量训练，单纯的力量是只练力量或只练想减的部位。&/li&&li&没有从根本上纠正形体问题，不良的坐姿（跷二郎腿、夹腿）、走路姿势（内八）导致髋关节过度内旋所造成了“假跨髋”
通常有 假胯宽 的人还会存在X形腿和八字臀。假跨髋 导致假性腿胖，导致视觉上臀位下降，形体比例不好，腿短腿粗！&/li&&li&没有做好拉伸按摩，如果你经常跑步而又不拉伸，会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜腿。&/li&&li&还有很多因素，比如基因！&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&1300& src=&/v2-cf882eedca18d_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-cf882eedca18d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&ul&&li&【我有个学员，也是这样的身材，上半身标准，下半身胖，刚开始她认为自己是肌肉腿，然后我去给她一捏都是软绵绵脂肪，最后通过锻炼，还是有所改变，一个月多月瘦6斤！&/li&&li&我这位学员是高中生刚毕业，准大学生，她跟我说：高中腿开始粗 下课经常跑步，没有做跑步后的拉伸，也不注意饮食，结果越跑越粗。很多妹子都有过类似这样的经历，跑步后没有做充分拉伸。饮食也没注意！&/li&&/ul&&p& 为什么跑步后需要拉伸呢？&/p&&ul&&li&长跑后，腿部和腰部的肌肉会痉挛、僵硬。拉伸是最好的缓解和消除此类症状的运动！如果你经常跑步而又不拉伸，会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜腿。而且由于肌肉长期僵硬疲劳，恢复较慢，导致受伤的机率就高了。&/li&&/ul&&ol&&li&拉伸可以 放松充血紧张的肌肉和筋膜&/li&&li&增加身体协调性和柔韧性&/li&&li&让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅&/li&&/ol&&p& 很多人关心训练计划是怎样，先跟大家说下刚入门健身减脂的大概训练计划。很多朋友刚踏入健身第一个想法；我一个月要减多少斤！其实有目标有想法是对的，但是呢！往往没有预期的效果。&br&&br&
然后导致出现各种歪想法&br&&br&
第一种朋友的想法是；我天生胖的人，基因不好，减不了，放弃吧。（确实是会受基因影响，但不能完全赖基因，后天行为也是很重要）&br&&br&
第二种朋友的想法是；是我方法不对，还有不够少吃？然后进一步绝食！（然后进一步导致你基础代谢率降低，更易肥胖）&br&&br&
为什么呢？&br&&br&从一个科学训练角度来说，往往第一个月还处于适应期，打基础阶段，这个阶段减脂效果是很弱的。第一个月基本是提高你的心肺，提高你肌耐力，体能，力量。各方面的适应！还有一个饮食的调整适应，营养的搭配！&br&&br&各位亲把增肌减脂的是想得太简单了，它不但需要我们科学的锻炼，还要要求科学的饮食，还有睡眠！缺一不可！&br&&br&还有一个时间积累沉淀。朋友们想想，你的肉怎么长得？不可能一两个月长一块脂肪吧？也是你日积月累的 吃 吃
！还别忘自己经常躺着煲剧少运动！&br&&br&所以大家在减脂过程多给点耐心，就算希望不大也不放弃，或换种审美，偏欧美风的身材就是臀大腿粗！提高自己臀围，塑腿部线条！比较运动带给我们不止是减脂塑形，还有形态问题改善，睡眠好吃饭香，生活习惯好，心肺好，精神饱满，还有各种方面的改善提升，其实这些就是改变！】（PS 续跟训练计划）&/p&&img data-rawheight=&849& src=&/v2-a4cd29afe2030_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-a4cd29afe2030_r.jpg&&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何解决呢？&/b&&/h2&&p&&b&1、做力量训练&/b&&/p&&p&1. 力量训练有氧训练都要做（&i&后续有讲解&/i&），只有把两者做好才有好身材出来，只做单纯有氧就算减下来肉也是松松垮垮，不紧致，配合做力量训练不但减脂快，减下来的肉变紧外，还更有线条感，提高我们基础代谢率，耗能大。&/p&&p&都知道梨形身材脂肪主要堆积在臀部和大腿，虽然锻炼没有局部减脂这一说，但还是会刺激相应的肌群，让身形变得有线条感。减脂过程中，脂肪的减少虽然是全身性的，但是！是不均匀的，也就是有些地方减得多有些地方减得少。&/p&&p&（腿粗的女生可以多练臀部,不要觉得腿粗就狠练腿部，反而适得其反，不练上半身，反而会造成上下肢不协调，建议的是多练臀，上半身，核心肌肉群。全面点，特别刚入门的同学，建议核心先行，核心是运动之稳定根本！）&/p&&h2&&b&臀部训练动作&/b&&/h2&&p&&b&（臀大肌）（描述动作比较一般请谅解，有什么漏点请告诉我更正）&/b&&/p&&p&&b&这个动作叫半程硬拉，这个动作主要我们练臀部和腘绳肌（大腿后侧）&/b&&/p&&p&动作要点：先挺胸收腹，收紧核心，脚站距跟肩同宽或比肩宽，手握距跟肩同宽，然后屈髋（不懂髋部自行百度，屈髋说白就是微微坐屁股）&/p&&p&杠铃下放到膝盖以下一点提起，提起时脚后跟要蹬力，臀部夹紧用力推动你提起杠铃站立。&/p&&p&注：全程给我收紧核心，不要塌腰，不要含胸弯腰。用力的时候呼气，下放吸气！&/p&&img data-rawheight=&210& src=&/v2-c1d21ceefdf933b00a7e538ba7ae3257_b.jpg& data-rawwidth=&373& class=&content_image& width=&373&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作叫交错腿史密斯深蹲&/b&&/p&&p&动作要点：杠铃扛在斜方肌上，收腹挺胸，收紧核心，自然站立，一边腿交错后迈，点脚尖
屈膝。下蹲，前腿屈膝90度，前腿膝盖不要不要过脚尖。站起时收紧臀部发力。后腿会原点。&/p&&p&注：全程收紧核心，不要塌腰。前腿膝盖偏向脚尖方向！&/p&&img data-rawheight=&210& src=&/v2-8f5cdebbbe8dddd_b.jpg& data-rawwidth=&373& class=&content_image& width=&373&&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&俯身抬腿&/b&&/p&&p&动作要点：俯身，双手撑地跟肩同宽，收紧核心，不要塌腰弓背。收紧臀部发力抬腿。&/p&&p&注：不要塌腰，用力时呼气，下放吸气，用力夹紧臀部。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&223& src=&/v2-5c4b1c9f410bf627a500d_b.jpg& data-rawwidth=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-5c4b1c9f410bf627a500d_r.jpg&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&拱桥&/b&&/p&&p&动作要点：躺下，手自然张开，脚打开跟髋同宽。收紧核心，臀部夹紧发力上来，下放缓
慢。&/p&&p&注：不要拱腰，减少腿部发力。集中臀部加紧。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&242& src=&/v2-59aaafa3acb71d221c98e0_b.jpg& data-rawwidth=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/v2-59aaafa3acb71d221c98e0_r.jpg&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&臀中鸡&/b&&/p&&p&&b&俯身腿外展&/b&&/p&&p&动作要点：屈髋屈膝90度，手跟肩同宽，收紧核心，腿往外展，臀部收紧发力。&/p&&p&
注：不要塌腰，收紧核心，&/p&&img data-rawheight=&248& src=&/v2-cabce884aa73bbe782b3ac5_b.jpg& data-rawwidth=&405& class=&content_image& width=&405&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&横移走&/b&&/p&&p&动作要点：双脚打开，比肩宽，下蹲屈膝100°，膝盖不要过脚尖，臀中肌用力带腿横着迈出去，另一条腿跟横移。整个横移过程中尽量保持双腿距离跟肩同宽。&/p&&p&注：膝盖不要过脚尖，多集中臀部用力。&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&178& src=&/v2-69b5b461b7ab7b166cbcfe682e86a2df_b.jpg& data-rawwidth=&184& class=&content_image& width=&184&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&280& src=&/v2-cdccde18f5df24ab5baf_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-cdccde18f5df24ab5baf_r.jpg&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&280& src=&/v2-60b7e981d334da8ece2431_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-60b7e981d334da8ece2431_r.jpg&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&277& src=&/v2-341d401f7fd7c0dfe15fe5bcb8c6892e_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-341d401f7fd7c0dfe15fe5bcb8c6892e_r.jpg&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&280& src=&/v2-3e60aa04e3ccb0bead00db9dbb0be155_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-3e60aa04e3ccb0bead00db9dbb0be155_r.jpg&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&280& src=&/v2-375f06191e5eebd0c22ab8_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-375f06191e5eebd0c22ab8_r.jpg&&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2. 腿部肌肉较多就要注意排下半身的水肿，睡前靠墙立腿 15 分钟对于排水肿也很有效，&/p&&p&3. 多做上半身训练，增加上半身肌肉含量，让上下看起来协调一点，上半身核心力量加强后，能够分担一部分的腿部受力，防止腿变得更粗，假如只练下半身，上半身无力，下半身越来越肥!&/p&&p&4. 纠正日常生活中形态问题，坐姿、站姿、走路不正确姿势都会导致下半身肥胖（&i&后续会详细讲解&/i&）&/p&&p&5. 运动时，尽量减少跳跃、踮脚需要腿部瞬间发力的动作，运动后，拉伸要适量，不能过度。&/p&&p&6. 拉伸很重要，不多说直接上图，（已下的图是戴剑松老师的）&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-7ceaca616cfd48b6c371b70_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-7ceaca616cfd48b6c371b70_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-b1badcabee_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-b1badcabee_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-34afc56eee1a22d200f151a5f5782646_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-34afc56eee1a22d200f151a5f5782646_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿前侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-3a5b22a70dc092_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-3a5b22a70dc092_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-d2fd99d8b0ca_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d2fd99d8b0ca_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&小腿后侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-d2f90d068f42ecce40d0f7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d2f90d068f42ecce40d0f7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&臀部肌肉&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&540& src=&/v2-9f488ca833461bece94cda2d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-9f488ca833461bece94cda2d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌（髋部前侧）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-7b8a60d6fb69a9c66f825fa25e95feb4_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-7b8a60d6fb69a9c66f825fa25e95feb4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-580eb6d3cbd9e13d39fa7_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-580eb6d3cbd9e13d39fa7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿内侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-d5fc682bb69b67b58ddb1f1_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d5fc682bb69b67b58ddb1f1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&##PS：昨晚辛苦写的，大家看完有收获点下赞 后续今晚再更！&/p&&img data-rawheight=&652& src=&/v2-efbed12e4c804_b.jpg& data-rawwidth=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&/v2-efbed12e4c804_r.jpg&&
【最近在忙没有更，有疑问私信我迟点更假跨髋解决方法】我不是砖家，但是我尽我所学到所积累的东西分享给大家。因为很多刚入门健身减肥的朋友们，对健身一点概念也没有，就跟着网上那些网红运动脖子做做减肥操，划划手就达到减脂塑形了，这些根本行不通的！…
&img src=&/50/v2-8f583a69a9f54b824bf2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-8f583a69a9f54b824bf2_r.jpg&&&p&《醉玲珑》大家最近还在看吗？所长最近发现了一个新的问题，陈伟霆的驼背怎么能这么严重？&/p&&img src=&/50/v2-d0bcc83dc8cdb19d504ab2a_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-d0bcc83dc8cdb19d504ab2a_r.png&&&p&不仅是他，剧中几个皇子多多少少都是驼背的（所长偷懒，只截了3、7、12皇子的）&/p&&img src=&/50/v2-804deeb085f45af0bcfbda7f1d891b80_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/50/v2-804deeb085f45af0bcfbda7f1d891b80_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-3c78dd6ca833e43c2ea1efaa91695dc7_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-3c78dd6ca833e43c2ea1efaa91695dc7_r.png&&&p&古装真是考验体态的大杀器呀！之前写杨幂探颈严重时，没用她古装时的照片失误了，探颈通常伴有驼背没看过探颈文章的戳&u&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D33af0efbd10cb4dc2b1b7114eacc97d7%26chksm%3D87ce10c1b0b999d72c5e7bbbc60ccc519a753bec4daae7d3f01ae987be7ffad72bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单看肩颈线，杨幂、吴昕领跑负分多年不变！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&/p&&img src=&/v2-42f4aabe891af81c088b83bd8208c93b_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&266& data-thumbnail=&/50/v2-42f4aabe891af81c088b83bd8208c93b_b.jpg& class=&content_image& width=&361&&&p&现在仔细观察，驼背放在男生身上一样很影响气质&/p&&p&吴亦凡因为个子太高，和别人同框怕跑出去，总是喜欢缩着脖子&/p&&img src=&/50/v2-f08ec0c40d643a56d2abafba718d21e3_b.png& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/50/v2-f08ec0c40d643a56d2abafba718d21e3_r.png&&&p&霸道男总裁专业户何润东驼背也很严重&/p&&img src=&/50/v2-5941474ebad0ed6c8aef6faa_b.png& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&547& class=&content_image& width=&364&&&p&鹿晗不知道是否因为喜欢北京瘫，所以也是驼背的&/p&&img src=&/50/v2-601fc7c9d0_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-601fc7c9d0_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-9e50fa7025ada0d1596d_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&398& class=&content_image& width=&397&&&p&老干部们也多驼背，例如胡歌&/p&&img src=&/50/v2-b24ea5524cfff804d0b72_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/50/v2-b24ea5524cfff804d0b72_r.png&&&p&女明星驼背的更是数不胜数，探颈那篇里提到的就不再说了，新增几个名单&/p&&p&杨丞琳&/p&&img src=&/50/v2-9ca239e1c98ae4a57010af_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/50/v2-9ca239e1c98ae4a57010af_r.png&&&p&郑爽据说是因为腰伤，所以经常弓着身子，反正驼背也是越来越严重了&/p&&img src=&/50/v2-eb49e580c33a7cf1735ac5_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&499& class=&content_image& width=&415&&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-59e1d2e497ecdfd4beef4_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&373&&&p&文艺范的王珞丹也没能逃过驼背的魔爪&/p&&img src=&/50/v2-d6a442db568deedff62a30_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/50/v2-d6a442db568deedff62a30_r.png&&&p&陈乔恩的驼背相对来说不是很严重（据胸大的闺蜜说，只有驼背才舒服）&/p&&img src=&/50/v2-657ad5673cdce0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&964& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-657ad5673cdce0_r.jpg&&&p&阿娇竟然也有驼背的问题&/p&&img src=&/50/v2-94261d6ebe9b351dc7e9e_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-94261d6ebe9b351dc7e9e_r.png&&&p&图看完了，是不觉得还挺意外的，这些大家印象中挺完美的偶像们竟然是驼背的&/p&&p&驼背除了会影响气质，最主要会影响身体健康，会变矮、会圆肩内扣、会胸椎后凸、会胸小&/p&&p&一旦骨头变形，就算故意挺直脖子、背部，和体态好的人还是会有一些差别&/p&&img src=&/v2-b34db3bce08ea66495e6e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&/50/v2-b34db3bce08ea66495e6e_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-5a8c1fea7eecf726dc94_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/50/v2-5a8c1fea7eecf726dc94_r.png&&&p&最明显的就是后背看起来比较厚，肩膀内扣无法完全打直&/p&&img src=&/50/v2-27fcbd430_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-27fcbd430_r.png&&&p&瘦人看起来虽然可能会不太明显，但仔细观察，蝴蝶骨也会比较突出&/p&&img src=&/50/v2-e87a0ee08efbbff0f4380a_b.png& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&543& class=&content_image& width=&365&&&p&所以平时一定要注意绷住自己的上半身挺直哦，北京瘫、葛优躺什么的就别再惦记了！&/p&&img src=&/v2-38cd3dfe9a8e_b.jpg& data-rawwidth=&190& data-rawheight=&186& data-thumbnail=&/50/v2-38cd3dfe9a8e_b.jpg& class=&content_image& width=&190&&&p&如果因为驼背感觉后背疼痛，可以使用人体自重的两个动作来放松背部&/p&&img src=&/v2-e99e565c3e57afef04b177_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-e99e565c3e57afef04b177_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d4acad4f1a725d8096ead69fe56a0740_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-d4acad4f1a725d8096ead69fe56a0740_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&已经形成的驼背，需要锻炼胸大肌、中斜方肌、菱形肌、背阔肌和胸锁乳突肌等肌肉&/p&&img src=&/50/v2-b0f6cd95b4d58951b98c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-b0f6cd95b4d58951b98c_r.jpg&&&p&可以通过以下几个动作进行矫正，通常1-3个月就能看出很大的变化（每个动作15~20个一组，每个动作做组）&/p&&img src=&/v2-a9c11b4bd99a681a292d53_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-a9c11b4bd99a681a292d53_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f5ba22ff5fc0_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-f5ba22ff5fc0_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2ba6972fefe07dbd0aa1ebaa_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-2ba6972fefe07dbd0aa1ebaa_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-220ee2a50e9dc559b7b52c7a2c849de4_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-220ee2a50e9dc559b7b52c7a2c849de4_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-6e120fae344f8c190760_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-6e120fae344f8c190760_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f1d48e9a3ba94f4fc1dead_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-f1d48e9a3ba94f4fc1dead_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b2c032b547f15f3ae2dc_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-b2c032b547f15f3ae2dc_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-92a9a42dd49d8fd9d9e3e6bedf623f22_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& data-thumbnail=&/50/v2-92a9a42dd49d8fd9d9e3e6bedf623f22_b.jpg& class=&content_image& width=&340&&&p&（以上8张动图来自“慧跑”）&/p&&p&另外日常看书、看手机也都容易无意识的放松肩膀，要跟金晨好好学习哦，玩手机也要笔直笔直哒~&/p&&img src=&/50/v2-ea430b8dcc63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-ea430b8dcc63_r.jpg&&&p&最后再给大家来一剂强心针吧，娱乐圈脊背笔直的标杆刘诗诗同学，是这么劝合作的男明星注意驼背问题的&/p&&img src=&/50/v2-4ec28dbd115e6ec196f9_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/50/v2-4ec28dbd115e6ec196f9_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-921dbfb0d0b23bb03f4e5c5_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/50/v2-921dbfb0d0b23bb03f4e5c5_r.png&&&p&而她本人更励志，接下《醉玲珑》的理由是为了板正体型&/p&&img src=&/50/v2-c8f8b01d8df4fe49d15052_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/50/v2-c8f8b01d8df4fe49d15052_r.png&&&p&所长要去放松放松后背了，你们要不要一起呀？&/p&
《醉玲珑》大家最近还在看吗？所长最近发现了一个新的问题，陈伟霆的驼背怎么能这么严重？不仅是他，剧中几个皇子多多少少都是驼背的（所长偷懒，只截了3、7、12皇子的） 古装真是考验体态的大杀器呀！之前写杨幂探颈严重时，没用她古装时的照片失误了，探…
&p&腿粗之后怎么救？让女生尖叫的瘦腿方法，没几个人知道&/p&&br&&br&&br&&p&跑步是运动减肥过程中最有效的一种运动方法。可是很多朋友，特别是我们女生一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究竟对减肥有效吗？跑步能腿粗吗？怎样跑才能即减肥又不会使腿粗呢！&/p&&p&除了找到适合自己的跑步姿势外，在跑前跑后我们还能做些什么来改善已经由于不正当运动习惯造成的腿粗现象呢？下面瘦瘦要从跑前热身、跑后拉伸、以及日常放松等方面进行详细图解。&/p&&br&&p&&b&跑前热身动作&/b&&/p&&br&&p&· 提膝抱腿&/p&&p&· 动作要领：支撑腿直腿站立，保持躯干基本平衡，双手抱着抬起的腿的膝盖部位，尽量让膝盖靠近胸部&/p&&p&· 热身部位：大腿后侧、大腿前侧、臀部等&/p&&br&&img src=&/v2-1a74c4bda667ecf5a73005c_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 躯干转动踢腿&/p&&p&· 动作要领：双手打开保持水平地面的状态，旋转躯干，让左腿尽量去触碰旋转到身体前方的右手，随后旋转身体向另一侧，让右腿尽量去触碰旋转到身体前方的左手&/p&&p&· 热身部位：大腿后侧、臀部、（身体旋转带动）脊柱周围的小肌肉、胸部、肩部等&/p&&br&&img src=&/v2-99daf072b75d973e91ab_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 弓步转髋&/p&&p&· 动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，左脚向前迈一大步，保持前腿膝盖弯曲达90°状态，后腿尽可能蹬直且使脚后跟离地，右手撑地；先左肩尽量放进左膝盖内部，随后旋转躯干，使左手向上打开尽量拉伸，与支撑手呈180°状态；（反方向动作：调换左右手&腿位置即可）&/p&&p&· 热身部位：前腿大腿前后侧、后腿大腿前侧、髋关节、腰部、颈部、胸部等&/p&&br&&img src=&/v2-def9f0bb7b12e02dd223_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 虫爬&/p&&p&· 动作要领：直立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲腰部，使手触碰到地面，且尽可能缩小与双脚的距离，（无需在训练初期勉强让双手双脚靠近）&/p&&br&&p&随后双手一步一步的向前，直到双手垂直于地面且能够支撑身体（上半身与地面保持水平状态时），蹬直双脚，伸直上半身并且尽量向下压；随后恢复到上半身与地面水平，再让腿一步一步往前，尽量达到与手靠近的状态&/p&&p&· 热身部位：全身&/p&&br&&p&&b&跑后拉伸动作&/b&&/p&&br&&br&&img src=&/v2-7c68fcca37a2fb5973c2_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 屈腿拉伸&/p&&p&· 动作要领：直立，右腿往右前方迈一小步并且保持直腿状态，弯曲左腿身体下压尽量让双手握住勾起的右脚脚尖，让脚尖尽量往上勾（反方向动作即调换左右手脚的位置）&/p&&p&· 拉伸部位：小腿后侧、大腿后侧&/p&&br&&img src=&/v2-605adb9ccaac2a088304c_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· （模拟）推墙拉伸&/p&&p&· 动作要领：（如果有墙或树的情况下）双手推墙，双脚保持弓步状态，身体尽量往前压，后腿蹬直尽量保持后腿脚后跟着地&/p&&p&· 拉伸部位：小腿后腿&/p&&br&&img src=&/v2-adf5cc376_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 台阶下压拉伸&/p&&p&· 动作要领：找一块有稍微高度的台阶，身体直立，将拉伸腿的脚尖放在台阶上，保持直腿，身体向前倾&/p&&p&· 拉伸部位：跟腱、小腿后侧&/p&&br&&img src=&/v2-19fefbab8bf8d18d4467_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 大腿前侧拉伸&/p&&p&· 动作要领：跪姿，支撑腿弯曲腿在前，拉伸腿位于身体稍后方，膝盖着地，抬起拉伸腿的小腿，用双手环抱拉伸腿小腿脚尖，让脚尖尽量贴近臀部（若无瑜伽垫情况，可以使用单脚站立姿势，拉伸另一侧腿）&/p&&p&· 拉伸部位：大腿前侧&/p&&br&&img src=&/v2-a2e3323a00fcab17e308bb_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 侧腰拉伸&/p&&p&· 如果你在瘦身减肥方面有任何困难的话，可加我的瘦身裙伍六九叁二七叁一伍，必填验证马：知强，欢迎志同道合的朋友一起减肥。&/p&&p&· 动作要领：左腿向外延伸，右弯曲放在身体前方（使右腿的大小腿保持贴紧），左手拉住左腿脚尖，侧弯曲身体，让右手尽量去触碰左脚脚尖（反方向动作：交换左右手脚位置即可）&/p&&p&· 拉伸部位：大腿后侧，侧腰&/p&&br&&img src=&/v2-ce306ebd3cc2_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 髋外展旋转拉伸&/p&&p&· 动作要领：坐姿，双脚平放地面，与身体形成90°状态；讲右脚抬起，使右足放置在左腿膝盖左侧，旋转身体，用左手肘放在右膝盖右侧，身体尽量往身体后方旋转&/p&&p&· 拉伸部位：大腿外侧、髋外侧、臀部肌肉、胸椎部等；&/p&&br&&img src=&/v2-5f580ddc3acd2580536ddf_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 仰卧臀部拉伸：&/p&&p&· 动作要领：身体仰卧，弯曲双腿，将左脚小腿下侧放在右腿膝盖上方，随后用双手抱住右腿膝盖下方，尽量让右腿往身体贴近（反方向动作：调换左右脚位置即可）&/p&&p&· 拉伸部位：臀部、大腿外侧&/p&&br&&img src=&/v2-972a328d1d7a513d79c3_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 俯卧臀部拉伸：&/p&&p&· 动作要领：保持上半身直立，左脚弯曲放置在身体前方，右脚向身体后方伸展，脚尖朝向地面，随后双手及上半身向身体前方下压，尽量让双手和头部贴近地面&/p&&p&· 拉伸部位：臀部、大腿&/p&&br&&p&&b&日常放松动作(泡沫轴专项练习)&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-e15b05da7c53332debb4ad6c41287eaf_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 双腿小腿前侧放松&/p&&p&· 动作要领：双膝跪于泡沫轴上，以双手为支撑点，前后推进身体让泡沫轴在小腿前侧滚动&/p&&p&· 放松部位：小腿前侧&/p&&br&&img src=&/v2-bcbff92b3ae7b7dd3fb071c3edb48743_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 单腿小腿前侧放松&/p&&p&· 动作要领：单腿跪于泡沫轴手，用双手以及后腿作为支撑，使髋内旋增加，前后挪动身体让泡沫轴帮助腓骨长短肌放松&/p&&p&· 放松部位：小腿前侧、小腿外侧&/p&&br&&img src=&/v2-e5f436ebdae_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 双腿小腿后侧放松&/p&&p&· 动作要领：双腿交叉放置在泡沫轴上，双手支撑在身体后方，让腿和臀在一条水平线的位置上，移动身体让泡沫轴在小腿后侧前后滚动 &/p&&p&· 放松部位：小腿后侧（小腿三角肌）&/p&&br&&img src=&/v2-53e047ead36e8_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 单腿小腿后侧放松&/p&&p&· 动作要领：左腿放置在泡沫轴上，右腿屈腿放置在左腿的大腿内侧，双手支撑在身体后方，让腿和臀在一条水平线的位置上，移动身体让泡沫轴在左腿后侧前后滚动（反方向东西：交换左右腿位置即可）&/p&&p&· 放松部位：小腿后侧&/p&&br&&img src=&/v2-03d27d84afecea_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 大腿前侧放松&/p&&p&· 动作要领：身体俯卧在瑜伽垫上，收腹，上身挺直，避免塌腰，将泡沫轴放置在大腿前方，双手弯曲并支持住身体，双脚离地，通过手臂力量让身体前后移动，从而使泡沫轴在大腿前侧滚动&/p&&p&· 放松部位：大腿前侧&/p&&br&&img src=&/v2-f26b9df374c53baa1fbbec_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 大腿外侧放松&/p&&p&· 动作要领：（如图）身体侧卧在瑜伽垫上，用左手手肘支撑身体，右脚弯曲放在泡沫轴前方，右手叉腰，让左脚离地，通过左手手臂力量移动身体，让泡沫轴在大腿外侧滚动（反方向动作：调换左右手脚位置即可）&/p&&p&· 放松部位：大腿外侧（髂胫束）&/p&&br&&img src=&/v2-a63ce036f4b6c76c8d8037_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 大腿内侧放松&/p&&p&· 动作要领：身体以平板支撑姿势为初始位置，泡沫轴平放在身体髋部一旁，抬起靠近泡沫轴一侧的腿，将大腿外侧跨步放置在泡沫轴上，保持抬起的腿处于腾空状态，移动臀部让泡沫轴在大腿内侧滚动加微信 qxxy88 练出纤细小腰&/p&&p&· 放松部位：大腿内侧&/p&&br&&img src=&/v2-f94fca546ef2c308a96cbc_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 单侧臀部放松&/p&&p&· 动作要领：左臀部放置在泡沫轴上，且左手放在身体后侧作为支撑，弯曲右腿，再将左腿弯曲让左腿小腿下方放置在右腿膝盖上方，右手扶在左腿脚跟部，身体倾斜从正前方到45°方向再到90°方向进行改变，让臀部肌肉全面放松（反方向动作：调换左右手脚位置即可）&/p&&p&· 放松部位：臀部&/p&&br&&img src=&/v2-a2e3323a00fcab17e308bb_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 侧腰放松&/p&&p&· 动作要领：双腿弯曲，左腿自然弯曲放置，右腿弯曲作为身体重心的支撑点之一，弯曲左手，身体侧倾，让泡沫轴放置在侧腰下方，移动身体让泡沫轴在侧腰下方滚动（反方向动作：调换左右手脚位置即可）&/p&&p&· 放松部位：侧腰&/p&&br&&img src=&/v2-1ed37b3b4fd51fda950c4a5ad2f5ddf3_b.png& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&· 上背放松&/p&&p&· 动作要领：仰卧在瑜伽垫上，弯曲双腿，让泡沫轴放置在背部上方，双手让在后脑勺后，保持臀部、腰部离地&/p&&p&· 拉伸部位：背部背阔肌、斜方肌等，让身体上肢更挺拔&/p&
腿粗之后怎么救？让女生尖叫的瘦腿方法，没几个人知道 跑步是运动减肥过程中最有效的一种运动方法。可是很多朋友，特别是我们女生一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究竟对减肥有效吗？跑步能腿粗吗？怎样跑才能即减肥…
微博名同知乎啦 也叫子木子儿 &br& 因为我用微博比较多 每天用微博分享自己的饮食和运动记录 所以知乎的消息回复的比较少&br&有兴趣的话可以来微博和我一起打卡哦～&br&&br&&br&通过跑步瘦了25斤 从125到100 但主要还有控制饮食 &br&分享给大家减脂攻略&img data-rawheight=&960& src=&/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_r.jpg&&&br&&br&&br&一、关于我 &img data-rawheight=&1280& src=&/v2-ddfe670f627f_b.jpg& data-rawwidth=&1704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1704& data-original=&/v2-ddfe670f627f_r.jpg&&&br&减肥历程 &br&
去年过完年回家照镜子发现自己胖的惨不忍睹 3月15号左右决定要开始严肃减肥了 三个月减掉25斤&br&&br&&br&身高
164&br&&br&&br&体重
100&br&&br&&br&胸围
88&br&&br&&br&腰围
62&br&&br&&br&大腿围
49&br&&br&&br&小腿围
32&br&&br&&br&二、减肥日常作息安排&br&&br&5:10
准备起床洗漱换衣服&br&&br&5:30
加上拉伸一小时左右&br&&br&7:00 回家洗漱准备早餐&br&&br&7:30
吃早餐&br&&br&7:50 准备出门&br&&br&8:00
上班时间&br&&br&11:40 保证两次维秘大师的瘦腰大法&br&&br&12:00 回家准备午餐&br&&br&12:30 吃完午餐后靠墙站半小时/天鹅臂&br&&br&13:00 午休半小时&br&&br&14:00 准备出门上班&br&&br&17:00下班 收拾直接去健身房&br&&br&17:30 去健身房&br&&br&17:30 热身+无氧+有氧+拉伸&br&&br&19:00 回家 逛超市 约会 看电影 看书&br&&br&21:00 洗漱准备上床&br&&br&
睡前空中脚踏车200 竖腿15min&br&&br&22:00准备睡觉&br&&br&三、曾经失败减肥经历&br&&br&&br&减肥前的你会不会跟我一样&br&&br&1.微博知乎收藏各种跟你身高差不多的减肥成功的故事 总觉得自己要和她一样 跟她一样吃一样运动一样的生活作息 就一定能变得和她一样瘦&br&&br&2.逛淘宝看到评论里的好看买家秀 就赶紧问人家多高多重 觉得自己如果瘦到和她一样的体重就也能穿的这么漂亮 于是就加入购物车&br&&br&3.或许曾经减肥成功过 觉得自己瘦过 所以准备在下一次减肥时还是用之前的方法来减肥21天啦哥本哈根呢 但是你有没有想过为什么成功过又失败了呢 &br&&br&4.无数次给自己制定期限 说多久要减到多少斤 然后去买好看的衣服拍好看的照片去想去的地方&br&&br&5.失败过无数次还是不愿意放弃自己 不愿意就这么浪费青春在最好的年华当一个胖子&br&&br&&br&于是你开始找寻各种让自己瘦下来的方法 微博上朋友圈各种减肥方法都看起来非常有效 &br&大多数你们见过的或者尝试过的减肥方法我可能都试过 不能全盘否定那些方法都是错的 但是至少它们不是能让你长期健康的瘦下来 而且错误的方法还有可能让你陷入减肥怪圈 得上暴食 分享给你们我过去走过的弯路 希望大家不要再被这些错误的方法所迷惑&br&&br&&br&从小家里是奶奶做饭 是吃鸡汤泡饭鱼汤下面长大的 所以从小就比同龄的女孩子壮硕很多 请看下图的腿 &img data-rawheight=&1126& src=&/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_r.jpg&&&br&初中开始意识到自己是个小胖妹 那个时候就开始了漫长的减肥之路 不过小屁孩什么都不懂 肯定一次没成功 &br&&br&&br& 错误方法一：节食减肥&br&&br&第一次成功但却最失败的减肥是在高二寒假你能想象那时候我有多拼吗 大年初一我一个人啃着苹果 全麦吐司片 一个寒假 从118斤减到了98斤 开学后继续疯狂减肥 最瘦的时候86斤 那时身高164&img data-rawheight=&1062& src=&/v2-eec2a2380aa06_b.jpg& data-rawwidth=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&/v2-eec2a2380aa06_r.jpg&&&br&&br&&br&那时每天吃的很少很少 中午背着家人把饭倒进马桶是吃几口 下午一口都不吃 没过多久出现了身体不适 这应该是所有节食减肥的妹纸都会出现的问题 慢慢的开始对甜食淀粉有了强烈的欲望
一开始因为害怕长胖而又想满足欲望 就会去买很多面包甜食回到家里一个人躲在卧室把它们放进嘴里咀嚼一会儿然后全部吐出来 就是过一遍嘴 但是没有进入身体 起初能控制住自己不咽 慢慢的后来就做不到了 因为对糖类的需求太强烈 这个时候你的意志力在身体虚弱的情况下完全战胜不了食欲 &br&&br&有一次因为体力不支 在课堂上昏睡过去 去医院检查 我的血压是80/50 低于低血压范围 自己的精神状况和身体状况也支撑不了 所以选择了休学 这是我这一辈子最遗憾和后悔的事情&br&&br&刚休学的时候 因为太瘦 家人买了很多的吃的在家里 做饭也是做我最爱吃的东西 都让我多吃 刚好也满足了我想暴食的欲望
休学后短短的两个周 从85斤胖到了100近 一个月后成功胖到130斤 暴食的自责和发胖的压力让我几乎每天不和人交流不睡觉 爸妈非常担心 他们决定带我去西京医院精神科 看了医生后被确诊为中度抑郁+神经性厌食贪食 开始后续长达一年的时间开始做治疗 配合药物治疗和心理咨询 吃的是氟西汀类的进口药 心理咨询一次500元 我和父母付出了太多的时间和精力&br&&br&那样奔波了一年左右 经历了无数次的反复折腾 身体慢慢得到恢复 心态也慢慢变得平和 不再那么激进和冲动 终于最后一次治疗的时候 医生告诉我 告诉我妈妈 说孩子已经康复了 后续还需要家长配合好好监督调整心态
&br&&br&这里强烈提醒妹子们不要疯狂节食减肥！&br&&br&错误方法二：21天减肥法&img data-rawheight=&684& src=&/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_b.jpg& data-rawwidth=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_r.jpg&&&br&相信你们对这个一点都不陌生吧 可能还会有不少小仙女已经尝试过这个方法了 跟你们一样 我一开始也被21天减肥法神奇的减肥速度所欺骗 刚开始的那三天觉得自己明显的在变瘦 但是到了后面的那天水果篇 我已经开始慢慢控制不住自己了 几乎每一次信心满满的开始21天减肥法 但是都在第二阶段还没结束就开始暴饮暴食 中途放弃了 &br&&br&有的人会说 这都是你意志力不坚定 是你没有毅力 但是我们想一想 这种让你不断否定自己怀疑自己的方法能坚持下去吗 是正确的吗&br&&br&错误方法三：减肥药&img data-rawheight=&739& src=&/v2-006a46aed6dc06ab9c14_b.jpg& data-rawwidth=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&743& data-original=&/v2-006a46aed6dc06ab9c14_r.jpg&&&br&这是我过去吃过的减肥药 没有一个让我成功瘦下来 过去每次看到这种减肥药的广告 再配合广告商告诉你的能多快多有效瘦下来 内心真的心动不已 还没买回来都开始幻想自己这一次瘦下来要做些什么&br&&br&但是吃了这么多减肥药 我还是一如既往的复胖再重新开始 因为减肥药和节食一样 它里面添加的有食欲抑制剂 抑制我们的食欲 阻止我们吸收热量 而且是药三分毒 大多数减肥药物都会有不同程度的副作用 &br&所以 小姐妹们 当我们看到一条让你心动不已的减肥广告后 别急着去买 先问问自己 这是能让你长久坚持正确的减肥方法吗？&br&&br&&br&其实减肥就是这样 在不断的失败经验中得到总结 最后选择真正适合自己而且正确的方法走下去 很多小仙女刚开给自己打很多鸡血 觉得要严格要求自己才能完成目标任务 到后面临近期限可 觉得自己做的不够好 然后又安慰自己是当初目标定得太高 让自己不要太强求自己 是不是会觉得自己很矛盾 喜欢那个刚开始热血沸腾的自己 安慰那个最后失望至极的自己 总之 在减肥的这条路上没有人能帮你太多也没有人能阻碍你 从头到尾 变好或变坏都是你一个人的事情 这条路道阻且右 朋友爱人家人都是跑友 只有你自己知道终点在哪里要如何坚持跑下去&br&&br&&br&四、关于暴食&br&&br&&br&作为一个有一两年暴食经历和治疗经验的来说
经常会有小仙女私信我说自己暴食了 心里很难过很自责之类的 这些我都非常理解 因为我也经历过和你们一样的事情&br&&br&在进食障碍期间 经常会一瞬间爆发暴食欲望 可能现在很正常 什么事都没有 啥欲望都没有 一日三餐在家人陪同下也正常进食了 但是就是突然觉得好像没有做什么事情 突然觉得嘴巴好空虚 胃里好寂寞 脑海里充斥着肉松面包 奶油芝士 巧克力蛋糕的影子 无论你现在正在干着什么 你的脑海里就突然出现这种强烈的欲望：我想吃 我想现在立刻马上吃 我想吃所有我刚刚想到的食物 这个时候你会找各种各样的借口来满足自己想要暴食的欲望 &br&&br&所以如果你觉得你有了暴食倾向 一定要第一时间和父母沟通 这个时候的你因为身体对糖类淀粉的极度渴望已经完全打败了你的自控力 如果这个时候有人拉你一把 把你从冲动的边缘拉回来 同时再结合正常的饮食 慢慢的也能从暴食的怪圈里走出来&br&&br&这是一个暴食症的行为表现 大家可以对照看看自己是否真的存在这样的行为&img data-rawheight=&1567& src=&/v2-2b226ed8_b.jpg& data-rawwidth=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&/v2-2b226ed8_r.jpg&&&br&如果出现了上述问题 我觉得最好的办法就是和人沟通 找到一个可以陪在你身边时刻帮助你监督你的人 朋友同学家人都可以 &br&&br&当你有想暴食的念头的时候应该怎么做呢 分享给大家一个大神的提供的方法&br&&br&“长期的节食和暴食导致饮食很混乱 可能你根本就不知道什么是正常的饮食了 不知道什么是多什么是少 再加上心理上总是一下子难以平衡 首先恢复饮食 吃的就会比以前多了 很可能比平常人吃的都多一点 没关系这很正常 体重很可能也会随之增长一些 也没关系 因为如果将来慢慢的饮食正常了 还会瘦下来 &br&&br&其次你要明确的知道 改掉暴食不可能一下子就成功肯定还会有暴食的反复 如果暴食了 那么就不要做补偿的行为 暴了就暴了 你一定要知道 一次两次的 根本不会长许多体重&br&&br&再次 自己找一些喜欢的事来做 有工作的人最好了因为肯定会有事情做 学生的话也会学习一下 如果觉得心情不好什么都不想做或者是的确挺闲的 那就看看电影 玩玩游戏 出去走走 旅行什么的 &br&&br&最后就是说 对于现在还不胖 仅仅是陷入暴食怪圈的 恢复饮食和调整心态相对容易一些 因为毕竟恢复饮食导致了体重的一些增加 可能还会接受 但是对于本来就有些胖的 可能就困难些 但是我们要认识到 健康的生活才是可持续的减肥方式 暴食 补偿行为 只会使我们身心俱疲 情况越来越差 &br&&br&其实成功减肥的人最重要的是心态 心态要放松 天天逼着自己不吃 月月逼着自己不吃 为了这个不去聚餐 一点高卡不沾 这样下去只有两个结果 一个是一辈子跟得了强迫症一样不吃 说实话，为了减肥而断绝所有的高卡美食聚餐夜宵的乐趣 肥还没减下来 生活情趣都没了 虽说美食不是人生中唯一的乐趣 但没有美食的人生一定会失去一大部分乐趣 那样没意思的人生还不如不减肥呢 另一个是 逼得自己走投无路 减肥成功后终于暴发狂吃一通 而且是积压了大概一年的压力 这么反弹的大概不在少数吧 &br&&br&我们都不是机器 心理不是开关说停就停 而且人生的乐趣就在于理性和感性的作战 减肥是个理性的过程 但偶然感性的发泄一下（只是偶而）就像是时时放松一下紧张的减肥心情 为后面的继续作战提供一个缓冲 就像海浪都有起有伏 减肥期间也有无数个平台期做缓冲 为什么我们要一直给自己压力一点点都不放呢？所以说 为了释放情绪压力 吃一点美食没关系 没多一点也没关系 只要你不是天天吃 而是偶而暴 当你想暴了 请试着做 &br&&br&&br&1.别责备自己 别有负罪感 告诉自己 有食欲是正常的 不然就得厌食症了&br&&br&2.停下来 问自己 到底自己想吃吗 非吃不可吗 有几分想吃 如果只有5分 6分想吃 那就忍一忍（很多时候 其实不是我们真的很想吃 只是脑子毫无意识 不停往嘴巴里塞）&br&&br&3.当我们克制自己食欲的时候 心理很难受 情绪不好 那么 请记住这种感觉 对自己说 我现在所受到的苦 以后会全部折合成快乐还给我的 现在感觉越不爽 月底称体重时 感觉就会越开心 咬咬牙 撑过去的苦就是成功 想象一下那时 体重减轻的快乐吧 他人妒忌的眼光 （比如 我今天没吃到面包 心情有8分不爽 那么月底体重减轻时 心情就会有24分开心 难道不值吗 &br&&br&4.要进行积极的自我暗示 要相信心理作用是很强大的 行动真的会跟着感觉走 你心理越想吃 你就越想吃东西 经常对自己说：我不想吃这个我是个很聪明的人 我很爱自己 我不会做让自己后悔的事 这些食物只会让我变胖 变难看 我是小仙女 我才不吃这些呢 这些都是那些庸俗的人才吃的 大笑大笑有的时候就要发扬点自恋精神&br&&br&5.想想你恨的人吧 想想他们妒忌你的眼光想想他们平时说的打击你的话 让自己变得更漂亮 气死他们 恋爱的人动力应该更大&br&&br&6.转移注意力 想吃东西的时候 看看杂志美女照片 看看自己喜欢的女明星 或者看书 再聪明的人都不可能脑袋里同时想着两件事情 不信你现在试试 比如你想着午饭和奥运传递 你会发现你只能轮着想 不会同时想 让其他的思想取代你想吃的思想吧”&br&&br&五、如何控制食欲&br&&br&如果说三分练七分吃 我觉得七分吃里控制食欲占一半 因为吃其实不难 大家看了那么多减脂餐学了那么多饮食知识 为什么还是瘦不下来呢 这是因为食欲没有控制好 &br&&br&我相信每一个看减脂攻略的妹子应该食欲都很好 当然食量也不会太小 吃得多自然胖的多 所以 七分吃的第一步我们应该从控制食欲改变饮食结构开始&br&&br&那么应该如何控制食欲呢 &br&&br&首先一点 我们应该明白食物本身并没有错 吃更没有问题 让你变胖的是多吃的食物而产生多余的热量 一份合适的减脂餐 应该有主食 蔬菜 和蛋白质 用全麦意面玉米红薯紫薯南瓜等代替了米饭面之类的粗粮 饱腹感更强但热量却降低了 当你吃得又饱又健康 怎么会暴食呢 所以大家不要给自己讲这不能吃那不能吃 对自己限制太多 你压抑的欲望就会越多 等哪天食欲冲破牢笼了 就会产生暴食的现象&br&&br&怎么去吃减脂餐呢 用盘子和饭盒来控制食量&br&&br&如何知道自己吃到几分饱吃的够不够 一开始就安排好这一顿的食物 吃完就结束 如果觉得不够 下次可以适量增加 如果觉得太多 下次可以适当减少&br&&br&这是我第一顿减脂早餐&img data-rawheight=&960& src=&/v2-f95efff3be848e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f95efff3be848e_r.jpg&&&br&有人会觉得很少 但其实自己吃完后觉得刚刚好 一点都不多一点也不少&br&&br&这是我的第一顿减脂午餐&img data-rawheight=&960& src=&/v2-1af59fdc614dbb40ed27f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_imag}